Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke i recenzije nutricionista. PP meni za nedelju dana za mršavljenje
U bilo koje doba godine želite da izgledate vitko, posebno ljeti. Žene pokušavaju da izgube višak kilograma, ali to ne uspijeva uvijek. Sve je u nepismenoj ishrani. Ovaj članak detaljno govori o jelovniku zdrave prehrane za tjedan dana za svaki dan. Pomoći će vam da prilagodite ishranu i ubrzate proces mršavljenja.
Upoznajmo se sa pojmom “ zdrava hrana“, o kojoj se toliko govori u U poslednje vreme. To znači da jedete uravnotežene komponente tokom života. Mora postojati izračunata tačna količina FBU (masti, proteini i ugljikohidrati) za svaki dan. U takvim razmerama hrana postaje zdrava, pomaže da se rešite gojaznosti bilo kog stepena, jača imunološki sistem i produžava mladost.
Pre nego što kreirate jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za mršavljenje, morate da saznate koju hranu treba da jedete, a koju izbegavate.
Izbjegavanje grešaka
Svi znaju da su brašno, pržena i masna hrana štetni. Kada ste na dijeti, bolje je sve ovo isključiti i jesti povrće, ali nije sve tako jednostavno. Ne biste se trebali stjerati u ćošak s krutim granicama; postoji način da se ne lišite svojih omiljenih poslastica.
- Brašnasto i slatko. Da, štetno je, ali malo je u redu ako se desert ili pekarski proizvodi prave vlastitim rukama od zdravih sastojaka. Kontrolišite količinu hrane koju jedete, ne prelazite dozvoljenu granicu kalorija i sve će biti u redu.
- Reci ne prženom. Pecite, prokuvajte i kuvajte u parnom kotlu su korisni, ali ne zaboravite da su sveže povrće i voće mnogo zdravije. Bilo koja toplinska obrada ubija određenu količinu elemenata i vitamina.
- Planirajte večeru. Uvek treba da bude lagan, pretežno proteinski. Dodajte pravilnu ishranu svom večernjem jelovniku. Na primjer, ako pripremate ribu ili piletinu, ispecite ih, dinstajte ili prokuhajte i dodajte salatu od svježeg povrća.
- Alkohol. Mnogi će se složiti - štetno je, ali samo u velikim količinama. Male doze dobrog vina su prihvatljive na PP, ali ne često. Pokušajte da na ovo obraćate manje pažnje i rijetko pribjegavajte tome. Šta god neko rekao, u alkoholna pića vrebaju štetne kalorije. Kao nuspojava konzumiranja alkohola, apetit se povećava.
- Voda. Potrebno je piti dosta tečnosti, ali ne tokom obroka. Odustanite dvadeset minuta prije i trideset minuta poslije. Razrjeđuje želudačni sok i može zakomplicirati proces probave.
- Začini. Sol i razni pojačivači ukusa pomažu u odlaganju uklanjanja tečnosti iz organizma i povećavaju apetit. Pokušajte napraviti vlastite umake od prirodnih i jednostavnih proizvoda.
- Mode. Jedenje u isto vreme je prava odluka. Pokušajte da ne propustite svoje vrijeme. Ako to nije moguće, uzmite malu užinu u obliku porcije orašastih plodova (50 g) ili vode sa medom i limunom.
Pravilna ishrana - meni za svaki dan
Zapamtite, ishrana treba da uključuje nemasno meso, ribu, mliječne proizvode, voće, žitarice, povrće, kruh bez kvasca (po mogućnosti domaći). Izračunajte pojedinačne potrebe za armiranobetonskim konstrukcijama prema shemi-1,5 g proteina, 17 g masti i 4 g ugljikohidrata po kilogramu težine.
Pravilna ishrana sa raznovrsnim jelovnikom za svaki dan pomoći će vam da se brzo dovedete u red. Čim počnete da pazite na hranu, vidjet ćete rezultat, a ujedno ćete shvatiti da ovo nije težak rad, već zadovoljstvo.
savjet: Počnite jesti sat vremena nakon spavanja. Popijte čašu vode prije obroka. Pazite na svoje intervale tokom dana. Možete jesti nakon 2-3 sata. Prije spavanja, večera se održava najkasnije dva do tri sata.
Još jedna važna tačka. Zapišite i uzmite u obzir čak i male stvari. Gutljaj soka, pojeli ste dodatni komad hljeba - napišite. Postoje i kalorije koje treba brojati.
Pravljenje liste, pogledajte proizvode koji će biti uključeni u njega. Podijelite ih na različite dane. Nikada ne preskačite doručak i neka bude zasitan. Pokušajte uključiti pola norme ugljikohidrata, 30% u proteine i samo 20% u masti.
Večera će biti dobra, ako ga potrošite u društvu svježeg sira 5-9% i kuhanih prsa. Perad je moguće zamijeniti ribom.
Jedite tokom pauza voće između glavnih obroka. Samo ih kupujte u pouzdanim maloprodajnim objektima, ili još bolje na pijaci (posebno tokom sezone).
Razmotrite ličnu aktivnost. Za aktivne ljude koji se mnogo kreću ili se bave mentalnim radom, doručak bi trebao biti obilan.
Pijte dosta tečnosti, ljubavi zeleni čaj i vodu bez gasa. Korisni su za gastrointestinalni trakt i cijelo tijelo u cjelini.
Sedmični meni zdrave ishrane za svaki dan
Preuzmite dijetu za mršavljenje od 1200 kalorija dnevno i izgubite 2-3 kg. Bonusi na poklon:
preporuke za ishranu, dnevnik razlaganja, kontrolna lista “Kako preći na pravilnu prehranu.”
DOWNLOAD RATION
ponedjeljak
- Doručak: ovsena kaša ili pirinač, kuvana u vodi, sa medom i orasima, banana, sendvič sa hlebom i sirom, zeleni čaj.
- Užina: prije ručka preporučuje se zelena jabuka.
- Ručak: supa od cvekle sa goveđom čorbom, malo nemasnog mesa, pavlaka za preliv, kriška raženog hleba, salata od svežeg povrća.
- Užina: kuvano jaje.
- Večera: kotlet pilećih prsa, začinjen po ukusu i grašak iz konzerve kao prilog. Sitni komadi se stavljaju u teflonom obložen tiganj bez ulja. Nekoliko minuta laganog prženja - sve je spremno.
Ovo je samo približni meni zdrave ishrane za ponedeljak, može se prilagoditi vašim željama.
utorak
- Doručak: kaša od heljde sa vodom, čaša kefira, kuvano jaje, čaj sa medom.
- Užina: banana.
- Ručak: domaće kobasice, testenina od durum pšenice, kompot od suvog voća bez šećera, salata od povrća. Napravite domaće kobasice od pilećeg ili ćurećeg filea. Sameljite u mašini za mlevenje mesa, dodajte malo začina, začinskog bilja i luka. Kobasice uvaljajte u prozirnu foliju i kuhajte na pari ili prokuhajte.
- Užina: dječji svježi sir.
- Večera: oslić ili pollock na pari, salata od kuvane cvekle sa pavlakom i belim lukom.
srijeda
- Doručak: svima omiljena tepsija od nemasnog mladog sira, hleb sa sirom, čaj sa medom.
- Užina: deset bilo kojih orašastih plodova.
- Ručak: pileće ili juneće ćufte, kuvane na pari ili u rerni, dinstano povrće, hleb.
- Užina: kefir.
- Večera: lijeni kiflice od dijetalnog mesa, pirinča i kupusa, salata od povrća.
Pratite ovaj jeftin jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje i u roku od nekoliko nedelja videćete i osetite rezultate.
četvrtak
Ovaj dan je stvoren za istovar. Možete odabrati heljdu, kefir, jabuke ili svježi sir.
Ako ne želite da radite dane posta, zatim kombinirajte doručak, ručak, večeru i užinu iz različitih dana u sedmici.
petak
- Doručak: lenje ovsene pahuljice u tegli sa cimetom i medom, sendvič sa domaćim hlebom, skutom i crvenom ribom.
- Užina: kefir sa mekinjama.
- Ručak: punjene tikvice sa sirom, kuvani pirinač, voćni sok.
- Užina: omlet.
- Večera: prsa sa paprikom i belim lukom, pečena u rerni, salata od rotkvice, krastavca i kuvanog jajeta.
Subota
- Doručak: ječmena kaša, pečena jaja, čaj sa medom.
- Užina: salata od slatkih i kiselih jabuka i svježeg kupusa.
- Ručak: supa od cvekle sa ćurkom, hleb, salata od povrća.
- Užina: nemasni svježi sir sa pavlakom.
- Večera: nemasna teletina dinstana sa bundevom.
Nedjelja
- Doručak: zobene pahuljice sa skutom i začinskim biljem, nekoliko komada sira.
- Užina: popečke od tikvica.
- Ručak: pečeni mladi krompir, pirjani kupus sa ćurkom.
- Užina: domaći žele od peradi.
- Večera: nezaslađeni kolači od sira sa pavlakom.
Odlučivanje o jelovniku zdrava ishrana za svoju sedmicu mršavljenja fokusirajte se na raznolikost. Monotona dijeta prijeti prekidom.
Alternativne namirnice: skuhajte zeca, a zatim ga zamijenite ribljim ili pilećim fileom, dodajte govedinu ili plodove mora. Preporučljivo je peći, dinstati, kuhati na pari, pa čak i pržiti u suhom tiganju.
Nemojte se uskraćivati omiljenim slatkišima, skuhajte ih sami. Najvažnije je održavati omjer proteina, masti i ugljikohidrata, te ne prekoračiti kalorijski unos za mršavljenje. Pokušajte ujutro pojesti obilan obrok i piti dovoljno vode.
Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je šta je to pravilna prehrana? Jednostavno rečeno, ovo je uravnotežena hrana koja pomaže tijelu da funkcionira efikasno.
Pravilna hrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i mikroelemente. Pomažu tijelu da napuni energiju, održi zdravlje i podstiče gubitak težine.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje
Postoji mnogo dijetalnih menija za mršavljenje koji se zasnivaju na pravilnoj ishrani.
Proces mršavljenja kod kuće je stresan period. Zbog toga telo treba da nadoknadi sve korisnim materijalom , koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati svoj indeks tjelesne mase.
popularno:
- ✅ Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za nedelju dana
- ✅ Kako smršati 7 kg za sedmicu kod kuće
- ✅ Kako se riješiti akni dijetom?
- ✅ Dijeta tokom menstruacije za mršavljenje
Ne možete se ograničiti na jednu vrstu dijete. Pravilna ishrana uključuje sami veliki izbor zdravi recepti i proizvodi za mršavljenje.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje kod kuće:
- Dijeta raznolikost. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
- Izbjegavanje gladovanja i prejedanja;
- Svježina proizvoda. Svježe voće i povrće sadrži puno vlakana. Pomažu poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
- Kompatibilnost hrane. Neke namirnice ne treba konzumirati u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo zajedno;
- Izračun kalorija - Ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu normu i slijediti je.
- Pijenje potrebne količine tečnosti. Voda je glavni proizvod pravilne ishrane. Što više vode pijete dnevno, to bolje.
Gdje početi?
Uvođenje određenih promjena u uobičajeni način života žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.
IN savremeni svet Kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli da mršavite pravilnom ishranom, važno je ne prepustiti se iskušenjima. Žena treba da jede zdravu i hranljivu hranu.
- Prva stvar koju treba da uradite kada gubite kilograme je da napravite meni po danu/sedmici/mesecu.
- dalje, kreirajte dnevni raspored obroka. Najbolje ga je podijeliti u 5 tehnika.
- Važno je rasporediti meni za svaki dan po satu.
- Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, važna je postupnost. Treba glatko ukloniti iz uobičajenog menija hranu koja sadrži jednostavnih ugljenih hidrata. To su slatkiši, peciva, pržena, dimljena i druga nezdrava hrana.
Pravi prelazak na pravilnu ishranu
Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.
Da bi se zaštitila od kvarova, žena je potrebna Izbjegavajte nagli prelazak na novu ishranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih zdravim.
Bitan izbjegavajte gladovanje prilikom mršavljenja. Tijelo uvijek treba biti sito, inače se ne može izbjeći prejedanje.
Kakva treba da bude dijeta?
Pravilna dijeta za mršavljenje treba svaki dan sadrže pun kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Dobro će se apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.
Kako pravilno kreirati dijetu za mršavljenje? — Pravilna ishrana treba da obuhvata 5 obroka, Na primjer:
- Doručak. Ovsena ili heljdina kaša sa vodom, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orašaste plodove;
- Užina - jogurt, voće ili povrće;
- Ručak - lagana supa ili glavno jelo - povrće sa posnim mesom;
- Užina - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
- Večera - više vlakana - povrće i riba; možda komad piletine.
Ovako uravnotežena ishrana i uravnotežen jelovnik će napuniti organizam svim potrebnim supstancama i početi da pospešuje mršavljenje.
Ne zaboravite na vodu dok gubite kilograme. Dnevno je potrebno piti 2 litre čiste vode.
Lista namirnica
Lista namirnica za pravilnu ishranu a mršavljenje treba obogatiti neophodnim zalihama hranljivih materija.
Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.
Za prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:
- maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
- sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i ostalo);
- avokado;
- tamna čokolada sa maksimalnim sadržajem kakaa.
Veliki broj vjeverica sadržano u:
- nemasno meso;
- jaja bez žumanca;
- riba i morski plodovi;
- proizvodi od sira, do 30% sadržaja masti;
- mliječni proizvodi sa minimalnim sadržajem masti.
Količina sporih ugljikohidrata koji se ne odražavaju na težinu mogu se naći u:
- žitarice (heljda, pirinač, zobene pahuljice i proso);
- durum tjestenina;
- Kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
- pečeni krompir bez ulja i soli.
Lista zdravih namirnica je veoma raznolika. To vam omogućava da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo zdravim, već i ukusnim.
Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijumom. Nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove supstance u organizmu.
Pravilna ishrana kod kuće uključuje isključenje iz ženske ishrane alkohola i pića od kafe.
Kada gubite kilograme, jedete konzerviranu hranu, dimljeno meso i Zabranjena je hrana sa visokim sadržajem holesterola.
Trebali biste uključiti što više povrća i voća u svoj jelovnik za mršavljenje. za obnavljanje metabolizma i stabilizaciju ravnoteže vitamina u tijelu.
Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina zavisi od individualnih karakteristika.
U ovoj dobi metabolizam se usporava zbog hormonalnih promjena. Potpuni prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče gubitak težine.
Hrana treba da sadrži nisku količinu kalorija, ali istovremeno da bude što zdravija.
Jelovnik za mršavljenje treba da sadrži namirnice koje ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:
- mliječni proizvodi;
- nemasno meso/riba;
- žitarice;
- povrće voće;
- zelenilo;
- plodovi mora, itd.
Jelovnik i dijeta za sedmicu
Da biste kreirali sedmični meni za mršavljenje, morate odrediti svoje preferencije ukusa. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.
Izračunajte svoj dnevni unos esencijalnih supstanci i kcal. Količina proteina, masti i ugljenih hidrata za svaki dan je:
- 50% - ugljeni hidrati;
- 30% - proteini;
- 20% - masti.
Užine treba da budu lagane da malo priguše osećaj gladi dok gubite kilograme.
Prema pravilnom planu ishrane Glavna prehrana treba da se sastoji od povrća i voća. Bolje je konzumirati svu visokokaloričnu hranu u prvoj polovini dana, bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.
Dakle, nedeljni jelovnik za pravilnu ishranu tokom mršavljenja:
- Doručak: pirinčana kaša sa bundevom;
- Užina: nemasni svježi sir;
- Ručak: nemasna supa; pečeni losos s povrćem;
- Užina: 1 velika jabuka;
- Večera: salata od povrća i kuvana prsa.
- ovsena kaša i kriška tvrdog sira;
- sušeno voće;
- supa od povrća, kuhana heljda i pečena posna riba;
- nemasni jogurt;
- tepsija od svježeg sira i zeleni čaj.
- nemasni svježi sir i 1 jaje;
- 1 banana;
- pire supa, pirinčana kaša i pečena riba;
- 2 jabuke;
- kuvana prsa sa povrćem;
- omlet sa povrćem;
- šaka orašastih plodova;
- juha od povrća, pire krompir sa kotletom na pari;
- kefir;
- salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.
- Heljdina kaša sa mlekom i 1 jajetom;
- voće;
- Supa od povrća, heljdina kaša, kuvana prsa;
- 1 nemasni jogurt;
- Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.
- nemasni svježi sir i 1 jaje;
- 1 banana;
- supa od povrća, povrće i prsa kuhana na pari;
- sušeno voće;
- pečena riba i pirinač sa povrćem.
- ovsena kaša, 2 kolača od sira;
- 1 banana;
- krem juha, heljda sa nemasnom ribom;
- nemasni svježi sir;
- salata od svežeg povrća i prsa.
Planiranje sedmičnog menija za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tokom dana.
Mjesečni program
Program zdrave ishrane za mršavljenje za mesec dana uključuje sledeće:
- frakcijski obroci;
- kompatibilnost proizvoda;
- distribucija proteina, masti i ugljikohidrata;
- konzumiranje niskokalorične hrane;
- prevlast vlakana;
- zabrana soli i šećera;
- redovna potrošnja čiste vode;
- zabrana brašna, masne, dimljene hrane;
Glavna poenta ovog programa mršavljenja je kalorijski balans. Važno je da vaš kalorijski unos bude konstantan tokom cijelog mjeseca. Utrošak kalorija trebao bi biti veći od unosa.
Najbolji recepti
Pravilna ishrana i jelovnici za svaki dan uključuju recepte za ukusna i zdrava jela.
Jednostavan recept zasnovan na pravilnoj ishrani - tepsija iz pileći file i povrće.
Za pripremu tepsije trebaće vam:
- šargarepa (1 srednje veličine);
- pileći file (200 grama);
- karfiol i brokula (po 250 grama);
- Cherry paradajz (moguće su i obične);
- peršun;
- 30 g parmezana.
za sos:
- pileća juha (150 ml);
- začini - biber, muškatni oraščić;
- tvrdi sir;
- brašno;
- mlijeko ili krema s niskim udjelom masti;
- 2 žumanca.
Način kuhanja:
Kupus oprati i podeliti na cvasti, kuvati do pola. U vodu za kupus dodajte čorbu, vrhnje, začine i kuvajte 5 minuta uz stalno mešanje sosa. Žumanca umutiti i dodati u sos, pa ostaviti na vodenom kupatilu dok se ne zgusne.
Tepsiju premažite uljem i dodajte kuvanu piletinu, kupus i šargarepu. Prelijte sosom. Dodajte paradajz i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori kora od sira.
Ovaj jednostavan i ukusan recept savršen je za ručak ili večeru.
Recepti za doručak
Svi znaju da je najbolje vrijeme za jelo doručak. Nakon buđenja tijelo je u stanju brzo apsorbirati hranu koja mu ulazi. Za pravilno funkcionisanje svih organa važno je svako jutro početi sa čašom čiste vode sobne temperature.
Na jelovniku je pun doručak koji može obogatiti organizam potrebnom energijom.
Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i gubitak težine uključuju sljedeće:
Frittata od povrća
Sastojci:
- kokošja jaja;
- parmezan (opciono);
- brokula;
- bugarski biber;
- pastel;
- paradajz;
- zelenilo;
- poriluk;
- maslinovo ili biljno ulje (biljni sastav se može mijenjati).
Način kuhanja:
Uzmimo činiju. Umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tiganj, sipajte ulje i zagrejte ga. Zatim u to ulijte dobro izmiksana jaja, dodajte mješavinu povrća i začinskog bilja. Sve to po želji pospite sirom. Stavite u zagrejanu rernu na 8-10 minuta.
Tepsija od svježeg sira za mršavljenje
Sastojci:
- svježi sir - 250 gr;
- mlijeko - 100 ml;
- jaja - 2 kom;
- vanila
- puter (za podmazivanje kalupa).
Način kuhanja:
Svježi sir, mlijeko, šećer, vanilu i žumanca umutiti mikserom. Sve pretvaramo u homogenu masu. Zatim posebno umutite 2 bjelanjka dok ne postane pjenasta. I sve to dodajemo u skutu. Mix. Stavite u podmazan oblik. Peći 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stepeni.
Pirinčana kaša sa bundevom
Sastojci:
- pirinač - 200 gr;
- voda;
- tikva:
- mlijeko.
Način kuhanja:
Bundevu očistiti i iseći na kockice. Stavite u šerpu. Dodajte mlijeko, pirinač i malo šećera. Kuvajte kašu dok pirinač ne bude gotov.
Tokom doručka, bolje je suzdržati se od kafe ili čaja i, ako je moguće, ne piti hranu.
Zdrav ručak
Ručak, uz pravilnu ishranu, treba da bude potpun i zdrav. Za normalno funkcionisanje probavnog sistema potrebno je konzumirati supe. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je prokuvati, dinstati, peći ili kuhati na pari.
Supa od brokule i spanaća
Sastojci:
- brokula - 500 g (svježa/smrznuta);
- 2 vezice spanaća;
- 2 mala luka;
- juha od povrća;
- krema sa malo masti - 200 g;
- so, začini.
Način kuhanja:
Prokuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati supu. Luk nasjeckajte, a spanać sitno nasjeckajte. Nakon što je bujon skuvan, izvadite brokoli iz njega. Uzmite činiju, u nju stavite seckani crni luk, spanać i kuvani brokoli. Sve sameljite blenderom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodajte u čorbu, dodajte vrhnje i stavite na vatru.
Prokuhajte supu na laganoj vatri. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i ugasite. Supa je gotova!
Riba pečena u rerni
Sastojci:
- losos/šaran;
- limun;
- peršun;
- 2 kašike maslinovog ulja;
- luk - 1 komad;
- začini.
Način kuhanja:
Očistimo ribu. Posolite i pobiberite po ukusu. Prerežite limun na 2 polovine. Iz jednog dijela iscijedite sok, a drugi narežite na kriške. Limunov sok pomiješati sa peršunom i maslinovim uljem.
Zatim uzmite pleh i obložite ga papirom za pečenje. Stavili smo ribu na to. U trbušni dio stavite kriške limuna (možete koristiti grančicu ruzmarina/mente). Sve to poprskajte uljem (sa peršunom i limunovim sokom). Stavite luk u krug. Stavite u rernu (zagrejanu na 180 stepeni). Pecite 30 minuta.
Kotleti kuhani na pari za mršavljenje
Sastojci:
- pileći file - 500 g;
- bijeli kruh - 2,5 kriške;
- mleko - 1/3 kašike;
- luk - 1 komad;
- 1 jaje;
- soli biber.
Način kuhanja:
Uzmite hleb i potopite ga u mleko. File usitnite u blenderu (možete koristiti i mašinu za mljevenje mesa). Luk narežemo i takođe ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje i posolite. Možete dodati začinsko bilje i bijeli luk. Sve ovo pomiješajte i napravite kotlete. Zatim ih stavite u lonac na pola sata.
Šta možete jesti za večeru?
Recepti za večeru sa pravilnom ishranom za mršavljenje su raznovrsni. Večera treba da bude lagana i bogata vlaknima. Najbolje je isključiti spore ugljikohidrate iz jelovnika.
Prilozi mogu biti odlična opcija za večeru za mršavljenje:
- sve vrste kupusa;
- tikvice, patlidžan, krompir, paprika;
- žitarice;
- tvrda pasta.
TO jela od povrća Možete dodati životinjske proteine u obliku:
- riba;
- nemasno meso;
- svježi sir;
- mahunarke
Pečeni losos
Sastojci:
- 1 odrezak lososa;
- so, biber, suvi bosiljak.
Način kuhanja:
Odrezak od lososa posolite i stavite u frižider na 20 minuta. Nakon toga izvaditi, pobiberiti, dodati bosiljak. Zatim se riba mora umotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u zagrijanu pećnicu na 25 minuta.
Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete postići zlatnu koricu.
Pirinač sa povrćem za pravilnu ishranu i mršavljenje
Sastojci:
- 1 paprika;
- zelenilo;
- 1 luk;
- šargarepa - 1 komad;
- sol, začini (biber, kurkuma);
- konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).
Način kuhanja:
Prokuhajte pirinač (treba da bude mrvičasta). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tiganj sa uljem i dinstajte 4-5 minuta. Dodajte narendanu šargarepu i seckani biber. Krčkajte dok se napola ne skuva.
Nakon toga dodati kuvani pirinač i grašak (kukuruz). Krčkajte 5-7 minuta. Posolite, pobiberite, pospite kurkumom i dinstajte još 5 minuta. Nakon toga, pirinač je spreman za jelo.
Ovakvi recepti za zdravu ishranu ne samo da vam pomažu da smršate, već i poboljšavaju probavu.
Pravilne grickalice
Grickanje uz zdravu ishranu posebno je važno za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat, važno je da budete siti cijelo vrijeme, ali da se ne prejedate.
Grickanje pomaže u obnavljanju energije i efikasan rad mozak, tako da treba da bude lagan, zdrav i zadovoljavajući.
Idealno za laganu užinu tokom mršavljenja:
- svježe voće/povrće;
- nezaslađeni jogurt ili kefir;
- nemasni svježi sir;
- sušeno voće;
- šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci, itd.);
- pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi, itd.);
- kvalitetna crna čokolada i zeleni čaj.
Kakvi bi mogli biti rezultati?
Održavanje pravilne prehrane i aktivne fizičke aktivnosti omogućit će vam da postignete efikasan gubitak težine.
Zdrava ishrana prilikom mršavljenja i uravnotežen jelovnik mogu da podmlade telo žene, čineći je vitkom i privlačnom.
Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom ishranom su jednostavno zapanjujući.
Dakle, rezultati mršavljenja uz pravilnu prehranu - fotografije "prije" i "poslije":
Prilično je teško natjerati ljudsko tijelo da sagori svoje masne naslage. Pretpostavimo da smo uspjeli pokrenuti proces sagorijevanja masti i željeni rezultat je postignut. Ali iz nekog razloga, višak kilograma se vratio nakon prilično kratkog vremenskog perioda. Odjednom? Ne, nutricionisti će odgovoriti da je sve prirodno. Proces mršavljenja nije jednokratan proces, važno je ne samo izgubiti težinu, već i spriječiti njegov mogući povratak. Zbog toga postoji dijeta za mršavljenje, koja nije samo približan jelovnik za određeni vremenski period (sedmica, mjesec), već uključuje i niz pravila kojih se morate pridržavati. Predlaže se da se počne s njima.
Šest važnih pravila
Dijeta za mršavljenje sugerira da ne morate samo poštivati određena ograničenja u prehrani, već i slijediti niz drugih pravila. O kojim pravilima govorimo?
1) Nakon buđenja, ne treba odmah jesti hranu. Mnogo je korisnije raditi fizičke vježbe niskog intenziteta 15-20 minuta nakon buđenja. Ovo pravilo, naravno, postoji za one ljude koji nisu navikli da svako jutro rade lagane vježbe. Fizička aktivnost niskog intenziteta znači sporo hodanje, sporo trčanje, izvođenje vježbi na spravama i još mnogo toga. Možete hodati do posla, ali takvu šetnju možete koristiti kao vježbu niskog intenziteta samo ako imate prvi doručak na poslu.
Pažnja: slijedeći ovu tačku, morate biti izuzetno oprezni, jer ne mogu svi trčati, skakati ili se baviti drugim vrstama fizičke aktivnosti.
2) Doručak treba da bude hranljiv, ali to ne znači da treba puno da jedete. Činjenica je da će nakon fizičke aktivnosti ujutru, kao i u nedostatku iste, kada osoba “ogladni” tokom noći, tijelo će pokušati da uštedi masti. A ako se aktivno opskrbljuju hranom, tijelo će ih ne samo moći očuvati, već i povećati.
Savjet: Vjerovatno je da će osjećaj gladi biti prejak i dovesti do neke neugodnosti. U tom slučaju možete napraviti kompromis sa tijelom ako pojedete jabuku ili drugo voće.
3) Trebate jesti male porcije 4-5 puta dnevno. Nutricionisti prilično često govore o ovom pravilu, jer bi hrana trebala biti dovoljna za održavanje glukoze u krvi na normalnim razinama, obnavljanje zaliha glikogena i opskrbu tijelu esencijalni vitamini i elementi. Za postizanje ovog cilja nije potrebno puno hrane. Druga stvar je da ishrana za mršavljenje treba da bude raznovrsna. Zbog toga, ako jedete puno, tijelo ne samo da se nosi sa zadatkom pred sobom, već obavlja još jedan: pretvara višak kalorija u masnoću.
4) Preporučljivo je voditi dnevnik ishrane, jer se lakše kontrolišete, zgodno je analizirati zdravu prehranu za mršavljenje i unositi potrebne izmjene i dopune u nju.
Dnevnik može odražavati jelovnik za sedmicu, što će vam pomoći, na primjer, da obavite potrebne kupovine u nedjelju. Dnevnik ishrane nije ništa manje važan za praćenje količine pojedene hrane. Vrlo često ljudi koji žele smršaviti grickalice ne smatraju potpunim obrokom. Ali ne znaju da nutricionisti grickanje i jedenje u pokretu nazivaju nekontrolisanim unosom kalorija. Stručnjaci ovdje ubrajaju situacije kada čovjek jede, a ne sjeda za sto, ne stavlja hranu na tanjir i kada se ponaša po principu: pojeo je kašiku supe, komad kobasice, kašiku salata. Ako vam vođenje dnevnika pređe u naviku, u njega će se kao automatski unositi i takve grickalice. To će vam, zauzvrat, omogućiti da realno procijenite koliko je hrane pojedeno tokom dana.
5) Odgovarajuću dijetu za mršavljenje treba razviti uzimajući u obzir individualne stope potrošnje hrane. Izračunava se vrlo jednostavno pomoću posebne formule. Nutricionisti vjeruju da tijelo za gubitak težine ne bi trebalo primiti više od 40% kalorija nego što je izračunato prema individualnoj normi.
6) Ishrana za mršavljenje za mesec dana (drugi period) treba da bude uravnotežena. Tačka br. 4, koja sugerira da oni koji gube na težini vode dnevnik ishrane, pomoći će vam da slijedite ovo pravilo. Ali ne morate se ograničiti na dnevnik. Dakle, postoje kalkulatori ishrane koji će vam pomoći da automatski izračunate nedostatak i (ili) višak vitamina i elemenata. Također su odlični za određivanje dnevne potrošnje kalorija.
Meni za sedmicu
Compose ispravan meni za nedelju dana nije lak zadatak. Ima dosta razloga. Prvo, razlike u godinama i težini. Drugo, potrošnja kalorija po danu, na koju takođe utiče niz faktora. Treće, individualne preferencije u hrani, jer proces gubitka težine u velikoj mjeri ovisi o psihičkom stanju osobe. A ako stalno morate jesti omraženu zobenu kašu, onda je malo vjerovatno da će kilogrami nestati onoliko brzo koliko biste željeli.
Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana je sledeća.
ponedjeljak
Prvi doručak: salata od povrća, heljdina kaša sa vodom, čaj (bolje izabrati zeleni čaj).
Drugi doručak: voće (kruška, banana), kefir (jedan ili dva dana).
Ručak: kuvani pileći file, dinstano povrće (bilo koje), riblja čorba, kompot od suvog voća.
Večera: Salata od povrća (može se zamijeniti čorbama), kruh od mekinja, čaj.
utorak
Prvi doručak: zobene pahuljice sa jogurtom bez punila, slatka i kisela jabuka (može se zamijeniti kruškom), prirodna kafa.
Drugi doručak: svježi sir sa pavlakom s malo masti, izvarak bobica, na primjer, šipka.
Ručak: supa u čorbi od povrća sa dodatkom bilo koje žitarice, smeđe (!) riže, pečene ribe, vinaigreta, soka ili kompota.
Popodnevna užina: smokve ili suve kajsije sa jogurtom bez punila.
Večera: biftek, salata od povrća, čaj.
srijeda
Prvi doručak: zobene pahuljice sa mlekom ili vodom, pečena jabuka, prirodna kafa ili čaj (i opet, bolje je izabrati zeleni čaj).
Drugi doručak: jogurt bez punila, orasi (vrlo malo, jer su zdrava hrana, ali i kalorična).
Ručak: mesna čorba sa svežim kupusom, pire krompir, riblji kotlet, sok.
Popodnevna užina: salata od bilo kojeg voća, krekeri bez ukusa.
Večera: varivo od povrća, šunka, čaj.
četvrtak
Prvi doručak: tepsija od svježeg sira sa kandiranim voćem, tost, piće - čaj, sok ili prirodna kafa.
Drugi doručak: jabuka, jogurt bez punila.
Ručak: heljda sa vodom, pileći kotlet, boršč, kompot.
Popodnevna užina: malo orašastih plodova i sušenog voća, jogurt bez punila.
Večera: vinaigrette, pileći file, čaj.
petak
Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom (treba da bude slatka), poželjno je u kašu dodati sušeno voće, kao napitak čaj ili prirodnu kafu.
Drugi doručak: voće - banana, kefir (jedan ili dva dana) ili jogurt bez punila.
Ručak: supa od povrća, pire krompir, gulaš, salata od povrća, sok ili kompot.
Popodnevna užina: nemasni svježi sir, tost, krekeri, kakao.
Večera: salata od povrća, kuvana riba, jogurt bez punila.
Subota
Prvi doručak: salata od povrća, omlet, tost (može se zamijeniti žitnim kruhom), prirodna kafa ili čaj sa mlijekom.
Drugi doručak: običan jogurt, malo marmelade ili nekoliko kolutića ananasa.
Ručak: pileća supa sa povrćem, pileća prsa, vinaigrette, kompot ili sok.
Popodnevna užina: svježi sir sa malo masne pavlake, sušeno voće.
Večera: kuvana pileća prsa, vinaigret, sok ili čaj.
Nedjelja
Prvi doručak: zobene pahuljice, bilo koje slatko voće, prirodna kafa ili čaj.
Drugi doručak: keksi, obični krekeri ili tost, sok.
Ručak: supa od heljde, pečeno meso sa povrćem, kompot ili sok.
Popodnevna užina: bilo koje voće, jogurt bez punila, čaj.
Večera: salata od povrća, smeđi pirinač, malo kuvane ribe ili mesa, čaj.
U pritvoru
Ovako bi mogla izgledati približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana. Ne može se koristiti duže (mjesec), jer će se narušiti jedan od principa dijete za mršavljenje, a to je: mora biti uravnotežena. Konzumiranje iste hrane može dovesti do nedostatka jednog ili drugog elementa u tijelu.
Lako je dobiti na težini, ali je mnogo teže vratiti se na željenu težinu. Sretni praznici uz obilne gozbe, alkoholna i gazirana pića, beskrajne grickalice na trčanju i suhu hranu, nevoljkost doručka, jer će se to "loše odraziti na figuru" i mnoge druge slične situacije postaju razlog zašto vaga pokazuje 5- 10, pa čak i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.
Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate držati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!
Pravilna ishrana - kako je?
Ukratko, ovo je osnova zdravog načina života, na kojem ne samo težina, već i fizička i ujednačena psihoemocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a od nje „polaze“ sve ostale ljudske želje (ovo se objašnjava osebujnom „piramidom potreba“ američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno se, nažalost, pretvorio u kult.
Zdrava ishrana podrazumeva unos i apsorpciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulisanje rada svih sistema ljudskog organizma, obnavljanje i izgradnju tkiva.
Glavni principi pravilne ishrane
Prije učlanjenja u novu, zdrav život potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako postupati s hranom Svakodnevni život. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:
- Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno dobija sve potrebne supstance. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (grickalice).
- Svježa hrana. Tokom dugotrajnog skladištenja, skoro svi se izgube korisne karakteristike, pa je bolje svakodnevno kupovati hranu.
- Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za apsorpciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
- Pratite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do formiranja velika količina toksina i otpada u tijelu.
- Promijenite ishranu prema godišnjim dobima. Ljeti najveći dio ishrane treba da se sastoji od namirnica biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
- Naučite kako pravilno izračunati potreban dnevni unos kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće postaje razlog za pojavu dodatnih centimetara na bokovima.
Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani
Voda igra glavna uloga u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje uključuju konzumiranje dovoljno tečnosti, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.
Generalno, mišljenja se značajno razlikuju o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tečnošću koja je potrebna osobi. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih ne treba uključivati u „zdravu“ ishranu) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga nijedan sistem ne dobija vodu koja mu je potrebna. pravilno funkcionisanje. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.
Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje u dijagramima
Danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko planova zdrave prehrane kako bismo lakše razumjeli kako postupati.
Šema br. 1.
Obroci |
|
|
|
|
|
|
|
Svježa rendana šargarepa sa medom. |
|
|
Šema br. 2.
Dan u tjednu |
|||
ponedjeljak |
Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama. |
Gulaš od povrća. |
|
Svježi sir. |
Povrće zapečeno u rerni sa mesom. |
Kineska pileća prsa sa kuvanim pirinčem. |
|
Omlet sa povrćem. |
Tepsija sa heljdom i ribom. |
Riblji kotleti. |
|
Ovsena kaša sa orasima i voćem. |
Supa od povrća sa piletinom. |
Punjene tikvice. |
|
Riblji puding. |
Odrezak od ružičastog lososa. |
Tabela br. 2 ne opisuje grickalice; To ne znači da ne bi trebalo da postoje. Laka hrana je odlična za užinu: voće, povrće i salate od njih, fermentisani mlečni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.
Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.
Jedenje |
Proizvodi |
||
Morate piti čaj, kafu ili sok u količini ne većoj od 500 ml. |
|||
Kuvano jaje i kaša (150 g) |
|||
Četvrto |
Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml). |
||
Voda ili čaj (500 ml). |
Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba/plodovi mora (100 g). |
||
Čaj ili sok (0,5 l). |
Isto kao u 2 sata popodne: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana. |
||
200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka. |
100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane. |
Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.
Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?
Mnogi ljudi odbijaju doručak jer misle da će ih ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažnija namirnica u danu, a bez nje ne možete razmišljati o osnovama pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:
- Obavezno doručkujte
- Nemojte striktno ograničavati konzumaciju hrane, ne morate se zauvek odreći slatkiša.
- Diverzificirajte jelovnik što je više moguće kako bi bio uravnotežen, hranjiv i ne bi dosadio.
- Ne gladovanje je stres za organizam.
- Uključite više voća i povrća u svoj meni.
- Konzumirajte citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
- Izbjegavajte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
- Ne zaboravite piti običnu vodu.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: meni
Ova tabela pokazuje koji bi vaši obroci mogli biti tokom dana.
Jedenje |
Opcija 1 |
Opcija 2 |
Opcija 3 |
Opcija 4 |
Opcija 5 |
Žitarice prekrivene jogurtom, voćem i kafom/čajom. |
Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem. |
Salata od heljde i čaj. |
Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa. |
Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem. |
|
Jogurt i orasi. |
Banana i kefir. |
Uvarak od šipka i svježi sir. |
Jabuka i jogurt. |
Banana i jogurt. |
|
riblja čorba, paprikaš od povrća, kuvana pileća prsa, kompot. |
Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća. |
Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette. |
Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot. |
Jela od kupusa, riblji kotlet, pire krompir, sok. |
|
Jogurt ili svježi sir. |
Tost sa kakaom, svježi sir. |
Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama. |
Voćna salata, krekeri. |
Suvo voće sa orasima i jogurtom. |
|
Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt. |
Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj. |
Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj. |
Gulaš od povrća i šunke, čaj. |
Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem. |
Način kuhanja i njegova uloga u pravilnoj ishrani
Glavna pravila ishrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode pripreme hrane. Dakle, bolje je potpuno izbjegavati korištenje tiganja, jer je prekuvana hrana štetna za želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuvanju bili bi spori šporet, dupli kotao, vazdušni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.
Zaključak
Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za mršavljenje žena, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik bit će vrlo brzo vidljiv, a primijetit ćete ga ne samo po svojoj figuri, već i po općem zdravlju.
Funkcionisanje gastrointestinalnog sistema igra vitalnu ulogu za celo telo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imunog sistema, jer u ovom organu nastaju zaštitne ćelije. Zdrava prehrana znači iznutra i izvana!
Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi više vole da ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, a treći se jednostavno odriču slatkiša. Ispravno rješenje ovog problema možda uopće nije odabir posebne dijete, već prelazak na pravilnu prehranu. Saznajte šta trebate jesti da biste smršali i kako odabrati udobnu dijetu za sebe.
Šta je pravilna ishrana prilikom mršavljenja?
Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju besplatnom dijetom. Ovo je jedno od najpopularnijih područja za normalizaciju težine. U savremenom svetu koncept pravilne ishrane (PN) se različito tumači. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno odustati od mesa, kruha i slatkiša. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu prehranu.
Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam i na taj način potiče gubitak težine. Ovaj režim će biti optimalan za osobe koje imaju problema sa varenjem, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema, dijabetes melitus. Prirodna hrana sa umjerenom količinom masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšanju performansi i raspoloženju.
Kako se pravilno hraniti da smršate
Izbalansiranom ishranom možete izgubiti višak kilograma, najvažnije je voditi računa o potrebama organizma za kalorijama i svakodnevnoj aktivnosti. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su zamena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima i eliminisanje grickanja u pokretu.
Ako se pridržavate svih preporuka i izračunate kalorije, PP vam pomaže da smršate u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama vašeg tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu prehrane i savladate principe njene konstrukcije:
- Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za gojazne osobe, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao prelaziti 900-1000 kcal. Standardna norma energetske vrijednosti za osobe sa umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportiste – 1600-1900 kcal.
- Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu koja sadrži magnezijum, kalcijum, fosfor i druge esencijalne makro- ili mikroelemente.
- Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti male porcije, ali često, u redovnim intervalima
Pravila
Pravilna ishrana prilikom mršavljenja nije dijeta, u klasičnom smislu te reči. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. One nisu opterećujuće da biste ih savladali, potrebna vam je samo želja za uspjehom:
- Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tekućine pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tečnosti dnevno, uključujući čaj, kompot, vodu ili druga pića.
- Strogo se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako ste malo gladni. S vremenom će se tijelo naviknuti da prima pravu hranu u pravo vrijeme.
- Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi zajedno. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
- Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke. Što je manje svega navedeno, to će proizvod biti zdraviji i prirodniji.
- Pecite, a ne pržite – ovo je glavno pravilo PP. Prilikom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježu hranu.
- Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslinovog, lanenog ili susamovog ulja pomešanog sa limunovim sokom.
- Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (ne uključujući spavanje) je 4 sata.
- Temeljito žvačite hranu i nemojte se ometati čitanjem novina, surfanjem internetom na pametnom telefonu ili gledanjem televizije.
Pravilna dijeta za mršavljenje
Da bi organizam redovno dobijao vitamine i mikroelemente neophodne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim bi trebao biti zakazan tako da se svaki obrok događa u približno jednakim vremenskim intervalima:
- Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme da jedete ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, a popijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
- Ručak najkasnije do 12 sati. Dobar trenutak da pojedete prva jela. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, boršč bez prženja, kupus čorba, krem čorba od gljiva.
- Ručajte od 13 do 15 sati. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili krompir. Ako više volite da vježbate popodne, tada bi konzumaciju složenih ugljikohidrata trebalo svesti na minimum i naglasak staviti na proteinsku hranu.
- Prije večere možete imati užinu između 16 i 17 sati. Ako ste imali obilan ručak, možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
- Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Proteinske namirnice su idealne za večeru - riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, tepsiju od svježeg sira ili omlet od bjelanaca. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Kako preći na pravilnu ishranu
Kada shvatite koliko je važno pravilno kreirati dijetu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, praćenje režima će biti prijatno i lako. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:
- Biće trenutaka tokom dana kada vam se apetit već probudio, a ručak ili večera su još daleko. Da biste izbjegli situacije u kojima morate jesti brzu hranu kada izlazite iz kuće, ponesite ručak ili popodnevnu užinu sa sobom u kontejnerima.
- Prije odlaska u trgovinu napravite listu proizvoda koji su vam potrebni. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice i začinsko bilje.
- Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, sadrži puno konzervansa, aditiva i pojačivača okusa.
- Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom i svježim slatkim voćem.
- Postavite zdravu hranu na vidno mjesto. Tanjir voća u sredini stola ili kolačić od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
- U početku se nemojte potpuno odreći „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako se osjećate blizu sloma, pojedite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.
Dijeta
Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prelazak na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Dijeta bi trebala uključivati hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća i žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih proizvoda:
Nezdrava hrana |
Zdrava hrana |
bijeli hljeb, peciva sa kvascem, lisnato tijesto |
hljeb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja |
supe sa jakom bogatom čorbom, mlekom i mahunarkama |
vegetarijanske supe, pire supe od povrća, tečna jela sa posnom čorbom |
masno meso, riba, dimljena hrana |
mrvičaste kašice - pirinač, heljda, biserni ječam, ovsena kaša, kus-kus, bulgur |
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, stabilna riba ili meso |
dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva |
kobasice, hrenovke, poluproizvodi |
nemasno meso – pileći file bez kože, zec, govedina, teletina |
punomasni svježi sir, kajmak, slani sir |
nemasna riba – deverika, smuđ, bakalar, mint, šaran, iverak |
slatki sokovi iz prodavnice, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina) |
parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno) |
masti za kuvanje, ljuti umaci, majonez |
nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt |
neke vrste voća i bobica - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve |
sveže bobičasto voće i voće |
brza hrana, krekeri, čips, druga „suva“ hrana |
zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kafa, odvar od šipka |
Shema napajanja
Proučavajući principe probave određenih supstanci u organizmu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda međusobno ne kombinuju i izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne probavljaju u potpunosti, ne samo da ne donose nikakvu korist tijelu, već se i skladište u obliku masti.
Postoji posebna tabela koja ukazuje na kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili testeninom. Kao prilog piletini ili teletini bolje je poslužiti pečeno ili grilovano povrće. Preporučljivo je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.
Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje da se jede “junk” hrana i nedostatka određenih supstanci u tijelu. Kako biste izbjegli gubitak prehrane, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez narušavanja prehrane:
Sta zelis jesti |
Šta nedostaje |
Šta zamijeniti |
Masna hrana |
Fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, sjemenke susama |
|
Mafini, peciva, beli hleb |
Aminokiseline, azot |
Orašasti plodovi, sjemenke, jaja |
Čips, krekeri, prženi |
Karbon |
Pasulj, sočivo, krompir |
Slano |
Morski plodovi, morske alge, riba |
|
Slatko |
Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus |
|
cokolada |
Bademi, indijski orah, heljda, slanutak |
Kako pravilno piti vodu
Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno. Ovo može ubrzati metabolizam i spriječiti prejedanje i dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:
- Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, pomažući da se brže napuni. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako je teško piti običnu vodu u takvim količinama, dodajte joj pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
- Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta ručajte. Nakon ručka ne možete ništa piti 2 sata; strogo je zabranjeno konzumiranje bilo kakve tečnosti uz obroke.
- Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je piti hranu. Da biste izbjegli oticanje, ne treba piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.
Dobro je poznata činjenica da stopa debljanja i gubitka težine zavisi od metabolizma osobe. Dakle, neki se bukvalno mogu udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:
- Zeleni ili manastirski čaj. Ne samo da utječe na brzinu metabolizma, već ima i diuretski učinak, podstičući brz gubitak težine.
- Odvar od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „pikantnost“, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
- Juice. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je konzumirati na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
- Čaj od žalfije. Napitak ne samo da pospješuje bolju probavu, već će pomoći i u prevenciji prehlade.
- Tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju i čisti organizam od otpada i toksina.
Kako kreirati pravu dijetu za mršavljenje
Jelovnik je potrebno planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo da rasporedite unos hrane po satu, već i da uzmete u obzir njen kalorijski sadržaj. Nutricionisti preporučuju podjelu dnevne prehrane prema sadržaju kalorija:
- doručak – 500-600 kcal;
- užina – 150-200 kcal;
- ručak – 300-400 kcal;
- popodnevna užina – 150-200 kcal;
- večera – 300-400 kcal;
- pića – 100-200 kcal.
Meni za sedmicu
Prilikom pripreme dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbijanje vaših omiljenih poslastica. Da biste regulirali količinu koju jedete dnevno, trebat će vam tabela kalorijskog sadržaja namirnica. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda, ili možete pronaći tabelu sa sadržajem kalorija na internetu. Da biste dobili dovoljno, ali da se ne prejedate, preporučuje se pridržavanje sljedećih pokazatelja:
- Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
- Aktivistima, sportistima i kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.
Doručak (30-40% energetske vrijednosti) |
Ručak (40-50%) |
Popodnevna užina (10%) |
Večera (do 20%) |
|
ponedjeljak |
Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb sa sirom. |
Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili dinstani kupus (100-150 g), odvar od šipka. |
Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice. |
|
Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj. |
Juha od šampinjona (200-250 ml), ćufte sa pirinčem i prilogom od povrća (100 g). |
Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem. |
||
Heljdina kaša sa vodom (150 g), voćna salata (100 g), odvar od šipka. |
Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g). |
Podsireno mleko. |
Riba na pari i brokoli (200 g), čaj. |
|
Tost sa skutom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok. |
Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g). |
Kompot od suvog voća, keksi. |
Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g). |
|
Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 kom., čaj. |
Čorba od kupusa – 1 tanjir, salata sa paradajzom i začinskim biljem – 100 g. |
Svježi sir 0% masti. |
Kotleti od šargarepe (2 kom.), zec dinstan u pavlaci (100 g). |
|
Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok. |
Vegetarijanska krem supa – 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem sa strane (100 g). |
Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g). |
||
Nedjelja |
Omlet sa povrćem (150 g), komad ražani hljeb sa sirom, voćnim napitkom. |
Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj. |
Losos pečen sa limunom (200 g), čaj. |
Jelovnik za mjesec
Na osnovu sedmične dijete možete kreirati jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru za užinu možete pojesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:
Prva sedmica |
|
|
|
Druga sedmica |
|
|
|
Treća sedmica |
|
|
|
Četvrta sedmica |
|
|
|
Najbolje dijete za efikasno mršavljenje
Brzi gubitak viška kilograma nemoguće je pravilnom ishranom. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali garantuje da vam se višak kilograma neće vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji gube na težini radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naštetili svom zdravlju.
Dijeta od heljde
Spada u grupu mono-dijeta, jer tokom čitavog perioda mršavljenja treba jesti isključivo heljdu. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makroelemenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Ovom mono-dijetom možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se držanje ove dijete duže od nedelju dana ne preporučuje.
Glavni nedostatak heljdine dijete je taj što trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da tokom mršavljenja tijelo neće dobiti dovoljno onih tvari kojih nema u heljdi ili su sadržane u minimalnim količinama. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Žitarice se mogu skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.
Protein
Ovaj nutritivni plan je jedinstven po tome što uključuje proteinsku hranu koju mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, ribu, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete, žene mogu izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.
Standardni proteinski meni je osmišljen za dvije sedmice, nakon čega se postepeno pridržavajte osnova pravilne prehrane prilikom mršavljenja. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:
- Strogo je zabranjeno trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima da se pridržavaju takve prehrane.
- Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, posebno pacijenti sa aritmijom, trebaju pristupiti izboru proteinske dijete s oprezom.
- Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan vam je gastritis ili druga oboljenja.
- Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.
Ducanova dijeta
Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Metoda mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:
- Faza 1 – napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
- Faza 2 – alternacija. Traje 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
- Faza 3 – konsolidacija. Traje dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Morate se pridržavati pravila izmjenjivanja, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s liste dozvoljenih.
- Faza 4 – stabilizacija. Morate se toga držati cijeli život. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.
Na Dukan dijeti je moguće smršaviti, a koliko ćete izgubiti zavisi od vas i vaše marljivosti. U prosjeku, žene uspijevaju izgubiti 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego što počnete slijediti dijetu, morate uzeti u obzir njene kontraindikacije. Dijeta se striktno ne preporučuje:
- trudnice;
- žene koje doje;
- pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
- osobe s metaboličkim poremećajima;
- pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
- one osobe čije aktivnosti uključuju teški psihički ili fizički stres.
Video