Vježbe disanja za poboljšanje metabolizma. Kako ubrzati metabolizam: jutarnje vježbe Vježbe za povećanje metabolizma
Ranije se vjerovalo da ako je metabolizam poremećen, onda se to ne može promijeniti. Međutim, moguće je ubrzati metaboličke procese na neko vrijeme zahvaljujući posebnom treningu „Metabolički trening“. Šta je to i po čemu se razlikuje od fitnesa na koji smo navikli?
Kardio vježbe se danas smatraju najčešćim oblikom fitnesa za mršavljenje. Oni koji žele da smanje obim pritom provode sate na biciklima i eliptičnim trenažerima, gledajući TV serije ili radne prezentacije, dok rijetki uspijevaju postići željeni rezultat. To se događa jer se tokom redovnog kardio treninga sagorijeva određena količina akumuliranih kalorija, ali čim se trening završi, sagorijevanje masti i svi metabolički procesi prestaju. Razlika sa metaboličkim treningom je u tome što kada se trening završi, sva magija u vidu povećanja bazalnog metabolizma samo počinje i traje još dan-dva! To se događa zbog povećanja tjelesnog "duga kisika" tijekom treninga (količina kisika potrebna za eliminaciju anaerobnih proizvoda opskrbe energijom nakupljenih u tijelu tokom intenzivnog mišićnog rada). To dovodi do prvog i najvažnijeg uslova za fenomen metaboličkog treninga: trening mora biti intenzivan (mora da vam bude težak) i gust (morate obaviti veliku količinu posla u predviđenom vremenu), tj. potrebno je izvesti, na primjer, što više potisaka s bučicama ili sklekova u određenom vremenskom periodu. Za ove svrhe su prikladne dvije glavne vrste treninga: metabolički trening snage i aerobni intervalni trening.
To su kružni i intervalni trening sa i bez utega, uključujući vježbe za sve mišićne grupe, koje se izvode sa malo ili bez odmora. Što je više mišićnih grupa uključeno u trening i što su veće, to ćete doživjeti veći intenzitet. To znači da je bolje napraviti deset čučnjeva nego deset pregiba s bučicama.
Može se izvoditi bilo kojom kardio opremom ili na otvorenom. Opšte pravilo je da intervale niskog intenziteta treba da prate intervali visokog intenziteta kada je vaš otkucaj srca (HR) 80% vašeg maksimalnog nivoa (220 minus starost).
Jedna od opcija za takav trening je sprint. Studija objavljena u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism otkrila je veće stope metabolizma kod žena koje su vježbale u takvim programima u odnosu na one koje su vježbale na standardni način. Prvi je sagorevao više kalorija u mirovanju najmanje 16 sati nakon završetka posla.
Još jedna činjenica govori u prilog ovakvoj obuci. Jedan sat standardnog treninga snage sa utezima sagoreva približno 370 kcal. Godine 2013. časopis Medicina i nauka u sportu i metabolizmu vježbanja (International Journal of sportsku ishranu i metabolizam tokom fizičke aktivnosti) objavila je studiju u kojoj je grupa izvodila skakanje s tjelesnom težinom 4 minute koristeći protokol od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Tokom ova 4 minuta sagorjelo se u prosjeku 54 kcal. Izračunat je i broj kalorija koje su ispitanici sagorjeli u narednih 30 minuta zbog duga za kiseonik, koji je u prosjeku iznosio 81 kcal. Tako je ogromnih 135 kcal sagorjelo u samo 4 minute intenzivnog rada u intervalima. Prednosti su očigledne! Jedina stvar koju trebate imati na umu je da u zadanom vremenskom periodu trebate pokušati izvršiti maksimalan mogući broj ponavljanja date vježbe.
Koje su prednosti metaboličkog treninga?
Pored svoje efikasnosti, metabolički trening ima niz drugih prednosti:1. Potrebno je mnogo manje vremena u poređenju sa redovnim kardio treningom ili treningom snage.
2. Neka vam monotonija ne dosadi - uvijek možete koristiti nove vrste vježbi.
3. Pogodno za osobe sa kontraindikacijama. Uklonite i po potrebi zamijenite vježbe.
Možete se igrati sa razne vrste vežbe i intervale, ali imajte na umu da su one efikasne samo za gubitak masti, a ne za razvoj izdržljivosti ili atletskih performansi).
Primjer metaboličkog treninga
Zagrijavanje: mašina za veslanje, srednji tempo, 10 minuta.Intervalni trening 1:
- burpi, 30 sekundi;
- skakanje, 30 sekundi;
- trskanje lopte, 30 sekundi.
Intervalni trening 2:
- čučnjevi sa bučicom iznad glave, 30 sekundi;
- sklekovi, 30 sekundi;
- zamahi girjama, 30 sekundi;
- Veslanje bućice, 30 sekundi.
Između ostalog!
Burpee tehnika: čučnite, stavite dlanove na pod. Zabacite noge unazad i odgurnite se od poda. Vratite se u čučanj položaj, skočite i pljesnite iznad glave.Radite burpi bez pauze.
Dragi prijatelji! Budite u toku Najnovije vijesti u dijetetici! Dobijte nove savjete pravilnu ishranu! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Smršajmo zajedno, jer zajedno je lakše! Da biste to učinili, ostavite svoje kontakt podatke i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTATI U KONTAKTU!
Gotovo svaka osoba barem jednom u životu postavi pitanje: kako ubrzati metabolizam? Postoji mišljenje da je gotovo nemoguće radikalno promijeniti metabolizam - to je svojstveno prirodi. Međutim, nutricionisti kažu: svako može ubrzati rad tijela i ubrzati metaboličke procese, samo se treba malo potruditi. A prvo mjesto u ubrzavanju metabolizma nije prehrana, već fizička aktivnost.
Da biste ubrzali svoj metabolizam, morate jasno shvatiti da svoje tijelo morate pokrenuti ujutro.
Prvo što treba da uradite je da popijete čašu čiste vode sobne temperature, a zatim uradite nekoliko jednostavnih vežbi. Punjenje će trajati samo 15-20 minuta.
Trčanje na mjestu
Trčite kod kuće. I ne morate imati traku za trčanje da biste to učinili. Trčanje u mjestu 3-7 minuta je odlično zagrijavanje ne samo za mišiće, već i za metabolizam.
Vježba za vrat
Laganim pokretima lagano protrljajte vrat. Zatim lagano nagnite glavu naprijed, pokušajte bradom dodirnuti grudi. Nakon 3 sekunde vratite glavu u početni položaj. Zatim, istim glatkim pokretima, nagnite glavu na jedno pa na drugo rame. Ponovite cijeli kompleks 3 puta. Dišite ravnomerno.
Zamahnite rukama
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite glavu u visini. Podignite ruke u strane, savijte dlanove pod uglom od 90 stepeni, sa prstima okrenutim prema plafonu. Bez zadržavanja daha, počnite izvoditi kružne pokrete rukama, isprva s malom amplitudom, postepeno povećavajući zamahe. Dovoljno je 7-10 zamaha u jednom i isto toliko u drugom smjeru.
Zamahnite nogama
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Izvršite zamahe nogom. Prvo naprijed, zatim u stranu i nazad. Neka pokreti budu elastični, ali gornja tačka podizanja noge treba da vam bude maksimalna. Svaki dan pokušajte da podignete nogu što je više moguće.
Pregibi prema naprijed
Stanite uspravno, slobodno postavite noge, koliko god želite. Spojite ruke iza leđa. Držite leđa uspravno. Duboko udahnite kroz nos. Dok izdišete, sagnite se naprijed, podižući ruke sklopljene iza leđa što je više moguće. Zadržite dah 3 sekunde. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 3 puta.
Završna vježba
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke duž tela. Dok udišete (udahnite kroz nos), podignite ruke prema gore kroz bokove, dok istovremeno podižete glavu prema gore, kao da gledate u ruke. Ispružite cijelo tijelo iza ruku, zadržite dah. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Dok izdišete, spustite glavu i ruke prema dolje (ruke spustite na isti način kao što ste ih podizali, sa strane). Ponovite tri puta.
Da biste ubrzali metabolizam, ove vježbe treba izvoditi ujutro prije doručka.
Ovaj set vježbi će povećati cirkulaciju krvi, glatko „uključiti“ sve sisteme i natjerati tijelo da sagorijeva energiju, a time i višak masnoće.
U idealnom slučaju, ovaj kompleks bi trebao biti dopunjen večernjim vježbama. Da biste ubrzali metabolizam, trebali biste raditi vježbe istezanja, kardio vježbe,
Vježbe disanja za mršavljenje
Ova vrsta vježbe disanja Posebno je popularan u Kini, gdje se zove "jianfei", što znači "gubiti masnoću". Sastoji se od tri vrste vježbi disanja pomoću kojih možete smršaviti, održati figuru i održati odlično zdravlje.
Postoje tri vrste jianfei vežbi: talas, lotos i žaba. Nakon njihovog završetka, osjećaj gladi nestaje, tako da u periodu treninga možete bezbolno smanjiti količinu konzumirane hrane i organizirati dane posta na povrću i voću. U isto vreme tiće nema osjećaja slabosti, vrtoglavice i drugih simptoma koji prate osjećaj gladi.
Prije izvođenja vježbi potrebno je olabaviti pojas i otkopčati odjeću ako ometa pokrete tijela.
1. "Talas".
Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima, saviti koljena pod pravim uglom i postaviti stopala ravno. Stavite jedan dlan na grudi, drugi na stomak, a zatim započnite pokrete, lagano se pomažući rukama. Dok udišete, ispravite grudi i uvucite stomak. Prilikom izlaska uvucite grudi i naduvajte stomak što je više moguće, ali bez mnogo napora. Pokreti grudi i trbuha - gore i dolje, kao da formiraju valove. Brzina disanja treba da bude blizu normalne. Ako osjetite laganu vrtoglavicu dok izvodite vježbu, trebali biste malo usporiti disanje. Trebali biste izvesti 40 ciklusa udah-izdah. Ova vježba se može izvoditi i stojeći, sjedeći i hodajući.
2. "Lotus".
U pravilu se ova vježba izvodi sjedeći, sa podvučenim nogama ispod sebe, odnosno u pozi „Buda“. Ruke, dlanom nagore, treba postaviti jednu iznad druge na noge ispred stomaka. Žena stavlja lijevu nogu na desnu, muškarac čini suprotno. Nema potrebe da se naslanjate na naslon stolice, donji deo leđa treba malo ispraviti, ramena i bradu spustiti, oči zatvoriti, vrh jezika podići na vrh i blizu gornjeg zube, dotaknite njime nepce, potpuno se opustite, zauzmite udoban, prirodan položaj. Nakon toga, trebate dovesti svoje misli u ispravno stanje: prvo duboko udahnite i opustite se, a zatim razmislite 1-2 minute o ugodnim i radosnim stvarima u vašem životu kako biste stvorili lagano i smireno raspoloženje. Ova vježba disanja podijeljena je u 3 faze:
1) Trajanje – 5 minuta. Disanje treba da bude duboko, dugo, glatko i prirodno. Grudi i stomak praktički ne padaju i ne podižu se. U početku možete tiho slušati zvukove svog disanja i postepeno ga vježbati tako da postane tiho. Naučite kontrolirati svoje disanje i regulirati ga.
2) Trajanje – 5 minuta. Udahnite prirodno, ne obraćajući pažnju na dah. Prilikom izdisanja potpuno se opustite i postignete tihi izdisaj, dubok, ujednačen i dug.
3) Trajanje – 10 minuta. Nemojte kontrolirati ni udisanje ni izdah. Dišite prirodno, ne obraćajući pažnju na dubinu i ravnomjernost disanja. Istovremeno, morate zadržati osjećaj da je dah ponekad blizu, ponekad daleko, ponekad se pojavljuje, ponekad nestaje. Ako se u isto vrijeme pojave strane misli, ne obraćajte pažnju na njih - trebali biste biti mirni.
Vježbu lotosa treba izvoditi 3 puta dnevno, a može se raditi ujutro nakon ustajanja i uveče prije spavanja.
3. "Žaba".
Za izvođenje vježbe potrebno je sjesti na stolicu visine oko 40 cm tako da potkoljenica i natkoljenica tvore pravi ili nešto manji ugao. Raširite koljena u širini ramena. Žene stežu lijevu ruku u šaku i stežu je desnom rukom. Muškarci stežu desnu ruku u šaku i stežu je lijevom. Laktove treba postaviti na koljena, nasloniti čelo na šaku, zatvoriti oči, opustiti cijelo tijelo, dovesti se u stanje potpunog mira i osmijeha. Morate se iznutra opustiti, smiriti misli i živce. Da biste to učinili, morate jednom udahnuti, kao da ste jako umorni, tako da cijelo tijelo postane mlohavo, zatim morate razmišljati o radosnim stvarima (na primjer, zamislite da ležite na travi pored vode i uživate prirode i mira) u cilju postizanja mentalne ravnoteže. Kada se potpuno opustite, možete započeti vježbu.
Vaše misli bi trebale biti potpuno fokusirane na njih vježbe disanja. Najprije treba slobodno udahnuti kroz nos i pomjeriti zrak, pomažući se mentalno, u područje trbuha, zatim lagano, polako, ravnomjerno izdahnuti kroz usta. Istovremeno, postoji osjećaj da abdominalni dio postepeno postaje opušten i mekan.
Nakon što izdahnete sav vazduh, ponovo ga udahnite kroz nos, udah takođe treba da bude lagan, spor, ujednačen. Dok udišete, trebali biste osjetiti kako se donji abdomen postepeno puni zrakom i nadima. Kada vam je želudac pun, potrebno je da se smrznete 2 sekunde, a zatim dodatno kratko udahnite, nakon čega odmah počnete polako izdisati.
Tako se dobija ciklus disanja - "izdah - udah - zamrzni 2 sekunde - kratak udah i izdah". Tokom procesa disanja, grudi se ne podižu, samo se stomak ponekad uvlači ili nadima, što podsjeća na žabu. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je pratiti stepen punjenja trbuha zrakom pri udisanju, uzimajući u obzir stanje vašeg tijela. Vježba se izvodi 15 minuta.
Jianfei vježbe se ne smiju izvoditi ako postoji unutrašnje krvarenje ili za one koji nisu završili tri mjeseca nakon abdominalne operacije. Za one koji pate od kardiovaskularnih i gastrointestinalnih bolesti, stepen ispunjenosti abdomena vazduhom treba smanjiti na 10-20%. Tokom menstruacije, žene treba da izbegavaju vežbu lotosa. Nakon završetka gimnastike, kako biste izbjegli vrtoglavicu, ne biste trebali odmah otvarati oči. Bolje podignite glavu gore zatvorenih očiju, protrljajte dlanove 10 puta, zatim prstima obe ruke nekoliko puta „očešljajte“ glavu, zatim otvorite oči, stisnite ruke u šake, podignite ih, protegnite se i duboko udahnite. Nakon toga, vaše oči će se razbistriti i osjetit ćete priliv energije i snage.
Vježbe žabe i lotosa su korisne za ublažavanje umora i poboljšanje metabolizma. Mogu se izvoditi odvojeno jedna od druge u cilju jačanja organizma i održavanja zdravlja. U periodu intenzivnog mršavljenja, vježbe se izvode 3 puta dnevno po 15 minuta. Vježba "žaba" stimulira cirkulaciju krvi i metabolizam u tijelu, što zauzvrat povoljno djeluje na kožu lica. Kod dubokih udisaja i izdisaja, grudna dijafragma se diže i spušta, stvarajući tako unutrašnju masažu organa.
Ovaj tekst je uvodni fragment. Iz knjige The Complete Guide to Nursing autor Elena Yurievna Khramova Iz knjige Bol: Dešifrirajte signale vašeg tijela autora Mihaila Vajsmana autor Iz knjige Liječenje prostatitisa i drugih bolesti prostate tradicionalnim i na nekonvencionalne načine autor Darija Vladimirovna Nesterova Iz knjige Kako zaustaviti starenje i postati mlađi. Rezultat za 17 dana od Mikea Morena Iz knjige Kompletan vodič za medicinsku dijagnostiku od P. Vyatkin Iz knjige Vizija 100%. Fitnes i dijeta za oči autor Margarita Aleksandrovna Zyablitsevaautor S. V. Panov Iz knjige 100 kineskih vježbi iscjeljivanja. Izliječite se! od Shin Soo
Iz knjige 200 recepata za zdravlje za ljude osjetljive na vremenske prilike autor Tatiana Lagutina
Iz knjige Najbolje za zdravlje od Bragga do Bolotova. Veliki priručnik modernog wellnessa autor Andrey Mokhovoy
Fizičke vežbe sagorijeva kalorije. Međutim, svaka fizička aktivnost pojačava osjećaj gladi. Nažalost, krajnji rezultat takve vježbe u smislu stvaranja kalorijskog deficita bit će nula. Mit “Jedi manje, vježbaj više” nastavlja svoj sramni pohod širom planete. Ali ne na stranicama naše web stranice. Danas ćemo pogledati kako možete povećati efikasnost fizičke aktivnosti ako znate kako pravilno vježbati.
Kao rezultat kompetentnog treninga, možete ispraviti hormonske mehanizme sagorijevanja masti. Znajući koje vrste aktivnosti najefikasnije ubrzavaju ove mehanizme, možete postići veliki uspjeh uz malo truda. Osim toga, manipuliranjem fizičkom aktivnošću moguće je uvjeriti svoju podsvijest da hitno trebate sagorjeti masti.
Vjerovatno ste čuli da čovjekova podsvijest može olakšati ili usporiti rješavanje mnogih problema. glavni cilj podsvijesti– zaštitite svog “gospodara” od opasnosti. I nije bitno da li je ova opasnost stvarna ili imaginarna. Tako organizujemo inteligentni psihički napad na podsvest.
Naše tijelo radi po istim zakonima kao i prije mnogo milenijuma. Ljudsko tijelo još uvijek zadržava jedan važan kvalitet. Ova kvaliteta je prilagođavanje promjenama. okruženje. Što je vaša fizička aktivnost duža i intenzivnija, to se vaše tijelo bolje prilagođava i počinje vrlo pažljivo i ekonomično sagorijevati kalorije.
Koje vrste fizičke aktivnosti su imali naši daleki preci? Ne, nisu trčali maratone. Najvjerovatnije su naši preci morali biti dobri sprinteri. Kratak trzaj - i sustigli ste ručak ili ste sami postali ručak za grabežljivca. Indirektna potvrda za to se može pronaći u dnevnicima prvih Evropljana koji su stigli u Ameriku. Bili su zapanjeni sprinterskim sposobnostima lokalnog indijanskog stanovništva: u potrazi za plijenom, Indijanci su trčali brzinom konja.
Kakav signal podsvijesti šalju kratke eksplozivne navale fizičke aktivnosti? Kažu vam da živite u okruženju u kojem žive grabežljivci. I morate pobjeći od predatora. I uopšte nije važno što u vašem staništu nema pravih predatora. Podsvijest grčevito traži način da spasi vlasnika. Od grabežljivaca možete pobjeći samo ako vas masne naslage ne sprječavaju da pobjegnete od njih. Na taj način možete uključiti mehanizme ubrzanog sagorijevanja masti.
U stvari, ne morate sami da se vežbate da biste ubrzali proces sagorevanja masti. Morate mudro vježbati. Izdvojio bih dvije vrste fizičke aktivnosti: hodanje i eksplozivna „ubacivanja“ fizičke aktivnosti. Redovne šetnje imaju velike koristi za vaše cjelokupno zdravlje. Poboljšavaju cirkulaciju krvi, osjetljivost ćelijskih receptora na inzulin, jačaju mišiće i olakšavaju teret našeg užurbanog života. Poslednji faktor je od najveće važnosti za gubitak težine.
Ako želite da oživite mehanizam sagorevanja masti, ne možete bez fizičke aktivnosti različite brzine i/ili intenziteta. Samo takva aktivnost će povećati efikasnost fizičke aktivnosti.
Ova metoda fizičke aktivnosti se zove " povremeno vježbati". Postoji mnogo modifikacija ove vrste fizičke aktivnosti. Najviše na jednostavan način je periodična promjena brzine tokom hodanja. Hodajte što je brže moguće (kao što to čine sportisti na takmičenjima u trkačkom hodanju) 20-90 sekundi. Zatim hodajte normalnim opuštenim tempom 2-3 minuta. Obično je period opuštanja najmanje dva puta duži od perioda „trzanja“.
Za mlade ljude na dobar način povremena opterećenja su timski sportovi (naravno, ne šah): badminton, fudbal, odbojka, hokej itd. Kada bacate za loptu, ne samo da uživate u igri, već istovremeno zavaravate odbrambene mehanizme opstanka. Vaša podsvest će sigurno pomisliti da živite u okruženju u kojem žive sabljozubi tigrovi.
Ideja o povremenim fizičkim aktivnostima otvara mnogo prostora za maštu. Možete mijenjati trajanje „bacanja“ i opuštanja, mijenjati vrste aktivnosti i opremu za njihovo izvođenje. Što više različitih aktivnosti koristite, to efikasnijeg gubitka težine. Važna prednost ove vrste opterećenja je ušteda vremena. Dok se vaš komšija znoji u teretani 5 puta nedeljno, vi trošite 3 puta manje vremena i sagorevate 3 puta više kalorija.
Dakle, intermitentno vježbanje ima značajnu fiziološku prednost za gubitak težine u odnosu na. Zahvaljujući njima, prisiljavate tijelo da promijeni svoje prioritete za preživljavanje. Čini se da postoji razlog zašto povremeno vježbanje stimulira hormon rasta. Ovo posljednje nije najmanje važan faktor ubrzanje metabolizam.
U svojim brojnim pokušajima da ograničite kalorije, svom tijelu šaljete pogrešne signale. Podsvijest ih je doživljavala kao znak približavanja nestašice hrane. A tijelo nije imalo izbora osim da skladišti masne rezerve. Povremenim vježbanjem šaljete potpuno drugačiju poruku podsvijesti: "Da biste preživjeli, morate se kretati što je brže moguće." A vaš će inteligentni organizam, kako bi zaštitio svog vlasnika, promijeniti smjer metabolizma ka ubrzanju.
- Priprema prženih paprika za zimu: recepti sa belim lukom u ulju i marinadom
- Kiseli sos. Recepti za kuvanje. Slatko-kiseli sos za piletinu (recept korak po korak) Gotov slatko-kiseli sos
- Pire od bundeve: recepti sa piletinom, sirom, kajmakom, dijetalni i za djecu, od Julije Vysotske, u loncu i sporo kuhaču
- Recepti za brašno od orašastih plodova