Kako postići pravilno držanje. Pravilno držanje Pravilno držanje pomaže vam da se opustite
Svi sanjamo o kraljevskom držanju. Ali danas se može naći sve manje žena koje hodaju ponosno i dostojanstveno. Ako ostavimo po strani urođenu zakrivljenost i razne ozljede, onda se svi ostali uzroci nepravilnog držanja mogu eliminirati. Nepravilno radno držanje, slabo razvijeni mišići leđa, pa čak i neudobna odjeća mogu narušiti vaše držanje. Slijedite ova pravila kako biste osigurali savršeno držanje i izbjegli probleme s kičmom.
Pravilo broj 1: Uvijek držite leđa
Šta god da radite, vaša leđa trebaju biti ravna: bilo da stojite, sjedite ili razgovarate telefonom. Da biste zauzeli ispravan položaj, stojite nekoliko minuta, pritiskajući potiljak, listove, zadnjicu i cijelu ravan lopatica uza zid.
Pravilo br. 2. Zamišljena rastegnuta nit od trtice do potiljka
Za lijepo držanje nisu važni samo snažni mišići, već i unutrašnja kontrola. Stoga uvijek zamislite da vam se od potiljka do trtice proteže jaka nit.
Pravilo br. 3. Okrenite ramena i spustite lopatice prema dolje
Okrenite ramena, pokušajte spustiti glavu i gledati u pod - to nećete moći, jer pravilno držanje zahtijeva da hodate uzdignute glave.
Pravilo br. 4. Kontrolišite savijanje u donjem delu leđa
Kada sedite, pokušajte da se pridržavate pravila br. 1. Pokušajte da ustanete iz svog normalnog sedećeg položaja, bez promene položaja leđa, i pogledajte se u ogledalo. Ako u odrazu vidite pogrbljenu staricu, onda hitno morate imati samokontrolu i držati leđa uspravno kako biste izbjegli napetost u donjim kralješcima.
Pravilo br. 5. Lagani hod
Lagani hod promoviše lijepo držanje. Hodajte kao model, pomerajući stopala u jednoj liniji. Ali ne morate uvijati kukove.
Pravilo br. 6. Sve u sebi
Pokušajte prakticirati vježbu "vakum". Uradite to ujutru na prazan stomak.
Pravilo br. 7. Ispravne vježbe
Idealno držanje: izvodite vježbe
Viseći na vratima pomoći će jačanju mišića leđa i vrata i pravilnom držanju. Postavite stopala u liniju sa dovratnikom, pete možete podići od poda, glavni naglasak je na lopaticama. S rukama na obje strane okvira vrata, sagnite se naprijed i lebdite 30 sekundi. Važno je da osjetite povratak proljeća. Nakon vježbe istegnite mišiće ruku.
Ekstenzija ležećih leđa: Lezite na stomak, ruke uz telo. Podignite glavu, ispravljajući leđa.
Plank- vježba koja pomaže u mnogim slučajevima: pogled naprijed, leđa i noge čine jednu liniju.
Vježba s valjkom– ležeći na leđima stavite jastuk za peškire ispod donjeg dela leđa. Spojite velike prste na nogama i male prste. U ovom položaju morate ležati 5 minuta, postepeno povećavajući vrijeme na 10 minuta.
Pravilo br. 8. Držite glavu gore
Ne stidi se i ne skrivaj oči od ljudi. Uvek hodajte podignute glave.
Pravilo br. 9. Korak prstima
Prilikom hodanja prenesite opterećenje sa pete na dio stopala koji je bliži prstu. Vidjet ćete kako će vaš hod postati mek.
Pravilo br. 10. Idealno držanje - ne samo da izgledate, već i da budete kraljica
Samopoštovanje i samopoštovanje koji dolaze iznutra pomoći će vam da se uvijek osjećate kao kraljica. To znači da će vaš hod biti kraljevski.
Čak i ako osoba izgleda privlačno: dobro obučena, njegovana, spolja zdrava; Pogrbljenost i loše držanje mogu pokvariti cijeli izgled. Ne samo da loše držanje izgleda neugledno, već i loše utiče na vaše zdravlje. Poremećaji pravilnog položaja leđa mogu uzrokovati: glavobolju, bolove u vratnoj kičmi, nelagodu cijele kičme, smetnje sa srcem. Postoji i pritisak na gastrointestinalni trakt, što dovodi do njegovog kršenja. Pa hajde da shvatimo šta je dobro držanje i kako da se nosimo sa pogrbljenjem.
Zašto se moje držanje pogoršava?
Da bismo utvrdili da li je vaše držanje pravilno, izvršićemo test: morate stajati leđima okrenuti zidu. Pritiskajte pete, glavu i zadnjicu na to; spojite lopatice. Ako možete da zabijete dlan u razmak između donjeg dijela leđa i zida, imate dobro držanje, ako ne, morate poraditi na tome.
Također, ispred ogledala, sami možete vizualno odrediti da li je jedno rame više od drugog, onda su to očigledne povrede držanja.
Na pravilan položaj leđa obično utiču:
- Nasljednost. Ako imate problema sa nezdravim leđima u vašoj porodici, oni takođe mogu uticati na vas;
- Rad u istoj poziciji (ovo se odnosi na one koji stalno sjede za kompjuterom ili za stolom itd.);
- Stalno nošenje potpetica (leđa se umaraju od stalnog napetog stanja);
- Pretjerana fizička aktivnost dovodi do bolova u leđima i, shodno tome, nepravilnog držanja.
Načini ispravljanja držanja
Moguće je imati lijepo držanje, samo treba to raditi redovno. Također možete pokušati:
- Nosite korektivni korzet. S jedne strane, zgodno. S druge strane, još uvijek nije baš efikasan. Neki liječnici tvrde da korzet, naprotiv, opušta mišiće leđa, jer cjelokupno opterećenje ide na korzet, a mišići u ovom trenutku ne rade. Drugi smatraju da je to neophodan atribut korekcije leđa. Morate početi da ga nosite 2-3 sata dnevno, postepeno povećavajući vrijeme na 8-9 sati. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nekoliko stručnjaka, oni će vam pomoći u odabiru korzeta i preporukama kada i kako to učiniti ispravno.
- Vežbe sa knjigom.. Stanite leđima uza zid, pritisnite sve tačke tela, stavite knjigu na glavu. Počnite da hodate, pokušajte da se držite što je moguće uspravno kako vam knjiga ne bi pala s glave. 30 minuta svaki dan biće dovoljno da ispravite leđa.
- Joga je dobra za jaka leđa. Ne morate odmah preuzimati složene asane. Ali svako može pronaći kurseve za početnike na internetu.
- Isprobajte vježbe s bučicama za lijepo držanje (za početak će biti dovoljno 0,5 kg). Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa bučicama sa strane. Radite podizanje bučica sa ravnim rukama naprijed, 10-15 puta. Isto vrijedi i za strane, pokušajte zadržati stabilan položaj, ne odstupajte.
- Vježba plank će vam također pomoći da ojačate leđa. Mora se izvoditi stojeći na laktovima i oslonjenim nožnim prstima. 3 serije po 60 sekundi će biti dovoljne.
- Ako primijetite da imate asimetriju u položaju ramenog pojasa, to znači da su neki leđni mišići u zategnutom položaju. U tom slučaju mogu pomoći: terapeutska masaža (samo od specijaliste), samomasaža četkom sa dugom drškom, vježbe istezanja, zagrijavanje uklještenih mjesta.
U svakom slučaju, lijepo držanje ovisi samo o vama. Uz minimalan napor i redovno planinarenje, možete vidjeti opipljive rezultate za samo 3-4 sedmice.
Pokušajte da držite glavu uspravno, ispravite ramena i uvucite stomak kada hodate. Čim se setite, odmah zauzmite ispravan položaj leđa, tako da ćete postepeno razviti naviku da se ne pogrčete.
Odaberite stolicu za rad za računarom tako da vam leđa budu udobna. Stolica, u idealnom slučaju, treba da bude ergonomska.
Šta daje pravilno držanje? Prije svega vitak, fit i lijep izgled. Drugo, najvažnije je zdravlje! Pravilno držanje pomoći će vam da se riješite problema s kralježnicom i vratom, normalizirate probavu, povećate tonus i kao rezultat svega toga poboljšate raspoloženje.
Naučiti održavati fit izgled uopće nije teško trebat će vam minimum napora prilikom izvođenja jednostavnih vježbi kako biste formirali ispravno držanje i slijedili neka pravila.
Prvo provjerite svoje držanje
Skinite se do donjeg rublja i stanite ispred velikog ogledala. Stanite kao i obično. Sada pažljivo pogledajte svoj odraz: ramena i bokovi trebaju biti postavljeni simetrično, bez izobličenja. Sada se okrenite u stranu i ponovo pogledajte odraz (ogledalo na rešetki je najbolje za ovo): pravilnim držanjem možete povući ravnu liniju od ušne resice, preko ramena, kuka, koljena, do sredine skočnog zgloba.
Za sljedeću metodu, naslonite se leđima na zid. Pravilnim držanjem dodirićete zid potiljkom, lopaticama, zadnjicom i petama.
Neke vježbe za ispravljanje držanja
Vježba "Knjiga"
Biće vam potrebna knjiga sa tvrdim, grubim koricama. Stanite ispred ogledala i zauzmite pravilan položaj, stavite knjigu na glavu i pokušajte da stojite tako nekoliko minuta, pazeći da knjiga ne padne. Kada ovu vježbu radite lako, otežajte je – pokušajte hodati, održavati držanje i ravnotežu tako da vam knjiga ostane na glavi.
Vježba "Pingvin"
Raširite ruke u stranu, savijte ih u laktovima i prstima dodirnite ramena. U ovom položaju pritisnite ruke uz tijelo i raširite ih u stranu brojeći jedan ili dva. Pratiti. Tako da ruke ne padaju naprijed, već ostaju raširene u stranu. Ovu vježbu možete izvoditi u bilo kojoj slobodnoj minuti kod kuće ili kao gimnastiku na poslu. Pokušajte da radite vežbu barem minut.
Vježba "Mačka"
Stanite na sve četiri. Izvijte leđa kao mačka dok bradu privijate prema grudima. Zatim savijte leđa i istovremeno podignite glavu. Pokrete izvodite glatko, bez trzaja, pokušajte osjetiti kako se mišići leđa istežu.
Vježba "Kobra"
Lezite na pod (po mogućnosti na strunjaču) licem nadole. Polako podignite gornji dio tijela rukama, držeći noge pritisnute na pod. Savijte leđa, podignite glavu (zamislite da vam iz vrha glave izlazi konopac koji se polako povlači prema gore). Lagano se vratite u početni položaj. Uradite ovo najmanje tri puta.
Viseći na šanku
Ako kod kuće imate horizontalnu šipku, držite je barem jednom dnevno na 1-2 minute. Odlično za rasterećenje leđa i za ispravljanje držanja.
Pored izvođenja vježbi, možete i trebate trenirati svoje držanje tokom dana, dok se bavite svakodnevnim aktivnostima. Važno je osigurati da pravilno sjedite, stojite i hodate. Vremenom će nestati potreba za stalnom samokontrolom, jer će se vaše tijelo brzo naviknuti na pravilno držanje i jednostavno ćete se osjećati neugodno u pogrešnom položaju.
Kako pravilno stajati
- Stopala treba da budu otprilike u širini ramena, a koljena blago savijena
- Pokušajte da svoju tjelesnu težinu prenesete na podnožje stopala.
- Ruke trebaju slobodno visjeti u prirodnom položaju
- Ramena unazad, leđa držite ispravljena
- Uvucite stomak unutra
- Izbjegavajte savijanje vrata nepotrebnim savijanjem naprijed ili u stranu.
- Prilikom dužeg stajanja potrebno je prebaciti glavnu tjelesnu težinu s jedne noge na drugu i povremeno se lagano savijati, najbolje ispruženih ruku
Kako pravilno sjediti
- Ne prekriži noge
- Stopala treba da budu čvrsto u kontaktu sa podom i ni u kom slučaju ne bi trebalo da vise - ako je potrebno, koristite neku vrstu oslonca za noge
- Koljena treba da budu na istom nivou kao i kukovi ili nešto niže.
- Između unutrašnjeg pregiba koljena i sjedišta treba biti mali razmak
- Leđa treba da budu ravna i čvrsto pritisnuta uz naslon sedišta.
- Ramena opuštena
- Biće korisno imati mali jastuk između naslona sedišta i donjeg dela leđa
- Izbjegavajte dugotrajno kontinuirano sjedenje, lagano mijenjajte položaj nogu i leđa svakih 15 minuta, a najbolje je malo hodati (održavajući pravilno držanje)
Zdravo, dragi čitaoci! Svi od djetinjstva znamo da je dobro držanje ključ zdravlja mišićno-koštanog sistema, kao i sastavni dio vanjske privlačnosti osobe.
U uslovima savremeni život, kada većina nas provodi mnogo vremena za kompjuterima i pametnim telefonima, poremećaji držanja su sve češći.
U ovom članku podijelit ću s vama informacije koje će vam pomoći da vaša leđa budu lijepa i zdrava.
Pogledajmo prvo šta je to ispravno držanje? U medicini, držanje se odnosi na položaj tijela osobe u opuštenom stanju. Svako od nas ima svoje držanje.
Pravilno držanje je sposobnost osobe da drži tijelo ravno bez prenaprezanja mišića.
Njegovi znakovi su:
- Vertikalni položaj glave - ne treba je spustiti ili, naprotiv, zabaciti.
- Uvučen, ne izbočen stomak.
- Ramena su blago spuštena i povučena unazad.
- Kičma ima normalne fiziološke krivine.
- Grudi su gurnuti naprijed, ali se karlica ne povlači unazad.
Da biste svoje tijelo postavili u pravilan položaj, idite do zida – pritisnite na njega pete, zadnjicu, gornji dio lopatica i potiljak. Držite glavu okomito, gledajte pravo ispred sebe: zamislite da su vam vezali konopac za vrh glave i da ga povlače prema gore. Ovaj položaj je vaše ispravno držanje. Je li je teško držati? Onda čitajte dalje.
Važnost pravilnog držanja za zdravlje
Naravno, ljudi pravilnog držanja su izgledom privlačniji od onih koji pate od lošeg držanja. Pognutost vizualno dodaje najmanje 2-3 kg. na stomaku, kod žena stvara izgled opuštenih ravnih grudi, a kod muškaraca narušava proporcije između kukova i ramena, čineći figuru nemuževnom.
Ali malo ljudi razmišlja o tome koliko je pravilno držanje važno za zdravlje. Patologije u položaju kičme dovode do brojnih poremećaja u organizmu. Pogođeni su prvenstveno kardiovaskularni i respiratorni sistem: često osobe s nepravilnim držanjem imaju smanjen vitalni kapacitet pluća, komprimirane vene i žile kičmenog stuba, što može dovesti do poremećaja u radu mozga. Ljudi se žale na umor, bolove u leđima i vratu, otežano disanje i smanjene performanse.
Osim toga, savijeni položaj tijela narušava rad probavnog sustava - pati motilitet crijeva i javlja se bol uzrokovan otežanim odljevom žuči.
Leđni mišići oslabljeni zbog skolioze ne mogu zaštititi kralježnicu od pojave osteohondroze i hernija.
Pravilno držanje sa normalnim krivinama kralježnice održava tijelo u optimalnom položaju, omogućavajući svim njegovim sistemima da funkcionišu u potpunosti.
Uzroci lošeg držanja
Statistike koje navode ljekari su zastrašujuće: u 65% slučajeva pogrešno držanje nastaje iz nepravilnog položaja tijela, na koji se osoba navikava.
Za djecu je to nekorektno sjedenje za radnim stolom, za stolom, stalno nošenje teškog ranca na jednom ramenu, navika da spavaju „u lopti“ i stid što su visoki. Pedijatri imaju čak i profesionalnu šalu: skolioza se razvija kod djeteta od trenutka kada počne sjediti. Zaista, većina posturalnih defekata razvija se u djetinjstvu i adolescenciji.
Kod odrasle osobe držanje narušava spavanje na boku i trbuhu, korištenje premekanog madraca, sjedilački način života, pojava viška kilograma i oslabljen mišićni korzet.
Osobe sa slabim vidom često pate od problema s leđima - primorani su da se stalno savijaju dok čitaju, gurati glavu naprijed kada rade za kompjuterom.
Oko 15% posturalnih patologija je posljedica kongenitalnih anomalija – poremećaja intrauterini razvoj, što uzrokuje nerazvijenost pršljenova, deformaciju torakalnog ili lumbalnog dijela, rebara ili karlice.
U 21% slučajeva poremećaji držanja su posljedica ozljeda, abnormalnosti u mišićno-koštanom sistemu i raznih bolesti, kao što su rahitis, radikulitis, pleuritis i tuberkuloza.
Jednostavni načini da zadržite ravno držanje
sta da radim? Kako imati dobro držanje ako se ne možete natjerati da držite leđa uspravno?
Možete kupiti poseban korzet koji će vas spriječiti da se vratite u pogrešan položaj. Ali morate ga nositi s oprezom - počevši od 10-15 minuta dnevno i postepeno povećavajući vrijeme.
Možete isprobati i sljedeću jednostavnu vježbu - hodanje s knjigom na glavi. Stavite knjigu na vrh glave i hodajte ovako 5-7 minuta. Čim počneš da se povijaš, knjiga će pasti. Na taj način ćete se postepeno navikavati na pravilan položaj leđa.
Kako pravilno stajati i hodati
Da biste se navikli na ravnomjerno držanje, prvo morate naučiti da ga držite u prirodnim pozama - dok stojite i hodate.
Kada stojite, ramena bi vam trebala biti blago zabačena. U ovom slučaju, ne morate previše gurati grudi naprijed. Glava treba da bude ravna - ne treba je podizati ni gore ni dole.
Obratite pažnju i na svoj hod. Hod je prirodno kretanje osobe. Odnosno, to je isto držanje, samo u pokretu. Morate lagano koračati, oslanjajući se na cijelo stopalo, a ne samo na petu ili prst.
Poremećaji u građi stopala – ravna stopala, klupko stopalo, deformacija prstiju – takođe mogu uzrokovati nepravilno držanje. U tim slučajevima, prije nego što radite na leđima, morate riješiti problem s nogama: na primjer, odaberite ortopedske cipele.
Kako pravilno sjediti
Nažalost, savremeni ritam života primorava čoveka da mnogo vremena provodi sedeći – kada jede, radi za računarom, čita, dok uči, a često i na poslu.
- Sjednite duboko u stolicu tako da vam donji dio leđa leži na leđima. Ovo će smanjiti opterećenje kičme.
- Podignite stomak - ne bi trebalo da viri. Ali ni njega ne biste trebali uvlačiti.
- Postavite stopala potpuno na pod, noge malo razmaknite. Zaboravite na pozu prekriženih nogu.
- Opustite ramena lagano ih pomerajući unazad i dole.
Obratite pažnju na svoju stolicu ili fotelju: poželjno je da ne budu previše mekani. Dužina sjedišta treba da bude kraća od butine kako se normalan protok krvi ne bi poremetio. Podesite visinu - kada sedite, potkolenica i butina treba da formiraju pravi ugao.
Prava leđa kada radite sa računarom
Ako ljudi i dalje pokušavaju ispravno sjediti za stacionarnim računarom, onda je u slučaju prijenosnih računala sve mnogo tužnije - uostalom, možete ga staviti bilo gdje, čak i u svoje krilo. A onda se sagni kao grbavac iz Notre Damea.
- Glavno opterećenje treba pasti na donji dio leđa i trtičnu kost – naslonite se na naslon stolice/stolice samo donjim dijelom leđa.
- Držite glavu uspravno. Gledajte pravo u monitor. Ako je potrebno, savladajte vještinu kucanja na dodir – na taj način možete izbjeći naginjanje preko tastature.
- Držite noge potpuno ravno na podu - možete koristiti oslonac za noge.
Ne zaboravite da ustanete svakih 30 minuta i napravite kratko istezanje. Neće vam trebati puno vremena, ali će donijeti veliku korist tijelu.
Spavajte s ravnim leđima
Možete pravilno hodati, držati leđa uspravno kada sjedite za kompjuterom i savjesno izvoditi vježbe za lijepo držanje, ali sav vaš trud će biti uzaludan ako ne spavate kako treba noću.
Koliko dugo osoba spava? Od 6 do 10 sati. Zamislite - sve ovo vrijeme kičma je u pogrešnom položaju. A ujutru, umesto da budete veseli, osetićete napetost u leđima.
Da bi se vaše tijelo odmorilo tokom spavanja, a kičma istegnula, morate spavati na umjereno tvrdoj podlozi. Mekani perjanik ili jastuk od perja također će morati biti zamijenjen čvršćim i manjim: glavna stvar je da je cervikalna regija u ravnom položaju. Loše je kada je glava podignuta previsoko.
Najkorisnija stvar za vaše držanje je spavanje na leđima. Ljudi često pogrešno spavaju na boku - stavljaju ruke pod jastuk. Potrebno ih je povući duž tijela. Ako se osjećate tako neugodno, možete uzeti drugi jastuk ili mekanu igračku i zagrliti je.
Poteškoća je u tome što ako ste navikli spavati u pogrešnom položaju, onda čak i ako zaspite ispravno, u snu možete nehotice promijeniti položaj tijela. Stoga budite strpljivi i postepeno se navikavajte na zdrav san.
Pravilno vježbanje: šta trebate znati prije početka nastave
Trebali biste vježbati u dobro prozračenoj prostoriji bez propuha i nositi široku odjeću koja vam omogućava da se krećete bez nelagode. Žene bi trebalo da koriste mekane majice ili grudnjake koji ne stežu grudi.
Prije nastave obavezno se zagrijte i procijenite svoj nivo dobrobiti. Ako imate problema s leđima ili bolove, tada biste trebali isključiti vježbe velike amplitude iz kompleksa i pobrinuti se da svi pokreti budu mekani i glatki.
Kontraindikacije za vježbe držanja
Prije izvođenja seta vježbi za ravno držanje, uvjerite se da nemate kontraindikacije za vježbanje. To uključuje:
- Bolesti kičme i mišićno-koštanog sistema u akutnoj fazi.
- Teške autoimune bolesti.
- Akutne respiratorne infekcije ili infekcije.
- Visoka tjelesna temperatura.
- Pritisak previsok/nizak.
- Aneurizma aorte.
- Maligni tumori.
Zagrijavanje
Nije bitno da li vježbate kod kuće ili u teretani - svakako biste se trebali zagrijati prije izvođenja glavnog kompleksa. To će vam pomoći da zagrijete zglobove, uklonite blokade i malo opustite mišiće.
Da biste se zagrijali, samo hodajte na mjestu 5-7 minuta, ako se osjećate dobro, možete ići na lagani trčanje. Ako imate bolove u leđima, trebalo bi izbjegavati svako skakanje ili trčanje.
Trening za ravno držanje kod kuće
Pokušajte raditi posebnu gimnastiku svaki dan i tjedan, procijenite rezultat - bit će vam mnogo lakše držati leđa u ravnom položaju, pokreti će vam postati lagani i opušteni.
Nudim vam set jednostavnih vježbi za kućnu praksu.
Vježba br. 1: Za jačanje mišića leđa
Dok stojite, pokušajte da približite lopatice što je moguće bliže. U isto vrijeme, ruke su vam na pojasu, ramena su povučena što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim spustite ruke uz tijelo, opuštajući ih. Ponovite 3-5 puta.
Vježba br. 2: Za trapezni mišić
Ova vježba pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u vratnoj kičmi. Ustanite uspravno, opustite ruke i spustite ih uz tijelo. Podignite desno rame što je više moguće, pokušavajući da ga dotaknete uha. Zatim podignite lijevu. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi i oštro spustite ramena, kao da ih bacate. Ponovite 5-7 puta.
Vježba #3: Za fleksibilnost
Podigni loptu. Ako ga nemate, poslužiće bilo koji drugi lagani predmet – jastuk, igračka itd. Podignite ga iznad glave, ispruženih ruku. Savijte se koliko god možete. Pokušajte da savijete donji dio leđa. Ne povlačite vrat; Zatim se polako vratite u početni položaj i odmah, bez zaustavljanja, sagnite se do poda. Pokušajte loptom dodirnuti površinu lopte. Lagano se uspravi. Ponovite 3-4 puta.
Vježba br. 4: Otkloniti bočnu krivinu kičme
Stanite uspravno sa opuštenim leđima i ramenima. Podići desna ruka gore i savijte ga, dovodeći ga iza glave do područja vrata. Stavite lijevu ruku iza leđa i podignite je do lopatica. Pokušajte spojiti prste. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi i promijenite ruke. Ako ne možete spojiti prste, nemojte se uznemiriti, samo držite ruke što bliže jedna drugoj.
Ako ne razumijete kako pravilno izvesti ovu vježbu, pogledajte video.
Vježbe za držanje u teretani
Treniraš li u teretani? Ovo je vrlo dobro. Odvojite 10-15 minuta svog vremena za sljedeće vježbe i leđa će vam uvijek biti ravna.
Hiperekstenzija na aparatu
Lezite na mašinu sa stomakom nadole, pričvrstite noge ispod valjka. Nagnite se naprijed i podignite tijelo. Držite ruke ispred sebe ili sklopljene iza glave. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
Ako ste dovoljno iskusni i vježba vam se čini laka, pokušajte je raditi s utezima – budite oprezni i počnite s malom težinom.
Povlačenje gornjeg bloka iza glave
Sjednite na sjedište blok mašine sa nogama ispod naslona. Rukama povucite ručicu iza glave, pokušavajući pritom da se ne pognete ili povučete laktove unazad. Ako to ne uspije, pokušajte smanjiti težinu. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
Sliježe ramenima s bučicama
Držite bučice u obe ruke. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Dok udišete, povucite ramena unazad i podignite ruke što je više moguće. Dok izdišete, spustite bučice. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja. Prilikom podizanja pokušajte izbjeći stres na biceps - da biste to učinili, možete lagano nagnuti tijelo naprijed i spustiti bradu.
Vježbe za držanje na horizontalnoj traci
Za muškarce, dobar način da ispravite svoje držanje je vježbanje na vodoravnoj traci, a posebno klasični zgibovi. – bolji je rezultat. Dok izvodite vježbu, ne zaboravite na sigurnost - nemojte ispravljati ruke do kraja kako biste izbjegli oštećenje mišića i ligamenata.
Ako vam je teško raditi zgibove, pokušajte vježbu izvesti dok ste pozicionirani uz horizontalnu šipku. Da biste to učinili, uhvatite šipku objema rukama tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Morate stajati preko prečke. Kada se povlačite, pomičite glavu na različite strane horizontalne šipke. Prilikom izvođenja vježbe prekrižite noge u koljenima – to će spriječiti ljuljanje tijela.
Za one koji jednostavno možete objesiti vodoravnu šipku bez ljuljanja - to će istegnuti kralježnicu i ukloniti višak stresa s leđa.
Dakle, lijepa leđa u potpunosti su lična zasluga svake osobe. Ako date sebi barem malo vremena da radite vježbe za ravno držanje, pravilno spavate i ne sjedite mirno, rezultat neće dugo čekati.
Da li vam se dopao članak? Podijelite korisne informacije sa svojim prijateljima na na društvenim mrežama. I ako želiš da znaš sve zdravog načina života, pravilnu ishranu i efikasan trening - pretplatite se na moj blog i budite prvi koji će primati nove materijale!
U kontaktu sa
Iako poboljšanje držanja može biti teško, dobro držanje pomaže vam da izgledate dobro i da budete u dobroj fizičkoj formi. Ako ste primjetno pognuti, preduzmite korake da poboljšate svoje držanje u bilo kojem trenutku, od hodanja do spavanja noću. Za to će biti potrebno malo truda i vremena. Ne zaboravite održavati dobro držanje i baviti se vježbama koje će vam pomoći da ojačate povezane mišiće.
Koraci
Kako poboljšati svoje držanje kada stojite ili hodate
-
Koristite zid da razvijete pravilno držanje. Ustanite i naslonite se leđima na vrata ili zid. Samo dodirnite zid potiljkom, ramenima i zadnjicom. U tom slučaju, vaše pete bi trebale biti udaljene 5-10 centimetara od zida. Stavite ruke iza leđa i odredite udaljenost do zida.
- Dlanovi bi vam trebali jedva stati između zida i donjeg dijela leđa. Ako je između leđa i zida veća udaljenost i dlanovi se slobodno kreću, povucite trbuh prema leđima da malo ispravite kičmu.
- Ako ne možete da provučete dlanove, lagano savijte leđa kako biste im omogućili da prođu.
- Pokušajte zadržati ovu poziciju dok se udaljavate od zida. Ako je potrebno, ponovo stanite uza zid i provjerite svoje držanje.
-
Neka vam neko stavi "X" trake na leđa. Kako biste lakše održavali pravilno držanje, pričvrstite dvije trake ljepljive trake u obliku slova "X" na leđa od ramena do karlice. Dodatno, nanesite još jednu traku vodoravno između ramena. Nosite ljepljivu traku tijekom dana kako biste držali leđa ravnima.
- Prije nego što zalijepite ljepljivu traku, zauzmite pravilan položaj i ispravite ramena.
- Koristite traku posebno dizajniranu za kožu, kao što je medicinska ljepljiva traka.
- Umjesto ljepljive trake, možete koristiti korektor držanja.
-
Držite najveći dio svoje tjelesne težine na jajima stopala. Ako se oslonite na pete, nehotice ćete se pognuti. Da biste ostali uspravni, pomjerite težinu tijela malo naprijed.
- Nakon toga, nagnite se malo unazad i prenesite težinu na pete. Primijetite kako se pognete dok ovo radite.
-
Hodajte kao da držite knjigu na glavi. Zamislite da vam je na glavi knjiga: to će vam pomoći da podignete glavu i ispravite leđa. Ako imate problema da ovo zamislite, uzmite pravu knjigu i držite je na glavi nekoliko minuta.
- Nastavite da održavate pravilno držanje dok se krećete. Kada hodate, jednostavno zadržite isti položaj koji ste zauzeli kada ste stajali. Držite glavu uspravno, ramena ispravljena, prsa ispravljena i gledajte pravo ispred sebe.
- Ne naginjite glavu napred.
-
Odaberite udobne ortopedske cipele. Da biste ostali uspravni, nosite cipele s dodatnom potporom. Osim toga, pobrinite se da cipele imaju lučne potpore. Dobro držanje počinje sa vašim stopalima.
- Izbjegavajte nošenje cipela s visokom potpeticom jer one mogu pokvariti vaše držanje.
- Ako morate dugo stajati, stavite nešto na pod da vam bude udobnije.
-
Ojačajte odgovarajuće mišiće vježbama snage. Mišići gornjeg dijela leđa i ramena pomažu u održavanju pravilnog držanja. Isprobajte sljedeće vježbe snage (sa ili bez bučica):
- Ustani uspravno. Ispružite obje ruke iznad sebe, dlanovima prema gore. Savijte ruke i približite dlanove ramenima. Pokušajte vrhovima prstiju dohvatiti lopatice.
- Izvedite vježbu 10 puta za obje ruke, zatim još 10 puta za svaku ruku posebno.
-
Da biste izvršili ovo istezanje ramena, pretvarajte se da ste pingvin. Dok čekate da se web stranica učita ili tost nazdravi, ispružite laktove u stranu, a dlanove na ramena – ovo su „krila pingvina“. Podignite laktove prema gore za broj jedan ili dva, a zatim ih ponovo spustite za broj jedan ili dva. U tom slučaju treba da držite glavu uspravno, a dlanovi da ostanu na ramenima.
- Uradite što više vježbi dok čekate. Iznenadit ćete se koliko istezanja možete napraviti za samo 30 sekundi.
-
Izvodite vježbe istezanja za bol u vratu i leđima. Nagnite glavu u sva 4 smjera (naprijed, nazad, desno i lijevo) i lagano masirajte vrat. Nemojte praviti kružne pokrete jer to može povećati naprezanje mišića.
- Za drugu vježbu, stavite ruke i koljena na pod. Poput mačke, savijte leđa prema gore, zatim se savijte u drugom smjeru i spustite trbuh prema podu.
- Ponavljajte vježbe nekoliko puta dnevno. Uz njihovu pomoć ujutro možete istegnuti mišiće i oporaviti se od sna. Osim toga, ove vježbe će vam pomoći da se osjećate puni energije i energije tokom cijelog dana.
Ustanite uspravno kako biste postigli pravilno držanje. Držite bradu paralelnu s podom, ispravite ramena i uvucite stomak. Labavo postavite ruke sa strane tijela.