Sve o potpunoj veganskoj prehrani. Vegetarijanska dijeta - meni za svaki dan, recepti i recenzije Šta je veganska dijeta
Ako vašim novim jelima nedostaje ukusa, nema štete ako na njih prelijete malo sosa kako bi imali bolji ukus.
Eksperimentirajte dodavanjem sljedećih sastojaka u svoje recepte kako bi stvari bile zabavne i zanimljive:
zaslađivači:
Začini:
- applesauce
- pečeni pasulj
- kokosovo mlijeko
- curry paste
- guacamole
- sok od limuna
- senf
- salsa
- sirće ( jabuka, kokos, pirinač i sl.)
Mliječne alternative
![](https://i2.wp.com/veganray.ru/wp-content/uploads/2018/04/Milk-alternatives.jpg)
Tržište mliječnih alternativa raste svake godine, a novi proizvodi niču posvuda. Sada je vrlo lako zamijeniti mlijeko krava i koza koje je namijenjeno njihovoj djeci. Osim toga, životinjsko mlijeko čini više štete nego koristi, pa umjesto toga birajte iz obilja super ukusnih biljnih mlijeka:
- bademovo mleko, jogurt
- kokosovo mleko, jogurt
- indijsko mleko
- posteljina
- konoplje
- ovsena kaša
- pirinač
- sojino mleko, jogurt
Najbolje je da mlijeko pripremite sami, tada ćete sigurno znati da u njegovom sastavu nema nepotrebnih sastojaka.
Šta je sa prerađenom hranom?
![](https://i1.wp.com/veganray.ru/wp-content/uploads/2018/04/vegansection-1024x683-1024x683.jpg)
Prethodno smo pregledali listu namirnica koje su idealne ako želite da budete zdravi. Ne veliki broj prerađena hrana je u redu, vaše tijelo bi trebalo biti u stanju da je lako podnese ako većinu obroka jedete od cjelovite hrane.
Osim toga, ako tek počinjete na svom putu ka zdravoj, biljnoj prehrani, ove ukusne namirnice mogu znatno olakšati prelazak na vegetarijanstvo i veganstvo. U svakom slučaju, uvijek pažljivo čitajte sastav gotovih proizvoda i izbjegavajte velike količine aditiva.
Grickalice i slatkiši
- Nutbutter puter (Rusija)– maslac od orašastih plodova ne sadrži štetne nečistoće, biljna ulja ili zaslađivače.
- Bite bajt (Rusija)– voćne i orašaste plodove, grickalice. Bez GMO, konzervansa, glutena, mlijeka, soje i rafinisanog šećera.
- Priče o orasima (Rusija)– urbechi, umaci, dresingi.
- Živi proizvod (Rusija)– proizvođač ukusne, zdrave paste od sjemenki i orašastih plodova
- Kompas zdravlja (Rusija)– pločice, čips, grickalice, musli, biljna ulja, hljeb.
- Dr. Körner Kerner (Rusija)- hleb, šipke.
- Kraljevska šuma Kraljevska šuma (Rusija)– 100% prirodni i zdravi proizvodi od rogača, kakaa, sirupa bez dodatka šećera. Kolačići, čips, urbechi, pića.
- Vasteco (Rusija)– peciva, žitarice za doručak, šipke, kolačići, čips, grickalice.
- Zemljina ravnoteža (SAD)– čips, paste, ulja.
Zamjene za mlijeko
- Riso Scotti (Italija) – organsko pirinčano mlijeko (klasično, mlijeko sa dodatkom kokosa, badema, soje, kakaa itd.).
- SoyaRus (Rusija) – proizvodi od soje bez GMO.
- Casa Kubania Casa Kubania (Rusija)– tofu paste, sojino mleko, pesto sos.
- Mori-Nu (SAD) – svileni tofu.
- VEGO (Rusija) – sir
- Veganov (Rusija)- sir
- VioLife (Grčka) – sir (njihovi proizvodi se mogu naći u našim veganskim radnjama).
Zamjene za meso
- Louisville Vegan Jerky Co(SAD) – veganski mljeveni.
- VEGO (Rusija) – kobasice, hrenovke, poluproizvodi, jaja (bez fosfata, bez masnih kiselina, bez GMO, bez hidrogenizovanih masti i palminog ulja).
Sasvim je moguće odustati od životinjskih proizvoda u svojoj prehrani! U pomoć će priskočiti ukusni veganski recepti za svaki dan pomoću kojih možete kreirati hranjiv, uravnotežen jelovnik. Hrana biljnog porijekla može biti ukusna i raznovrsna. Samo treba da naučite kako da ga kuvate!
Svrha ovog odjeljka naše web stranice je pružiti informacije o pripremi ukusne hrane bez mesa. Ovdje ćete pronaći jednostavne veganske recepte sa fotografijama i upute korak po korak. Reći ćemo vam kako sa najjednostavnijim biljnim proizvodima pri ruci možete pripremiti ukusan i zdrav doručak, ručak, pa čak i svečanu večeru.
Po čemu se razlikuju veganski recepti?
Svaki vegetarijanac početnik oprezno razmišlja o tome kakav će biti njegov novi meni. Uostalom, mnogima se čini da posni recepti ne podrazumijevaju veliku raznolikost i da se mogu koristiti samo za pripremu „dosadne“ i iste vrste jela. Ali to uopšte nije tačno! A naša stranica će vam pomoći da to potvrdite. Vegani uopšte ne jedu dosadno. I, što je najvažnije, uz svu raznolikost veganske prehrane, ona ostaje zdrava. A to je glavni cilj svake osobe na koju se, makar privremeno, odlučila prebaciti zdrava ishrana, sastavljen od proizvoda isključivo biljnog porijekla.
Šta može veganski kuvati: recepti
Od biljnih proizvoda možete kuhati sve! Možda je jednostavno zdrava užina, obilan ručak, lagana sportska večera ili originalni praznični desert. Kako biste bili sigurni da vegansko pečenje nije lošije od običnog, a možda čak i mnogo ukusnije, pročitajte upute kako napraviti vegansku tortu, čiji je recept objavljen u ovom dijelu. Ova torta je ukusna kao i obična, ali uopšte nema štetnih sastojaka! Sve štetno zamijenjeno je biljnim proizvodima. Na primjer, jaje se lako može ukloniti iz recepta. Možete ga zamijeniti pireom od povrća, škrobom razrijeđenim toplom vodom, sirupom i drugim opcijama za proizvode i njihove mješavine.
Neki deserti umjesto mliječnih proizvoda dodaju voćne sokove, kokosovo mlijeko, sojino mlijeko i jogurte na bazi ovsa.
Pored peciva i deserta za veganski meni možete pripremiti:
- supe od povrća i voća;
- salate od voća i povrća, bobičastog voća i začinskog bilja;
- originalna glavna jela od mahunarki i žitarica;
- Tepsije od povrća;
- smutije i osvježavajuća lagana pića.
I to nije sve što se može pripremiti za zdravu ishranu. Uostalom, vegetarijanska kuhinja je zaista živahna, raznolika i, praktično, univerzalna. One. jela sa naše liste pogodna su za sve prilike.
Kako biste bili sigurni da veganski meni može biti ne samo ukusan, već i vrlo lijep, predlažemo da se upoznate sa fotografijama gotovih jela objavljenim na našoj web stranici.
Recenzije pokazuju da na vegetarijanskoj prehrani možete izgubiti 10 kg za 1-2 sedmice. Međutim, da biste postigli rezultate, ne morate samo odustati od mesa, već i brojati kalorije, količinu masti i ugljikohidrata te pratiti veličinu porcija. Ako vas stroga kontrola količine koju jedete rastužuje, obratite pažnju na Dukan dijetu.
Da biste smršali na vegetarijanskoj prehrani, izbjegavajte prženu i slanu hranu i nemojte koristiti puno začina. Sirće je također zabranjeno - predlaže se njegova zamjena sok od limuna. Vegetarijanska ishrana traje u proseku mesec dana. Ako imate dosta viška kilograma, vjerovatno ćete gubiti i do 10 kg sedmično.
Vegetarijanska ishrana - meni za sedmicu
ponedjeljak
Doručak: pirinčana kaša - 150 g, nemasni jogurt - 150 ml, 2 nektarine.
Ručak: miso supa - 200 ml, kriška raženog hleba, jabuka, salata od povrća - 150 g.
Popularno
večera: paprikaš od povrća sa šampinjonima - 200 g.
utorak
Doručak: parče hleba sa fetom i paradajzom, dva kuvana jaja.
Ručak: salata od zelenih jabuka sa celerom i sosom od maslinovog ulja i limunovog soka - 200 g, komad tvrdog sira.
Večera: pečeni krompir - 2 kom., kavijar od povrća (tikvice, patlidžan) - 150 g, 2 hleba.
srijeda
Doručak: heljda sa pečurkama - 150 g, jogurt.
Ručak: posna supa od kupusa - 200 ml, tost od celog zrna, salata od krastavca i paradajza sa začinskim biljem - 200 g.
Večera: smeđi pirinač - 150 g, grilovano povrće - 200 g.
četvrtak
Doručak: zobene pahuljice sa jabukom - 100 g, kefir.
Ručak: čorba od pasulja - 200 ml, salata od kupusa i krastavca - 150 g, 2 kruške.
Večera: varivo od povrća - 250 g.
petak
Doručak: kuvano jaje, raženi tost sa sirom, krastavcem i peršunom.
Ručak: paprike punjene povrćem i pirinčem - 200 g, 2 kivija.
Večera: boranija -100 g, dva paradajza, kuvano sočivo - 150 g.
Subota
Doručak: sufle od svježeg sira - 150 g, čaša kefira, jabuka.
Ručak: kus-kus sa karfiolom - 150 g, paradajz salata sa sirom.
Večera: vegetarijanske lazanje - 150 g, patlidžan na žaru.
Nedjelja
Doručak: svježi sir sa bobicama - 100 g, nemasni jogurt za piće - 150 ml.
Ručak: boršč bez mesa sa pasuljem - 200 ml, salata od kupusa i šargarepe - 150 g.
Večera: pečurke, grilovana paprika i paradajz, dva ražena hleba, kefir.
Recepti za vegetarijansku prehranu
Patlidžan sa paradajzom i sirom
- Patlidžan;
- 4 paradajza;
- 2 čena belog luka;
- 100 g mozzarele;
- 40 g nemasnog polutvrdog sira;
- maslinovo ulje;
- sol - po ukusu;
- zelje po ukusu.
1. Patlidžan narežite po dužini na kriške od 1 cm, a paradajz poprečno na kriške. Ogulite i zgnječite bijeli luk. Sir naribajte na krupno rende, mocarelu narežite na komade.
2. Na maslinovom ulju pržite patlidžane dok ne porumene. Tepsiju obložite papirom za pečenje, dodajte patlidžane, zatim paradajz i začinite belim lukom.
3. Na paradajz stavite komadiće mocarele, pospite rendanim sirom i stavite u rernu na 180 stepeni 15-20 minuta. Bolje je izvaditi pleh prije nego sir počne da ključa. Pripremljene patlidžane pospite začinskim biljem.
Salata od prokulica
- 250 g prokulica;
- češanj belog luka;
- četvrtina nara;
- zelena jabuka;
- zelena salata;
- malo maslinovog ulja;
- sok od limuna.
1. Kupus kuvajte u kipućoj vodi 3-4 minuta, a zatim ga stavite u ledenu vodu.
2. Uklonite sjemenke iz šipka. Da biste to učinili, sipajte vodu u posudu, uronite u nju četvrtinu šipka i ogulite ga direktno u vodu. Zrna će potonuti na dno, a sav višak će izaći na površinu.
3. Jabuku narežite na tanke kriške. Pomiješajte kupus i jabuku sa zelenom salatom. Začinite maslinovim uljem i limunovim sokom. Pospite sjemenkama nara.
Vegetarijanska ishrana i sto br.5
Dijeta 5 (tabela br. 5) izum je sovjetskog doktora Pevznera, dizajniran za obnavljanje funkcija jetre i žučnih puteva.
Kombinacijom vegetarijanske prehrane i stola br. 5 možete se ne samo riješiti viška kilograma, već i poboljšati rad vašeg gastrointestinalnog trakta.
Tabela br. 5 predviđa izbjegavanje teško svarljivih masti, hrane sa visokim sadržajem holesterola i pržene hrane. Dnevni unos kalorija je 2500. Treba piti 1,5 litara vode dnevno i ograničiti unos soli na 10 g. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. Hranu treba kuvati, peći ili dinstati.
Kao što vidite, preporuke su slične vegetarijanskoj prehrani. Dodatna ograničenja uključuju izbjegavanje svježeg kruha (mora biti osušen), mahunarki, tvrdo kuhanih jaja, kiselog voća i bobičastog voća i crne kafe. Hrana i piće ne bi trebalo da budu hladni. Sva ova pravila vam omogućavaju da izbjegnete pretjerano opterećenje jetre i naglo oslobađanje žuči.
Tabela br. 5 favorizuje vegetarijanske supe. Za zdrav dijetalni ručak preporučujemo da pripremite vegetarijansku čorbu od kupusa ili posni boršč.
Vegetarijanska supa od kupusa za dijetu br
- 120 g tikvica;
- paradajz;
- krompir;
- 10 g šargarepe;
- luk;
- malo putera;
- kašičica kisele pavlake 15% masti;
- zelenilo.
Crni luk sitno nasjeckajte, a šargarepu narendajte. Pirjajte u šerpi sa vodom oko 5 minuta, a zatim dodajte seckani krompir, tikvice i paradajz. Čorbu treba kuhati dok povrće ne omekša. Vegetarijanska supa od kupusa za dijetu br. 5 služi se topla (ne vruća) sa pavlakom i začinskim biljem.
Vegetarijanski boršč za dijetu br
- 3 krompira;
- čaša pasulja;
- 100 g šampinjona;
- mrkva;
- žarulja;
- repa;
- 300 g kupusa;
- Art. l. pasta od rajčice;
- paprika;
- biljno ulje;
- sol;
- Lovorov list;
- zelenilo.
Potopite pasulj u toplu vodu 2 sata. Pečurke skuvajte, narežite na trakice. Čorbu od pečuraka razblažite sa 3 litre vode, u nju ponovo dodajte pečurke i seckanu cveklu. Nakon 15 minuta u tiganj dodajte seckani krompir i kuvajte 20 minuta. Pirjajte šargarepu i luk biljno ulje, dodati paradajz pasta. Ovo pečenje stavite u čorbu, takođe dodajte seckanu papriku, kupus, kuvani pasulj, posolite. Kuvajte poklopljeno na laganoj vatri 5-7 minuta, začinite začinskim biljem.
Veganska dijeta
Veganstvo je stroža verzija vegetarijanstva. Isključuje konzumaciju svih životinjskih proizvoda, uključujući ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode.
Važan zadatak pri kreiranju veganske prehrane je osigurati adekvatan unos proteina. S obzirom na to da su životinjski proizvodi isključeni, važno je uvesti puno biljnih proteina u prehranu: soju, orašaste plodove, mahunarke.
Doktori smatraju da veganstvo predstavlja rizik od razvoja nedostatka vitamina, anemije, nedostatka gvožđa i hormonalnih poremećaja. Ako ćete preći na veganstvo, uzmite za pravilo da uzimate posebne vitaminsko-mineralne komplekse i redovno se testirajte.
Upotreba veganstva za mršavljenje je kontroverzna. Nutricionisti preporučuju pribjegavanje veganskoj ishrani za kratkotrajno olakšanje. Ako planirate odustati od životinjskih proizvoda ne iz etičkih razloga, već posebno zbog mršavljenja, ne biste trebali dugo koristiti takav jelovnik. Jedna do dvije sedmice dovoljne su za aktivnu detoksikaciju i sagorijevanje masti.
Veganska prehrana potpuno isključuje životinjske proizvode.
Najveći dio zauzima povrće, voće, začinsko bilje, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice, od kojih se mogu pripremati ukusna i zdrava jela
Razlozi za prelazak na vegetarijansku i vegansku ishranu razlikuju se od osobe do osobe. Za mene je veganstvo prilika da izgubim višak kilograma i očistim organizam od toksina i otpada.
Prije svega ovo:
- povrće i voće, a ne nužno skupo i egzotično;
- žitarice i žitarice;
- razni orašasti plodovi i sjemenke;
- pečurke, bobice i razno zelje;
- sve vrste začina i začina
Ono što vegani isključuju iz svoje prehrane
- meso i riba;
- jaja;
- mliječni proizvodi;
- nezdrava hrana (čips, slatka gazirana pića, prerađena hrana);
- industrijski slatkiši
Kao što vidite, ništa komplikovano. Sasvim je moguće da ga uzmete za sebe novi način ishrana.
Najčešće greške početnika
- Ne možete odjednom preći na veganstvo tako što ćete odmah isključiti svoju uobičajenu hranu. Tranzicija mora biti postepena;
- Ne preporučuje se odricanje od mesa i mliječnih proizvoda bez pronalaženja dostojne alternative: tijelo mora primiti potrebnu dnevnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata, makro- i mikroelemenata.
Veganski meni za sedmicu
ponedjeljak
doručak:
salata od šargarepe i jabuke, kompot od smrznutog ili svežeg (sezonskog) voća, lepinje od heljde.
Salata je veoma jednostavna za pripremu:
- šargarepa srednje veličine nakon pranja i guljenja, tri na krupno rende;
- narežite jabuku na male kockice ili kriške;
- pomiješajte jabuku i šargarepu u zdjeli za salatu, začinite kašikom biljnog ulja;
- dodajte začine, so ili jabukovo sirće po ukusu.
Kompot pravimo od bilo kog voća - mogu biti jabuke ili razno bobičasto voće prema godišnjem dobu (suvo voće je takođe dobrodošlo). Umjesto šećera dodajte med ili javorov sirup po ukusu.
Recept za lepinje od heljdinog brašna:
- 250 g brašna;
- kašičica sode bikarbone, pogašena sirćetom
- pola kašičice soli;
- 70 ml biljnog ulja;
- 150 g biljnog mlijeka
Umesite sastojke u testo, razvaljajte ga na 3 cm debljine, čašom izrežite 6 krugova, stavite u pleh i stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni. Vrijeme pečenja: 30 minuta.
večera:
gulaš od krastavaca sa koprom i sojinim vrhnjem.
Sastojci:
- 2 velika krastavca;
- 1 glavica luka i 1 češanj belog luka;
- 1 kašika biljnog ulja;
- čaša juhe od povrća;
- hrpa kopra;
- 1 kašika brašna;
- sol i biber po ukusu;
- 1 kašika limunove kore, sitno narendane (može se zameniti sa 1 kašikom limunovog soka).
Zrele krastavce operite, uklonite koru i sjemenke, narežite na kockice od oko 3 cm oljuštite luk i bijeli luk i sitno nasjeckajte.
U loncu zagrejte ulje, dodajte krastavce, luk, beli luk i lagano pržite. Dodati juhu od povrća i kašiku brašna, ostaviti da se krčka 10-15 minuta na laganoj vatri.
Gotov gulaš začinite solju, biberom, limunovim sokom i pospite sitno seckanim mirođijem.
Večera:
tepsija od pirinča sa cveklom, čaša biljnog mleka
Sastojci:
- čaša pirinča (po mogućnosti tamnog, neoguljenog);
- pola kilograma cvekle (po mogućnosti malih gomolja);
- hrpa zelenila (peršun, kopar, cilantro)
Pirinač skuvati po uobičajenom receptu - 1 šolja na 3 šolje vode.
Na pleh obložen papirom za pečenje stavite pripremljeni pirinač, na njega - cveklu isečenu na tanke kockice, poprskajte sa 3 kašike maslinovog ulja, posolite i pobiberite po ukusu.
Vrijeme kuhanja: 45 minuta. Gotovo jelo pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.
utorak
doručak:
palačinke od maka i kompot od citrusa.
za palačinke:
- 200 g brašna;
- 1 kašika maka;
- 1 kašičica sode;
- 2 kašike meda (može se zamijeniti agavinim sirupom);
- 200 ml gazirane mineralne vode;
- 1 čaša biljnog mlijeka;
- 1 kašika jabukovog sirćeta;
- ulje za prženje
Pomiješajte sve sastojke i ostavite 10-15 minuta. Pecite sa obe strane dok ne porumeni.
za kompot:
- 3 narandže;
- 1 grejpfrut;
- 1 kašika sirupa ili meda.
Iscijedite sok od agruma, pomiješajte sa sirupom - piće je spremno.
večera:
paradajz punjen prosom i povrćem.
Sastojci:
- 3-4 paradajza ( bolja raznolikost"bikovsko srce");
- 0,5 šolje žitarica od prosa;
- 1,5 šolje juhe od povrća;
- 300 g brokule;
- 1-2 šargarepe;
- 1 luk;
- so i biber po ukusu
Operite paradajz, odrežite gornju trećinu (zatim je koristite kao poklopac), uklonite jezgru sa sjemenkama.
Proso kuvamo u količini od 1 deo žitarica na tri dela vode ili čorbe od povrća.
U tiganju propržite šargarepu i luk iseckanu na kockice do zlatno smeđe boje, dodajte pripremljeno proso.
Dobijenom smesom napunite paradajz, posolite i pobiberite i stavite u rernu na 15-20 minuta.
Gotovo jelo poslužite sa sjeckanim začinskim biljem.
večera:
kari sos od povrća sa tofu sirom, čaša soka od paradajza.
Sastojci:
- 600 g malih gomolja krompira;
- 2 crvene paprike;
- 500 g brokule;
- 3 paradajza;
- 1-2 glavice luka;
- sol i biber po ukusu;
- 400 ml kokosovog ili drugog biljnog mlijeka,
- 2 supene kašike biljnog ulja;
- 400 g tofua;
- 2 kašike kari sosa
Krompir oguliti, oprati, narezati na trakice, dodati oljuštenu i sitno seckanu papriku. Brokoli podeliti na cvetove, paradajz iseći na 4 dela, odstraniti semenke.
U šerpi zagrejte ulje, dodajte svo kuvano povrće, čašu vode, kokosovo mleko i dinstajte 10-15 minuta dok ne omekša.
U tiganju propržite sitno iseckani tofu (4-5 minuta), pomešajte ga sa kari sosom.
Dobijenim sosom prelijte pirjano povrće.
srijeda
Doručak:
veganska kajgana (bez jaja!), biljni čaj.
Mung pasulj (koji se naziva i mahunarka ili zeleni pasulj) odlična je zamjena za jaja.
Sastojci:
- 150 g mung pasulja;
- 1 luk;
- 200 g šampinjona;
- gomila zelenila;
- so, biber, 1 kašičica kurkume (za boju);
- 150 ml biljnog mlijeka;
- 1 kašika biljnog ulja
Pasulj treba dan ranije potopiti 5-6 sati da omekša, ocijediti vodu i ponovo isprati.
U mikseru izmiksajte meki pasulj sa solju, biberom, kurkumom i biljnim mlekom.
U tiganju sa malo biljnog ulja propržiti luk i šampinjone do zlatno smeđe boje, dodati dobijeni pire od pasulja i pržiti na laganoj vatri dok ne izgleda kao obično umućeno jaje.
Prije serviranja pospite seckanim začinskim biljem.
Biljni čaj se priprema od mješavine nane, kamilice i žalfije u količini od 1 kašičice na čašu kipuće vode. Ostavite 5-7 minuta.
večera:
špageti sa patlidžanom.
Sastojci:
- 2 mala luka
- 1 češanj belog luka;
- 1 šargarepa;
- 500 g patlidžana;
- 4 supene kašike biljnog ulja;
- 150 ml juhe od povrća;
- 300 g špageta;
- gomila zelenila
Patlidžane operite, narežite na sitne kockice (do 1 cm), potopite u slanu vodu 20-30 minuta.
Luk, šargarepu i beli luk operite, ogulite, sitno iseckajte i lagano propržite. Dodajte im patlidžane i ponovo pržite 5-10 minuta.
Skuvajte špagete, pomiješajte ih sa prženim povrćem i pospite začinskim biljem prije serviranja.
večera:
mlečni pirinač sa bobicama, čaša voćnog čaja.
Sastojci:
- čaša pirinča;
- tri čaše biljnog mlijeka;
- čaša bobičastog voća (bilo koje sezonsko);
- 2-3 kašike meda ili sirupa.
Kuvajte pirinač u omjeru 1:3 dok ne bude kuhan, prije serviranja pospite ga bobicama i prelijte ga sirupom.
četvrtak
doručak:
domaći musli sa biljnim mlekom.
Takvi musli se mogu pripremiti unaprijed za nekoliko porcija, čuvati u staklenoj posudi sa čvrstim poklopcem i koristiti po potrebi.
Sastojci:
- 200 g raznih žitarica (zobena kaša, raž, pšenica, itd.);
- 6 kašika sirupa ili meda;
- 200 g raznih orašastih plodova (indijski oraščići, lješnjaci, kikiriki, bademi, orasi);
- 2 kašike smeđeg šećera;
- 1 kašika kakaa;
- 30-40 g veganske čokolade (opciono)
Sve sastojke pomešati, staviti u pleh u rernu zagrejanu na 180-200 stepeni i ostaviti 10-15 minuta.
Koristite sa bilo kojim biljnim mlekom.
večera:
pire supa od tikve sa prženim paradajzom.
Sastojci:
- nekoliko malih paradajza;
- 1 luk
- 2-3 čena belog luka;
- 2 tikvice ili tikvice;
- 800 ml čorbe od povrća,
- so i biber po ukusu
Paradajz stavite na podmazan pleh, posolite i pobiberite i pecite u rerni 15 minuta na 180-200 stepeni.
Povrće operite, ogulite, isecite, lagano propržite, pa dinstajte 15 minuta uz dodatak čorbe od povrća na laganoj vatri, a zatim mutite mikserom u pire.
Dobijenu supu ukrasite pireom i začinskim biljem. Kao prilog dodajte prženi paradajz.
Večera:
vegetarijanska musaka, čaša biljnog čaja
Sastojci:
- 600 g krompira;
- 500 g patlidžana;
- 4 kašike maslinovog ulja;
- 500 g šampinjona;
- 400 g paradajza;
- 2 čena belog luka;
- 400 ml biljnog mlijeka;
- so i biber po ukusu
Krompir operite, ogulite, kuvajte 20 minuta. Patlidžane operite, narežite na kolutiće i potopite 30 minuta u slanu vodu da uklone gorčinu.
Pečurke iseckati i propržiti sa belim lukom, pa dinstati na laganoj vatri uz dodatak 100 ml vode i paradajza.
Patlidžane izvadite iz vode, osušite i pržite 2-3 minute.
U dublju posudu za pečenje stavite sloj kuvanog i isečenog krompira, zatim sloj patlidžana, pa pečurke i beli luk. Sve prelijte biljnim mlekom, posolite i pobiberite i pecite u rerni 30-40 minuta.
petak
doručak:
Salata od povrća i palačinke od tikvica, čaša biljnog mlijeka.
za salatu:
- 1 gomolj slatkog krompira;
- 2 male šargarepe;
- 1 mala cvekla;
- sok od jednog limuna;
- 1 mala tikvica ili tikvica;
- soli biber
- 1 kašika maslinovog ulja;
Povrće oprati, oguliti i izrendati (može na tanke trakice). Začinite mješavinom maslinovog ulja i limunovog soka.
za palačinke:
- jedna mala tikvica;
- 1 kašičica sode;
- čaša brašna;
- čaša gazirane mineralne vode;
- prstohvat soli i crnog bibera
Tikvice narendajte i iscijedite sok. Pomiješajte pulpu s brašnom i sodom, razrijedite mineralnom vodom do kremaste konzistencije, dodajte sol i biber.
Stavite kašiku u tiganj sa biljnim uljem i pržite dok ne porumene sa obe strane.
večera:
asortiman pečuraka.
Sastojci:
- 750 g raznih gljiva (ceps, šampinjoni, lisičarke, itd.);
- 100 ml juhe od povrća;
- 5 kašika suncokretovog ulja;
- 1 luk;
- soli i začina
Stavite sve sastojke u dublji tiganj, dodajte ulje i juhu od povrća, dinstajte dok ne omekša oko 30 minuta.
večera:
pasta salata sa povrćem, mineralna voda sa kriškom limuna.
Sastojci:
- 200 g tofua;
- 2 crvena luka;
- 200 g malih cherry paradajza;
- 1 kašičica kurkume;
- 150 g tjestenine;
- 1 kašika meda;
- gomila zelenila
Skuvajte testeninu dok ne omekša, pomešajte je sa seckanim lukom i prepolovljenim paradajzom.
Narežite tofu sir na male kockice i pržite. Dodajte ga u našu salatu, sve pospite začinskim biljem
Subota
doručak:
lepinja od celog zrna sa krastavcem i proklijalim zrnom rotkvice, čaša smutija sa biljnim mlekom i jagodama.
Lepinje kupujemo u prodavnici; bolje je da sadrže mekinje i zrna raznih žitarica.
Kao fil za takvu lepinju, predlažem svježi krastavci, iseći na krugove i posuti proklijalim sjemenkama rotkvice (sjemenke se 2-3 dana prije upotrebe u tankom sloju rašire na gazu, prekrivene drugim slojem gaze navlažene vodom).
Smoothie: čaša bilo kog biljnog mlijeka pomiješa se u blenderu sa jagodama i vanilom u prahu.
večera:
brza supa sa rezancima od povrća.
Sastojci:
- 300 g vrlo tankih rezanaca;
- 1 litar čorbe od povrća;
- 2-3 šargarepe;
- 2 crvene ili zelene paprike;
- šaka suhih gljiva (prethodno namočenih 2-3 sata);
- hrpa zelenog luka;
- 2-3 kašike raznih orašastih plodova;
- gomila zelenila;
- 2 kašike proklijalog zrna ili pasulja;
- komad đumbira oko 2 cm
Skuvajte rezance u čorbi od povrća dok ne omekšaju. Posebno propržiti luk, šargarepu, papriku, sitno narendani đumbir i sitno seckane pečurke, dodati ih u tiganj sa rezancima.
Rezance i čorbu sipajte u činije, pospite lagano prženim seckanim orasima, začinskim biljem i proklijalim žitaricama.
večera:
veganske palačinke i sok od pomorandže.
Sastojci za palačinke:
- čaša brašna;
- 2-3 kašike šećera (po mogućnosti tamnog);
- 350 ml mineralne vode;
- 1-2 kašike biljnog ulja.
Od ovih sastojaka umijesimo homogeno tijesto bez grudica od kojeg se peku tanke ažurne palačinke.
Nedjelja
Doručak:
zobene pahuljice sa voćem, smoothie sa biljnim mlijekom i bananom.
Sastojci za kašu:
- čaša ovsene kaše;
- šaka bilo kakvih orašastih plodova ili sjemenki (suncokret, bundeva, bor);
- 1-2 kašike sirupa ili meda;
- 2 čaše vode
Ako ovsene pahuljice potopite uveče, ujutru ih možete dovesti samo do ključanja, u suprotnom kuvajte 5-7 minuta.
U gotovu kašu dodajte nasjeckane orahe i sjemenke, možete koristiti i bilo koje suho voće - grožđice, suhe kajsije, suhe šljive.
Za smoothie uzmite čašu biljnog mlijeka i zrelu bananu, umutite blenderom. Šećer se ne sme dodavati.
večera:
pire supa od bundeve sa tofuom na ražnju.
Sastojci:
- 400 g tofua;
- kilogram bundeve;
- 2 glavice luka i 2 čena belog luka;
- 1 litar čorbe od povrća;
- prstohvat mljevenog cimeta, crvene paprike i kurkume;
- malo biljnog ulja za prženje sojinog tofua
Bundevu oguliti, iseckati i peći 30 minuta u rerni zajedno sa lukom i belim lukom, pa blenderom izgnječiti u pire. U dobijeni pire dodajte juhu od povrća, začine i sol.
Poslužite sa tofuom prženim na biljnom ulju, nanizanim na male ražnjiće u obliku ćevapa.
večera:
šarena salata sa pasuljem i lukom, čaša soka od jabuke.
Sastojci:
- po 300 g zelenog, bijelog i crvenog pasulja;
- 1 luk,
- 4 kašike suncokretovog ulja;
- 3 supene kašike sjemenki;
- so i biber po ukusu
Mahune skuvajte u posoljenoj vodi 10-15 minuta, ocedite u cediljku, a luk narežite na kolutiće. U činiji pomiješajte mahune, luk i sjemenke, začinite salatu uljem, solju i biberom.
Ovaj sedmični meni nije dogma, već vodič za akciju. Sastojci i jela se mogu mijenjati prema vašim željama i ukusima.
Pripremajte vegetarijanska jela i budite zdravi!
U ovom članku ćemo govoriti o nekim prednostima biljne prehrane, dijete koja se naziva “veganska dijeta”.
Veganska prehrana - osnova života
Veganska ishrana je u osnovi zdrav imidžživot. Već dugi niz godina napredni ljudi zainteresirani za samousavršavanje biraju vegansku prehranu kao osnovu svoje prehrane. Nepotrebno je reći da hrana zauzima ogromno mjesto ljudski život. Iako postoje dokazi da je autotrofni tip ishrane svojstven i ljudima, do sada se vrlo malo ljudi na Zemlji hrani autotrofno, tako da nema potrebe govoriti o tome koju vrstu ishrane preferirati - autotrofnu ili heterotrofnu.
Ako ostanemo u heterotrofnoj nutricionističkoj paradigmi, onda bi veganska prehrana mogla biti najbolji izbor. Naravno, možda ne vrijedi skakati direktno u to, s mesnog jedenja na veganstvo, ne toliko zbog fiziološkog restrukturiranja tijela s jedne vrste ishrane na drugu, koliko zbog psihičkog faktora.
Za mnoge ljude, sama ideja o odustajanju od konzumacije mesa je šokantna. Mogu se bojati da prestanu jesti meso jer tijelo neće primiti potrebne proteine, posebno esencijalne, koje čovjek prima samo putem životinjskih proizvoda (ovo je općeprihvaćena tvrdnja). Tako, izgubivši proteine kao osnovu života, osoba uranja u ponor straha - straha od smrti.
U stvari, nema potrebe da se plašite. Postoji mnogo napisanih knjiga koje objašnjavaju osnove veganske ishrane. Također na ovoj stranici naći ćete veliki broj članaka posvećenih vegastvu i shvatit ćete da nema razloga da se plašite prelaska na novu vrstu prehrane. Prije bi vam trebalo biti drago što prelazite na nju: na kraju krajeva, prestat ćete jesti mrtvu hranu, ako je riječ o životinjskim tijelima, kao i samim životinjskim proteinima koji su prisutni u mliječnim proizvodima, jajima i njihovim derivatima.
Generalno, prelazak na vegansku ishranu karakteriše mnogo manji unos proteina. Iako bismo morali govoriti o aminokiselinama, jer u prirodi proteinski molekul ne postoji u proizvodima biljnog porijekla. Biljke sadrže aminokiseline i iz njih se potom sintetizira proteinski molekul. Da bi osoba asimilirala proteine, prvo mora razgraditi proteinski molekul na aminokiseline, a to je jedini način na koji se može asimilirati. Odnosno, prelaskom na vegansku ishranu ne samo da čistite svoje telo od toksina, već i štedite energiju.
Tijelo ne troši energiju na razgradnju proteina, jer iz biljne hrane odmah dobiva potrebne aminokiseline u dostupnom obliku. Ovo je jedna od prednosti veganstva. Drugo, što se tiče količine unesenih proteina ili aminokiselina. Kako su otkrili istraživači koji su sproveli takozvanu "kinesku studiju", tijelu nisu potrebni proteini u propisanoj količini. zvanična nauka. Velike količine hrane izuzetno bogate proteinima samo stvaraju nepotreban stres za bubrege. Tijelo se ne može nositi, potrebno je ukloniti produkte razgradnje proteinskih spojeva, a opterećenje pada na jedan od glavnih organa za čišćenje - bubrege.
Stoga, oni koji konzumiraju puno proteinske hrane ili, osim toga, posebne proteinske suplemente su u velikom riziku od razvoja problema s unutarnjim organima koji filtriraju uklanjanje toksičnih tvari iz tijela.
Veganska dijeta za mršavljenje
Veganska dijeta je također poznata po promoviranju mršavljenja i općenito stvaranju vizualno privlačnijeg tijela i lica. To je prvenstveno zbog činjenice da konzumiranjem puno proizvoda biljnog porijekla, a nekih od njih svježih, punite sve stanice tijela toliko potrebnom vodom koja se nalazi u biljnoj hrani. Velika količina životinjske hrane oduzima vodu iz ćelija organizma, organizam dehidrira, što negativno utiče na stanje kože i unutrašnjih organa.
Sada kada ste prešli na vegansku ishranu, vaše telo se ne može dovoljno osloboditi prerade teške hrane. Sada ima više energije. To dovodi do činjenice da osoba još uvijek ima slobodnu energiju koju može koristiti po vlastitom nahođenju.
Ranije ste možda, nakon obilnog ručka ili večere, hteli da legnete i gledate TV, ali sada vas, naprotiv, hrana ne opterećuje. Lagana je i lako probavljiva, pa nakon jela samo dobijate više energije, a želite da radite nešto novo. Možda čak i nastavite s fizičkim vježbanjem, upišite se na fitnes ili tečaj joge. Samo ovo će se povoljno odraziti na stanje vaše figure.
Višak kilograma će, naravno, postepeno početi napuštati svoja omiljena mjesta u tijelu, ali fizička aktivnost će samo ubrzati ovaj proces. I bićete sigurni da se koža neće spustiti na ispražnjenim mjestima, a umjesto masti će se formirati mišići (tačno tamo gdje je potrebno).
Ipak, budite oprezni sa unosom masti čak i na veganskoj prehrani. Ljudi uzimaju zdravo za gotovo da će vam veganska ishrana pomoći da smršate. Ovo je delimično tačno, a delimično nije. Mnogo ovisi o tome kako strukturirate svoju ishranu. Recimo da sada eliminirate životinjska ulja iz svoje prehrane, ali umjesto toga počinjete konzumirati velike količine biljnih masti. Dakle, šta ste postigli u smislu prednosti za svoju figuru? Skoro nista.
Da biste smršali, prvo morate naglo smanjiti količinu masti koju konzumirate. Nije bitno da li je životinjskog ili biljnog porijekla. Ako nastavite da jedete puno biljnih masti, nikada nećete moći da smršate.
Drugo, budite oprezni sa mastima, jer iako su organizmu potrebne u određenim količinama, prejedanje će odmah uticati na stanje kože. Ako se vaše tijelo već donekle očistilo, onda možete vrlo lako, bez ikakvih konsultacija sa nutricionistom, odrediti da li trebate smanjiti ili povećati unos masti na osnovu stanja kože lica.
Ako ga imate u savršenom stanju ili blizu savršenog, onda je sve u redu. Dovoljna količina masti ulazi u organizam. Koža je hidratizirana, glatka, lijepa i na njoj nema osipa. Ako, naprotiv, primijetite da imate ili ste razvili osip na koži lica, onda razmislite o tome i smanjite unos masti. Obično, čim osoba reguliše količinu masti koja ulazi u tijelo, osip (bubuljice, akne itd.) brzo nestaju.
Isto se odnosi i na namirnice koje sadrže ugljene hidrate, posebno pečene. Peciva mogu biti veganska sve dok ne sadrže životinjske masti ili jaja. Ali ako neiskusni vegan jede puno slatkiša, pita i drugih stvari, onda je malo vjerojatno da će se figura poboljšati ili održati. Dakle, dok prelazite na vegansku ishranu, pokušajte da u svoju prehranu uključite i dosta sirove, svježe, biljne hrane.
Povrće, povrće i voće pomoći će vam da brzo smršate i poboljšate svoje zdravlje.
Niskokalorična veganska dijeta: studija o veganskoj ishrani
Niskokalorična veganska dijeta je nevjerovatno korisna za ljudsko zdravlje. Istraživanja o veganskoj prehrani su pokazala da smanjenje unosa kalorija dovodi do poboljšanja zdravlja. Kada je osoba na redovnoj dijeti (jede meso), troši mnogo više kalorija nego što je potrebno. Zbog toga se talože negdje u tijelu, ili se mora uložiti veliki napor da se spale.
Takva aktivnost barem nije previše racionalna. Jelo kako bi se onda borili protiv rezultata dobijenih iz procesa ishrane? Jesti i ići u teretanu ili trčati? Teretana ili trčanje su dobre stvari same po sebi, ali ne kao protivteža hrani. Oni bi trebali biti radost, a ne teret. Želja za vježbanjem ili bavljenjem jogom ne bi trebala dolaziti iz činjenice da ste se prejedali ili jeli pogrešnu hranu, već zato što kao rezultat pravilnu ishranu imate energiju koju želite da usmjerite u pozitivnom smjeru, pa idete na časove joge ili na trening itd.
Istraživanja o veganskoj prehrani su pokazala da smanjenje kalorija pomaže ne samo u održavanju optimalne težine, već i prevenciji mnogih ozbiljnih bolesti. To je najvećim dijelom zbog činjenice da konzumacija biljne hrane doprinosi alkalizaciji organizma. I, kao što znate, ni bakterije ni patogene ćelije se ne razvijaju u alkalnom okruženju. Zelenilo i sočno zeleno povrće posebno dobro alkaliziraju organizam. Stoga, pokušajte da ih jedete više. Sadrže i veliku količinu vitamina i minerala, što samo po sebi pozitivno utiče na stanje cijelog organizma.
Ako i dalje sumnjate da li biste trebali prijeći na veganstvo, pogledajte druge članke na stranici posvećene ovoj temi. Naći ćete odgovore na mnoga pitanja i onda sami odlučiti kada dođe vrijeme da pređete na ovu vrstu ishrane.