Ubrzajte metabolizam i smršavite. Vježbe disanja za poboljšanje metabolizma Vježbe za ubrzavanje metabolizma kod kuće
Činjenica da se metabolički procesi svake osobe odvijaju svojom brzinom je činjenica davno utvrđena i dokazana od strane naučnika. Neki ljudi aktivno troše energiju čak i u mirovanju, dok se drugima treba aktivno baviti sportom nekoliko sati kako bi sagorjeli nekoliko stotina kalorija.
A kako spor metabolizam neminovno dovodi do pojave novih kilograma, ne čudi što pitanje kako ubrzati metabolizam zabrinjava mnoge koji se žele riješiti viška kilograma.
Kako poboljšati metabolizam? Glavni faktori
- najviše veliki značaj ima uticaj na metabolizam sastav vaše dijete
- Metabolizam u organizmu u velikoj meri zavisi od opšteg zdravstvenog stanja
- pravilan odmor i čvrst san u trajanju od najmanje osam sati dnevno
- redovno čišćenje tijela i masaža
- sunca i svežeg vazduha
- antistresne mere
- osim toga, boravak u hladnoj prostoriji, vježbe disanja i vođenje ljubavi ubrzavaju metaboličke procese
Vježbe disanja za poboljšanje metabolizma
Disanje je prvenstveno odgovorno za metabolizam u našem tijelu.
Sunce, svjež zrak, vježbe disanja i vođenje ljubavi su odlični za poboljšanje vašeg metabolizma!
Možete izvoditi posebne vježbe disanja, kao npr vježbe disanja Strelnikova. Pomoći će zasićenju tijela kisikom, kao i istovremeno se riješiti popratnih ORL bolesti.
Vježbe disanja A. Strelnikove (video):
Odnos između ishrane i metabolizma (video):
Hrana koja ubrzava metabolizam:
Među liderima u ubrzavanju metabolizma su:
Čista voda za piće
U ljudskom tijelu djeluje kao univerzalni rastvarač. Bez njegovog prisustva ne dolazi ni do jedne biohemijske reakcije, niti nastaje niti jedna biološki aktivna supstanca. Samo dovoljna zasićenost ćelija vlagom omogućava tijelu da pravilno radi, brzo asimilira hranu i proizvodi energiju. Vodu je bolje piti mlaku.
Čista voda za piće je najbolji proizvod za poboljšanje metabolizma
Zeleni i crni čaj, kafa
Aktiviraju mnoge procese zbog visokog sadržaja kofeina. Stimuliše procese ekscitacije u nervni sistem, respiratorni organi, srce. Povećava motoričku aktivnost, mentalne i fizičke performanse, smanjuje vrijeme reakcije. Zbog veće izmjene energije ubrzava se i metabolizam. Ako se čaj i kafa konzumiraju topli, metabolizam se poboljšava zbog temperature napitka.
Mnogi ljudi radije koriste zeleni čaj u obliku dodataka prehrani (tableta). U tom slučaju tijelo dobiva veću koncentraciju zelenog čaja, iako će njegovo djelovanje biti postupnije.
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi
Oni služe kao vrijedan izvor kalcija, koji je direktno uključen u rad skeletnih mišića i proizvodnju energije. Sprečavajući nedostatak kalcija, ovi proizvodi podržavaju normalan metabolizam.
Začini i začini od prirodnog bilja
Stimulišu probavni sistem, blagotvorno utiču na svojstva krvi, poboljšavaju mikrocirkulaciju i time ubrzavaju bazalni metabolizam. Supstance kao što je kapsaicin, koji se nalazi u sastavu ljutih papričica, povećavaju potrošnju kiseonika i time povećavaju brzinu razgradnje molekula masti.
Citrusi - ubrzavaju metabolizam i zasićuju tijelo vitaminima
Uz relativno nizak sadržaj kalorija, sadrže veliki broj vitamini i minerali – posebno askorbinska kiselina. Djeluje kao antioksidans, štiti stanice od toksičnih metaboličkih produkata i podržava zdravlje vezivnog tkiva (zglobova i krvnih sudova), pomaže pri bavljenju sportom i vođenju aktivnog načina života.
Citrusi - ubrzavaju metabolizam i zasićuju tijelo vitaminima
Voće, povrće, mahunarke i druga hrana bogata vlaknima
Ubrzavaju evakuaciju metaboličkih proizvoda i pomažu u održavanju stabilnih nivoa glukoze u krvi. Zbog toga se normalizuje apetit, javlja se ugodan osjećaj lakoće i vedrine.
Nemasno meso i riba
Izvor esencijalnih aminokiselina neophodnih za formiranje i jačanje mišićnih vlakana. Kako se povećava mišićna masa, povećava se potrošnja energije u mirovanju, a istovremeno se ubrzava metabolizam.
Omega 3 - polinezasićene masne kiseline
Oni bi trebali postati osnova prehrane za sve kojima je cilj korekcija tjelesne težine.
Bilje za poboljšanje metabolizma
Za regulaciju energetskog metabolizma u službenoj medicini koriste se sljedeće vrste ljekovitog bilja:
Rosemary officinalis
Sadrži visoke koncentracije eteričnih ulja i organskih kiselina. Zbog toga ima tonik i protuupalno djelovanje, a koristi se za gubitak snage, kao koleretik i diuretik.
Plodovi i izdanci borovnice
Normalizuju nivo glukoze u krvi i imaju opšte jačanje. Pospješuju uklanjanje toksičnih tvari, poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta.
Bajkalska lubanja kapa
Proširuje lumen krvnih sudova, pospješujući bolju zasićenost unutrašnjih organa kisikom i hranjivim tvarima. Zbog toga se poboljšava metabolizam.
Rowan chokeberry
Zasićuje tijelo vitaminom P, čime jača vaskularni zid i smanjuje propusnost kapilara. Korisno za osobe sklone edemima, nakupljanju tečnosti u tkivima, te kod proširenih vena i hipertenzije u početnim fazama. Zgušnjava krv, pa se ne preporučuje ako ste skloni trombozi.
Plodovi i listovi crne ribizle
Bogat vitaminima i organskim kiselinama, što ubrzava rad enzima i blagotvorno djeluje na metabolizam.
Common cuff
Ima diuretski učinak, smanjuje razinu kolesterola u krvi i općenito normalizira metabolizam masti.
Ove biljke se uključuju u različite mješavine ili se uzimaju zasebno u obliku dekocija i čaja.
Čini se da bi moglo biti jednostavnije kako ubrzati metabolizam za mršavljenje korištenjem lijekovi?
Zaista, neki lijekovi imaju ovaj učinak - na primjer:
- klenbutirol;
- steroidi;
- somatotropin;
- L-tiroksin;
- CNS stimulansi.
Ali svaki lijek može se pretvoriti u otrov ako se uzima pogrešno. Stoga se lijekovi mogu koristiti samo prema uputama i pod nadzorom nutricioniste, terapeuta ili specijaliste. Štaviše, postoji i mnogo više korisnim načinima ubrzanje metabolizma, koji se može sigurno koristiti kod kuće. Dobar primjer za to je fizička vježba.
Uzimajte lijekove za poboljšanje metabolizma s oprezom i pod nadzorom liječnika.
Svi znamo da kvaliteta proizvoda ovih dana često ostavlja mnogo da se poželi. Čak iu zdravoj hrani - povrću i voću korisne supstance možda neće biti ni približno dovoljno. Rješenje je korištenje umjetnih vitamina u tabletama. U umjerenim količinama, ovi dodaci prehrani će nadoknaditi nedostatak nutrijenata i pomoći će poboljšanju dobrobiti i metabolizmu.
Vježbe za ubrzavanje metabolizma
Morate shvatiti da poboljšanje metabolizma nije ništa drugo do povećanje potrošnje energije tokom kretanja i mirovanja. Od čega zavisi potrošnja energije? Prije svega, to ovisi o ljudskoj mobilnosti. Ako ne znate kako da ubrzate metabolizam da biste smršali, samo počnite s vježbanjem.
Ako ne znate kako da ubrzate metabolizam da biste smršali, samo počnite s vježbanjem!
Aerobne vježbe za ubrzanje metabolizma
Aerobna vježba, odnosno svaka aktivnost vezana za apsorpciju kisika (trčanje, skakanje, brzo hodanje) svježi zrak, skijanje itd.) aktiviraju vaše metaboličke procese gotovo odmah, jer će kiseonik pokrenuti i ubrzati razne hemijske reakcije. Ali čim prestane opskrba kisikom, metabolizam se usporava.
Ojačajte mišiće kako biste ubrzali metabolizam
Stoga ovu vrstu fizičke aktivnosti jednostavno treba nadopuniti anaerobnim vježbama - usmjerenim na povećanje mišićne mase. Ovdje se ne radi o pretvaranju u brdo mišića, već o jačanju i razvoju vlastitih mišića, koji će aktivno trošiti energiju čak i u mirovanju.
Na primjer, u mirnom stanju, masno tkivo troši otprilike 20 kilokalorija. A mišićnom tkivu treba najmanje 70 kalorija da bi svoja vlakna održala u radnom stanju.
Kombinacijom i naizmjeničnim aerobnim i anaerobnim vježbama značajno ćete ubrzati metaboličke procese. Na osnovu ovoga specijalni kompleksi usmjereno na smanjenje tjelesne težine.
Poza luka za poboljšanje metabolizma
Masaža suhim četkama (video):
Recenzije kako ubrzati metabolizam kod kuće:
Čini mi se da ne treba čekati čudo. Nikakve tablete, kokteli ili skupi zahvati (operacije, injekcije, oblozi) ne mogu zamijeniti 2 najvažnija faktora za uspješno mršavljenje: umjeren i pravilnu ishranu i fizička aktivnost. Da, još jedan savjet za one žene koje jednostavno ne mogu smršaviti. Hormonski lijekovi uvelike doprinose prekomjernoj težini. Išao sam na dijetu, iscrpljivao se sportom, ali ništa nije dalo rezultata. Kako sam prestao da pijem hormone - veličina 42)) (alevita)
Metabolički trening- Ovo je sport koji vam omogućava da ubrzate metaboličke procese u tijelu i riješite se viška masnih naslaga. Njihova razlika u odnosu na druge tipove treninga (prvenstveno od aerobnog) je u tome što ne samo da sagorevaju masti tokom samog treninga, već i započinju proces sagorevanja masti koji se nastavlja 24-48 sati nakon primljene metaboličke fizičke aktivnosti.
Kako radi
Dakle, metabolički trening vam omogućava da izgubite težinu čak i tokom pauze između časova. Ovaj fenomen nastaje zbog činjenice da ova vrsta sportskog treninga uzrokuje takozvanu prekomjernu potrošnju kisika nakon treninga. Organizmu je potreban kako bi oksidirao metaboličke produkte nakupljene tokom metaboličkog treninga. Da bi se pokrenuo efekat duga kiseonika, trening mora imati dva glavna kvaliteta:
- biti težak - morate naporno raditi;
- biti čvrst - velika količina posla mora biti završena u predviđenom vremenu.
Zanimljiva statistika dolazi iz studija metaboličkog treninga. Ispostavilo se da se u prva 24 sata nakon takvog treninga brzina metaboličkih procesa povećava za 21% i za 19% u roku od 48 sati!
Prednosti metaboličkog treninga
Pored već spomenutih efekata ubrzanja metabolizma i gubitka težine, metabolički trening ima sljedeće prednosti:
- daje mišićima estetski ton;
- pomaže da se riješite celulita;
- povećava izdržljivost;
- uz ispravnu izradu plana treninga, pomaže u sagorijevanju do 500 kalorija u 30 minuta vježbanja.
Vrste metaboličkog treninga
Postoje dvije glavne vrste metaboličkog opterećenja:
- Intervalni trening snage ili, kako ih još zovu, anaerobne vježbe snage. Ovaj blok može sadržavati nekoliko vježbi snage. Poželjno je da svaki od njih bude sveobuhvatan, tj. usmjerena na istovremeno vježbanje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Da biste ubrzali rad srca, izmjenjujte vježbe za donji dio tijela s vježbama za gornji dio tijela. To će prisiliti glavnu tjelesnu "kardio pumpu" da intenzivnije redistribuira krv.
U tom slučaju trening treba biti strukturiran na način da pristup jednoj od vježbi snage traje 30-60 sekundi, a pauza između pristupa i vježbi ne više od 30 sekundi. Takođe, brzo se kretajte tokom koncentrične faze mišićnog vlakna (skraćivanje tokom kontrakcije), i usporite tokom ekscentrične faze (produžavanje mišićnog vlakna pod opterećenjem).
Za razliku od konvencionalnog treninga snage, koji je uglavnom usmjeren na rast mišićne mase, njegova metabolička verzija ima određenu štetu u ovom cilju i također je fokusirana na sagorijevanje masti.
- Intervalni kardio trening ili, kako ih još zovu, intervalni trening visokog intenziteta. U suštini ovde mi pričamo o aerobnim kardio vježbama. Ovaj blok se može sastojati od naizmjeničnog 30 sekundi trčanja maksimalnom brzinom sa 1 minutom trčanja umjerenim tempom. Preporučeni broj pristupa ovoj vježbi je 10. Na isti način ovaj blok možete izgraditi koristeći eksplozivnu vježbu burpee, plivanje, sobni bicikl ili traku za trčanje, naizmjeničnim periodima intenzivnog i umjerenog tempa rada.
Primjer sveobuhvatnog metaboličkog treninga
- Zagrijavanje: 5 minuta trčanja, plesa, skakanja užeta, vožnje bicikla ili aerobika.
- Trčite što jače možete na kratke udaljenosti od 10-15 metara, naizmjenično sa 30 sekundi džogiranja. 10 pristupa.
- Dijagonalni iskorak unazad - 8-16 ponavljanja na svakoj nozi.
- Redovni iskori - 8-16 ponavljanja na svakoj nozi.
- Bilo koja vježba za triceps - 8-16 ponavljanja.
- Sklekovi - 8-16 ponavljanja.
- Trbušni trbušni trnci - 8-16 ponavljanja.
- Odmorite 2 minute - hodajte polako, pijte vodu u malim gutljajima.
- Još 2 puna kruga za cijeli trening.
- Cool down – vježbe za obnavljanje disanja i istezanja.
Ova vrsta treninga će pružiti snažan stimulans za otvaranje mišićne membrane i premještanje masne kiseline u mišiće za naknadnu razgradnju u roku od 48 sati. Efikasno smršavite metaboličkim treningom!
Metabolizam je hemijski proces za održavanje života. U ovom članku ćemo vam reći kako ubrzati metabolizam da biste smršali, koje namirnice ubrzavaju metabolizam i šta još možete učiniti da biste povećali brzinu razgradnje masti u tijelu.
Brzina kojom se to dešava zavisi od pojedinca. Oni sa sporim metabolizmom imaju tendenciju da imaju više preostalih kalorija pohranjenih u obliku masti.
Ali ljudi sa brzim metabolizmom sagorevaju više kalorija i manje su skloni skladištenju masti.
U ovom članku ćemo pogledati zašto neki ljudi imaju brz metabolizam i kako možete ubrzati metabolizam da biste sagorjeli više kalorija.
Metabolizam je pojam koji se odnosi na ukupnost svih hemijskih procesa u tijelu. Što je vaš metabolizam veći, to je vašem tijelu potrebno više kalorija.
Jednostavnim riječima, metabolizam je proces pretvaranja hrane koju konzumiramo u energiju. Proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitamini i minerali koje unosimo tijelo apsorbira i obrađuje za izgradnju novih stanica, hormonalni i enzimski metabolizam. Brzina metabolizma zavisi od mnogo faktora: nasljedstva, zdravstvenog stanja, ali glavna uloga- od prehrambenih navika i pravilne ishrane. Ako pazite na prehranu, ne unosite prevelike količine ugljikohidrata, ali i dalje ne možete izgubiti višak kilograma, najvjerovatnije vam je metabolizam spor. Kako starite, vaš metabolizam se usporava i tijelo nakuplja masne naslage.
Metabolizam se može poboljšati jedenjem malih, čestih obroka, vježbanjem, jedenjem hrane koja ubrzava metabolizam, kao što su agrumi, hljeb od mekinja, zobene pahuljice, zeleno povrće, orašasti plodovi, ljute paprike, đumbir, cimet, riba, nemasni mlečni proizvodi, piti zeleni čaj, kafu.
To je razlog zašto neki ljudi mogu da jedu mnogo bez debljanja, dok drugi jedu manje, ali se debljaju.
Dakle, “metabolička stopa” je broj kalorija koje sagorite u datom vremenskom periodu, tj. potrošnja kalorija.
Brzina metabolizma se može podijeliti u nekoliko kategorija:
- Bazalni metabolizam(BMR): Brzina metabolizma kada spavate ili u dubokom stanju mirovanja. Ovo je minimalna stopa metabolizma. Energija se troši na disanje, cirkulaciju krvi, rad srca i funkciju mozga.
- BX(RMR): Minimalna metabolička stopa potrebna za održavanje tijela u životu i funkcioniranju. U prosjeku čini 50-75% ukupne potrošnje kalorija.
- Termički efekat hrane(TEF): Količina kalorija potrebna za varenje i probavu. Povećanje brzine metabolizma nakon jela obično čini oko 10% ukupne potrošnje energije.
- Termički efekat vežbanja(TEE): Broj sagorenih kalorija tokom vežbanja.
- Termogeneza svakodnevnih aktivnosti(NEAT): Broj sagorenih kalorija tokom fizičkih aktivnosti osim vežbanja i sporta. Ovo je vrpoljenje u stolici, hodanje ulicom, različite stojeće poze.
zaključak: Brzina metabolizma je također poznata kao potrošnja kalorija. Ovo je broj kalorija koje tijelo potroši u određenom vremenskom periodu.
Koji faktori utiču na brzinu metabolizma?
Brojni faktori utiču na vaš metabolizam. Evo nekoliko njih:
- Dob:Što ste stariji, vaš metabolizam postaje sporiji. Ovo je jedan od razloga zašto ljudi imaju tendenciju debljanja kako stare.
- Mišićna masa:HŠto više mišićne mase pojedete, više kalorija unosite.
- Veličina tijela:Što ste veći, sagorevate više kalorija.
- Temperatura okruženje: Kada je vaše tijelo izloženo hladnoći, potrebno mu je više kalorija da spriječi pad tjelesne temperature.
- Fizička aktivnost: Svaki pokret tijela zahtijeva kalorije. Što ste aktivniji, sagorećete više kalorija. U skladu s tim, metabolizam će se ubrzati.
- Hormonski poremećaji:Cushingov sindrom i hipotireoza usporavaju vaš metabolizam i povećavaju rizik od debljanja.
zaključak: Nekoliko faktora utiče na vaš metabolizam. To uključuje godine, nemasnu tjelesnu masu, veličinu tijela i fizičku aktivnost.
Da li su neki ljudi zaista rođeni sa brzim metabolizmom?
Stope metabolizma su različite za sve, čak i za novorođenčad.
Drugim riječima, neki ljudi se rađaju s bržim metabolizmom od drugih.
Iako genetika može doprinijeti ovim razlikama, naučnici ne mogu doći do generalnog zaključka o njenom utjecaju na brzinu metabolizma, debljanje i gojaznost.
Međutim, većina studija pokazuje da gojazni ljudi imaju višu ukupnu stopu metabolizma u odnosu na osobe prosječne težine.
Istraživači su istakli da je to zato što gojazni ljudi imaju više mišića, što doprinosi višku kilograma.
Međutim, istraživanja pokazuju da gojazni ljudi imaju višu stopu metabolizma, bez obzira na količinu mišićne mase koju imaju.
Nasuprot tome, druge studije pokazuju da gojazni ljudi imaju u prosjeku 3-8% nižu stopu metabolizma od onih koji nikada nisu bili gojazni.
Jasno je samo jedno - svi ljudi su različiti kada je u pitanju brzina metabolizma.
Većina ovih razlika nastaje zbog starosti ljudi, kao i njihovog okruženja i ponašanja. Međutim, ulogu genetike u ovim individualnim razlikama treba dalje detaljnije istražiti.
zaključak:Brzina m Metabolizam varira među pojedincima, čak i među novorođenom djecom. Međutim, utjecaj genetike na ove razlike ostaje nejasan.
Metabolička adaptacija
Metabolička adaptacija, također poznata kao adaptivna termogeneza ili “režim gladovanja”, također može igrati ulogu u razvoju gojaznosti.
Režim posta je odgovor tijela na kalorijski deficit. Kada vaše tijelo ne dobije dovoljno hrane, pokušava to nadoknaditi smanjenjem vašeg metabolizma i broja kalorija koje sagorijevate.
Stepen smanjenja brzine metabolizma uvelike varira među različitim ljudima.
Ovo usporavanje metabolizma je izraženije kod gojaznih osoba. Što je usporavanje veće, teže je smršaviti dijetom ili postom.
Vaš obrazac posta vjerovatno dijelom ovisi o genetici, ali prethodni pokušaji gubitka težine ili vježbanja također mogu igrati ulogu.
zaključak: Metabolička adaptacija, ili način gladovanja, nastaje kada se metabolizam usporava tokom niskokalorične dijete. Razlikuje se među pojedincima, ali je uočljivije kod gojaznih osoba.
Kako poboljšati metabolizam u tijelu da izgubite kilograme?
Možete smršaviti ne samo unosom manje kalorija. Učinkoviti programi mršavljenja također uključuju strategije za jačanje metabolizma.
Srećom, postoji nekoliko načina da ubrzate metabolizam i smršate. Evo osam jednostavnih metoda.
1. Krećite se više
Svi pokreti tela sagorevaju kalorije. Što ste aktivniji, vaš metabolizam će postati veći.
Čak više jednostavni tipovi aktivnosti kao što su stajanje, hodanje ili obavljanje kućnih poslova daju dobre rezultate na duge staze.
Ovo povećanje brzine metabolizma poznato je kao aktivnost termogeneze svakodnevnog života (NEAT).
Kod izrazito gojaznih osoba, NEAT može predstavljati značajan dio dnevne potrošnje kalorija.
Postoji nekoliko načina na koje možete povećati svoj NEAT. Evo nekoliko savjeta ako provodite puno vremena sjedeći:
- Ustanite i šetajte redovno;
- Ako je moguće, koristite samo stepenice;
- Radim kućne poslove;
- Krećite se više, zamahujte nogama, tapkajte prstima;
- Žvaći niskokalorično žvakaća guma;
- Za rad stojeći koristite visok radni sto.
Ako imate kancelarijski posao, korištenje stojećeg stola može povećati broj kalorija koje sagorijevate za 16%.
Druga studija je pokazala da korištenje stojećeg stola sagorijeva dodatnih 174 kalorije u odnosu na sjedeći položaj.
Čak i naizgled beznačajne aktivnosti, kao što je kucanje na računaru, mogu povećati vaš metabolizam za 8% u poređenju sa nečinjenjem.
Na isti način, nemir može napraviti značajnu razliku.
Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su mirno sjedili 20 minuta povećali potrošnju kalorija za 4% u odnosu na vrijeme dok su ležali. Vrpoljenje u stolici takođe povećava potrošnju kalorija za čak 54%.
Redovno vježbanje se jako preporučuje onima koji žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ali čak i lagane aktivnosti poput šetnje, kućnih poslova ili mobilnosti mogu vam kasnije dati prednost.
zaključak:Što se više krećete, vaš metabolizam postaje veći. Ako imate sjedeći posao, možete poboljšati svoj metabolizam redovnim hodanjem, žvakanjem žvakaće gume ili korištenjem visokog stola.
2. Radite treninge visokog intenziteta
Najefikasniji oblik vježbanja je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Njihova suština leži u činjenici da se vježbe grade od brzih i vrlo intenzivnih pristupa, kao što su sprintevi ili brzi sklekovi.
Ovo zaista ubrzava vaš metabolizam čak i nakon završetka treninga.
zaključak:Intervalni trening visokog intenziteta su jedni od najviše efikasne načine Povećajte brzinu metabolizma i sagorite više kalorija.
3. Trening snage
Trening snage je još jedan odličan način da poboljšate svoj metabolizam.
Vježbe snage doprinose rastu mišićne mase, što je odličan bonus za trenutni učinak same vježbe.
Količina mišića u vašem tijelu direktno je povezana s vašom brzinom metabolizma. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
Studija je pokazala da izvođenje treninga snage u trajanju od 11 minuta dnevno, tri puta sedmično, povećava stopu metabolizma u mirovanju u prosjeku za 7,4% nakon šest mjeseci. To jest, dnevno se sagorijeva 125 dodatnih kalorija.
U starosti se u pravilu smanjuje mišićna masa, a samim tim i brzina metabolizma, ali redovite vježbe snage mogu djelomično suprotstaviti ovaj nepovoljan proces.
Isto tako, gubitak težine dijetom često rezultira gubitkom mišićne mase i smanjenjem brzine metabolizma. Ali trening snage može pomoći da se ovo spriječi.
Zapravo, studija provedena na ženama s prekomjernom težinom otkrila je da izvođenje treninga snage na niskokaloričnoj dijeti od 800 kalorija dnevno sprječava smanjenje mišićne mase i brzine metabolizma, u usporedbi s onima koje nisu vježbale ili su radile samo aerobne vježbe.
zaključak: Trening snage može povećati vašu brzinu metabolizma stimulirajući rast mišića. Može se čak i suprotstaviti smanjenju brzine metabolizma povezanog s procesom starenja i niskokaloričnom ishranom.
4. Jedite proteine
Unos dovoljno proteina je važan ako želite izgraditi ili održati mišićnu masu. Ali proteini u ishrani imaju i druge prednosti, kao što je jačanje metabolizma za gubitak težine.
Sva hrana uzrokuje privremeno povećanje brzine metabolizma. Proces poznat kao termički efekat hrane (TEF). Međutim, ovaj efekat je mnogo jači nakon konzumiranja proteinskog obroka nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima i mastima.
U stvari, proteini povećavaju vašu stopu metabolizma za 20-30%, dok ugljikohidrati i masti samo povećavaju vašu stopu metabolizma za 3-10% ili čak manje.
Ovo povećanje potrošnje kalorija može potaknuti gubitak težine ili spriječiti debljanje nakon gubitka težine.
TEF je najveći ujutro ili tokom prvih nekoliko sati nakon što se probudite. Iz tog razloga, pokušajte da unesete većinu dnevnih kalorija rano u toku dana kako biste maksimizirali ovaj učinak.
Konzumiranje puno proteina također može pomoći u suzbijanju gubitka mišićne mase i usporavanju metabolizma povezanog s gubitkom težine.
zaključak: Unos dovoljno proteina je važan za dobijanje ili održavanje mišićne mase i brzine metabolizma.
5. Nemojte se gladovati
Iako ljudi počinju manje jesti kako bi smršavili, to kasnije obično može biti kontraproduktivno.
Činjenica je da ograničenje kalorija dovodi do smanjenja brzine metabolizma, a time i do broja sagorjenih kalorija.
Ovaj efekat je poznat kao metabolička adaptacija. To je način na koji se tijelo štiti od mogućeg gladovanja i smrti.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno uzrokuje značajno smanjenje brzine metabolizma.
Istraživanja na gojaznim ljudima sugeriraju da metaboličke adaptacije mogu značajno smanjiti broj sagorjenih kalorija, ponekad i do 504 kalorije dnevno. Bolje konzumirajte hranu koja poboljšava metabolizam bez osjećaja gladi.
zaključak: Dugotrajno ograničenje kalorija usporava vaš metabolizam. Ovaj efekat se naziva metabolička adaptacija.
6. Pijte vodu
Podići brzinu metabolizma za kratak vremenski period nije tako teško. Jednostavno je kao da se pripremite za šetnju ili popijete čašu hladnom vodom.
Mnoge studije pokazuju da voda dovodi do povećanja broja sagorjenih kalorija.
Ispijanje hladne vode ima još veći efekat od tople vode jer je tijelu najprije potrebna energija da se zagrije na tjelesnu temperaturu.
Istraživanja ovog fenomena dala su različite rezultate. Otprilike pola litre hladne vode može uzrokovati 5-30% povećanje broja sagorjenih kalorija u roku od 60-90 minuta nakon toga.
Povećanje unosa vode dobro je i za vaš struk. Neka istraživanja su pokazala da 1-1,5 litara vode dnevno može dovesti do značajnog gubitka težine tokom vremena.
Da biste maksimalno iskoristili vodu za piće, pijte je prije jela, jer će vas zasititi i smanjiti unos kalorija.
zaključak: Voda će vam pomoći da poboljšate metabolizam i može čak dovesti do gubitka težine s vremenom. Najefikasnija je hladna voda.
7. Pijte pića koja sadrže kofein
Dok je obična voda dobra, niskokalorična pića s kofeinom, poput kafe ili zelenog čaja, također su korisna.
Brojne studije su pokazale da konzumiranje kofeinskih pića može privremeno ubrzati vaš metabolizam za 3-11%.
Međutim, ovaj efekat je manje izražen kod gojaznih i starijih osoba. Osim toga, dugogodišnji ljudi koji piju kafu možda su postali otporni na njene efekte.
Da biste smršali, najbolje je piti napitke poput obične crne kafe bez šećera. Kao i voda, ledena kafa može biti još korisnija.
zaključak: Konzumiranje pića s kofeinom može privremeno povećati brzinu metabolizma.
8. Dobro se naspavajte
Nerazumno malo sna ne samo da je štetno za vaše cjelokupno zdravlje, već može usporiti vaš metabolizam i povećati rizik od debljanja.
Jedna studija je otkrila da se stopa metabolizma smanjila za 2,6% kada su zdrave odrasle osobe spavale samo četiri sata noću pet dana zaredom.
Još jedno petosedmično istraživanje pokazalo je da dugotrajni poremećaji sna, zajedno s neredovnim odlaskom na spavanje, smanjuju brzinu metabolizma u prosjeku za 8%.
zaključak: Nedostatak i loš kvalitet sna mogu smanjiti brzinu metabolizma. Za pravilan metabolizam potrebno je da se trudite da dobijete dovoljno zdravog sna.
Poruka za razmišljanje
Iako je vaš bazalni metabolizam uglavnom van vaše kontrole, postoje razne načine za povećanje broja sagorjenih kalorija.
8 gore navedenih načina mogu vam uvelike pomoći u borbi protiv viška kilograma.
Video - kako jesti puno i smršati?
Fizičke vježbe sagorijeva kalorije. Međutim, svaka fizička aktivnost pojačava osjećaj gladi. Nažalost, krajnji rezultat takve vježbe u smislu stvaranja kalorijskog deficita bit će nula. Mit “Jedi manje, vježbaj više” nastavlja svoj sramni pohod širom planete. Ali ne na stranicama naše web stranice. Danas ćemo pogledati kako možete povećati efikasnost fizičke aktivnosti ako znate kako pravilno vježbati.
Kao rezultat kompetentnog treninga, možete ispraviti hormonske mehanizme sagorijevanja masti. Znajući koje vrste aktivnosti najefikasnije ubrzavaju ove mehanizme, možete postići veliki uspjeh uz malo truda. Osim toga, manipuliranjem fizičkom aktivnošću moguće je uvjeriti svoju podsvijest da hitno trebate sagorjeti masti.
Vjerovatno ste čuli da čovjekova podsvijest može olakšati ili usporiti rješavanje mnogih problema. glavni cilj podsvijesti– zaštitite svog “gospodara” od opasnosti. I nije bitno da li je ova opasnost stvarna ili imaginarna. Tako organizujemo inteligentni psihički napad na podsvest.
Naše tijelo radi po istim zakonima kao i prije mnogo milenijuma. Ljudsko tijelo još uvijek zadržava jedan važan kvalitet. Ova kvaliteta je prilagođavanje promjenama okoline. Što je vaša fizička aktivnost duža i intenzivnija, to se vaše tijelo bolje prilagođava i počinje vrlo pažljivo i ekonomično sagorijevati kalorije.
Koje vrste fizičke aktivnosti su imali naši daleki preci? Ne, nisu trčali maratone. Najvjerovatnije su naši preci morali biti dobri sprinteri. Kratak trzaj - i sustigli ste ručak ili ste sami postali ručak za grabežljivca. Indirektna potvrda za to se može pronaći u dnevnicima prvih Evropljana koji su stigli u Ameriku. Bili su zapanjeni sprinterskim sposobnostima lokalnog indijanskog stanovništva: u potrazi za plijenom, Indijanci su trčali brzinom konja.
Kakav signal podsvijesti šalju kratke eksplozivne navale fizičke aktivnosti? Kažu vam da živite u okruženju u kojem žive grabežljivci. I morate pobjeći od predatora. I uopšte nije važno što u vašem staništu nema pravih predatora. Podsvijest grčevito traži način da spasi vlasnika. Od grabežljivaca možete pobjeći samo ako vas masne naslage ne sprječavaju da pobjegnete od njih. Na taj način možete uključiti mehanizme ubrzanog sagorijevanja masti.
U stvari, ne morate sami da se vežbate da biste ubrzali proces sagorevanja masti. Morate mudro vježbati. Izdvojio bih dvije vrste fizičke aktivnosti: hodanje i eksplozivna „ubacivanja“ fizičke aktivnosti. Redovne šetnje imaju velike koristi za vaše cjelokupno zdravlje. Poboljšavaju cirkulaciju krvi, osjetljivost ćelijskih receptora na inzulin, jačaju mišiće i olakšavaju teret našeg užurbanog života. Poslednji faktor je od najveće važnosti za gubitak težine.
Ako želite da oživite mehanizam sagorevanja masti, ne možete bez fizičke aktivnosti različite brzine i/ili intenziteta. Samo takva aktivnost će povećati efikasnost fizičke aktivnosti.
Ova metoda fizičke aktivnosti se zove " povremeno vježbati". Postoji mnogo modifikacija ove vrste fizičke aktivnosti. Najviše na jednostavan način je periodična promjena brzine tokom hodanja. Hodajte što je brže moguće (kao što to čine sportisti na takmičenjima u trkačkom hodanju) 20-90 sekundi. Zatim hodajte normalnim opuštenim tempom 2-3 minute. Obično je period opuštanja najmanje dva puta duži od perioda „trzanja“.
Za mlade ljude na dobar način povremena opterećenja su timski sportovi (naravno, ne šah): badminton, fudbal, odbojka, hokej itd. Kada bacate za loptu, ne samo da uživate u igri, već istovremeno zavaravate odbrambene mehanizme opstanka. Vaša podsvest će sigurno pomisliti da živite u okruženju u kojem žive sabljozubi tigrovi.
Ideja o povremenim fizičkim aktivnostima otvara mnogo prostora za maštu. Možete mijenjati trajanje „bacanja“ i opuštanja, mijenjati vrste aktivnosti i opremu za njihovo izvođenje. Što više različitih aktivnosti koristite, to efikasnijeg gubitka težine. Važna prednost ove vrste opterećenja je ušteda vremena. Dok vaš komšija vježba na spravama 5 puta sedmično dok se ne preznoji, vi trošite 3 puta manje vremena i sagorijevate 3 puta više kalorija.
Dakle, intermitentno vježbanje ima značajnu fiziološku prednost za gubitak težine u odnosu na. Zahvaljujući njima, prisiljavate tijelo da promijeni svoje prioritete za preživljavanje. Čini se da postoji razlog zašto povremeno vježbanje stimulira hormon rasta. Ovo posljednje nije najmanje važan faktor ubrzanje metabolizam.
U svojim brojnim pokušajima da ograničite kalorije, svom tijelu šaljete pogrešne signale. Podsvijest ih je doživljavala kao znak približavanja nestašice hrane. A tijelo nije imalo izbora osim da skladišti masne rezerve. Povremenim vježbanjem šaljete potpuno drugačiju poruku podsvijesti: "Da biste preživjeli, morate se kretati što je brže moguće." A vaš će inteligentni organizam, kako bi zaštitio svog vlasnika, promijeniti smjer metabolizma ka ubrzanju.
Metabolizam je proces tokom kojeg se hrana prerađuje u energiju neophodnu za ljudski život. Budući da danas mnogi ljudi vode nezdrav način života i nepravilno se hrane, to uzrokuje nakupljanje viška kilograma. Kako biste spriječili da se to dogodi, možete ubrzati svoj metabolizam svakodnevnim izvođenjem jednostavnih vježbi.
Ljekari su primijetili da hrana koju tijelo unosi ponekad možda neće biti potpuno probavljena njome. To se obično događa zbog nepravilnog funkcionisanja gastrointestinalnog trakta. U tom slučaju, osoba će razviti masnoću ispod kože.
Svi ti elementi koje tijelo prima uz hranu omogućavaju mu da funkcionira, jer djeluje i u trenutku kada čovjek ništa ne radi i samo se odmara. Za to vrijeme tijelo diše, pokreće krv po tijelu, održava normalan nivo hormona i obavlja mnoge druge procese.
Broj kalorija potrebnih vašem tijelu ovisi o nekoliko faktora. Ovo:
- Tip tijela. Kada osoba ima krupnu građu, potrebno mu je više kalorija da bi tijelo funkcioniralo.
- Kat. Muškarac može sagorjeti više kalorija od lijepe žene, jer ima različite karakteristike tijela.
- Dob. Količina kalorija potrebna tijelu smanjuje se s godinama. Kod osobe nakon 40 godina metabolički procesi se usporavaju za 5%.
Budući da je metabolizam prirodan proces u tijelu, njegova brzina je velika različiti ljudi može varirati. Tijelo također ima određene mehanizme koji u određenim slučajevima mogu regulirati metabolizam.
Primjećuje se da se u rijetkim slučajevima višak kilograma može pojaviti zbog napredovanja drugih bolesti u tijelu.
U slučaju kada je metabolička brzina kod osobe niska, tada se tu polako obrađuju svi nutrijenti koji ulaze u tijelo. Također, kada gubite težinu, smanjuje se i sam metabolizam, jer tijelu više nije potrebna velika količina kalorija.
Za ubrzavanje metabolizma mogu se koristiti sljedeće tehnike:
- Frakcijski obroci. Morate jesti 5-6 puta tokom dana. Istovremeno, hranu treba konzumirati u malim količinama. Takođe, ne treba da dajete svom telu priliku da izgladnjuje, jer će ono pokušati da uskladišti kalorije „u rezervi“. U tom slučaju metabolizam će se smanjiti.
- Unos proteina. Ovaj element, koji se nalazi u mnogim proizvodima, može ubrzati metabolički proces. Telo ga je tijelo teško apsorbirati, pa se za to mora uložiti mnogo truda. Izvor proteina može biti mlečni proizvod, na primjer, svježi sir.
- Začini. Moraju se dodati jelima. Posebnost začina je što sadrže prirodne sastojke koji će poboljšati metabolizam. . Preporučuje se posvetiti vrijeme fizičkoj aktivnosti. Potrebno im je oko 30 minuta dnevno. Vježbanje omogućava miokard da radi jače, što ubrzava protok krvi i poboljšava metabolizam. Trening se mora raditi konstantno da bi se efekat zadržao i bio stabilan.
- Vježbe snage. Izgradnja mišića omogućava tijelu da brže sagorijeva masti i ubrzava metabolizam. Što više mišića ima, tijelo će sagorjeti više kalorija, čak i kada se osoba odmara.
- Temperatura. Kada je osoba u hladnoj prostoriji ili je polivena hladnom vodom, tijelo mora sagorjeti dodatne kalorije da bi se zagrijalo. Ovo također pomaže ubrzavanju metaboličkih procesa.
- Kafa. Zbog kofeina ovaj napitak također ubrzava metabolizam. Trebalo bi da popijete šolju napitka pre nego što podnesete stres svom telu. Ali ovdje vrijedi zapamtiti da i kofein može naštetiti osobi, pa stoga ne biste trebali piti puno kafe.
- Zeleni čaj. Naučnici su primijetili da zeleni čaj prije vježbanja može poboljšati metabolizam. Efekat pića je udvostručen. Čaj sadrži katehine, koji omogućavaju bolju apsorpciju masti.
- Ishrana. Ne idite na stroge dijete. Kada osoba konzumira malo kalorija, to može negativno utjecati na metabolički proces. Nakon prestanka dijete, tijelo će dobiti i kilograme koji nedostaju i stimulirati gojaznost. Stroga dijeta često može uzrokovati zdravstvene probleme kod osobe.
- Celuloza. U prehranu morate dodati hranu bogatu vlaknima. Tijelo će trošiti energiju na varenje takve hrane, što će poboljšati metabolizam. Vlakna možete konzumirati iz različitih namirnica iu bilo kojem obliku.
- Suplementi za sagorevanje masti. Mogu se koristiti i za poboljšanje procesa. Ali vrijedi kombinirati korištenje takvih kompleksa samo sa stalnim stresom na tijelu. Bez toga, suplementi neće pomoći u postizanju pozitivnog rezultata i izazvati će druge bolesti, uključujući i bolesti miokarda.
Vježbe za poboljšanje metabolizma
Redovne vježbe za ubrzavanje metabolizma kod kuće omogućit će vam da bolje probavite hranu i ubrzate metabolizam. Na ovaj način možete i brže izgubiti višak kilograma.
Ako radite metabolički trening barem nekoliko puta sedmično, to će ubrzati vaš metabolizam i pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Vježbe za ubrzanje se preporučuju da se konstantno izvode kako bi se tijelo ubrzalo.
Tokom gimnastike, osoba će potrošiti više energije, a samim tim i više kalorija. To se može dogoditi i kada se osoba odmara, ako postoji potrebna mišićna masa.
Uz stalnu tjelovježbu, bit će bolje ukloniti otpad i masnoće iz tijela, što će omogućiti da sebi ne uskraćujete hranu, a da se pritom ne debljate. U gimnastici nema ništa komplicirano, pa stoga svako može raditi takve vježbe.
Punjač
- Vozite bicikl ili pedalirajte spravu za vježbanje.
- Hodajte 10-20 minuta.
- Hodajte uz stepenice 5-10 minuta.
- Rotirajte obruč 10-15 minuta.
Ovim jednostavnim radnjama ne samo da svom tijelu možete dati snagu, već mu i pomoći da se probudi. To će ubrzati metaboličke procese i pomoći vam da smršate.
Ostale vežbe za metabolizam
Stručnjaci kažu da za normalizaciju svih procesa u tijelu ne možete se baviti samo jednom vrstom treninga. Potrebno je obratiti pažnju na istezanje, nakupljanje mišićne mase i druga opterećenja. Svima njima treba dati isto vrijeme i kombinirati ih. Ako je potrebno, možete se obratiti stručnjaku za pomoć, koji će izraditi plan lekcije.
Početnici se moraju pridržavati sljedećih pravila:
- Vježbe snage sa bučicama morate izvoditi 1-2 puta sedmično.
- Radite aerobik 1-2 puta sedmično, što će vam dati priliku da iskoristite sve grupe mišića.
- Spavajte najmanje osam sati dnevno. Samo iskusni sportisti mogu sebi priuštiti da svakodnevno stavljaju stres na tijelo, a da mu ne nanose štetu.
Tokom treninga treba izbjegavati stroge dijete. Tijelo mora dobiti potrebnu količinu minerala i vitamina.
Šta raditi kada trenirate?
Bitan! Nikada ne biste trebali početi vježbati na prazan želudac. 20-30 minuta prije početka vježbanja trebate jesti proteinski proizvod bez ugljikohidrata.
Takođe, nemojte kršiti vremenski okvir za jelo. Ako tijelo ne primi potrebne kalorije u svoje uobičajeno vrijeme, onda mu takva hrana neće donijeti nikakvu korist. U određeno vrijeme tokom treninga možete jesti bilo koju hranu sa niskim sadržajem masti i ugljikohidrata.
Prilikom izvođenja vježbi potrebno je disati kroz nos. Na taj način će vam disanje biti stabilno, a otkucaji srca normalni. Tijelo će moći primiti dovoljno kiseonika.
Intenzivan aerobik treba izvoditi na kraju nastave, kada je tijelo već zagrijano i spremno za stres. Za to mu je potrebno 10-15 minuta.
Svaki trening mora početi zagrijavanjem. Zatim treba obratiti pažnju na vježbe snage s bučicama. Zatim možete nastaviti raditi druge vježbe. Povremeno, vježbe treba mijenjati u nove.
Tokom perioda PMS-a, takođe treba da vežbate. U ovom slučaju, težina će se brzo smanjiti. Takođe, velika količina hormona u krvi tokom ovog perioda omogućiće poboljšanje metabolizma.