Kako uzimati proteine da dobijete mišiće. Kako i kada piti proteine: karakteristike upotrebe, doziranje
Da li ste postavili cilj da dobijete mišićnu masu? Zatim uzmite u obzir ne samo trening snage, već i pravilnu prehranu, kao i suplemente za najbrži rast mišićnog tkiva. Morate znati kako piti proteine da biste dobili na težini. Sada ćemo o tome detaljno razgovarati.
Neki sportisti početnici ne obraćaju dovoljno pažnje na izbor proteina, kupujući prvi proizvod koji im upadne u oči. Ovo je veoma nepromišljen čin! Uostalom, svaka mješavina proteina obavlja svoje funkcije. Sportska prehrana može potaknuti rast mišića, ili može potisnuti rast mišićnih vlakana. Proteini su potrebni u sljedećim sportovima:
- ● Powerlifting.
- ● Bodybuilding.
- ● Fitnes i drugi trening mišića.
Željeni efekat se postiže samo kombinovanjem proteina sa pravilnu ishranu. Dakle, kako piti proteine da biste dobili na težini? O ovome ćete sada saznati.
Kakav je značaj proteina za organizam?
Proteini su proteinski dodatak hrani. Sintetizira se iz raznih proizvoda (mlijeko, soja, žitarice) i pročišćava tako da smjesa nema gorak okus. Proteini su posebno važni za sportiste, jer su glavni gradivni element organizma. Pod uticajem različitih procesa u organizmu, proteinska jedinjenja se razgrađuju, oslobađajući energiju.
Moderni proteinski suplementi mogu se podijeliti u 2 grupe. Prvi uključuje nezavisne aminokiseline koje se nalaze u ribi, mesu i mliječnim proizvodima. Drugi uključuje zamjenjive kiseline, koje su obogaćene raznim žitaricama.
Za normalan efekat proteinskih šejkova na organizam potreban je ispravan odnos smeše i telesne težine. Idealna opcija je 2 grama mješavine na 1 kilogram težine.
Koje vrste proteinskih šejkova postoje?
Ovisno o ciljevima, sportisti biraju između 3 opcije dodataka:
- ● Izolirati.
- ● Koncentrirajte.
- ● Hidrolizat.
Izolat karakterizira dubinsko čišćenje, zbog čega takve proteinske mješavine sadrže gotovo 100% proteina (količina nečistoća je minimalna). Ovaj koktel organizam dobro apsorbira, pa ga sportisti često uzimaju nakon treninga kako bi obnovili energetske rezerve. Koncentrat nije toliko pročišćen, a sadržaj proteina u njemu varira između 20-50% ukupne zapremine. Hidrolizat se, pak, uopće ne pročišćava, već samo fermentira. Glavna prednost ovog dodatka je njegova odlična apsorpcija u tijelu.
Proteini za dobijanje mišićne mase: kako koristiti
Za efikasan bodibilding trening koristeći proteine, unos supstanci u organizam mora biti pravilno raspoređen tokom vremena. Optimalno rješenje je uzimanje mješavine ujutru i uveče ili nakon treninga. Proteinski prah se razblaži tečnošću (voda, sok, mleko). Protein je zabranjeno preliti kipućom vodom, jer visoke temperature protein se koagulira!
U praksi je popularna frakciona potrošnja proteina kako bi probavni sistem mogao u potpunosti apsorbirati ulaznu količinu supstance. Zapamtite da ne biste trebali konzumirati cijelu smjesu odjednom, jer će učinak biti minimalan. Proteinski šejkovi su odlična opcija za užinu.
“Brzi” proteini
U kategoriju „brzih“ proteina spadaju surutka i bjelanjci. Tijelo ih apsorbira u kratkom vremenskom periodu. Sirovina za proizvodnju proteina sirutke je surutka. Ovaj protein se najčešće koristi za izgradnju mišićne mase. Osim toga, omogućava vam da se brzo riješite masnih naslaga. Kao što već znate, proizvod je dostupan u 3 oblika (hidrolizat, izolat, koncentrat).
Tokom proizvodnje hidrolizata, proteini se razlažu na aminokiseline. U ovom obliku, mješavina proteina se apsorbira lako i brzo. Izolat je pročišćeni protein koji ćelije apsorbiraju u roku od pola sata nakon primjene. Koncentrat proteina sirutke je najpristupačniji i najčešći oblik proteina koji se koristi za rast mišića. Koncentrat je prečišćena surutka i apsorbira se za 2-3 sata.
Za dobijanje mišićne mase najpoželjniji je proizvod od surutke sa 3 vrste pročišćavanja. Proteini sirutke maksimiziraju anabolizam - hemijski proces formiranja ćelija i tkiva. Preporučuje se unos proteina između treninga do 5-6 puta dnevno.
Proteini jaja se prave od celih jaja. Proizvodi od proteina jaja sadrže minimalno masti (0,5%) i uravnotežene aminokiseline. Najveća efikasnost „brzih“ suplemenata primećuje se ujutru i posle treninga. Pomažu u smanjenju prirodne inhibicije anabolizma uslijed teške fizičke vježbe.
Sporo svarljivi proteini
Kategorija “sporih” proteina uključuje kazein i protein soje. Za izgradnju mišićnih vlakana, bolje je koristiti "spori" kazein protein. Pravi se od mlijeka. Dio kazeina se probavlja u roku od 6-8 sati, kao rezultat toga tijelo je zasićeno aminokiselinama. Kada kazein uđe u želudac, pretvara se u dugo probavljivi ugrušak. Ovaj protein ima svojstvo usporavanja probave drugih proteina.
Kao što razumijete, kazein sportski suplementi inhibiraju razgradnju mišićnih vlakana. Ovo je odličan sagorevač masti koji značajno smanjuje apetit. Protein kazeina je slabo rastvorljiv prije uzimanja, razrjeđuje se kravljim mlijekom pomoću blendera ili šejkera za miješanje.
Protein soje je biljnog porijekla. Ima nisku biološku vrijednost i lošiji sastav aminokiselina. Zbog slabe jačine anaboličkih reakcija, sojin protein se koristi u kombinaciji s drugim aditivima.
Preporučuje se uzimanje proteinskih suplemenata 2-4 puta dnevno. Ovo pomaže tijelu da napaja cijeli dan i podržava popravku i formiranje vlakana. Porcija “sporih” proteina je svakako potrebna prije spavanja. Noću, kada hrana ne ulazi u organizam, anabolički procesi se usporavaju. Uzimanje kazeina smanjuje gubitak mišićne mase tokom perioda slabljenja i aktivacije – procesa uništavanja ćelija i proteinskih lanaca. „Spori“ proteini popunjavaju rezerve proteina u tijelu. Preporučuje se uzimanje tokom perioda prinudnog gladovanja.
Zašto nedostaje željeni rezultat?
Nedostaju li vam dugo očekivani efekti kada uzimate proteinske suplemente? To može biti zbog nedovoljne doze lijeka. Sporo povećanje mišićne mase također je povezano s niskim intenzitetom vježbanja ili lošim rasporedom suplementacije.
Na rezultat utiče i tip ljudske građe. S asteničnom strukturom, povećanje mišićne mase događa se sporim tempom. Osobe s ovim tipom tijela moraju uložiti više upornosti u odnosu na one sa atletskom građom tijela.
Razlog za nedostatak rezultata može biti upotreba proizvoda niske kvalitete. Ne štedite na proteinskim suplementima! Ali čak i visoke kvalitete sportsku ishranu možda neće odgovarati određenoj osobi. U tom slučaju je neophodna zamjena proizvoda.
Sportska ishrana zauzima posebno mesto u ishrani sportista. Kako piti proteine da dobijete mišićnu masu? Protein je građevinski materijal od kojeg se formiraju nova mišićna vlakna. Da biste postigli željeni rezultat, morate slijediti neka pravila za unos proteina.
Neophodnost upotrebe
Redovni intenzivni trening tjera tijelo da se prilagodi povećanoj fizičkoj aktivnosti. Kako bi se osiguralo da vitalna aktivnost osobe ne pati u novim uvjetima, tijelo stimulira stvaranje dodatnih mišićnih vlakana. Povećano mišićna masa pomaže izdržati povećanu fizičku aktivnost. Zahvaljujući ovakvim promjenama, ljudski organi i sistemi rade kao i obično tokom treninga.
Nova mišićna vlakna se stvaraju od proteina koji u organizam ulaze hranom. Također se koristi za popravak postojećih mišićnih vlakana oštećenih vježbanjem.
Tokom intenzivnog treninga, proteini koji se unose iz hrane u normalnoj ishrani nisu dovoljni da nadoknade gubitke organizma. Stoga je sportistima potrebna pojačana ishrana bogata proteinskom hranom.
Tijelo doživljava najtežu proteinsku glad odmah nakon iscrpljujućeg treninga. Opterećenja snage iscrpljuju zalihe esencijalnih aminokiselina. Troše se na obnovu i rast mišićnog tkiva. Uzimanje proteina odmah nakon vježbe snage će osigurati potpunu izgradnju novih mišićnih vlakana i pomoći da se nadoknade iscrpljene rezerve proteina.
U uslovima akutne nestašice proteina, telo apsorbuje sve hranljive materije koje dobija što je brže i efikasnije moguće. Otvoreni "protein-ugljikohidratni prozor" omogućava vam da usmjerite dio proteina direktno na potrebe mišićnog tkiva.
I muškarci i žene mogu uzimati proteinske suplemente.
Potrebne doze
Potrebe za proteinima zavise od individualne karakteristike osoba i intenzitet opterećenja.
Količina efektivne porcije proteinskog dodatka izračunava se prema tjelesnoj težini. Za vježbanje umjerenog intenziteta i tokom treninga, za održavanje forme, dovoljno je dnevno unositi 1 g proteina na 1 kg težine. Ova doza se preporučuje za sportiste početnike.
Ako trebate brzo dobiti veliku mišićnu masu, trebali biste konzumirati 2 - 3,2 g proteina za svaki kilogram težine. Što je vaš trening intenzivniji, potrebno vam je više proteina. Što je sportista veći, potrebno mu je više proteina za obnavljanje i povećanje mišićne mase. Ako sportista ima 75 kg, potrebno je da dnevno konzumira najmanje 150 g proteina da bi postigao željeni rezultat. Sa blagim potkožna mast doza se može povećati za 20 - 30 g kako bi se postiglo željeno olakšanje.
IN kokošje jaje sadrži samo 3 g proteina. Da bi dobio potrebnu količinu proteina, sportista mora da pojede više od 5 tuceta jaja dnevno. Fizički je nemoguće konzumirati toliku količinu proteinske hrane. Može uzrokovati ozbiljnu štetu ljudskom zdravlju.
Za brzu izgradnju mišićne mase preporučuje se uzimanje proteinskih suplemenata. Oni će tijelu obezbijediti građevinski materijal za formiranje velike količine mišićnih vlakana. Ako se poštuju preporučene doze, proteinski preparati neće štetiti ljudskom zdravlju.
Prilikom konzumiranja proteina ne smijete prekoračiti dnevni unos od 340 g (za žene 300 g). Prekomjerne količine proteina u hrani će stvoriti povećano opterećenje bubrega i jetre, izazvati kiselu sredinu u tijelu i uzrokovati intenzivno ispiranje kalcija. Nervni i kardiovaskularni sistem pate od viška proteina. U takvim uslovima neće biti moguće izgraditi mišićnu masu.
Prilikom upotrebe proteinskih suplemenata treba voditi računa da proteini u organizam ulaze redovnom hranom. Proteinski suplementi sadrže 70% - 80% proteina.
Dnevni dio se može podijeliti u nekoliko doza ili popiti odjednom odmah nakon treninga. Međutim, ako popijete cijelu dnevnu dozu, tijelo možda neće apsorbirati dio proteina.
Kako pravilno piti proteine? Optimalno vrijeme za konzumiranje proizvoda ovisi o njegovoj vrsti.
"Brzi" proteini
Whey i bjelanjci su klasifikovani kao "brzi" proteini. Tijelo ih apsorbira velikom brzinom.
Whey protein se pravi od surutke. Najpopularniji je proizvod sportske prehrane. Whey protein je najčešće korišten protein za dobijanje mišićne mase. Omogućava vam da brzo izgradite mišićnu masu i riješite se viška masnih naslaga. Proizvod je dostupan u tri glavna oblika: hidrolizat, izolat i koncentrat.
Za proizvodnju hidrolizata, proteini se razlažu na aminokiseline. U ovom obliku, proteinski dodatak se apsorbira lako i vrlo brzo.
Izolati su pročišćeni proteini i tijelo ih apsorbira u roku od pola sata.
Koncentrat proteina sirutke smatra se najpristupačnijim i najčešćim oblikom proteina za izgradnju mišićne mase. To je prečišćena surutka i apsorbira se u roku od 2 - 3 sata.
Proizvod od surutke koji sadrži tri vrste prečišćavanja je najpoželjniji za izgradnju mišićne mase.
Proteini sirutke doprinose maksimalnoj aktivaciji anabolizma. Anabolizam je hemijski proces koji ima za cilj stvaranje ćelija i tkiva. Trebate uzimati whey protein između treninga do 5-6 puta dnevno.
Proteini jaja se prave od celih jaja. Proizvodi od proteina jaja imaju minimalnu količinu masti (0,5%) i uravnotežen sastav aminokiselina.
Najefikasniji “brzi” lijekovi su ujutro i odmah nakon treninga. Oni pomažu u smanjenju prirodne inhibicije tjelesnih anaboličkih procesa uzrokovanih vježbanjem.
Prilikom konzumiranja "brzih" proteina za rast mišića, 50% proteina treba da se dobije iz uobičajene hrane.
Sporo probavljive supstance
“Spori” proteini uključuju kazein i protein soje. Da biste dobili mišićnu masu, poželjno je koristiti "spori" kazein protein.
Kazein protein se pravi od mlijeka. Dio kazeina se probavlja u roku od 6-8 sati, zasićujući tijelo aminokiselinama. Jednom u želucu, pretvara se u dugo probavljivi ugrušak. Protein kazeina ima tendenciju da uspori probavu drugih proteina.
Kazeinska sportska prehrana inhibira razgradnju mišićnih vlakana. Ova vrsta proteina je odličan sagorevač masti jer značajno smanjuje apetit.
Protein kazeina je slabo rastvorljiv. Prije upotrebe razrijedi se u kravljem mlijeku uz pomoć blendera ili šejkera za miješanje.
Protein soje je biljnog porijekla. Ima nisku biološku vrijednost i lošiji sastav aminokiselina. Zbog slabog anaboličkog učinka, sojin protein se koristi u kombinaciji s drugim suplementima.
Porciju “sporih” proteina morate uzeti prije spavanja. Noću, kada hrana ne ulazi u organizam, anabolički procesi se smanjuju. Konzumacija proteina kazeina će smanjiti gubitak mišićne mase tokom slabljenja anaboličkih procesa i aktivacije katabolizma. Katabolizam je proces koji ima za cilj uništavanje ćelija i proteinskih struktura.
“Spori” proteini će napuniti tjelesne rezerve proteina. Preporučuje se uzimanje tokom prisilnog posta.
Kompleksni dodaci
Kompletni proteinski suplementi uključuju "brze" i "spore" proteine. Mješavina različitih proteina osigurava vršnu koncentraciju aminokiselina odmah nakon konzumiranja lijeka. “Spori” proteini sadržani u preparatu hranit će mišiće i zasititi tijelo aminokiselinama još nekoliko sati. Najviše uzrokuje vršni skok koncentracije aminokiselina snažan rast mišićnih vlakana.
Vrijeme prije spavanja je savršeno vrijeme za upotrebu kompleksnog lijeka. Smjesa se može konzumirati i umjesto whey proteina 2 sata prije treninga. Preporučuje se upotreba u slučajevima kada je pred nama period posta. Ako ne možete da jedete u narednih nekoliko sati, trebalo bi da popijete 30 g kompleksnih proteina.
Trebali biste svakodnevno konzumirati proteine dok ne postignete željeni rezultat, bez obzira na prisustvo ili odsustvo treninga. Smanjenjem intenziteta opterećenja, trebali biste smanjiti količinu proteinskih dodataka. U dane kada nema fizičke aktivnosti dovoljno je popiti jednu ili dvije porcije lijeka.
Nemojte konzumirati proteinski suplement u roku od 1 sat prije vježbanja ili unutar 30 minuta nakon vježbanja.
Tokom noćnog sna, tijelo aktivno troši hranjive tvari kako bi održalo funkciju organa. Do jutra, postojeće zalihe su potrošene. U jutarnjim satima se aktivno oslobađa hormon kortizol. Visok nivo kortizola uzrokuje smanjenje hormona testosterona, ubrzano taloženje masnih rezervi i gubitak mišićne mase. Da biste neutralizirali djelovanje hormona kortizola i zasitili tijelo hranjivim tvarima, preporučuje se da popijete porciju "brzih" proteina odmah nakon buđenja.
Tokom dana morate stalno nadopunjavati zalihe aminokiselina. Pul aminokiselina je određena količina slobodnih aminokiselina koja je stalno prisutna u tjelesnoj tekućini. U uslovima intenzivne fizičke aktivnosti dolazi do stalnog gubitka aminokiselina. Da biste izbjegli gubitak mišića, morate jesti redovno. Između obroka potrebno je popiti 2-3 porcije proteinskog šejka.
Sat vremena prije treninga treba popiti dozu "brzih" proteina. Proteinski dio će se potrošiti tokom vježbanja. U tom slučaju unutrašnje rezerve tijela će se koristiti minimalno.
Gejner je bolje popiti 30 minuta nakon treninga. Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata. Može sadržavati i masti, vitamine i mikroelemente. Lijek će povećati nivo aminokiselina, napuniti rezerve ugljikohidrata i pomoći tijelu da se što prije oporavi. Nakon konzumiranja getera možete jesti 1 - 1,5 sat kasnije.
30 minuta prije spavanja možete popiti "spori" kazein protein. Ali bolje je koristiti složeni lijek. Osigurat će stabilan nivo aminokiselina tokom noćnog sna i usporiti kataboličke procese. Uzimanje proteinskog suplementa ne stimuliše skladištenje masti.
Razlozi za nedostatak željenog rezultata
Ako uzimanje proteinskih suplemenata ne daje rezultate, doza može biti nedovoljna.
Slab porast mišićne mase može biti uzrokovan niskim intenzitetom fizičke aktivnosti ili nepoštivanjem rasporeda doziranja lijeka.
Rezultat zavisi od tipa ljudske konstitucije. S asteničnim tijelom, mišićna masa se gradi vrlo sporo. Takvi ljudi bi trebali uložiti mnogo više truda od onih koji imaju atletsku građu.
Razlog za nedostatak rezultata može biti nekvalitetan proizvod. Prilikom kupovine proteinskog suplementa ne treba štedjeti.
Čak i visokokvalitetni proizvod možda neće biti prikladan za određenu osobu. U tom slučaju morate zamijeniti proizvod.
Naučno je dokazano da su proteini esencijalni proteini za ljudski organizam, njegovu izgradnju i normalno funkcionisanje.
Bez toga je nemoguća potpuna regeneracija tkiva i imunološka zaštita; pomaže u smanjenju lošeg holesterola u organizmu i obavlja mnoge druge važne i korisne funkcije. Međutim, ne znaju svi kako koristiti proteine kao sportsku ishranu.
Često se postavlja pitanje: isplati li se uzimati proteine kada se bavite sportom? To ne samo da je moguće, već je apsolutno neophodno, posebno ako trebate dobiti mišićnu masu, kao u bodybuildingu, sportovima snage itd.
Obični ljudi koji se ne bave sportom imaju dovoljno proteina koji se dobijaju hranom, ali to očigledno nije dovoljno za rast mišića.
Međutim, sportska dijeta bi trebala uključivati i prirodne izvore proteina i dodatne u obliku sportske prehrane.
Prirodni izvori proteina
Proizvodi životinjskog porijekla su glavni izvori proteina za ljudsko tijelo. To su meso, riba, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Inače, jeste li znali da se sirovi bjelanjci probavljaju mnogo lošije od kuhanih (tada njegova svarljivost dostiže 95-98%)?
Pirinač, heljda, zobene pahuljice i pšenične žitarice su još jedan vrijedan izvor proteina, ne bez razloga kažu za slabog čovjeka: „Jeo sam malo kaše“.
Mnogo biljnih proteina ima u mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo) i bilo kojim orašastim plodovima (indijski orasi, orasi, bademi, lješnjaci, bor). Od povrća i voća, najbogatiji proteinima su kupus, smokve, avokado i tikvice.
Kao što vidite, postoji mnogo prehrambenih proizvoda koji našem telu obezbeđuju proteine koji su mu potrebni, ali oni nisu dovoljni za debljanje i intenzivan razvoj mišićnog sistema tokom aktivnog bodibildinga, fitnesa itd. Proteini se moraju unositi pravilno, a ne zamjenjujući, ali dopunjujući ishranu njima.
Prije nego što pričamo o tome kako konzumirati proteine, pogledajmo njihove vrste i koje je najbolje odabrati ovisno o vašim ciljevima, koliko proteina trebate dnevno unositi i kada je najbolje vrijeme za to da biste osigurali brzu apsorpciju proteina.
Kako uzimati proteine
Različite vrste proteina su odavno dobro proučavane od strane nauke. Njegova posebna vrijednost leži u činjenici da je riječ o prirodnom proizvodu, a ne o sintetiziranom.
Dobija se preradom od običnog mlijeka (surutke koja ostaje nakon spravljanja svježeg sira i svježeg sira). To je, u suštini, samo protein u prahu. Sirovina za proizvodnju bjelančevina je također soja, to je protein soje biljnog porijekla.
Koliko proteina treba uzeti za povećanje mišićne mase zavisi od težine sportiste. Optimalna dnevna doza za odraslu osobu je 1,5 g po 1 kg težine. Pune informacije Podaci o dozi, učestalosti i vremenu primjene nalaze se na pakovanju.
Tinejdžere zanima i koliko imaju godina i u kojoj dozi mogu uzimati proteine. Počnimo s činjenicom da se to ne može učiniti bez konsultacije sa sportskim doktorom ili nutricionistom.
Koliko dugo tinejdžer koji se bavi sportom može uzimati proteine odlučuju samo oni, a doza se izračunava ovisno o dobi, težini i visini djeteta.
Podsjetimo, protein, kao i svaki proizvod, može izazvati alergije, a njegov nekontrolisani unos negativno utiče na bubrege i jetru tinejdžera.
Najbolja sportska ishrana za debljanje
Kako konzumirati proteine
Tipično, mjerna čaša od 30 g je uključena u paket proteina; ova količina suhog praha se razrijedi u 180-250 mililitara prokuhane vode ili mlijeka na sobnoj temperaturi. Ako ne volite mlijeko, možete ga zamijeniti vodom, sokom ili kompotom.
Optimalno vrijeme za uzimanje proteinskih šejkova ovisi o vrsti proteina: brzi, spori ili složeni.
Brzi proteini (izolat) tijelo se apsorbira što je brže moguće, bukvalno za nekoliko minuta. Ovo je idealan lijek za brzu nadoknadu aminokiselina u mišićima.
Ako je sportisti cilj da dobije mišićnu masu, onda je preporučljivo popiti proteinski šejk sat vremena prije treninga i odmah nakon njega. Takođe je korisno uzimati ga ujutru, odmah nakon buđenja.
Sporo protein Apsorbira se u tijelu mnogo duže, u roku od 6-8 sati. Ako je namijenjen za dobivanje mišićne mase i poboljšanje mišićne definicije, onda ga trebate popiti prije spavanja kako bi mišići primili potrebnu količinu aminokiselina tokom noći.
Kompletan protein je mješavina razne vrste proteini: kazein, surutka, jaja i soja. Savršeno je probavljiv i kombinuje sve najbolje kvalitete svaka vrsta:
- kazein – blokira destruktivne procese u tkivima, ima visoku biološku vrijednost;
- whey protein je vrijedan izvor aminokiselina za izgradnju mišićne mase;
- jaje - ima visoku biološku vrijednost;
- soja – pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola.
Proteini za mršavljenje
Mnoge djevojke zanima pitanje: da li je to moguće i kako mogu koristiti proteine za mršavljenje? Pre svega, devojke treba da razumeju mehanizam njegovog dejstva: kada telo počne da dobija dodatne proteine (zapamtite: protein je protein u svom čistom obliku), njegova apsorpcija zahteva dodatnu energiju, tako da telo mora da koristi svoje rezerve masti za dobijanje to. Sam protein se koristi za izgradnju mišića.
Znajući kako uzimati proteine, ne smijemo zaboraviti da će željeni učinak dati samo ako slijedite dijetu za mršavljenje s ograničenim unosom ugljikohidrata i smanjenim kalorijskim unosom. Jednostavno rečeno, njegov kalorijski sadržaj ne bi trebao biti veći od 80% fiziološke norme.
Osim toga, potrebno je isključiti pekarske proizvode i sve slatkiše, jer će u suprotnom kombinacija proteina s brzim ugljikohidratima imati suprotan učinak - pojavit će se nove masne naslage. I, naravno, gubitak težine uz pomoć proteina nemoguće je bez prilično intenzivnog treninga u teretani.
Koliko puta dnevno treba da pijete proteinski šejk? Sljedeća shema se smatra najefikasnijom (svaka porcija proteinskog šejka zamjenjuje obrok):
- 1. termin: ujutro, odmah nakon ustajanja.
- 2. prijem: 2 sata prije početka treninga (nakon sat vremena možete pojesti jedno voće).
- 3. prijem: sat nakon završetka treninga.
(52 prosječan broj glasova: 4.6 od 5)
Svaki sportista koji želi da dobije mišićnu masu mora da zna kako i kada da pije proteine. Telo treba da dobije odgovarajuću količinu proteina, jer je on odgovoran za izdržljivost i rast mišića sportiste. Nažalost, ne znaju svi da li je moguće piti proteine prije, poslije ili tokom treninga. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite sve nijanse.
Teško je dati precizan odgovor na pitanje koliko proteina treba da pijete. Dnevni unos, kao i raspored unosa, direktno ovise o ciljevima sportiste - rezanje, izgradnja mišića, povećanje izdržljivosti i snage.
Uzimanje proteina ujutru
Da biste razumjeli kada profesionalni sportisti piju proteine kako bi poboljšali svoje performanse, morate razumjeti karakteristike ljudskog tijela. Kao što znate, osoba spava oko 7-8 sati dnevno. U tom vremenskom periodu tijelo ne prima nikakve hranljive materije, pa se za normalno funkcionisanje organa i sistema koriste unapred pripremljene supstance. To uključuje: glikogen sadržan u mišićima i tkivu jetre, kao i aminokiseline koje nastaju nakon razgradnje mišićnog tkiva.
Ujutro, odmah nakon buđenja, tijelo ubrzano proizvodi hormon kortizol koji pojačava katabolizam. Stoga, odgovarajući na pitanje kada piti proteine, stručnjaci kažu da to treba učiniti odmah nakon spavanja. Uzimanje proteina u ovom trenutku pomoći će da se zaustavi gore opisani proces, koji će imati blagotvoran učinak na tijelo sportaša. Jedna od najkorisnijih opcija je protein sirutke.
Šta raditi tokom dana?
Ljudi se često pitaju kako piti proteine da bi dobili na težini i nadoknadili rezerve aminokiselina. Odgovor je jednostavan: između obroka treba konzumirati 2 do 4 porcije proizvoda (porcije od 20 g). Ako sportista unapred zna da će sledeći obrok biti kasnije nego inače, onda je najbolje da koristi spore ili složene proteine.
Samo nekim ljudima je dozvoljeno da piju proteine tokom treninga. To zavisi od njihovih ciljeva i karakteristika tela, tako da samo trener ili lekar može propisati unos proteina tokom treninga.
Užina prije treninga
Osim između redovnih obroka, ne zaboravite da pijete proteine prije ili poslije treninga. Par sati prije početka treninga, sportista treba da uzme whey protein.
Proteini se lako mogu zamijeniti BCAA, odnosno predstavljaju trećinu svih mišićnih proteina. Sportisti ih uvijek aktivno koriste za dobivanje energije za intenzivan rad mišića.
BCAA ne treba uzimati istovremeno sa ispijanjem proteina. Ako koristite esencijalne aminokiseline, trebali biste ih uzeti samo 20 minuta prije vježbanja. Važno je shvatiti da će u nedostatku dovoljne koncentracije aminokiselina u krvi ljudsko tijelo koristiti mišićno tkivo kao izvor energije. Proteini koji su lako svarljivi moći će održati potreban nivo aminokiselina, a samim tim se mišićna masa neće smanjiti tokom treninga.
Proteini nakon vježbanja
Znajući tačno koliko proteina treba popiti dnevno, mnogi sportisti početnici zaborave uzeti još jednu porciju nakon treninga, a upravo taj unos igra važnu ulogu u rastu mišića. Kada su sve rezerve glikogena potpuno iscrpljene, a u krvi je niska koncentracija šećera i aminokiselina, tijelo je potpuno spremno za potrošnju i brzo apsorbiranje hranjivih tvari. Kako bi brzo nadoknadio ravnotežu aminokiselina i ugljikohidrata, sportista treba da uzme gejner odmah nakon treninga. Takav protein se prilično dobro apsorbira, a šećeri se odmah koriste za regeneraciju glikogena.
Često se možete susresti sa pitanjem koliko proteina popiti ako imate veliku mišićnu masu. Doktori i iskusni sportisti kažu da što su mišići veći, to više više osobi potreban protein. Zbog nedostatka ove supstance mogu se javiti problemi sa kožom, kosom i noktima. Osim toga, proteini spašavaju mišićne grupe od isušivanja, pa je jednostavno nemoguće preživjeti bez njegove redovne konzumacije.
Inzulinski vrhunac, koji osiguravaju ugljikohidrati s dovoljno visokim glikemijskim indeksom, omogućava normalnu apsorpciju hranjivih tvari i vraća izgubljene tjelesne rezerve. Ako ste sebi postavili cilj ne samo da izgradite mišiće, već i da se riješite masnih naslaga, onda se morate odreći ugljikohidrata i uzimati samo proteine.
Uzmite prije spavanja
Većina ljudi vjeruje da je jedenje prije spavanja navečer ključ za nakupljanje nepotrebnih masnih naslaga. Ovo mišljenje važi i za konzumaciju masti, kao i ugljenih hidrata, ali ne i proteina. Budući da tokom sna tijelo ne prima hranu, ono crpi energiju iz unutrašnjih rezervi, zbog čega se proces oporavka mišića može zaustaviti na neko vrijeme.
Koktel sporodjelujućih proteina koji se uzima pola sata prije spavanja pomoći će spriječiti noćni katabolizam. Ova mješavina će osigurati normalnu koncentraciju aminokiselina u krvi.
Za ove svrhe je najpogodniji proteinski kompleks koji sadrži micelarni kazein, protein sirutke i protein mlijeka. Koktel će zajamčeno osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari za rast mišića, a također će pomoći u poboljšanju performansi snage.
Gubitak težine
Kako se približava ljetna sezona, dječake i djevojčice počinju zanimati kako piti proteine za mršavljenje. Da biste efikasno smršali, morate jesti dovoljno proteina, što se, nažalost, ne može učiniti redovnom hranom. Zbog nedovoljne količine ove tvari u tijelu, aktiviraju se katabolički procesi u mišićima, koji ne dozvoljavaju osobi da mirno dođe do cilja.
U periodu mršavljenja ljudi praktikuju česte obroke (oko 5-6 puta dnevno). Zadatak možete malo olakšati uz pomoć proteinskih šejkova, koji zamjenjuju do 2-3 obroka. Ne sadrže masti ni ugljikohidrate, pa vam neće biti tako teško izgubiti nekoliko kilograma viška. Osim toga, ovakvi napici daju tijelu mnoge hranjive tvari za rast mišića, te stoga pomažu u povećanju snage.
Kada gubite težinu, jedna porcija proteina bi trebala biti samo upola manja od uobičajene - 15 grama. Koktel treba popiti par sati prije treninga i isto toliko nakon njega.
Spori proteini će vam pomoći da postignete svoj glavni cilj. One se spajaju i garantuju normalnu koncentraciju aminokiselina koje su tijelu potrebne.
Doziranje
Zahvaljujući istraživanjima fiziologa, odavno je jasno da za brzi rast mišićne mase, sportista treba da konzumira više od jednog i pol grama (poželjno 2-2,5 g) proteina u 24 sata po kilogramu težine. To znači da će svaki sportista imati svoju dozu. Odnosno, osoba teška 80 kg trebala bi unositi manje proteina od sportaša koji se približava 130 kg.
Složen proizvod
Složeni proteini su mješavine različitih vrsta proteina. Ova vrsta proteina smatra se najboljom kada se posmatra sa stanovišta njenog uticaja na organizam i probavljivosti. Jedan proizvod kombinuje kazein, proteine sirutke, soje i jaja sa svim njihovim najboljim svojstvima.
Whey protein se pravi od surutke. Odlikuje se prilično visokom biološkom aktivnošću. Treba ga konzumirati odmah nakon treninga. Prednost komponente sirutke u odnosu na druge je njena niska cijena.
Teško se prerađuje u tijelu ako nije potpuno očišćeno. Unatoč tome, danas se smatra jednim od najpopularnijih. Njegova glavna prednost je sposobnost smanjenja nivoa štetnog holesterola u organizmu.
Kazein protein je mlečni protein koji je dobar jer ima dovoljnu biološku vrednost. Upija se dosta sporo, pa ga je najbolje uzimati prije spavanja. Protein kazeina se teško rastvara u tečnosti i ima neprijatan ukus.
Bjelanjcima je potrebno oko 5 sati da se razgrade. To je, naravno, malo skupo, ali ima maksimalnu biološku vrijednost.
U procesu dobijanja mišićne mase, kompleksne proteine treba uzimati nekoliko sati prije treninga, prije spavanja, kao i između obroka.
Kada i kako piti kazein proteine?
Kazeinski proizvodi imaju veću vjerovatnoću da uzrokuju probleme nego druge komponente složenih proteina i treba ih razmotriti odvojeno. Potrebno im je nekoliko puta duže da se razgrade u odnosu na proteine sirutke. Kazein često koriste ljudi koji žele da se riješe viška kilograma ili izgrade mišiće, kao i da mišiće opskrbe potrebnim aminokiselinama.
Prilikom sagorijevanja masnih stanica kazein se aktivno koristi zbog svoje sposobnosti da pruži osjećaj sitosti i blokira glad. Ovaj proizvod apsolutno ne sadrži ugljikohidrate, a količina masti je minimalna.
Tokom rasta mišića kazein opskrbljuje vlakna aminokiselinama nekoliko sati. Nakon treninga, mišići aktivno koriste primljene elemente u svrhu oporavka.
Ako je glavni cilj povećanje mišićne mase, onda kazein treba uzimati između obroka. Ovo je posebno tačno u slučajevima kada ne možete da napravite užinu. Porcija kazeina savršeno zamjenjuje porciju vaše uobičajene hrane bez štete za tijelo.
U slučaju sagorijevanja masti, proizvod pomaže utažiti glad bez uništavanja mišića. Treba ga piti 2-4 puta dnevno, a jedna porcija treba da bude 25-35 grama. To se može učiniti prije spavanja ili između glavnih obroka.
Gdje se nalaze proteini?
Velika količina proteina je prisutna u prehrambenim proizvodima životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi). Osim toga, ima puno proteina u žitaricama (zob, heljda, pirinač, ovsena kaša i tako dalje).
Jedan od najbogatijih izvora proteina su orasi (bor, indijski orah ili badem). Ovi proizvodi su vrlo korisni za ljudski organizam, pa ih ne bi trebali konzumirati samo sportaši koji vode aktivan način života, već i drugi ljudi. Mahunarke (leća, pasulj, grašak) su takođe dobar izvor proteina.
Kada uzimati proteine?
Najpovoljnijim vremenom za apsorpciju proteina smatra se jutro, odnosno vrijeme neposredno nakon spavanja. Ako ga uzmete nakon 20 sati, manja je vjerovatnoća da ćete dobiti veliku korist. Prema hipotezi naučnika, nivo aminokiselina u organizmu i svarljivost proteina kontrolišu dva glavna hormona: hormon rasta i hormon štitnjače. Do porasta njihove sekrecije dolazi tokom REM spavanja.
Iz ovoga proizilazi da je proteine bilo koje vrste najbolje konzumirati ujutro, u roku od sat vremena nakon treninga, a takođe i odmah poslije podneva, kada se aktivira “proteinski prozor”.
Proteini igraju ključnu ulogu u ishrani sportiste za dobijanje mišićne mase i povećanje snage. Potrebe tijela koje trenira za proteinima varira tokom dana i zavise od doba dana, dnevne rutine i vrste treninga. Količina i raspored unosa također zavise od ciljeva treninga, na primjer, povećanje mase u velikim razmjerima, rezanje radi olakšanja ili povećanje snage. Pogledajmo glavne intervale i vremena tokom dana kada bi trebalo da ga uzimate.
Raspored unosa proteina za dobijanje mišićne mase
Uzimanje proteina nakon buđenja
Prosečno trajanje sna kreće se između 7 i 8 sati po noći. Za to vrijeme tijelo ne prima hranu, što znači da se za održavanje vitalnih funkcija troše tvari pohranjene za ovaj slučaj: glikogen koji se nalazi u mišićima i jetri, kao i aminokiseline dobivene kao rezultat uništavanja mišićno tkivo.
Katabolizam mišića ubrzava i pojačano lučenje kortizola, karakteristično za jutro. To znači da da biste spriječili razgradnju mišića, morate uzeti dozu brzih proteina odmah nakon spavanja. Najbolja opcija u ovom slučaju je ili.
Tokom dana
Da bi mišićna masa rasla, potrebno je na vrijeme nadoknaditi rezerve aminokiselina. U ove svrhe treba jesti češće i između obroka konzumirati 2-4 porcije proteina od po 20 g. Ako unaprijed znate da je unos hrane odložen, koristite kompleksne ili spore proteine.
Između obroka konzumirajte 2-4 porcije proteina od 20 g.
Užina prije treninga
Osim redovnih obroka, trebali biste uzimati whey protein 2 sata prije treninga. Ovaj protein se može zamijeniti kompleksom esencijalnih aminokiselina, koje predstavljaju trećinu svih mišićnih proteina i koriste se kao izvor energije pri intenzivnom mišićnom radu. Ako koristite BCAA, onda ga trebate uzeti 20 minuta prije treninga.
Važno je shvatiti da ako u krvi nema dovoljne koncentracije aminokiselina, tijelo neće oklevati da koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Lako svarljivi proteini održavat će potreban nivo aminokiselina, što znači da se vaša mišićna masa neće smanjiti tokom vježbanja.
Najbolje proteinske mješavine
Proteini nakon treninga
Konzumiranje proteina nakon vježbanja igra posebnu ulogu u rastu mišića. Rezerve glikogena su iscrpljene, niska je koncentracija aminokiselina i šećera u krvi, što znači da je tijelo spremnije nego ikad da primi i apsorbira hranjive tvari. Kako bi se rezerve i aminokiseline što prije nadoknadile, potrebno ga je uzeti odmah nakon treninga. Proteini se dobro apsorbiraju, a šećeri odmah idu u regeneraciju glikogena.
Vrhunac inzulina, koji se postiže visokim udjelom ugljikohidrata, omogućava bržu apsorpciju nutrijenata i vraćanje izgubljenih tjelesnih rezervi. Ako vam je cilj ne samo da izgradite mišiće, već i da se riješite masti, odustanite od ugljikohidratne komponente - uzimajte samo proteine.
Mnogi ljudi vjeruju da je jelo prije spavanja ključ za nakupljanje masnih naslaga. Ovo važi za unos masti i ugljenih hidrata, ali se ne odnosi na proteine. Opet ćemo napraviti rezervaciju: ovo pravilo vrijedi samo za aktivne ljude. Pošto nećete moći da jedete dok spavate, telo će crpiti energiju iz svojih unutrašnjih rezervi, pa oporavak mišića može biti obustavljen. Da biste spriječili noćni katabolizam i osigurali esencijalne hranjive tvari za oporavak mišića, uzmite proteinski šejk sa sporim oslobađanjem 30 minuta prije spavanja. Ova mješavina će vam osigurati stabilnu koncentraciju esencijalnih aminokiselina u krvi tokom cijelog sna. Najprikladniji proteinski kompleks je proteinski kompleks koji uključuje micelarne, mliječne, sirutke i druge proteine.
![](https://i2.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2011/12/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy-1.jpg)
Koktel obezbeđuje dovoljno hranljivih sastojaka za rast mišića i pomaže u povećanju snage.
Uzimanje proteina za stvaranje mišićne definicije
Raspored uzimanja proteina je isti kao i u slučaju povećanja mišićne mase.
Optimalni sati za unos proteina pri gubitku viška kilograma
Da bi gubitak težine bio efikasan, potrebno je da unosite dovoljno proteina. Činjenica je da hranom često unosimo nedovoljnu količinu proteina, to služi kao poruka za početak kataboličkih procesa u mišićima, što ne pomaže u postizanju glavnog cilja.
Kod mršavljenja najčešće se praktikuju češći obroci - 5-6 puta dnevno. Specijalni proteinski šejkovi, koji vam omogućavaju da zamijenite 2 ili 3 obroka, olakšavaju ovaj zadatak. Ovaj proteinski šejk nema ni masti ni ugljenih hidrata, pa vam pomaže da smršate. Istovremeno, koktel daje dovoljno nutrijenata za rast mišića, što znači da samo pomaže u povećanju vaše snage.
Tokom mršavljenja, porcija proteina je upola manja od uobičajene - 15 g. Koktel treba koristiti 2 sata prije treninga i 2 sata nakon završetka treninga. Spori proteini u kombinaciji će vam pomoći da postignete svoj glavni cilj. Ova mješavina će vam dati potrebnu stabilnu koncentraciju aminokiselina u krvi tokom cijelog treninga.