Dijeta zvijezda. Tajne prehrane umjetničkih klizača: Medvedeva, Zagitova, Lipnitskaya
Legendarna klizačica i olimpijska šampionka već ima 39 godina, ali njena forma je i dalje iznad svake pohvale. Sta je bilo? Da li je Tatjana samo veoma lepa žena?
Ili se sve radi o ljubavi prema poslu koja utiče na vašu figuru? Vjerovatno je istina negdje na sredini. Naravno, Navka je primjer koji mnogi nastoje oponašati.
Ali tokom nastupa u emisiji Ledeno doba, koja se održala nedugo nakon rođenja njene ćerke, Tatjana je zamalo zaplakala - toliko joj je nedostajala arena... Sada je njena sportska karijera gotova, ali ima još mnogo visina, pa ima razloga da se takmičiš za njenu figuru!
Strogi sport
Život sportista malo liči na dane ljudi koji vode zdrav imidžživot. " Profesionalni sport je kolosalan, čak bih rekao, težak posao“, kaže Tatjana. A za umetničko klizanje, za razliku od mnogih drugih sportova (na primjer, biatlona), težina je fundamentalno važna. Gimnastičari kontroliraju svoju tjelesnu težinu bukvalno do grama.
Čak i "penzionisana" Tatjana Navka ostaje neverovatno vitka!
Kada ih ima previše, naporno rade da se otarase viška. Karijera ne oprašta greške. Da bi se ostvarila u sportu, Tatjana kontroliše svoju težinu od adolescencije. Tada se, tokom "hormonalnih oluja", udebljala i udebljala. Da bi ih se riješila, Tatjana je otišla na dijetu. I, moglo bi se reći, i dalje se toga drži.
Skater menu
Tatjana Navka kontroliše svoju ishranu, ali to čini bez fanatizma. Svoju sklonost da bude vitka objašnjava genetskom predispozicijom, smatra to srećom i sebe naziva izuzetkom od pravila. Dakle, ako je klizačica gladna, lako može ručati veliki komad mesa. I ne odbija slatkiše - torte, slatkiše i kolače - ako to zaista želi.
Istina, Navka rijetko ima takvu želju. Ona smatra da ako svjesno odbijate određene namirnice, s vremenom tijelo prestaje da ih zahtijeva. sama Tatjana - dobro za to dokaz. Imajući u prošlosti sladokusce, naučila je "pregovarati" sa svojim tijelom i uspjela se odreći brzih ugljikohidrata - neprijatelja lijepe figure.
Uzorak menija Tatjane Navke
- doručak: jogurt ili kefir, mala šoljica kuvane kafe (opcija laganog menija). Ukoliko ima puno stvari u planu za dan, klizačica u jutarnji obrok dodaje spore ugljene hidrate - kašu i sveže voće.
- večera: tekuće jelo - juha, juha ili boršč; velika porcija salate od bilo kojeg povrća, začinjena sa 1 žličicom. nerafinirano maslinovo ulje.
- večera: proteinsko jelo. To može biti riba ili morski plodovi, ili meso. Može se kuhati na pari, a povremeno čak i pržiti. Vlakna su dobar prilog - sirovo ili kuvano povrće na bilo koji način.
- Prije spavanja: možete priuštiti jabuku (bolju zelenu - ima manje šećera), običan jogurt ili kefir.
- Režim pijenja: Dnevni unos tečnosti je najmanje 2 litre čiste negazirane vode.
Kao i svaka druga žena, Tatjana Navka je nezadovoljna svojom fizičkom formom. Ali ona nema nikakve posebne tajne za mršavljenje - Tatjana kaže da pojednostavljuje jelovnik i uključuje intenzivnije treninge. U takvim periodima, dijeta umjetničkog klizača sastoji se od niskokaloričnih jela, laganih salata i prirodnih sokova.
Navka smatra da psihološki faktor igra važnu ulogu u gubitku kilograma. U takvim trenucima i sama se prisjeća izjave Faine Ranevskaye da oni koji gube trebaju jesti goli i pred ogledalom. " Kada vidite svoje višak kilograma, nagurati bilo šta u sebe nije tako lak zadatak.“, dijeli svoje iskustvo umjetnička klizačica.
Fizičke vežbe
Svaki fitnes trener će potvrditi: dobra figura je 80% pravilne prehrane. Ali ako mi pričamo o tome o profesionalnom sportisti, postoje i drugi faktori koje treba uzeti u obzir. Slučaj Tatjane Navke je upravo takav. Tijelo osobe koja se bavi sportom na profesionalnom nivou radi na poseban način. Kod sportista ubrzanog metabolizma, pa im je teže oporaviti se nego običnim ljudima.
Osim pravilnu ishranu, Tatyana Navka cijeni fizičku aktivnost
Osim toga, stalni trening osigurava ogromnu potrošnju kalorija - višak jednostavno nema vremena da se akumulira. To se događa čak i među sportašima koji, poput Navke, završavaju profesionalne karijere. Oni treniraju druge, djeluju u sportskim projektima, drže majstorske tečajeve itd. Međutim, sama Tatjana vjeruje da neprofesionalcu takav stres nije potreban. Ona navodi:
„Možete postići zadivljujuće rezultate samo redovnom vježbom, na primjer, fitnesom. Dovoljno je posjetiti teretanu tri puta sedmično. Pa, ograničite se u hrani.”
Umjetnički klizač razmišlja o kondiciji univerzalni lijek za sve koji mršave i preporučuje korištenje umjesto bilo kakvih dijeta. " Sport je najbolji lek od svih bolesti“, tvrdi ona. I sama Navka aktivno koristi svoje savjete. Veoma joj je drago što u njenoj kući postoji fitnes klub - klizač ima priliku da vežba kada joj odgovara i da ne propusti trening.
Tatjana takođe pokušava da vodi aktivan životni stil. Napustivši profesionalnu karijeru, Navka nije zaboravila na klizaljke - samo što ih sada ne vodi u arenu, već na otvorenom. Umetnička klizačica i njeni prijatelji vole da kližu na jezeru u parku ili na klizalištu u centru Moskve - na Crvenom trgu. Osim toga, šampion voli ekstremnu rekreaciju: alpsko skijanje zimi, skijanje na vodi ljeti.
Tenis je takođe na njenoj listi favorita. Atletičarka priznaje da joj je prvi put nakon završetka karijere jako nedostajao trening. Ali ubrzo je ovaj osjećaj prošao i zamijenio ga je drugi - pravi užitak kretanja i komunikacije sa voljenima. Dobro je što su uvek spremni da podele njene aktivne hobije.
- Jedite ispravno. Povrće, salate, riba i jogurt su obavezni na meniju. Ali ne isključujte gastronomske užitke iz svoje prehrane; Ako pretjerujete, vježbajte više u teretani.
- Prestani pušiti. Nema ništa gore - ni za zdravlje ni za ljepotu. Istovremeno, pratite svoju dnevnu rutinu i obezbedite svom telu pravi odmor. Tatjana se striktno pridržava ovog pravila.
- Ne preskačite treninge.Što je vaš životni stil aktivniji, to se bolje odražava na vaš izgled i zdravlje.
Poznata umjetnička klizačica Tatyana Navka javna je osoba, tako da stalno mora biti u odličnoj fizičkoj formi. Njen odnos visine i težine je idealan (170/51).
Naravno, redovna fizička aktivnost ne doprinosi dobijanju viška kilograma. Ali u isto vrijeme, svaki sportista umetničko klizanje, zna da je bez pravilno izbalansirane prehrane nemoguće ostvariti velike sportske pobjede. Važan dio uspjeha svakog sportiste Tu je njegov vlastitipravilan način ishrane koje treba pratiti u svakom trenutku. Umjetnička klizačica Tatyana Navka nije izuzetak.
Zbog dugog uspjeha sportska karijera Tatjana je razvila sistem za održavanje optimalne kategorije težine.
Mnogo ljudi, aktivan onih koji se bave sportom, dešava se prilično dosta držite se prave stvari dijeta ishrana, i Tatjana Navka je uvek morala da se ograniči na neki način, to Uvijek biti u savršenom stanju fizički formu. Umjetnička klizačica je uvijek imala negativno mišljenje o otmjenoj odjeći. U to je vjerovala i vjeruje bitan odlučite o svom sistemu napajanja, razmatrati Sve individualne karakteristike osoba.
U svom sistemu ishrane poznata umjetnička klizačica slijedi nekoliko pravila.
Pravila prehrane Tatjane Navke:
![](https://i0.wp.com/diet.neolove.ru/images/u/b82cb24e817074428451017906d95fae.jpg)
Ali glavni princip pravilne prehrane je želja da se izbjegne prejedanje. Budući da čak i zdrava hrana koja se jede u velikim porcijama može dovesti do značajnog debljanja.
Stalno potrebno napravi omjer količine korišteno od hrane do potrošnje energije koje radite tokom cijelog vremena.
Ali ipak, ponekad Tatjana Navka mogu priuštiti razmazite se komad čokoladice, uživajte u piću čaša suvog vina. Ostalo vrijeme se trudi da se pridržava svojih pravila ishrane, a to joj omogućava da se ponosi svojom izvrsnom fizičkom formom, ženstvenošću i lijepom figurom.
U sezoni 2007/2008. izvršili smo istraživanja o analizi stvarne ishrane mladih sportista na bazi Sankt Peterburgske omladinske sportske škole Olimpijskih rezervi u umetničkom klizanju. Podaci o stvarnoj ishrani prikupljeni su na osnovu dnevnika ishrane koje su popunili sportisti. Za izračunavanje parametara hemijskog sastava koristili smo se kompjuterski program„Organizacija ishrane u omladinskim sportskim školama i obrazovnim ustanovama“, razvijena na Istraživačkom institutu za fizičku kulturu Sankt Peterburga na osnovu tabela o hemijskom sastavu hrane i gotovih jela.
Higijenske karakteristike ishrane sprovedene su u poređenju sa trenutno postojećim preporučenim vrednostima za potrošnju osnovnih hranljivih materija i energije za mlade sportiste (Naredba br. 155 od 25. februara 2004. godine „O standardima za obezbeđivanje minimalne dnevne ishrane za učenici škola olimpijske rezerve”). U tabeli 30, 31 i 32 pokazuju usklađenost stvarnog sadržaja nutrijenata i energije sa preporučenim vrijednostima.
Tabela 30 Korespondencija sadržaja nutrijenata i dnevne energetske vrijednosti dijeta Preporučene vrijednosti mladih klizača (%)
Iz tabele proizilazi da su energetske potrebe mladih klizača zadovoljene hranom za 50,3-63%, u - za 42,3-62,3%, u - za 63-85,2%, u - za 44-49,1%.
Nedostatak osnovnih nutrijenata (,) i energije u ishrani neminovno dovodi do nedostatka esencijalnih sastojaka hrane kao što su i (vidi tabele 31 i 32), što je u našoj studiji potvrđeno i podacima biohemijskih istraživanja.
Tabela 31. Obezbjeđenje vitamina u svakodnevnoj ishrani mladih klizača u poređenju sa preporukama Istraživačkog instituta za fiziku Sankt Peterburga (%)
Parno klizanje (m) | |||||||
Klizanje u paru (ž) | |||||||
pojedinačno klizanje (m) | |||||||
pojedinačno klizanje (ž) |
Tabela 32 Obezbjeđenje minerala u svakodnevnoj ishrani mladih klizača u poređenju sa preporukama Istraživačkog instituta za fiziku Sankt Peterburga (%)
Studijske grupe sportista | |||||
Parno klizanje (m) | |||||
Klizanje u paru (ž) | |||||
pojedinačno klizanje (m) | |||||
pojedinačno klizanje (ž) |
Upoređujući vitaminski sastav ishrane sa preporučenim vrednostima unosa, uočen je nedovoljan sadržaj svih proučavanih vitamina, uključujući i PUFA, u ishrani umetničkih klizača.
Proučavanjem mineralnog sastava hrane otkriven je nedostatak u ishrani svih proučavanih mineralnih materija.
Na osnovu ukupno sprovedenih studija, identifikovane su tipične greške pronađene u ishrani umetničkih klizača:
- smanjenje energetske vrijednosti dnevne prehrane;
- nedovoljan sadržaj ukupnih ugljikohidrata s kršenjem strukture njihove potrošnje (višak - i);
- nedovoljan sadržaj proteina biljnog i životinjskog porijekla u prehrani;
- nedovoljna potrošnja životinjskih i biljnih masti;
- nedovoljan sadržaj.
i kao posljedica:
- nedovoljan unos vitamina (vitamin A, B1, B2, C, itd.);
- nedostatak makro- i mikroelemenata (kalcijuma, fosfora, magnezijuma, gvožđa itd.).
Na osnovu ukupno proučavanih pokazatelja, zaključili smo da je nedovoljan utvrđen kod svih klizača, bez obzira na odabranu vrstu umjetničkog klizanja.
Algoritam za sastavljanje dijete za umjetničke klizače
Osnovni cilj kreiranja dijeta za sportiste je postizanje maksimalne usklađenosti između mogućeg uticaja ishrane na organizam mladog sportiste i zadataka koje trener postavlja za određeni period trenažnog procesa.
- Izračunavanje dnevnih prosjeka u cilju određivanja energetske vrijednosti ishrane.
- Određivanje odnosa osnovnih nutrijenata u skladu sa specifičnim pedagoškim zadatkom za određeni period treninga sportiste. Za to je potrebno poznavati strukturu trenažnih mikrociklusa (MC) u godišnjem ciklusu treninga sportista, pedagoške zadatke za pojedine mikrocikluse i trajanje. Svaki dan mikrociklusa mora odgovarati određenoj prehrani.
- Sastavljanje skupa proizvoda koji osigurava izračunati sadržaj kalorija u prehrani i omjer hranjivih tvari u njoj. Da bi se ispunio ovaj uslov, preporučuje se da se rukovodite približnim setovima proizvoda koje je razvio Istraživački institut za fizičku kulturu Sankt Peterburg (Naredba br. 155 od 25. februara 2004. „O standardima za obezbeđivanje minimalne dnevne ishrane za studente Škole olimpijske rezerve”), ili Dodatak 9.
- Izrada tehnološke kartoteke gotovih jela (karte rasporeda).
- Sastavljanje ishrane iz kartoteke karata rasporeda sa njenom distribucijom tokom dana (preporučuju se 4-5 obroka) u zavisnosti od vremena i broja treninga.
Primjer sastavljanja desetodnevnog menija od četiri obroka dnevno za kamp za obuku (obrok ShSh-2) dat je u Dodatku 14.
Opći principi ishrane za mršavljenje za umjetničke klizače
Prema našem mišljenju, jedan od razloga tipičnih grešaka koje se susreću u ishrani umjetničkih klizača je ograničenje u ishrani zbog straha od dobivanja viška kilograma. Ovo posebno važi za devojke i mlade žene. Već smo pisali da svaki nedostatak energije, proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani neminovno dovodi do manjka esencijalnih sastojaka hrane kao što su PUFA, vitamini i minerali, što u konačnici dovodi do smanjenja imuniteta, ozljeda, povećanog morbiditeta i smanjenja bavljenja sportom. rezultate. Stoga, kada se mladi umjetnički klizač ili umjetnički klizač suoči sa zadatkom smanjenja tjelesne težine ili održavanja preporučene, moramo pravilno formulirati prehranu tako da sa smanjenim kalorijskim sadržajem hrana sadrži adekvatnu količinu svih neophodnih namirnica. komponente, a sportista može da održi dostignuti nivo fizičke spremnosti tokom celog ovog perioda.
Principi ishrane za mršavljenje:
- Postupno smanjivati energetsku vrijednost dijete, ali ne ispod potrošnje energije za bazalni metabolizam (1200 kcal).
- Povećajte kvotu proteina u ishrani na 18-20% dnevnog unosa kalorija (ali ne više od 3 g/kg tjelesne težine).
- Kao potpuni izvor proteina koristite: junetinu i piletinu bez vidljive masnoće, nemasnu ribu (bakalar, štuka, navaga, smuđ), zec, teletinu, nemasni svježi sir, jaja. Kombinujte meso sa sirovim povrćem i lisnatim povrćem.
- Ograničite kvotu masti na 26-30% dnevnog unosa kalorija iz životinjske masti.
- Izbacite životinjske masti iz prehrane ili ih maksimalno ograničite (maslac, kajmak, pavlaka, iznutrice, mast, kobasice).
- Povećajte konzumaciju biljnih masti (do 20-25 g dnevno). Preporučuju se za prelive za salatu i vinaigrete, ali ne i za prženje hrane.
- Održavajte kvotu ugljikohidrata do 50-56% dnevnog kalorijskog unosa uz ograničavanje visokog unosa ugljikohidrata (šećer, slatkiši, konditorski proizvodi, premium proizvodi od brašna, krompir, bijeli pirinač, kukuruzne pahuljice).
- Povećajte konzumaciju voća i bobičastog voća koje sadrži ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom: jabuke, grejpfruta, narandže, breskve, šljive, limuna, ribizle, ogrozda, brusnice i sokova od njih.
- Održavajte učestalost obroka - najmanje 4-5 puta dnevno.
- Glavna potrošnja hrane treba biti ujutro i popodne (za doručak i ručak - 2/3 ukupnog dnevnog unosa kalorija, za večeru - 1/3, respektivno).
- Preporučuje se da se večernji obrok sastoji uglavnom od proteinskih proizvoda (mliječna kiselina, nemasno meso, jaja, morski plodovi).
- Vrijeme između večere i odlaska u krevet treba biti najmanje 3 sata.
- Ograničite hranu koja stimuliše apetit (prejedanje) u vašoj ishrani: jake čorbe, kiseli krastavci, marinade, dimljena hrana, pržena hrana, začinjeni začini, alkohol.
- Da biste spriječili prejedanje, morate jesti polako, temeljito žvakati hranu.
- Upotreba dijeta sa ograničenim energetskim unosom (hipokalorična ishrana).
Za približnu sedmičnu hipokaloričnu dijetu koja ima za cilj smanjenje tjelesne težine umjetničkih klizača, vidjeti Dodatak 15. Ova dijeta se propisuje ne duže od 1 mjeseca.
Kao alternativa dijetama sa ograničenim unosom energije, mogu se koristiti dani posta. Većina njih je inferiorna po energetskoj vrijednosti i hemijskom sastavu, pa se propisuju 1-2 dana i ne više od 1-2 puta tjedno.
Metodologija za provođenje kontrastnih, odnosno postnih dana
Kontrastni, odnosno posni dani se provode s ciljem restrukturiranja metabolizma i stimulacije mobilizacije i korištenja energetskih resursa iz masnih depoa, što dovodi do gubitka težine. Povećana diureza i bolje pražnjenje crijeva ovih dana dovode do manje ili više značajnog smanjenja tjelesne težine i doprinose uklanjanju krajnjih produkata metabolizma iz tijela.
Dijeta na post obično se propisuje na slobodan dan. Obroci se uzimaju 5-6 puta dnevno. Da biste izbjegli iritaciju centra za hranu, ne biste trebali jesti za zajedničkim stolom. Na ovaj dan preporučljivo je osigurati fizički odmor - pretjerani fizički stres je neprihvatljiv. Dozvoljena je blaga ili umjerena težina Zadaća. Preporučljivo je unaprijed planirati svoju dnevnu rutinu, uključujući i boravak na svježem zraku.
Ako osjećate glad, praćenu jakom slabošću i vrtoglavicom, preporučuje se da pijete čaj sa šećerom, džemom ili medom.
Prilikom odabira jelovnika za kontrastni dan, trebali biste se voditi svojom osobnom tolerancijom na predloženu dijetnu hranu i individualnim ukusom. U početnoj fazi treba dati prednost dijeti s najvećom energetskom vrijednošću (većim sadržajem kalorija) - meso, riba, svježi sir. Ubuduće se mogu koristiti i druge vrste dijeta (voće i povrće, mliječne) ili dani dvostrukog posta: na primjer, prvo se propisuje mesni dan, a zatim dan jabuke (Prilog 16).
Jedna od metoda koja pomaže u korekciji i održavanju preporučene tjelesne težine je promjena ponašanja u ishrani, tj. razvijanje navike pravilne ishrane.
Dodatak 14 Okvirni desetodnevni meni od četiri obroka dnevno za trening kamp za umetničke klizače
1. dan, meni
Naziv jela |
Težina gotovog jela, g |
Hemijski sastav |
|||
Proteini, g |
Masti, g |
Ugljikohidrati, g |
Sadržaj kalorija, kcal |
||
DORUČAK |
|||||
Čaj sa šećerom i limunom | |||||
Herkulova mlečna kaša | |||||
Prirodni omlet od dva jaja | |||||
Butter bun | |||||
voće (breskve) | |||||
TOTAL | |||||
VEČERA |
|||||
Razno povrće | |||||
Olivier salata | |||||
Pileća supa sa vermičelom | |||||
Pire krompir | |||||
voće (kruške) | |||||
TOTAL | |||||
POSLJEPOPODNEVNA UŽINA |
|||||
Curd cheese | |||||
Mješavina "tropska" | |||||
TOTAL | |||||
VEČERA |
|||||
Čaj sa šećerom i limunom | |||||
Rendana šargarepa sa šećerom | |||||
Izmrvljena heljdina kaša | |||||
voće (jabuke) | |||||
Pčelinji med | |||||
TOTAL | |||||
Set hrane br. 1 (sadržaj kalorija - 3500 kcal)
br. |
Proizvodi |
Količina proizvoda (neto, g) |
Mesni proizvodi (kuhane, poludimljene, tvrdo dimljene, svinjsko-dimljene kobasice): kobasice | ||
jaje (dijetalno) | ||
Biljno ulje (suncokretovo, kukuruzno, itd.) | ||
mlijeko (masovno) | ||
Mliječni proizvodi: | ||
svježi sir n/w | ||
Krompir | ||
Žitarice, brašno: Hercules pahuljice | ||
vermicelli | ||
luk/praziluk | ||
peršun kopar | ||
svježi/soljeni krastavci | ||
grašak (iz konzerve) | ||
Sveže voće (bobičasto voće, asorti od agruma): | ||
Voće iz konzerve | ||
Suvo voće (suve kajsije, suvo grožđe, suve šljive) | ||
Orašasti plodovi (orasi, bademi, indijski oraščići, lješnjaci) | ||
Džem, džem, marmelada: džem | ||
Raženi/pšenični hleb | ||
2. dan, meni
Naziv jela |
gotovo jelo, g |
Hemijski sastav |
|||
Ugljikohidrati, g |
Sadržaj kalorija, kcal |
||||
DORUČAK |
|||||
Čaj sa šećerom i limunom | |||||
Mleko od pirinčane kaše | |||||
Sendvič sa kobasicama s/c | |||||
Palačinke sa svježim sirom | |||||
Kondenzirano mlijeko | |||||
voće (jabuke) | |||||
TOTAL | |||||
VEČERA |
|||||
Razno povrće | |||||
Svježi kupus sa začinskim biljem | |||||
Supa od pasulja sa m/k čorbom | |||||
Mesna štruca, mleveno meso. jaje | |||||
Izmrvljena heljdina kaša | |||||
Voćni kompot | |||||
voće (nektarine) | |||||
TOTAL | |||||
POSLJEPOPODNEVNA UŽINA |
|||||
Mješavina "tropska" | |||||
Pečenje sa medom | |||||
TOTAL | |||||
VEČERA |
|||||
Čaj sa šećerom i limunom | |||||
Pire krompir | |||||
Squash Cavier | |||||
kukuruz (u konzervi) | |||||
voće (kruške) | |||||
TOTAL | |||||
Set hrane br. 2 (sadržaj kalorija - 3500 kcal)
Proizvodi |
Količina proizvoda (neto, g) |
|
Meso (teletina, juneće meso 1. razreda, svinjetina, jagnjetina) | ||
Nusproizvodi (govedina): jezik, jetra, bubrezi | ||
Mesni proizvodi (kuhane, poludimljene, tvrdo dimljene, svinjsko-dimljene kobasice): poludimljene kobasice | ||
Riba i riblji proizvodi (svježa, smrznuta, slana riba) | ||
Perad (kokoši, ćuretine, pilići) | ||
jaje (dijetalno) | ||
Maslac, uključujući ghee | ||
mlijeko (masovno) | ||
Mliječni proizvodi: | ||
svježi sir n/w | ||
kondenzovano mleko | ||
Krompir | ||
Sveže povrće, mahunarke, začinsko bilje (razno): | ||
squash Cavier | ||
luk/praziluk | ||
peršun kopar | ||
svježi krastavci | ||
kukuruz (iz konzerve) | ||
korišćeni kupus | ||
nektarine | ||
Voće iz konzerve | ||
Voćni sokovi/mineralna voda | ||
Šećer, bombone, marmelada, halva: šećer | ||
Džem, džem, marmelada | ||
Konditorski proizvodi od brašna (kolačići, keksi, medenjaci, itd.): pekarski proizvodi | ||
Raženi/pšenični hleb | ||
3. dan, meni
Naziv jela |
Težina gotovog jela, g |
Hemijski sastav |
|||
Ugljikohidrati, g |
Sadržaj kalorija, kcal |
||||
DORUČAK |
|||||
Kakao sa mlekom | |||||
Heljdina mlečna kaša | |||||
Sendvič sa sirom | |||||
Kuhano jaje | |||||
Lepinja sa džemom | |||||
"Voće (kruške) | |||||
TOTAL | |||||
VEČERA |
|||||
Vinegret sa ribom (iz konzerve) | |||||
Svježi kupus sa začinskim biljem | |||||
Juha od kiselih krastavaca za piletinu. bujon | |||||
Navy pasta | |||||
Kompot od sv. jabuke | |||||
voće (kivi) | |||||
TOTAL | |||||
POSLJEPOPODNEVNA UŽINA |
|||||
Bademi u jogurtu | |||||
Pečenje sa čokoladom | |||||
TOTAL | |||||
VEČERA |
|||||
Čaj sa šećerom i limunom | |||||
Kuglice od riže | |||||
korejske šargarepe | |||||
Olivier salata | |||||
voće (jabuke) | |||||
TOTAL | |||||
Set za hranu br. 3 (sadržaj kalorija - 3500 kcal)
Proizvodi |
Količina proizvoda (neto, g) |
|
Meso (teletina, juneće meso 1. razreda, svinjetina, jagnjetina) | ||
Nusproizvodi (govedina): jezik, jetra, bubrezi | ||
Mesni proizvodi (kuhane, poludimljene, tvrdo dimljene, svinjsko-dimljene kobasice) | ||
Riba i riblji proizvodi (svježa riba, smrznuta riba, riblje konzerve) | ||
Perad (kokoši, ćuretine, pilići) | ||
jaje (dijetalno) | ||
Maslac, uključujući ghee | ||
Biljno ulje (suncokretovo, maslinovo, kukuruzno itd.) | ||
mlijeko (masovno) | ||
Mliječni proizvodi: | ||
svježi sir n/w | ||
kondenzovano mleko | ||
Krompir | ||
pasta | ||
biserni ječam | ||
Sveže povrće, mahunarke, začinsko bilje (razno): | ||
luk/praziluk | ||
peršun kopar | ||
kiseli krastavci | ||
grašak (iz konzerve) | ||
korišćeni kupus | ||
Svježe voće (bobičasto voće, sortirano citrusno voće): | ||
Voće iz konzerve | ||
Suvo voće (suve kajsije, suvo grožđe, suve šljive) | ||
Voćni sokovi/mineralna voda | ||
Orašasti plodovi (orasi, bademi, indijski oraščići, lješnjaci) | ||
Šećer, bombone, marmelada, halva: šećer | ||
Džem, džem, marmelada | ||
Konditorski proizvodi od brašna (kolačići, keksi, medenjaci, itd.): pekarski proizvodi | ||
Raženi/pšenični hleb | ||
Dan 4, meni
Naziv jela |
Težina gotovog jela, g |
Hemijski sastav |
|||
Ugljikohidrati, g |
Sadržaj kalorija, kcal |
||||
DORUČAK |
|||||
Čaj sa šećerom i limunom | |||||
Proso mlečna kaša |
Takmičenja u umjetničkom klizanju uvjeravaju nas da ovaj sport nameće vrlo posebne zahtjeve u ishrani. Slažem se, malo je vjerovatno da će se klizač s prekomjernom težinom moći nositi sa složenim saltom. U isto vrijeme, apsolutno je nemoguće izdržati luda opterećenja bez odgovarajućeg punjenja. Hajde da saznamo kakva je ishrana klizača, a takođe i da li su njene preporuke korisne opštoj masi ljudi.
Dijeta za umjetničke klizače
Poznati treneri sigurni su da višak kilograma kod sportaša ne nastaje zbog obilne prehrane, već zbog nepravilne raspodjele hranjivih tvari. Na primjer, trening izdržljivosti zahtijeva konzumaciju hrane s ugljikohidratima, dok izgradnja mišića zahtijeva proteinsku hranu. Ali intenzivne vježbe za razvoj fleksibilnosti nezamislive su bez tekuće dijete.
Umetničko klizanje je svojevrsna kombinacija gore navedenog treninga. Sportisti treba da konzumiraju složene ugljene hidrate. Mogu se dobiti iz žitarica, tjestenine i voća (kao što su banane). Proteinska hrana za klizače je takođe izuzetno važna. Ishrana treba da sadrži nemasno meso, kao i ribu, mliječne proizvode i jaja. Ovaj sport zahteva velika količina tehnički rad, pa stoga vrijedi uvesti kalcij u jelovnik - jača koštano tkivo i poboljšava provođenje nervnih impulsa do mišića. Ovaj element se nalazi u orašastim plodovima i mliječnim proizvodima.
Dijeta igra veliku ulogu. Sportista treba da jede par sati pre treninga, a najkasnije ne kasnije, jer će u suprotnom proces varenja oduzeti deo energije, sprečavajući ga da ostvari svoj puni potencijal. Takođe je izuzetno važno osigurati da nema kasnih obroka (bolje je večerati 2-3 sata prije spavanja, kako bi hrana imala vremena za probavu).
Ishrana klizača u velikoj meri zavisi od perioda treninga, starosti, fizičkih podataka, kao i od fokusa trenažnog procesa. Dijeta klizača se stoga uvijek sastavlja individualno.
Kako slavni klizači smršaju?
Umjetnički klizači ne uspijevaju uvijek održati ravnotežu i to ih tjera da koriste različite dijete. Pozivamo vas da saznate kako naši idoli gube kilograme.
Famous Olimpijski šampion Alexey Yagudin prilično često pribjegava. Sportista nam nudi sledeći meni:
- Doručak: rendana jabuka pomešana sa 200 ml nemasnog jogurta i 1 kašikom. ovsena kaša
- Drugi doručak: velika zelena jabuka
- Ručak: salata od jabuke i zelene salate, začinjena maslinovim uljem i malo razblaženim jabukovim sirćetom
- Popodnevna užina: velika zelena jabuka
- Večera: jabuka, narezana i posuta sok od limuna, kao i komad nemasnog tvrdog sira
Ako osjetite jak osjećaj gladi, nije zabranjeno grickati pečenu jabuku.
Uz ovu dijetu možete praktikovati dane posta na jabukama (1,5 kg): 2 puta nedeljno ako treba da smršate ili 2 puta mesečno ako samo želite da održite težinu na željenom nivou.
Evgeni Plushenko preferira da jede što raznovrsnije, smanjujući samo veličinu porcija. Ali osvajačica olimpijske medalje Irina Slutskaya, u hitnim slučajevima, oslanja se samo na kupus i jabuke. Ako samo mora da se takmiči, onda Irina prelazi na dijetu koja uključuje posnu kašu, kao i salate od povrća i voća.
Kao što vidite, umjetnički klizači se ne razlikuju mnogo od nas običnih smrtnika. Također paze na ishranu i slijede različite dijete.
Uvriježeno je mišljenje da se umjetnički klizači stalno ograničavaju u ishrani kako bi ostali u formi. Da li je istina?
Zapravo strašne priče a takve glasine koje, na primjer, kruže o svijetu gimnastike, ne postoje u umjetničkom klizanju. Iako ograničenja, naravno, postoje, ipak govorimo o profesionalnom sportu. Ali poslušajmo same sportiste.
DIJETA JE CIJELA NAUKA
- Ovo je cela nauka. Poslednjih godinu i po dana pokušavam da budem što odgovornija prema svom telu. Sada više nije moguće jesti poslije šest uveče kao prije”, rekao je dvostruki svjetski prvak i dvostruki osvajač srebrne medalje Pjongčanga 2018. Evgenia Medvedeva mjesec dana prije mog 18. rođendana.
— Torte i kolači? Ja sam ravnodušan prema njima. Ne zato što je to nemoguće, jednostavno ne volim sve ove kreme od putera i slatke glazure. Ali to ne znači da sam toliko u pravu. Tu je i mliječna čokolada - jedem je skoro svaki dan, doduše po malo”, rekla je Ruskinja u intervjuu za časopis Tatler u maju 2017. Inače, u istom tekstu dopisnik je napomenuo da je Medvedeva u pauzi između treninga progutala svinjetinu sa heljdom - kalorije i proteine još niko nije otkazao.
Objavu koju je podijelio (@victoria_sinitsina) 23. septembra 2018. u 9:43 ujutro PDT
– Šta nikada ne bi trebalo da jedete?
- Prvo što sam odbio je fraza koju ste upravo rekli - "nikada ne treba da jedeš." Ove riječi me ubijaju, još više želim da jedem. Ne možete ni razmišljati o ovom "nikad".
Marina mi je rekla: „Hoćeš pomfrit? Pojedi jedan štap. Hoćeš čokoladu? Odvojite kvadrat i jedite.” Ako nešto bude zauvijek zabranjeno, imat ću slom. Zapravo, nisam se ni u čemu radikalno ograničavao, samo sam počeo da jedem retko i malo po malo”, rekao je Sinicina.