Как избавиться от голода вечером. Как утолить голод без еды и избавиться от чувства голода самыми действенными и простыми способами
Инструкция
Для того, чтобы приступы голода были менее резкими, необходимо питаться часто, но маленькими порциями. Это не повлияет на диету, однако облегчит ее соблюдение. Если же таковое по каким-либо причинам невозможно, остается обратиться к легким перекусам с использованием определенных продуктов. Чем калорийность перекуса, тем это полезнее для . Это может быть половинка грейпфрута, который способствует расщеплению жиров, или же небольшое яблоко. Можно съесть огурец, чья калорийность минимальна, однако победить чувство голода на определенный промежуток он поможет.
Между приемами пищи для того, чтобы подавить голод, необходимо выпивать стакан теплой воды. Он не только создает иллюзию заполнения желудка, но и мускулатуру в пищеварительном тракте, за счет сокращения которой ощущаются спазмы в желудке. Однако использовать для этого необходимо лишь обычную воду или зеленый чай, другие средства для этого не подходят.
Также для тех, кто ищет ответ на вопрос о том, как заглушить голод, может показаться интересным метод переключения. Для этого необходимо найти себе интересное занятие, благодаря которому голод будет просто забыт. Не зря в некоторых случаях люди вспоминают о том, что забыли позавтракать в тех случаях, когда уже давно прошло время обеда. Помочь в этом могут интенсивные прогулки или бег на свежем воздухе. Во-первых, человек удаляется от холодильника, который манит к себе своим содержимым. Во-вторых, физические нагрузки снижают чувство голода.
Видео по теме
Обратите внимание
Нужно помнить о том, что все ограничения преследуют определенную цель. И чем больше уверенности будет в своих силах, тем проще будет решить проблему того, как справиться с голодом.
Полезный совет
Чтобы не накидываться на еду и не выйти за пределы диеты, начинать любую трапезу также желательно со стакана воды. Она не только подготовит желудок, но и сократит место, оставшееся для последующей порции.
Сила есть, воля есть, а силы воли нет... Ну как же тут похудеть, если соблазны подстерегают буквально на каждом шагу? Тем не менее, существует несколько несложных способов укрощения аппетита.
Инструкция
Осторожнее с запретами
Больше всего хочется именно того, что под запретом, поэтому не нужно напоминать себе: «Я на диете и мне нельзя мороженое», лучше говорите: «Вместо жирного и калорийного сливочного мороженого я выбираю фруктовый лед» - он так же приятен на вкус, но представляет гораздо меньшую угрозу для талии.
Завтрак должен быть правильным
В идеале завтрак должен состоять из беков и медленных углеводов, однако для подавления голода протеины все же полезнее. Например, яичница или омлет, съеденные на завтрак, обеспечат чувство насыщения примерно на 3 часа.
Размер и цвет посуды влияет на аппетит
Американские диетологи в ходе исследований выяснили интересную закономерность - диаметр тарелки влияет на степень насыщения. Большая посуда требует больших порций - зато стоит только заменить ее на тарелки меньшего размера, как калорийность рациона уменьшится примерно на 500 ккал при сохранении прежнего чувства сытости. Что касается цвета посуды, то лучше всего подавляют аппетит оттенки синего.
Меньше соли
Соленые блюда повышают кислотность желудка и провоцируют усиленное выделение слюны. Все это, в свою очередь, стимулирует аппетит. Попробуйте сократить соль в рационе при помощи добавления в блюда соевого соуса и лимонного сока.
Вдыхайте приятные ароматы
Оказывается, некоторые ароматы могут заглушать чувство голода. К ним относятся запах кофе, мяты, грейпфрута, яблок и бананов. Попробуйте использовать специальные аромасвечи, саше или аромапалочки для дома.
Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:
- продукты, уменьшающие аппетит;
- психологические уловки по борьбе с чувством голода.
Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Белок
Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.
Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.
Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.
Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.
Белки должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.
Клетчатка
Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.
Однако затем было установлено, что это только половина правды.
Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.
Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.
Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?
Первым делом необходимо отказаться от круп.
Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.
Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишнего веса. В том числе и за счет усиления аппетита.
На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и . Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.
Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.
Правильные источники клетчатки включают в себя:
- овощи;
- орехи и семечки;
- бобы.
Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.
Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.
Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.
Имбирь
Борьба со стрессом
Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.
Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.
Визуализация любимых продуктов
Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.
И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.
Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания сработал, их надо представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Фантазировать поедание торта, так как следует Целый тортик. Никак не меньше. Тогда его перестанет хотеться в реальности.
Медитативная (осознанная) трапеза
В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.
В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.
Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.
Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.
Вот эти методы:
- ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
- ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
- ешьте в полной тишине;
- внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
- прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.
И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».
Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать
Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.
Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.
Таким образом получается, что первая утренняя трапеза раскочегаривает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет легче контролировать свою тягу к потреблению пищи в течение суток.
Современное понятие красоты для большинства девушек эквивалентно стройности.
Именно благодаря такому толкованию барышни истязают себя всевозможными пищевыми ограничениями.
Такие эксперименты над собой чаще всего не дают ожидаемого результата, наоборот – они еще больше провоцируют чувство голода, которое преследует нас постоянно.
Многие считают, что чувство голода поддается дрессуре крайне тяжело. Прочитав нашу статью, вы убедитесь, что «поставить свой аппетит на место» под силу каждому, мало того, есть масса способов это сделать без вреда для здоровья и фигуры.
Что вызывает постоянное чувство голода?
Гипоталамус – так называемый виновник нашего аппетита и чувства голода. Именно этот отдел головного мозга отвечает за возникновение аппетита и регулирует потребность в питании. Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы; после еды показатель глюкозы нормализуется и гипоталамус подтверждает, что мы сыты.
Для справки: аппетит – это рефлекс, который особенно помогал нашим далеким предкам, стремившихся за один присест съесть как можно больше, желательно даже переесть. Излишки еды «уходили» в жировые отложение, а когда наступали суровые времена, и поесть долго не удавалось, они успешно расходовались.
Теперь этот полезный ранее рефлекс трансформировался в так называемое чувство ложного голода и стал одной из причин психологической зависимости от еды и, как следствие, переедания и нарушения метаболизма.
В данной статье мы будем говорить не о том, как «бросить есть», а о том, как обмануть то самое чувство ложного голода. Для этого выясним, чем отличается здоровый аппетит от пищевой зависимости.
Показатели | Физиологическая потребность в еде | Повышенный аппетит или мнимое чувство голода |
Что хочется съесть? | Калорийная пища без особых вкусовых пристрастий | Что-то определенное: сладкое или соленое, копченое или жареное – пирожное, тортик и т.д. |
Когда и как хочется есть? | Желание поесть нарастает, чувство голода сопровождается урчанием в животе, слабостью или потемнением в глазах. | Желание перекусить – внезапное, может настигнуть прямо у прилавка или возле кафе; повышается на почве стресса или связано с ожиданием получения приятных ощущений |
Объем порций | Достаточный, чтобы гарантированно наестся и восполнить запасы энергии. | Практически не контролируется, еда проглатывается автоматически, по инерции |
Удовольствие от приема пищи | Прием пищи прекращается сразу после ощущения сытости | При автоматическом поглощении пищи часто не удается сконцентрироваться на ее вкусе |
Ощущения после употребления пищи | После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из естественных потребностей, без чувства вины за содеянное | После еды порой возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание внезапному желанию поесть. |
Вывод: наш аппетит часто нас обманывает. Во многих случаях «позывы голода» вызываются нестабильным эмоциональным состоянием, а вовсе не потребностью восполнения энергетических ресурсов.
Подробнее о причинах возникновения и способах борьбе со «зверским аппетитом» – в интересном видео ниже.
Как утолить голод без еды: самые действенные способы
Чтобы обмануть голод и не оставить ему ни единого шанса себя соблазнить, мы воспользуемся самыми эффективными способами, которые доступны для каждой из нас. Выбирайте на свой вкус и по своим возможностям:
- Питьевая терапия (вода, кофе, чай, коктейли для снижения аппетита).
- Подавление аппетита с помощью средств из аптеки.
- Спорт как оружие в борьбе с чувством голода.
- Дыхательная гимнастика от ложного аппетита.
- Ароматерапия – отличное подспорье в борьбе с чувством голода.
- Подручные и домашние средства, «прогоняющие» аппетит.
О каждом из этих волшебных методов подробнее мы поговорим ниже.
Вода для похудения: как пить воду, чтобы не хотелось есть?
Все знают простое и действенное правило: нужно пить много чистой воды – от 1,5 до 2,5 л в день
. Но многие ли его соблюдают? Зачастую мы просто отмахиваемся от этого постулата, и просто заставляем себя не есть. И напрасно, ведь вода как раз очень хорошо помогает в избавлении от ложного чувство голода, главное знать, как правильно ее пить.
- Употребление стакана слегка теплой воды сразу после сна заставит организм проснуться и взбодриться, запустит обмен веществ.
- Часто наш организм испытывает жажду, которую мы по ошибке принимаем за чувство голода и едим, вместо того, чтобы выпить чистой воды. Ощутив внезапный приступ голода, выпейте стакан обычной водички – без газа и сахара.
- Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды и через 40-60 минут после приема пищи – так вы не съедите лишнего и гарантированно наладите обмен веществ.
Научный факт : диетологи заметили, что прохладная талая вода способна утолить даже сильный приступ голода. Такой же эффект будет и от употребления немного подсоленной чистой воды.
Кофе и чай для похудения
Сегодня аптеки предлагают богатый ассортимент всевозможных напитков для похудения – кофе и чая. Эффект от данных препаратов основан на мочегонном и слабительном эффекте, частичном подавлении чувства аппетита от систематического употребления этих напитков.
Некоторые продукты действительно пользуются популярностью из-за их эффективности, но следует учитывать, что на всех они действуют по-разному, и не попробовав, не узнаешь, как употребление того или иного «коктейля» отразится на вашем организме. Поэтому дадим вам рекомендации, как обмануть аппетит, употребляя обычные кофе или чай.
- Почувствовав острое чувство голода (не путаем с физиологической потребностью), заварите себе молотый черный кофе без сахара и сливок. Балуйте себя – держите дома только кофе хорошего качества, приобретите свой любимый сорт и наслаждайтесь ароматным бодрящим напитком, заменив им пирожные или конфеты.
Секрет кофе прост : он подавляет аппетит, заряжает энергией и оказывает мочегонный эффект, то есть избавляет от отеков.
- Такое же действие приписывают и чаю, а чтобы сделать этот напиток еще более эффективным, употребляйте зеленый чай с лимоном – и голод подавите, и иммунитет укрепите.
- Попробуйте такой рецепт чая: поместить в термос 2 ст л тертого корня имбиря, 2 целых зубчика чеснока, заварите в 2 л кипятка. Настаивайте 2 часа, после чего процедите. Принимайте при спонтанном возникновении чувства голода или в интервалах между едой.
Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод
А что касается голодоутоляющих коктейлей и отваров, то если вы страдаете приступами неконтролируемого аппетита, советуем попробовать такие напитки:
- компот из сухофруктов с минимумом сахара – гениальное средство от внезапно накатившего голода;
- настой из петрушки – измельчите пучок зелени и заварите его в стакане горячей воды; употребляйте, настояв в течение 20 минут;
- инжирная настойка – несколько плодов инжира заварите в 0,5 л кипятка, и через 10 минут эффективный напиток для обмана голода готов;
- настой чайного гриба – не только утоляет аппетит и способствует снижению веса, но и участвует в общем оздоровлении микрофлоры организма;
- настойка чеснока – разотрите 3 зубочка и залейте 250 мл едва теплой воды; настаиваться такой напиток будет в течение часа, а пить его нужно на ночь – по 1 ст л.
- кислородный коктейль , приобрести который сегодня можно в любом спортивном центре, за считанные минуты снижает чувство голода и позволяет почувствовать сытость за счет пузырьков воздуха, которые в нем присутствуют.
Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения
Доказано, что обыкновенная зарядка, сделанная в момент приступа голода, помогает снизить аппетит. Даже простые упражнения отвлекают от мыслей о еде, к тому же помогают сжечь калории. Предлагаем некоторые из них.
«Волна» .
- Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
- Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе.
- На вдохе расправьте максимально грудную клетку, живот втяните.
- На выдохе втягивайте живот и по возможности грудь.
- Соблюдайте естественный ритм дыхания, а мускулатуру держите в тонусе, не излишне не напрягайте. Выполнять это упражнение также можно стоя или сидя.
Сделав 30-40 подходов, вы заметите, что совсем не хотите есть. Конечно, нельзя заменять физиологическую потребность в еде комплексом упражнений, но устранить аппетит, появившийся некстати, вполне возможно.
«Глотание воздуха» . Вспомните любимую детскую забаву – заглатывание воздуха с последующей отрыжкой. Так вы не только избавитесь от позывов ложного голода, но и активизируете кишечные мышцы.
«Разминка ямочки над верхней губой» . Эта точка отвечает за появление чувства голода. Массируя ее на протяжении 10-15 минут, можно притупить аппетит.
Дыхательная гимнастика – отличное подспорье в борьбе с аппетитом, разгулявшимся просто так.
Посмотрите комплекс упражнений, выполнение которого гарантированно устранит голодные позывы.
Домашние средства, помогающие утолить голод без еды
Чтобы не хотелось есть, попробуйте обмануть аппетит с помощью нехитрых домашних приемов, которые проверенно работают:
- Жевательная резинка заметно притупляет аппетит.
- Пожуйте веточку петрушки – это ослабит чувство голода.
- Сделайте самомассаж точки между верхней губой и носом или проведите дыхательную гимнастику , о которой мы рассказали выше.
Ароматерапия от чувства голода
Американские ученые неоднократно приводили доказательства того, что окружив себя определенными ароматами, можно избавиться от навязчивого чувства голода и значительно снизить аппетит. Поэтому когда вас одолевает голод, нюхайте такие ароматы.
Мотивация: как заставить себя не есть?
В моменты, когда просыпается зверский аппетит, только сильная мотивация сможет удержать от того, чтобы ступить на проторенную дорожку к холодильнику. Предлагаем действенные мотивационные приемы для того, чтобы заставить себя не есть.
1. Визуализация
: представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, стройны и подтянуты. Неужели эта красивая женщина пойдет и начнет поглощать пищу на ночь?
2. Поставьте четкую цель
: сколько вам нужно весить, какой размер одежды носить?
3. Регулярно становитесь на весы
. Нет в мире лучшей мотивации, чем осознание факта, что вам снова удалось сбросить килограмм. Хвалите себя за каждый шаг к вашей идеальной фигуре.
4. Сыграйте на чувстве вины перед собой
: внушите себе, что все съеденное вами завтра же окажется на вашей осиной талии и прекрасных бедрах.
5. Ешьте только перед зеркалом
: наблюдая за своим отражением во время еды, вы гарантированно съедите на 20-25% меньше.
6. «До и после»
: отличной мотивацией для худеющих становится созерцание фотографий похудевших женщин, которые смогли побороть свой аппетит и добиться совершенных форм. Неужели вы так не сможете?
7. Найдите себе единомышленников, устройте своеобразный «челендж» по похудению
и вместе боритесь с аппетитом - увлекательно и эффективно.
Как утолить голод без еды: подробная инструкция
- Для начала узнайте, точно ли вы проголодались? Выпейте стакан едва теплой воды: если через 10-15 минут чувство голода не прошло, возможно, вам действительно нужно перекусить.
- Проанализируйте ваше состояние: может аппетит разыгрался на фоне стресса? Попробуйте не съесть пироженку, а, например, принять валерьянку, может чувство голода пропадет само собой.
- Сделайте дыхательные упражнения и самомассаж, как – описано выше.
- Выполните простые физические упражнения – покачайте пресс, попрыгайте со скакалкой, выполните упражнение «планка» или «волна». На 30-60 минут чувство голода отпустит.
- Примите горячую ванну, лучше в сочетании с ароматерапией – вооружетесь аромалампой или используйте пену с ароматом ванили, цитруса, банана или лаванды.
Помните, ничто не усиливает аппетит сильнее, чем безделье. Загрузите себя работой по максимуму, распределите время так, чтобы не осталось времени не просто на еду, а даже на мысли о ней.
Главные секреты избавления от чувства голода без еды
Парадокс: для того чтобы не оказаться заложником постоянного чувство голода, нужно питаться правильно , и мы научим, как это сделать:
- Если кушать пищу под музыку или телевизор – в вас «влезет» больше – доказано наукой; вывод – ешьте в тишине.
- Не перекусывайте на ходу или стоя – ешьте сидя.
- Ешьте из «игрушечной» посуды – крошечной вилочкой из маленькой тарелочки.
- Растягивайте прием пищи на 20 минут, тщательно пережевывая еду. Именно через 20 минут мозг даст вам сигнал, что вы больше не голодны.
- Прочь пищевые соблазны: не держите сладости и прочую «вредную еду» под рукой.
- Перед сном обязательно совершите прогулку – это поспособствует снижению аппетита.
- Больше спите: по статистике выспавшийся человек съедает гораздо меньше того, который недосыпает.
- Питайтесь понемногу, но по графику – так организм перестанет спонтанно испытывать чувство голода, и вы станете контролировать свой аппетит.
- Откажитесь от острых соусов и приправ – лучших друзей аппетита.
- Если очень хочется есть – кушайте блюда с высоким содержанием клетчатки.
Почему появляется чувство голода
Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.
Основные причины частого появления аппетита:
- Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.
- Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
- Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
- Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
- Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
- Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
- Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
- Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.
Как утолить голод без еды
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/bb/ca/68/bbca6824-4f32-4870-afaf-4b96cbdf7dce_640x0_resize.jpg)
Чем утолить голод при похудении? Этот вопрос особенно актуален, если даже частые перекусы помогают только ненадолго приглушить аппетит.
Самыми эффективными средствами являются:
- Питьевая терапия. Вода – отличный помощник в борьбе с аппетитом. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды – она запустит метаболизм и позволит организму быстрее проснуться. Иногда жажду ошибочно принимают за голод: если ощущается приступ голода, стоит выпить стакан обычной воды. Чтобы подавить чувство голода, стоит взять за правило выпивать за полчаса до еды стакан воды. Частично заполняется объем желудка, и размер порции наверняка будет меньше. Кстати, подсоленная вода утоляет голод лучше. Схожий эффект имеет натуральный черный кофе без сахара и зеленый чай с лимоном. Также победить чувство голода поможет чай с имбирем, настой чайного гриба, компот из сухофруктов без сахара. Рекомендуются несладкие смузи и кислородные коктейли.
- Занятия спортом. Спорт – борьба не только с лишними килограммами, но и с чувством голода. Полезна йога, легкая зарядка, дыхательная гимнастика. Её можно выполнять сидя или стоя в любое время. Упражнения на растяжку или дыхательную систему помогут и убрать сантиметры, и улучшить приток крови к мышцам. Повышается чувствительность клеток к инсулину, ускоряются обменные процессы, вырабатывающийся адреналин и соматропин временно блокирует центры мозга, отвечающие за голод. Кстати, для притупления голода тренеры рекомендуют периодически проводить тренировки натощак – так тело будет эффективнее расходовать энергию, а качество тренировок повысится.
- Специальные препараты. Задавшись вопросом, как избавиться от чувства голода, люди судорожно начинают перебирать возможные средства. Нередко чаша весов склоняется в пользу покупных препаратов. Это лекарства, уменьшающие неприятные ощущения путем угнетения центра голода и обмана организма. Часто в их состав входит микроцеллюлоза. Она быстро увеличивается в объеме в десятки раз и создает ощущение сытости. Перед тем как уменьшить аппетит при помощи аноректиков следует проконсультироваться с врачом. Аноректики не рекомендуется принимать дольше двух недель и только по показаниям специалиста. Другое дело – жиросжигатели, они также помогают справляться со зверским аппетитом. Содержат эфедрин, кофеин, пиколинат хрома, левокарнитин и прочие вещества. Жиросжигатель подходит не только для подавления аппетита. Он делает тренировки более эффективными, ускоряет расщепление жировых молекул, трансформируя их в свободную энергию. Людям, которых интересует, как снизить вес при помощи препаратов, следует знать, что без усиленных тренировок жиросжигатели бесполезны.
- Релаксация. Как бороться с чувством голода, если предыдущие средства не помогают? Справиться с голодом поможет релаксация – массаж, ванна с ароматной пеной, приятная музыка. Активизируются другие рецепторы, человеку легче отвлечься от неприятных ощущений.
Как побороть голод перекусами
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/34/1c/04/341c0488-a29a-473f-9908-eba3f3c40cb9_640x0_resize.png)
Как заглушить голод и перебить аппетит, описано ниже.
- Взять за правило питаться правильно. Лучше всего есть в тишине и небольшими порциями. Если человек читает книгу или смотрит телевизор, он съедает гораздо больше – это доказано учеными.
- Боритесь с желанием насыпать большую порцию. Кушать нужно медленно и не торопясь. Центры насыщения активизируются только спустя 15 минут после начала потребления пищи, поэтому переесть очень легко.
- Тем, кто решает, как победить голод, стоит избавиться от вредных привычек – перекусов на ходу, сухомятки, нерегулярного потребления пищи, фастфуда. Подавляющая часть населения поправляется именно из-за несоблюдения режима питания. Лучше продумать распорядок, меню и строго его придерживаться.
- Чтобы отбить желание есть на ночь, стоит совершить получасовую прогулку – свежий воздух снижает аппетит.
- Недосып также приводит к колебаниям веса. Нужно стараться высыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. По статистике, отдохнувший человек съедает меньше того, кто регулярно не досыпает.
- Людям, которые борются с лишним весом, следует отказаться от острых приправ, соусов, специй. Они стимулируют слюноотделение и усугубляют ситуацию. Одно из немногих исключений – корица. Она повышает уровень глюкозы в крови и хорошо справляется с голодом.
- Обмануть организм можно и визуально, если использовать тарелки меньших размеров, чем обычно. Будет казаться, что и порции стали больше.
- Перекус тоже хорошо перебивает аппетит, лучшее время для него – около полудня и после 4-х вечера.
Как подавить чувство голода: самые полезные перекусы
- Свежие фрукты и ягоды. Они содержат много клетчатки и витаминов, их можно есть не только в сезон, но и замораживать впрок. Полезны яблоки, ананас, черника, малина, реже – бананы, ежевика. Оптимальный размер порции –до 150 г.
- Отварное мясо или нежирная рыба. Источник ценных протеинов и минералов, и при этом низкокалорийный перекус. Его можно взять с собой даже на работу.
- Овощные бутерброды. Цельнозерновой хлеб или диетический хлебец с нежирным сыром и овощами отлично утоляет голод. Можно также использовать отварное мясо или нежирный творог.
- Нежирные молочные продукты. Кефир, несладкий йогурт, творог, пара кусочков сыра.
- Вареное яйцо. Лучше всмятку или белковый омлет. Улучшает обменные процессы и насыщает организм протеинами.
- Орехи. 30 г миндаля или фисташек можно изредка использовать в качестве перекуса. Тыквенные семечки, кстати, тоже полезны.
- Овощной салат. В качестве заправки стоит выбрать натуральное растительное масло или лимонный сок.
Фигура и вес человека напрямую зависят от его пищевых привычек. Это вид и количество пищи, частота ее приемов. Еще одним фактором являются психологические особенности. Например, в состоянии стресса одни люди ничего не могут есть и худеют, другие, наоборот, имеют повышенный аппетит, у третьих появляется потребность в сладком. Вторая и третья группа рискуют в таких ситуациях набрать лишний вес. Пищевые привычки определяются пищевым поведением, рычагом которых является аппетит.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- Привычка, заложенная в детстве. Нередко взрослые заставляют детей есть в строго определенное время, требуя съедать все и не считаясь с тем, хочет ли ребенок есть или нет. Это ведет к потере контроля над естественным аппетитом, а впоследствии и к ожирению.
- Попытка восполнить недостаток внимания и любви. Эта вторая причина может быть последствием первой. У склонных к полноте детей и подростков развиваются комплексы, которые приводят к замкнутости, желанию изолироваться от внешнего мира. Недостаток внимания и общения у них начинает замещаться едой, которая временно притупляет другие потребности.
- Употребление пищи в качестве антидепрессанта. Если стрессовое состояние вызывает сильный аппетит, то это говорит о пищевых привычках, которые непременно приведут к набору веса. В таких ситуациях надо осознать, что пища проблем не решит, а усугубит.
- Прием пищи на ходу и в спешке. Обычно во время таких перекусов съедается больший объем пищи, чем требуется. Подобное не только приводит к лишнему весу, но и грозит проблемами с ЖКТ. Нужно научиться всегда есть полноценно и медленно.
- Вода. Очищает организм от вредных веществ, ускоряет метаболизм, снижает аппетит из-за наполненности желудка. Обязательно утром натощак надо выпивать полтора-два стакана чистой негазированной воды комнатной температуры. Также необходимо выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи и не ранее чем через час-полтора после.
- Зеленый чай. Этот напиток содержит антиоксиданты, которые способствуют выработке лептина - гормона, подавляющего аппетит и ускоряющего сжигание калорий.
- Кефир. Если выпить стакан нежирного кефира за 10 минут до приема пищи, то это приведет к подавлению чувства голода и употреблению гораздо меньшего объема пищи для насыщения.
- Шоколад. В небольших количествах этот продукт вреда не принесет. Следует выбирать только горькие сорта. При возникновении острого чувства голода можно съесть одну дольку (25 грамм) и запить водой или зеленым чаем.
- Овощи и фрукты. Эти продукты в свежем виде содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, заполняющей желудок. Это помогает утолить чувство голода и уменьшить количество принимаемой пищи. Клетчатка еще и отлично очищает кишечник.
- Яйца. В них содержатся протеины, благодаря которым длительное время сохраняется чувство сытости. Яйца особенно полезны на завтрак: их можно просто сварить вкрутую, а можно приготовить омлет из 2 штук и половины стакана молока.
- Водоросли. Эти морепродукты при переваривании преобразуются в гель, создавая ощущение твердой пищи, что вызывает желание меньше есть.
- Лопух. Из корня этого растения готовится отвар, позволяющий значительно притупить чувство голода. Необходимо заварить в посуде из толстого стекла 2 чайные ложки измельченного корня одним стаканом кипятка и держать 15 минут на водяной бане. Полученный напиток следует остудить и пить по столовой ложке.
- Крапива. Чай из этого растения эффективен для снижения аппетита. Также он обладает легким мочегонным и слабительным действием. Особенно этот напиток полезен тем, у кого аппетит повышается на нервной почве, потому что имеет успокаивающее действие. Чтобы приготовить такой чай, необходимо заварить стаканом кипятка 1 столовую ложку сухих листьев крапивы и настаивать 10-15 минут. Принимать рекомендуется по 2 столовые ложки за полчаса до еды.
- Кукурузные рыльца. Следует взять одну столовую ложку сырья, залить стаканом воды и кипятить 20 минут. Принимать необходимо по одной столовой ложке. Такой отвар помогает справиться с желанием внепланово перекусить, а при основных приемах пищи позволяет меньше есть.
- Петрушка и сельдерей. Эта зелень способствует снижению чувства голода и усиливает метаболизм. Употреблять ее можно как добавку к основным блюдам или в виде настоя. Приготовление: следует залить 1 столовую ложку высушенной зелени стаканом кипятка. Настаивать 15 минут, остудить и пить по полстакана перед едой.
- Пшеничные отруби. Для приготовления настоя необходимо стакан отрубей залить литром кипятка и варить 15 минут. Процеженный и остывший отвар рекомендуется пить по полстакана.
- Льняное семя. 1 столовую ложку семян льна необходимо залить стаканом кипятка и варить на слабом огне полчаса. Принимать нужно по полстакана. Отвар помогает избавиться от чувства голода и способствует мягкому очищению организма. Полезно также льняное масло. Оно улучшает процесс пищеварения, а также благодаря своему обволакивающему действию помогает при гастрите и изжоге. Льняное масло рекомендуется добавлять в каши и салаты из овощей.
- Имбирь. Корень имбиря усиливает метаболизм, способствует улучшению пищеварения и нормализует уровень гормона кортизола. Имбирный напиток полезен при сахарном диабете, так как регулирует уровень инсулина. Для приготовления напитка нужно взять 5 сантиметров корня, очистить и измельчить его в блендере или натереть на мелкой терке. Добавить мелко порезанную мякоть половины лимона и немного свежей мяты. Все это следует залить половиной литра воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 1 минуту. В другой посуде нужно приготовить пол литра зеленого чая, который необходимо смешать с полученным имбирным отваром. Пить такой напиток нужно по 2 столовые ложки в перерывах между приемами пищи. Существует более простой рецепт: имбирь и лимон необходимо залить кипятком и оставить в термосе на час. При приготовлении напитка в него можно добавить мед или пряности по вкусу.
- Красный перец и чеснок. В этих пряностях содержатся такие вещества, как капсаицин (в красном перце) и ациллин (в чесноке), существенно снижающие аппетит. Механизм их действия заключается в стимуляции мозговых центров, которые отвечают за насыщение. Чеснок и красный перец можно использовать при приготовлении имбирного напитка или салатов.
- питание должно быть дробным и регулярным - 5-6 приемов пищи, маленькие порции, есть медленно;
- голодание запрещено, ребенку необходимо большое количество калорий;
- употреблять в пищу больше фруктов и овощей;
- свести к минимуму сладости и свежую выпечку или отказаться от них;
- десерты желательно готовить самостоятельно на основе фруктов, творога или йогуртов;
- в случае отсутствия аллергии можно включить в дневной рацион до 100 грамм грецких орехов или арахиса, но без соли и каких-либо иных добавок;
- больше ходить пешком.
- на ужин есть максимум белковой пищи: отварное мясо (курица, индейка, кролик, говядина), молочные продукты;
- если желание что-нибудь съесть перед сном не пропадает, рекомендуется выпить зеленый чай с лимоном;
- ввести в свой режим дня ежевечерние прогулки;
- если есть возможность, принять ванну с использованием ароматических трав и солей.
Показать всё
Психологические причины переедания
Если не выявить психологический корень переедания, то борьба с ним не принесет результата. Вся жизнь будет состоять из временных успехов: потеря килограмм в результате диет и возвращение их в перерывах. Существует ряд причин, по одной или нескольким из которых может возникнуть подобная проблема:
Методика снижения аппетита
Ученые доказали, что на формирование привычки требуется 21 день . Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо заменить вредные привычки полезными. Для снижения аппетита существует несколько методик, что дает возможность выбрать наиболее подходящую или чередовать их. Самое главное – это не голодать и следить за самочувствием, а в случае его ухудшения обратиться за медицинской консультацией. В идеале весь трехнедельный курс нужно проводить под наблюдением врача.
Как заглушить чувство голода:
Народные средства
Подавить аппетит и заглушить постоянное чувство голода можно народными средствами. Помогут травяные отвары, которые легко приготовить в домашних условиях. Их рекомендуется пить не позже чем за полчаса до еды:
Таблетки и БАДы для похудения
Некоторые люди, желающие похудеть без усилий, чтобы бороться с чувством голода стремятся принимать таблетки для похудения и различные БАДы. Такие средства имеют ряд побочных эффектов и противопоказания: их нельзя принимать беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто имеет склонность к аллергии. Они воздействуют на нервную систему и нарушают гормональный фон. Это способно оказать негативное влияние на весь организм. Многие из таких препаратов включают компонент сибутрамин. Это вещество дает возможность убрать чувство голода во время диеты, и часто человек может долго вообще обходиться без еды. Кроме того, сибутрамин обладает способностью сжигать жиры, способствуя похудению в кратчайшие сроки.
Однако, несмотря на видимые достоинства данный препарат является крайне опасным: повышает риск инфарктов и инсультов, почечной и печеночной недостаточности. Это средство оказывает негативное воздействие на нервную систему – провоцирует депрессию или, наоборот, раздражительность, переходящую в агрессию. Известны случаи самоубийств среди людей, принимающих данный препарат. Доказано также его влияние на репродуктивную функцию: у мужчин - снижение потенции, а у женщин - нарушение цикла вплоть до полного исчезновения месячных. Если бесконтрольно принимать сибутрамин, а потом резко перестать, может возникнуть ломка, похожая на наркотическую. Поэтому если решение принимать препараты, содержащие данное вещество, принято, необходимо обязательно посоветоваться с врачом, а лучше отказаться от приема.
Другие таблетки и капли для похудения содержат большое количество слабительных и мочегонных средств, которые в какой-то мере очищают организм и создают иллюзию снижения веса за счет вывода лишней жидкости. Бесконтрольный прием таких средств способен привести к обезвоживанию и потере большого количества необходимых веществ (солей, микроэлементов).
Все эти средства могут дать только временный эффект. Замечено, что после прекращения их приема ситуация усугубляется – вес восстанавливается и даже становится больше. Поэтому только осознанная смена пищевых привычек даст положительный результат на всю жизнь.
Контроль веса во время беременности и после родов
Если на ранних сроках беременности многие женщины жалуются на плохой аппетит или на полное его отсутствие, то по окончании первого триместра и после родов он всегда повышен, что приводит к быстрому набору веса.
Поскольку специальные средства для похудения в этот период категорически запрещены, а диеты и травяные отвары тоже нежелательны, то женщинам следует придерживаться следующих рекомендаций:
Как питаться в вечернее время?
Есть люди, у которых чувство голода обостряется к вечеру. Если они не поедят на ночь, то не смогут уснуть. Чтобы не испытывать дискомфорта от ночного чувства голода, диетологи советуют следующее:
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...