Sportska ishrana za naivce! Kako uzimati proteine za rast mišića.
Trebaće ti
- Vodič za ishranu, olovka, sveska ili uređivač teksta na računaru, kalkulator, kuhinjska vaga.
Instrukcije
Prva stvar koju treba da uradite je da saznate koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste dobili na težini. mišićna masa. Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu sa 40, rezultirajuća cifra će biti potreban broj potrošenih kalorija. Odnosno, ako je tjelesna težina 70 kg, onda množenjem sa 40, dobivamo 2800 kcal. Sada, znajući potreban unos kalorija, možemo izračunati koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebamo unijeti. Oko 25-30% kalorija trebalo bi da dolazi iz proteina, 55-60% ugljenih hidrata i 15-20% masti. Na primjer, uzmimo sljedeći omjer: 25/55/20. Ovim omjerom dobivamo da će proteini, ugljikohidrati i masti činiti 700, 1540 i 560 kcal. Znajući da je 1 g proteina i ugljikohidrata jednak 4 kcal, a 1 g masti 9 kcal, nastavljamo naše proračune:
700: 4 = 175 g proteina;
1540: 4 = 385 g ugljenih hidrata;
560:9 = 62 g masti.
Sada je vrijeme da odaberete potrebne prehrambene proizvode i njihovu količinu. Ovo u početku može izgledati kao komplikovan proces, ali zapravo nije. Sve što je potrebno u ovoj fazi je vodič za ishranu, kuhinjske vage (možete i bez njih, jer su gotovo svi proizvodi u trgovinama već pakirani po težini) i bilježnica s olovkom za bilješke. Kako bi prijelaz na potrebnu prehranu bio lak i ne bi izazivao nelagodu, bolje ga je provoditi postupno, na primjer, tijekom tjedan ili dvije. Odaberite nekoliko dana tokom kojih zapisujete sve što jedete, a bliže pred spavanje izračunajte kalorijski sadržaj unesene hrane i količinu proteina, masti i ugljikohidrata prema gore opisanoj shemi. Ovaj jednostavan zadatak pomoći će vam da shvatite koje promjene treba napraviti u vašoj prehrani.
Vrijedi zapamtiti da nisu svi proteini i ugljikohidrati isti. Za doručak i večeru bolje je birati namirnice koje će tijelu dugo vremena opskrbljivati hranjivim tvarima. Izvor takvih ugljikohidrata su razne žitarice i proizvodi od brašna, a proteini meso, svježi sir i perad. Nakon treninga, za brzo nadopunjavanje energetskih resursa tijela, bolje je odabrati takozvane brze ugljikohidrate i lako probavljive proteine. Izvor prvog će biti sve vrste slatkiša i voća, a drugog - ribe, jaja.
Također je vrijedno zapamtiti da tokom perioda debljanja morate piti dovoljnu količinu vode (najmanje dvije litre dnevno). I potpuno eliminirati upotrebu alkohola, koji uklanja vodu iz stanica, čineći ih slabim, što smanjuje volumen i snagu mišića.
Bilješka
Ako prateći temu datu u ovom članku ne dobijete željeni rezultat (na primjer, u mjesec dana se praktički niste ugojili), povećajte unos kalorija za 200-300 kcal i pratite promjene. Ako rezultat ostane isti, najvjerovatnije ćete morati potražiti problem u programu obuke. Za većinu je ograničenje tri treninga sedmično, a nekima su dovoljna dva. Ako je problem bilo preopterećenje, onda prije prelaska na novi režim treninga trebate napraviti barem desetodnevnu pauzu od teretane.
U bilo kojem fitnes magazinu možete vidjeti sportaša koji ima napumpanu figuru i poziva na kupovinu sportske prehrane. I oni koji prate živote takmičarskih bodibildera na društvenim mrežama, promatrajte kako gotovo svakodnevno koriste posebne suplemente. Zbog toga amateri imaju utisak da je sportska ishrana sastavni atribut teretane i bez nje je nemoguće napumpati mišiće. Ali da li je to zaista tako? Da li je moguće napumpati se bez sportske ishrane? Hajde da shvatimo kome je potrebna sportska ishrana i zašto.
Prije svega, trebali biste odlučiti o svojim ciljevima. Šta želite da dobijete vežbanjem u teretani? Ako je krajnji cilj izaći na scenu, osvojiti pehare i medalje, pokazati svoju vrhunsku formu, onda se ovdje trebate povezati pomagala do maksimuma. Stoga profesionalni sportisti ne mogu bez sportske ishrane, posebno kada je prehrana ograničena i tijelu je potrebna dodatna podrška.
Međutim, neće svi izaći na scenu, već jednostavno žele da imaju lepo, napumpano telo. U ovom slučaju možete se izgraditi bez sportske prehrane, ali morate shvatiti da ćete tada morati pažljivije kontrolirati svoju prehranu. Nedostatak suplemenata ni na koji način ne ograničava poboljšanje vašeg tijela – to je samo sredstvo za postizanje vašeg cilja. Pogledajte samo mišićava, atletska tijela grčkih „bogova“ koja su se snašla samo sa treningom i pravilnom ishranom, niko još nije znao ni za kakve suplemente.
Zašto je sportska ishrana veoma tražena
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, vrijedi detaljnije analizirati princip rasta i razvoja mišićnog tkiva. Snaga i redovan trening je pola bitke, glavni napredak se dešava tokom odmora, odnosno tokom spavanja i jela.
Zadatak svakog sportiste je pružiti kvalitetan i. Da biste to učinili, morate u svoju prehranu uključiti prirodne izvore proteina, složene i jednostavne ugljikohidrate, kao i nezasićene masti. Osim toga, važno je pratiti dnevni unos kalorija. Međutim, u savremenom ritmu života ne uspevaju svi da jedu na vreme i svakodnevno pripremaju zdravu hranu.
Kako bi ishrana bila što zdravija i pojednostavljen proces kuhanja, na tržištu se pojavila sportska prehrana. Slažete se, mnogo je zgodnije piti proteine nakon treninga ili ponekad grickati na poslu s razrijeđenim geterom nego stalno nositi posude s hranom sa sobom.
Na primjer, jedna porcija sadrži od 25 do 40 grama proteina, što je ekvivalentno 150-200 grama pileći file. Ali u nedostatku sportske prehrane, protein se može uspješno zamijeniti istom piletinom, ribom ili bilo kojim proteinskim proizvodom. Jedina prednost je u tome što vam suplementi omogućavaju diverzifikaciju prehrane i brzo snabdijevanje mišića proteinima, dok će za probavu uobičajene hrane trebati više vremena.
Osim proteina, postoji još mnogo suplemenata koji rješavaju druge probleme i pomažu vam da se napumpate:
- sagorevanje masti
- brz oporavak
- poboljšanje metabolizma
- antikatabolički efekat
- povećanje snage i performansi tokom treninga
Mnogi sportisti, posebno sa glutaminom i BCAA, zabilježili su brži oporavak tijela nakon treninga i smanjenje boli. Također, uzimanje nekih specijalnih suplemenata povećava koncentraciju sportaša, povećava dotok krvi u mišić koji se vježba i samim tim omogućava postizanje najbolji rezultat. Sve vrste dodataka za fitnes se koriste za određenu svrhu i nema smisla uzimati ih sve odjednom.
Često se pridošlice, kada dođu u teretanu, opterećuju sportskom ishranom i bjesomučno konzumiraju sve, zaboravljajući na glavnu stvar - ispravnu svjesnu tehniku, kompetentan stav i kvalitetnu prirodnu prehranu. Na početku kondicijskog treninga možete potpuno napustiti korištenje sportske prehrane i koncentrirati se na naporan rad.
Tek kada počnete da osjećate rad svakog ciljanog mišića, promišljeno ga vježbate, razumijete terminologiju sportske prehrane i želite pomoći svom tijelu, možete kupiti potrebne suplemente u skladu sa svojim ciljevima i zadacima.
Skupo ili isplativo
Kada se suočimo sa dilemom kupovine sportske prehrane, ne smijemo zaboraviti ni na materijalnu komponentu. Ipak, pitanje finansija je važno za svaku osobu. Na primjer, kupovina standardni set mjesec dana, koji se sastoji od dvije vrste proteina - surutke i kazeina, BCAA, kreatina, vitaminski kompleks i energetski radnici poznatih brendova koštat će 10-15 hiljada rubalja. Ali ako razmislite o tome, ni prirodni izvori proteina nisu jeftini - govedina, crvena riba, orašasti plodovi, svježi sir, plodovi mora.
U nedostatku sportske prehrane, potrebno je pažljivije pristupiti pripremi ishrane i kupovini, uključujući i skupe. Prema najprosječnijim procjenama, cijena kvalitetne prehrane za sportaša prosječne građe počinje od 10 hiljada rubalja. Kupovinom određenih vrsta sportske prehrane malo ćete smanjiti ove troškove, jer uzimanjem suplemenata možete malo smanjiti potrošnju uobičajene hrane. Dakle, kupovina sportskih dodataka u razumnim granicama ne bi trebalo da ugrozi vaš budžet.
Zapamtite da je fitnes industrija biznis, a lavovski dio zarade u njoj dolazi od prodaje sportske prehrane, stoga nemojte postati slabovoljni potrošač, već kupite nešto što ispunjava ciljeve vašeg programa treninga i finansijske mogućnosti.
Za mnoge ljude trening u teretani je povezan s upotrebom raznih vrsta sportskih dodataka. Jedan od najpopularnijih suplemenata danas su proteini. Zbog ove percepcije ljudi često pogrešno vjeruju da je bez takvog dodatka ishrani gotovo nemoguće izgraditi mišićnu masu.
Ovo mišljenje većina formira i zbog aktivnog PR-a proteina, mješavina proteina i ugljikohidrata na raznim internetskim resursima, popularnim kanalima na YouTube-u i tako dalje. U današnjem članku ćemo detaljno pogledati ovu temu i reći vam kako izgraditi mišićnu masu bez upotrebe, a također ćemo vam reći da li je potrebno dodavati proteinske mješavine u svoju prehranu.
Činjenica je da su zbog aktivnog PR-a kompanije sportski dodaci precijenjeni među ljudima. U stvarnosti, takva ishrana je samo uobičajeni dodatak glavnoj prehrani sportiste i njena upotreba je potpuno neobavezna.
Pravilno odabran program obuke je od velike važnosti. Vrlo često sportisti ne planiraju ispravno svoj plan, zbog čega treniraju više mjeseci bez primjetnog napretka. Da biste pravilno sastavili program, pročitajte. Ali ipak, prehrana igra ključnu ulogu u postizanju vašeg cilja. Ako želite da izgradite mišiće, morate pažljivo planirati svoju dnevnu prehranu i pridržavati se režima.
Na riječima sve je prilično jednostavno, ali u stvarnosti je sve mnogo komplikovanije. Kao što znate, da biste učinkovito počeli dobivati na težini, morate nužno povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane za najmanje jedan i pol puta. Odnosno, ako normalan, zdrav čovjek treba da unese otprilike 2000 kcal dnevno, onda je za sportaša koji vodi aktivan način života, podiže željezo, kida svoja mišićna vlakna, potrebno oko 2700 kcal dnevno. Brojke su, naravno, okvirne, sve zavisi od mnogo faktora, na primer, kakav tip tela imate i slično, ali mislim da razumete sam princip. Usput, da biste precizno izračunali koliko kcal vam je potrebno da dobijete na težini, savjetujem vam da to koristite ovdje.
Zato sve ovo govorim. U našem svakodnevnom životu nije tako lako dobiti dovoljno kalorija da podržimo procese oporavka u našem tijelu. U životu svake osobe postoje faktori kao što su posao, učenje, porodica, koji često ne dozvoljavaju poštovanje režima. Osoba se slabo hrani i izložena je raznim stresnim situacijama koje dovode do katabolizma, odnosno uništavanja mišićnog tkiva. Hajde da saberemo sve ove faktore i, kao rezultat, dobijemo regresiju u povećanju mišićne mase. Odnosno, osoba će jednostavno ili označiti vrijeme, ili će generalno izgubiti težinu.
Upravo će u takvim situacijama vrlo dobro doći sportski dodatak poput proteina. Naime, da biste održali kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane, potrebno je, osim hrane, unositi i proteine, što je vrlo zgodno za korištenje. Sve što treba da uradite je da sa sobom ponesete proteinski prah i vodu (protein možete pomešati sa kefirom, mlekom itd.). U svakom zgodnom trenutku izvadite sve što vam treba, sipajte proteine, pomiješajte sa vodom i popijte, evo vam jednu porciju proteina koji će vam pomoći u borbi protiv katabolizma. Ovdje je naravno vrlo koristan dodatak ishrani, kao što smo već rekli, zbog mnogih faktora, čovjek nema uvijek priliku da se u potpunosti hrani i unese dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Sve je to jako dobro, ali mnogi zaboravljaju da je ovo samo dodatak glavnoj hrani. Ne možete samo piti proteine i druge sportske dodatke dnevno i nadati se pozitivnom rezultatu. Proteini ne sadrže te vitamine, makronutrijente i ostalo korisne supstance, koja nam je potrebna ne samo za izgradnju mišića, već i za normalno postojanje, normalnu probavu, te osiguravanje funkcioniranja mnogih, mnogih procesa u našem tijelu.
BOGATA PIANA O SPORTSKIM DODATIMA
Dosta sportaša reklamira sportske dodatke, ali u stvarnosti, mnogi od njih su ograničeni na oglašavanje. Zapravo, profesionalni bodibilderi praktički ne koriste sportske dodatke van sezone ili tokom priprema za takmičenja. Evo šta kaže poznati bodibilder, vlasnik kompanije za proizvodnju sportskih dodataka ( obratite pažnju na ovo) Rich Piana:
Mišićnu masu možete izgraditi bez problema bez upotrebe proteina, čak i ako uzmete u obzir različite faktore kao što su rad, učenje itd. Sada ćemo detaljnije ispitati ovu temu.
KAKO NAPUMPATI MIŠIĆE BEZ PROTEINA?
Nakon navedenog, mislim da razumijete da razni dodaci ishrani poput proteina ne igraju nikakvu ulogu u postizanju rezultata. Da biste dobili čistu mišićnu masu, dovoljno je pridržavati se dijete, intenzivno trenirati i puno spavati. Razgovarajmo o ovome i mnogo više detaljnije.
Prvo, hajde da se dotaknemo teme ishrane. Ovo je možda jedan od najvažnijih faktora u vansezoni. Na ovu temu je već napisano više od jednog članka, preporučujem da odete u odjeljak.
Prije svega, morate voditi računa o pravilnom planiranju dnevne prehrane kako biste dnevno primali pravu količinu hranjivih tvari za oporavak i rast. U van sezone posebnu pažnju treba obratiti na proteine i ugljikohidrate. Što se tiče proteina, trebalo bi da konzumirate otprilike 2-3 grama na 1 kilogram vaše težine. Potrebno vam je za red veličine više ugljikohidrata kada dobijate na težini, otprilike 6-7 grama na 1 kilogram težine sportaša. Pa uradi matematiku. Recimo da osoba koja želi da izgradi mišiće ima oko 75 kilograma. Tada treba da unese otprilike 75x2 = 150 grama proteina dnevno, a 75x7 = 525 grama ugljenih hidrata dnevno. Na osnovu ove kalkulacije prelazimo na sastavljanje vaše dnevne prehrane.
Morate jesti oko 6-7 puta dnevno. Iz ovih brojeva izračunavamo koliko proteina i ugljikohidrata treba da bude u jednom obroku. Kako to izgleda: 150/6=25 grama proteina po porciji koje vaše tijelo treba da primi; 525/6=87,5 grama ugljenih hidrata po porciji. Ovo su približne brojke i stavljam ih da biste onda na već pripremljenom primjeru mogli pravilno izračunati svoju dnevnu prehranu.
Sada je izazov pravilno isplanirati svaki obrok. Trebalo bi da bude kompletan bez obzira da li je doručak ili večera. Da biste sve ispravno izračunali, preporučujem vam da koristite. Tamo možete odabrati meni, izračunati sadržaj kalorija u vašoj ishrani i, prema gore datom dijagramu, izračunati tačnu količinu proteina i ugljikohidrata.
Osim gore navedenih nutrijenata, ne smijete zaboraviti ni na masnoće koje su također neophodne prilikom debljanja. Njihova koncentracija u dnevnoj prehrani ne bi trebala prelaziti postotak od 10-20%. Nemojte se previše ograničavati u konzumaciji ovog prirodnog organskog jedinjenja. Jedite više masne ribe, jer ona sadrži veliki broj korisna Omega-3 kiselina, koja je veoma važna za rast mišića, sportiste i održavanje drugih vitalnih procesa u telu.
Zapamtite, cijela poenta dobivanja mase je u tome što počinjete rasti tek kada više nutrijenata uđe u vaše tijelo, više kalorija nego što sagorite u jednom danu.
Pogledali smo standardna pravila kojih se mora pridržavati apsolutno svaka osoba koja želi izgraditi mišiće. Što se tiče proteina. I bez upotrebe sportskih dodataka možete rasti bez problema. Vi samo trebate pravilno isplanirati svoju dnevnu rutinu i pripremiti sve što vam je potrebno. Preporučujemo kupovinu posebnih posuda za hranu u koje možete staviti sve potrebne proizvode za jelo i nadoknaditi hranjive tvari.
ZAKLJUČCI
Planirajte svoj dan. Čak i ako nemate vremena, radite. Svako preduzeće ili kompanija ima posebno određeno vrijeme za zaposlene kada mogu na miru da nešto prigriznu. Iskoristite ovo. Iza obrazovne ustanove Uglavnom ćutim, jer je pauza svakih sat i po, pa možete mirno izaći i jesti.
1 dionicaTo je organska supstanca visoke molekularne težine. Aminokiseline povezane u lanac peptidnom vezom. U živim organizmima, genetski kod određuje sastav aminokiselina proteina. Postoji 20 osnovnih aminokiselina koje se najčešće koriste u sintezi. Raznolikost njihovih kombinacija formira veliki broj svojstava proteinskih molekula. Sadržane u proteinima, aminokiseline igraju ulogu građevnog materijala za mišiće tijela.
Za izgradnju mišićnog tkiva tijelu je potrebna dovoljna količina aminokiselina i energije, jer se tokom treninga njihovi troškovi značajno povećavaju. Postoji stereotipno mišljenje da sve potrebne supstance i mikroelemente dobijamo u procesu ishrane i da je dodatno konzumiranje bilo kakvih dodataka prehrani veoma štetno po zdravlje. Potrebno je shvatiti da s povećanjem opterećenja tijelo možda neće imati dovoljno dnevnih namirnica.
Hajde da rezimiramo gornji materijal:
1. Sportisti treba da jedu više;
2. Glavni deo ishrane sportiste treba da bude hrana bogata proteinima (meso, živina, plodovi mora, proteinski prah itd.).
Glavni zadatak ostaje povećati postotak proteina u ukupnoj količini konzumirane hrane, jer povećanje kalorijskog sadržaja u prehrani nije tako teško. Nažalost, i biljni i životinjski proizvodi obogaćeni proteinima nisu u potpunosti apsorbirani u tijelu. Proces kuhanja, zauzvrat, također oduzima dio proteina iz hrane. Tako će iz kilograma kuvanog mesa organizam dobiti oko 100 grama proteina.
Još jedna vrlo važna nijansa: svaka vrsta proteina ima svoju stopu apsorpcije. Whey protein ima najbrži proces apsorpcije (od 20 do 60 minuta). Malo inferiorniji od njega mlečni protein, kojoj je potrebno 5-8 sati da se apsorbira.
Nakon svakog, hitno je nadopuniti rezerve aminokiselina, kako ne bi došlo do njihovog nedostatka u tijelu, najbolje je za to Whey Protein. Vratiće ravnotežu aminokiselina u najkraćem mogućem roku. Prioritetna tačka u upotrebi dodataka prehrani treba da bude poštovanje pravila za njihovo uzimanje, može dovesti do smanjenja efikasnosti. Uz pravilnu upotrebu proteina, rezultat neće dugo trajati.
Vrijeme predviđeno za uzimanje proteinskih suplemenata
Vrlo je važno pridržavati se i striktno pridržavati svih osnovnih pravila koja su povezana s unosom proteina. Zato je najbolje da to uradite odmah nakon sledećeg treninga. Prema riječima stručnjaka, ovo potiče sintezu proteina, uključujući stimulaciju mišićne mase sportaša. U ovom slučaju možete koristiti obični protein sirutke, jer ima svojstvo brze apsorpcije, zbog čega korisne aminokiseline odmah ulaze u tkiva i stanice.
Ako pokušate da odredite gradaciju koja bi podijelila sve unose proteina prema takozvanom stepenu važnosti, onda bi drugo na ovoj listi svakako bilo uzimanje proteina prije određenih fizičkih aktivnosti ili uoči treninga.
To je prvenstveno zbog činjenice da će ovaj lijek stvoriti određeni anabolički učinak. Uzimanje proteina prije i poslije treninga može se nazvati najvažnijom procedurom po svojoj važnosti, nadmašuje čak i proces pridržavanja dnevne norme (misli se na uzimanje proteina).
Na trećem počasnom mjestu su posebni dodaci prehrani koji se moraju uzimati ujutro. Oni značajno doprinose izbacivanju mišića iz takozvanog kataboličkog stanja u kojem se nalaze nakon sna. Da biste potpuno blokirali ovaj osjećaj, morate redovno uzimati posebne mješavine proteina sirutke.
Neke karakteristike unosa proteina
Prije svakog treninga i nakon njegovog završetka, potrebno je uzeti mješavinu koja se sastoji od kazein i whey protein. Zajedno, ova dva lijeka daju vrlo snažan anabolički efekat. U ovom slučaju, imperativ je izbjegavati čiste koncentrate. Dozvoljene komponente takođe uključuju hidrolizat i specijalni proteinski izolat.
Doziranje proteina
Prije svakog treninga potrebno je uzeti dvadeset grama proteina, a nakon njegovog završetka, količinu lijeka treba udvostručiti na četrdeset grama. Prema istoj shemi, proteine treba uzimati ujutro.
![](https://i2.wp.com/nakachaisya.ru/img/pit/protein.jpg)
Izgradnja mišića uz pomoć proteina
Prema brojnim stručnjacima, ako ih tako možete nazvati, potreba bodibilding sportiste za proteinima nije ništa veća od potrebe obicna osoba. Na osnovu rezultata posljednje dvije studije, koje su ispitivale uticaj proteina na rast mišića, dokazano je da je važan tip proteina i vrijeme njegovog unosa.
Prvi eksperiment je trajao četrnaest sedmica, tokom kojih su naučnici izvodili komparativna analiza efekti proteina na sportiste prije i poslije treninga. Za istraživanje su regrutovana 22 muška ispitanika mlađa od dvadeset tri godine koji nisu vježbali u posljednjih šest mjeseci. Tokom eksperimenta, učesnicima nije bilo dozvoljeno da uzimaju dodatke ishrani koji imaju anabolički efekat, poput proteinskih šejkova.
Učesnici su bili podijeljeni u 2 grupe, od kojih je jedna primala proteine, a druga ugljikohidrate.
Sastav proteinske porcije: kazein - 2,8g; protein sirutke - 16,6 g; bjelanjak - 2,8 g; L-glutamin -2,8 g.
Sastav porcije ugljikohidrata: maltodekstrin - 25g,
Obje porcije su imale isti kalorijski sadržaj i ukus. Zadatak ispitanika je bio da uzmu po jednu dozu ovih koktela prije i poslije treninga. I to ujutro, ako nije bilo treninga.
U eksperimentu su sudionici trenirali samo svoje noge koristeći standardne vježbe, kao što su potisak nogu, ekstenzije nogu i savijanje nogu. Režim treninga je strog - tri puta sedmično, tri do četiri serije za svaku vježbu.
Rezultati studije su pokazali da je grupa koja je uzimala protein doživjela značajno povećanje mišićne mase i snage. Naime, veličina vlakana tipa I, odnosno sporih, povećana je za 18%, a vlakana tipa II, brzih, povećana je za 26%. Zauzvrat, u grupi koja je uzimala ugljene hidrate, sa identičnim programima treninga, nije uočeno povećanje ni u jednom pokazatelju.
U koju svrhu je to sprovedeno? ovu studiju? Brojne studije pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga značajno potiskuje proizvodnju kortizola, koji je katabolički hormon nadbubrežne žlijezde. Kao rezultat fizičke aktivnosti, njegov nivo se povećava. Kada je proizvodnja kortizola potisnuta, ravnoteža se pomiče ka rastu mišićne mase. Ugljikohidrati, zauzvrat, potiču proizvodnju inzulina, koji isporučuje aminokiseline u mišiće. Za povećanje mišićne mase, aminokiseline moraju biti u dovoljnim količinama. Rezultati istraživanja su pokazali da samo u prisustvu proteina ugljikohidrati pospješuju rast mišića.
Druga studija je provedena kako bi se uporedili efekti na rast mišića kod mladih muškaraca. mlečni protein I protein soje. Prema mnogim stručnjacima, sojin protein je spor. A po brzini probavljivosti nije inferioran u odnosu na protein sirutke. Razlikuju se po tome što se protein sirutke brzo adsorbira, podržavajući sintezu mišićni protein. Zauzvrat, soja se razgrađuje u jetri, podržavajući sintezu proteina u jetri.
Rezultati studije su pokazali da kako se povećava unos proteina surutke, njegova efikasnost se smanjuje zbog povećane oksidacije u jetri. U isto vrijeme, djelotvornost soje se znatno više smanjuje. Prema naučnicima, ako unosite proteine u većim količinama nego što je potrebno mišićima, tada se njegov višak oksidira u jetri.
Prema naučnicima koji proučavaju metabolizam proteina: povećana potrošnja dovodi do negativnog balansa dušika zbog činjenice da dolazi do pojačane oksidacije proteina u jetri. Ovo se dešava ako oštro ograničite unos proteina za ljude, poput bodibildera, koji su navikli da unose proteine u višku. U tim slučajevima tijelo se navikava na oksidaciju proteina, što dovodi, ako se njegova potrošnja smanji, do povećanja razgradnje vlastitih proteina, što može dovesti do smanjenja mišićne mase. Ova teorija nije u potpunosti proučavana i ovog trenutka nema jasnih dokaza.
Razmotrimo još jedan način pretvaranja proteina koji u organizam ulazi u višku. Ovo ga pretvara u mast. Treba napomenuti da se to ne dešava kod ljudi koji se aktivno bave sportom. Stručnjaci po ovom pitanju su jednoglasni i smatraju da ako konzumirate višak proteina, postajete gojazni. To je, naravno, neosporno ako imate nisku fizičku aktivnost, koja je ograničena na pritiskanje dugmadi na daljinskom upravljaču televizora.
Na osnovu navedenih istraživanja može se zaključiti da se prilikom uzimanja mlečnih proteina aminokiseline značajno apsorbuju, što se ne može reći za protein soje. Naravno, možemo zaključiti da je mlečni protein najefikasniji za rast mišića u odnosu na protein soje. Soja, pak, ne sudjeluje u anaboličkim procesima; ona sudjeluje samo u sintezi proteina u unutrašnjim organima, a ne u skeletnim mišićima.
U teretani sam vidio puno sportista početnika koji u osnovi nisu uzimali sportsku prehranu, a posebno proteine, preferirajući vježbanje, po njihovom mišljenju, "čisto" i bez upotrebe ikakvih sportskih dodataka. Za iskusne sportiste i ljude koji su upoznati sa rastom mišića, treningom i ishranom, ovaj pristup izgleda očigledno pogrešan i zasnovan samo na nedostatku znanja i iskustva onih koji ga praktikuju. U međuvremenu, danas ćemo pogledati pitanje da li je moguće izgraditi mišiće bez upotrebe sportske prehrane na bazi?
Zašto je sportisti potreban dodatni unos proteina?
Naše tijelo je dizajnirano na način da samo težak, intenzivan trening ima stimulativni učinak na rast mišića. Oni su ti koji tjeraju tijelo da se uključi u adaptivne reakcije, od kojih je jedna povećanje mišićne mase. Uostalom, šta veća veličina mišića, tijelo je prilagođenije redovnom opterećenju snage.
U međuvremenu, proces rasta mišićnog tkiva zahtijeva povećanu potrošnju resursa, od kojih su glavne aminokiseline, koje djeluju kao glavni građevinski materijal za mišiće. Aminokiseline su razgrađeni proteini (proteini) koji ulaze u krv i osiguravaju ispravnu provedbu adaptivnih reakcija tijela – u našem slučaju rast mišića.
Šta se događa ako opskrba aminokiselinama nije dovoljna da zadovolji trenutne potrebe tijela i rast novog mišićnog tkiva? U tom se slučaju sinteza proteina u tijelu (rast mišića) usporava na minimum ili potpuno zaustavlja, a unutrašnje rezerve tijela - aminokiseline dobivene razgradnjom vlastitog mišićnog tkiva - počinju da se troše. Dakle, nedostatak proteina (proteina) u organizmu, uz redovna opterećenja snage, barem ne dovodi do rasta mišića. Što je veći nedostatak proteina, tijelo će razgraditi više postojećeg mišićnog tkiva kako bi zadovoljilo tekuće potrebe za aminokiselinama.
Dakle, da li je moguće izgraditi mišiće bez uzimanja sportskih proteina?
Dakle, možete izgraditi bez upotrebe sportskih proteina ako unosite dovoljno proteina tokom dana i nakon treninga, čija je osnova visokokvalitetni protein sa najbržom mogućom stopom apsorpcije.