Kako vježbati na sobnom biciklu za mršavljenje kod kuće. Bicikl za vježbanje za mršavljenje
Mnogi od onih koji imaju višak kilograma ili samo žele izgubiti nekoliko kilograma vide ovo kao odlično rješenje za mršavljenje.
Zaista, ova sprava za vježbanje je dobra opcija ako želite normalizirati svoju tjelesnu težinu i doći u formu. U tom slučaju morate biti u mogućnosti trenirati i uzeti u obzir različite aspekte, uključujući i trajanje obuke.
Da biste normalno smršali, morate znati koliko vježbati i koliko često to raditi. Bilo da koristite ili je superudoban, trajanje je uvijek bitno za učinkovitost vaših aktivnosti. Hajde da razgovaramo o ovome.
Koliko dugo trebate pedalirati da smršate (tabela)
Ispod je tabela koju možete koristiti kao vodič prilikom treninga. kako god Ove brojke ne treba smatrati apsolutnim: Oni su, uglavnom, samo smjernica koju možete uzeti u obzir prilikom kreiranja rasporeda treninga i određivanja trajanja svakog treninga. Osim toga, možete koristiti
Uopšteno govoreći, trebate vježbati oko 40 minuta: upravo ovakav trening vam omogućava da iscrpite rezerve glikogena i pokrenete proces obrade masnog tkiva. Zahvaljujući tome, moći ćete ciljano sagorjeti kalorije i uključiti metabolički proces tokom perioda bez treninga.
Trajanje obuke | Brzina putovanja | Spaljene kalorije |
20 minuta | 15-20 km/h | 150 |
40 minuta | 15-20 km/h | 300 |
sat | 15-20 km/h | 450 |
20 minuta | 20-30 km/h | 200 |
40 minuta | 20-30 km/h | 400 |
sat | 20-30 km/h | 600 |
20 minuta | 30-35 km/h | 250 |
40 minuta | 30-35 km/h | 500 |
sat | 30-35 km/h | 700-800 |
Potrošnja kalorija variraju u zavisnosti od stepena kondicije organizma: u početnoj fazi (prvih šest mjeseci treninga) vaše tijelo će potrošiti više kalorija, jer će opterećenje biti specifično za tijelo. Sledeće, posle fizičko stanje tijelo će se poboljšati, potrošnja kalorija će se smanjiti, a tijelo će trošiti energiju pažljivije i racionalnije. To će vam otežati postizanje željenog nivoa sagorijevanja kalorija, ali će vaš ukupni metabolizam biti bolji.
Pažnja! Gubitak težine je složen proces, a kalorije su samo smjernica koja vam pomaže da pratite određeni raspored vježbanja i pratite vlastiti napredak. Međutim, ne treba odmah očekivati da ćete smršaviti. Nakon što sagorite određenu količinu kalorija, masno tkivo postepeno nestaje u cijelom tijelu. Da biste procijenili rezultat, fokusirajte se na smanjenje volumena tijela.Brzina ima veliki uticaj na broj sagorenih kalorija. obično, što je veća brzina, sagoreva se više kalorija, ali to je masno tkivo koje se ne obrađuje uvijek. Stoga brzina nije najveći prioritet u ovom slučaju. O tome ćemo ukratko govoriti u nastavku.
Određeni uticaj ima i položaj tela. Ovi brojevi su naznačeni pod standardnim tipom.
Koliko vremena dnevno treba da vežbate?
Da odgovorim na pitanje - koliko dnevno treba voziti, prvo morate odlučiti o odabranoj udaljenosti, što umnogome zavisi od svrhe vašeg treninga za koji se odlučite
Osim toga, potrebno je uzeti u obzir faktore kao što su opterećenje i brzina. Svakako postoji razlika između 10 km dnevno ujednačenim tempom i 10 km dnevno pri maksimalnom opterećenju i maksimalnoj brzini. U dva slučaja u organizmu rade potpuno različiti mehanizmi.
Kada vježbate na sobnom biciklu, savjetujemo vam da odaberete razdaljinu koja će vam biti udobna tijekom cijele sesije. za održavanje otkucaja srca unutar 120-130 otkucaja. Ova vrijednost je pogodna za osobe od 30-40 godina, potrebno je smanjiti 5-7 otkucaja za svaku deceniju, a za mlađe ljude raditi na nešto intenzivnijem pulsu.
Ako želite ostati u formi i smršati, težiti udaljenosti od oko 20 km dnevno. Još jednom, trebali biste se više fokusirati na sadržaj treninga nego na daljinu.
Pokušajte se također fokusirati na trajanje, jer se mnoge tjelesne funkcije mijenjaju ovisno o trajanju aktivnosti, a ne o udaljenosti. Stoga trening od 5 minuta dnevno neće donijeti nikakve rezultate.
Pažnja! Da biste održali redovnu rutinu vježbanja, postavite sebi raspored na najmanje tjedan dana. Odaberite dane kada ste sigurni da možete vježbati i opišite trening za svaki dan. Na početku nove sedmice kreirajte novi režim vježbanja na osnovu vaših ciljeva i napretka.Slična je situacija i sa gubitkom kilograma i dolaskom u formu. Prvo trenirate i aktivirate svoj metabolizam (posebno procese razgradnje masnog tkiva), nakon čega se odmarate, ali se masno tkivo i dalje koristi, a toksini se bolje eliminiraju.
Najsveobuhvatniji pregled svega vezanog za trening na sobnom biciklu je
U stvari, vrlo je korisno vježbati svaki dan, redovni kardio trening će vam samo koristiti. Ali to su individualni koncepti.
Kada je bolje „jahati“, ujutro ili uveče?
Kada mi pričamo o tome Kada je u pitanju gubitak kilograma, jedan od najznačajnijih faktora je trening na prazan stomak ili nekoliko sati nakon jela. Ova tehnika se koristi kako bi se osiguralo da tijelo obrađuje masno tkivo. Ako vježbate nakon jela, najveći dio obrade će se odnositi na kalorije koje su nedavno dobijene hranom.
Stoga, generalno, nema suštinske razlike u vremenu nastave: ovdje uglavnom govorimo o vašem rasporedu i pogodnostima. Posebno razmotrite ove opcije:
- vježbajte ujutro prije jela– potpuno prihvatljiva opcija: probuditi se, popiti čašu ili par čaša hladnom vodom, vodite računa o vlastitoj higijeni i zatim sjednite na spravu za vježbanje, nakon treninga možete jesti i raditi druge jutarnje aktivnosti;
- trening uveče posle posla– možete doći kući ili u teretanu nakon posla (ali prije večere) i, nakon malo odmora, početi s treningom, nakon čega možete večerati.
Dakle, glavni detalj ovdje je lokacija treninga u odnosu na obrok, a sam period treninga možete odabrati na osnovu vlastitih preferencija i mogućnosti. I komponenta je uspjeha u postizanju cilja. Naravno, zgodnije je trenirati kod kuće, tako da prije toga morate procijeniti različite aspekte, a ako više volite fitnes centar, onda biste trebali obratiti pažnju
Još 3 važne nijanse
U zakljucku Nudimo Vam efikasne savjete ko će pomoći na značajan način obogatite svoj trening i učinite proces treninga efikasnijim:
- Fokusirajte se na svoje disanje. U idealnom slučaju, trebalo bi da imate redovno disanje koje vam omogućava da normalno govorite. Trebali biste kontrolirati vlastito disanje i izbjegavati prenaprezanje. Normalno disanje pomaže sagorijevanju masti, a ovaj faktor je neophodan u treningu za mršavljenje.
- Ishrana. Nema mehaničkih ili korisnih ako ne kontrolirate snagu. Pozitivna karakteristika bicikla za vježbanje je sposobnost da se držite normalne prehrane, ne morate posebno smanjiti kalorije, glavna stvar je da se ne prejedate ili koristite nezdravu hranu.
- Mirna vožnja. Jedan od načina da aktivirate razgradnju masti je vožnja ujednačenim tempom sa malim opterećenjem. Suština ove metode je da spora mišićna vlakna u butinama odmah koriste masno tkivo. Možda ste svjesni prisustva male količine masti u sporim i velikim mišićima: ako se mjeri pokret, onda rade spora vlakna koja koriste masno tkivo. Stoga možete lako raditi bez ubrzanja i drugih trikova: samo vozite oko 45 minuta odmjerenim tempom. Na ovaj način možete sagorjeti oko 15 grama masti po treningu. Deluje kao beznačajan rezultat, ali sagorevate masti, a ne gubite vodu. Takvi treninzi su ciljaniji i efikasniji za mršavljenje. Ako želite da trenirate duže od 45 minuta, trebalo bi da napravite kratku pauzu nakon ovog perioda i tek onda ponovo počnete da vežbate odmerenim tempom.
Video na temu
Također pogledajte video zapise u nastavku:
Ako želite da počnete da trenirate, izaberite efikasan metod za mršavljenje i saznajte više o tome. Nadamo se da će vam informacije navedene u ovom materijalu također biti od koristi.
Svetlana Markova
Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije!
17 mar 2017
Sadržaj
Prije samo nekoliko decenija, bicikli za vježbanje nisu bili tako uobičajeni kao danas. Moderne tehnologije pružaju ljudima mnoge mogućnosti da ostanu u formi i zdravi. Postalo je moguće baviti se sportom u bilo koje vrijeme - u posebnim centrima ili kod kuće, na biciklima za vježbanje.
Zašto vam je potreban bicikl za vježbanje?
Biciklizam i redovne kardio vježbe imaju kompleksan učinak na organizam. Smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, jačaju mišiće i zglobove, sagorevaju masne naslage. Kardio bicikl za vježbanje poslednjih godina stekao posebnu popularnost. Riječ je o jedinstvenom biciklu koji pod određenim opterećenjima pomaže u jačanju mišića leđa, kukova, trbušnjaka i nogu.
Kardio trening, nazvan "ciklus", postao je popularan u modernom fitnesu. Instruktor kontroliše opterećenje, brzinu, fizičko stanje osobe i pruža psihološku pomoć. Vježbe savršeno treniraju kardiovaskularni i respiratorni sistem, pomažu u zatezanju nogu i stražnjice. Redovna vožnja bicikla pomaže vam da se riješite dodatnih kalorija, smršavite i uvijek budete u dobroj formi.
Kako smršati na sobnom biciklu
Redovna vožnja bicikla pokazala se efikasnom kada se pridržavate dijete. Samo trebate znati kako to učiniti. Stručnjaci su razvili i testirali program za mršavljenje na sobnom biciklu. Doprinosi pravilnom snabdijevanju mišića nogu kisikom, mršavljenju trbuha i donjeg dijela tijela. Nakon redovnog treninga, ljudsko tijelo postaje mnogo otpornije.
Sistematske kardio vježbe donose veliku korist osobi. Oni smanjuju količinu nepotrebnog holesterola u krvi i sagorevaju dodatne kalorije - ovo je dobra prevencija ateroskleroze i još mnogo toga. Tokom nastave treniraju se mišići nogu i bedara, što osigurava formiranje elastične zadnjice i vitkih nogu. Ova korisna vrsta aktivnosti garantuje normalizaciju metaboličkih procesa u tijelu i gubitak težine.
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje
Vrijeme za biciklistički trening bira se individualno, ovisno o rasporedu rada. Ako vam je zgodno ujutro, prije početka radnog dana, možete raditi vježbe na sobnom biciklu nakon jutarnje rutine. Vaše tijelo će se probuditi i moći će produktivno raditi cijeli dan, nećete morati da brinete o tome da ćete uveče ostati bez energije za sport. Možete učiti na ručku ili uveče. Glavna stvar je ne tražiti izgovore da preskočite trening. Istovremeno, ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu.
Koliko vam je potrebno za učenje
Kako pravilno vježbati na sobnom biciklu? Da biste održali svoju težinu i zdravlje, trebali biste pedalirati 20 do 40 minuta svaki dan. Koliko dugo trebate voziti sobni bicikl da biste izgubili nekoliko kilograma? Da biste ispravili svoju figuru, trebate vježbati 50 minuta svaki drugi dan, ali opterećenje je veće nego u prvom slučaju. Što se tiče kardio treninga, čija je svrha jačanje krvnih sudova i srca, časovi traju 40 - 50 minuta. Preporučljivo je provesti nekoliko sesija s trenerom kako biste odabrali opterećenje koje odgovara cilju treninga.
Kako pravilno vježbati na sobnom biciklu? Vrijeme i težina treninga se postepeno povećava. Nema potrebe žuriti da brže pređete planiranu udaljenost. To otežava postizanje vaših ciljeva, ali može uzrokovati štetu tijelu. Za prvi trening zdravoj osobi se preporučuje da intenzivno vježba 20 minuta. Ukoliko postoje faktori rizika, lekcija traje maksimalno 15 minuta.
Vježbe na biciklu za mršavljenje
Kako vježbati na sobnom biciklu? Prva stvar koju treba da uradite je da pripremite svoje telo za početak treninga. Morate istegnuti ligamente, mišiće i zglobove. Da biste to učinili, možete zagrijati noge, ruke i karlicu, okrenuti glavu i trčati u mjestu na minut. To će omogućiti tijelu da se uključi i započne glavni dio. Vježba na biciklu za vježbanje počinje sporim tempom i postepeno se povećava ovisno o kondiciji osobe.
Vježbe
Ne možete odmah početi da trenirate previše intenzivno, očekujući brze rezultate. To će samo dovesti do umora i razočaranja. Fitness na sobnom biciklu treba planirati prema određenom programu. Za početak je dovoljna lekcija od 20 minuta, a zatim biste trebali povećati vrijeme na 30 i 40 minuta. Tijelo će vam samo reći kada je vrijeme da otežate trening. Obavezno sastavite raspored - tako ćete lakše planirati svoje poslove.
Potrebno je obaviti 3-5 treninga sedmično, ali za one koji se malo kreću bit će korisno povećati ih na 6. Dani odmora su obavezni. Možete početi sa 3 dana, postepeno povećavajući na 6. Trebate trenirati u prostoriji u kojoj se odvija aktivna cirkulacija svježi zrak. Intervalno opterećenje mora biti odabrano u skladu sa sistemom: ubrzanje 30 sekundi, 3 minute normalni način rada, ponovno ubrzanje. Pola sata prije i poslije nastave popijte čašu vode kako biste obnovili potrebnu ravnotežu vode.
Časovi vježbanja bicikla za početnike
Prva faza treninga je uvek zagrevanje, poslednja je hlađenje. Potrebno je mjeriti puls svakih 5 minuta. Za početnike, njegovi pokazatelji trebaju biti 60 - 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako se pojavi vrtoglavica, nemojte iznenada prestati s pedaliranjem. Bolje je postepeno smanjivati tempo i prestati. Vodu treba piti u malim gutljajima. Prije početka nastave, trebate se posavjetovati s liječnikom i saznati postoje li kontraindikacije za trening.
25-minutna vježba na sobnom biciklu za početnike:
- Pedaliramo polako 3 minute i ubrzavamo do 20 km/h.
- Ubrzamo do 25 km/h i vozimo 5 minuta.
- 3 minute S - 20 km/h pri 15% opterećenja.
- 3 minute S - 25 km/h bez tereta.
- 3 minute S - 20 km/h sa 20% opterećenja.
- 5 minuta J - 25 km/h.
- 2 minute J – 20 km/h.
- 1 minuta S – 15 km/h.
- Trebali biste trenirati tri puta sedmično sa pauzom od 1 dana.
Tehnika vježbanja na sobnom biciklu
Uvijek biste trebali započeti sesiju vježbanja sa 10-minutnim zagrijavanjem i završiti s hlađenjem, na primjer, istezanjem. Preporučljivo je razvodniti trening s nekoliko vježbi snage koje rade na leđima, trbušnjacima i rukama. Posebnu pažnju treba obratiti na mišiće ramena - to će vam pomoći da pravilno držite leđa na sobnom biciklu. Način sadnje se odabire unaprijed: vertikalno ili horizontalno.
Kada se sjedi uspravno, vježba se odvija u istom položaju kao i vožnja običnog bicikla. Horizontalno slijetanje daje određenu prednost. To je polusjedeća poza, koja rasterećuje kičmu i smanjuje opterećenje zglobova. Morate postići određene nivoe otkucaja srca (120 do 150) da biste počeli gubiti višak kilograma. Osim toga, morat ćete postepeno povećavati brzinu. Ako se sve uradi kako treba, sagorevanje masti je zagarantovano.
Nivoi opterećenja
Da biste napumpali mišiće nogu, odaberite najviši nivo otpora. Mišići moraju naporno da rade pri svakom pokretu. Za jačanje srca biraju se najudobnije postavke. Potrebno je striktno pratiti nivo otkucaja srca (otkucaja srca). Ako odaberete vježbanje na sobnom biciklu za mršavljenje, onda uzmite nivo ispod prosjeka. Zapamtite da se tokom prvih 30 minuta energija iz rezervi ne troši - samo preostalih 10 minuta treninga tijelo sagorijeva kalorije, a vi gubite na težini.
Kakav bi trebao biti puls?
Preporučuje se maksimiziranje vremena treninga (45 – 60 m). Pokazatelji otkucaja srca prilikom vježbanja na sobnom biciklu za mršavljenje trebali bi biti 65-80% od maksimuma, ali norma je za svakoga drugačija. Da biste izračunali maksimalnu brzinu otkucaja srca za trening, trebate oduzeti svoju dob od 220, tada ćete dobiti potreban broj. Na primjer, u dobi od 24 godine, broj otkucaja srca se izračunava na sljedeći način: 220 – 24 = 196 - ovo je maksimalni broj otkucaja srca. Za gubitak težine, frekvencijski raspon će biti 127 – 147 otkucaja u minuti.
Intervalni trening na sobnom biciklu
Osnovna ideja ove tehnike je izmjenjivati intenzivnu vožnju sa sporom vožnjom. Da biste se pravilno pripremili za vežbu, podesite sedlo tako da bude udobno za rad sa ravnim leđima. Uvijek treba početi sa zagrijavanjem i završiti gimnastikom. Ne zaboravite održavati ravnotežu vode, pazite na puls i višak kilograma će početi da se tope pred vašim očima.
Intervalni trening na sobnom biciklu sastoji se od sljedećih faza:
- Prvo se zagrijte, pedalirajte 10 minuta minimalno niskim tempom. Istovremeno radite vježbe za ruke.
- Ubrzajte 30 sekundi do srednje brzine.
- Sljedećih 30 sekundi je što je brže moguće.
- Još 30 sekundi mirne vožnje.
- 30 sekundi intenzivne vožnje, ponovite ovo 8-16 puta.
- Na kraju treninga - 10 minuta gimnastike.
- Prosečno trajanje intervalnog treninga je 15 minuta.
Kardio trening
Za rehabilitaciju osoba sa srčanim problemima preporučuje se određena vrsta vježbanja. Ovo bi mogao biti kardio trening na sobnom biciklu. Oni prate srčanu aktivnost osobe tokom vježbanja. Takvi simulatori imaju ugrađene računare sa ugrađenim programima za obuku, brojačem kilometara i štopericom. Mašina sama prilagođava opterećenje uzimajući u obzir puls polaznika.
Prema statistikama, žene provode 80% svog vremena godišnje gubeći kilograme. I to nije iznenađujuće. U proljetno-ljetnom periodu, predstavnice ljepšeg pola aktivno se pripremaju za sezonu na plaži, u jesen - za Novu godinu, zimi - za 8. mart. Međutim, ovaj gubitak težine nije uvijek efikasan - ponekad vas kiša spriječi da vozite bicikl, ili ponekad nemate vremena za odlazak u teretanu.
Za one koji žele izgubiti višak kilograma bez napuštanja kuće, tu je sobni bicikl - kućni instruktor i asistent u mršavljenju. Međutim, bicikl za vježbanje je višestruka oprema. Uz njega možete smršaviti ili izgraditi mišiće nogu - sve ovisi o tehnici izvođenja vježbi. Ali prvo, hajde da pokušamo da shvatimo zašto baš bicikl za vežbanje?
Prednosti sobnog bicikla
- Ova vrsta sprava za vježbanje vam omogućava da udobno smršate – odnosno dok sjedite. Za mnoge lijene ljude, ovo je prilično uvjerljiv argument. osim toga, debeli ljudi Oni sa značajnim viškom kilograma možda neće morati da brinu o svojim kolenima, kao, na primer, kada trče. Bicikl za vježbanje je pogodan za osobe sa velikom težinom, kao i za one koji imaju problema sa mišićno-koštanim sistemom. Mašinu možete postaviti na nježan način rada tako da opterećenje kičme bude minimalno.
- Unatoč činjenici da sjedimo na sobnom biciklu, ovaj sport se smatra kardio vježbom. Naime, kardio vježbe (biciklizam, trčanje, aerobik) nam omogućavaju da sagorijevamo nakupljene masti. Bicikl za vježbanje je idealan asistent u sagorijevanju masti. Redovno vježbanje na sobnom biciklu pomaže u jačanju srca, razvoju izdržljivosti i poboljšanju funkcionisanja respiratornog sistema.
- Bicikl za vježbanje je odličan za vježbanje mišića nogu. Vježbanje do vaših granica ubrzava vaš metabolizam i povećava ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. A ako redovno radite ovako intenzivne treninge, to ubrzava vaš metabolizam, omogućavajući vam da još brže smršate.
- Mnoge žene imaju problematična područja u donjem dijelu tijela – noge, zadnjicu, bedra. Glavna prednost sobnog bicikla je da trenira problematična područja ženskog tijela. Za samo par sedmica redovna nastava primijetit ćete da se tijelo primjetno stegnulo, postalo istaknutije i privlačnije.
Kada imate bicikl za vježbanje kod kuće, možete vježbati u bilo koje doba dana ili noći, ne morate ići u teretanu i tražiti vrijeme za vježbanje. Osim toga, jedinica ne zauzima puno prostora - kompaktna je i praktična. Pedalirajte i gledajte svoju omiljenu TV seriju - mršavljenje nikada nije bilo tako lako!
Koliko se kalorija sagori na sobnom biciklu?
Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje žene postavljaju kada idu u teretanu. Sa malim opterećenjem, kada žena pedalira brzinom od 15-20 km/h, sagorijeva oko 300-450 kcal na sat, ovisno o svojoj težini. Što više težite, više kalorija sagorite. Tokom intenzivnog vježbanja, kada je brzina sobnog bicikla 30-35 km/h, kalorije se sagorevaju mnogo brže. Za sat vremena takve aktivne vježbe možete sagorjeti od 500 do 900 kcal. A ako uzmete u obzir da je kilogram ljudske masti 9000 kilokalorija, možete otprilike izračunati koliko ste grama viška kilograma danas izgubili samo na jednom sobnom biciklu.
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje
Odgovor je kada imate vremena. Međutim, ako ujutro, prije glavnog doručka, posvetite malo vremena treningu, to će biti mnogo efikasnije. Uostalom, ujutro nema glikogena u našoj krvi, pa će prilikom vježbanja masti odmah početi sagorijevati. Uveče ćete prvo morati da sagorevate glikogen 20 minuta, a tek onda će telo početi da „vraća“ nagomilane masti. Ali kada radite jutarnji trening, zapamtite da morate početi umjerenom brzinom kako ujutro ne biste uzbudili svoje srce prevelikim opterećenjima. Sve se radi postepeno.
Postoji nekoliko pravila i savjeta koji će vam pomoći da što prije izgubite višak kilograma koristeći sobni bicikl.
- Da biste smršali pomoću sobnog bicikla, zapamtite da opterećenje mora biti sistematično i redovno. Vrijeme jednog treninga ne smije biti kraće od 40 minuta.
- Da biste efikasno smršali na sobnom biciklu, morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Da biste to učinili, oduzmite svoje godine od 220. Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca 30-godišnje mlade žene je 190 otkucaja u minuti. Da biste smršali, morate postići 60% maksimalnog broja otkucaja srca. To jest, 190x0.6=114. Održavanjem ovog otkucaja srca tokom treninga osiguraćete da ste u najefikasnijem režimu sagorevanja masti. Ako smanjite opterećenje, dobijate redovan trening za jačanje kardiovaskularnog sistema. Ako ga povećate, treniraćete tijelo za izdržljivost.
- Morate započeti trening sa malim opterećenjem. Zagrijavanje i hlađenje treba da budu glatki i postupni.
- U početnoj fazi, morate vježbati tri puta sedmično po 30-40 minuta. Zatim, s vremenom, morate povećati vrijeme treninga i brzinu sobnog bicikla. Kada su mišići spremni, možete početi s vježbanjem svaki dan.
Intervalne vježbe su namijenjene osobama sa dobrom fizičkom spremom. Intervalni trening na sobnom biciklu uključuje izmjenu brzih i umjerenih brzina. Ovo je veoma efikasan način za mršavljenje.
Ranije se smatralo da se masti sagorevaju tokom kardio treninga niskog intenziteta, kao što je sporo trčanje dugo vremena. kako god savremena istraživanja su dokazali da je intervalni trening mnogo efikasniji - sagoreva masti još dva dana nakon treninga. Stoga se danas smatra jednim od najpopularnijih efikasne načine oslobodite se viška masnoće u tijelu.
Intervalna vježba na sobnom biciklu počinje zagrijavanjem - 5 minuta pedaliranja mirnim tempom. Zatim morate mijenjati intenzivna i umjerena opterećenja u vremenskom odnosu otprilike 1:3. Trajanje određuje samo vaša fizička spremnost. Na primjer, u početnim fazama možete pedalirati 20 sekundi brzim tempom i minutu umjerenim tempom. Uz veću fizičku spremnost, intenzivan tempo može trajati minut, a miran - 2-3 minute. Nakon 20-30 minuta intervalnog treninga, potrebno je da se ohladite i završite trening.
Kako jesti da smršate na sobnom biciklu
Uz svaki trening, važno je shvatiti da možete izgubiti težinu samo ako imate kalorijski deficit. Ako jedete za troje, onda vam nikakav trening neće pomoći. Da biste smršali, potrebno je da unesete manje kalorija nego što ih sagorite u jednom danu. Stoga morate isključiti masnu i visokokaloričnu hranu iz prehrane, jesti više biljne hrane, mesa i žitarica. Oni pružaju zasićenje i energiju. Bolje je jesti često, ali u malim porcijama. Pijte više vode - uklanja produkte razgradnje masti iz tijela i ubrzava proces mršavljenja. Ne biste se trebali prejedati noću - nećete imati vremena da potrošite ove kalorije, a one će vam se rado taložiti na boku. Za večeru su poželjni proteinski proizvodi - meso, svježi sir, pasulj. I pokušajte da sagorite kalorije ne samo na sobnom biciklu - potražite svaku priliku za fizičku aktivnost. Hodajte češće, nemojte koristiti lift i odustati od automobila na neko vrijeme.
Kupovina sobnog bicikla
Postoje tri vrste sobnih bicikala, od kojih se svaki razlikuje po cijeni i principu rada.
- Mehanički sobni bicikl je jednostavan radni konj. Ima atraktivnu cijenu i jednostavan je za korištenje.
- Bicikl za vježbanje sa magnetnim sistemom. Za razliku od prethodne vrste sobnog bicikla, ovo je prilično moderna i praktična jedinica. Magnetni sistem omogućava simulatoru glatkiju vožnju.
- Elektromagnetski sistem je instaliran na najskupljim i najmodernijim spravama za vežbanje. Ovi bicikli za vježbanje opremljeni su monitorima za simulaciju vožnje bicikla na različitim vrstama terena. Takvi bicikli za vježbanje vam omogućavaju postavljanje programa različitog intenziteta, uključujući intervalne treninge.
Vježbanje na sobnom biciklu je kontraindicirano za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti, promjena pritiska, tromboflebitisa i bolesti zglobova. Prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom o očekivanim opterećenjima. Bicikl za vježbanje i pravilnu ishranu može promijeniti vaše tijelo na bolje!
Video: kako voziti sobni bicikl da smršate
Da biste bili u formi, ne morate ići u teretanu. Jednako lako možete učiti i kod kuće ako imate vremena i želje. Obuka će biti posebno efikasna ako koristite savremena tehnička sredstva. Jedan od najpopularnijih i najproduktivnijih uređaja za vježbanje kod kuće je sobni bicikl.
U nastavku ćemo pogledati šta je sobni bicikl, kako pravilno vježbati da biste smršali, kako se najbolje pripremiti za trening i koji je program treninga najefikasniji.
Bicikli za vježbanje ušli su u modu relativno nedavno - 1990-ih godina 20. stoljeća. Ranije su samo profesionalni sportisti trenirali na ovoj vrsti sprava. Sada su dostupni gotovo svima - samo kupite pretplatu na fitnes klub ili kupite kućni bicikl za vježbanje - simulator bicikla.
Uređaj spada u grupu kardio opreme. Može se koristiti za izvođenje intenzivnog aerobnog treninga za izdržljivost i jačanje srčanog mišića.
Prednosti sobnog bicikla su višestrane:
- Vježbanje vam omogućava da izgubite višak kilograma;
- Razvijati respiratorni sistem i srce;
- Poboljšati cirkulaciju krvi;
- Čini figuru vitkom;
- Ojačajte i razvijte mišiće nogu.
Ovaj uređaj savršeno radi svoj posao glavni zadatak– sagorijevanje kalorija i pretvaranje masti u energiju. Efikasnost sobnog bicikla je vrlo visoka, a vjerovatnoća ozljede tokom treninga minimalna. Čak i osobama sa problemima s kičmom i zglobovima dozvoljeno je vježbanje na biciklističkoj stanici.
Potrošnja kalorija na biciklu za vježbanje uporediva je s utroškom energije pri vježbanju na traci za trčanje. Istraživanja pokazuju da tokom jednog sata treninga tijelo pretvara u energiju (sagorijeva) oko 500 kcal. Rezultat redovnog vježbanja bit će vitka stražnjica i bedra, zategnuti i izvajani listovi te oblikovan struk.
Prednosti sobnog bicikla
Vožnja biciklom po parku će, naravno, donijeti neuporedivo više estetskog užitka, ali kućni trening na simulatoru ima svoje prednosti:
- Možete vježbati po bilo kojem vremenu;
- Nije potrebna dodatna oprema - kaciga za sigurnost, specijalne cipele;
- Rizik od sudara i pada sa sobnog bicikla je nula;
- Uređaj zauzima malo prostora;
- Bicikl za vježbanje vam omogućava da pratite stanje vašeg tijela i efikasnost vašeg treninga.
Savremeni uređaji su opremljeni kompjuterskom opremom za praćenje otkucaja srca, broja potrošenih kalorija i pređene udaljenosti. Uređaj ima nekoliko režima intenziteta, što vam omogućava da pravilno dozirate opterećenje. Bicikl za vježbanje je dizajniran na način da čak i osoba s minimalnim treningom može postići optimalne rezultate.
Osnovna pravila treninga
Kako pravilno vježbati na sobnom biciklu da smršate i dobijete vitku figuru? Čini se da u tome nema ništa komplikovano - sjednite i pedalirajte. Međutim, sistematski i kompetentan pristup treningu donijet će mnogo više koristi od intenzivnog treninga na biciklističkoj mašini ovisno o vašem raspoloženju.
Sljedeći parametri su odlučujući za uspješan trening:
- Tehnika i položaj tijela;
- Opseg opterećenja i određivanje optimalnog otkucaja srca;
- Indikatori praćenja;
- Oprema (odjeća);
- Opća pravila fitnesa.
Pogledajmo glavne tačke detaljnije.
Tehnika
Glavni kriterijum za tehnički ispravan trening je položaj leđa tokom vežbanja. Nemojte previše savijati donji dio leđa, kao što to čine mnogi početnici. Leđa treba držati u prirodnom i opuštenom položaju, dozvoljeno je blago zaokruživanje ramena.
Morate opustiti ruke: ne biste trebali stavljati glavnu težinu na njih. Stopala trebaju biti paralelna s podom, a koljena usmjerena naprijed ili blago prema unutra kako bi se postiglo ujednačeno opterećenje mišića. Držite glavu uspravno, kao da se vozite cestom i gledajte ispred sebe. I obavezno podesite visinu sjedišta!
Optimalni opseg opterećenja
Vježbe na sobnom biciklu će koristiti tijelu samo ako raspon opterećenja odgovara vašim mogućnostima. Tokom treninga važno je uzeti u obzir vlastite osjećaje i pratiti otkucaje srca. Da biste izgubili težinu, trebali biste odabrati srednji nivo intenziteta: pedale uređaja trebale bi se rotirati prilično lako. Ako se opterećenje poveća, vrijeme treninga će se smanjiti. Da biste smršali, morate pedalirati najmanje 30 minuta, inače proces sagorijevanja masti neće započeti.
Najvažniji pokazatelj je broj otkucaja srca. Prvo morate izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca, a zatim saznati optimalnu zonu otkucaja srca, koja će vam omogućiti da izvodite najefikasnije vježbe na sobnom biciklu za mršavljenje i oblikovanje tijela. U fazi zagrijavanja, broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 60% maksimalne vrijednosti u glavnoj fazi treninga, puls bi trebao odgovarati 65-75% od maksimuma.
Indikatori praćenja
Uvijek pratite broj otkucaja srca, pređenu udaljenost i druge pokazatelje koje daje računar mašine. Stručnjaci savjetuju vođenje detaljnog dnevnika treninga: to će vam omogućiti da postignete maksimalnu produktivnost od vaših vježbi. Zapišite vrijeme treninga, broj sagorjelih kalorija, vlastita osjećanja i očitane težine. Na taj način možete jasnije ocijeniti rezultate vježbi.
Oprema
Majica i specijalni biciklistički šorc idealni su za trening, olakšavaju pristajanje i ne ometaju kretanje. Neki ljudi koriste posebne rukavice za bliski kontakt sa volanom. Cipele bi trebale imati čvrste potplate za dobru fiksaciju: papuče i sandale nisu prikladne za intenzivno pedaliranje. Udobne patike ili patike će dobro doći.
Opća pravila
Ova pravila su svima poznata, ali iz nekog razloga neki ih zaborave:
- Kontrolišite svoje disanje - dišite ravnomerno i uvek kroz nos;
- Nemojte početi bez zagrijavanja: zglobove, ligamente i mišiće treba zagrijati prije opterećenja;
- Ne prekidajte trening naglo: napravite takozvano “hlađenje”, koje pomaže srcu da pređe sa visoke frekvencije kontrakcija na normalnu;
- Nemojte započinjati vježbe ako se ne osjećate dobro ili ste slabi.
Trajanje treninga i nivo opterećenja treba da odgovaraju ciljevima i fizičkim mogućnostima. Ako vježbate na spravi da biste smršali, jedna sesija bi trebala trajati najmanje 40 minuta. Vježbajte dok slušate muziku - na ovaj način vaši treninzi neće izgledati previše dosadni.
Kako se pripremiti za trening
Treba odabrati optimalno vrijeme za nastavu. Fokusirajte se na bioritmove vlastitog tijela. Ako ste jutarnja osoba, trenirajte ujutro, ako ste noćna sova, odaberite vrijeme u drugoj polovini dana. Ne biste trebali sjediti na spravi za vježbanje prije nekoliko sati nakon spavanja i kasnije od 2 sata prije noćnog odmora.
Nakon jela treba proći najmanje 90 minuta prije fizičke aktivnosti. Nemojte pušiti, piti kafu, niti uzimati lekove sat vremena pre treninga. Ako osetite suva usta ili žeđ tokom vežbanja, isperite usta ili uzmite jedan gutljaj – velike količine tečnosti se ne preporučuju.
Počnite sa zagrijavanjem: trebalo bi uključiti one mišićne grupe koje će raditi. Napravite kompleks koji se sastoji od čučnjeva, savijanja, zagrijavanja mišića i zglobova ramenog pojasa. Može se masirati i utrljati zglobova koljena, jer snose glavno opterećenje pri pedaliranju. Ne zaboravite da istegnete mišiće donjih ekstremiteta.
Program obuke
Glavni uslov za uspješan trening biciklizma je redovnost. Možete početi sa treningom od 20 minuta, postepeno povećavajući trajanje na 45 minuta, a zatim na 60. Učestalost treninga je najmanje 3-4 puta sedmično.
Postoje dvije vrste opterećenja: ravnomjerno i intervalno. Ujednačeno opterećenje podrazumeva isti tempo tokom cele sesije sa intervalnim opterećenjem, intenzivno pedaliranje se smenjuje sa mirnim tempom. Praksa pokazuje da upravo intervalni trening na sobnom biciklu daje najoptimalniji rezultat za korekciju tijela i stabilizaciju težine.
Približna šema intervalnog treninga:
- 5-10 minuta – zagrijavanje (rotirajte pedale u udobnom načinu rada, istovremeno ispružite ruke).
- Ubrzajte za 30 sekundi - održavajte srednji tempo i kontrolirajte svoje disanje.
- Opterećenje maksimalnog intenziteta 30 sekundi - održavajte najbrži tempo u opsegu opterećenja.
- Izmjenjujte mirnu fazu i intenzivnu fazu nekoliko puta.
- 10-15 minuta – ohladiti.
Ovaj tempo vam omogućava da smanjite ukupno vrijeme treninga i postignete izraženiji učinak.
Kontraindikacije
Čak i ako ste potpuno zdravi, konsultacija sa lekarom pre biciklističkog treninga neće biti suvišna. Tokom prvih časova pažljivo pratite svoja osjećanja. Ako se jave mučnina, otežano disanje, bol u srcu ili vrtoglavica, vježbanje treba prekinuti.
- Hipertenzija 2 i 3 stadijuma;
- Kardiovaskularna insuficijencija;
- Angina pektoris i ishemijska bolest;
- astma;
- tromboflebitis;
- tahikardija;
- Dijabetes melitus u akutnoj fazi;
- Onkološke bolesti.
Ne bi trebalo da počnete da trenirate ako ste prehlađeni, imate zaraznu bolest ili osećate slabost ili bol u zglobovima i kičmi. Ako imate neliječene ozljede, uganuća ili modrice, koristite zaštitnu opremu - kompresione zavoje, posebne trake za fiksaciju.
Ako se odlučite da sobni bicikl postane vaš glavni alat za mršavljenje ili održavanje fizičke kondicije, onda je preporučljivo da znate kako pravilno vježbati na sobnom biciklu kako biste izbjegli ozljede, a trening učinili ugodnim i efektivno korisnim.
Je li uopće korisno vježbati na sobnom biciklu?
Trening na sobnom biciklu je vrsta aerobne vežbe koja poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, sagoreva masti i povećava ukupnu izdržljivost organizma.
Shvativši kako pravilno vježbati na sobnom biciklu, možete sigurno kupiti ovu jedinicu i težiti lijepoj, napumpanoj figuri i održavati svoje zdravlje na visokom nivou svaki dan, bez gubitka vremena i novca na odlazak u teretanu.
Kako onda vježbati na sobnom biciklu?
Kod kuće ili u teretani, u svakom slučaju, treba se pridržavati određenih pravila kada koristite sobni bicikl.
- Prvo obratite pažnju na svoju odjeću. Kao i kod svake fizičke aktivnosti, odjeća treba biti udobna, prozračna i ne uska. Bilo koja trenerka i patike ili patike će odgovarati.
- Drugo, kada sjedite na sobnom biciklu, obratite pažnju na svoje držanje. Za razliku od običnog bicikla, mišići leđa su slabo napumpani na biciklu za vježbanje, važno je držati leđa uspravno kako biste ojačali mišiće leđa i poboljšali držanje.
- Treće, prije treninga na sobnom biciklu potrebno je malo istegnuti noge kako biste izbjegli ozljede.
Dakle, kako tačno vježbati na sobnom biciklu? Lako kao pita! Kada sjednete na sobni bicikl, trebali biste odabrati program koji odgovara vašim individualnim sposobnostima i početnom nivou kondicije. Za većinu tipova bicikala za vježbanje program br.1 namijenjen je slaboj fizičkoj spremi, program br.2 za zadovoljavajući nivo fizičke spremnosti, program br.3 za sportiste itd.
Koliko dugo treba vježbati na sobnom biciklu?
Sve zavisi od cilja kojem težite. Ako tražite odgovor na pitanje “kako smršati vježbajući na sobnom biciklu?”, vrijeme treninga ne bi trebalo biti kraće od 40 minuta.
Koliko dugo trebate vježbati na spravi da jednostavno održite dobru fizičku kondiciju, ali ne i napumpate mišiće nogu? Da biste to učinili, trebate samo vježbati 20 minuta, bez prelaska na veće opterećenje na nogama, odnosno bez promjene programa.
I još nekoliko korisnih savjeta
U zaključku, moramo dopuniti odgovor na pitanje "kako pravilno vježbati na sobnom biciklu?" važna napomena. Naravno, sasvim je moguće napumpati mišiće nogu i smršaviti vježbajući na sobnom biciklu, ali ne treba zaboraviti opšta pravila za sve fizičke vežbe:
![](https://i0.wp.com/womanadvice.ru/sites/default/files/imagecache/height_250/skolko_nado_zanimatsya_na_velotrenazher.jpg)
I još jedna stvar. Kako ne biste naštetili tijelu i trening pretvorili u ugodnu aktivnost, trebali biste uzeti u obzir sljedeće preporuke:
- Da biste to učinili, samo ne trebate puno jesti prije treninga, kako tijelo ne bi trošilo energiju na probavu kada je potrebno sagorijevati višak masnoće.
- Ne treba naglo prekinuti trening, kako ne biste dodatno opteretili srce. Postupno smanjite brzinu i pedalirajte dok se disanje i puls ne vrate.
- I još nešto - uključite svoju omiljenu muziku i uživajte radeći na svojoj ljepoti!