Koju hranu jesti da dobijete mišićnu masu. Hrana za misu
Često početnici ne shvataju da je ishrana ključ uspeha. Obuka je, naravno, važna, ali je na drugom mjestu. Kakva bi trebala biti pravilna ishrana za težinu? To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.
Osnovna pravila
Sada ćemo pokušati da što jasnije i sažetije govorimo o najvažnijim principima kojih se treba pridržavati u ishrani tokom redovna nastava bodybuilding. Prije svega, budite svjesni činjenice da na treningu uništavate mišiće, a ne gradite ih. Rastu tokom oporavka (najviše tokom spavanja), zahtijevajući mnogo energije za takav proces. Odakle dolazi ova energija? Naravno, od hrane. Da bi vaši mišići počeli da povećavaju volumen, prvo ih morate oštetiti (što radimo u teretani), a zatim ih snabdjeti dovoljnom količinom tzv. građevinskih materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).
Lako je pretpostaviti da je za rast mišića potreban višak nutrijenata, pa je stoga važno da dobijete više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Naravno, hrana mora biti ispravna, jer brza hrana tu definitivno neće pomoći.
Koliko kalorija treba sportisti u procesu dobijanja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: vaša težina x 30 + 500. Evo tako jednostavne formule. Na primjer, ako imate 70 kg, onda trebate jesti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija dnevno. Što ste više jeli, više ste rasli. Takva je istina.
Tipovi tijela
Ishrana za težinu ne može biti univerzalna, jer smo svi različiti. Kao što znate, postoje 3 ektomorfa, mezomorfa i endomorfa. Gornja shema je idealna za mezomorfa (prosječni tip). Za mršavog ektomorfa možete sigurno dodati 1000 umjesto 500 kalorija, jer takva osoba ima izuzetno brz metabolizam. Što se tiče endomorfa (karakteriziranog brzim povećanjem masne mase), takav sportaš mora biti pažljiviji na konzumaciju ugljikohidrata i masti (preporučljivo je smanjiti njihov unos navečer), a također smanjiti povećanje sa 500 na 200-300 kalorija. U nastavku ćemo detaljnije govoriti o dijetama.
Proporcije hranljivih sastojaka
Ovo je prilično bolna tema. Osvrnite se oko sebe: danas postoji mnogo gojaznih ljudi koji jedu izuzetno veliku količinu nezdrave hrane koja se nakuplja u masti. Kako to spriječiti? Pre svega, prestanite da jedete brzu hranu i slatkiše (moguće je 1-2 puta mesečno, naravno, ali znajte kada prestati), a takođe vodite računa o samom udelu hranljivih materija. Zdrava prehrana za mišićnu masu (njen dobitak) treba da se sastoji od sljedećeg:
- Proteini - 20-30%.
- Ugljeni hidrati - 50-60%.
- Masti - 10-20%.
protein (protein)
Ne zaboravite da su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće. Imajte na umu da su životinjski proteini (ili proteini) mnogo bolji od biljnih zbog kvalitetnijeg skupa aminokiselina. Važna informacija: količina konzumiranih proteina treba da bude 2 grama (možda i malo više) na 1 kg težine. Samo u tom slučaju će početi pojačan rast vaših mišića. Sportska prehrana za debljanje pomoći će vam da popunite nedostajuću količinu proteina ako niste u mogućnosti da konzumirate potrebnu količinu prirodne hrane.
Ugljikohidrati
Idemo dalje. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da pamtite najvažniji princip u ishrani: potrebno je da dobijete više energije nego što potrošite tokom dana. Samo brojka od 50-60% ugljikohidrata u ishrani već bi trebala ukazivati na važnost ove hranjive tvari. U principu bi ih trebalo biti 2 puta više od proteina, odnosno 3,5-4 grama na 1 kg tjelesne težine. Vrijedi napomenuti da je s njima priča otprilike ista kao i sa proteinima (prisustvo životinjskog i biljnog), jer se ugljikohidrati dijele na jednostavne (slatkiši) i složene (tjestenine, žitarice). Prvi, pak, uzrokuju ogroman skok inzulina, zbog čega ih tijelo izuzetno brzo apsorbira. To često dovodi do nakupljanja potkožnog masnog tkiva.
Sada vam je jasno zašto je jesti slatkiše štetno (međutim, voće je bogato vitaminima i vlaknima, pa se stoga ne može zanemariti). naprotiv, apsorbiraju se prilično sporo (nekoliko sati), što vam omogućava da postupno zasitite tijelo potrebnom energijom.
Masti
Ishrana za težinu (kao i za rezanje) u obavezno mora uključivati masti. Njihovo potpuno odsustvo može zaprijetiti zdravstvenim problemima. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje 2 vrste ovog nutrijenta: zasićene (mast, margarin, puter) i nezasićene masne kiseline. Prvi ne bi trebalo da čine više od četvrtine ukupne količine masti u ishrani. Pokušajte jesti više ribe, koja je bogata omega-3, koja normalizira metabolizam i poboljšava rad srca.
Kada je najbolje vrijeme za jelo i u kojim količinama?
Recept za uspjeh. Ako svoje obroke podijelite na 5-6 puta tokom dana, to će ubrzati metabolizam vašeg tijela, pomažući mu da bolje apsorbira hranjive tvari i ubrzava procese sagorijevanja masti. Ovaj pristup će vam omogućiti da apsorbirate više proteina, koji su tako potrebni vašim mišićima.
Dijeta za debljanje treba jasno rasporediti svu hranu koja je potrebna našem tijelu na jednake dijelove. Zapamtite osnovni princip: ugljikohidrati uvijek slijede silaznu liniju (tj. mnogo ujutro, a manje uveče), a proteini (proteini) uvijek prate pravu liniju (moraju se konzumirati u jednakim porcijama tokom dana). Ovo je zlatno pravilo bodibildinga. Posebno je važno prije i nakon treninga snage, jer je tijelu potrebna ogromna količina energije. Dakle, kakva bi trebala biti vaša ishrana da biste dobili na težini? Ispod je sjajan primjer:
2 cijela jajeta i 3 bjelanjka + 100 g ovsenih pahuljica (može sa orasima ili grožđicama);
250 g tjestenine (durum sorte) / žitarica (pirinač, heljda) + 200 g odreska / pilećih prsa + povrće;
200 g pirinča + riba / nemasno meso + povrće;
200 g pilećih prsa sa sirom;
200 g svježeg sira / kazein shake.
Ovako se ispostavlja povećanje mase. U principu, takva dijeta je pogodna za mnoge sportiste. Šta dobijamo? Ujutro se tijelo puni visokokvalitetnom mješavinom proteina i ugljikohidrata, koja sprječava procese katabolizma i pokreće anaboličke reakcije.
Trening bi idealno trebao biti između drugog i trećeg obroka. Da biste održali proizvodnju mišićnog glikogena i inzulina dok vježbate u teretani, možete piti razne napitke s ugljikohidratima.
U posljednja dva obroka ugljikohidrati su isključeni. Glavni fokus je na proteinima.
Posebno želimo da se fokusiramo na peti obrok (prije spavanja). Svježi sir ili koktel sadrže kazein (tzv. spori protein), koji vam omogućava da eliminišete katabolizam u tijelu tokom spavanja, kao i da zasitite mišiće potrebnim građevinskim materijalom.
Ovako izgleda program ishrane za debljanje. Ne zaboravite ni na vodu (negaziranu), jer čak i uz blagu dehidraciju tijela, proces oporavka u mišićima je inhibiran. Zlatno pravilo: 1 litar vode na 30 kg tjelesne težine.
Povećanje na težini kod djevojčica, čija se ishrana uglavnom poklapa sa preporučenom za muškarce, nešto je teže. Prvo, ljepši spol ima znatno niže razine testosterona u krvi. Drugo, oni moraju primiti mnogo manje kalorija (1500 kcal na 50 kg težine), pa se stoga mnogo lakše razgrađuju. Svi ostali principi ostaju isti.
Sportska ishrana za debljanje
Mnogi početnici to precjenjuju. U principu, za one ljude koji teže 70-75 kg, praktički nema smisla uzimati dodatnu prehranu. To je zato što se 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata lako konzumira uz prirodnu hranu. Naravno, postupnim povećanjem kvalitetne tjelesne težine (preko 85 kg) bit će potrebno mnogo više hranjivih tvari. Koji sportsku ishranu Idealno za dobijanje mišićne mase? Ovo je protein surutke. Ovaj proteinski dodatak je idealan za uzimanje nakon treninga, kao i ujutro kada tijelo doživljava energetski deficit.
U pravilu, moderni svjetski poznati proizvođači Dymatize, BSN) proizvode visokokvalitetne proizvode s procentom proteina do 90%.
Ništa manje popularan nije i dobitnik. Ovaj ugljikohidratno-proteinski dodatak vam omogućava da nadoknadite gubitke energije nakon treninga (100% oporavak je moguć tek nakon punog obroka, 40-90 minuta nakon teretane).
Sljedeći na listi je kreatin monohidrat. Ova supstanca će pomoći povećati snagu i ukupni nivo mišićne mase. BCAA će biti odličan izbor za uzimanje tokom i nakon treninga snage, jer će spriječiti kataboličke procese u tijelu.
Sportska prehrana će vam pomoći da postignete svoj krajnji cilj. Ali nemojte misliti da će u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu. Ovo je daleko od istine. Zamislite tortu. Dakle, kolači su obična hrana, a krema je sportski dodatak. Odnosno, osnova uvijek treba biti standardna hrana, što će vam svakako omogućiti da dobijete mišićnu masu. Sportska prehrana će samo ubrzati ovaj proces za 5-15%.
Anabolički steroid
Anabolički steroidi su farmakološki lijekovi koji oponašaju djelovanje muškog spolnog hormona testosterona. Oni vam omogućavaju da ubrzate sintezu proteina (proteina) unutar ćelija, što uzrokuje hipertrofiju mišića (anabolički proces). Osim toga, značajno ubrzavaju vrijeme oporavka, smanjuju utjecaj kataboličkih hormona i ubrzavaju metabolizam. Naravno, takva svojstva vam omogućavaju da vrlo brzo izgradite mišićnu masu. Međutim, upotreba takvih lijekova podrazumijeva nuspojave(problemi s jetrom, hormonalni disbalans, atrofija testisa, maskulinizacija i drugo), te stoga uvijek morate biti spremni da namjerno nanesete štetu organizmu ako se odlučite za ovaj put.
Nutritivni program za debljanje apsolutno svih profesionalnih bodibildera uključuje steroide, pa se nemojte upuštati u lažne iluzije o ogromnom tijelu bez uzimanja dopinga.
Osnovna pravila
Sumirajući sve navedeno, ukazujemo na najvažnije principe u ishrani:
- Za kvalitetan rast potrebno je stvoriti pozitivan kalorijski bilans.
- Podijelite svoje obroke na 5-6 obroka.
- Na 1 kg tjelesne težine treba biti 2-2,5 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
- Prioritet imaju životinjski proteini, složeni ugljeni hidrati i nezasićene masne kiseline, kao i hrana bogata Omega-3.
- Ugljikohidrati prije i poslije treninga.
- Ugljikohidrati uvijek trebaju ići u opadajućoj liniji, proteini - u pravoj liniji.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i brzu hranu.
- Svojoj prehrani možete dodati i sportsku ishranu, ali nemojte pretjerivati, odajte prirodnim proizvodima zasluge.
- Pijte puno vode.
- Anabolički steroidi će značajno ubrzati vaše debljanje, ali pažljivo odvažite prednosti i nedostatke prije nego što ih počnete uzimati.
Zaključak
Dobivanje mišićne mase nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Pojeo sam više - postao sam više. Ako ne dobijate na težini, povećajte unos hrane (posebno ugljenih hidrata i proteina). Ako počnete da se debljate, smanjite unos kalorija. Sve je vrlo jednostavno. Iznad smo opisali sve suptilnosti koje bi program debljanja trebao imati. Sretno u postizanju vaših ciljeva!
Nemoguće je postići moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za koju je potrebna pravilno i dobro formulisana dijeta da biste dobili. Važan je i trening koji oblikuje mišiće, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.
Oni koji žele da imaju dobru mišićnu masu uvek treba da počnu sa izradom pažljivo prilagođenog jelovnika, koji u potpunosti treba da se poklapa sa zadatim zadacima i ciljevima. To se može postići jasnim razumijevanjem osnova prehrane za debljanje i tačno koje namirnice treba uključiti u takvu dijetu.
Zasnovan na četiri osnovna principa. Oni daju jasnu predstavu o tome kakav bi jelovnik trebao biti za sportistu koji želi dobiti mišiće.
Učestalost obroka
Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i širenje.
Do dobijanja mišićne mase dolazi samo kada su u organizmu prisutna tri esencijalna hranljiva sastojka – proteini, masti, ugljeni hidrati. Ako se ne snabdeju hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.
Za običnog čoveka koji ne pokušava da poraste dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.
Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne nutrijente za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.
Sadržaj kalorija u hrani
Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada nećete moći da postignete zacrtani cilj.
Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne koriste se svi za izgradnju tkiva. Samo određeni dio se troši na ovaj proces. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala biti veća od broja sagorjelih kalorija.
Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata
Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:
- Vjeverice. Njihov broj varira između 30 i 35%.
- Masti. Treba da čini 10-20% ishrane, a prednost se daje orasima, morske ribe, riblje ulje, polinezasićene masne kiseline.
- Ugljikohidrati. Oni čine većinu jelovnika, koji variraju između 50 i 60%.
Prisustvo „prozora“ od 5-10% podrazumijeva da tačan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.
Voda i njena količina
Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalnim dnevnim unosom za one koji grade mišiće smatra se od dva do četiri litra. Tačan iznos je određen težinom sportiste.
Ne treba piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu varenja i apsorpcije hranljivih materija, sprečavajući probavni sistem da radi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.
Prije početka treninga
Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Pružaju sjajan poticaj energije kako bi osigurali produktivan i efikasan trening.
Možete pojesti porciju tjestenine, kaše, kao i povrće i voće. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće uzrokovati nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.
Nakon završene obuke
Ne biste trebali zanemariti ishranu nakon vježbanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za apsorpciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećim količinama.
Odmah nakon vježbanja dozvoljeno je ili pojesti porciju getera ili pojesti dvije banane. Puni obrok treba da bude nakon 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.
Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?
Ishrana treba da se sastoji ne samo od hrane koja je dobro probavljiva u telu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranljive materije. Žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobene pahuljice i krompir su bogate ugljenim hidratima. Skuša, haringa, tunjevina i losos sadrže mnogo masti.
Postoji jasna gradacija proizvoda na osnovu visokog sadržaja određene hranjive tvari:
Hrana bogata ugljenim hidratima
- kruh (crni);
- pahuljice;
- rezanci;
- muesli;
- kaša (zobena kaša, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
- tjestenina;
- lešnik;
- orasi;
- gljive;
- kikiriki;
- krompir;
- sjemenke kajsije.
Proizvodi koji sadrže proteine
- grašak;
- jaja;
- orasi;
- grah;
- kuhana riba;
- masni svježi sir;
- jogurt;
- meso peradi;
- Pržena riba;
- kefir;
- mlijeko;
- kavijar;
- griz;
- ovčetina;
- kobasice;
- kuhana kobasica;
- grah;
- goveđe meso.
Hrana sa visokim sadržajem masti
- sardine;
- inćuni;
- losos;
- crveno meso;
- ghee;
- puter;
- kajmak;
- čips;
- krema;
- salo;
- orasi;
- krekeri;
- kolač;
- čokolada;
- majoneza;
- kobasica;
- pekarski proizvodi;
Na osnovu ovih informacija, kreiranje dijete nije teško. Glavna stvar je održavati omjer hranjivih tvari.
Izgradnja mišićne mase: glavne faze
Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:
- Kada počnete da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline i mikroelemente.
- Zatim uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela dopunjuju proteinima.
- Zatim počnite da pijete getere. Ovo treba raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
- Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
- Nakon što postignete značajno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.
Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišićne mase
Iskusni bodibilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:
- Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Pravilno i kompetentno osmišljena strategija za povećanje mišićne mase je da je potrebno jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određeni broj kalorija troši na normalan metabolizam.
- Najbolje vežbe. Za obuku je preporučljivo odabrati samo one koji su se dokazali pozitivnu stranu i donesi stvarni rezultati- mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak na klupi i pregibi sa utegom u ruci.
- Napredak. Nije preporučljivo ostati na jednoj težini duže vrijeme, ako je trebate povećati. Uvek treba težiti željenoj težini tako što ćete naporno i naporno trenirati i pravilno se hraniti.
- Budite oprezni sa podizanjem teških tereta. Da se ne biste ozlijedili ili naškodili tijelu, trebate uzeti samo težinu koju zaista možete podnijeti. U suprotnom, možete biti van funkcije nekoliko mjeseci.
- Kompletan i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces debljanja. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, a san je posebno koristan.
- Ne sedite besposleni, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. U teretani morate naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Kada započnete trening, morate biti spremni za plodnu i efikasnu lekciju.
Rezimirajući
Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:
- obuka samo djelimično određuje uspjeh;
- potrebna je uravnotežena prehrana;
- ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
- oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
- nikada ne budite lijeni na treningu.
Ako su ove tačke ispunjene, rezultat je zagarantovan.
Ishrana nakon treninga za povećanje mase
Ishrana dok ste na steroidima
Pravilna ishrana u bodibildingu
Danas je u modi snažno, zdravo tijelo sa razvijenim mišićima i umjerenim procentom masti, pa sve više ljudi pokazati želju da dobijete na težini. Povećanje težine može biti problem za ektomorfe kojima je teško dobiti na težini. Ali sasvim je moguće. Međutim, da biste postigli cilj, morat ćete radikalno promijeniti svoju uobičajenu prehranu, koristeći posebnu dijetu baziranu na visokokaloričnim ugljikohidratima i proteinima.
PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!
Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>
Zašto dobijati na težini?
Nedovoljna težina nekim ljudima je prirodno. To je zbog tjelesnih osobina određenih genetski. Ljudi koji su po prirodi previše mršavi zovu se astenici ili ektomorfi. Imaju tanke kosti, duge udove i teško dobijaju na težini.
Za takve ljude je normalno da imaju smanjeni procenat telesne masti. Međutim, oni nemaju nikakvih zdravstvenih problema. Ali ponekad astenici žele dobiti na težini kako bi dobili izražajnije oblike i ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo. To se može postići izgradnjom mišića kod kuće uz pomoć posebne sportske dijete i treninga snage sa utezima.
Ponekad morate dobiti na težini, a da ne dobijete mišiće. To je povezano s nedostatkom tjelesne težine kod djeteta ili adolescenata, kao i trudnica, što dovodi do zdravstvenih problema kod prvih i rizika od prevremenog rođenja kod drugih. Uz ovu opciju, trening snage je kontraindiciran, ali možete povećati težinu pridržavajući se nutritivnog sistema opisanog u nastavku.
Ponekad se osoba mora oporaviti iz medicinskih razloga. Ovo se odnosi na slučajeve kada nedovoljna težina ima negativan uticaj na zdravlje (probavni sistem, srce ili drugi organi ne funkcionišu kako treba).
Pravila ishrane za debljanje
Za povećanje nemasne tjelesne mase, pravilna prehrana igra ključnu ulogu. Ovo nije dijeta u standardnom smislu, već uravnotežena ishrana bez ozbiljnih ograničenja.
Još uvijek morate brojati kalorije da biste postigli rezultate. Ali dnevni unos kalorija ne treba smanjiti, već povećati.
Kalorije za povećanje težine = 1,3 x težina (kg) x 30
Odnosno, osnovni kalorijski unos potreban za održavanje težine povećava se za 30%. Ako nema rezultata od takvog viška, možete dodati još 20-30%.
Neki ljudi misle da je puno jesti vrlo lako. Ali ne mogu svi odmah slijediti novu dijetu, koja podrazumijeva jedenje 6 puta dnevno u povećanom obimu. Stoga ćete u početku morati jesti bukvalno na silu.
Osim toga, ne smijemo zaboraviti da nema smisla jesti sve da bi se udebljao. U tom slučaju će se povećati samo masni sloj, a mišići neće dobiti dovoljno hranjivih tvari. Iz tog razloga, potrebno je pridržavati se ovog BJU omjera.
![](https://i0.wp.com/nadietu.net/wp-content/uploads/2018/06/1528887467_1528887446_5b20f8721f305.jpg)
I muškarci i žene moraju da se hrane na ovaj način. Većina djevojaka se plaši povećanja kalorijskog unosa zbog straha da će dobiti višak masnoće. Ali bez viška kalorija, nećete moći povećati mišiće i dobiti lijepe, zavodljive oblike. Stoga je glavna stvar održati ravnotežu BZHU. Tada će se težina povećati uglavnom zbog mišića.
Kako brzo dobiti na težini za muškarca - principi ishrane i program treninga
Top 10 namirnica za debljanje
Vaša ishrana za dobijanje na težini treba da uključuje hranu koja potiče rast mišića i povećava dnevni unos kalorija. Ali vrijedi uzeti u obzir da se takva jela treba konzumirati u kombinaciji s treningom snage. Tek tada ćete moći brzo dobiti kvalitetnu masu.
U tabeli je prikazana lista najboljih 10 namirnica na dijeti za debljanje, ukazujući na energetsku vrijednost i sastav BJU.
Proizvodi | Kratak opis nekretnina | Kalorije (100 g) | Sastav (proteini/masti/ugljikohidrati), grama na 100 g |
Pileća prsa | Sadrži veliki broj protein neophodan za izgradnju mišića | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
Crveno meso (govedina) | Bogat nemasnim proteinima, vrijednim aminokiselinama i kreatinom, koji pomažu u povećanju razine snage | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
Losos | Masne ribe (losos, tunjevina, pastrmka, bakalar, šaran) su izvor zdravih nezasićenih masnih kiselina, koje su neophodne za dijetu za debljanje. | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
Jaja | Sadrže lako probavljive proteine i kompletan set aminokiselina, čime se ubrzava proces oporavka i rasta mišića. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
svježi sir 9% | Pristupačan analog proteina kazeina, hranljive materije i proteini iz kojih se polako oslobađaju i apsorbuju tokom vremena, obezbeđujući dugotrajno gorivo za telo. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
Ovsena kaša sa mlekom | Izvor ugljikohidrata i energije, koja je osobi hitno potrebna u periodu debljanja | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
Rice | Sadrži složene ugljikohidrate i proteine, što ga čini odličnim prilogom za meso ili ribu. | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
orasi (orasi) | Visokokalorična hrana koja sadrži velike količine polinezasićenih masnih kiselina | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
sir (ruski) | Prerađeni mliječni proizvod koji uključuje kalcij i zasićene masti, o kojima ne morate brinuti kada dobijate na težini. | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
bijeli hljeb | Najkaloričnija vrsta kruha koja sadrži brze ugljikohidrate | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Dobro je jesti bilo koje orašaste plodove:
- badem;
- lešnik;
- indijski orasi;
- kikiriki;
- orasi;
- Brazilski orah.
Sve vrste orašastih plodova su visokokalorične i sadrže polinezasićene masti, kao i vrijedne mikroelemente.
Dijeta za povećanje težine može se nazvati proteinskom dijetom. Upravo je ovaj nutrijent neophodan za izgradnju lijepog, izvajanog tijela. Osim toga, u prehrani moraju biti prisutni ugljikohidrati i masti. Bez toga neće biti moguće povećati tjelesnu težinu.
Meni za sedmicu
Uzimajući u obzir sva gore navedena pravila za kreiranje dijete za debljanje, možete kreirati takav jelovnik za tjedan dana s planiranom prehranom za svaki dan.
Jedenje | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | Subota | Nedjelja |
Doručak | Pečeno jaje od 6 belanaca i 3 žumanca, sok od pomorandže | Čaj, sendviči sa sirom i puterom, crna čokolada | Svježi sir, mlijeko, banana | Ovsena kaša sa mlekom, pomorandža | Šest kuvanih jaja, sok od grejpfruta | ||
Užina | Musli sa mlekom, banana | Protein bar | Tri kuvana jaja, jogurt | Protein bar | Musli sa mlekom, banana | Tri banane, orasi, kefir | |
Večera | Heljda, pileći file u marinadi za pečurke | Pirinač, riblji file | Ječam, riblji kotleti | Heljda, pileća prsa | Pirinač, goveđi gulaš | ||
Druga užina | Protein bar | Žitarice sa mlekom | Svježi sir, mlijeko, banana | Protein bar | Bademi, kandirano voće, kefir | Svježi sir, mlijeko, banana | Protein bar |
Večera | Pečeni krompir sa svinjetinom | Heljda, goveđi gulaš | Pirinač, pileća prsa | Riba pečena u rerni sa povrćem | Ječam, goveđi gulaš | Heljda, jezik | Pirinač, svinjetina |
Užina prije spavanja | svježi sir 9% | Kazein protein | Gainer | svježi sir 9% | Kazein protein | Gainer | svježi sir 9% |
Period povećanja telesne težine treba da traje određeno vreme. Obično se kreće od 1 do 3 mjeseca. Kada se mišići dovoljno povećaju, vrijedi promijeniti sistem ishrane, smanjujući kalorijski višak. Obično je kod mršavih ljudi reljef mišića jasno vidljiv zbog niskog procenta masti, tako da nema smisla strogo seći.
I malo o tajnama...
Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:
Posebno me je deprimirala moja težina sa 41, imao sam čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.
Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.
Povlačenje gvožđa svakako je važno za dobijanje mišićne mase, ali je podjednako važno i da istoimeni element u tragovima uđe u vaš organizam. Određene namirnice povećavaju protok krvi u mišićima, povećavajući njihovu učinkovitost i stopu oporavka, tako da oni brže rastu. I ne samo da ćete sebi obezbijediti atraktivnu figuru, već ćete i brže smršavjeti (ako vam je to cilj).
Dakle, zgrabite bučicu u jednu ruku, listu za kupovinu u drugu i možete. Evo 25 najboljih proizvoda za oblikovano, zategnuto tijelo.
1. Kelj
Kelj je najbolja stvar koju možete jesti da biste smršali i dobili mišiće. Obična zelena salata je puna proteina, ali kovrčavo povrće sadrži i impresivnu količinu gvožđa, što je veoma važno za rast mišića. Element u tragovima pomaže tijelu da šalje kisik vašim mišićima i pomaže im da se oporave nakon napornog treninga; Provocira i sintezu mišićnog tkiva, što je važno za postizanje željenog reljefa. Između ostalog, željezo sadržano u kelju povećava vašu izdržljivost, omogućavajući vam da duže i intenzivnije vježbate u teretani. Kao da nema dovoljno razloga za trčanje do najbliže piljare? Uzmite još jedan: kelj je takođe bogat vitaminom K, koji pomaže dobro zdravlje tokom treninga snage (bori se sa upalom i održava pokretljivost zglobova).
Kako ga jesti: Koristite kelj kao podlogu za salate i smutije.
2. Banane
Idealan izvor energije. Bogate su glukozom, lako svarljivim šećerom koji vam daje brzu energiju, i kalijem, koji pomaže u sprječavanju grčeva u mišićima tokom vježbanja. Svaka banana srednje veličine sadrži oko 26 grama zdravih ugljikohidrata: njihov nizak glikemijski indeks znači da se ugljikohidrati polako apsorbiraju u tijelu, spašavajući vas od skokova šećera u krvi i podstičući oporavak mišića.
Kako ih jesti: Dodajte u ovsene pahuljice, smutije i voćne salate. Jedite sa puterom od kikirikija nakon treninga.
3. Proso
Da, proso je glavni element hrane za ptice, ali ovaj proizvod, koji sada nije toliko moderan, ne bi trebao biti dostupan samo pticama. Tehnički, to su sjemenke, ali proso treba tretirati kao žito. Kao i njegova rođaka kvinoja, proso povećava dotok krvi u mišiće zahvaljujući magnezijumu koji sadrži. Ono što je također odlično: proso je odličan izvor biljnih proteina i složenih ugljikohidrata, što znači da vas dugo puni energijom.
Kako ga jesti: Proso koristite na isti način na koji biste koristili kinoju - u salatama, kao prilog i za doručak. Kinoa i proso su zamjenjivi. Probajte i hljeb od prosa - neke ga prodavnice prodaju zamrznutog.
4. Maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje povećava nivo serotonina u krvi, hormona povezanog s osjećajem sitosti. Što se osjećate siti, to ćete unijeti manje kalorija, što znači da ćete ostati u formi i vitki.
Kako ga jesti: Maslinovo ulje koristite kao preljev za salatu, namažite njime posude za pečenje i pržite povrće.
5. Chia sjemenke
Ne podcjenjujte ove bebe: dobre su za vaše zdravlje općenito, a posebno za rast mišića. Možda najvažnija stvar kod njih su omega-3 masne kiseline i vlakna. Kiseline se bore protiv upale i pomažu u jačanju i izgradnji mišića kroz sintezu proteina, dok vlakna (zajedno sa proteinima) daju energiju. Samo dvije supene kašike čije obezbeđuju 11 grama krepkih vlakana.
Kako ih jesti: Tajna chia sjemenki je u tome što povećavaju volumen za 10-15 puta ako im dodate tekućinu. I pretvaraju se u supstancu nalik želeu koja dugo zadovoljava vaš apetit. Dodajte ih u žitarice, mješavine povrća, jogurte i smutije.
6. Spanać
Kao što smo gore napomenuli, unos gvožđa iz hrane nije ništa manje važan od dizanja u teretani – za rast mišića ono je ključni mineral, a špinat ključna hrana. 180 grama kuvanog spanaća sadrži 6,43 miligrama gvožđa - više od iste težine odreska. Ovi zeleni listovi su također odličan izvor magnezija, esencijalnog minerala za razvoj mišića, održavanje energije i apsorpciju ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da su nivoi testosterona (i mišićna snaga) direktno povezani sa nivoom magnezijuma u telu. Ostali biljni izvori magnezijuma su rotkvice, soja i blitva.
Kako ga jesti: Dodajte u salate i smutije (na primjer, omiljenu salatu Julije Roberts - sa spanaćem, slanutak i šargarepom).
7. Sjeme konoplje
Sjemenke konoplje su direktno povezane s konopljom, ali ne i s lijekovima. Pune su aminokiselina neophodnih za tonus mišića. Tri supene kašike sjemenki sadrže 11 grama lako probavljivih proteina. Osim toga, ubrzavaju sagorijevanje masti zahvaljujući gama-linolenskoj kiselini koju sadrže, koja ubrzava metabolizam i bori se protiv upala. I konačno, blagotvorno utiču na stanje kože, kose i noktiju - bićete lepi od glave do pete!
Kako ih jesti: Dodajte cijelu salatama i žitaricama, i isjeckajte u smoothie.
8. “Živi” svježi sir
Svježi sir je dobar za rast mišića jer sadrži kazein (sporo probavljiv protein mlijeka) i korisne bakterije. Kada kazein uđe u vaše tijelo, nivo aminokiselina u vašoj krvi polako raste i ostaje visok dugo vremena. A mikroorganizmi, zauzvrat, pomažu tijelu da se razgradi i apsorbira što više korisnih tvari.
Kako ga jesti: Sa dodatkom voća i bobičastog voća.
9. Leća
Jedan od najpotcijenjenijih materijala za izgradnju mišića. 75 grama kuvanog sočiva sadrži 18 grama proteina i 40 grama visokokvalitetnih sporih ugljenih hidrata. Jeftin je, dobro se skladišti i brzo se priprema.
Kako ga jesti: Pomiješajte sa smeđim pirinčem, dodajte u salate ili poslužite samostalno.
10. Divlji losos
Losos je i visokokvalitetni protein i polinezasićene omega-3 masne kiseline. Odavno znate da ove omega-3 imaju pozitivan učinak na zdravlje srca, ali također sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva dok povećavaju anaboličku aktivnost aminokiselina. Ako ne volite ribu, ne zaboravite na dodatke ribljem ulju.
Kako ga jesti: Dimljena, pečena ili pečena.
11. Brokula
Brokula je uključena u gotovo svaku ishranu. Bogat je sulforafanom, elementom koji ne samo da povećava nivo testosterona i sprečava skladištenje masti, već i blokira enzime povezane sa oštećenjem i upalom zglobova. A briga o zglobovima je ključ zdravog i aktivnog života! Bonus: Ova zelena ljepotica prepuna je vitamina C (180 grama dnevne vrijednosti), hranjive tvari koja snižava nivoe hormona stresa kortizola i pomaže vam da ostanete u tonu.
Kako ga jesti: Dodajte u testenine i salate, jedite sveže ili kuvane.
12. Slatki krompir
Bodybuilderi ga s razlogom biraju kao prilog. pileća prsa: Ovo je jedan od najmoćnijih izvora energije. Batat je pun vlakana i ugljikohidrata (4 g, odnosno 27 g po porciji) sa niskim glikemijskim indeksom, što znači da se sve to polako apsorbira i dugo puni energijom - dovoljno i za trening i za nadoknadu glikogena. u mišićima nakon njega. Zahvaljujući vlaknima, dugo ćete biti siti, a iskušenja u vidu nezdravih grickalica vam neće pokvariti snove. Bonus: 130 grama slatkog krompira sadrži četiri dnevne vrednosti vitamina A, koji pomaže vašem telu da sintetiše proteine.
Kako ga jesti: Zapecite u rerni, pospite paprikom i biberom.
13. Avokado
Kralj masne hrane koja se bori protiv masnoća. Avokado je odličan izvor kalijuma, mononezasićenih i maslačnih kiselina, koje posebno pomažu u borbi protiv masnog tkiva na stomaku. Osim toga, voće se povećava korisne karakteristike ostalo povrće sa kojim ćete ga jesti. Istraživanja pokazuju da dodavanje zdravih masti u salate od povrća, pomažete tijelu da apsorbira maksimum nutrijenata.
Kako ga jesti: Dodajte kriške avokada u svoju salatu ili sendvič.
14. Bobice
Ako želite da ostanete budni tokom treninga snage, vodite računa da ne patite od bolne upale. Bobice sadrže antocijanine i elaginsku kiselinu, antioksidanse koji sprječavaju upale i bolove u zglobovima. I to nije njihova jedina prednost - bobice smanjuju proizvodnju masnih stanica.
Kako ih jesti: Dodajte muslijima i kašama, smoothiejima i jogurtima.
15. Pečurke
Među flora pečurke su glavni izvor vitamin D, a naučnici su otkrili da ovaj drugi igra značajnu ulogu u izgradnji mišića. U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, istraživači su izmjerili snagu ruku i nogu 419 muškaraca i žena i usput pratili nivoe vitamina D u njima. I otkrili su da su učesnici sa visokim nivoom ovog vitamina jači od ostalih ispitanika. Analiza 30 različitih studija u kojima je učestvovalo 5.615 ljudi pokazala je da uzimanje vitamina D ima pozitivan učinak na snagu mišića. Najbolja među gljivama je maitake, ili ram pečurka. 180 grama sadrži tri dnevne količine vitamina D! Ostale "vitaminizirane" sorte: lisičarke, smržke, šitake.
Kako ih jesti: Pirjajte pečurke sa svežim limunom umak od soje, maslinovo ulje i mljeveni bijeli luk do zlatno smeđe boje. Poslužite sa izvorima proteina i integralnim žitaricama po vašem izboru. Ostaci se mogu dodati salatama i omletima.
16. Cvekla
Ovo podzemni stanovnik nije posebno popularan - ali uzalud. Cvekla je niskokalorična, bogata je vlaknima i željezom, koji doprinose normalnoj funkciji mišića i povećavaju njihovu produktivnost ubrzavajući protok krvi.
Kako ga jesti: odseći oba repa, poprskati povrće maslinovim uljem i peći u rerni na 220 stepeni dok ne omekša. Zatim pomiješajte sa mentom i kozjim sirom. Poslužite kao samostalnu salatu ili kao prilog nemasnom mesu.
17. Soja
Nije bitno da li ga jedete u obliku tofua ili edamame pasulja, Soja bi trebala biti u vašoj ishrani ako planirate izgraditi mišićnu masu. Postao je glavna zamjena za meso za vegetarijance, ne samo zato što 250 grama tofua sadrži čak 52 grama proteina. Sadrži najveći sadržaj leucina, aminokiseline koja stimuliše sintezu proteina. Odnosno, soja ne samo da opskrbljuje materijalom neophodnim za izgradnju mišića, već i pomaže tijelu da ga dostavi u mišićno tkivo - zar nije pametno?
Kako ga jesti: Prepečena soja je odlična užina, tofu je odličan dodatak sendvičima i salatama, a edamame je dobro predjelo. I ne zaboravite na sojino mlijeko.
18. Grčki jogurt
To je savršen partner za trening, pun nutrijenata za zdravlje mišića. „Dobar izvor proteina, kalcijuma i vitamina D“, potvrđuje Iliza Shapiro, nutricionista iz Njujorka. Izbjegavajte verzije sa dodatkom voća - imaju previše šećera. Odaberite verziju s malo masti bez aditiva - sadrži najkorisnije mikroelemente.
Kako ga jesti: Dodajte bobičasto voće u jogurt ili jogurt u salate.
19. Grejpfrut
Bez dovoljno vode, vaše tijelo ne može pretvoriti ugljikohidrate u energiju. A, prema časopisu Journal Physiology of Sport and Exercise, bez vode esencijalne aminokiseline ne ulaze u mišićno tkivo. Ne samo da vaš trening pati, već i nedostatak tečnosti sprečava razgradnju masti. Nemojte čekati da osjetite žeđ – ovo je prvi signal dehidracije, što znači da već kasnite. Pijte malo i često tokom dana i jedite hranu bogatu vodom, kao što je grejp, koji se sastoji od 90 posto vode. Prema studiji sa Univerziteta Arizona, konzumacija pola grejpfruta prije obroka može pomoći u borbi protiv masnog tkiva na stomaku. Učesnici šestosedmičnog eksperimenta koji su jeli grejpfrut uz svaki obrok vidjeli su da im se struk smanjio za nekoliko centimetara!
Kako ga jesti: Kriške sočnog voća stavite u zamrzivač na nekoliko sati, a zatim ih grickajte prije jela.
20. Lubenica
Iznenađen? Studija Univerziteta u Kentuckyju otkrila je da jedenje lubenice poboljšava profil lipida i smanjuje nakupljanje tjelesne masti - zahvaljujući visokim razinama antocijana u lubenici, elementima koji potiskuju gene povezane sa skladištenjem masti i daju bobici bogatu crvenu boju. Sljedeće je bolje: lubenica pomaže u smirivanju bolova u mišićima nakon intenzivnog treninga. I što se prije vratite u teretanu, prije ćete vidjeti željeni rezultat u ogledalu.
Kako ga jesti: U voćne salate dodajte lubenicu i na osnovu nje pravite koktele od sladoleda.
21. Mahunarke
Najjednostavniji grah su zapravo moćne mašine za sagorevanje masti i izgradnju mišića. „Odličan je izvor proteina i vlakana“, kaže Leah Kaufman, nutricionista iz New Yorka. „Pasulj održava stabilan nivo šećera u krvi i daje vam energiju za rast mišića.” 200 grama crnog pasulja sadrži 12 grama proteina i 9 grama vlakana; Grah je također bogat folatima (vitamin B, koji pospješuje rast mišića) i bakrom, koji jača tetive. Osim toga, nedavno špansko istraživanje pokazalo je da četiri porcije mahunarki sedmično pomažu učesnicima da izgube težinu.
Kako ih jesti: Dodajte grah u supe i salate ili napravite kolače od njih. Da, kolačić! Pomešajte 1 funtu crnog pasulja sa šoljom vode u blenderu, dodajte pakovanje brownie miksa i blendajte dok ne postane glatka. Peći 25 minuta u podmazanom plehu na 180 stepeni.
22. Papaja
Čak i ako se pravilno hranite i redovno vježbate, stalni stres može spriječiti da vidite trbušnjake. Kada smo depresivni, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji uzrokuje da se masnoća skladišti oko struka. Dobra vijest je da namirnice bogate vitaminom C poput papaje (146% dnevne vrijednosti na 150 grama voća) i crvene paprika(316% dnevne vrijednosti u 180 grama povrća) pomoći će vam da izbjegnete ovu tužnu sudbinu. Njemački naučnici su dokazali da ovaj element u tragovima smanjuje nivo kortizola u stresnim situacijama.
Kako ga jesti: Dodajte papaju voćnim salatama i smoothiejima. Paprike su idealne u kombinaciji sa jajima. U tiganju pomiješajte sitno sjeckanu papriku i dva-tri jaja za hranljivo i zdravo jelo.
23. Bademi
Ako prije treninga pojedete nekoliko badema, sagorjet ćete više masti. Studija objavljena u The Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da L-arginin koji se nalazi u bademima doprinosi tome. Što se tiče rasta mišića, 35 grama badema će vam dati 8 grama proteina i magnezijuma, podižući nivo energije i izdržljivost. “Bademi su odlični – samo pazite na količinu koju jedete”, savjetuje Kaufman. – Preporučujem da pojedete najviše 20 orašastih plodova. Ako konzumirate više, vaše tijelo će početi skladištiti masnoću umjesto mišića.”
Kako ga jesti: Prije treninga pojedite šaku badema sa kriškom voća. L-arginin badema i voćna glukoza će vam dati energiju.
24. Quinoa
Ako se posebno naporan trening može uporediti s bokserskim mečom sa šampionom u teškoj kategoriji, onda je kinoa konopca oko vašeg ringa. Možete se osloniti na kompletan protein koji sadrži kako biste se brže oporavili. A zahvaljujući složenim ugljikohidratima i lizinu (aminokiselina koja potiče popravku tkiva i mišića), vaš povratak u ring će biti trijumfalan. Osim toga, kinoa je odličan izvor minerala poput magnezija, koji poboljšava protok krvi u mišićima.
Kako ga jesti: Dodajte u salate, mješavine povrća, tepsije, deserte - općenito, dajte mašti na volju.
25. Govedina hranjena travom
Izuzetno je važan za rast mišića, jer je glavni prehrambeni izvor kreatina, koji povećava mišićnu masu zbog brzog snabdijevanja mišića proteinima. Osim toga, govedina je bogata linolnom kiselinom (koja se bori protiv upale): 120 grama proizvoda sadrži polovinu dnevnih potreba za proteinima. Ali imajte na umu: nutricionisti preporučuju da pacijenti sa visokim holesterolom ne jedu više od dve porcije crvenog mesa nedeljno.
Kako ga jesti: Napravite hamburgere i bifstroganof.
Ishrana za masu je dvokomponentni fenomen. Dijeta treba da „opskrbi“ muško tijelo koje aktivno trenira potrebnom energijom (njen izvor su ugljikohidrati), a također i obezbijedi građevinski materijal za „izgradnju“ novih mišićnih vlakana (proteinski proizvodi).
Uglavnom, proces dobijanja mase (drugim riječima, povećanje volumena mišića) uključuje tri glavna koraka:
- Stimulacija mišića kao dio trenažnog procesa radom s velikim utezima;
- Snabdijevanje organizma nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati) hranom i posebnim suplementima (BCAA, proteini, vitaminsko-mineralni kompleksi);
- Kvalitetan odmor neophodan za oporavak mišića i efikasan rast.
U nastavku ćemo raspravljati o ključnim točkama koje se odnose na ishranu, čiji je cilj kvalitativno povećanje tjelesne težine (odnosno povećanje mišića).
Obroci za dobijanje mišićne mase za muškarce bi trebali biti kalorični, tako da količina nutrijenata dobijenih ishranom treba da bude veća od onih koje se unose tokom perioda intenzivnog treninga.
Neki sportisti (posebno početnici) se boje dobiti višak masnoće zajedno s mišićima. Naravno, uvijek postoji mogućnost pojave dodatnog sloja masti u fazi aktivnog povećanja mase. Ovo je izuzetno teško izbjeći. Međutim, kasnije možete dati svojim mišićima lijepu definiciju uz pomoć dijete bez ugljikohidrata („sušenje“).
Neki sportisti idu drugačijim putem - njihova dijeta za debljanje je u početku "suha" - to jest, istovremeno grade mišiće i rješavaju se masti. Iako ovaj pristup ima očigledne prednosti, preopterećuje tijelo – tijelo je podvrgnuto svakodnevnom visokointenzivnom treningu u kalorijskom (a samim tim i energetskom) deficitu. Uz nepropisno organizovanu ishranu za muškarce, „dobivanje čiste mase“ može štetiti organizmu sportista.
Na primjer, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) dopunjena su sa dva ugljikohidratna užina (drugi doručak i popodnevna užina) i čašom proteinskog shakea prije spavanja.
Ovaj pristup će pomoći da se poveća ukupan dnevni unos kalorija i „ubrza“ metabolizam.
Prednosti takve prehrane za sportaša za težinu su očigledne:
- Može biti znatno više hrane nego što je sportista navikao da jede tokom dana;
- Broj obroka možete povećati sa 6 na 10. Tako ćete ravnomjerno rasporediti unos aminokiselina i drugih nutritivnih komponenti u organizam tokom dana i ubrzati metabolizam.
Da bi dobio kvalitetnu masu, sportista treba da jede svaka dva do tri sata – to može biti ili pun obrok ili užina.
Dakle, prva dva zahtjeva kojih se treba pridržavati dok dobivate mišićnu masu su razmotrena gore:
- Povećanje ukupnih dnevnih kalorija;
- Korekcija ishrane (broj obroka se povećava sa 6 na 10).
Sada moramo obratiti pažnju na još jednu stvar važna tačka– promenu strukture ishrane sportiste tokom treninga radi dobijanja na težini, odnosno korekcije odnosa proteina, masti i ugljenih hidrata (u daljem tekstu BJU).
Optimalne proporcije:
- Proteini – 25-30%;
- Masti – 10-15%;
- Ugljeni hidrati – 50-60%.
Ovaj omjer se smatra ne samo „zdravim“, već i korisnim za anabolizam (povećanje mišićne mase). Ova struktura je dizajnirana da tijelu obezbijedi dovoljnu količinu aminokiselina („građevinskog materijala“), kao i da mu da potrebnu energiju uz „podržavanje“ minimalne količine biljnih masti.
O nutrijentima
Očigledno, osnova ishrane za rast mišića je BJU. Svaka od ovih komponenti također može biti različita. Dakle, proteini mogu biti brzi (proteini, izolati proteina surutke se trenutno apsorbuju) i „dugotrajni“ (mesni proizvodi se apsorbuju izuzetno sporo).
Brzi proteini su potrebni kada tijelo sportiste dugo "gladi" i zahtijeva dopunu građevinskih materijala - to se događa rano ujutro i odmah nakon intenzivnog treninga.
“Dugi” proteini su potrebni tijelu u svakom drugom trenutku. Najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog šejka je neposredno prije spavanja.
Najbolji izvori proteina za sportsku dijetu za debljanje:
- Meso (po mogućnosti perad);
- Plodovi mora, svježa riba;
- Mliječni proizvodi: nemasni svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko;
- jaja;
- Nuts;
- Mahunarke (leća, grašak, pasulj).
Uz to, sportisti (posebno početnici) moraju izbjegavati sljedeće proteinske namirnice:
- Dimljeno meso;
- Domaći masni svježi sir;
- Šunka;
- Kobasica (posebno salama);
- Slatke mliječne formule (na primjer, jogurti).
Ugljikohidrati se također dijele na "brze" i "spore". U prvu grupu spadaju fruktoza i glukoza (spoji koji se brzo apsorbiraju i podižu nivo inzulina), u drugu grupu spadaju dijetalna vlakna koja se sporo apsorbuju i stoga ne izazivaju nagli "skok" šećera u krvi.
Brzi ugljeni hidrati treba da "uđu" u organizam odmah nakon treninga i rano ujutro, odmah nakon buđenja. Njihov zadatak je da "opskrbe" tijelo potrebnom količinom energije ili brzo nadoknade njegove ogromne troškove. U svim ostalim trenucima, kao dio glavnih obroka, sportisti zahtijevaju spore ugljikohidrate (kaše). Prije spavanja treba izbjegavati bilo kakve ugljikohidrate.
Najbolji ugljeni hidrati za sportiste koji dobijaju mišićnu masu:
- Kaše (proso, pirinač, heljda, zobene pahuljice);
- Tjestenina (samo od durum pšenice);
- Crni, mekinje, raženi kruh;
- Musli (žitarice);
- Povrće poput krompira, cvekle i šargarepe preporučuje se konzumiranje u razumnim granicama – sadrži veliku količinu škroba.
Masti mogu biti zasićene (loše) i nezasićene (zdrave). TO posljednja grupa potrebno je uključiti biljno ulje, ribu, omega 3. Njihov glavni zadatak je da smanje nivo “lošeg” holesterola u organizmu. Bolje je izbjegavati loše masti (majonez, puter) – njihovo konzumiranje može dovesti do dobijanja viška kilograma.
Najbolje masti:
- Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno);
- Avokado;
- Riba.
Shema napajanja
Razmotrite okvirni meni za izgradnju i rast mišićne mase:
- Jutro – voda + jednostavni ugljikohidrati;
- Tokom dana – spori proteini + složeni ugljeni hidrati;
- Nekoliko sati prije treninga – lagani proteini + srednji ugljikohidrati;
- Pola sata prije treninga – aminokiseline u slobodnom obliku + izolat proteina surutke;
- Tokom sesije - slatka voda sa glukozom (ako sportista želi da poveća mišićnu masu), BCAA (kada sportista takođe želi da se „osuši“);
- Odmah nakon treninga – jednostavni ugljikohidrati (sok, gejner) + aminokiseline u jednostavnom obliku;
- Sat nakon nastave trebao bi biti pun obrok;
- Popodne – složeni ugljikohidrati + složeni proteini;
- Prije spavanja – nema ugljikohidrata, preporučuju se “dugotrajni” proteini (svježi sir, kazein protein).
Sportisti koji dobijaju na mišićnoj masi trebali bi u potpunosti izbjegavati slatke i brašnaste konditorske proizvode. Naravno, veoma su ukusni, ali kada uđu u organizam, odmah izazivaju skok šećera u krvi, stimulišu apetit, a, istina, i sami su izvor mnogo nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na ovo "ponašanje", tijelo odmah počinje pretvarati glukozu u mast.
Također je bolje ograničiti brze ugljikohidrate i masti u prehrani. Ni u kom slučaju na dnevnom meniju sportista ne bi trebalo da bude dimljenog mesa, kobasica, umaka iz prodavnice, kečapa ili majoneza.
Preporučuje se jesti što više voća, povrća i zelenila – vlakna pozitivno utiču na probavu i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata – tako se postepeno povećava nivo glukoze u krvi, a mono-, di- a polisaharidi se ne pretvaraju u omražene masne ćelije.
Morate obratiti pažnju na svoju ishranu. “Masovni” sportisti ne bi trebali jesti velike porcije nekoliko puta dnevno (i heterogenu hranu).
Koliko brzo možete jesti nakon treninga?- Sistemi upravljanja kretanjem i navigacija - diploma (24
- Odvođenje topline. Radijacija. Toplotna provodljivost. Konvekcija. Isparavanje. Slobodna (prirodna) konvekcija Fenomen konvekcije
- Sistemi upravljanja kretanjem i navigacija - diploma (24
- Sistemi upravljanja kretanjem i navigacija - diploma (24