Vježbe disanja. O prednostima gladovanja kiseonikom
HIPOKSIČNI TRENING KAO JEDNA OD ALTERNATIVA DOPINGU
Hipoksični trening u cikličnim sportovima izdržljivosti baziran je na korišćenju od strane sportista dve metode disanja (mjerno zadržavanje daha i disanje na nos), koje ograničavaju dotok kiseonika u organizam u odnosu na normalno disanje.
Provedene su studije o hipoksičnom treningu sa pozitivnim rezultatima.
Dozirano zadržavanje daha
Zadržavanje daha proučavali su 60-ih godina u trčanju na srednje staze F. A. Iordanskaya (kandidat medicinskih nauka) i S. Arkharov (trener). Istraživanje je provedeno na 28 trkača u dobi od 17-22 godine (1., 2., 3. kategorija) u periodu od dvije godine. Podijeljen je na dvije opcije: laboratorijski i prirodni uvjeti obuke. Preliminarne studije u laboratoriji su pokazale dobru toleranciju na hipoksiju: trajanje trčanja u mjestu sa zadržavanjem daha u mjestu kretalo se od 22 do 46 sekundi, a u stadionskim uslovima sportisti su mogli trčati od 140 do 200 m sa vremenom od 19 do 46 sekundi. 31 sekunda. Ovo je potvrdilo sposobnost istraživača da koriste ponovljeno trčanje segmenata od 100 metara dok zadržavaju dah tokom treninga. Štaviše, trajanje vremena za trčanje na 100 metara udaljenosti bilo je 40-50% trajanja trčanja na licu mjesta sa zadržavanjem daha u laboratoriji (prilikom određivanja stabilne faze oksigenacije krvi) i 45-60% od maksimalno trajanje trčanja sa zadržavanjem daha na stadionu. Tokom takmičarskog perioda korišten je trening zadržavanja daha. Ciklus je trajao 2,5 mjeseca u prvoj godini i mjesec dana u drugoj. Glavne vežbe koje se izvode sa veštačkim zadržavanjem daha bile su trčanje sa visokim podizanjem kukova i promenljivim radom (10 X 100m) u prvoj godini i 10 X 150 u drugoj godini). Količina radnog vremena u jednoj sesiji sa zadržavanjem daha sa 2,5 mjesečnog ciklusa dostigla je 200 sekundi, a sa mjesečnim ciklusom (u drugoj godini treninga) 480 sekundi. Kontrolna grupa je radila iste količine, ali pod normalnim uslovima. Medicinska kontrola na kraju ciklusa nije otkrila nikakve smetnje u fizičkom razvoju.
Rendgenski pregled srca također nije otkrio nikakve morfološke promjene pod utjecajem hipoksičnog treninga. Dinamičko promatranje tijekom 2 godine pokazalo je približno isto povećanje područja srca i svih njegovih dijelova kod sportaša obje grupe. Trening sportista u hipoksičnim uslovima pokazao je značajnije povećanje obima grudnog koša i vitalnog kapaciteta, kao i bolju prilagodljivost funkcionalnim testovima.
Analiza podataka hipoksičnih testova pokazala je povećanje otpornosti sportista na hipoksiju. To se izražavalo u povećanju vremena zadržavanja daha tokom posebnih testova (pri udisanju, pri disanju u skučeni prostor, pri trčanju uz zadržavanje daha). Treba naglasiti da se performanse sportista održavale na znatno nižoj zasićenosti arterijske krvi kiseonikom nego u kontrolnoj grupi.
Kako je vrijeme pokazalo, metodičku tehniku zadržavanja daha domaći treneri trčanja izdržljivosti praktički nisu primijetili, a hipoksični trening sa zadržavanjem daha u to vrijeme nije našao odgovarajuću primjenu u domaćem treningu trkača izdržljivosti. Ali strani treneri u sportovima izdržljivosti obratili su pažnju na ovu metodološku tehniku i počeli je uspješno koristiti u praktičnom radu. Za potvrdu ove činjenice dovoljno je pozvati se na poznatog američkog plivačkog trenera D. Councilman-a, koji je u sezoni 1975/76. koristio zastoj daha na treningu plivača na Univerzitetu Indiana i postigao izvanredne rezultate. Njegov učenik D. Montgomery postao je 20. olimpijski šampion I Igre na udaljenosti od 100 m slobodno. U svojoj knjizi “Sportsko plivanje” D. Councilman je posvetio cijeli dio, koji je nazvao “Hipoksični trening” i dao smjernice za korištenje zadržavanja daha kod treniranih plivača. Dakle, ako plivač izvodi vježbu submaksimalnom brzinom (na primjer, 10 X 100 jardi slobodno, pauze za odmor od 15 sekundi, prosječno vrijeme po segmentu od 65 sekundi), tada tokom hipoksičnog treninga (zadržavanje daha) ima više srce brzina nego kada plivate sa normalnim disanjem. Kada plivate maksimalnom brzinom, neće biti takvih razlika, jer se ovdje postiže maksimalni broj otkucaja srca, bez obzira na način disanja. Kako se tačno mijenja broj otkucaja srca pod utjecajem vježbi sa različitim opcijama disanja u prvoj fazi hipoksičnog treninga (zadržavanje daha) može se vidjeti iz tabele 1 (koja predstavlja prosječne vrijednosti) posmatranja nekoliko stotina trenažnih plivanja.
Tabela 1.
PROMJENA PULSOVA U OVISNOSTI OD RAZLIČITIH
OPCIJE DISANJA TOKOM IZVOĐENJA
VJEŽBE 15 X 100 JARDI SA PAUZAMA ZA ODMOR
15 SEKUNDI (PROSJEČNI PODACI)
Opcija disanja |
Vrijeme plivanja na 100 jardi (sek.) |
Puls Na kraju vježbe (bpm) |
Normalno disanje - udahnite za svaki ciklus pokreta ruke (prosječno 7,4 udisaja na 25 jardi) |
64, 13 |
161, 4 |
Hipoksično disanje - udahnite svaki drugi ciklus pokreta ruke (prosječno 3,9 udisaja na 25 jardi) |
64, 20 |
164, 3 |
Hipoksično disanje - udahnite svaki treći ciklus pokreta ruke (u prosjeku 2,7 udisaja na segmentu od 25 jardi). |
64, 8 |
175, 2 |
Tako se u vežbi 15X100 jardi, pri prelasku sa normalnog disanja na opciju sa inhalacijom, za svaki drugi ciklus pokreta ruke, brzina pulsa neznatno menja (2,9 otkucaja/min). Istovremeno, pri prelasku sa normalnog disanja na opciju sa udisajem svaki treći ciklus pokreta ruke, povećanje otkucaja srca dostiglo je 13,8 otkucaja / min. S obzirom na to da se hipoksičnim treningom (zadržavanjem daha), piše D. Councilman, pokušavamo povećati dug kisika i općenito nivo mliječne kiseline u tijelu, posebno u mišićnim vlaknima, preporučljivo je koristiti opterećenja koja povećavaju otkucaja srca. Zato, čim se plivači (u navedenim primjerima puzači) naviknu da svaki drugi ciklus pokreta ruke dišu udahom, za svaki treći ciklus pokreta odmah prelazimo na disanje uz udisaj. Ako se serija treninga sastoji od kratkih segmenata (recimo, 50 jardi), plivači mogu udahnuti samo svaki četvrti ciklus ruke.
U zaključku predstavljamo plan obuke plivača na Univerzitetu Indiana, gdje je D. Councilman radio kao trener (od 19. januara do 25. januara 1976.), koristeći dozirano zadržavanje daha.
PONEDJELJAK
Ujutro:
1) Zagrevanje - 800 metara
2) Hipoksični trening – 16 X 75 jardi u režimu 0,55 – 1,10 (u daljem tekstu planom je preciziran način izvođenja serije treninga u zavisnosti od toga koji način plivanja sportista koristi);
4) 5 X 100 jardi (u režimu 1,15 – 1,45) koristeći pokrete ruku (hipoksični trening);
5) 1000 jardi tempirano (druga polovina udaljenosti je brža od prve.
Za boravak: 1) zagrevanje – 800 jardi; 2) 4X 1000 jardi. Ukupno za trening: boravci -4800, ostali plivači - 4000 jardi.
Tokom dana:
1) Zagrevanje -1200 jardi;
2) Hipoksični trening – 10 X 100 jardi (u režimu 1.10 – 1.25) +
5 X 100 jardi (u režimu 1. O5 - 1. 20) + 5 X 100 jardi (u režimu 1.00 - 1. 15);
3) 12X 25 jardi (2; 4; 6. itd. segmenti se plivaju maksimalnom brzinom;
4) 400 + 3X 200 jardi udarcima
5) 400 +4 X 150 jardi koristeći pokrete ruku (HIPOKSIČNI TRENING);
6) 4 x 500 JARDI U REŽIMU 7.00 (ZA BORAVLJE 2 x 1000 JARDA)
Ukupno za trening: boravci: 8500, sprinteri - 6000, ostali plivači - 7500 jardi
UTORAK
Ujutro:
1) Zagrevanje – 500 jardi;
2) Hipoksični trening - 10 X 125 jardi;
3) 5 X 100 jardi udarcima;
4) 500 jardi sa pokretima ruku (hipoksični trening);
5) 5 X 300 jardi (stayers 4 X 500 jardi.)
Ukupno za trening: boravci - 4750, ostali plivači - 4250 jardi.
Tokom dana:
1) zagrevanje – 800 metara.
2) 5 X 200 jardi (u režimu 2.20) +3 X 200 jardi (u režimu 2.15) + 2x200 jardi (u režimu 2.10); stajeri, umesto ove serije, izvode 4 X 800 jardi, a sprinteri - seriju sa segmentima od 100 jardi;
3) 800 jardi (druga polovina udaljenosti je brža od prve);
4) 800m + 8 X 25 jardi udarcima;
5) 1000 jardi pokretima ruku (hipoksični trening);
6) 6 X 400 jardi u obliku: 400 jardi "frakcionog" plivanja (4 X 100 jardi, pauza odmora između segmenata od 10 sekundi) + 400 jardi kompletne udaljenosti + 400 jardi "frakcionog" plivanja, itd. (u ovom treningu serije, sprinteri koriste distancu od 300 jardi).
Ukupno za trening: stacionari -8600, sprinteri -6400, ostali plivači -8000 jardi.
SRIJEDA
Ujutro:
1) Zagrevanje -800 jardi;
2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 jardi;
3) 500 jardi udarcima;
4) 10 X 50 jardi sa pokretima ruku (hipoksični trening);
5) Ubrzanje sprinta 12X 25 jardi (stayers plivaju udaljenost od 1650 jardi umjesto ove vježbe).
Ukupno za trening: boravci -4700, ostali plivači - 3450 jardi.
Tokom dana:
1) Zagrevanje – 1200 jardi
2) 6X 159 jardi (u režimu 1,45 – 2,15) +4 X 150 jardi (u režimu 1,40 – 2,10) +4 x 150 jardi (u režimu 1,35 – 2,05);
3) 16 x 50 jardi (2., 4., 6., itd. segmenti se plivaju punom brzinom);
4) 600 +8 x 50 jardi udarcima;
5) 1000 jardi besplatno; glavni zadatak je povećati brzinu prije skretanja, napraviti čist skretanje i izaći nakon njega;
6) 600 +2 X 200 jardi koristeći pokrete ruku;
7) 5 x 200 jardi - ponovljeni trening, pauze za odmor između segmenata oko 3 minute (sprinteri izvode 5 x 150 jardi, stacionari - 4 x 500 jardi;
Ukupno za trening: stacionari - 8900, sprinteri 6450, ostali plivači - 7700 jardi.
ČETVRTAK
Ujutro:
1) Zagrevanje – 500 jardi;
2) 10 x 100 jardi;
3) 500 jardi udarcima;
4) 500 jardi koristeći pokrete ruku;
5) Završna vježba - planira se prema odluci trenera (ukupna zapremina - 1500 jardi);
Ukupno za trening: stacionari -5000, sprinteri - 3000, ostali plivači -4000 jardi.
Tokom dana:
1) Zagrevanje -1200 jardi;
2) 20 X 50 jardi (u režimu -0,40 -0,35) + 10 X 50 jardi (u režimu 0,40 - 0,30) + 10 X 50 jardi (u režimu 0,40 - 0,35): stalci plivaju umjesto ove serije 30 X 100 jardi;
3) 1000 jardi (druga polovina udaljenosti je brža od prve);
4) 1000 jardi udarcima;
5) 1000 jardi sa pokretima ruku (hipoksični trening);
6) Serije treninga u obliku: 400 jardi „frakciono“ plivanje (pauze za odmor između 50 ili 100 – 10 sec segmenta jezgra) + 400 jardi neprekidno + 300 jardi „frakciono“ plivanje + 300 jardi kontinuirano + 200 jardi kontinuirano + 200 jardi + 200 jardi jardi u kontinuitetu (sprinteri ovu vježbu izvode na sličan način, ali u obliku: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 jardi; stacionari plivaju 1500 jardi “frakciono” - +1500 jardi neprekidno.
Ukupno za trening: stacionari - 9200, sprinteri -6100, ostali plivači -7000 jardi.
PETAK
Ujutro:
1) Zagrijavanje u obliku u kojem će se koristiti na narednom takmičenju. Približna opcija: a) plivanje uz potpunu koordinaciju pokreta, koristeći pokrete jedne noge ili jedne ruke - ukupno oko 800 jardi:
B) 4 – 6 50 jardi; c) 300 jardi koristeći pokrete nogu; d) sprint 2x25 jardi; e) 200 jardi slobodno;
2) jedna od sljedećih serija treninga: a) 400 +300 + 200 +100 jardi u režimu od 1 minute.
Ukupno za trening - 2450 - 3000 jardi.
Tokom dana:
1) Zagrevanje – 800 jardi;
2) 8 x 100, zatim 8 x 75, pa 8 x 50 jardi (stayers je duplo duži od segmenata, sprinteri prepolovljeni);
3) 10 X 100 jardi koristeći udarce;
4) 10 X 100 jardi koristeći pokrete ruku (hipoksični trening);
5) 3 x 500 jardi (umjesto stayeri plivaju 3 x 100 jardi, sprinteri plivaju 3 x 300 jardi);
6) Usavršavanje tehnike izvođenja startova i izmjena etapa u štafetnim trkama.
Ukupno za trening: stacionari - 6700, sprinteri - 5500, ostali plivači - 6100 jardi.
SUBOTA
Ovog dana u sedmici obično se održava plivačka utakmica sa nekom od univerzitetskih ekipa. Takmičenje počinje u 14 časova. Svi plivači u našem timu moraju trenirati prije takmičenja. Najčešće plivači dolaze na bazen u 12:30 sati i rade sljedeće zagrijavanje;
1) 800 jardi plivanja uz punu koordinaciju pokreta jednom rukom ili jednom nogom;
2) 20 x 50 jardi (stayers - 12 x 100 jardi);
3) 400 jardi pokretima nogu;
4) 400 jardi pokretima ruku (hipoksični trening);
5) Sprint 2 X 25 jardi.
Oni članovi našeg tima koji završe seriju treninga 20 X 100 jardi nakon učešća na takmičenju oslobođeni su nedjeljnog popodnevnog treninga.
Ukupno, tokom subotnjeg treninga, sportisti plivaju: stacionari - 4850, ostali plivači - 4650 jardi (ne uzimajući u obzir udaljenosti koje se preplivaju na takmičenjima).
NEDJELJA
Ujutro (10.30 – 13.30), umjesto treninga, plivači dolaze na bazen kako bi snimili tehniku plivanja na video rekorder i analizirali je.
U popodnevnim satima (16.30 -18.30) održava se trening za one plivače koji još nisu završili 11 treninga ove sedmice.
Obično svi plivači rade istu vježbu:
1) Zagrijavanje -500 jardi;
2) 8 X 50 jardi;
3) 400 jardi sa udarcima;
4) 400 jardi koristeći pokrete ruku;
5) 3X 800 jardi;
Ukupno za nedjeljni trening -4100 jardi.
Još jedan primjer.
Hipoksični trening (dozirano disanje) koristili su i strani stručnjaci u skijanju. Na primjer, trostruka olimpijska pobjednica Marja-Liisa Hämäläinen je za tu svrhu koristila "bačvu" - rezervoar sličan bocama s kisikom ronilaca, ali manje veličine. Uz pomoć prilagođenih kaiševa se pričvršćuje za leđa. Iz njegovog gornjeg dijela se protežu dva crijeva, koja su spojena nastavkom za usta koja ima i kopču za nos. Cilindar od prozirnog filma pričvršćen je za rezervoar i napunjen granularnom tvari. Na prednjoj strani usnika nalazi se podesivi ventil.
Ideja "bačve" je jednostavna - ometati protok zraka smanjenjem sadržaja kisika. Sportista koji trenira sa “buretom” sebe dovodi u stanje koje podseća na sporo gušenje. Udahnuti zrak prolazi kroz filter s aktivnim ugljem, a dio izdahnutog zraka se stalno vraća u respiratorni trakt.
Za svakoga je prvo iskustvo s buretom zastrašujuće. Samo povećanje brzine hoda tjera početnika da otkine ventil sa svog usnika i diše kao da će se udaviti.
Povećanje brzine hoda, trening na skijama sa rolerima ili vježbanje dizanja bure zahtijeva preliminarni stav jake volje. Ovo je možda najnehumaniji izum u oblasti modernog treninga izdržljivosti.
Na primjer, na roler skijama apsolutno je nemoguće trčati punom brzinom s "bačvom", jer čak i neznatno povećanje brzine uzrokuje osjećaj gušenja.
Cilj treninga sa bačvom bio je da se Marju-Liisa pripremi za uslove visinskog trening kampa, gde je gustina vazduha primetno manja nego na nivou mora. Drugim riječima, “bure” je potrebno kako se ne bi gubilo dragocjeno vrijeme na prilagođavanje visinskim uslovima. Tokom treninga djeluje kao zamjena za razrijeđeni planinski zrak, a uz to jača i respiratorne mišiće. Prvih dana nakon treninga s buretom, Hämäläinen se osjećala kao da joj je traktor prešao preko grudi, a međurebarni mišići su joj bili tako bolni.
Posljednjih godina koriste zadržavanje daha (neki američki i njemački trkači u svom treningu (6 koraka - udah, 6 koraka - zadržavanje daha, 6 koraka - izdah, itd.)
Nos nije samo za curenje iz nosa
U poređenju sa zadržavanjem daha, nosno disanje počinje da se uvodi u proces treninga. Stoga je ova metoda praktički nepoznata širokom spektru sportaša. Kao jedan od autora naučnog obrazloženja ovakvog pristupa razvoju izdržljivosti, želimo se malo zadržati na nekim okolnostima njegovog nastanka. Pošto smo decenijama radili kao treneri trčanja izdržljivosti sa raznim trkačima, često smo primetili da neki sportisti sa sposobnošću trčanja dišu kroz nos tokom trčanja za zagrevanje ili tokom trčanja za oporavak. Ista stvar je uočena i kod promatranja životinja kao što su jeleni lopatari, srne, saige itd., koje zbog svog aktivnog načina života trče nekoliko desetina kilometara dnevno, zadržavajući prilično veliku brzinu. Ova činjenica nas je navela da zajedno sa trenerom N. Martyanovim, našim bivšim učenikom, majstorom sporta u maratonskom trčanju, razmišljamo o mogućnosti upotrebe nosnog disanja u treningu sportista.
Neočekivan zaključak
Sredinom 80-ih napravili smo prvi pokušaj ovakvog treninga. Konkretno, nakon tradicionalnog zagrijavanja, od trkača je zatraženo da izvedu seriju od 10 x 200m (40 sekundi za svaki segment) nakon 200m trčanja. Štaviše, bilo je potrebno trčati jedan segment na normalno disanje, drugi na nosno disanje. I tako cela serija.
Nakon svakog segmenta, bilježi se broj otkucaja srca.
Zapravo, izračun otkucaja srca korišten je samo za jednu svrhu: da se održi interes trkača za ovaj trening. Ali nakon analize izvođenja zadatka, došli smo do zanimljivog i neočekivanog zaključka: broj otkucaja srca istog trkača pri konstantnoj brzini trkaćih segmenata mijenjao se ovisno o načinu disanja. Tako je, na primjer, trkač A. u jednom slučaju (sa normalnim disanjem) imao puls na cilju 200-metarskih segmenata od 170 otkucaja/min. u drugom (sa nosnim disanjem) - 162 otkucaja/min. Podsjetimo da je u oba slučaja brzina savladavanja segmenta bila ista. Slična slika je uočena i kod ostalih trkača u grupi.
Sve tajno postaje jasno
Svoja zapažanja podijelili smo sa F. A. Iordanskom (šefom Laboratorije za funkcionalnu dijagnostiku i medicinsku kontrolu Centralnog istraživačkog instituta „Sport“), koja se bavila problemima disanja.
Predložila je provođenje naučne studije o upotrebi nosnog disanja u treningu trkača izdržljivosti. Osim toga, u dostupnoj literaturi nisu pronađene preporuke za specijalnu upotrebu nazalnog disanja kod treninga sportista.
Ne upuštajući se sada u detalje naučnog istraživanja koje je sprovela grupa autora koju čine F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, možemo preporučiti da se svi zainteresovani čitaoci sami upoznaju sa tim. . Navedeno je u članku “Upotreba nosnog disanja u strukturi trenažnog procesa u sportovima izdržljivosti”, objavljenom u Naučnom i sportskom biltenu za 1987. Ova publikacija je nekada bila zatvorena i namijenjena isključivo za službenu upotrebu, a danas je postala dostupna širokom krugu čitatelja.
Nosno disanje su uspješno koristili u svojoj obuci diplomci naše akademije A. Chasova i V. Lyakhova, koji su postali međunarodni majstori sporta u maratonu i trčanju na 100 kilometara, M. Ivanov - majstor sporta u maratonu, V. Prudnikova - internacionalni majstor sporta u trkačkom hodanju na 5 i 10 km, kao i ostali sportisti.
U nastavku bih dao neke metodološke preporuke koje bi sportistima mogle pomoći da efikasnije koriste nosno disanje u vježbama, da tako kažem, u „čistom obliku“ iu kombinaciji s drugim metodama disanja.
Nazalno disanje mogu koristiti gotovo svi sportisti, osim onih koji imaju poremećaje gornjih disajnih puteva. U periodu navikavanja na nosno disanje, kao i kod zadržavanja daha, sportisti mogu osjetiti glavobolje, koje po pravilu nestaju nakon pola sata.
U prvoj fazi navikavanja na nosno disanje, najpogodniji segmenti treninga su 200 metara. Zatim ih treba produžiti na 400, 600m itd. Period adaptacije je obično od 2 do 4 sedmice.
Prva sedmica se može strukturirati ovako.
PRVI DAN. Trčanje za zagrevanje – 3-4 km. Vježbe opšteg razvoja (GDE) - 15 min. Ubrzanje -4-5 X 100m nakon 100m hoda. Rad u trčanju: 1.3000m (u pulsnom režimu 150 - 160 otkucaja/min.) 2. 2000m (u pulsnom režimu 145-155 otkucaja/min.) 3. 1000m (u pulsnom režimu 155-165 otkucaja/min.). Nakon svake trke odmorite 3-4 minute. hodanje. 4. 5X200m (45 – 50sec) sa nosnim disanjem nakon 200m hoda. Lagano trčanje - 1-2 km.
DRUGI DAN. Ujednačeni krst u pulsnom režimu 135 -145 otkucaja / min - 8 -10 km. Ubrzanje: 5-7X200m (45-50s sa disanjem na nos nakon 200m hoda).
TREĆI DAN. Varijabilna cross-country – 10 km. Vanjski razvodni uređaj – 15 min. Ubrzanje: 2X400m (85-90s) nakon 200m hodanja, 200m (39-40s) sa nosnim disanjem. Lako trčanje -1 -2km.
ČETVRTI DAN. Trčanje za zagrijavanje -3 -4 km. Vanjski razvodni uređaj – 15 min. Ubrzanje: 5 -6 X 80 m nakon 100 m hoda. 5X200m (43 – 47sec) nakon 200m džogiranja (1., 3., 5. segmenti sa disanjem na nos). 3000m u pulsnom režimu – 145 – 155 otkucaja/min sa normalnim disanjem. Odmor -3 -4 min. hodanje. 5X200m (45-48sec) nakon 200m džogiranja (2., 4. segmenti sa disanjem nosom). 1000m u pulsnom režimu – 155 – 165 otkucaja/min sa normalnim disanjem. Odmor -3 -4 min. hodanje. 400m (83 – 85sec) sa disanjem na nos. Lako trčanje – 1-2 km.
PETI DAN. Ujednačeni krst u pulsnom režimu od 140 - 150 otkucaja / min., na kraju uradite ubrzanje 2x400m (80 -84 sek.) sa nosnim disanjem nakon 400m džogiranja. Odmor -3 -4 min. hodanje. 200m (38-40 sekundi) sa disanjem na nos. Lako trčanje -1 -2km.
U drugoj sedmici, polovina staza za trčanje preporučenih za prvu sedmicu može se trčati uz nosno disanje. U trećoj sedmici, u dva ravnomjerna krosa, nosno disanje se može koristiti na cijeloj udaljenosti.
Ne preporučuje se korištenje nosnog disanja tokom takmičenja u trčanju na srednje, duge i maratonske staze, jer se ovdje često postiže maksimalni broj otkucaja srca, bez obzira na mogućnosti disanja. Neka sportista koristi opciju koja mu najviše odgovara. Pažnja biatloncima! Iskoristite ovu tehniku kada se približavate liniji gađanja, kada usporavate brzinu kretanja. Preporuča se korištenje nosnog disanja na takmičenjima na 100 km i svakodnevnom trčanju u slučajevima kada je brzina kretanja bliska brzini hodanja, kao i za sportiste koji sudjeluju u trčanjima ne radi sportskih postignuća, već radi zadovoljstva.
Segmenti treninga korištenjem nazalnog disanja mogu se izvoditi u serijama. Na primjer, izmjenjujte seriju od 5X400 m sa disanjem nosom sa istim radom sa normalnim disanjem. U seriji 5X1000 m, nakon 1000 m džogiranja, 1. segment se savladava nosnim disanjem, drugi normalnim disanjem itd.
Nosno disanje i zadržavanje daha pomažu sportašima da razviju ekonomičnu tehniku trčanja, jer se u tim uvjetima, zbog nedostatka kisika, smanjuje dužina koraka trčanja, a povećava frekvencija. Trkač se, takoreći, nalazi bez prekida iz svakodnevnog života na ravnici dok trenira u srednjoplaninskim uslovima. Ne pokušavajte duboko udahnuti, dišite slobodno i lako. Vaše tijelo je visoko organiziran, samoregulirajući sistem, vjerujte mu i pratite opterećenje, NE DOZVOLJAVAJUĆI PREOPTERETANJE. Ako nemate dovoljno zraka, morate usporiti brzinu trčanja!
Jedan način je dobar, ali dva su bolja
Kao što je pokazalo naše praktično iskustvo, sportisti mogu koristiti kombinovanu metodu disanja. Uključuje korištenje nazalnog disanja i zadržavanja daha u odvojenom treningu. Ali prije nego počne koristiti kombiniranu metodu disanja, sportista mora savladati nosno disanje.
Sljedeća faza je savladavanje zadržavanja daha. I tek nakon toga možete početi koristiti kombiniranu metodu. Obično je trkačima potrebno od mjesec do mjesec i po da se naviknu na ovo i savladaju tehniku dvije metode disanja. Ovdje ne treba žuriti, jer trening sa zadržavanjem daha ima intenzivan učinak na tijelo, znatno nadmašujući po svojim posljedicama trening sa normalnim disanjem.
U kombinovanoj metodi, segmenti treninga sa zadržavanjem daha ne bi trebalo da prelaze 80m. Ukupna zapremina trčanja takvih segmenata može biti 400-600m u odvojenom treningu. Brzina trčanja segmenata treninga sa zadržavanjem daha može biti 87-95% od maksimuma. Kao primjer, nudimo opću shemu za konstruiranje sedmičnog ciklusa korištenjem kombinirane metode disanja za sportiste.
PONEDJELJAK. Trčanje za zagrevanje – 3-4 km. Vanjski razvodni uređaj -15 min. Ubrzanja: 4 -5 X60m sa zadržavanjem daha. 2000m u pulsnom režimu -150 -160 otkucaja/min sa normalnim disanjem 3 X 1000m u pulsnom režimu 155-165 otkucaja/min kroz 800m džoging (na 1. i 3. segmentu - nosno disanje). 2 X400m (82 – 88sek) nosno disanje kroz 400m trčanje. 3 X50m (8-10 sec) nakon 150m hoda (na 1. i 3. segmentu - zadržavanje daha). Lagano trčanje -2 -3 km (normalno disanje).
UTORAK. Ujednačeni kros -12 – 15 km (od toga 8 km sa nosnim disanjem.). Vanjski razvodni uređaj -10 min. Tehnika trčanja -3 -5X 100m. Ubrzanje: 4 X 50 m sa zadržavanjem daha nakon 100 m hodanja. Lagano trčanje -1 -2km (normalno disanje).
SRIJEDA. Trčanje za zagrijavanje -3 -4 km. Vanjski razvodni uređaj -15 min. Ubrzanja: 4 -5 X50m sa zadržavanjem daha. 3000m u pulsnom režimu 150 -1 55 otkucaja/min. sa nosnim disanjem. Odmor za trčanje -1000m (normalno disanje 5x200m (40 -45 sec) sa disanjem na nos. 2x60m nakon 100m hodanja sa zadržavanjem daha. Lagano trčanje - 1-2 km (normalno disanje).
ČETVRTAK. Odmori se.
PETAK. Trčanje za zagrevanje – 3-4 km. ORU - 15 min Ubrzanje 4-5 X 70 m sa zadržavanjem daha. 2X 2000m u pulsnom modu 150 -160 otkucaja/min sa nosnim disanjem nakon 1000m džogiranja. 5 X200m (40 – 45 sekundi) sa disanjem na nos nakon trčanja od 300m. 2 X50 -60m sa zadržavanjem daha. Lagano trčanje -1 -2km (normalno disanje).
SUBOTA. Ujednačeni krst – 15 – 20 km (od toga 10 – 12 km sa nosnim disanjem). Vanjski razvodni uređaj -10 min. Tehnika trčanja -2 -3X60 -70m sa zadržavanjem daha. Lako trčanje -1 -2km.
NEDJELJA. Odmori se.
Među prednostima treninga sa nazalnim disanjem, pored svega ostalog, je i činjenica da omogućavaju sportistima da izbegnu prehlade gornjih disajnih puteva po hladnom vremenu.
Sportisti koji redovno koriste nosno disanje, zadržavanje daha ili kombinovanu metodu u treningu brzo se prilagođavaju treningu u srednjim planinskim ili visinskim područjima.
Na web stranici smo u članku opisali trening trkača u planinskim uvjetima"Mamuti" u srednjim planinama"
MAMUTI
Skiing magazine
INTERMITENTNA HIPOKSIJA - NOVA METODA TRENINGA, REHABILITACIJE I TERAPIJE
Doktor bioloških nauka, profesor N.I. Volkov
Ruska državna akademija za fizičku kulturu, Moskva
Dijagnostički centar državne zdravstvene ustanove Altajske teritorije, Altajski državni medicinski univerzitet
Da biste izvršili „vakum“, stanite na sve četiri, izdahnite sav vazduh iz pluća i usišite stomak koliko god možete. Zadržite ovo stanje 20-30 sekundi, zatim se opustite nekoliko sekundi i pokušajte još dva ili tri puta.
Sljedeći korak je vježbanje "vakuma" klečeći. Ustanite uspravno sa rukama na kolenima i pokušajte da zadržite „vakum“ što duže možete.
Izvođenje “vakuma” dok sjedite je još teži zadatak. Ali kada naučite kako bez problema držati “vakum” dok sjedite, moći ćete to raditi i stojeći dok izvodite razne poze.
Mnogi sportisti pokušavaju da u svom treningu izvuku korist od upotrebe opreme za srednje visine, visoke visine, hipoksije ili hiperoksije. Ovo se posebno odnosi na sportove izdržljivosti.
Postoji vrlo dobra knjiga od tri autora F.P.Suslova, E.B. Vrlo detaljno govori o svim aspektima treninga u planinama. Mnogo eksperimentalnih podataka, grafikona i tabela. Trebalo bi da bude priručnik za sve trenere koji rade sa timovima i redovno putuju u planine. Ako je neko proučavao ovu knjigu, onda ne mora da čita moju belešku. On zna sve. Iako…
Želim da skiciram glavne tačke pripreme u uslovima niskog ili visokog nivoa kiseonika u lakše razumljivom obliku.
Osnovne definicije i ideje.
Možda su mnogi upoznati s ovim smjerom u procesu obuke. Za nas ostale, evo osnovnih definicija koje će vam pomoći da se snađete u budućnosti kada uzmete u obzir različite uslove treninga i života sa niskim ili visokim nivoom kiseonika.
Adaptacija je prilagođavanje organizma uslovima postojanja (trening). Izražava se u sljedećim glavnim smjerovima:
- Promjene u organima i tkivima u zavisnosti od intenziteta i kvaliteta stimulacije.
- Promjene u tijelu i dijelovima koje ga čine pogodnijim za život u promijenjenim uvjetima okoline.
Normoxia- uslovi sa normalnim sadržajem kiseonika u vazduhu (21% O2) pri normalnom pritisku koji odgovara pritisku na nivou mora (760 mmHg)
Hiperoksija- uslovi sa visokim sadržajem kiseonika (više od 21% O2).
Hipoksija- uslovi sa niskim sadržajem kiseonika (manje od 21% o2) u uslovima normalnog ili niskog pritiska (srednje planine, velika nadmorska visina).
Jedi tri različite upotrebe ovih termina kako bi se postigla trajna adaptacija koja dovodi do poboljšanih rezultata.
- Život u uslovima hipoksije. Trajne adaptivne promene su dobijene kao rezultat dužeg boravka ili života u uslovima srednje planinskih ili planinskih visina, kao iu uslovima koji simuliraju nadmorsku visinu (kao što su planinske kuće ili šatori). Dugotrajna adaptacija.
- Trening u uslovima hipoksije. Akutne adaptivne promene koje se dobijaju tokom treninga u hipoksičnom okruženju. Hitna adaptacija.
- Trening u hiperoksičnim uslovima. Akutne adaptivne promjene nastale tokom treninga u hiperoksičnom okruženju. Hitna adaptacija.
Na osnovu toga se pojavilo nekoliko strategija za korištenje nadmorske visine za poboljšanje atletskih performansi (u daljem tekstu, radi konzistentnosti, pod visinom ćemo podrazumijevati visinu veću od 2000 m).
"Živi visoko - treniraj visoko"(Live High - Train High ( LHTH)). Situacija u kojoj sportista živi i trenira stalno u hipoksičnim uslovima, u planinama (na primer, kenijski trkači žive i treniraju u svojim planinama iznad 2000 m nadmorske visine).
Intermitentni hipoksični trening(Povremeni hipoksični trening ( IHT)). Situacija u kojoj sportista živi na nivou mora (ili na maloj nadmorskoj visini) i periodično koristi treninge u hipoksičnim uslovima (penjanje na planine, na veliku nadmorsku visinu za trening i vraćanje na malu nadmorsku visinu, ili korišćenje posebne opreme koja snižava parcijalni pritisak kiseonika tokom trening u uslovima bez visine).
"Živi visoko - treniraj nisko"(Uživo High-Train Low ( LHTL)). Situacija u kojoj sportista živi u hipoksičnim uslovima (na planinama, u planinskim kućama, u hipoksičnim šatorima), ali se radi treninga spušta sa visine u normobarične uslove i sve treninge radi u uslovima približno „nivo mora“.
“Živi visoko – treniraj malo s povećanim kisikom O2”(Uživo High-Train Low sa dodatnim O2 ( LHTLO2)). Situacija u kojoj sportista živi u hipoksičnim uslovima (na planinama, u planinskim kućama, u hipoksičnim šatorima), ali trenira u hiperoksičnim uslovima (koristi smeše vazduha sa visokim sadržajem kiseonika većim od 21% O2).
Sve ove strategije treninga dovode do sljedećih adaptivnih promjena:
Adaptacija kardiovaskularnog sistema. Sposobnost isporuke kiseonika radnim mišićima povećava se povećanjem svih pokazatelja srca, pluća i krvožilnog sistema, kao i povećanjem njihove radne efikasnosti.
Periferna adaptacija. U svim organima i tkivima tijela, u uvjetima hipo- ili hiperoksije, dolazi do strukturnih promjena (povećava se broj mitohondrija, povećava se aktivnost i broj enzima), koji pomažu u radu mišića u ovim novim uslovima.
Centralna adaptacija. Ovo se odnosi na centralni nervni sistem, koji povećava mišićne impulse, što rezultira povećanjem performansi.
Kako sve to funkcionira zajedno?
Kao što je spomenuto, postoje tri opcije za korištenje uvjeta za dobivanje korisnih adaptacija koje dovode do povećanja performansi. Međutim, treba napomenuti da ove tri opcije različito utiču na adaptivne sposobnosti organizma.
- Život u uslovima hipoksije(efekat stalne aklimatizacije i adaptacije). Nedavno je došlo do određenih neslaganja među vodećim stručnjacima u vezi sa osnovnim mehanizmom koji objašnjava povećane performanse u LHTL uslovima (ili trajnu adaptaciju na život na nadmorskoj visini). Neki naučnici smatraju da je jedini rezultat života u uslovima hipoksije (na nadmorskoj visini) povećanje lučenja hormona eritropoetina EPO u bubrezima. Eritropoetin je fiziološki stimulator eritropoeze u koštanoj srži koja se izražava povećanjem broja crvenih krvnih zrnaca (povećan hematokrit). To omogućava krvi da prenosi više kisika do mišića koji rade, što rezultira povećanjem performansi. Drugim riječima, to su uglavnom adaptivne promjene u kardiovaskularnom sistemu. Drugi naučnici smatraju da stalna izloženost hipoksičnim uslovima (život na nadmorskoj visini) izaziva adaptivne promene na periferiji i u centralnom nervnom sistemu, što povećava ekonomičnost i efikasnost sportiste. Najvjerovatnije se radi o složenim adaptivnim promjenama u tijelu sportiste u LHTL uslovima.
- Trening u uslovima hipoksije(efekat akutne aklimatizacije i adaptacije u uslovima LHTH). Mnogi naučnici su skloni vjerovati da je glavni mehanizam hipoksičnog treninga periferna adaptacija skeletnih mišića (zajedno sa adaptacijom kardiovaskularnog sistema kao rezultat života na nadmorskoj visini). U stvari, procesi su složeniji. Hipoksija stimuliše sintezu proteina HIF-1, koji utiče na mnoge procese adaptacije u telu. Periferna adaptacija se izražava povećanom kapilarizacijom mišića, proširenjem krvnih sudova i povećanjem broja oksidativnih enzima. Time se u većoj mjeri osigurava mišićna aktivnost zahvaljujući aerobnim izvorima energije. Negativna posljedica treninga u hipoksičnim uvjetima je naglo smanjenje intenziteta treninga i smanjenje brzine treninga, što rezultira smanjenjem mehaničke i neuromišićne stimulacije. Ovo se bilježi na elektromiogramima tokom treninga u hipoksičnim uvjetima u poređenju sa normoksijom.
- Trening u uslovima hiperoksije (efekat akutne aklimatizacije i adaptacije u uslovima LHTL i LHTLO2). Ovaj LHTL koncept ima najoptimalniji učinak na procese adaptacije u tijelu sportiste, omogućavajući dugoročnu adaptaciju iz života na nadmorskoj visini (ili u planinskim kućama, šatorima) bez ugrožavanja trenažnog procesa (bez smanjenja intenziteta i brzine treninga). Drugim riječima, važno je da sportisti duže vrijeme žive u hipoksičnim uvjetima kako bi dobili stalne adaptivne promjene u vidu povećanja lučenja hormona EPO i, kao posljedica, povećanja broja crvenih krvnih zrnaca u krvi (indirektno povećanje BMD-a). A istovremeno smo trenirali na maloj nadmorskoj visini, što nam omogućava da obavljamo neophodan rad sa intenzitetom neophodnim za napredovanje rezultata. To vam omogućava da poboljšate neuromišićnu komponentu i također se brže oporavite od vježbanja visokog intenziteta (niži nivoi laktata u krvi). Najnovija istraživanja u oblasti upotrebe vazdušnih mešavina sa visokim sadržajem kiseonika O2 su takođe sposobna da stimulišu gore navedene adaptivne promene u telu, koje dugoročno dovode do povećanja performansi u sportovima izdržljivosti. Upotreba mješavina s povećanim sadržajem kisika za poboljšanje rezultata ima dugu povijest. Još 1954. Sir Roger Bannister (prvi koji je prešao 4-minutnu milju) već je eksperimentirao s dodatnim disanjem kisika. U osnovi, to su bile ideje upotrebe kiseonika za disanje tokom takmičenja (koja je zahtevala trčanje sa cilindrom kiseonika na ramenima). U to vrijeme niko nije proučavao dugoročnu adaptaciju koja se dobija kao rezultat redovne upotrebe vazdušnih smeša obogaćenih kiseonikom (sadržaj kiseonika 60-100%). Sada je moguće organizirati trenažni proces na traci za trčanje, simulatorima i osigurati dovod zraka obogaćene kisikom kroz sistem cijevi i maske. Sportista može obavljati svoj posao (trčanje, klizanje, biciklizam ili skijanje na rolerima) bez nošenja cilindra sa mješavinom. Moderna istraživanja pokazuju da koristeći ove mješavine, sportaši mogu proizvesti veću snagu bez nakupljanja laktata u krvi pri istim brzinama pulsa kao u normoksičnim uvjetima. Na primjer, biciklisti koji dišu hiperoksičnu smjesu (60% O2) koriste manje mišićnog glikogena kao izvor energije, a kao rezultat toga, razina laktata u krvi je mnogo niža. Hiperoksija takođe smanjuje oslobađanje adrenalina, koji smanjuje broj otkucaja srca, a to se može nazvati i efektom na nervni sistem. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdilo poboljšanje rezultata zbog redovne upotrebe hiperoksičnih mješavina u trenažnom procesu. Ovaj pravac još nije dovoljno proučen. Također, još uvijek je malo posla na polju uvođenja ovakvog treninga i distribucije kroz sezonu (pripremna + takmičarska).
Nastavlja se.
Mnogi ljudi su čuli da je pranayama drugačija vrsta vježbe disanja u jogi. Međutim, termin pranayama se prevodi kao „ograničenje“ disanja. Što uključuje praksu zadržavanja daha. Zadržite dah u dvije svrhe:
1. Poboljšati uranjanje u meditativna stanja. O tome postoji poseban članak na web stranici.
2. Da poboljšamo stanje organizma, o čemu će biti reči u tekstu ispod.
Sa moderne tačke gledišta, čini se sumnjivim da su drevni jogiji znali šta se dešava u ćelijama tela. Ali najvjerovatnije su primijetili da zadržavanje daha dovodi osobu u određeni ton.
Šta se dešava sa osobom kada dugo zadržava dah? Prvo se u ljudskoj krvi nakuplja ugljični dioksid (CO2), a ako je kašnjenje jako dugo, nivo kisika se smanjuje. Kako postići i jedno i drugo i kako to utječe na tijelo, raspravljat ćemo u ovom članku.
Važnost tehnika koje povećavaju nivoe CO2
Kada osoba zadrži dah, dešavaju joj se dva paralelna procesa - pad nivoa kiseonika u krvi i nakupljanje nivoa ugljen-dioksida. Do nakupljanja CO2 dolazi mnogo brže, a značajne promjene nivoa CO2 u krvi mnogo je lakše postići.
Značajno povećanje ugljičnog dioksida u organizmu najčešće je rezultat fizičke aktivnosti. Stoga, ako ugljični dioksid raste u odsustvu fizičke aktivnosti, tijelo reagira kao da je bilo fizičke aktivnosti. Javljaju se sljedeće reakcije:
- Vazodilatacija. Ovo se događa kako zbog direktne reakcije vaskularnog zida kao odgovora na povećanje nivoa CO2, tako i zbog generalizirane reakcije centralnog nervnog sistema.
- Stimulacija disanja - osoba počinje da diše češće. U slučaju zadržavanja daha, što je veći nivo ugljen-dioksida, to više osoba želi da udahne. Međutim, prag za iritaciju respiratornog centra za povećanje nivoa CO2 može se trenirati.
- Puls se ubrzava.
- Crvena krvna zrnca počinju bolje dostavljati kisik tkivima.
- Aktivira se niz enzimskih i drugih ćelijskih procesa.
Ispostavilo se da vježbanjem dugih zastoja daha uz nakupljanje ugljičnog dioksida tijelo postaje tonirano. Plovila se šire, kiseonik se bolje apsorbuje. Sveukupno pozitivno, ova praksa sama po sebi možda nije najbolja opcija za smirivanje. Kao i kod fizičkog vaspitanja, i ovdje tijelo prvo doživljava uzbuđenje, a zatim inhibiciju, što više podsjeća na umor nego na ugodno smirenje.
Povećanje nivoa ugljičnog dioksida na latinskom se naziva hiperkapnija, a praksa takvog povećanja naziva se hiperkapnija. Preporučuje se da ga koristite:
- U prvoj polovini dana, kada ne vežbate.
- Ako ne planirate tjelesni odgoj za sutra, možete ga raditi navečer, ali ne baš prije spavanja.
Tehnike za povećanje nivoa CO2
Za toniranje povećanjem nivoa ugljičnog dioksida dovoljno je 10-15 minuta. Vježbanje od 20-30 minuta je već režim treninga koji uzrokuje umor, ali može poboljšati ukupni adaptivni učinak intenzivnog fizičkog treninga drugim danima. I donekle ga zamijenite ako je vježbanje intenzivnog fizičkog odgoja iz nekog razloga nemoguće.
Akumulacija CO2 se osjeća povećanjem topline u tijelu - za početnika vježba može biti vrlo intenzivna, s treningom će biti manje izražena.
Jogiji koji prakticiraju u vrućim klimama preporučuju pridržavanje dijete koja smanjuje proizvodnju topline kada prakticiraju zadržavanje daha. Naime, povećajte potrošnju mliječnih i biljnih proizvoda, smanjite konzumaciju mesa i grijaćih začina. Danas na ovu listu možete dodati i kafu. S druge strane, u planinama Tibeta ova praksa je bila praćena konzumacijom velikih količina biljne masti. Što je uvelike povećalo metabolizam i pomoglo u suočavanju sa hladnoćom.
Za povećanje nivoa ugljičnog dioksida u tijelu uglavnom se koriste sljedeće vrste pranayama:
1. Disanje "u kvadrat"
U ovoj tehnici osoba diše kroz sve četiri faze ciklusa disanja (udah/pauza/izdisaj/pauza) sa istim trajanjem za svaku fazu.
Budući da udisanje uzbuđuje nervni sistem, a meki izdisaj smiruje, takav algoritam može pomoći u izjednačavanju autonomnog tonusa.
Ali to je pod uslovom da se osoba ne osjeća umorno.
A umor ovdje zavisi od sljedećih faktora:
- Trening respiratornih mišića. Što je svaka faza ciklusa duža, respiratorni mišići postaju umorniji, što utiče na ukupni umor.
- Nivo akumulacije CO2, koji zavisi od trajanja respiratornog ciklusa.
- Adaptacija respiratornog centra na CO2, što zavisi od individualnih karakteristika i treninga.
Ispostavilo se da što je osoba bolje obučena da poveća nivo ugljičnog dioksida i što je veći trening respiratornih mišića, to će se osoba osjećati ugodnije uz sve duži respiratorni ciklus.
U slučaju slabog treninga i respiratornih mišića i respiratornog centra, osoba će se brzo umoriti. I u ovom slučaju, osoba neće dobiti "harmonizirajući" efekat od disanja "u kvadrat".
A primjetno nakupljanje ugljičnog dioksida u ovoj praksi počinje s trajanjem svake faze od 10 s, odnosno čak bliže 15 s.
Tehnika:
Sve faze respiratornog ciklusa (udah/pauza/izdisaj/pauza) imaju isto trajanje.
Udahnite punim dahom. Što više udišete, respiratornim mišićima će biti teže da zadrže dah nakon udisaja, pa udahnite dovoljno kisika da izdržite cijelu dužinu ciklusa do sljedećeg udisaja, i ne više.
Odlaganje nakon inhalacije izvodi se bez stiskanja glotisa. Morate zaustaviti kretanje rebara na kraju udisaja. Ne smije biti napetosti u grlu ili mišićima lica. Da biste provjerili da ne štipate glotis, recite "jedan-dva".
Dugo odlaganje nakon izdisaja mora se izvesti sa uddiyana bandhom - statičkim povlačenjem trbuha ispod rebara i prsne kosti.
U slučaju umora od disanja "u kvadrat", tehniku treba izvoditi 2-3 puta sedmično. Ako niste posebno umorni, možete to raditi skoro svaki dan.
Uz dugo zakašnjenje nakon izdisaja sa napetim trbuhom, povećani intraabdominalni pritisak vrši pritisak na veću šuplju venu i otežava venski povratak u srce. Kako bi se to spriječilo, pri izdisanju u dužem vremenskom periodu koristi se uddiyana bandha.
Uddiyana bandha
Otprilike se prevodi kao "podizanje brave" (od riječi zatvoriti).
Mehanika kretanja je sljedeća. Kada se drže nakon izdisaja, rebra se šire i stvaraju nizak pritisak u grudima, što je karakteristično za udah. Ali zbog začepljenog glotisa ne puštamo zrak u grudi. I ovaj smanjeni pritisak omogućava da se dijafragma povuče duboko prema gore. Ovo smanjuje abdominalni pritisak i omogućava bolji venski povratak krvi u srce kroz veliku šuplju venu tokom kašnjenja nakon izdisaja. Preduboka udddiyana opet može pogoršati prolaz krvi zbog prejakog pritiskanja prednjeg trbušnog zida unazad. Stoga, nakon savladavanja povlačenja trbuha i postizanja maksimalne dubine s kratkim zakašnjenjima, pri dugotrajnom izvođenju uddiyane, preporučuje se ne više od 2/3 moguće dubine.
Stoga se koristi uddiyana bandha:
- Kao mjera za optimizaciju cirkulacije krvi tokom dugih zadržavanja daha nakon izdisaja;
- Posebno za poboljšanje venskog odliva iz karlice - za proširene vene male karlice, hemoroide i druge probleme koji zahtevaju poboljšanje venskog odliva iz karlice, kao i za njihovu prevenciju.
Uddiyana bandha takođe stimuliše parasimpatički deo autonomnog nervnog sistema, što vas smiruje. Više o tehnikama smirivanja možete pročitati u članku.
Kontraindikacije za povlačenje abdomena su kritični dani.
Lakše je savladati uddiyana bandhu u položaju ležeći na leđima sa savijenim kolenima. U ovom položaju unutrašnji organi vrše određeni pritisak na dijafragmu, lagano je pomičući prema gore. Potpuno izdahnite, istisnuvši preostali zrak. Zatvaramo glotis da zrak ne ulazi. Širenjem rebara povlačimo dijafragmu ispod rebara. Grudna kost će se podići prema glavi. Istovremeno s pokretom prsne kosti, povlačimo bradu do jugularne jame i pritiskamo prema unutra prema kralješcima, istežući zadnju površinu vrata. Istovremeno, grudna kost se još bolje diže. Također, stiskanje brade na ovaj način pomoći će da glotis bude komprimiran. Pokušavamo pritisnuti donji dio leđa na tlo, to bi trebalo pomoći da dijafragmu povučemo još dublje.
Da biste ga savladali, nije potrebna duga fiksacija, dovoljno je 5s, bolje je raditi više ponavljanja. Ako se uradi dobro, možete napipati najmanje dva donja rebra iznutra. Ali morate naučiti povlačiti stomak ne samo u stranu ispod rebara, već i tačno u sredini - ispod prsne kosti.
Izvodimo trening za poboljšanje tehnike sve dok ne dostignemo maksimalnu dubinu uvlačenja. Ali može se koristiti u drugim praksama i ne sa savršenom izvedbom.
Može se izvoditi i kada se praktikuju asane u svim položajima s ravnom kičmom, kako bi se poboljšao odljev krvi iz karlice.
2. Zadržavanje daha nakon izdaha
Za razliku od "kvadratnog" disanja, ovo ima čisto trenažni zadatak. Izaziva umor sa naknadnom adaptacijom organizma. Zato vježbamo 2-3 puta sedmično, ne moramo to raditi češće.
Udišemo prosječnu zapreminu ne duže od 5 sekundi. Odmah izdišemo, takođe ne duže od 5 sekundi. Radimo uddiyana bandhu - povlačimo stomak ispod rebara i zadržavamo kašnjenje što je više moguće, ili nekoliko sekundi manje. Ovaj ciklus ponavljamo 15-30 minuta. Ako vam je u početku teško, vježbanje možete podijeliti u 3 ciklusa od 5-7 minuta sa pauzama od 2-5 minuta.
Vježba dobro trenira tijelo za maksimalno zadržavanje daha, na primjer kada ronite bez ronilačke opreme.
3. Produženo disanje i slobodno držanje
U materijalu su opisane tehnike produženog istezanja daha i „slobodnog” zadržavanja daha (zadržavanje bez napora). Pretpostavlja se da ove tehnike također mogu uzrokovati povećanje razine ugljičnog dioksida, ali ne u istoj mjeri kao gore navedeno.
Uvod u hipoksični trening
Materijal opisuje sve faze upotrebe kiseonika u telu. Odjeljak o ćelijskom disanju opisuje da je jedan od glavnih razloga za starenje ljudskog tijela smanjenje sposobnosti tjelesnih stanica da proizvode energiju koristeći kisik. To provode elektrane ćelije – mitohondrije. S godinama se smanjuje broj mitohondrija u stanicama, kao i kvaliteta njihovih struktura. Budući da se većina slobodnih radikala proizvodi u mitohondrijama, oni također sadrže većinu antiradikalnih odbrambenih sistema, koji također pate od degradacije mitohondrija uzrokovane starenjem.
Broj mitohondrija i kvalitet njihovih struktura mogu se trenirati korištenjem hipoksičnog treninga. Odnosno, treniranje tijela značajnim smanjenjem kisika u krvi. Suština treninga je da za oko 30 minuta osoba smanji nivo kiseonika na SaO2 = 87% ili manje.
Ovaj trening također poboljšava imunitet i stanje vaskularnog zida. Uspješno se koristi u oporavku od moždanog i srčanog udara, što je, naravno, zadatak specijaliziranih medicinskih ustanova.
Budući da hipoksični trening uzrokuje značajno opterećenje tjelesnih resursa, preporučuje se izbjegavanje intenzivne, zamorne fizičke aktivnosti tokom vježbanja. Možete ostaviti lagane aerobne vježbe i istezanje. Naravno, konzumaciju alkohola i drugih toksičnih supstanci treba potpuno eliminirati.
Adaptacija ćelijskih struktura traje 3-4 mjeseca, nakon ovog vremena ili nešto kasnije, preporučuje se ponavljanje treninga. Tako ispada 2-3 treninga po mjesec dana godišnje. Nakon akumulirane adaptacije, dva mjesečna kursa godišnje će biti dovoljna.
Nakon nekoliko sezona treninga, možete pokušati vježbati češće nego svaki drugi dan i/ili izmjenjivati hipoksični trening s intenzivnim fizičkim treningom u različite dane.
Na početku mjeseca treninga umor i potreba za snom mogu se neznatno povećati. Neposredno nakon treninga ili tokom dana, aktivna mentalna aktivnost može zahtijevati nešto češći odmor. Ako su ove ili druge neugodne posljedice teške, potrebno je smanjiti razinu hipoksije.
Nivo hipoksije se prati pomoću posebnog uređaja - pulsnog oksimetra. Domaće opcije mjere nivoe kiseonika u krvnim sudovima prsta na osnovu boje hemoglobina. Možete ih gledati. Postoje stacionarni hipoksikatori koji mogu mjeriti nivo kisika u žilama mozga ili, na primjer, u bubrezima.
Nažalost, na našim geografskim širinama, uz pomoć praksi zadržavanja daha, u većini slučajeva nije moguće spustiti nivo kiseonika na nivo treninga - SaO2 = 87%, ili niže. Možda je to moguće u planinama.
Činjenica je da se ugljični dioksid značajno akumulira u krvi mnogo prije nego što kisik padne na potrebnu razinu. To uzrokuje da osoba udiše, izbaci ugljični dioksid i obnovi nivo kisika.
Naravno, kako se respiratorni centar trenira do nivoa ugljičnog dioksida, vrijeme nepodnošljive želje za udahom se odmiče, ali ipak nije moguće zadržati kašnjenje toliko dugo da nivo kiseonika padne na nivo treninga dugo vrijeme.
Da biste zavarali centar za disanje, možete blokirati nosno disanje štipaljkom za ronjenje i disati na usta kroz usku dugu cijev, čija zapremina ne dozvoljava obnavljanje zraka, bez obzira koliko osoba diše to. Međutim, najvjerovatnije će osoba odmaknuti cijev i udahnuti svježi zrak, srušivši stabilnu duboku hipoksiju.
Naravno, takva praksa više neće ličiti na tradicionalne joga tehnike. Ali veoma je efikasan i sasvim je vredan uključivanja u arsenal joge 21. veka.
Hardverski hipoksični trening
Prva opcija za hardversku hipoksiju je korištenje postojećih stacionarnih hipoksikatora. Njihova procenjena cena je oko 5000 evra. Osim osnovne cijene zahtijevaju održavanje i zamjenu filtera, što je i finansijski skupo.
Danas se čini najracionalnijim koristiti aparat Strelkov. Njegova glavna tehnička karakteristika je prisustvo filtera koji omogućava da ugljični dioksid prođe samo u jednom smjeru. Osoba koja nosi masku udiše u zatvorenu posudu (vreću) kroz filter koji omogućava ugljičnom dioksidu da pobjegne iz osobe, ali da se ne vrati. Dakle, ugljični dioksid se ne nakuplja u čovjeku, a on nema potrebu da diše. I nivo kiseonika u krvi opada.
Važno je zadržati kisik u rasponu treninga, za što je potrebno koristiti pulsni oksimetar.
Algoritam vježbanja je sljedeći: udišemo u zatvoreni sistem kroz filter dok kisik ne padne na donju granicu raspona treninga. To je otprilike 82%, kako se trening povećava - 75% SaO2. Nakon toga se maska skida, udahne se jedan ili dva udaha svježeg zraka, stavi se maska i ponovo udahnemo u zatvorenom sistemu. Postepeno, morate naučiti udisati toliko zraka da ako kisik u krvi tada poraste iznad gornje granice raspona treninga (87% SaO2), onda ne zadugo.
Komercijalno dostupan Strelkov uređaj ima dva problema:
Prvo, filter se prilično brzo istroši i treba ga promijeniti. Cijena jednog Strelkov uređaja je 50 dolara, a mijenja se samo filter. Za 15 treninga volumen jednog filtera nije dovoljan, trebate jedan i pol do dva.
Drugi problem je loša maska, bolje je kupiti modernu gas masku i napraviti adapter za filter iz Strelkovljevog aparata.
U savremenom sportu sve više se koriste nove metode treninga i stimulacije organizma, zasnovane na dubokim fiziološkim istraživanjima. Jedna od ovih metoda je hipoksični trening – metoda zasnovana na stimulativnom i adaptivnom dejstvu udisanja vazduha sa smanjenim sadržajem kiseonika.
Problem adaptacije na hipoksiju u planinskim uslovima privukao je posebnu pažnju stručnjaka iz oblasti sporta, kada je Meksiko Siti, koji se nalazi na nadmorskoj visini od 2240 m, izabran za prestonicu XIX Olimpijskih igara. Na sastanku Odbora za adaptaciju koji je osnovao Državni sportski komitet SSSR-a, odlučeno je da se održe obavezni trening kampovi u planinskim uslovima za sportiste nacionalnih timova zemlje. Od tada je hipoksični trening postao obavezna komponenta treninga sportista najviših kvalifikacija.
Pozitivni aspekti treninga u planinskim uslovima uključuju: povećanje aerobnih performansi i izdržljivosti sportista nakon prelaska sa planine u ravne uslove i povećanje ukupnih performansi. Nedostaci, pored organizacionih i materijalnih poteškoća, uključuju potrebu za dužim boravkom na planini radi potpunije adaptacije od trajanja redovnih trening kampova i značajno smanjenje učinka kako u prvoj sedmici boravka na planini tako i odmah. nakon spuštanja u ravnicu, te za mnoge sportove i nedostatak uslova za specijalne treninge.
Ovi nedostaci su potaknuli specijaliste iz oblasti sportske medicine da traže nove metode hipoksičnog treninga. Jedna od ovih metoda bio je povremeni trening u tlačnoj komori, u kojoj su sportisti provodili od 30 minuta do nekoliko sati svaki dan ili svaki drugi dan na “visini” od 3000 - 5000 m. Za hipoksični trening koristili su se i metodom rekurentnog disanje, tokom kojeg je tijelo sportaša bilo pogođeno ne samo hipoksijom, već i hiperkapnijom. Međutim, većina ovih metoda ne omogućava precizno doziranje jačine hipoksičnog efekta i primjenu režima treninga povezanih s brzom promjenom stupnja stvorene hipoksije, a također oduzimaju dragocjeno vrijeme u planiranom trenažnom procesu sportaša. Osim toga, trening hiperbarične komore zahtijevao je dodatno vrijeme za kompresiju i dekompresiju, što je u nekim slučajevima praćeno neugodnim osjećajima i negativnim efektom manjih barotrauma.
Početkom 90-ih, metoda kombinovanog intervalnog hipoksičnog treninga (IHT) uvedena je u Kijevski institut za fizičku kulturu (A.3. Kolchinskaya) i u Centralni institut za fizičku kulturu u Moskvi (N.I. Volkov). Ova metoda je uključivala izlaganje dva tipa hipoksije na tijelu: hipoksičnu hipoksiju koju tijelo doživljava pri udisanju zraka sa smanjenim (do 14-9%) sadržaj kisika pri normalnom tlaku i hipoksiju opterećenja koja se manifestira u različitim stanjima. sportske aktivnosti. Bitna stvar u kombinovanoj metodi je da se trening uz hipoksičnu hipoksiju izvodi u mirovanju u vremenu slobodnom od trenažnog procesa, čime su stvoreni uslovi za odvojeno dejstvo hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja na telo sportiste. Trening sportista odvijao se u strogom skladu sa planovima sportske obuke. Održavao je sve uslove za unapređenje tehnike i taktike takmičarske aktivnosti.
Da bi se utvrdila efikasnost kombinovane metode, sprovedene su brojne studije kako bi se identifikovala njena efikasnost i mehanizmi delovanja. Izvršeni rad je pokazao da:
- Trenažni učinak kombinirane metode određen je djelovanjem hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja na organizam sportaša.
- Normobarični intervalni hipoksični trening sportista treba da se odvija u pozadini planiranog trenažnog procesa sportskog treninga u mirovanju, kada se sportista može opustiti i kada napori njegovih kompenzacijskih mehanizama mogu biti usmereni na kompenzaciju samo hipoksične hipoksije.
- Osim intervalnog hipoksičnog treninga, koji pogađa sportiste u mirovanju, njihovo tijelo u planiranom trenažnom procesu doživljava i efekat hipoksije opterećenja, koja prati intenzivnu mišićnu aktivnost tokom trenažnih opterećenja.
- Kombinovani metod hipoksičnog treninga je efikasniji alat za trening od dugotrajnog treninga sportista na planinama ili u veštačkoj hipoksičnoj sredini u komorama pod pritiskom. Efikasniji je od kombinovane metode hipoksičnog treninga, kada se sportska opterećenja izvode u uslovima niskog parcijalnog pritiska kiseonika, pri čemu su performanse značajno smanjene zbog aditivnog efekta hipoksične hipoksije i hipoksije opterećenja, što pospešuje razvoj hipoksije tkiva. i njeno štetno dejstvo na organizam.
Kod kombinovane metode hipoksičnog treninga poseban značaj pridaje se planiranju trenažnih opterećenja, njihovom usmjeravanju, uzimajući u obzir obim i intenzitet u mikrociklusima sportskog treninga, pri čemu se IHT izvodi u satima slobodnim od sportskih treninga.
Trenutno su u elitnom sportu najrasprostranjenije dvije metode normobaričnog hipoksičnog treninga.
U prvom slučaju, sportista se nalazi u skučenom prostoru (prostorija, komora pod pritiskom, specijalni šator), u koji se dovodi vazduh sa niskim sadržajem kiseonika pri normalnom atmosferskom pritisku. Prednost ove metode je što je moguće istovremeno izvoditi fizičke vježbe i uštedjeti vrijeme na treningu, jer se hipoksični trening može kombinirati sa spavanjem. Međutim, ova metoda ima niz nedostataka. Procenat kiseonika u dovedenom vazduhu je ograničen iz bezbednosnih razloga. Utvrđeno je da optimalna koncentracija kiseonika u vazduhu koji se dovodi u šator treba da odgovara koncentraciji kiseonika na nadmorskoj visini od 2500 do 3500 metara nadmorske visine (sadržaj kiseonika 15,4% -13,6%)**. Opskrba nižim nivoom zraka može uzrokovati glavobolje, gubitak apetita i bolove u zglobovima, kao i poteškoće u oporavku od vježbanja u normalnim uvjetima. Ova metoda, čak i sa tako relativno slabim stupnjem utjecaja, daje pozitivan rezultat treninga, međutim, kao u hipobaričnoj tlačnoj komori, metoda ne dozvoljava da se jačina hipoksičnog efekta precizno dozira tokom vremena kada sportista izvodi fizičku aktivnost. vježbe.
U drugom slučaju, sportaš određeno vrijeme diše kroz masku sa zrakom sa smanjenom koncentracijom kisika - "diže se do visine", a zatim sa atmosferskim zrakom - "padne na razinu mora". Istovremeno, prosječno trajanje jednog hipoksičnog treninga je 60 minuta. Trajanje intervala disanja i koncentracija kiseonika se biraju pojedinačno za svakog sportistu i mogu se lako podesiti tokom treninga. Istovremeno, "visina dizanja" može doseći do 5800 m ili više (što odgovara sadržaju kisika od 10%-9%), bez opasnosti od bilo kakvih negativnih posljedica za sportistu, ali, naprotiv, sa blagodatima za njegovo zdravlje. Osim toga, pošto se tokom svakog treninga sportista više puta (5 - 10 puta) „diže u visinu“ i „spušta se na nivo mora“, pozitivan efekat treninga je dodatno pojačan*.
Dugogodišnje istraživanje A.Z. Kolchinskaya. i saradnici su uvjerljivo dokazali visoku efikasnost intervalnog treninga, u kojem za 10-24 sesije kursa ukupni hipoksični efekat iznosi samo 300-420 minuta i postiže se efekat jednak rezultatu mjesečnog boravka u srednjim planinama. u uslovima u kojima je ukupni hipoksični efekat 480-720 sati, tj. 28800 min ili više*.
** Ozolin E.S. Primjena hiperbarične oksigenacije i normobarične hipoksije u treningu sportaša // Teorija i praksa fizičke kulture. - 2005. - br. 1.-S. 5-8.
INTERVALNI HIPOKSIČNI TRENING U CIKLIČNIM SPORTOVIMA
Utjecaj IHT-a na specijalne performanse trkača na kratke staze uključivao je dva ciklusa treninga u trajanju od godine: u prvoj godini korištena je tradicionalna struktura sportskog treninga, u drugoj je korištena intermitentna hipoksija kao dodatno sredstvo pri određenom pozornici. U eksperimentu je učestvovalo 8 kvalifikovanih sportista specijalizovanih za sprint trčanje.* Kvalifikacija ispitanika od 1. kategorije do MS.
Intervalni hipoksični trening primijenjen je 2-4 sata nakon treninga. Na osnovu dobijenih podataka o smjeru djelovanja različitih oblika intermitentne hipoksije, razvijen je program primjene IHT u zavisnosti od fiziološke orijentacije trenažnih opterećenja. Raspodjela i obim trenažnog opterećenja u prvoj i drugoj godini treninga bili su gotovo isti.
U istraživanju su učestvovali visokokvalifikovani trkači na srednje staze (MSMC-1 kategorija) (n= 24)**, čiji je cilj bio proučavanje uticaja IHT-a kao dodatnog sredstva na specijalne performanse sportista. Prije početka IHT perioda, svaki ispitanik je pod nadzorom bio podvrgnut posebnom hipoksičnom testu koji je uključivao inhalaciju hipoksične smjese u trajanju od 30 minuta sa sadržajem kisika od 14-15 vol.%. IHT procedure se obično provode tokom dana ne ranije od 40 minuta nakon prvog treninga ili 40-60 minuta prije večernjeg treninga. Kako su pokazali rezultati istraživanja, upotreba IHT-a u pripremnom periodu (u oktobru-decembru, kada je IHT kombinovan sa sredstvima opšteg fizičkog treninga i sl.) pozitivno je uticala na poboljšanje pokazatelja aerobnih i anaerobnih performansi sportista.
Svi sportisti su položili testove: trčanje na 200 m, 600 m i 800 m; dužina trčanja 12 minuta. (Kuperov test); snaga fizičke aktivnosti, koja dovodi do povećanja otkucaja srca do 170 otkucaja/min (PWC170 test); maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) po 1 kg telesne težine; vitalni kapacitet pluća (VC); minutni volumen disanja (MOV); vrijeme zadržavanja daha nakon udaha (Stangeov test) ili nakon izdisaja (Genchi test). Dobijeni rezultati su prikazani u tabeli iz koje se vidi značajno poboljšanje aerobnih performansi.
Povećanje performansi prikazano u terenskim i laboratorijskim testovima trkača na srednje staze (muškarci (n=12) i žene (n=12))
Povećanje pokazatelja (%%) |
||||
---|---|---|---|---|
Nakon IHT |
2 sedmice nakon IHT, |
|||
Cooper test |
||||
Čak i relativno kratki periodi upotrebe IHT-a kao dodatnog sredstva u pripremnom periodu treninga sportista mogu značajno poboljšati pokazatelje aerobnih i anaerobnih performansi sportista i potencirati rast njihovih sportskih dostignuća.
______________________________________________________________________
* Volkov N.I., Sologub S.L., Trefilov V.A. Potenciranje efekta treninga opterećenja pri korištenju povremenih hipoksičnih efekata kao dodatnog sredstva // Godišnji zbornik radova naučnika Ruske državne akademije fizičke kulture, posvećen 80. godišnjici akademije. - M., 1998. - T. 2. - P.147-152
** Sokunova S.F., Konovalova L.V., Vavilov V.V. Primjena intervalnog hipoksičnog treninga u sezonskom treningu trkača na srednje staze // Naučno-teorijski časopis „Naučne bilješke Univerziteta po imenu P.F. Lesgaft". - br. 5 (51) - 2009.- str. 86-88.
MULTIFAT
U Centru za sportsku medicinu u Krajstčerču (Novi Zeland) sprovedene su studije o uticaju IHT na hematološke, fiziološke i parametre performansi svestranih sportista*. Svrha studije je bila da se utvrdi stepen uticaja tronedeljnog kursa IHT na sportiste sa više sportova. IGT kurs je prošlo 22 višebojca različitih kvalifikacija. Za kontrolu, ispitanici su podijeljeni u dvije grupe: prva (grupa za obuku) bila je izložena IHT, druga (placebo grupa) je udisala atmosferski zrak. Učesnici su udisali gasne mešavine u intervalima od 5 minuta, sa periodima oporavka od 5 minuta dok su udisali normalan sobni vazduh, 90 minuta dnevno, 5 dana u nedelji, tokom 3 nedelje. Kiseonik u mešavini hipoksičnih gasova smanjen je sa 13% u prvoj nedelji na 10% u trećoj nedelji. Grupe za obuku i placebo bile su podvrgnute ukupno četiri testa, uključujući upoznavanje prije izlaganja i osnovni test, nakon čega su uslijedili testovi 2. i 17. dana nakon izlaganja.
Kao rezultat studije, utvrđeno je da se u grupi koja je trenirala, u odnosu na placebo grupu, povećao broj retikulocita u krvi, a vrijeme za savladavanje udaljenosti od 3 km smanjilo se za 1,7% nakon 2 dana i za 2,3% 17 dana nakon posljednjeg hipoksičnog treninga u odnosu na placebo grupu. Donosi se zaključak o preporučljivosti upotrebe IHT-a u treningu svestranih sportista u cilju poboljšanja sportskih rezultata.
______________________________________________________________________
* Hamlin M.J., Hellemans J. Efekat intermitentne normobarične hipoksične izloženosti u mirovanju na hematološke, fiziološke i parametre performansi kod sportista koji se bave više sportova // Journal Sports Sciences. — 15. februara 2007.; 25(4): 431-441
PLIVANJE
Proučavane su promjene pokazatelja funkcionalnih sposobnosti i fizičkih performansi visokokvalifikovanih plivača u zavisnosti od obima trenažnog opterećenja različitih pravaca u normalnim uslovima i u uslovima povremenih hipoksičnih uticaja*. U eksperimentu je sudjelovalo 12 visokokvalifikovanih plivača (prvorazrednih i majstora sporta), koji su podijeljeni u dvije grupe: kontrolnu i eksperimentalnu, po 6 osoba. Grupe su pripremane po istim programima obuke. Za treniranje sportista kontrolne grupe korišćena su tradicionalna trenažna sredstva i metode. U eksperimentalnoj grupi plivača, uz tradicionalne metode treninga u periodu odmora nakon glavnih opterećenja, korištene su različite varijante intervalnog hipoksičnog treninga kao dodatno sredstvo treninga.
Eksperimentalni period obuke trajao je 3 mjeseca. Prije početka eksperimenta i neposredno nakon njegovog završetka, sportisti obje grupe testirani su u ponovljenom testu plivanja 5x100 m slobodnim stilom i u hipoksičnom testu (udisanje plinske mješavine sa 10% sadržaja O2) sa smanjenjem stepena oksigenacija krvi SaO2 sa početne vrijednosti od 96-98% na 85%.
Tokom 3 mjeseca plivači obje grupe su izvodili trenažna opterećenja različitih uticaja približno u omjeru: aerobno - 27%, mješovito aerobno-anaerobno - 53%, anaerobno glikolitičko - 13%, anaerobno alaktično - 6%. Ukupno vrijeme treninga opterećenja za kontrolnu grupu iznosilo je 4450 minuta, a za eksperimentalnu grupu 4024 minuta - 9,5% manje. Istovremeno, sportisti koji su završili IHT kurs radili su test plivanja 5x100 m u prosjeku 5,4 sekunde brže od sportista koji su trenirali po redovnom programu treninga. Takođe, bolji rezultati na hipoksičnom testu postignuti su u eksperimentalnoj grupi: vrijeme smanjenja SaO2 na 85% kod plivača nakon ITH bilo je u prosjeku 4 minuta duže nego u kontrolnoj grupi.
Podaci o apsolutnoj vrijednosti povećanja ispitanih pokazatelja uspješnosti plivača dati su u tabeli.
Upotreba IHT-a u treningu plivača pozitivno utiče na efikasnost primenjenih trenažnih opterećenja, različitih po svojoj fiziološkoj orijentaciji, kao i na ubrzanje procesa oporavka. Ovo je posebno važno u predtakmičarskoj fazi priprema, gdje se kao glavno sredstvo treninga koriste intenzivna opterećenja alaktičkih i glikolitičkih anaerobnih efekata.
Pozitivni rezultati u obuci sprinterskih plivača kombinovanim IHT dobijeni su u studiji sprovedenoj na bazenu sportskog kompleksa Izmailovo i odeljenju za plivanje Ruske državne akademije fizičke kulture**. U cross-over eksperimentu je učestvovalo 8 mladića, aktivnih sportista - plivača, koji treniraju u nacionalnom plivačkom timu Ruske državne akademije za fizičku kulturu i sport. Na osnovu rezultata istraživanja zaključeno je da veštački izazvana hipoksična hipoksija, primenjena nakon glavnog treninga, ima izražen potencirajući efekat na trenažni efekat prethodne fizičke aktivnosti. Tok kombinovanih efekata fizičke aktivnosti pretežno anaerobne prirode i veštački izazvane intermitentne hipoksije omogućava da se za 1,5 meseca postigne značajno povećanje anaerobnih performansi plivača i poboljšaju rezultati na sprint distancama od 2,2 do 8,1%.
______________________________________________________________________
* Bulgakova N.Ž., Volkov N.I., Kovalev N.V., Smirnov V.V. Intervalni hipoksični trening u treningu visokokvalificiranih plivača // Fiziologija mišićne aktivnosti: Sažeci izvještaja. Međunarodna konferencija - M., 2000. - S.33-36. Naučno-metodološko utemeljenje i obezbjeđivanje obuke sportskih rezervi. Sistematizacija kriterijuma selekcije i upravljanje dugotrajnim treningom mladih plivača u različitim fazama: Izveštaj o istraživačkom radu / RGAFK, direktor. Bulgakova N.Zh.-GR 01200112249 - 2001- 27 str.
** Afonyakin I.V. Upotreba intervalnog hipoksičnog treninga u predtakmičarskom periodu treninga sprinterskih plivača. // U zborniku naučnih radova mladih naučnika i studenata Ruske državne akademije fizičke kulture. – Moskva, 2002. – S. 74 – 76.
SKIING
U martu 2003. godine, u ski klubu Koriza (Moskva), pod vodstvom O.I. Korotkov je sproveo studije efekata intervalnog hipoksičnog treninga na hematološke i funkcionalne parametre 5 vrhunskih sportista specijalizovanih za skijaško trčanje*. Puni kurs je uključivao 15-18 sesija dnevnog hipoksičnog treninga.
Upoređujući hematološke parametre sa početnim podacima, utvrđeno je povećanje hemoglobina u prosjeku za 6,8% (sa 141,3 g/l na 150,3 g/l), a broj crvenih krvnih zrnaca povećan je za 5,1% (sa 4,62 miliona). /mm3 do 4,87 miliona/mm3). Prosječni broj otkucaja srca u mirovanju mjeren je ujutro i uveče 3 dana prije kursa hipoksične stimulacije i 3 dana nakon nje. Kao rezultat IHT kursa, ovaj pokazatelj se smanjio u prosjeku za 10%. Pokazatelji srčane frekvencije (SR) takmičarskog opterećenja i maksimalnog HR su također smanjeni, ali u manjoj mjeri (za 3,7%, odnosno 3,5%). Sistolni krvni pritisak se smanjio u proseku za 7,1%, a dijastolni za 13,2%.
Svi sportisti su zabilježili povećanje performansi, smanjenje umora pri istom opterećenju, posebno na vrlo grubom terenu, sposobnost da izdrže veće opterećenje treninga i poboljšane rezultate. Posebno dobre subjektivne osjećaje zabilježio je 55-godišnji sportski veteran koji je konstantno nastupao na takmičenjima (br. 5).
Odabirom potrebnih načina hipoksične stimulacije možete djelotvorno utjecati na ona funkcionalna svojstva i fizičke kvalitete na koje osnovne vježbe ne utječu dovoljno. Čak i relativno kratki periodi korišćenja hipoksičnog treninga mogu značajno poboljšati aerobne i anaerobne performanse sportista i doprineti rastu sportskih dostignuća.
Dakle, praksu korištenja intervalnog hipoksičnog treninga kao dodatnog sredstva u pripremnom i takmičarskom periodu sportskog treninga, kao i za prevenciju i korekciju stanja pretreniranosti i neprilagođenosti profesionalnih sportista, treba smatrati sasvim prikladnom.
______________________________________________________________________
* Golikov M.A. Zdravlje, izdržljivost, dugovječnost: uloga hipoksične stimulacije / U knj. Intermitentna normobarična hipoksična terapija. Dokl. Međunarodna akademija za probleme hipoksije. T. IV. – M.: Galerija papira. – 2005. – P.164-201.
KLIZANJE
Da bi se identifikovali ergometrijski kriterijumi za specijalne performanse, sportisti su ispitivani na različitim distancama sa zadatkom da pređu distancu maksimalnom brzinom*. Testiranje je obavljeno prije i nakon završetka intervalnog hipoksičnog treninga: u januaru-februaru i junu-julu. Subjekti su bili šort-trek tim Ruske državne akademije sporta i sporta, sa kvalifikacijama 1. kategorije i kandidatom za majstore. IHT je korišten kao dodatno opterećenje koje nije poremetilo planirani trenažni proces sportaša.
Najtipičniju sliku promjena pokazatelja učinka tokom kontrolnog trčanja na 500 m ilustruje prikazani grafikon. Iako se zabilježeni pokazatelji uspješnosti postepeno pogoršavaju s povećanjem broja ponavljanja vježbe, rezultati testa u svakom slučaju nakon kursa IHT-a su značajno bolji. Tako se vrijeme prelaska udaljenosti od 500 m nakon IHT staze smanjilo u prosjeku za 2,5 sekunde tokom prve vježbe, a nakon trećeg ponavljanja smanjilo se na 4 sekunde. Pri trčanju na 20 m maksimalnom brzinom, nakon IHT-a prosječno povećanje rezultata bilo je 0,7 m/s, a trčanje za 12 minuta (Kuperov test) nakon IHT-a poraslo je za 10%.
Odabirom potrebnih IHT modova, možete djelotvorno utjecati na ona funkcionalna svojstva i fizičke kvalitete na koje osnovne vježbe ne utječu dovoljno. Kako pokazuju rezultati studija, čak i relativno kratkotrajna upotreba IHT-a može značajno poboljšati aerobne i anaerobne performanse brzih klizača i potencirati rast sportskih dostignuća.
Promene rezultata tokom ponovljenog klizanja na udaljenosti od 500 m maksimalnom brzinom
Na osnovu dobijenih rezultata, treba smatrati preporučljivom praksu korištenja intervalnog hipoksičnog treninga kao dodatnog sredstva kako u takmičarskom tako iu pripremnom periodu treninga brzih klizača.
BICIKLIZAM
Ispitivanje funkcionalnih sposobnosti tijela ukrajinske ženske biciklističke reprezentacije obavljeno je nakon tronedeljnog kursa intervalnog hipoksičnog treninga. Urađena je i komparativna analiza efikasnosti IHT-a i obuke u srednjoplaninskim područjima. Studije su sprovedene na početku pripremnog perioda godišnjeg ciklusa obuke*. Nakon 3 sedmice kompleksnog planiranog treninga sa IHT tokom testa na biciklergometru, snaga maksimalnog izvedenog opterećenja porasla je u prosjeku za 16,6%, a nivo maksimalne potrošnje kiseonika (VO2) - za 9,5%. Nakon treninga u srednjim planinama, povećanje VO2 max je bilo nešto niže nego nakon kursa IHT na ravnici. Nije bilo drugih značajnih razlika u dinamici promjena respiratornog sistema, aerobnih performansi i općih fizičkih performansi nakon treninga u planinama i IHT kursa na ravnici. Posebne performanse testirane su u odnosu na vrijeme u utrci na 20 km. Prosječna brzina nakon IHT-a porasla je sa 35,9 km/h na 37,7 km/h.
Treba napomenuti da intenzitet trenažnog opterećenja u planinama ne može biti tako visok kao u ravnici zbog kombinovanog dejstva na organizam hipoksije opterećenja i hipoksične hipoksije koja se javlja u planinama. U nedostatku adekvatnih uslova za obuku (sigurnosne rute), nastaju dodatne poteškoće u razvoju posebnih performansi i tehničkih vještina biciklistica. Razdvojeni u vremenu, intervalni hipoksični trening i hipoksična opterećenja ne ometaju, već se nadopunjuju, omogućavajući vam da trenirate na ravnici bez smanjenja volumena i intenziteta treninga, što u velikoj mjeri određuje mogućnost povećanja atletskih performansi. Tako su, nakon tronedeljnog kursa IHT-a u pozadini trenažnog procesa u predtakmičarskom periodu, drumski biciklisti ukrajinske reprezentacije preuzeli vodstvo u planinskim etapama biciklističke trke u Čehoslovačkoj.
Provedena su istraživanja promjena pokazatelja fizičkih performansi biciklista pod uticajem trenažnih opterećenja različitih pravaca u normalnim uslovima i metodom intervalnog hipoksičnog treninga (IHT).**
U istraživanju je učestvovalo 12 visoko kvalifikovanih biciklista u čijoj obuci su korišteni isti programi obuke. Sportisti su bili podijeljeni u dvije grupe - kontrolnu i eksperimentalnu, po 6 osoba u svakoj. Za treniranje sportista kontrolne grupe korišćena su tradicionalna trenažna sredstva i metode. U eksperimentalnoj grupi, uz tradicionalne metode treninga, korišćene su različite varijante intermitentnih hipoksičnih efekata sa inhalacijom gasne mešavine sa 10% sadržaja kiseonika (GGS10) tokom perioda odmora nakon glavnih opterećenja.
Trajanje eksperimentalnog perioda obuke je 3 mjeseca. Prije početka treninga i neposredno nakon njegovog završetka, sportisti obje grupe testirani su i urađeni hipoksični test udisanjem gasne mješavine sa HGS10 uz smanjenje oksigenacije krvi na 85%.
Utvrđeno je da su rezultati treninga u eksperimentalnoj grupi bili viši nego u kontrolnoj grupi. Na primjer, povećanje rezultata testa u kontrolnoj grupi bilo je 8,2±0,20 s, au eksperimentalnoj grupi 13,6±0,32 s. Vrijeme za smanjenje oksigenacije krvi na 85% u hipoksičnom testu bilo je 1,6±0,03 minuta u kontrolnom testu i 14,6±0,20 minuta u eksperimentalnom testu.
Kako su rezultati istraživanja pokazali, primjena IHT metode u kombinaciji sa konvencionalnim metodama sportskog treninga može značajno povećati nivo fizičkih performansi biciklista i ubrzati razvoj specifičnog efekta treninga. Tako je, posebno, kada se uporedi stopa porasta sportskih rezultata sa obimom alaktičkih anaerobnih opterećenja, izraženije poboljšanje sportskih rezultata zabilježeno je kod biciklista koji su u svom treningu koristili IHT metodu u odnosu na bicikliste istih kvalifikacija koji su nije koristio ovu metodu.
______________________________________________________________________
** Kovylin M.M., Volkov N.I. Intervalni hipoksični trening za povećanje izdržljivosti visokokvalificiranih biciklista // Fizička kultura: odgoj, obuka. – 2011, br. 2. – Str.49
VESLANJE
Veslanje
Učinkovitost tečaja intervalnog hipoksičnog treninga pokazala su istraživanja provedena na pozadini sportskog treninga veslača - visokokvalificiranih akademika, članova reprezentacije ruske mornarice *. IHT se provodio 14 dana tokom jednogodišnjeg ciklusa treninga: trening u veslačkom bazenu (60%); trčanje, gimnastika i opći fizički trening (30%), sportske igre (10%). Performanse sportista testirane su na veslačkom ergometru sa stepenastim opterećenjem: 1. faza 150 W, 2. faza 250 W, u svakoj narednoj fazi opterećenje je povećavano za 50 W. Trajanje rada u svakoj fazi je 2 minute, broj faza je 6.
Nakon kursa IHT-a, svi sportisti su ukazali na poboljšanje opšteg stanja: san je postao dublji, oporavak nakon treninga bio brži i potpuniji, a performanse su se povećale. Maksimalno opterećenje u testu veslačkog ergometra poraslo je u prosjeku sa 400 W na 450 W, uz smanjenje volumena izmjene plinova po litri utrošenog kisika (ekvivalent ventilacije) u posljednjoj fazi testa sa 26 (prije IHT) do 23.8 (nakon IHT). Tokom fizičke aktivnosti, zasićenost arterijske krvi kiseonikom (SaO2) se manje smanjivala. Na primjer, ako se prije IHT kursa u 4. fazi opterećenja SaO 2 smanjio u prosjeku na 86%, onda nakon IHT SaO 2 na 89%. Istovremeno, nakon kursa IHT, brzina pulsa (HR) na svim nivoima opterećenja veslačkog ergometra bila je niža za približno 7-10 otkucaja/min. Nakon IHT, maksimalna potrošnja kisika (VO2) po 1 kg tjelesne težine značajno je porasla sa 70,6 ml/min kg na 78,5 ml/min kg (takvo povećanje VO2 obično se postiže godinom napornog treninga), a na šesta faza opterećenja sadržaj laktata je smanjen sa 12,5 na 7,3 mmol/l. Povećanje anaerobnog praga zabilježeno je kod svih veslača nakon IHT staze u prosjeku za 83 W.
Pokazano je blagotvorno dejstvo kombinovane metode treninga, što se pokazalo u povećanju performansi veslača i poboljšanju funkcionisanja respiratornog i cirkulatornog sistema.
Kajak
Procijenjen je utjecaj intervalnog hipoksičnog treninga na trening kajakaša**. IHT se izvodio 14 dana u periodu inkluzivnog pripremnog treninga sa ciljem poboljšanja tehničkih vještina i povećanja izdržljivosti tokom aerobnog rada. U istraživanju je učestvovalo 9 veslača - kajakaša kvalifikacija 1. kategorije, CMS, MS, MSMC.
Proučavani su funkcionalni pokazatelji tijela sportista prije i nakon IHT-a. Performanse veslača testirane su na veslačkom ergometru i na veslačkom kanalu (prelaske udaljenosti od 2000 m pri maksimalnoj brzini veslanja: 1000 m nizvodno i 1000 m protiv struje).
Testovi su pokazali značajno povećanje hemoglobina u krvi nakon 14 sesija IHT sa 153 g/l na 159 g/l, a nivo laktata u krvi je smanjen sa 1,67 mmol/l na 1,56 mmol/l. Ista trenažna opterećenja kod veslača bez IHT-a bila su praćena smanjenjem hemoglobina i povećanjem laktata u krvi. Testiranje na veslačkom ergometru pokazalo je značajno povećanje performansi: prije IHT - 2360 zaveslaja, nakon IHT - 2880 zaveslaja, dok se broj udaraca u posljednjim fazama opterećenja povećao sa 500 na 780, a maksimalna stopa u prosjeku porasla je od 82 do 87 udaraca u minuti. Nakon IHT-a, vrijeme potrebno za prelazak udaljenosti na veslačkom kanalu se značajno smanjilo (vidi dijagram). Funkcionalni pokazatelji su također poboljšani: smanjen je broj otkucaja srca, smanjena je potrošnja kisika na udaljenosti, a smanjeno je i vrijeme oporavka respiratornog i srčanog ritma.
Kombinacija planiranog pripremnog treninga sa IHT-om pozitivno je utjecala na rezultate veslača na zimskom kajakaškom prvenstvu Ukrajine. Dvojica sportista osvojili su nagrade i prvi put su bili uključeni u reprezentaciju Ukrajine.
______________________________________________________________________
* Hotochkina I.V., Statsenko M.V. Korištenje tečaja intervalnog hipoksičnog treninga za poboljšanje funkcionalnog stanja i povećanje performansi visokokvalificiranih akademskih veslača // Hypoxia Medical J. - 1993. - Br. 2. - P.52-56
Kolchinskaya A.Z., Tsyganova T.N. Ostapenko L.A. Normobarični intervalni hipoksični trening u medicini i sportu. – M.: Medicina, 2003. – 408 str.
** Špak T.V., Bakanychev A.V. Učinak intervalnog hipoksičnog treninga na pozadini sportskog treninga za veslače/ Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi djelovanja. – Kijev, 1992 – str.34-37
Yugay N.V. Promene nekih biohemijskih parametara krvi kod veslača pod uticajem intervalnog hipoksičnog opterećenja / Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja. – Kijev, 1992 – str.38-41
BIJATLON
Gregory P. White i ostali (Britanski olimpijski medicinski centar, Harrow) i Andrew Lane (Odjel za sportska istraživanja, Wallsall) izveli su normobarični hipoksični trening nacionalne biatlonske reprezentacije za Zimske olimpijske igre 2002. u Salt Lake Cityju (SAD). Takmičenje je trebalo da se održi na nadmorskoj visini od 1800 m, au pojedinim disciplinama i na visini od 2200 m, zbog ograničenja u rasporedu takmičenja, biatlonci su imali malo vremena za aklimatizaciju, samo 9 dana. Stoga je bilo potrebno prvo prilagoditi sportiste visinskim takmičenjima. Odlučeno je da se takva aklimatizacija provede primjenom normobaričnog hipoksičnog treninga.
Biatlonci (n=8) su završili 7 dana normobaričnog hipoksičnog treninga u trajanju od 1 sata i 15 minuta dnevno. Svi sportisti su uradili submaksimalni test vježbanja (bicikl, prva 4 etapa testa laktatnog praga). Uzorci venske krvi uzimani su na svakoj sesiji testiranja.
Kao rezultat normobaričnog hipoksičnog treninga, pouzdano je utvrđeno da su sportisti na takmičenja stigli djelimično aklimatizovani. Svi biatlonci su iskusili smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju, krvnog pritiska i laktata u krvi tokom submaksimalnih vježbi, kao i pozitivne promjene u krvnim parametrima. Laktatni paradoks koji se obično opaža na nadmorskoj visini (nizak nivo laktata tokom vježbanja) je izostao ili je smanjen. Sportisti su pokazali povećanje hemoglobina i broja retikulocita. Rezultati pokazuju da su se biatlonci dobro aklimatizirali nakon normobaričnog hipoksičnog treninga. To su potvrdili i sami biatlonci, posebno oni koji su u prošlosti dugo trenirali na planinama.
Zaključuje se da se normobarični hipoksični trening u trajanju od 75 minuta dnevno, 7 dana, čini efikasnom i pogodnom metodom preaklimatizacije na umjerene visine za elitne biatlonce.
______________________________________________________________________
* Whyte P.G., Lane A., Pedlar C., Godfley R. Intermitentni hipoksični trening u procesu pre-aklimatizacije među biatlonskim timom Velike Britanije koji se priprema za Olimpijske igre 2002. // 12th Commonwealth International Sport Conference. Teze izvještaja. – Manchester, 2002, 19-23. jul. – Str.435
INTERVALNI HIPOKSIČNI TRENING U ACIKLIČNIM SPORTOVIMA
FUDBAL
U istraživanju je učestvovalo 8 sportista specijalizovanih za fudbal (od 1. sportske kategorije do MSMK)*. Korištenje intervalnog hipoksičnog treninga kao dodatnog sredstva u praksi treninga vrhunskih fudbalera provedeno je na fudbalerima vodećih tuniskih klubova pod naučnim vodstvom RGAFT-a. IHT sesije su vođene u periodu oporavka nakon završetka treninga u sportskoj klinici Lemanza (Tunis).
Pokazalo se da korištenje IHT-a kao dodatnog sredstva treninga omogućava ciljanu korekciju fizioloških funkcija i fizičkih kvaliteta, o čemu umnogome ovisi poseban učinak fudbalera. Podaci o fizičkoj spremi i funkcionalnim mogućnostima fudbalera prije i nakon IHT-a prikazani su u tabeli. Kao što se može vidjeti iz podataka prikazanih u tabeli, u periodu od 5 sedmica korištenja IHT-a, rezultati u trčanju na različitim udaljenostima poboljšani su u prosjeku za 6%, maksimalno vrijeme provedeno na bicikl ergometru poraslo je za 4,6%. a nivo potrošnje kiseonika je povećan za 8,5%, a maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) po 1 kg telesne težine porasla je za 3,4 ml/min kg. Tako visok porast MOC-a, pokazatelja aerobne snage kod muškaraca, obično se postiže tokom perioda od najmanje 9 mjeseci intenzivnog treninga.
Dodatne sesije intervalne hipoksije (1,5-2 mjeseca) u periodu oporavka nakon intenzivnih utakmica i u pripremi za važne utakmice omogućile su održavanje pokazatelja fizičke spremnosti fudbalera na visokom nivou i postizanje primjetnog poboljšanja rezultata u igri.
Doktor fudbalskog tima Dinamo-Kijev V.I. Maljuta je iskoristio IHT kako bi spriječio nagli pad treninga visokokvalifikovanih fudbalera koji su zbog povreda privremeno ispali iz ciklusa sportskih treninga**. U tu svrhu pregledano je 12 igrača glavnog tima fudbalskog kluba Dinamo-Kijev, koji su u trajanju od 21 dana prošli rehabilitacijski tečaj primjenom intervalne hipoksične metode. Fudbaleri glavne grupe proveli su 1 sat u sredini sa 12±1% kiseonika (3 ciklusa udisanja hipoksične gasne mešavine po 20 minuta sa intervalima od 5 minuta, tokom kojih su sportisti udisali atmosferski vazduh). Osim toga, provedene su studije cirkulacije krvi u arterijama donjih ekstremiteta korištenjem dupleksnog skeniranja ozlijeđenog fudbalera prije i nakon intervalnog hipoksičnog treninga.
Utvrđeno je da tronedeljni kurs IHT pomaže u povećanju rezervnog kapaciteta i ekonomičnosti funkcija respiratornog i kardiovaskularnog sistema, značajno povećava brzinu senzomotornih reakcija, kao i pokazatelje fizičke i mentalne performanse. Prikazani su podaci koji potvrđuju poboljšanje cirkulacije krvi u ozlijeđenom ekstremitetu. Tok IHT-a smanjio je stepen neravnomjerne distribucije cirkulacije krvi u žilama kako ozlijeđenih tako i zdravih udova, a također je povećao linearnu brzinu cirkulacije krvi u ozlijeđenom udu, što je doprinijelo ubrzanju procesa oporavka. Pokazalo se da ITG ne samo da može upotpuniti planirani trenažni proces, već i pomoći u održavanju visokog nivoa spremnosti najvažnijih funkcionalnih sistema organizma fudbalera, uprkos prisilnom smanjenju fizičke aktivnosti usled povrede ili operacije.
______________________________________________________________________
* Darduri U. Intervalni hipoksični trening u pripremi visokokvalifikovanih fudbalera: Sažetak teze. disertacija dr.sc. – M., 1997 – 20 s
** Levashov M.I., Berezovski V.Ya., Malyuta V.I. Integralni normobarični hipoksični trening kao metoda rehabilitacije visokokvalificiranih sportaša // Aktualni problemi fizičke kulture i sporta.-2004. br. 3. str. 109-115
Malyuta V.I. Upotreba intermitentne normobarične hipoksije i vještačke planinske klime za rehabilitaciju fudbalera./Oroterapija. Izveštaji Akademije za probleme hipoksije - Kijev, 1998. - P.106-107.
HOKEJ
Efikasnost intervalnog hipoksičnog treninga testirana je na 43 hokejaša tima Metalurg, Magnitogorsk*. Kurs hipoksičnog treninga u prosjeku je trajao 12 sesija. IHT se izvodio usred takmičarske sezone u periodu odmora od utakmica, bez prekida planiranih treninga. Opterećenje je vršeno sve dok puls nije dostigao u prosjeku 120 otkucaja/min, bilježeći podatke ergospirometrije za posljednjih 30 sekundi svake faze opterećenja.
Identifikovani su tri faze adaptacije: 1. – funkcionalan kada je odgovor na opterećenje povećanje plućne rezerve zbog povećanja minutne ventilacije i specifične potrošnje kisika - kod 13 osoba. (30%), 2. – srednji- na 5. (12%) i 3. - tkanina kada je odgovor na opterećenje poboljšanje kontraktilne funkcije srčanog mišića uz smanjenje plućne ventilacije i specifične potrošnje kisika - kod 25 osoba. (58%). Zaključeno je da je potrebno individualno odabrati IHT režim za sportiste kako bi se dodatno povećao njihov adaptivni potencijal.
Većina hokejaša nakon kursa IHT (adaptacije tkiva) pri prosječnom opterećenju od 144 W zabilježila je smanjenje otkucaja srca (HR) sa 126 otkucaja u minuti na 115 otkucaja u minuti, minutnog volumena disanja (MVR) sa 61,8 l/min do 49, 3 l/min, specifična potrošnja kiseonika (VO 2 /kg) od 28,7 ml/min kg do 23,7 ml/min kg, respiratorni koeficijent (R = VO 2 apsorb./VCO 2 izlučen) od 0,96 naviše do 0,87. Podaci sa testiranja hokejaša prije i nakon IHT staze prikazani su na dijagramu.
Testiranje hokejaša prije i nakon IHT tečaja pokazalo je da je IHT tečaj doprinio ekonomizaciji respiratorne i kardiovaskularne funkcije kod velike većine hokejaša. Povećanje fizičkih performansi sportista može se suditi po igračkim rezultatima tima, koji je od sezone 1995/96, kada je tim Metalurga prvi put postao pobjednik, konstantno zauzimao pobjednička mjesta na najvećim hokejaškim turnirima ( 2. mjesto) u MHL kupu. Treba napomenuti da su se otprilike u isto vrijeme pojavile prve publikacije o obuci visokokvalifikovanih sportista u odjelu za normobaričnu hipoksiju OJSC MMK**.
______________________________________________________________________
* Drugova K.S. Učinkovitost intervalnog normobaričnog hipoksičnog treninga prema spiroergometrijskim pokazateljima kod hokejaša // IV Svearmijska naučna i praktična. konferencija „Baroterapija u kompleksnom liječenju i rehabilitaciji ranjenih, bolesnih i oboljelih“. Sažeci izvještaja. – 2000. – str. 121-122.
** Drugova K.S. Spiroergometrija – metoda za određivanje adaptacije na hipoksičnu hipoksiju kod zdravih i bolesnih osoba // 2. međunarodna konferencija “Hipoksija u medicini”. Sažeci izvještaja. - Hypoxia Medical J. - 1996. - Br. 2. - P. 83.
ODBOJKA
U testiranju efikasnosti intervalnog hipoksičnog treninga učestvovalo je 11 odbojkaša, članova muške reprezentacije KGIFK (Kijev)*. Od toga je 6 sportista podvrgnuto intervalnim hipoksičnim treninzima paralelno sa trenažnim procesom, 5 sportista nije prošlo IHT, što čini kontrolnu grupu. IHT je izveden u predtakmičarskom periodu godišnjeg ciklusa obuke u trajanju od 14 dana. U tom periodu izvršeni su planirani trenažni i kontrolni testovi: stepenasto opterećenje biciklističkog ergometra do prisilnog otkaza; test skoka; šatl staza "Riblja kost".
Tokom 14 dana obim obavljenog posla tokom vježbanja na sobnom biciklu povećan je za 36%, dok je u kontrolnoj grupi povećan za samo 2,1%. Istovremeno, u eksperimentalnoj grupi došlo je do značajnog smanjenja funkcionalnih troškova rada pri maksimalnom opterećenju: minutni volumen disanja (MVR) smanjen je za 9%, broj otkucaja srca (HR) smanjen je sa 177 otkucaja u minuti na 167 otkucaja. /min, potrošnja kisika pri takvom opterećenju — također je smanjena za oko 10%, tj. režim kiseonika tela sportista nakon IHT je postao ekonomičniji. Brzina prelaska na distancu tokom Herringbone testa se nije promenila, ali se nakon IHT-a broj otkucaja srca tokom ovog rada značajno smanjio sa 193 otkucaja/min na 187 otkucaja/min. Nivo hemoglobina je povećan sa 140,8±0,26 g/l na 153±0,28 g/l. Kod sportista kontrolne grupe, sadržaj hemoglobina u krvi ostao je gotovo nepromijenjen.
Podaci iz testiranja odbojkašica na bicikl ergometru pri maksimalnom opterećenju prije i nakon IHT staze prikazani su na dijagramu.
Takođe je izvršena procjena uticaja intervalnog hipoksičnog treninga na funkcionalne pokazatelje tijela i fizičke performanse 8 visokokvalifikovanih odbojkašica: CMS i atletičarki 1. kategorije**. IHT se odvijao u takmičarskom periodu godišnjeg ciklusa obuke u trajanju od 24 dana svakog dana, osim nedjelje. U tom periodu izvršeni su planirani trenažni i kontrolni testovi: stepenasto opterećenje biciklističkog ergometra do prisilnog otkaza; test skoka; šatl staza “Riblja kost” na udaljenosti od 91 m.
Testovi prije i nakon ciklusa treninga pokazali su značajno povećanje prosječnih performansi kod atletičarki koje su završile dodatni kurs IHT: volumen maksimalnog rada na biciklističkom ergometru povećao se za 32%, maksimalni broj skokova u minuti porastao je sa 82 na 91, maksimalna potrošnja kiseonika po 1 kg telesne težine porasla je sa 38,2 ml/min kg na 45,1 ml/min kg, puls kiseonika povećan za 24,8%, hemoglobin u krvi povećan za 11,5%. Smanjili su se funkcionalni troškovi tijela za rad: minutni volumen disanja (MVR) smanjen je za 30%, a broj otkucaja srca (HR) pri izvođenju maksimalnog opterećenja smanjen je za 21,5% sa 191 otkucaja u minuti prije IHT kursa na 150 otkucaja. /min nakon IGT kursa. U istom periodu, u kontrolnoj grupi odbojkašica koje nisu završile IHT stazu, nije uočeno značajno poboljšanje testiranih parametara.
Testiranje odbojkašica prije i nakon IHT tečaja pokazalo je da je IHT tečaj doprinio povećanju performansi i ekonomizaciji respiratorne i cirkulatorne funkcije odbojkašica. Kombinovana metoda zasnovana na kombinovanom delovanju IHT-a i hipoksije opterećenja je efikasnije sredstvo za povećanje opštih i posebnih performansi odbojkašica od sportskog treninga bez IHT***.
______________________________________________________________________
* Savchenko Zh.A., Yugay N.V. Učinkovitost intervalnog hipoksičnog treninga u pripremi odbojkašica // Hypoxia Medical J.. - 1993. - br. 3 - str. 31-33
** M.P Efikasnost intervalnog hipoksičnog treninga kod kvalifikovanih odbojkašica / Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja. – Kijev, 1992 – str. 10-13
Shakhlina L.G., Zakusilo M.P., Radzievsky P.A., Polishchuk N.V. Uticaj intervalnog hipoksičnog treninga na nivo posebnih performansi odbojkašica u različitim fazama MC / Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja. – Kijev, 1992. – str. 30-33
*** Kolchinskaya A.Z., Tsyganova T.N. Ostapenko L.A. Normobarični intervalni hipoksični trening u medicini i sportu. – M.: Medicina, 2003. – 408 str.
DIZANJE TEGOVA
Kako bi se razvila optimalna metoda za povećanje performansi visokokvalificiranih sportaša u dizanju tegova, proučavana je efikasnost primjene normobarične hipoksije i kompleksne primjene hipoksičnog treninga (HT) u kombinaciji sa statičkim opterećenjima*. U prvoj fazi sportisti su udisali hipoksičnu smjesu sa 9,5% kisika. GT sesija, koja se izvodila svakodnevno, sastojala se od dva ciklusa po 20 minuta sa 5-minutnom normoksičnom pauzom (disanje atmosferskog vazduha), trajanje etape je bilo 5 dana. U 2. fazi, hipoksično izlaganje (9,5% O 2) je kombinovano sa statičkim opterećenjem (dva ciklusa od 5 minuta sa pauzom od 3 minuta). Sila pritiska na pedale statoergometra povećavala se svaka 3 dana i iznosila je 40, 50, 60, 70, 80 kg. Prelazak na viši nivo opterećenja izvršen je smanjenjem težine promjena hemodinamskih i parametara vanjskog disanja tijekom opterećenja i vremena njihovog oporavka nakon njegovog završetka, kao i smanjenjem subjektivne procjene njegove težine. .
Utvrđeno je da je HT sesija dovela do značajnog, ali beznačajnog povećanja broja otkucaja srca (HR), krvnog tlaka, minutnog volumena disanja (MRV), smanjenja koncentracije kisika u arterijskoj krvi (SaO2) na 88-90% , povećanje potrošnje O2 i oslobađanje CO 2 . Seansu kraćeg trajanja kombinovane izloženosti HT i statičkom opterećenju pratile su značajno izraženije promene u navedenim pokazateljima. Na osnovu stručne procjene trenera, utvrđeno je da su se sportski rezultati ispitanika u prvoj fazi istraživanja neznatno promijenili. Druga faza studije, sa kombinacijom statičkog opterećenja i hipoksičnog treninga, bila je praćena značajnim povećanjem efikasnosti treninga.
Sprovedene su daljnje studije** kako bi se utvrdila učinkovitost statičkih opterećenja i kombinirane upotrebe statičkog opterećenja i GT-a. Dvije grupe zdravih muškaraca, po 8 osoba, svakodnevno su prolazile trening po 10 minuta tokom 8 dana: 1. grupa - sa statičkim opterećenjem od 60 kgf, 2. grupa sa statičkim opterećenjem - 60 kgf u kombinaciji sa hipoksičnom izloženošću - 12% O 2 . Funkcionalni pokazatelji respiratornog i cirkulatornog sistema zabilježeni su u 10. minuti sesije. Kod osoba 1. grupe zabilježeno je povećanje MVR, povećanje minutnog volumena cirkulacije (MCV) za 10% zbog povećanja broja otkucaja srca do kraja treninga, hemoglobin se smanjio sa 151 g/l do 142 g/l. Ostali pokazatelji disanja i cirkulacije krvi ostali su gotovo nepromijenjeni tokom 8 dana treninga.
Izraženije promjene otkrivene su u grupi 2 kombinacijom statičkog opterećenja i HGS-12 disanja: s povećanjem broja sesija, došlo je do postepenog smanjenja MVR, koji se do kraja treninga smanjio u prosjeku za 30%, respiratorna stopa (RR) smanjena je za 16%, dišni volumen (TV) i potrošnja kiseonika VO 2 smanjena je za 26%, odnosno 31%. Do kraja kursa, u grupi 2, broj otkucaja srca je smanjen za 16%, a MOK za 20%, a hemoglobin je povećan sa 159 g/l na 169 g/l. Ovako izraženo smanjenje potrošnje kiseonika pri konstantnom intenzitetu rada odražava poboljšanje funkcionisanja svih sistema za transport kiseonika.
Svakodnevni trening na statičkom ergometru u kombinaciji sa disanjem hipoksične mješavine, uz individualnu selekciju stepena fizičkog i hipoksičnog opterećenja, efikasan je i ekonomičan način za brzo povećanje statičke izdržljivosti i funkcionalnog potencijala tijela sportista koji dižu tegove.
______________________________________________________________________
* Goranchuk V.V., Sapova N.I., Ivanov A.O. Iskustvo upotrebe hipoksičnog treninga za poboljšanje atletskih performansi dizača tegova // 2. međunarodna konferencija “Hipoksija u medicini”. Sažeci izvještaja. - Hypoxia Medical J. - 1996. - Br. 2. - P.81
** Goranchuk V.V., Sapova N.I., Ivanov A.O. Hipoksiterapija. – Sankt Peterburg: ELBI-SPb – 2003 – 536 str.
SINHRONIZOVANO PLIVANJE
U Sveruskom centralnom medicinskom centru „Zaščita“ u Moskvi, sprovedene su studije o efikasnosti IHT ruskog tima za sinhrono plivanje (podatke je ljubazno dostavio šef odeljenja hipoksične terapije V.N. Poljakov). 14 sportista je završilo kurs intervalnog hipoksičnog treninga u proseku od 15 sesija od po 60 minuta.
Tokom istraživanja urađen je hipoksični test. Izmjereno je vrijeme (Tc) tokom kojeg se kod pacijenata pri udisanju hipoksične plinske mješavine sa 10% kisika smanjila zasićenost hemoglobina arterijske krvi kisikom (SaO 2) na nivo od 80% i vrijeme oporavka SaO 2 u krv nakon udisanja mješavine hipoksičnih plinova od 80% do početne vrijednosti (TV).
Hipoksični test je obavljen dva puta - prije kursa IHT i nakon njega. Pozitivan učinak karakterizira povećanje vremena smanjenja zasićenja krvi kisikom na 80% pri udisanju hipoksične smjese i smanjenje vremena obnavljanja zasićenja krvi kisikom nakon završetka disanja hipoksičnom smjesom.
Svi sportisti su uradili Stange test tokom i nakon IHT-a. Stange test – zadržavanje daha dok udišete dok bilježite njegovo trajanje – jednostavan je i prilično informativan pokazatelj stanja kompenzacijskih sposobnosti tijela. Razlika u pokazateljima prije i nakon kursa služi kao jedan od kriterija djelotvornosti IHT-a.
Osim toga, proučavane su promjene u fizičkim performansama sportistkinja prije i nakon kursa IHT. Kao kriterijum izabran je nivo fizičke performanse PWC170, koji odgovara snazi fizičke aktivnosti koja dovodi do povećanja srčanog ritma na 170 otkucaja/min.
Kao rezultat, dobijeni su sljedeći rezultati.
Unatoč činjenici da su sportaši sinkroniziranog plivanja dobro prilagođeni čestim i prilično dugim zastojima daha, vrijeme smanjenja zasićenosti krvi kisikom Tc nakon kursa IHT se povećalo za 5%, Tb se poboljšalo (smanjilo) za 40%.
Nakon kursa IHT, Stange test se povećao za 76%, što indirektno ukazuje na pozitivan efekat na kompenzatorne sposobnosti kardiovaskularnog sistema. Dalja posmatranja sportista u sinhronom plivanju otkrila su blago skraćenje trajanja zadržavanja daha tokom Stange testa, sprovedenog mesec dana kasnije. Međutim, u ovom slučaju, trajanje zadržavanja daha premašilo je početno za 44%.
Nivo fizičkih performansi sinkroniziranih sportista porastao je kao rezultat IHT-a: maksimalna snaga opterećenja porasla je u prosjeku za 9%, prosječni specifični obim obavljenog posla povećan je za 18,4%. Maksimalna potrošnja O2 porasla je u prosjeku za 14%. U prosjeku, maksimalna ventilacija pluća povećana je za 14%, što karakterizira povećanje efikasnosti disanja.
U procesu IHT-a proučavane su i funkcije autonomnog nervnog sistema sportistkinja metodom Nakatani. Provođenje kursa IHT omogućilo je u 50% slučajeva povećanje nivoa adaptivnih reakcija tijela povezanih s fizičkim i mentalnim umorom sportašica.
Ruska reprezentacija u sinhronom plivanju pripremala se za važna takmičenja i nakon toga izborila briljantnu pobjedu.
FIGHTING KUDO
Prije putovanja na 2. Svjetsko prvenstvo u rvanju u Kudou u Japanu, reprezentacija Rusije je prošla trening u Sveruskom centralnom sportskom kompleksu „Zaščita“ u Moskvi. Svi rvači su završili tronedeljni kurs intervalnog hipoksičnog treninga (podatke je ljubazno dostavio šef odeljenja za hipoksičnu terapiju, V.N. Polyakov).
Sportisti su bili podvrgnuti hipoksičnom testu na početku i na kraju IHT kursa. Određeno je vrijeme potrebno za smanjenje SaO2 na 80% pri udisanju zraka s koncentracijom kisika od 10% i vrijeme oporavka je smanjeno. Provereno je vreme zadržavanja daha tokom inspiracije - Stange test i nivo fizičke performanse pri pulsu od 170 otkucaja/min - PWC170.
Kao rezultat hipoksičnog treninga dobijeni su sljedeći rezultati.
Svi rvački sportisti su pokazali značajne pozitivne promjene u reaktivnosti na hipoksiju prema hipoksičnom testu: vrijeme za smanjenje SaO2 na 80% povećano je za 58%, a vrijeme oporavka smanjeno za 55%.
Nakon kursa IHT-a, vrijednost Stange testa se značajno promijenila kod svih sportista, vrijeme zadržavanja daha poraslo je za 153%, što je indirektno ukazivalo na poboljšanje kompenzacijskih sposobnosti kardiovaskularnog sistema rvača.
Nivo fizičkih performansi rvača porastao je kao rezultat IHT-a: maksimalna snaga opterećenja porasla je u prosjeku za 19%, a prosječni specifični obim obavljenog posla - za 30%. Istovremeno, maksimalna potrošnja O2 u prosjeku je porasla za samo 4,3%. Efikasnost disanja je značajno poboljšana, maksimalna ventilacija pluća je povećana u prosjeku za 19,8%.
IGT kurs je završen nekoliko dana prije odlaska tima na Svjetsko prvenstvo u Tokio. Istraživanje sportista pokazalo je da su mnogo lakše nego ranije podnijeli dug transkontinentalni let, promjene vremenskih zona i srednje planinske uslove. Sve to omogućilo je timu da ne izgubi svoju atletsku formu i ostvari briljantnu pobjedu.
INTERVALNI HIPOKSIČNI TRENING U EKSTREMNIM SPORTOVIMA
EXTREME MARATHON
Iz intervjua sa E. Gorkovom*
“Najduža udaljenost koju smo morali preći bila je 250 kilometara u šest etapa. Ovi višednevni ultramaratoni održavaju se u nekoliko dijelova svijeta. Posebnost takvog početka je da ne morate samo trčati, već i nositi sve što vam je potrebno: hranu, stvari, vreću za spavanje. Na punktovima se obezbjeđuje samo voda, i to u ograničenim količinama. Ceo dan provedete na veoma neravnom terenu, po vrućini ili hladnoći, prenoćite u šatoru, a ujutru, kada vam se celo telo buni, morate da se naterate da ponovo trčite još 40 kilometara. I tako šest faza zaredom. Jedan od njih je udvostručen – sa 80 na 100 kilometara.”
E. Gorkov, maraton na Antarktiku. |
Antarktik, januar 2006 : Ledeni maraton (polarna baza Patriot Hills, Antarktik, 80 stepeni južne geografske širine, 81 stepen zapadne geografske dužine), udaljenost 42,2 km, nadmorska visina 1000 m nadmorske visine, temperatura -15 stepeni, udari vetra do 20 m/sec. (run.gorkov.org/antarctica2006.html)
Sjeverni pol, april 2009 : maraton “North Pole Marathon” (ruska baza “Barneo” na plutajućem ledu), udaljenost 42,2 km, temperatura -37 stepeni. (www.northpolemarathon.com)
Iz intervjua sa E. Gorkovom*
„Utrka se odvijala u ruskoj bazi „Barneo“ na plutajućoj ledini. Učestvovalo je 38 ljudi iz 14 zemalja. Ruta je bila položena oko logora u devet krugova. Najteže je bilo odabrati pravu odjeću i obuću kako se ne bi smrzli na minus 37 i, obrnuto, ne bi se previše znojili. Mnogi ljudi su koristili krplje, što im je omogućilo da izbjegnu pad u snijeg. Ali u njima nije lako trčati bez posebne obuke, pa sam odabrala zimske patike sa šiljcima. Pokrio sam lice maskom, međutim, nakon nekog vremena ona se stvrdnula kao kamen.”
______________________________________________________________________
* Evgenij Gorkov: Mlada je šepala i stavila veo. Autor Kosachuk V.// Novine “Moskva Sport”. — Broj 30/31 (494/495) od 23.12.2009.
PLANINARSTVO
Planinarenje je veoma uzbudljiv ekstremni sport povezan sa povećanom opasnošću – planinskom (visinskom) bolešću. Visinska bolest (visinska hipoksija) javlja se kod ljudi zbog nedostatka kiseonika, obično na visinama iznad 4000 m, ali kod nekih ljudi iu određenim situacijama može se javiti i na nižim nadmorskim visinama. Tipičan tok je u početku pojačano disanje i broj otkucaja srca, koji postepeno prelazi u umor, pospanost, mučninu, gubitak svijesti, a ponekad i smrt. Osim toga, nizak nivo kiseonika negativno utiče na fizičke performanse osobe.
Preliminarna adaptacija na hipoksiju obavezna je mjera općeg jačanja tijela i povećanja izdržljivosti ne samo za početnike, već i za iskusne penjače. Najbolja metoda adaptacije na hipoksiju je hipoksični trening. Često se koriste trening zadržavanja daha, boravak u planinama na nižoj nadmorskoj visini („stepena adaptacija“) i trening u tlačnoj komori. Univerzalna i ujedno pristupačna metoda je hipoksični trening povremenim udisanjem zraka niske koncentracije kisika pomoću hipoksikatora, ili intervalni hipoksični trening (IHT).
U inostranstvu se IHT metoda uspješno koristi u raznim medicinskim sportskim centrima.
Na Univerzitetu Linkoln, Novi Zeland, sprovedeno je istraživanje o efektima IHT-a na formiranje mladih crvenih krvnih zrnaca, koja igraju važnu ulogu u metabolizmu kiseonika u organizmu.
IHT uređaji su postali popularna alternativa za mnoge sportiste, ali je pitanje da li su korisni ili ne, pitanje debate. Studija na Univerzitetu Linkoln proizvela je robusne eksperimentalne podatke koji pokazuju da IHT može biti efikasan, jeftiniji i praktičniji metod treninga za povećanje izdržljivosti kod sportista od aklimatizacije na planinama.
Istraživači (M. Hamlin, D. Hellemans) su uspjeli zaključiti da korištenje IHT-a u intervalima od pet minuta, po 90 minuta dnevno, pet dana u sedmici, tri sedmice, ima značajan učinak na ubrzano stvaranje crvenih krvnih zrnaca. . Istraživači su takođe uspeli da pokažu da je IHT efikasan u povećanju izdržljivosti ne samo kod sportista, već i kod planinara i alpskih planinara za aklimatizaciju pre penjanja na velike visine.
“Sada imamo uvjerljive dokaze da je IHT efikasan i zgodan alat za aklimatizaciju, koji značajno smanjuje šanse za razvoj visinske bolesti.” (www.scoop.co.nz/stories/ED0501/S00012.htm)
Web stranica Triton Sportskog centra, Malta (www.tritonsport.com) preporučuje korištenje ITG prije penjanja na planine.
“Korišćenje hipoksikatora prije putovanja u planine pruža dvije različite mjere opreza:
Prvo, pruža siguran i praktičan metod za identifikaciju onih ljudi koji bi mogli biti podložni štetnim (i potencijalno katastrofalnim) efektima kretanja s nivoa mora na velike visine.
Drugo, pruža praktičan i isplativ mehanizam za bezbednu aklimatizaciju na nivo mora tokom 3-4 nedelje pre putovanja na velike visine Zemlje.
IHT, ili Hipoksični intervalni trening, je naučno dokazana metoda kojom se osigurava da se ljudi po dolasku u planine na nadmorskoj visini do 6.500 metara (tj. mnogo više od baznog kampa Mount Everesta) aklimatiziraju na teške uslove velikih visina, osiguravajući njihovu sigurnost.”
Poznati sovjetski i ruski penjač V.M. Božukov (alpinizmom se bavi od 1953. godine, majstor sporta međunarodne klase) prilikom priprema za uspon preporučuje, uz sportsku obuku (najbolje skijaško trčanje), da se izvrši normobarična hipoksična aklimatizacija. U pripremi za uspone koristio je i specijalne simulatore disanja i mješavinu hipoksičnih plinova dobivenih miješanjem zraka s dušikom.
Valentin Mihajlovič je 2004. godine pripremio grupu iz turističkog kluba MAI (www.turclubmai.ru) za putovanje na Himalaje. Nakon dvonedeljnog IGT kursa, svi članovi grupe su lako izdržali uspon: hodali su do visine od 3000 metara, a zatim su se popeli na 5600 metara i spustili skijama.
U Sveruskom centralnom medicinskom centru „Zaščita“ u Moskvi, na instalaciji za hipoksičnu terapiju Bio-Nova-204, turističke grupe su obučene pre putovanja u planine na Kilimandžaro (10 ljudi), Ande (8 ljudi), Himalaje i Tibet (3 osobe) (podatke je ljubazno dostavio šef odjeljenja za hipoksičnu terapiju, V.N. Polyakov).
Kontakt sa Centrom ranije nije bio slučajan, većina učesnika ove grupe se razbolela od „planinske bolesti“ tokom uspona na vrh Mont Blanca. Nakon tronedeljnog IHT kursa, svi polaznici obuke uspešno su se popeli bez simptoma planinske bolesti i stigli do konačnog odredišta svoje rute. Istovremeno, većina njih se osjećala ništa lošije, a često čak i bolje od ostalih učesnika u usponu – profesionalnih sportista (CCM i MS). Ovi visoki rezultati se objašnjavaju činjenicom da je nivo fizičkih performansi PWC170 svih učesnika grupe nakon IHT kursa porastao u prosjeku za 58%. Poboljšani su i drugi pokazatelji koji karakterišu adaptaciju turista na hipoksiju.
SLOBODNO RONJENJE
Sportisti u ronjenju na ronjenje smatraju intervalni hipoksični trening vrlo važnim elementom trenažnog procesa. IHT povećava otpornost na hipoksiju, povećava snagu i čuva funkciju respiratornog i cirkulatornog aparata sportaša. U fazi stabilne adaptacije na stres, tijelo prelazi na ekonomičniji nivo funkcionisanja, što je veoma važno za obuku freedivera, kaže 14-struka svjetska prvakinja i vlasnica 29 svjetskih rekorda u ronjenju na slobodu Natalija Molčanova*.
Poznati ronioci Damir Musin i Mihail Artamonov, zvanični predstavnici udruženja F.R.E.E. (Freeding Regulations & Education Entity), na svojoj web stranici www.divefree.ru, govorili su o svom iskustvu IHT-a na klinici Hypoxia Medical Academy u Moskvi.
„Naši prvi utisci su bili pomešani. Činilo se da nepomično sjedenje u stolici i disanje kroz masku, čak i s posnom smjesom, nije ozbiljna aktivnost. U određenoj mjeri, specijalisti klinike su slijedili naš primjer, smanjivši sadržaj kisika u smjesi sa 10% na 8,5% u kratkom vremenskom periodu. Nedostatak kiseonika od samo 1,5% postao je primetno vidljiviji.”
Zbog specifičnosti ronjenja na dah, tokom IHT-a, sportisti su doživljavali specifične reakcije tijela na hipoksiju. Dakle, ako obično kod zdravih ljudi, pod hipoksičnom izloženošću, disanje postaje dublje i brže, a puls se povećava, onda je kod ronilaca na slobodi došlo do smanjenja broja respiratornih pokreta i broja otkucaja srca.
“U uslovima treninga uz zadržavanje daha, u statičnim uslovima ili ronjenju na dubinu, moguće je uključiti najekonomičniji način rada našeg tijela zbog mogućnosti kontrole naše svijesti. Koncentracijom svijesti možemo postići stanje gotovo potpunog prestanka razmišljanja i “vremena” i tada se otvaraju naše unutrašnje rezerve. Nakon nekoliko sesija IHT-a, mnogi su primijetili smanjenje otkucaja srca dok su udisali hipoksičnu smjesu do 30 otkucaja u minuti.”
Tokom IHT procesa dobijeni su sljedeći rezultati.
Nakon sesije hipoksičnog treninga, vrijeme zadržavanja daha bez preliminarne plućne ventilacije se povećalo u odnosu na kontrolu koja je provedena prije sesije.
Gotovo svi koji su pohađali IHT kurs poboljšali su svoje rezultate u zadržavanju daha, kako statički tako i dinamički.
Posebno impresivne rezultate pokazali su oni koji su relativno nedavno počeli trenirati apneju. Na primjer, kašnjenje od 4 minute ili 4,30 minuta obično se postizalo preliminarnim "ventilacijom" od jedne do dvije minute. Zadržavanje daha 5,30 sekundi ili više postalo je dostupno svima koji su završili IHT kurs.
Najzanimljiviji rezultati bili su rezultati obuke dubokog ronjenja na moru, koja je obavljena odmah nakon IHT tečaja. D. Musin prenosi svoje utiske:
“Za sebe lično sam zabilježio vrlo brz ulazak u režim treninga nakon dužeg odsustva treninga na moru. Od prvog dana bilo mi je lako doći do dubine od 30-35 metara, dok je obično trebalo 3-4 dana da se osposobim na tim dubinama, a zatim povećam dubinu.”
Donosi se zaključak o visokoj efikasnosti IHT-a u pripremi najjačih sportista za Svjetsko prvenstvo i Svjetski kup u ronjenju na dah, kao i o potrebi razvoja metoda treninga sa individualnim preporukama za svakog sportistu.
______________________________________________________________________
* Molčanova N.V. Osnove ronjenja na dah: Obrazovno-metodološki priručnik o ronjenju na dah. - M.: Sattva, Profil, 2011. - 144 str.
INTERVALNI HIPOKSIČNI TRENING U ŽENSKIM SPORTOVIMA
U cilju proučavanja uticaja intervalnog hipoksičnog treninga na organizam atletičarki u različitim periodima menstrualnog ciklusa (MC), ispitane su 22 visoko kvalifikovane atletičarke - atletičarke (trčanje na srednje staze, skok u dalj), odbojkašice. i moderni petoboj*. Performanse atletičarki testirane su pomoću bicikl-ergometra, povećavajući opterećenje u svakoj fazi za 300 kgm/min sve dok nisu bile prisiljene da odustanu od posla. Vrijeme rada u svakoj fazi je 3 minute.
Provedene studije su pokazale da se pri izvođenju maksimalnih opterećenja na bicikl ergometru spoljno disanje, cirkulacija krvi i režimi kiseonika organizma sportista pokazuju efikasnijim i ekonomičnijim u postmenstrualnoj (II) i postovulatornoj (IV) fazi. MC, koji određuje bolje performanse sportista u ovim fazama ciklusa u odnosu na ovulatornu, predmenstrualnu i menstrualnu fazu ciklusa.
Uočeno je značajno povećanje performansi sportistkinja koje su započele kompleksne treninge sa IHT u postmenstrualnoj (II) fazi. Ako je na početku IHT-a, s maksimalnom snagom opterećenja od 900 kgm/min, ukupna zapremina rada u prosjeku iznosila 5300 kgm, onda je nakon 24-dnevnog IHT-a u II fazi ciklusa maksimalna snaga opterećenja u prosjeku porasla do 1025 kgm/min uz povećanje ukupne zapremine posla na 8000 kgm.
Nakon kursa IHT-a na pozadini tradicionalnog sportskog treninga, prosječni hemoglobin kod sportistkinja porastao je sa 130,7 g/l na 145,7 g/l. U testu na biciklističkom ergometru pri maksimalnom opterećenju (kontrola u fazi IV MC prije i poslije IHT), broj otkucaja srca (HR) i minutni respiratorni volumen (MRV) smanjeni su za 9%, odnosno 12%.
Dijagram relativnih promjena u performansama atletičarki prije i nakon IHT u fazama II i III MC
Kurs IHT-a u kombinaciji sa planiranim treninzima, uzimajući u obzir funkcionalne mogućnosti ženskog tijela, omogućit će postizanje viših atletskih rezultata i sportske dugovječnosti.
______________________________________________________________________
* Šahlina L.G., Makarevič I.I. Reakcija organizma sportistkinja na udisanje hipoksičnih gasnih mešavina u različitim fazama menstrualnog ciklusa / Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja. – Kijev, 1992. – P.25-29
Shakhlina L.G., Zakusilo M.P., Radzievsky P.A., Polishchuk N.V. Uticaj intervalnog hipoksičnog treninga na nivo posebnih performansi odbojkašica u različitim fazama MC / Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja. – Kijev, 1992 – str.30-33
Shakhlina L.G. Značaj biološke cikličnosti za adaptaciju ženskog tijela na hipoksiju tokom intervalnog hipoksičnog treninga // Hypoxia Medical J. - 1994. - Br. 2. - P.57.
INTERVALNI HIPOKSIČNI TRENING U KONJINIČKOM SPORTU
Adaptacija kasača na hipoksiju provedena je korištenjem 3-tjednog kursa intervalnog hipoksičnog treninga. Na Centralnom moskovskom hipodromu i na Moskovskoj ergeli br. 1, proučavano je 40 konja kasačkih rasa (orlovski, ruski, američki standardbred) u dobi od 2 do 13 godina *. Konji su dobijali hipoksično opterećenje u fazama: na početku je koncentracija kiseonika u udahnutom vazduhu bila 14%, zatim 13%, a na kraju kursa 12%.
Analiza parametara respiratornog i krvotoka pokazala je njihovu pozitivnu dinamiku nakon kursa IHT. Tako se minutni respiratorni volumen (MRV) konja u mirovanju povećao sa 45,8 l/min na 48,7 l/min, potrošnja kiseonika je porasla sa 1331 ml/min na 1613 ml/min, sadržaj hemoglobina u krvi se povećao sa 121 g/min. min l do 139 g/l, kapacitet kiseonika u krvi se u prosjeku promijenio sa 165 ml/l na 189 ml/l. Nakon IHT staze, agilnost kasača je značajno povećana, a vrijeme potrebno za prelazak kontrolne udaljenosti od 1600 m je smanjeno.
Provedene studije su dokazale visoku efikasnost IHT-a konja kasačke rase, provedene na pozadini njihove tradicionalne hipodromske obuke. O efikasnosti metode svjedoče: poboljšano stanje funkcionalnog respiratornog i krvožilnog sistema, povećana agilnost konja koji trče na udaljenosti od 1600 m.
______________________________________________________________________
* Kolchinskaya A.Z., Kozlov S.A., Tsyganova T.N. Upotreba adaptacije na hipoksiju u toku intervalnog hipoksičnog treninga za povećanje aerobnih performansi i performansi kasačkih konja / Dokl. Akademija za probleme hipoksije Ruske Federacije, vol. 3 - M.: PIAMS - 1999 - P.122 -134
Kolchinskaya A.Z., Tsyganova T.N. Ostapenko L.A. Normobarični intervalni hipoksični trening u medicini i sportu. – M.: Medicina, 2003. – 408 str.
UTICAJ INTERVALNOG HIPOKSIČNOG TRENINGA NA ZDRAVLJE SPORTISTA
UTICAJ INTERVALNOG HIPOKSIČNOG TRENINGA NA VIŠU NERVNU AKTIVNOST SPORTISTA
Urađena je procjena adaptivnih promjena u višoj nervnoj aktivnosti sportista tokom intervalnog hipoksičnog treninga*. Eksperiment je uključio 9 kajakaša iz glavne grupe i 6 iz kontrolne grupe. Psihofiziološke studije su rađene neposredno prije i nakon 14 dana IHT-a, prije i za vrijeme udisanja hipoksične gasne mješavine (HGM) sa 11% sadržaja kisika. Psihofiziološke studije su uključivale određivanje indikatora funkcionalne pokretljivosti nervnih procesa, koji odražavaju karakteristike brzine prijema i obrade informacija i brzinu donošenja odluka u uslovima akutnog vremenskog pritiska. Predstavljeno je 120 stimulusa za prvi signalni sistem u nizu, uključujući pozitivne inhibicione signale (svetleći kvadrat za desnu ruku, krug za levu ruku i trougao, na čiju prezentaciju ne bi trebalo da dođe do reakcije). Trajanje prezentacije svakog stimulusa automatski se mijenjalo ovisno o ispravnosti reakcije subjekta. U obzir je uzeto ukupno radno vrijeme (T, s) i minimalna izloženost stimulansu (ME, ms) koju je ispitanik postigao tokom cijelog radnog perioda. Svi sportisti su obučeni za izvođenje ovog testa prije početka eksperimenta.
Nakon kursa IHT uočena je tendencija smanjenja prosječne vrijednosti ME pri probnom disanju HGS-a sa 152 ms na 140 ms, dok je prije kursa IHT-a došlo do porasta ME tokom probnog disanja HGS-a. (vidi dijagram).
Nakon IHT-a uočeno je značajno poboljšanje psihofizioloških parametara kod većine ispitanika pri udisanju atmosferskog zraka: T se smanjio za 5-10 s, a ME se smanjio za 60-120 ms. Studija kontrolne grupe sportista je pokazala: T se smanjio na 3-5 s, a ME u prosjeku za 40 ms, što eliminira pretpostavku o efektu treninga pri višestrukom izvođenju testa.
Hipoksični test vam omogućava da identifikujete stepen treniranosti sportiste. Tako se reakcija na hipoksiju kod visokotreniranih sportista izražavala povećanjem T za samo 3-5 s i ME - za 40-80 ms (sa HGS disanjem od 10% i 9% 0 2). Značajno izraženija reakcija na nedostatak kiseonika uočena je kod sportista sa niskim nivoom treninga: T je povećan za 9-13 s, a ME za 100-120 ms.
Relativna promjena vremena minimalne izloženosti uslovljenim stimulusima kod sportista tokom testiranja pri disanju HGS sa 11%, 10% i 9% kiseonika
Pod uticajem intervalnog hipoksičnog treninga značajno se poboljšava sposobnost adekvatnog razlikovanja pozitivnih i inhibitornih stimulusa pod vremenskim pritiskom.
______________________________________________________________________
* Ryabikonon I.N. Uticaj intervalnog hipoksičnog treninga na višu nervnu aktivnost veslačkih sportista/ Intervalni hipoksični trening, efikasnost, mehanizmi delovanja. – Kijev, 1992 – str.18-21.
INTERVALNI HIPOKSIČNI TRENING JE EFIKASNA METODA ZA KOREKCIJU SIMPTOMA DISADAPTACIJE NA SAVREMENI SPORT I NJIHOVA PREVENCIJA
Tokom istraživanja posmatrano je preko 1.000 sportista različitih sportova starosti od 14 do 30 godina sa iskustvom u sportu od 3 do 13 godina. Kao rezultat toga, identifikovani su glavni simptomi i bolesti sportista, prikazani u tabeli. Treba napomenuti da broj sportista sa raznim oboljenjima stalno raste*.
Glavne bolesti karakteristične za visokokvalifikovane sportiste
Bolesti |
Klinički znaci bolesti |
---|---|
Neurocirkulatorna distonija, opći neurotični sindrom |
Smanjene performanse, glavobolja, vrtoglavica, poremećaj sna, razdražljivost ili astenično stanje |
Bronhijalna astma |
Iznenadni napadi gušenja, napadi kašlja |
Prolazna hipertenzija, srčana aritmija, miokardna distrofija |
Povišen krvni pritisak, prekidi u radu srca zbog poremećaja ritma, kratak dah |
Smanjen imunitet |
Povećana učestalost prehlada, pojava pustularnih lezija kože |
Kao primjer možemo navesti podatke iz studija sprovedenih u Centru za rehabilitacionu medicinu i rehabilitaciju br. 1, Rostov na Donu. Ljekarski pregled više od 9 hiljada mladih sportista u regionu uzrasta od 6 do 18 godina obavljen 2007. godine pokazao je da je 17,9% učenika Dječije i omladinske sportske škole potrebno liječenje. Među identifikovanim patologijama dominirale su bolesti: cirkulatorni sistem - 22,8% (distrofija miokarda usled fizičkog prenaprezanja, funkcionalni poremećaji itd.); mišićno-koštani sistem – 22,4%; respiratorni organi - 15,6%, nervni sistem -6,8%; povrede – 4,7%.
Kao rezultat složene medicinske rehabilitacije, u kojoj je hipoksična terapija korišćena uz druge, uglavnom nemedikamentne metode, došlo je do poboljšanja stanja kod 46% sportista, povećanja sportskih rezultata za 47,2%, bez dinamike - 6,4 %**.
IHT metoda, kao efikasno sredstvo za povećanje nespecifične otpornosti organizma, uspešno se koristi u našoj zemlji i inostranstvu za lečenje, prevenciju i rehabilitaciju širokog spektra bolesti. Stekli smo ogromno iskustvo u liječenju mnogih bolesti, uključujući i one koje su tipične za sportiste. Na dijagramima ispod možete vidjeti efikasnost IHT-a, koji je testiran u liječenju hiljada ljudi***.
Efikasnost upotrebe IGT-a u preduzeću Krasny Proletary, Moskva (4070 ljudi)
Rezultati korištenja IHT-a u klinici Orbita nuklearne elektrane Kursk (4180 slučajeva)
IHT je moćno sredstvo za prevenciju simptoma neprilagođenosti kod sportista. Upotreba IHT-a u trenažnom procesu omogućava ne samo povećanje funkcionalnosti i fizičkih performansi sportaša, već i oslobađanje od mnogih bolesti i na kraju postizanje najviših atletskih rezultata.
______________________________________________________________________
* Jordanskaya F.A., Yudintseva M.S. Dijagnoza i diferencirana korekcija simptoma neprilagođenosti opterećenjima modernog sporta i sveobuhvatan sustav mjera za njihovu prevenciju // Teorija i praksa fizičke kulture. - br. 1, 1999. - str. 18-24.
**Khodarev S.V., Tertyshnaya E.S., Shchekinova A.M. Medicinska rehabilitacija mladih sportista na odjelu sportske medicine i rehabilitacija djece koja se bave sportom // 3. međunarodna konferencija “SportMed-2009”. Sažeci izvještaja. – Časopis RASMIRBI. - 2008. - br. 4 (27). — P.133.
*** Strelkov R.B. Normobarična hipoksična terapija. // Metodološke preporuke Ministarstva zdravlja Ruske Federacije. M., 1994 -16 str.
Strelkov R.B., Chizhov A.Ya. Normobarična hipoksična terapija i hipoksična radioterapija // Metodički priručnik za liječnike. M.: PAIMS, 1998 – 24 str.
Razsolov N.A., Chizhov A.Ya., Potievsky B.G., Potievskaya V.I. Normobarična hipoksična terapija // Metodološke preporuke za liječnike zrakoplovstva – M., 2002. – 19 str.
Agadzhanyan N.A., Strelkov R.B., Chizhov A.Ya. Intermitentna normobarična hipoksična terapija (istorijska pozadina, teorijska opravdanost i rezultati primjene) // Izvještaji Akademije za probleme hipoksije Ruske Federacije - T I.-M.: PAIMS. - 1997. - P. 18-37.
ISKUSTVO KORIŠĆENJA INTERVALNOG HIPOKSIČNOG TRENINGA U CENTRIMA SPORTSKE MEDICINE
CENTAR SPORTSKE MEDICINE, NOVI ZELAND, CHRISTCHURCH
Efikasnost IHT testirana je u Centru za sportsku medicinu Novog Zelanda. Za dobivanje hipoksične mješavine plinova korišten je hipoksikator Bio-Nova-204 S4. Na testiranjima je učestvovalo 10 visoko kvalifikovanih sportista (trčanje, plivanje, triatlon). Kurs se sastojao od 18 IHT sesija: u prvoj fazi, sportisti su udisali vazduh sa 10% kiseonika, u drugoj je koncentracija kiseonika bila podešena na 9%. IHT je proveden najkasnije jedan sat nakon završetka planirane obuke. Tokom jednosatne IHT sesije, sportisti su naizmenično (svaki po 5 minuta) udisali vazduh sa smanjenim sadržajem kiseonika i atmosferski vazduh.
Rezultate istraživanja izvijestio je dr. John Hellemans (sportski praktičar, višestruki svjetski prvak u triatlonu) na triatlonskoj konferenciji* održanoj u Australiji u novembru 1999. godine: “ Hipoksični intervalni trening nedavno je u novozelandski sport uveo dr Alexey Korolev. Hipoksikator je instaliran na QEII, sportskom stadionu u Krajstčerču. Kao rezultat hipoksičnog treninga, učinak sportista je povećan za 2,9%, hemoglobin - za 4,3%, hematokrit - za 5%, retikulociti - za 30,3%.«
Svi sportisti su primijetili povećanje performansi i brzi oporavak nakon treninga. Dvojici sportista koji boluju od bronhijalne astme nije bilo potrebno konvencionalno liječenje lijekovima nakon IHT.
Mnogi poznati sportisti svjetske klase sa Novog Zelanda trenirali su u Centru sportske medicine u Christchurchu. Evo nekih od njihovih recenzija o IHT metodi:
Adrian Blinkoi (član novozelandskog trkačkog tima): |
Brooke Jackson (mladinska prvakinja Novog Zelanda u plivanju): |
Tia Land (Novi Zeland, devetostruki svjetski prvak u triatlonu): |
Justin Collins (Novi Zeland U.19,21, Colts. Waikato Chiefs, Auckland Blues & Northland NPC, ragbi): |
Ostali izvanredni novozelandski atletičari, na primjer, svjetski prvak u triatlonu Hamesh Carter, osvajač medalje na svjetskom prvenstvu u ragbiju - All Blacks tim, također su prošli hipoksičnu obuku na istoj instalaciji za hipoksičnu terapiju Bio-Nova-204 S4.
______________________________________________________________________
* Hellemans J. Intermittent Hypoxic Training, A Pilot Study //ZBORNIK RADOVA sa Gatograd International Triathlon Science ll Conference Noosa Australia, Nov. 7-8, 1999.
CENTAR ZA RESTORATIVNU MEDICINU I REHABILITACIJU br. 1, ROSTOV NA DONU
U multidisciplinarnom Centru za rehabilitacionu medicinu i rehabilitaciju broj 1 hipoksičnoj terapiji prolaze mladi sportisti iz čitavog regiona: bokseri, rvači, gimnastičari, plivači, hokejaši i dr., u proseku 700 ljudi. u godini. Djeca sportisti (mlađa od 18 godina) koja imaju dobre sportske rezultate, ali kod kojih su dijagnosticirane različite patologije (bolest mitralne valvule, distrofija miokarda itd.), kao i praktično zdrava djeca čiji su sportski rezultati počeli da se pogoršavaju, upućuju se na kurs hipoksične terapije i djeca s dijagnozom pretreniranosti, kada se ne bilježe funkcionalne promjene zdravstvenog stanja, ali se sportista žali na umor, razdražljivost, nevoljkost da trenira, loš san i sl.
Nakon kursa hipoksične terapije, 85% sportista je pokazalo povećanje Ruffierovog indeksa, a 15% je ostalo na prvobitnom nivou, što ukazuje na povećanje performansi kod velike većine sportista.
U toku rehabilitacije, u kombinaciji sa hipoksiterapijom na aparatu Bio-Nova-204 Koriste se i druge nemedikamentne restorativne i korektivne metode*.
U periodu 2007-2008, sprovedena su istraživanja među djecom (u prosjeku 100 ljudi godišnje) koja se bave zimskim sportovima (hokej, umjetničko klizanje). Trajanje rehabilitacije je 2 sedmice, bez prekida iz trenažnog procesa. Zabilježen je značajan pad broja djece sa patologijom ORL organa, vegetovaskularnom distonijom, bolestima gastrointestinalnog trakta i funkcionalnim poremećajima srčane aktivnosti.
Tokom 2009-2010, Centar je posmatrao 88 mladih sportista uzrasta 14-18 godina kako igraju fudbal**. Sportisti su bili podijeljeni u 3 grupe. Prva glavna grupa su sportisti (n=28), koji su koristili IHT u različitim fazama sportskog treninga za poboljšanje sportskih performansi. Drugu glavnu grupu činili su sportisti (n=26), koji su podvrgnuti kombinaciji IHT sa unosom farmakoloških sredstava sa antioksidativnim i energetskim dejstvom (triovitol i L-karnitin) za očuvanje i održavanje visokih fizičkih performansi mladih fudbalera. Kontrolna grupa je uključivala sportiste koji treniraju uobičajeno (n=34). Grupe su bile uporedive na osnovu glavnih karakteristika: spola, godina i učešća u odgovarajućem sportu (fudbalu). Hipoksiterapija je provedena pomoću uređaja Bio-Nova-204.
Kao rezultat istraživanja došlo se do zaključka da je kompleksna primjena normobarične hipoksične terapije i antioksidantnih i energetskih lijekova još efikasnije sredstvo za povećanje općih i posebnih performansi, omogućava kraći period treninga za povećanje efekta treninga, poboljšanje funkcionalno stanje organizma mladih sportista, te ubrzavaju procese oporavka nakon trenažnog opterećenja i postižu bolje sportske rezultate na takmičenjima.
______________________________________________________________________
* Tertyshnaya E.S., Gerasimova G.V., Penkova N.V. Upotreba restorativnih i korektivnih tehnologija kod mladih sportaša koji se bave zimskim sportovima // 3. Međunarodna konferencija “SportMed-2009”. Sažeci izvještaja. – Časopis RASMIRBI. - 2008. - br. 4 (27). — P.125-127.
** Korneeva I.T., Polyakov S.D., Khodarev S.V., Tertyshnaya E.S. Korekcija trenažnog procesa mladih fudbalera primenom intervalnog hipoksičnog treninga // Medicinski bilten Severnog Kavkaza - 2010. - Br. 3. - S. 110-111.
Khodarev S.V., Tertyshnaya E.S., Polyakov S.D. Intervalni hipoksični trening u kombinaciji s triovitom i L-karnitinom kod mladih sportaša // Fizikalna terapija i medicina sporta. - 2010, br. 8. — P. 20-25
SVRUSKI CENTAR ZA MEDICINU KATASTROFA „ZAŠTITA“, MOSKVA
Članovi ruskih reprezentacija, kao i vodećih sportskih klubova, prolaze medicinske preglede i hipoksičnu obuku u Sveruskom centru za medicinu katastrofa "Zaščita". Na primjer, intervalni hipoksični trening (šef odjela za hipoksičnu terapiju V.N. Polyakov) provodili su visokokvalifikovani sportisti - ruska reprezentacija: triatlon, sinhrono plivanje, borilačke vještine (Kudo).
Ekipe - ruska reprezentacija u sinhronom plivanju i ruska reprezentacija Kudo - pripremale su se za važna takmičenja. Nakon toga su oba tima izvojevala briljantne pobjede. Treba napomenuti da je IGT kurs za članove Kudo tima završen 9 dana prije odlaska tima na Svjetsko prvenstvo u Japan (2. Svjetsko prvenstvo u Tokiju, novembar 2005.). Prema riječima sportista, dug transkontinentalni let, promjena vremenskih zona, srednjoplaninski uslovi - sve se to tolerisalo mnogo lakše nego prije.
U sali “Hipoksiterapija” Centra, koja radi na bazi instalacije “Bio-Nova-204”, grupe su obučavane prije putovanja u planine na Kilimandžaro, Himalaje, Ande i Tibet. Svi polaznici obuke uspješno su završili uspon bez simptoma visinske bolesti i stigli do krajnjeg odredišta rute. Istovremeno, većina njih nisu bili profesionalni sportisti i nisu se osjećali ništa lošije, a često i bolje od sportaša (KKM i MS).