Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za nedelju dana. Dijetalna hrana: meni za nedelju sa receptima Meni pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana, recepti
Dijeta daje samo privremeni efekat. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilnu ishranu. Kako započeti i šta treba da jedu žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.
Loša prehrana je glavni uzrok viška kilograma. Zašto problem viška kilograma ostaje aktuelan do danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često uskraćuje osobu mogućnosti da jede uravnoteženu prehranu. Drugo, kvalitet hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani i mlađe generacije uče na greškama svojih prethodnika, odlučujući se u korist zdrave hrane. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda i dalje je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do prekomjerne težine, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonske neravnoteže, poremećaje u ishrani (anoreksija, bulimija).
Svaka dijeta je osmišljena na kratak vremenski period, nakon čega se preporučuje prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu kako bi se održali postignuti rezultati. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačići od peciva ili kuvano kondenzovano mleko. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna ishrana je nešto čega se treba pridržavati tokom života ako želite da budete vitki i da ostanete mladi dugo vremena. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršati pravilnom ishranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.
Kako napraviti meni za sedmicu
Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete na ishranu u određeno vrijeme. Na kraju krajeva, redovna ishrana je ključ discipline u ishrani. Kada kreirate meni, fokusirajte se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste jutarnja osoba (budite se u 6:00 i idete u krevet u 21:00), slijedite ovaj princip ishrane:
- doručak: 7:00;
- drugi doručak:10:00;
- ručak: 13:00;
- popodnevni čaj: 16:00;
- večera: 19:00.
Ako ste noćna sova (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:
- doručak: 10:00;
- ručak: 13:00;
- ručak: 15:00;
- popodnevni čaj: 17:00;
- večera: 20:00.
Rasporedite vreme obroka u zavisnosti od režima. Ali ne zaboravite da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete, popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata prije spavanja.
Zapamtite: da biste smršali, važno je voditi računa o kalorijama koje unosite. Zapišite sve što jedete ne izostavljajući ništa, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Ovo razvija naviku da pazite šta i koliko jedete i da možete stati na vreme.
Kada planirate sedmični meni za mršavljenje, slijedite ove preporuke:
- Napravite posebnu listu proizvoda koje želite da dodate i distribuirajte ih po danu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
- Imajte na umu da, prvo, ne biste trebali preskakati doručak, a drugo, trebao bi biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne ishrane treba da budu ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
- Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masnoće), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, mint, losos).
- Ne zaboravite na užinu između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako banane - onda ne više od jedne po užini, ako grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašaste plodove (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po užini). Takođe snimajte grickalice.
- Razmotrite svoj nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan izvještaj, ispit) ili fizički posao (na primjer, puno se krećete po gradu) - ne treba pripremati oskudnu ishranu za taj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljenih hidrata, masti i proteina i obilno doručkujte.
- Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže antioksidanse neophodne organizmu i, osim toga, dobri su za smanjenje apetita.
- Ako pijete visokokalorične napitke od kafe (latte, mocha, cappuccino, itd.), pokušajte ih piti u prvoj polovini dana (prije 14:00).
- Dnevni kalorijski unos pića (kafa sa aditivima, slatki čaj, sokovi) ne bi trebao biti veći od 500 kcal.
Da biste postigli željeni efekat, prilikom kreiranja menija izbjegavajte sljedeće greške:
- Slatkiši i brašno: ako ne želite u potpunosti isključiti slatkiše i proizvode od brašna, dopustite ih minimum u svojoj prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štaviše, zanosite se i kršite dozvoljena norma vrlo jednostavno.
- Kuvanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuvane hrane, konzumirajte više zelenila, svežeg povrća i voća.
- Večera: treba da bude lagana, a porcija mala. Ako za večeru spremate ribu ili meso, bolje je peći, prokuvati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenog pileća prsa ili kuhani škampi + 1 krastavac.
- Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, ima visok sadržaj kalorija, a drugo, stimuliše apetit.
- Voda tokom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tečnost tokom obroka, ili manje od 20 minuta pre jela i manje od 30 minuta posle. Tečnost razrjeđuje želudačni sok, zbog čega se može poremetiti proces probave.
- Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo umjereno, jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (posebno oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijum glutamat) podstiču apetit. Umake je bolje pripremiti sami, koristeći niskokalorične sastojke.
- Pokušajte da ne preskačete obroke. Ako ne možete da pojedete pun obrok, u torbici nosite vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu sa medom i limunom (1 kašičica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dozvoliti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.
Meni za sedmicu
Prilikom odlaska u trgovinu ponesite sa sobom spisak i iznos novca koji odgovara planiranoj kupovini. Tako ćete odoljeti iskušenju da kupite nezdrave poslastice „za odlazak“ prije nego što prijeđete na pravilnu zdravu ishranu. Upamtite da ne treba da počnete ovog ponedeljka, već što je pre moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će vam se otvoriti mnoge različite mogućnosti.
Dan 1
Doručak: 200 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, kafa bez šećera.
Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuvano jaje, 1 svež krastavac.
Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + zeleni grašak+ maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
Večera: 200 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.
Dan 2
Doručak: 1 sendvič (20 g ražani hljeb+ nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kafa ili čaj bez šećera.
Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.
Ručak: 200 g pileća čorba, salata (kineski kupus + krastavci + paradajz + šargarepa + limunov sok).
Popodnevna užina: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od nane.
Večera: 250 g kuvano pileći file, 2 krastavca.
Dan 3
Doručak: 150 g zobenih pahuljica sa vodom + 2 kašičice meda, 1 banana, kafa bez šećera.
Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
Ručak: 200 g kuvanog smeđeg pirinča, 150 g bilo kog pirjanog povrća.
Popodnevna užina: 150 g svježeg sira-banane (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.
Dan 4
Doručak: ovsena kaša sa mlekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masnoće) + 1 kašičica meda, prirodna kafa bez šećera.
Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa sa parmezanom (30 g), 2 krastavca.
Dan 5
Doručak: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 1 kuvano jaje, 1 krastavac.
Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa pečurkama, 1 komad tosta (20 g) + 10 g bilo kog tvrdog sira.
Popodnevna užina: 150 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pečenog pola, 100 g alge.
6. dan
Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kafa bez šećera.
Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža.
Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 200 ml kefira, 1 jabuka.
Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene sa cimetom.
7. dan
Doručak: ječmena kaša sa vodom + 0,5 kašičice putera, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.
Ručak: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 100 g kuvanog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 150 g kuvanih škampa, 200 ml soka od paradajza.
Večera: 150 g parenih ribljih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča, 200 ml soka od paradajza.
Za porodicu
Sedmični meni za porodicu treba da se sastavlja na osnovu sledećih faktora:
- Starost svakog člana porodice.
- Nivo fizičke aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedilački posao, bolje je da se odreknete putera i masnog mesa. A čovjeku koji radi teške fizičke poslove (na primjer, radi u građevinarstvu) trebat će mnogo više kalorija nego vama.
- Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da pripremi zobene pahuljice s mlijekom (2,5% masti) sa bananom. Kombinacija zobene kaše i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
- Doručak treba da bude kompletan za svakog člana porodice.
- Nakon jela, važno je da se osjećate sito, ali ne prezasićeno.
- Pokušajte osigurati da jela uvijek budu svježe pripremljena. Ovo posebno važi za salate.
Ako se vaša porodica sastoji od dvije, tri, četiri ili više osoba, tada se količina hrane mora pomnožiti - prema potrebama - za svakog člana porodice. Na primjer, ako vaša porodica ima dvije odrasle osobe ispod 40 godina, jednog tinejdžera od 15 godina i stari covjek u dobi od 70 godina - za pripremu, na primjer, večere, trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (po 200 g). Ovi proračuni su približni, jer se količina hrane koja je potrebna svakom članu porodice može značajno razlikovati.
Za muškarce
U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, muškarac treba da unese 3000-3500 kalorija dnevno.
Dan 1
Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kafa ili čaj.
Drugi doručak: sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.
Ručak: 300 g supe sa mlevenim junećim okruglicama, 20 g bilo kog hleba, 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 150 g pilećih kotleta.
Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.
Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.
Dan 2
Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 tost (25 g) sa džemom, čaj.
Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).
Ručak: 300 g boršu, 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 50 g pečenog purećeg filea.
Popodnevna užina: 200 g slatke skute (svježi sir 5-7%) sa suvim grožđem i suvim kajsijama (po želji), 200 ml fermentisanog pečenog mleka (4-5% masti).
Večera: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 150 g parenih kotleta (mlevena riba).
Dan 3
Doručak: 250 g heljdine kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kafa ili čaj.
Drugi doručak: 150 g svježeg sira i tepsije od banane.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 25 g raženog hleba, 200 g pečenog krompira, 100 g dinstanog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog hleba.
Večera: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 150 g kuvanih škampa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15-20% masti).
Dan 4
Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mleka 3,2% masti), sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).
Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).
Ručak: 300 g supe od pečuraka, 200 g kuvanog pirinča + 1 kašičica putera, 50 g dinstane junetine, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.
Večera: 200 g heljdine kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 150 g kuvanih dagnji.
Dan 5
Doručak: 250 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kafa ili čaj.
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suvih kajsija + 20 g suvih šljiva.
Ručak: 250 g boršča, 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića.
Popodnevna užina: 200 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pirjani filećurke
6. dan
Doručak: 200 g sira-banane tepsije, 1 jabuka, kafa ili čaj sa mlekom (2,5% masnoće).
Drugi doručak: 200 g voćna salata(banane, jabuke, kruške, pomorandže, kivi + prirodni jogurt + 1 kašika meda).
Ručak: 300 g supe od rezanaca, 150 g heljdine kaše sa vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g keksa, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 250 g tepsije od povrća, 150 g dinstanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.
7. dan
Doručak: 2 komada tosta (po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom (2,5% masti) ili čaj.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.
Ručak: 300 g boršča, 200 g bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 1 vekna hleba + 1 kašičica džema, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.
Za ženu
Da bi ravnomjerno smršale i ostale u formi, žene bi trebale jesti po ovom obrascu.
Dan 1
Doručak: 200 g ovsenih pahuljica u vodi sa rendanom jabukom + 1 kašičica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kafa.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).
Ručak: 250 g supe od sira, salata (paradajz + krastavci + zeleni grašak + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 1 banana, 50 g badema.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 1 kuvano jaje, 2 krastavca, 2 paradajza.
Dan 2
Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 1 tost (25 g), 1 paradajz.
Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.
Ručak: 250 g supe od pečuraka, 100 g parenih pilećih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča na vodi, bez ulja.
Popodnevna užina: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + prirodni jogurt).
Večera: 200 g kuvanih dagnji, 150 g tepsije od povrća, zeleni čaj.
Dan 3
Doručak: 150 g svježeg sira i tepsije od banane + 20 g suvih kajsija, 1 banana, kafa sa mlijekom (2,5% masnoće).
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.
Ručak: 250 g supe sa mlevenim pilećim mesnim okruglicama, 150 g paprikaša od povrća (krompir + kupus + šargarepa + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 2 vekne hleba + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti), 1 pirinčan kolač.
Dan 4
Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.
Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g kuvanih dagnji, 2 krastavca.
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 kašičica meda.
Večera: 200 g pečenog polkata, 1 vekna hleba, 2 krastavca, 2 paradajza, zeleni čaj.
Dan 5
Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.
Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).
Ručak: 250 g boršča, 70 g kuvanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.
Večera: 150 g kuvanog krompira, 100 g kuvanih dagnji, 2 sveža krastavca, 1 paradajz.
6. dan
Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 tost (25 g), kafa.
Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.
Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g ječmene kaše, 50 g goveđeg gulaša.
Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 100 g kuvanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.
7. dan
Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pareni pileći kotlet (30 g), 1 kuvano jaje.
Drugi doručak: 1 jabuka, 1 narandža.
Ručak: 200 g supe od pečuraka, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.
Popodnevna užina: 2 hleba, 50 g mladog sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.
Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.
Za tinejdžere
Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer bi trebao jesti uravnoteženu prehranu, unoseći sve potrebne vitamine i mikroelemente.
- Ako je dijete sklono gojaznosti, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
- Tinejdžer treba da ima pun doručak (to može biti kaša sa mlekom od 2,5% masnoće, omlet ili svježi sir sa voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprečava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
- 50% ishrane treba da se sastoji od ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti.
- Nemojte se prejedati. Tokom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rešenje bi bili podeljeni obroci 5-6 puta dnevno.
- Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovini dana, ali ne više od tri puta sedmično.
- Za one koji vole slatko, nezdrave slatkiše treba zamijeniti zdravim. U svoj jelovnik uključite banane, grožđe, marshmallow, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallow i voćni žele.
- Kalorijski sadržaj jelovnika ovisi o fizičkoj aktivnosti tinejdžera.
- Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne bi trebali unositi više od 2800 kcal dnevno.
Meni
Za užinu između obroka možete jesti sveže voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentisano pečeno mleko (ne više od 3% masti).
Dan 1
Doručak: 200 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.
Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g dinstanih šampinjona.
Popodnevna užina: 200 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate ( svježi krastavci+ paradajz + bilo koje zelje + maslinovo ulje).
Dan 2
Doručak: 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 50 g belog sleza, čaj.
Drugi doručak: 1 narandža, 1 banana.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa ćuftama u pilećoj čorbi, 150 g salate (paradajz + krastavci + pileći file + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 150 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 2 krastavca.
Dan 3
Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masnoće), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedno parče tosta (25 g) sa džemom, čaj.
Drugi doručak: narandža, prirodni jogurt.
Ručak: 250 g boršča, 50 g dinstanih pilećih džigerica.
Popodnevna užina: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) sa 1 kašičicom meda.
Večera: riblji kotleti (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.
Dan 4
Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 150 g voća i mlečnog želea (sadržaj mlečne masti ne sme biti veći od 3,5%).
Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.
Dan 5
Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.
Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 kašičicu meda).
Ručak: 200 g tepsije od povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 narandža, 250 ml prirodnog voćnog soka.
Večera: 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 200 g pečenog pola.
6. dan
Doručak: 2 kuvana jaja, 200 g ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti).
Drugi doručak: 70 g marshmallowa, čaj ili 200 ml voćnog soka.
Ručak: 250 g supe od gljiva, 150 g pečenog oslića.
Popodnevna užina: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.
7. dan
Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa namazom od orašastih plodova i čokolade, 1 jabuka, čaj.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suvih kajsija.
Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 200 g salate (kineski kupus + paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 200 g voćne salate (banane + pomorandže + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 kašičica meda).
Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g morskih algi.
Za djecu
- Piletina, ćuretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u ishranu deteta.
- Preporučljivo je isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječjeg jelovnika.
- Djeca trebaju jesti ribu s niskim udjelom masti (1-3 puta sedmično): smuđ, oslić, pola, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
- Prisustvo prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt) je obavezno, jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 neophodan za rast.
- Svježe voće i povrće sastavni su dio dječjeg menija. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
- Djeca predškolskog i školskog uzrasta (od 1. do 2. razreda) treba da unose dnevno 280 g ugljikohidrata, 70 g proteina, 70 g masti.
- Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog unosa kalorija treba da bude doručak, 40% - ručak, 15% - popodnevna užina i 20% - večera.
- Dnevni kalorijski unos djece od 7 do 10 godina trebao bi biti 2400 kcal. Djeca uzrasta 11-13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100-2400 kcal.
- Dijete koje se bavi sportom treba da unese 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.
Meni
Dan 1
Doručak: hleb (20 g) sa puterom (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mleka (ne manje od 2,5% masti), čaj.
Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 150 g pire krompira, 50 g kuvanog oslića.
Popodnevna užina: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) sa grožđicama (15 g), 1 banana.
Večera: 150 g heljdine kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 100 g kuvanih pilećih prsa.
Dan 2
Doručak: 150 g ovsenih pahuljica sa mlekom (bilo koje masnoće) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.
Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 1 lepinja sa makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koje masnoće).
Večera: 200 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.
Dan 3
Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 kašičice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.
Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.
Večera: 150 g pirinčane kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g pečene teletine.
Dan 4
Doručak: 170 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 50 g kuvanih pilećih prsa, čaj.
Ručak: 200 g juhe sa rezancima, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.
Popodnevna užina: 150 g sira-banane tepsije, 200 ml fermentisanog pečenog mleka (4-5% masti).
Večera: 150 g pire krompira + 0,5 kašičice putera, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, paradajz + pavlaka 15% masti).
Dan 5
Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mleka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost sa džemom, čaj.
Ručak: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g pečene govedine.
Popodnevna užina: 70 g ovsenih kolačića, 200 ml mleka (3,2% masti).
Večera: 200 g tepsije od povrća + 100 g dinstanog bakalara.
6. dan
Doručak: 150 g slatke pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.
Ručak: 150 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 100 g pire krompira, 100 g parenih pilećih kotleta.
Popodnevna užina: 100 g mlečno-voćnog želea, čaj.
Večera: 150 g ječmene kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 100 g pečenog ćurećeg filea.
7. dan
Doručak: 1 lepinja sa džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.
Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog polupola, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masnoće + 20 g grožđica + 10 g suvih kajsija + 1 kašika meda), 200 ml kefira.
Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog polupola, 1 krastavac.
Nakon 40 godina
- Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na razne štetne faktore. Nezdrava ishrana ima izuzetno negativan uticaj na kardiovaskularne, endokrine i nervni sistem. Dakle, loša ishrana sa gastritisom ili čirom može dovesti do raka zbog činjenice da imunološki sistem osobe oslabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa za održavanje zdravlja i vitke figure morate posebno pažljivo razmotriti kalorijski sadržaj hrane.
- Ishrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
- Preporučljivo je jesti malim obrocima - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manja jela, jedite bez dodataka), uvedite grickalice uz voće, salate od svježeg povrća (uz dodatak maslinovog ulja).
- Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a brže dolazi do stvaranja masti iz ugljikohidrata, ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna i konditorskih proizvoda.
- Potrebno je da unosite najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i regulišu nivo holesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Oni takođe sadrže neophodan organizmu kalcijum.
- Meso i ribu je bolje kuvati ili peći.
- Smanjite konzumaciju pržene hrane.
- Bolje je isključiti masnu svinjetinu i jagnjetinu ili jesti izuzetno rijetko.
- Ne jedite više od deset kokošja jaja u sedmici.
- Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dozvoliti zadržavanje otpada i toksina.
- Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i morske alge. Ovi proizvodi imaju blago laksativno djelovanje i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
- Pijte najmanje 2 litre čiste negazirane vode dnevno i biljne čajeve. Treba smanjiti potrošnju kafe. Pijte ne više od 2 šoljice ne prejako kafe dnevno.
- Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred kompjutera ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
- Pokušajte da spavate najmanje sedam sati dnevno, a pre spavanja provetrite sobu.
- Krećite se više. Ako je moguće, nemojte koristiti prijevoz, već pređite udaljenosti pješice. Na ovaj način višak kilograma će nestati još brže.
- Provedite više vremena za svoje hobije. Ovo je takođe odlična distrakcija od opsesivne želje za jelom.
- Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je svaki put kada se tuširate. Ovo će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
- Probajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete i sa medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi također pomažu u suzbijanju preranog apetita i poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da jedete previše.
- Nemojte žuriti da smršate: što sporije pada težina, rezultat je pouzdaniji.
- Zapamtite da pravilna ishrana nije dijeta, već norma života.
Mišljenje nutricionista
"Ljepota zahtijeva žrtvu"! Ovu frazu pamti svaka djevojka, žena koja je jednom bezuspješno odlučila da stane u svoje omiljene farmerke nakon zabavnog vikenda ili isprobavanja stvari za ljetni period. Jedna od tih „žrtva“ su sve vrste dijeta,
koje su stroge dijete, čija je suština da se jako smanji količina hrane koja ulazi u organizam.
Naravno, daju brze rezultate (ali uz strogo pridržavanje), ali i imaju nuspojave i jedan veliki nedostatak - izgubljeni kilogrami se vraćaju u povećanom volumenu gotovo odmah nakon napuštanja dijete. Ako treba da smršate ili želite da povratite svoju bivšu vitkost, gubitak težine će biti vaša „slama spasa“. Pomoći će vam da brzo smršate bez mnogo boli i stalne gladi.
Koji su razlozi za pojavu viška kilograma? Evo nekoliko faktora koji sprečavaju muškarce i žene da uvijek budu vitki i lijepi i ukazuju na to da hitno moraju preći na PP:
- Redovna konzumacija proizvoda sa "štetnim" sastojcima. Pojačivači ukusa, karcinogeni, arome, zaslađivači su pravi “trik” za naš organizam, koji tera čoveka da svaki put jede sve više “slatkiša”.
- Nedostatak ravnoteže u svakodnevnoj ishrani. Neuravnotežena ishrana, neznanje koliko je kalorija pojedeno u određenom periodu, dovodi do brzog debljanja. Najčešće se više potroši nego potroši (priznajte, ne idu svi u teretanu ili u šetnju nakon jela).
- Neravnomjerno dijeljenje obroka. Prema pravilima, naglasak bi trebao biti na doručku, kuhanju i jedenju hranljive hrane koja će zasititi organizam korisnim tvarima još mnogo sati. Navikli smo da se jako oslanjamo na večeru, oduševljavamo sebe i svoje ukućane ukusnom, ali užasno teškom, visokokaloričnom hranom, koja nema vremena da se preradi i ide u masni sloj.
- Nervi i stresna stanja. Svi znamo da se nervna napetost uvek jede sa nečim „ukusnim“. Za većinu žena ovo postaje pravi začarani krug. Osjećajući da im je tijelo postalo nekoliko kilograma veće, osjećaju nelagodu, jako se uznemiravaju i još više se naslanjaju na omiljenu hranu, izjedajući tugu.
Navika je moćna stvar. Malo ljudi ostaje u "potrebnom" modu odmah nakon napuštanja dijete, a prije ili kasnije se tako teško izgubljeni kilogrami vraćaju s "pojačanjem". Mnogi ljudi misle, zašto nastaviti da jedu po pravilima ako je cilj postignut i ponovo počnu da prepijaju večere, jedu nezdravu hranu i ispiru je litrama gazirane vode.
PP nije samo zdrav način života, već stanje duha. Kada se upoznate barem s osnovama pravilne prehrane, siva svakodnevica bit će obojena vedrijim i veselijim bojama.
Da biste brinuli o sebi, svom tijelu, važno je imati jaku motivaciju. Mnogi se sažalijevaju, ali uzalud. Dovoljno je uložiti malo napora da se kasnije poticaj za smanjenjem obima preraste u brigu za
Vaše tijelo i emocionalno stanje dugi niz godina. Gubitak težine nije jedini razlog za prelazak na PP. Nudimo vam još pet razloga da razmislite o svom režimu:
- Život će postati mnogo sretniji. Pravilna prehrana nije samo vitka silueta, već i prava sreća, mala pobjeda nad samim sobom. Kada se tijelo riješi transmasti, palminog ulja i drugih štetnih materija, njegovo stanje i vaša emocionalna pozadina se značajno poboljšavaju.
- Efikasnija aktivnost mozga. Znanstvenici su dokazali da štetne tvari sadržane u "slatkišima" značajno smanjuju moždanu aktivnost, što može dovesti do negativnih posljedica kako starite. Zamijenite brzu hranu orašastim plodovima, povrćem, voćem i primijetite koliko brže razmišljate.
- Puno energije. Jednostavni ugljikohidrati zasiću tijelo na kratko, nakon čega želite da jedete još više. Dovoljno ih je zamijeniti složenim koji će vas napuniti energijom za cijeli dan. Da biste to učinili, morate u svoj dnevni meni dodati ribu, žitarice, meso, mliječne proizvode itd.
- Dobar, kvalitetan san. Adekvatan odmor je ključ dobrog zdravlja. Nakon što ste normalizirali svoju ishranu, sigurno ćete primijetiti kako dobro i udobno spavate noću. Za efikasnije rezultate, stručnjaci preporučuju odlazak u krevet prije 12 sati.
- Jačanje imuniteta. Imuni sistem jačamo ne samo fizičkom aktivnošću, već i dobro osmišljenim programom ishrane. Vi i samo vi ste svom telu pomoćnik, mentor, ispunjavate ga vitaminima, mineralima, makro- i mikroelemenata, te oslobađanje od štetnih masti, palminog ulja, trans masti.
Prije nego što se pozabavimo primjerom zdrav meni, važno je odlučiti šta je uključeno u dozvoljenu, ispravnu listu proizvoda:
- Meso. Odbijamo svinjetinu, junetinu i druge masne „sorte“. Kažemo „da“ teletini, piletini, ćuretini. Iz ishrane isključujemo kobasice, kobasice i sve vrste kobasica.
- Riba. Šta god da kažu, to bi trebalo biti češće od mesnih proizvoda u prehrani osobe koja gubi na težini. Biramo samo sorte s niskim udjelom masnoće: poluk, bakalar, smuđ, smuđ.
- Povrće. U ovom slučaju praktički nema ograničenja. Jedemo zelje, kupus, brokoli, paradajz, krastavce, beli luk, luk, paprike. Jedina stvar koju treba da izbegavate je povrće sa visokim sadržajem skroba – krompir, kukuruz, itd.
- Voće. Izvor je širokog spektra vitamina. Koristite sezonske predstavnike, oslonite se na jabuke, breskve, jagode, kajsije. Suvo voće takođe nije zabranjeno. Ljubitelji slatkog će sigurno biti sretni.
- Jaja. Ovo je prilično kaloričan proizvod, ali ga ne biste trebali odustati. Stopa potrošnje sedmično je tri komada. Da biste izgubili težinu, nutricionisti preporučuju davanje prednosti prepeličjim jajima.
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Ovo je osnova jelovnika osobe koja je odlučila da se riješi viška kilograma. Naslanjamo se na kefir, svježi sir i fermentirano mlijeko. Mnogo rjeđe, ali je dozvoljeno koristiti kiselo vrhnje i vrhnje (sa malim postotkom masti).
- Žitarice i testenine. Postoji stereotip da su tjestenina i žitarice štetne. Uzimamo pirinač, heljdu, durum tjesteninu i uspješno mršavimo. Standardna dnevna porcija je 200 grama.
- Životinjske masti. Mnogi ljudi koji izgube težinu u potpunosti odustaju od jedenja masti. Ali za punopravno, kvalitetno funkcioniranje tijela, minimalna količina od 5 grama bit će sasvim dovoljna. To ni na koji način neće utjecati na vašu figuru, ali će se vaše cjelokupno zdravlje poboljšati.
Pravilna prehrana za mršavljenje je nezgodna stvar, koja zahtijeva razmatranje mnogih nijansi i ima brojne zabrane. Da bi proces započeo uspješno i tekao ubrzanim tempom, prvo morate isključiti određene namirnice iz svoje dnevne prehrane.
Strogo zabranjeno:
- Šećer/sol.
- Majonez.
- Roast.
- Dimljeno meso i kiseli krastavci.
- Sokovi u pakovanjima.
- Pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.
- Kolačići i slatkiši.
Lista nije tako velika kao što se na prvi pogled čini, a odustati od svega je sasvim moguće. I nitko ne zabranjuje, nakon što se težina normalizira, povremeno se zadovoljiti svojom omiljenom štetnom hranom, jer će se metabolizam pokrenuti, ubrzati, a kratkotrajni "odmor" od PN-a ni na koji način neće utjecati na tijelo.
Nemojte brkati PP sa dijetama i njihovim strogim programima ishrane. Imajući pri ruci ogromnu listu dozvoljenih proizvoda, možete kreirati raznolike, i što je najvažnije, ukusne jelovnike za svaki dan, sedmicu. Da biste pravilno odlučili i kreirali dobru dnevnu prehranu, ne morate imati vještine i iskustvo nutricionista. Dovoljno je pratiti dva faktora i uspjeh će vam biti zagarantovan:
- Ukupan broj kalorija dnevno ne bi trebalo da prelazi 2000. Tokom mršavljenja, kalorije se mogu smanjiti na 1600 ili manje.
- Koristimo samo hranljive, zdrave proizvode za pripremu novih zdravih jela, mesec, dan.
Nudimo nekoliko opcija za uzorke menija za dan i sedmicu u tabelama koje će vam pomoći da kreirate vlastitu jedinstvenu ishranu.
Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje
Kada pokušavaju da kreiraju jelovnik za mršavljenje, mnogi misle da će to biti veoma teško. Jedi misconception da je zdrava hrana dosadna, neukusna i monotona. Dokazaćemo vam da je to daleko od slučaja. Pored svih vrsta žitarica i tepsija, možete pripremiti originalna jela blistavog, nezaboravnog ukusa koja će stvoriti pravu senzaciju u vašim ukućanima.
Na primjer, volite li pileća prsa, ali ne znate kako da ih skuvate ukusno i sočno? Probajte ispeći bijelo meso sa jabukama. Za pripremu će vam trebati:
- Pileći file - 300 grama.
- Mlijeko 1% - 70 ml.
- Jabuka – 1 kom.
- Paradajz – 1 kom.
- Beli luk – 1 češanj.
- Luk – 1⁄2 komada.
- Sol, biber, začini - po ukusu.
- Pileća prsa operite, osušite i narežite na male komade. Jabuke narežemo na iste kriške kao i meso. Polovinu crnog luka sitno nasjeckajte.
- Isjeckani luk i file stavite u tiganj i pržite do zlatno smeđe boje oko 5-7 minuta.
- U tiganj dodati jabuke i kuvati još 2-3 minuta.
- Paradajz narendajte u dubok tanjir, tu zgnječite beli luk presom, posolite,
biber i začinite. Sipajte mlijeko i dobro promiješajte. - Meso i jabuke stavite u pripremljenu tepsiju i ravnomerno sipajte odozgo
pripremite sa mešavinom mleka i stavite u rernu na deset minuta.
Prijatno.
Poznavaocima proizvoda "pravo iz bašte" svakako će se svidjeti sljedeći recept intrigantnog naziva "povrće u provansalskom stilu". Biće vam potrebni sledeći sastojci:
- Tikvice – 1 komad.
- Patlidžani – 1 kom.
- Paradajz – 4 komada.
- Bilo koji sir za pečenje – 80 grama.
- Beli luk – 4 čena.
- Svježi bosiljak - 2 grančice.
- Ulje, sol, začini - po ukusu.
Koraci kuhanja:
- Povrće pripremimo, dobro operemo i po potrebi ogulimo (ako je jako gusto). Smesu od povrća sipajte u posebnu posudu, malo posolite i začinite.
- Sir narežite na male komadiće.
- Stavite krugove povrća na podmazan pleh, naizmjenično
sa dodatkom kriške belog luka. - Pripremite fil: pomešajte bosiljak, začine, beli luk i ulje u činiji. Mi dajemo
brew. - Aromatičnom smesom prelijte povrće i stavite u rernu da se peče dok se potpuno ne skuva.
spremnost. Zatim pospite sirom i pecite još 3 minute. - Jelo ukrasite začinskim biljem i poslužite.
Mršavljenje pravilnom ishranom: meni sa originalnim slatkim receptima
Želite da smršate, ali je gotovo nemoguće odustati od slatkiša? Nema problema! Diverzificirajte svoj PP meni ukusni deserti, na primjer, dijetalni kolač od šargarepe, za koji će vam trebati:
- Nemasni kefir - 150 grama.
- Mlijeko 1% - 4 supene kašike.
- Jaja – 2 komada.
- Šargarepa – 100 grama.
- Ovsene mekinje – 4 supene kašike.
- Pšenične mekinje – 2 supene kašike.
- Prašak za pecivo – 10 grama.
- Zaslađivač - po ukusu.
- Svježi sir – 300 grama.
- Kora narandže - po ukusu.
- Sve suve sastojke sjediniti u jednom tanjiru, dodati rendanu šargarepu, kefir i jaja. Sve dobro izmešati dok ne postane glatko.
- Posudu za pečenje dobro premažite puterom, rasporedite testo i poravnajte ga.
- Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni u proseku 30 minuta (proverite kada je kolač gotov).
- Pripremite kremu: pomiješajte svježi sir sa zaslađivačem, umutite u blenderu, dodajte koricu narandže i dobro izmiješajte.
- Gotov kolač podeliti na 3-4 tanka sloja, svaki premazati dobijenom kremom. Sastavljanje cele torte.
- Stavite u frižider da odstoji sat i po. Prijatno.
Gubitak kilograma je ukusan – to nije mit. Uvjerite se sami.
Drugovi iz razreda
Prednosti i osnovna pravila pravilne prehrane za mršavljenje. Tablica sa sedmičnim menijem pomoći će vam da kreirate vlastitu zdravu prehranu i smanjite težinu do željenog rezultata!
Vitko i zategnuto tijelo– nije nedostižan san. I vrlo dobro možete postići ono što želite ako pazite na principe pravilne ishrane. Ovo je odlična alternativa dijetama koje daju kratkoročne rezultate. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite šta je to i kako kreirati dijetu za mršavljenje bez štete po vaše zdravlje.
Prednosti pravilne ishrane
Fundamentalna razlika između PN sistema i dijete dobro je ilustrirana sljedećim točkama:
- Target. Glavni cilj gubitka težine je smanjenje težine do određene tačke. Dijete vam to omogućavaju, ali ne daju dugoročne efekte - morate im stalno pribjegavati iznova i iznova. Ali pravilna ishrana stabilizuje težinu i stalno je održava na ovom nivou. Kao rezultat, tijelo je zdravo i normalno funkcionira.
- Period. Dijete su kratkoročne metode, ali pravilna ishrana treba da postane način života. Morate promijeniti svoje razmišljanje i percepciju hrane.
- Dijeta raznolikost. Dijete su teške jer je raspon proizvoda koje sadrže ograničen. A PP daje mnogo više raznolikosti i mogućnosti za pripremu ukusnih, ali istovremeno i zdravih jela.
- Korist za zdravlje. Dijeta često uz gubitak težine donosi i neugodne aspekte kao što su opuštena koža, lomljivi nokti, problemi sa zubima i loše zdravlje. A na PP-u ćete se osjećati odlično.
- Trajanje rezultata. Nakon intenzivnog potresa koji dijeta daje, tijelo ponovo počinje aktivno skladištiti masnoće. Ali PP će vam omogućiti da ostanete vitki dugo vremena.
Dakle, dijeta je pogodna za one koji hitno moraju da se uklope u haljinu, ali njen efekat je kratkotrajan. Ali PP je za one koji žele imati odličnu figuru i zdravije tijelo cijeli život.
Osnove pravilne ishrane
- Postepeno smanjite dnevni unos kalorija. Ovo će vam pomoći. Nema potrebe da se naglo prelazite na zdrava hrana, to će garantovano dovesti do kvara. Kalorični sadržaj dijete treba smanjiti u prosjeku za 150 kalorija svakih 7 dana.
- Prave masti. Nema potrebe da ih potpuno napustite. Samo naučite da jedete zdrave masti. Na primjer, Omega-3 se može dobiti iz orašastih plodova i ribe, a polinezasićene masti iz maslinovog ulja.
- Smanjite unos ugljenih hidrata. Ne možete ih potpuno ukloniti iz svoje prehrane. Samo dajte prednost ugljikohidratima koji se sporo sagorevaju zbog kojih se osjećate siti dugo vremena. To uključuje povrće, heljdu i zobene pahuljice.
- Povećajte unos proteina. Neophodno je, jer tijelo troši mnogo energije na varenje takve hrane, a istovremeno troši najviše kalorija. Proteinska hrana značajno poboljšava metabolizam.
- Frakcijski obroci u malim porcijama– ovo je nešto na šta se treba naviknuti. Na taj način ćete moći maksimalno ubrzati svoj metabolizam.
Dijeta podjela - ispravna odluka ili glupost?
Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.
Prije nego što razmotrite uzorak menija koji će vas naučiti da slijedite principe PP-a, vrijedi razumjeti šta je osnova za kreiranje menija:
- Doručak treba da sadrži proteine i spore ugljikohidrate. Na primjer, kuhano jaje i dio svježeg sira.
- Prva užina idealno sadrži vlakna i proteine. Primjer: voće, povrće, kuhana jaja, svježi sir su pogodni za užinu.
- Ručak može uključivati vlakna, proteine i spore ugljikohidrate. Odnosno, na meniju se nalazi riba, povrće, kuvano meso i kaša.
- Druga užina nudi vlakna i proteine. Odnosno, možete grickati svježi sir i voće.
- Večera je obavezna za vlakna i proteine. Možete sebi dozvoliti ribu i povrće, pečeno nemasno meso uveče.
Kao što vidite, u okviru takve sheme možete pripremiti mnoga lijepa, ukusna, korisna jela i jela za mršavljenje. Pogledajmo određenu tabelu.
Tabela: meni pravilne ishrane za mršavljenje
Dan | Doručak | Užina #1 | Večera | Užina #2 | Večera |
pon | Proso kaša – 50 g; Komad putera; Kefir - pola litre | Low fat svježi sir – 140 g; Jabuka – 1 kom. | Heljda – 50 g; Teletina, pečena u rerni – 140 g; Salata od kupusa – 100g; Sveže ubrano sok od povrća | Zelena porcija grašak – 90 g; Pileće jaje – 1 kom. | Oslić kuhan na pari – do 140 g; Brisel. kupus – 90 g; Tea |
W | Zob. kaša - 40 g; Komad putera; Nemasni jogurt – 1 kašika. | Mliječni proizvodi koktel (od 1 banane i 1 kašike mleka) | Piletina filet – 140 g; Decoction. pirinač – 40 g; Krastavac – 1 kom. Kompot | omlet od 1 jajeta; Kukuruz – 80 g. | Leševi povrća. – 140 g; Sok od paradajza. – 1 kašika. Meso sa roštilja – 140 g. |
sri | Zob. kaša sa puterom – 60 g; Svježi sir s niskim udjelom masti – 90 g; Zeleno čaj | Prirodni jogurt – 1 kašika. Sušene kajsije. | grčki kaša - 60 g; Peći teletina – 140 g; Paradajz – 1 kom. Kissel zob. – 1 kašika. | Mlijeko – 1 čaša; Orasi - šaka. | Tuna u konzervi. – 140 g; Trup kupusa – 130 g; Kefir. |
čet | grčki kaša - 40 g; Borodink. hljeb – 1 komad; Tea | Kefir je malo masti. – 1 kašika; Suve šljive – 2 kom. | Proso kaša – 40 g; Rybn. kotleti – 2 kom.; Zeleno grašak – 70 g; Zob. žele – 1 kašika. | Borovnice – 90 g; Prirodni jogurt – 1 kašika. | Decoction. kokoši – 190 g; Čaj – 1 kašika. Touche. povrće – 90 g. |
pet | Ovsena kaša – 60 g; Var. jaja – 2 kom.; Jogurt – 1 kašika. | Voćna salata – 190 g. | Pirinač – 60 g; Piletina pirjana sa povrćem – 190 g; Cvekla salata – 90 g; Tea | Mliječni proizvodi kokt. (banana i mlijeko) | Omlet – 2 jaja; Krastavac. - 1 kom. Kefir. |
Sat | grčki kaša - 60 g; Tost sa džemom – 1 kom. Tea. | Mleko – 1 kašika; Suve šljive – 3 kom. | Pirinač – 60 g; Piletina fil u rerni – 170 g; Kompot od bobica – 1 kašika. | Kruška – 1 kom.; Indijski orasi – 40 g. | Riblja čorba. – 170 g; Zeleno grašak – 90 g; Tea |
Ned | Zob. kaša - 70 g; Svježi sir je nemasan. – 140 g; Kisel – 1 kašika. | Voće. žele – 190 g; | Pirinač – 70 g; Govedina, trup. sa povrćem – 170 g; Kompot | Paradajz – 1; Bijeli omlet - od 2 jaja. | Salata od kupusa. i zelje – 200 g; Peći zec – 170 g; Tea. |
U ovoj tabeli količina žitarica je navedena u gramima, što znači suve žitarice.
Osim toga, možete zamijeniti svoje, pripremajući jela na bazi proizvoda koje ne možete priuštiti da kupite. Savršeno razumijemo da su svačije mogućnosti različite, međutim, uvjereni smo da svako može pravilno jesti.
Što se tiče vremena obroka, idealna šema izgleda ovako:
- Doručak – otprilike u 7 ujutro.
- Prva užina je oko 10.00.
- Vrijeme ručka – 13.00.
- Vrijeme za drugu užinu je 16.00.
- Večera ne smije biti kasnije od 19 sati.
Možete prilagoditi ove brojeve kako vam odgovara, sve zavisi od toga kada se probudite.
I za kraj, nekoliko pravila koja će vam pomoći da se pridržavate ovog sistema ishrane:
- Unos soli morate ga ograničiti što je više moguće - zadržava tečnost.
- Odvikavanje od alkohola– garancija da ćete postići željene rezultate. Dozvoljeno je samo suho crno vino, ali ne više od 2 puta sedmično po 1 čašu.
- Ne zaboravite da pijete puno– do 2,5 litara dnevno. U tom slučaju najbolje je izračunati svoj raspored tako da pola sata prije jela popijete čašu vode.
- Metode kuhanja– kuvanje, pečenje – i u rerni i na roštilju, dinstanje. Prženu hranu treba potpuno isključiti.
- Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme. Pratite raspored.
- Sva hrana se mora temeljito žvakati, pa je bolje izbjegavati gledanje filmova ili čitanje dok jedete.
I, naravno, samo pridržavanje principa pravilne prehrane neće vam dati vitku i fit figuru. Svakako se morate baviti sportom ako želite da dobijete željeno olakšanje. Ne govorimo o iscrpljujućim treninzima u teretani. Možete se ograničiti na jutarnje trčanje ili. Ali ako želite da vaše tijelo bude oblikovano, ne možete to učiniti samo aerobnim vježbama – potreban vam je trening snage.
3 glasaPromjena stava prema hrani, prema sebi i svom tijelu omogućit će vam da dugi niz godina ostanete mladi, cvjetali, vitki i fit.
Pravilna ishrana je ključ zdravlja. Ali kako se pravilno hraniti po današnjim visokim cijenama?
Da li je moguće napraviti jeftin jelovnik zdrave hrane za mršavljenje za mjesec, sedmicu, dan i koji proizvodi su najprikladniji za to?
Zdrava i pravilna prehrana nije samo lista pravila, već način života. Upravo takav treba da bude stav svake osobe prema pravilnoj hrani. Kako poboljšati svoje?
Pravila zdrave ishrane:
- Pridržavajte se svoje dijete: jedite 5 puta dnevno i u redovnim intervalima;
- Smanjite porcije hrane na 300-400 g u glavnim obrocima i 100-150 g u međuobrocima;
- Nemojte se prejedati - hrana treba da utaži glad, a ne da opterećuje stomak;
- Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja;
- Održavajte uravnoteženu ishranu – omjer voća i povrća prema ostalim namirnicama je 50 prema 50;
- Glavni način kuhanja je kuhanje na pari i kuhanje hrane;
- Povećati količinu vode za piće na 2000 g dnevno;
- Smanjite masnoće i ugljikohidrate u vašoj ishrani;
- Izbacite alkohol i brzu hranu.
Čitava korist od pridržavanja ovakvih pravila je da poboljšate svoje zdravlje, aktivirate funkcioniranje vašeg tijela i održavate stalno pozitivno raspoloženje. Ako vas muči stres, pokušajte da normalizirate prehranu i rezultati neće dugo trajati.
Šta biste trebali izbjegavati da biste normalizirali svoju ishranu:
- Konstantno grickanje;
- Jedite suhu hranu;
- Nesklonost doručku;
- nedovoljno;
- Konzumiranje nezdrave hrane.
Prirodna lenjost i samozadovoljstvo glavni su problem čovečanstva. Ako to želite izbjeći, počnite s pravilnom ishranom!
Jeftini proizvodi
Lista namirnica pogodnih za zdravu prehranu je prilično opsežna: riba, plodovi mora, voće, povrće, integralne žitarice i meso. IN savremenim uslovima Teško je nabaviti svu zdravu hranu. Nema problema! Jeftina, vesela i zdrava ishrana je sasvim moguća! Samo iskoristi znanje.
Povrće
Među zdravim jeftinim povrćem postoji nekoliko: kupus, rotkvica, šargarepa i luk. Poznati, pristupačni i ekonomični, a što je najvažnije zdravi proizvodi.
Zdravstvene prednosti povrća:
- kupus - glavni izvor vitamin C i kalcij za tijelo;
- sadrži beta-karoten i pektin, koji pozitivno utiču na procese probave i pomlađivanja;
- Cvekla sadrži betain (koji je čini crvenom) koji pomaže i poboljšava rad kardiovaskularnog sistema;
- – skladište vitamina PP, A, B, B2, inulina i fitoncida odgovornih za crijevnu mikrofloru i zaštitu od raka;
- Rotkvica sadrži veliku količinu kalijuma i fosfora, vitamine B i PP, koji normalizuju rad nervnog i kardiovaskularnog sistema.
Posebnu nišu zauzima upotreba graška i graška veliki broj protein sličan životinjskom, što pruža niz prednosti: lako je probavljiv i može zamijeniti meso za vegetarijance.
Riba
Plodovi mora i riba se na neki način smatraju luksuzom (pogledajte samo cijene), ali postoji i jeftina, vrlo zdrava opcija - haringa. Glavna prednost ribe je prisustvo višestruko nezasićenih masnih kiselina, poznatijih kao.
Iako haringa nije crvena riba, koja je poznata po svom sadržaju Omega-3, količina ovih masnih kiselina nije ništa manja. Ali postoji jedan trik - nivo Omega-3 u umjetno uzgojenoj haringi je vrlo nizak, pa se zanimajte za porijeklo ribe.
Za popunu rezervi kalcija i fosfora prikladne su papaline i druge male ribe koje se mogu jesti s kostima.
Meso i jaja
Glavna zdrava vrsta mesa je piletina. Sirova pileća prsa, fosfor, hrom, magnezijum i drugi korisni elementi u tragovima. Ali ono što je najzanimljivije ostaje količina i kvaliteta proteina, čija upotreba reguliše sve procese u ljudskom tijelu.
Posebnu grupu čine nusproizvodi od mesa - jetra, srce, bubrezi - sve iz životinjskog tijela osim samog mesa. Takvi proizvodi sadrže optimalne omjere minerala i vitamina za organe tijela, jer su i sami bili živi.
Mliječni proizvodi
Među širok izbor Najkorisniji mliječni proizvodi za zdravu prehranu su jogurt, kefir i svježi sir, po mogućnosti nemasni.
Korisna svojstva mliječnih proizvoda:
- Lako probavljivo;
- Sadrže mikobakterije (do 10 miliona na 100 g proizvoda), koje osiguravaju proces varenja hrane;
- Malo kalorija.
Kako se organizam ne bi preopteretio i opskrbio dovoljnom količinom energije, od velike su pomoći nemasni mliječni proizvodi poput jogurta, a kefir pospješuje regeneraciju stanica.
Hleb, čokolada i drugi proizvodi
Lista korisnih jeftinih proizvoda može se dopuniti s nekoliko stavki:
- – sadrži gotovo sve minerale i elemente u tragovima, a kalorijski sadržaj od 100 g je u prosjeku 170 kcal;
- Proizvodi od cjelovitog zrna – biserni ječam, heljda, zobena kaša i žitarice od prosa;
- (najmanje 70% kakaa) – odličan stimulativni i okrepljujući međuobrok;
- Pirinač je odlična alternativa, ali birajte samo tamni pirinač (što je pirinač svjetliji, to je manje zdrav);
Kako napraviti meni za sedmicu
Sastavljanje jelovnika za zdravu ishranu tokom cele nedelje trebalo bi da bude praćeno nizom radnji:
- Birajte samo zdravu hranu i jela;
- Obratite pažnju na njihovu količinu u proizvodima;
- Pridržavajte se pravila zdrave prehrane.
Jelovnik može ispasti prilično monoton, ali će pokriti nastale gubitke i neugodnosti.
Raspored menija za svaki dan
Nudimo vam raspored gotovih jeftinih jelovnika zdrave hrane za svaki dan u nedelji, na osnovu kojih možete sami pripremati jela i kreirati dijetu za mršavljenje po svom ukusu:
ponedjeljak
- Doručak– pirinač, kupus salata od povrća, čaj;
- Ručak– čaša kefira;
- Večera– kuvana haringa, salata sa rotkvicama, kompot od suvog voća;
- Popodnevna užina- jabuka;
- Večera – paprikaš od povrća, kuvana pileća prsa, čaj, raženi hleb.
utorak
- Doručak– heljdina kaša, nemasni svježi sir, kafa;
- Ručak– banana;
- Večera– , u maslinovom ulju, čaj;
- Popodnevna užina– čaša kefira;
- Večera– salata od rotkvice i kupusa, pirinač, jogurt.
srijeda
- Doručak– , jabuka, jogurt;
- Ručak– 100 g svježeg sira;
- Večera– kuvana haringa, supa od povrća, čaj;
- Popodnevna užina– 50 g oraha;
- Večera– piletina na pari, kupus salata, kompot od suvog voća.
četvrtak
- Doručak– kajgana od 2 jaja, raženi hleb, svež sok od šargarepe ili čaj;
- Ručak– banana;
- Večera– pirinač, dinstano povrće, voda;
- Popodnevna užina– 100 g nemasnog svježeg sira;
- Večera– , supa od povrća, jogurt.
petak
- Doručak– raženi tost, salata od kupusa ili cvekle, kafa;
- Drugi doručak – jabuka;
- Večera
- Popodnevna užina– 50-70 g crne čokolade;
- Večera– dinstano povrće, raženi hleb, kuvana pileća prsa, čaj.
Subota
- Doručak– kajgana od 2 jaja, zelena salata sa maslinovim uljem i začinskim biljem, jogurt;
- Ručak– banana;
- Večera– heljdina kaša, supa od povrća, raženi hleb, čaj;
- Popodnevna užina– čaša kefira;
- Večera– pečena pileća prsa, vinaigrette, kompot od suvog voća.
Nedjelja
- Doručak– zobene pahuljice, 2 kuvana jaja, kafa;
- Ručak- jogurt;
- Večera– haringa na pari, salata od povrća, čaj;
- Popodnevna užina– 50-70 g crne čokolade;
- Večera- supa od povrća,
(13
ocjene, prosjek: 3,23
od 5)
Jelovnik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrava slikaživot dobija obožavatelje, ali polemika oko PP (pravilne ishrane) i njegovih karakteristika ne jenjava.
PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da su brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinjica, potpuno uklonjeni iz prehrane. Zovu se brze jer se upijaju za kratko vrijeme, ali ne daju korisne supstance, i odmah odlaze u masne naslage.
Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti umjesto da akumulira nove.
Drugo, ishrana se odvija u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu ishrane, uvek se osećate siti, pa stoga telo ne mora da akumulira rezerve u slučaju štrajka glađu.
PP meni, razvijen za dan i tjedan, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrumi se ne smiju jesti za doručak, jer kiselina u njima iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.
Najbolje vrijeme jesti narandžu - ručak ili večera. Isto važi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom nutritivnom obrascu, tijelo može dobiti maksimalnu korist od hrane koju prima.
Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna ishrana je osnova prelepa figura
Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?
Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Natečenost nestaje i normalan metabolizam se obnavlja. Rezultat zavisi i od fizičke aktivnosti što je više, proces mršavljenja ide brže.
Nagli gubitak kilograma veoma je štetan za zdravlje, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više.
Možete povećati gubitak težine kroz više fizičke aktivnosti. Na primjer, vježbanje pune snage 6 puta sedmično može povećati vaš gubitak težine za još 2 kg.
Veoma je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma zavisi od početnog viška kilograma. Što je veći, brži je gubitak težine.
I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže ostanete na PP, proces mršavljenja će biti sporiji.
Ali to ne znači da je zdrava ishrana prestala da funkcioniše, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve „za kišni dan“. U tom periodu je bolje odložiti vagu i početi mjeriti tjelesne zapremine, čije promjene se mogu jasnije pratiti.
Postoji nekoliko principa pravilne ishrane, pa kada kreirate sedmični plan ishrane za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-141.jpg)
Šta izbegavati dok se zdravo hranite
PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-1.jpg)
Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje
mogu:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-9.jpg)
Moguće u vrlo malim količinama:
- povrće koje sadrži škrob;
- sir (sadržaj masti do 30%);
- voće u malim količinama;
- svježi sir.
Zabranjeno je:
- alkohol;
- kukuruz;
- pekara;
- šećer.
Kako pravilno napraviti meni
Pre nego što kreirate meni za mršavljenje za nedelju ili mesec, potrebno je da:
- Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
- Izračunajte normu kcal za dan.
Nivo fizičke aktivnosti može biti:
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-142.jpg)
Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, možete izračunati normu kcal koristeći formulu:
(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost
Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija
Prilikom unosa 800 kcal dnevno predviđena su 3 obroka dnevno, bez užina. Povrće i meso kuvati bez ulja. Možete dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni.
PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.
ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 101 g svježeg sira |
Dan 299 kcal | 201 g povrća + 2 jaja + piće | |
Večernje 249 kcal | 299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira | |
utorak | Jutro 249 kcal | 149 g žitarica sa mlekom |
Dan 299 kcal | 249 ml supe + nezaslađena kafa sa mlekom | |
Večernje 260 kcal | 305 g povrća +99 g crvenog mesa + čaša mlijeka | |
srijeda | Jutro 249 kcal | 125 g salate |
Dan 299 kcal | 203 g gulaša + 154 g pilećeg mesa | |
Večernje 259 kcal | 148 g ribe pirjane sa povrćem | |
četvrtak | Jutro 249 kcal | Ponavljanje menija od ponedjeljka |
Dan 299 kcal | 230 g salate + 2 kuvana jaja | |
Večernje 239 kcal | 208 g gulaša + 154 g kuvanog mesa | |
petak | Jutro 249 kcal | 106 g svježeg sira sa pavlakom (20%) |
Dan 299 kcal | 204 g zelenog boršča | |
Večernje 244 kcal | 154 g svježeg sira + 1 čaša kefira sa ½ žlice. l. Sahara | |
Subota | Jutro 249 kcal | Ponovite doručak u utorak |
Dan 299 kcal | 249 g boršu po PP + 3 ražena hljeba sa skutom, paradajzom i začinskim biljem 70 g | |
Večernje 248 kcal | 205 g ježa od ćuretine i heljde + čaša kefira | |
Nedjelja | Jutro 249 kcal | 215 g omleta sa sirom, paradajzom i začinskim biljem |
Dan 299 kcal | 230 g variva bez krompira + 143 g pilećeg filea + nezaslađena kafa | |
Večernje 240 kcal | 152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka. |
Približan meni za nedelju dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno
PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim kalorijskim sadržajem od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa usporenim metabolizmom.
Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.
Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.
Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.
ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 150 g svježeg sira sa grožđicama |
Ručak 99 kcal | 99 g voća ili bobičastog voća | |
Dan 299 kcal | 99 g piletine + 99 g heljde bez soli | |
Popodnevna užina 99 kcal | 1 kuvani kukuruz | |
Večernje 247 kcal | 204 g salate od sezonskog povrća | |
utorak | Jutro 249 kcal | 1 jaje + 1 kriška hleba |
Ručak 99 kcal | 1 šolja obranog ili kokosovog mleka i smoothieja od kivija | |
Dan 289 kcal | 201 g dijetalnog ratatouillea | |
Užina 79 kcal | 30 g sira (do 30% masti) | |
Večernje 301 kcal | 80 g pilećih prsa | |
srijeda | Jutro 249 kcal | 1 komad crnog hleba sa sirom (skuta) |
Ručak 99 kcal | 143 g Grožđe | |
Dan 269 kcal | 201 g seckanog povrća | |
Popodnevna užina 90 kcal | Orah 2 kom. | |
Večernje 305 kcal | 1 kuvano jaje | |
četvrtak | Jutro 249 kcal | 145 g svježeg sira |
Ručak 99 kcal | 70 g bilo kojeg bobičastog voća | |
Dan 309 kcal | 201 g supe od povrća | |
1 čaša obranog mlijeka | ||
Večernje 279 kcal | 146 g salate od dinstanih tikvica, šargarepe i slatke paprike | |
petak | Jutro 249 kcal | 154 g ovsenih pahuljica sa obranim mlijekom |
Ručak 99 kcal | 1 PC. granola plocica | |
Dan 319 kcal | 99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dozvoljenog priloga | |
Popodnevna užina 97 kcal | 1 komad raženog hljeba sa tankim slojem krem sira | |
Večernje 249 kcal | 130 g salate od morskih plodova | |
Subota | Jutro 249 kcal | 149 g jaja i paradajza |
Ručak 99 kcal | 1 narandža | |
Dan 279 kcal | 201 g zelenog boršča PP | |
Popodnevna užina 100 kcal | 99 g nemasnog jogurta | |
Večernje 249 kcal | 99 g kuvane govedine | |
Nedjelja | Jutro 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
Ručak 99 kcal | 1 jabuka | |
Dan 305 kcal | 99 g ribe + 99 g povrća | |
Popodnevna užina 102 kcal | 1 čaša kefira | |
Večernje 249 kcal | 99 g seckanog voća |
Okvirni meni za sedmicu koji sadrži 1200 kalorija dnevno
PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećanje dnevne vježbe, kao i potpuni trening 3 puta sedmično.
Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je održati opća načela pravilne prehrane.
ponedjeljak | Jutro 270 kcal | 249 g omleta sa paradajzom |
Ručak 139 kcal | ½ grejpfruta | |
Dan 280 kcal | 143 g ribe + 150 g salate od šargarepe i kupusa | |
Popodnevna užina 150 kcal | nekoliko suvog voća | |
Večernje 287 kcal | 249 g salate od sezonskog povrća | |
utorak | Jutro 284 kcal | 249 g ovsenih pahuljica sa bobicama |
Ručak 149 kcal | 1 čaša nemasnog smutija od svježeg sira sa kokosovim mlijekom i ribizlom | |
Dan 286 kcal | 99 g kuvane piletine + 157 g povrća | |
Popodnevna užina 140 kcal | 1 šolja jogurta | |
Večernje 305 kcal | 201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate | |
srijeda | Jutro 298 kcal | 1 vrući grčki sendvič |
Ručak 156 kcal | 1 jabuka | |
Dan 288 kcal | 201 g pileće supe + 153 g salate od krastavca i paradajza | |
Užina 309 kcal | Tepsija od svježeg sira od 99 g | |
Večernje 283 kcal | 150 g prsa (purećeg ili pilećeg) | |
četvrtak | Jutro 279 kcal | 1 ovsena palačinka |
Ručak 149 kcal | 1 čaša kefira | |
Dan 300 kcal | 201 g pilava PP | |
Popodnevna užina 139 kcal | 99 g salate od cvekle i šargarepe | |
Večernje 306 kcal | 99 g goveđe džigerice + 99 g bilo kojeg priloga od žitarica | |
petak | Jutro 301 kcal | 249 g ovsenih pahuljica sa kokosovim mlekom |
Ručak 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
Dan 310 kcal | 201 g salate od morskih plodova + 1 kriška raženog hljeba | |
Druga užina 144 kcal | 99 g salate od kineskog kupusa i krastavca | |
Večernje 305 kcal | 201 g tepsija od piletine sa povrćem | |
Subota | Jutro 290 kcal | 99 g pšenične kaše na vodi + kuvano jaje |
Ručak 149 kcal | 99 g svježeg bobičastog voća | |
Dan 298 kcal | 201 g boršč PP + 1 tost crnog kruha | |
Popodnevna užina 160 kcal | 99 g nemasnog svježeg sira | |
Večernje 295 kcal | 2 jaja + 149 g salate od svežeg povrća | |
Nedjelja | Jutro 294 kcal | 1 ovsena palačinka punjena 1 paradajzom |
Ručak 149 kcal | 1 granola bar | |
Dan 289 kcal | 201 g pileće džigerice sa povrćem | |
Popodnevna užina 139 kcal | 99 g svježeg povrća | |
Večernje 279 kcal | 201 g tepsija od piletine sa povrćem |
Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija
Za najaktivnije je prikladan meni od 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji posao uključuje teške fizičke aktivnosti.
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-145-1.jpg)
Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.
ponedjeljak | Jutro 351 kcal | 2 kuvana jaja + 1 krastavac + 1 raženi tost sa krem sirom |
Ručak 249 kcal | 1 čaša smoothie od banane sa svježim sirom | |
Dan 351 kcal | 2 pileća kotleta PP + 149 g smeđeg pirinča + 149 g svežeg povrća | |
10 komada. orasi | ||
Večernje 351 kcal | 249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe | |
utorak | Jutro 351 kcal | 249 g omleta sa začinskim biljem i paradajzom |
Ručak 249 kcal | 1 komad crnog hleba sa sirom (sadržaj masti do 30%) | |
Dan 351 kcal | 149 g durum tjestenine + 149 g salata od povrća+ 99 g goveđeg gulaša | |
Popodnevna užina 249 kcal | 1 šolja kefira sa cimetom | |
Večernje 351 kcal | 249 g tepsije od ribe i povrća | |
srijeda | Jutro 351 kcal | Ponovite doručak u ponedeljak |
Ručak 249 kcal | 149 g svježeg sira + ½ banane | |
Dan 351 kcal | 201 g pileće supe + 1 tost hleba od celog zrna | |
Popodnevna užina 249 kcal | 10 indijskih oraščića | |
Večernje 351 kcal | 149 g ćuretine + 249 g salate od povrća | |
četvrtak | Jutro 351 kcal | 249 g kaše na vodi + 1 kuvano jaje |
Ručak 249 kcal | 149 g tepsija od svježeg sira sa voćem | |
Dan 351 kcal | 249 g ratatuja u rerni sa posnim mesom + 50 g feta sira | |
Popodnevna užina 249 kcal | 8 suvog voća | |
Večernje 351 kcal | 149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavca i paradajza | |
petak | Jutro 351 kcal | 201 g heljde, kuvane u vodi + 1 kuvano jaje |
Ručak 249 kcal | 149 g kineskog kupusa sa svježim sirom | |
Dan 351 kcal | 99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše | |
Popodnevna užina 249 kcal | 99 g svježeg sira sa 1 žličicom. l. džem | |
Večernje 351 kcal | 249 g pilećeg bujona + 2 komada crnog hleba | |
Subota | Jutro 351 kcal | 99 g smeđeg pirinča, kuvanog u vodi + 149 g svežeg povrća |
Ručak 249 kcal | 99 g nemasnog jogurta + 1 kruška | |
Dan 351 kcal | 277 g okroške PP + 1 tost raženog kruha | |
Popodnevna užina 249 kcal | 149 g kolača od sira, pečenih u rerni | |
Večernje 351 kcal | 249 g grčke salate + meso zapečeno u rerni | |
Nedjelja | Jutro 351 kcal | 249 g ovsenih pahuljica sa vodom i suvim voćem |
Ručak 248 kcal | 1 kuvano jaje + 99 g salate od cvekle | |
Dan 351 kcal | 99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuvanog pilećeg mesa + 1 krastavac | |
Popodnevna užina 259 kcal | 1 čaša svježe iscijeđenog soka + 2 PP ovsena kolačića | |
Večernje 351 kcal | 149 g junetine + 149 g paradajz salate |
Recepti za prva jela sa pravilnom ishranom za mršavljenje
Zeleni boršč
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-13.jpg)
- Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
- U čorbu dodajte začine.
- U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne omekša.
- Pirjajte luk dok ne porumeni.
- Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
- Kislicu operite i nasjeckajte.
- U čorbu dodajte kiselicu, luk i jaja.
- Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
- Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.
Pileća supa sa rezancima
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-12.jpg)
- Kuvajte meso u jednom komadu dok ne bude kuvano.
- Izvadite meso iz čorbe.
- U čorbu dodajte začine.
- U čorbu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
- Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.
Drugi kursevi
Pečeni losos sa povrćem
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-16.jpg)
- Ribi uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusom. Stavite u prikladnu posudu i pospite sok od limuna I umak od soje. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
- Odvojite cvetove brokule i otvorite ih.
- Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
- Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.
Ćufte sa sosom od pavlake
- Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) – 399 g;
- mljeveni đumbir – 21 g;
- crni luk (naseckan) – 201 g;
- šargarepa (isjeckana) – 99 g;
- pire od belog luka – 10 g;
- pavlaka – 99 g.
- U mleveno meso dodajte so, začine, đumbir i beli luk. Da se dobro promeša. Od smjese pravite male kuglice.
- Na suvom tiganju lagano propržite mesne okruglice.
- Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Pirjajte još malo.
- Stavite ćufte u posudu za pečenje i prelijte ih sosom od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.
Salate
Salata od pasulja i bibera
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-4.jpg)
- Zamrznuti pasulj prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
- Nasjeckajte biber.
- Izgnječite bijeli luk u presi.
- Pomiješajte sve sastojke i začinite.
Salata od morskih plodova
- Morski koktel (smrznuta mješavina) – 499 g;
- krastavac – 1 kom.;
- listovi zelene salate – 51 g;
- maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
- paradajz (povrće) – 1 kom.;
- soja sos – 2 kašike. l.
- Prokuhajte koktel od morskih plodova i ostavite da se ohladi.
- Pomiješajte puter i sos.
- Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
- Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte malo dresinga.
- Na povrće stavite koktel od morskih plodova, posolite i začinite preostalom mješavinom putera i sosa.
Desert
Tepsija sa skutom u mikrotalasnoj
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-8.jpg)
- Umutiti jaja i svježi sir.
- U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
- Narežite voće na kockice i dodajte u smjesu skute.
- Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.
Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.
Raffaello PP
- grožđe - 15 bobica;
- meki svježi sir – 99 g;
- proteini – 51 g;
- mljeveni indijski orah – 70 g.
- Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
- Umočite svako grožđe u smjesu skute.
- Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
- Ostavite bombone u frižideru 20 minuta.
PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Bilo koji recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dozvoljenim.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualni proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.
Format članka: Mila Friedan
Video o pravilnoj ishrani (PP)
Principi pravilne ishrane: