Oras na para itapon ang kawali! Mga napatunayang paraan upang lumipat sa isang malusog na diyeta. Malusog na paraan ng pagluluto Mga paraan ng pagluluto
Kabilang sa mga pangunahing paraan ng pagluluto ang pagpapakulo, pagprito, pagpapasingaw, pagbe-bake, pag-aatsara, paninigarilyo, pag-delata at microwaving. Depende sa uri ng paghahanda ng pagkain, ang mga produkto ay nakakakuha ng isang partikular na lasa, at ang kanilang buhay sa istante ay tumataas o bumababa. Hindi lahat ng paraan ng pagluluto ay tama: sa ilan, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay "sumingaw".
Wastong paraan ng pagluluto
Paano maayos na maghanda ng mga pagkain upang mapanatili nila ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian sa maximum:
Pinapatay. Ang pagkawala ng mga sustansya ay minimal, dahil ang pagkain ay niluto sa temperaturang mas mababa sa kumukulo. Ang ilang mga pinatuyong prutas ay nakakakuha ng higit pang mga kapaki-pakinabang na katangian kapag nilaga (halimbawa, prun).
Nagpapasingaw. Ang pinakamalusog na paraan upang maghanda ng pagkain: pinapanatili nila hindi lamang ang kanilang natural na kulay, amoy, hugis at lasa, kundi pati na rin ang karamihan sa mga elemento ng bakas at bitamina na nilalaman sa kanilang hilaw na anyo. Ang pagkain, kapag inihanda nang maayos, ay hindi puspos ng mga mapanganib na taba, at ang mga libreng radikal ay hindi nabuo.
Iba pang paraan ng pagluluto
Mayroong iba pang mga paraan ng pagluluto - hindi gaanong malusog, ngunit hindi gaanong sikat:
Nagluluto. Sa panahon ng pagluluto, nawawalan sila ng maraming bitamina at microelement. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay pumasa sa tubig, kaya ang mga sopas ng gulay ay napakalusog.
Pagprito. Kapag nalantad sa mataas na temperatura, ang mga sustansya sa mga pagkain ay nasisira at ang mga libreng radical ay nabuo. Humahantong sila sa pagkasira ng cell at napaaga na pagtanda ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang malaking bahagi ng mga bitamina ay nawawala, at ang nasunog o labis na luto na pagkain ay naglalaman ng mga carcinogens.
paninigarilyo. Ang paraan ng pagluluto ng pagkain ay nagdudulot ng pagkawala ng mga sustansya dahil sa mga thermal effect at ang pakikipag-ugnayan ng mga bahagi ng usok sa mga protina.
Pagluluto sa microwave. Sa ilalim ng impluwensya ng microwave radiation, karamihan sa mga kapaki-pakinabang na sangkap ay napanatili, ngunit sa parehong oras ang mga libreng radikal ay maaaring mabuo sa produkto. Bilang karagdagan, kung ang diyeta ay hindi napili nang tama, ang matinding pag-aalis ng tubig ng pagkain ay maaaring mangyari.
Canning. Ang mga pagbabago sa nutrient content na nangyayari sa panahon ng canning ay depende sa temperatura at komposisyon ng de-latang pagkain.
Pag-aasin. Kasama ng likidong inilabas sa panahon ng pag-aasin, ang mga protina, bitamina at mineral na nalulusaw sa tubig ay nahuhugasan mula sa produkto. Bilang karagdagan, ang ilang mga protina ay nawasak ng asin.
Higit pa sa paksa
Sa kabila ng mataas na kapaki-pakinabang na mga katangian nito, ang mga Manchurian nuts ay bihirang ginagamit para sa mga layunin ng pagkain kaagad pagkatapos ng koleksyon: ito ay nauugnay sa malaking paghihirap...
Maraming mga diyeta ang binuo para sa wastong nutrisyon ng mga pasyente na nasuri na may sakit na peptic ulcer. Sa talamak na yugto, ito ay inireseta...
Sa mga nagdaang taon, maraming usapan tungkol sa pagpapagaling sa pamamagitan ng pagkain. Ngunit gaano katotoo ang lahat ng iba't ibang konsepto ng malusog na pagkain? Talaga...
Ang anti-cancer nutrition system ay binuo upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mga tumor sa katawan. Una...
Marami ang sigurado na ang mga pinatuyong prutas ay mahigpit na ipinagbabawal sa panahon ng isang diyeta, dahil ang nilalaman ng mga pinatuyong prutas at berry ay masyadong mataas...
Minsan nakakalimutan mo na lang kung ano ang ibig sabihin ng isang term. Blanch, timplahan, igisa, sinulid, tinapay at marami pang iba...
Mga paraan ng pagluluto, mga diskarte sa pagluluto, pagproseso ng culinary ng mga produkto, thermal at non-thermal na pagproseso ng mga produkto at iba pang paraan ng paghahanda ng pagkain.
Para sa iyo ang isang maliit na diksyunaryo ng pagluluto (pagluluto) ng pagkain.
Abilisasyon - Abilidad. (pandiwa). Ang termino ay nangangahulugan ng maingat, komprehensibong pagproseso ng isang produkto. Ang ibig sabihin ng bilify ng ibon ay bunutin, bituka at kantahin ito; abilify karne - linisin ito ng balat, pelikula, tendons; pasiglahin ang isda - linisin ito ng kaliskis, mucus, piercing fins, scutes (sa sturgeon), pati na rin ang gat at hugasan ito. Ang termino ay maginhawa dahil ang kahulugan nito ay sumasaklaw sa buong kabuuan ng mga aksyon na kasangkot sa pangunahing pagproseso ng mga hilaw na materyales ng pagkain.
Barding . Bard (pandiwa) - maghanda ng laro o ibon para sa pagluluto. Mula sa salita hangganan(Ingles) - binabalot ang bangkay ng mantika upang hindi ito mabuka kapag pinirito sa isang laway, kurutin ang mga fillet roll gamit ang mga skewer, sinisigurado ang bangkay pagkatapos ng palaman na may palaman.
Pagpaputi , (eg blanched fish, blanched vegetables) - panandaliang paggamot na may kumukulong tubig o singaw. Paputiin ang mga kamatis upang maalis ang balat, berdeng mga gisantes para lumambot, karne at isda, mga halamang gamot bago magyeyelo, atbp. Paraan ng pagpaputi - ang produkto ay binuhusan ng tubig na kumukulo o singaw sa isang selyadong lalagyan o inilubog sa tubig na kumukulo (0.5 - 5 minuto). Kasabay nito, ang produkto ay hindi nawawala ang mga natural na bitamina nito, ngunit madalas na nagbabago ng kulay sa isang mas magaan.
pantunaw - isang paraan ng pagluluto, paggamot sa init, kapag ang isang produkto, halimbawa na may kondisyong nakakain na mga kabute ng baboy, ay pinakuluan na may kaunting tubig, kasama ang pagdaragdag ng asin o suka upang alisin ang kapaitan at amoy o hindi nakakain na mga sangkap. Ang tubig ay dapat na pinatuyo at higit pang ihanda sa karaniwang paraan.
Pagbabad - isang alternatibo sa pagkulo, para sa parehong layunin, upang alisin ang kapaitan o hindi nakakain na mga sangkap, ang pagbabad ay nangyayari sa malamig na tubig, ang tubig ay pinapalitan tuwing 4 na oras.
Gelasyon - pagdaragdag ng gelatin o aga-agar sa isang ulam (para sa matamis na pagkain, marmelada), ito ay kung paano inihahanda ang jellied meat, aspic, at iba't ibang halaya.
Pag-aatsara- upang mag-ferment ng isang bagay (halimbawa, mga pipino, repolyo, mansanas, atbp.) Ferment (pandiwa) - mula sa salitang kvass, ito ay inihanda para sa ilang araw, nang walang suka o iba pang mga additives. Gayundin, ang repolyo, mga pipino, at mga mansanas ay natural na fermented. Sa Rus', sa mga barrels na gawa sa kahoy, sa cellar, ang mga fermented na produkto ay nakatayo halos hanggang sa susunod na pag-aani, kung hindi sila kinakain nang mas maaga.
Canning - isang paraan ng pag-iimbak ng pagkain sa mga lalagyan ng hermetically sealed, na sumasailalim sa heat treatment na sapat para sa kasunod na imbakan sa temperatura ng silid.
Leeching- pampalapot ng ulam, tulad ng sarsa. Upang gawin ito, magdagdag ng harina, almirol o itlog.
Pag-aatsara - ang pagsasanay ng pagdaragdag ng suka o lemon juice sa mga de-latang pagkain na mababa ang acid sa sapat na dami upang dalhin ang kanilang pH sa 4.6 o mas mababa. Ang mga wastong adobong pagkain ay maaaring ligtas na maiproseso sa isang sterilization pan at maaari ding itago sa temperatura ng silid.
Igisa - Pagprito ng isang bagay sa taba o mantika hanggang lumambot, halimbawa, maaari kang maggisa ng mga sibuyas at karot para sa mga sopas o pangunahing mga kurso, igisa ang harina - ito ay magiging marupok at magdidilim, at kapag idinagdag sa isang sopas o nilagang, hindi ito kulutin sa mga bukol, pagbibigay ng mga pinggan ng kinakailangang kapal. Ang paggisa ng mga gulay ay ginagamit din para sa kasunod na pagpuputol, halimbawa sa kalabasa o iba pang gulay na caviar.
Pasteurisasyon - pag-init ng ilang uri ng pagkain nang sapat upang sirain ang pinaka-lumalaban sa init na mga pathogenic microorganism na nauugnay sa mga produktong ito. Ang pasteurization ay isinasagawa sa temperatura ng tubig sa kawali na 85-90°C. Karaniwan ang mga maaasim na pagkain, marinade, seresa, mansanas. Para sa mas kaunting acidic na pagkain na kailangan mo isterilisasyon - ang temperatura ay dapat na higit sa 100°C, kahit hanggang 120°C.
Pakawalan- sa pagluluto, ang ibig sabihin nito ay kumukulo ng pagkain sa loob ng ilang oras na may kaunting tubig sa isang mahigpit na saradong lalagyan. Halimbawa, ang paglaktaw ng mga sibuyas at karot ay ginagawa sa tubig, at ang paggisa ay pareho, ngunit may kaunting mantika.
Sinulid- isang lumang expression na nangangahulugan ng pagprito sa mataas na temperatura sa mantika. Ang modernong katumbas ng salitang sinulid ay iprito, i-deep-fry.
Pag-aasin- Ang epekto ng pang-imbak ng table salt ay batay sa katotohanan na kapag ito ay puro sa halagang 10 porsiyento o higit pa, ang mahahalagang aktibidad ng karamihan sa mga microorganism ay humihinto. Ang pamamaraang ito ay ginagamit para sa pag-aasin ng isda, karne at iba pang produkto.
Naglalagablab -
isang paraan ng pagluluto kapag ang isang ulam (karaniwan ay karne o isda) ay nalantad sa bukas na apoy, iyon ay, ibinuhos ng cognac, vodka o iba pang matapang na alak, na sinunog at nasusunog ang alkohol, at ang ulam ay nakakakuha ng mga bagong katangian ng panlasa, isang natatanging lasa at aroma.
Deep fry, deep fry - mabilis na iprito sa isang malaking halaga ng mainit na mantika hanggang sa mabuo ang isang malutong na crust. Ganito ang paghahanda ng mga pastie, piraso ng manok, atbp. Ang mga pagkaing deep-frying ay isa sa mga karaniwang paraan ng pagluluto.
Ang pagluluto ay hindi lamang isang sining, kundi isang kasiyahan din. Kung ang pagkain ay inihanda nang mabuti, ito ay mas masarap at mukhang mas kaakit-akit. Gayunpaman, ang paggamot sa init ng mga pagkain ay kadalasang humahantong sa pagbaba sa kanilang nutritional value. Bagama't inirerekomenda naming kumain ng mas maraming hilaw na pagkain hangga't maaari (hangga't ito ay malusog), alam namin na hindi ito para sa lahat. Ito ay sumusunod na ito ay kinakailangan upang mahanap ang isang gitnang lupa sa pagitan ng lasa at nutritional halaga.
Binabago ng pagproseso ng culinary ang istruktura ng mga produktong pagkain, na tumutulong sa pagbabago ng mga ito sa isang anyo na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, maaaring baguhin ng pagluluto ang mga katangian ng produkto nang labis na nagiging potensyal na carcinogen. Halimbawa, ang mga overcooked na langis ay may disrupted na kemikal na istraktura, na ginagawa itong nakakapinsala, lalo na sa cardiovascular system (tingnan ang kabanata "Puso at Sirkulasyon").
Ang ilang paraan ng pagluluto at pagluluto ay mas mahusay kaysa sa iba sa pagpapanatili ng nutritional value at tubig na nilalaman ng mga pagkain. Ang bitamina C at lahat ng bitamina B ay nalulusaw sa tubig at madaling nawasak sa pamamagitan ng matinding paggamot sa init.
Paggamot ng singaw
Ang pagpapasingaw ng pagkain ay isa sa pinakamabisang paraan upang mapanatili ang mga sustansya. Pakuluan ang kaunting tubig at ilagay ang pagkain (karaniwan ay mga gulay o isda) sa isang bapor sa ibabaw ng kumukulong tubig. Ilang minuto lang ay handa na ang pagkain. Ang mga masaganang gulay tulad ng carrots at broccoli ay tumatagal ng humigit-kumulang limang minuto upang singaw, habang ang spinach ay tumatagal lamang ng isang minuto. Pagkatapos ng paggamot sa singaw, ang mga gulay ay nagpapanatili ng kanilang hugis, kulay, fibrous na istraktura at hindi nawawala ang kanilang nutritional value.
Ito ay tumatagal ng sampung minuto upang maghanda ng steamed fish, at ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili hindi lamang ang "magandang" taba kung saan sikat ang isda, kundi pati na rin ang mga bitamina B na natutunaw sa tubig. Ang isda ay maaaring steamed sa tubig na kumukulo, kung saan ang luya, lemon juice o aromatic herbs ay idinagdag. - Ito ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang lasa nito.
Pinakuluang pagkain
Ang pagluluto ng pagkain, lalo na ang mga gulay, sa pamamagitan ng pagpapakulo ay ang pinakamahusay na paraan upang alisin ito hindi lamang ang pagiging kaakit-akit nito, kundi pati na rin ang bahagi ng mga sustansya ng leon. Sinasabi nila na kung pakuluan mo ang mga karot nang higit sa sampung minuto, karamihan sa bitamina C ay napupunta sa tubig. Kaya, kung gayon mas malusog na inumin ang tubig na ito at itapon ang mga karot!
Tandaan, dalawa at dalawa ang gumagawa ng dalawa: kapag nagluluto ng mga gulay, humigit-kumulang 40% ng mga bitamina B at 70% ng bitamina C ang nasisira. Kung mas maraming tubig sa kawali, mas malaki ang pagkawala ng mga bitamina. Ang sitwasyon ay mas masahol pa kung ang mga gulay ay pinutol sa maliliit na piraso, dahil ang ibabaw ng pakikipag-ugnay sa tubig at mga thermal factor ay tumataas, at ito ay humahantong sa karagdagang pagkawala ng mga sustansya.
Mga paraan ng pagluluto
Sa maraming bansa, kaugalian na magdagdag ng asin sa tubig kapag nagluluto ng mga gulay. Ito ay ganap na hindi kailangan: ang diyeta ng karamihan sa mga tao ay sobra na sa asin. Ang asin ay nakakagambala hindi lamang sa balanse ng sodium at tubig sa katawan, kundi pati na rin ang normal na ritmo ng kalamnan ng puso. Ang lahat ng prutas at gulay ay naglalaman na ng sodium, at ang mga lasa lamang na napurol ng labis na pagkonsumo ng alkohol at asukal ay nangangailangan ng karagdagang asin (para sa karagdagang impormasyon sa mga epekto ng asin sa kalamnan ng puso, tingnan ang pahina 109). Kaya, kung nagluluto ka ng pagkain, subukang gawin ito nang mas mabilis at gumamit ng kaunting tubig hangga't maaari. Mas malusog ang singaw ng pagkain.
KAPWA ANG DEEP AT SURFACE FRYING AY PINAGBUBUTI ANG LASA AT HITSURA NG PAGKAIN, PERO ANG RESULTING PRODUCT AY MAY POTENSYAL NA KASAMA.
Pritong pagkain
Ang parehong malalim at mababaw na pagprito ay nagpapabuti sa lasa at hitsura ng pagkain, ngunit ang resultang produkto ay puno ng potensyal na pinsala. Bagama't ang proseso ng pagluluto ay tumatagal ng kaunting oras, ang sobrang init ay sumisira sa mga sustansya at nakakasira ng mga lipid na sensitibo sa init na matatagpuan sa matatabang isda at manok, halimbawa. Ang mga langis sa pagluluto na ginagamit para sa pagprito ay may tinatawag na "smoke point": ang temperatura kung saan nasusunog ang mantika. Ang bawat uri ng langis ay may sariling "smoke point" - ang extra-virgin olive oil ay nasusunog sa pinakamataas na temperatura.
Kapag pinirito ang pagkain, maraming free radical ang nalilikha. Ito ang pangalang ibinigay sa mga atomo na may nakakapinsalang epekto sa katawan - nag-aambag sila sa paglitaw ng kanser, mga sakit sa cardiovascular (tingnan ang "arteriosclerosis at atherosclerosis") at napaaga na pagtanda. Ang mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical ay maaaring neutralisahin sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants (tingnan ang The Fab Five). Gayunpaman, ang mga antioxidant ay madaling masira ng mataas na init na likas sa proseso ng pagprito. Ang sobrang luto o kahit bahagyang nasunog na pagkain ay potensyal na carcinogenic. Kahit na ang usok mula sa pagprito ng pagkain ay maaaring mapanganib—ang mga kusinero na madalas na nagluluto ng mga pritong pagkain ay may mas malaking panganib na magkaroon ng kanser sa baga o laryngeal kaysa sa kanilang mga kasamahan. Parehong nalulusaw sa tubig (B at C) at fat-soluble (D, A, K at E) na bitamina ay nawawala sa parehong uri ng pagprito. Halimbawa, kapag nagprito ng karne o manok, ang nilalaman ng mga bitamina B ay nabawasan ng 30%.
Pagprito
Bagama't ang pag-stir-frying ng pagkain sa isang wok* (*deep frying pan na may dalawang hugis-tainga na hawakan, karaniwang ginagamit sa Chinese cuisine) ay itinuturing na isang mas malusog na paraan ng pagluluto kumpara sa deep frying, ito ay pagprito pa rin. Sa pamamagitan nito, ang parehong pagkawala ng mga sustansya at pagbabago ng kemikal ng mga taba ay posible.
Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay gumagamit ng mas kaunting langis, at ang proseso ng pagluluto, salamat sa pantay na pamamahagi ng init sa wok, ay makabuluhang pinabilis din. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagpapakilos ay maaaring makabuluhang bawasan ang pinsala.
Kapag mainit na ang mantika sa kawali, magdagdag ng isang kutsarang tubig at isang kutsarang toyo dito. Salamat dito, ang langis ay hindi masusunog, at ang nagresultang singaw ay makakatulong sa mas mahusay na pagluluto. Mas mainam na pasingawan muna ng kaunti ang pagkain, at pagkatapos ay "dalhin" ito sa nais na kondisyon sa isang wok.
Pagluluto sa Microwave
Sa ganitong paraan ng pagluluto, ang kinakailangang temperatura ay nilikha ng mga molekula ng tubig na nakapaloob sa pagkain, na nagsisimulang gumalaw sa ilalim ng impluwensya ng radiation. Ang mga alon ay makikita mula sa mga dingding ng oven at tumagos sa pagkain. Ang mga nutritional properties ng mga gulay ay nananatiling napakataas, na isa sa mga pakinabang ng pamamaraang ito. Gayunpaman, para sa kanilang higit na pangangalaga, mas mainam na mag-steam ng mga gulay.
Ang isa sa mga pangunahing problema na nakatagpo sa pamamaraang ito ng pagluluto ay ang pagpili ng mga produkto. Ang tinatawag na "ready-made meal" na nilayon para sa pagluluto sa microwave oven ay naglalaman ng asukal, asin at kadalasang hydrogenated fats na nakakapinsala sa katawan. Bilang karagdagan, kapag nalantad sa radiation ng microwave, ang mga sangkap na ito ay mas madaling kapitan sa ilang mga pagbabago sa molekular, na maaaring magresulta sa pagbuo ng mga nakakapinsalang libreng radikal.
Mga nilaga at sopas
Ang pagluluto sa pamamagitan ng paglalaga ay nangangailangan ng matagal na pagpapakulo sa mababang init. Gamit ang mga nilagang pagkain, pati na rin ang mga casserole at sopas, kasama ng mga lutong pagkain, kumakain din kami ng likido kung saan niluluto ang pagkain, at naglalaman ito ng mga mahahalagang sustansya na naipasa sa tubig.
Ang pakinabang ng nilagang pagkain ay ang pagkaluto nito nang mabagal, sa mga temperaturang mababa sa kumukulo. Ito ay sumusunod mula dito na ang proseso ng pagkasira ng mga bitamina at mga inorganic na sangkap, na nagpapabilis sa pagtaas ng temperatura, ay nagpapatuloy nang mas mabagal. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng protina ay mas mahusay na hinihigop, dahil sa panahon ng stewing ang mga hibla ay bumababa at mas madaling natutunaw.
Ang ilang mga prutas ay nakakakuha pa nga ng mga kapaki-pakinabang na katangian sa panahon ng proseso ng stewing. Halimbawa, sa prun, na may ganitong paraan ng pagluluto, ang mga enzyme ay inilabas. Pinapaganda ng mga nilagang prutas ang kanilang natural na matamis na lasa, kaya pinakamahusay na ubusin ang mga ito na may kaunting unsweetened organic yogurt.
Iba pang paraan ng pagluluto
Pagluluto
Ang pagluluto ng karne, manok at gulay sa iba't ibang mga hurno at litson ay matagal nang malawakang ginagamit sa mga bansa sa Kanluran, at hindi nawala ang katanyagan nito hanggang ngayon. Kasabay nito, kung ang oven ay hindi masyadong pinainit, ang taba ng nilalaman sa produkto ay nananatili sa orihinal na antas. Gayunpaman, ang nasusunog na taba ay nakakakuha ng mga potensyal na carcinogenic properties. Ang browned crust ay nabuo pangunahin dahil sa carbohydrates, na sumasailalim sa mga pagbabago dahil sa mataas na temperatura.
Kapag ang pagkain ay inihurnong sa oven, mayroong hindi maiiwasang pagkawala ng ilang mga bitamina na nalulusaw sa tubig, sa partikular na bitamina C at ang B complex. Bilang isang patakaran, ang nilalaman ng mga bitamina B ay bumababa ng 25%, ngunit habang tumataas ang temperatura, ang lumalala ang pagkasira ng mga bitamina.
Grill
Sa tag-araw, maraming tao ang gustong mag-barbecue o magluto ng pagkain sa rehas na bakal sa ibabaw ng mga uling. Karaniwan ang karne at isda ay pinirito sa ganitong paraan. Karamihan sa mga tao ay mas gusto ang pagkain na bahagyang masunog sa labas. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang nasunog na pagkain ay potensyal na carcinogenic - sa direktang pakikipag-ugnay sa mga dingding ng lalamunan at digestive tract, ang mga selula ay maaaring masira, na nagreresulta sa akumulasyon ng mga libreng radikal.
Upang mabawasan ang pinsala mula sa inihaw na pagkain, panatilihing mainit ang mga uling hangga't maaari. Dapat silang maging mainit-init, ngunit sa anumang pagkakataon ay hindi sila dapat masunog. Ang karne ay hindi dapat iprito sa direktang init, lalo na kapag gumagamit ng iba't ibang pagsisindi, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng iba't ibang mga kemikal sa crust na mapanganib sa kalusugan. Dahil sa napakataas na temperatura ng pagluluto, ang inihaw na pagkain ay kadalasang naluluto sa labas ngunit hilaw sa loob. Upang maiwasan ito, ipinapayo namin sa iyo na maghurno muna ng karne o isda sa oven nang ilang sandali, at pagkatapos ay tapusin ito sa grill.
Hilaw na pagkain
Ang mga hilaw na pagkain ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng mga kapaki-pakinabang na sustansya. Siyempre, hindi namin iminumungkahi na kumain ka ng hilaw na karne o ngumunguya ng mga butil ng cereal, ngunit dapat kang kumain ng sariwang gulay, prutas, mani at buto araw-araw. Ang mga hilaw na pagkain ay naglalaman ng kanilang sariling digestive enzymes, na binabawasan ang pagkarga sa pancreas. Ang mga hilaw na pagkain ay mataas sa hibla, na tumutulong sa pag-alis ng mga lason at labis na kolesterol sa katawan.
Kung nakasanayan mong kumain ng "mga inihandang pagkain", hinihimok ka namin na maglaan ng oras at bigyang pansin ang malusog na pagkain. Mula sa pahina 130 pataas, makikita mo ang mga recipe para sa paghahanda ng masarap at masustansyang pagkain. Karamihan sa kanila ay nangangailangan ng napakakaunting oras upang maghanda - ilang minuto lamang - ngunit ang mga benepisyo ay hindi maaaring labis na tantiyahin.
Ang pagbabad ng pagkain na iiihaw sa langis ng oliba (mayaman sa bitamina E) ay nagbibigay ng ilang proteksyon laban sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical na ginawa.
![]() 5 uri ng taba sa tiyan at mga paraan upang mapupuksa ang mga ito Hindi lahat ng tao ay maaaring magyabang ng isang patag na tiyan. Maaaring may maraming mga dahilan para sa isang nakaumbok na tiyan. At para maalis ang taba at maigting ang gitna ng katawan, kailangan mo munang alamin kung alin sa 5 uri ang iyong tiyan. Simulan na natin ang pagsusulit! |
Piliin ang tamang paraan ng pagluluto. Ang mga lutong produkto ay mabilis at madaling hinihigop ng katawan, na nagpapahintulot sa amin na matanggap ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na microelement
Ang wastong nutrisyon, naniniwala kami, ay nagsisimula sa pagpili ng mga tamang pagkain: low-calorie, low-fat, atbp. Ngunit sa ilang kadahilanan nakalimutan namin na hindi gaanong mahalaga na ihanda ang mga ito nang tama: pagkatapos ng lahat, kahit isang dibdib ng manok na pinirito sa langis magiging kasing delikado para sa iyong pigura bilang isang piraso ng cake. Anong mga paraan ng pagluluto ang dapat piliin ng mga nagsisikap na magbawas ng timbang?
Direktang tinutukoy ng paraan ng pagluluto na pipiliin mo kung magiging malusog ang ulam.
Ang mga eksperto sa nutrisyon ay hindi pinapaboran ang pagprito: higit sa lahat dahil sa paggamit ng langis o taba ng hayop, na "nagkasala" hindi lamang sa pagtaas ng calorie na nilalaman ng ulam. "Kung ang langis ay pinainit ng higit sa 4 na minuto, ang mga taba ay nagiging trans fats, na mapanganib para sa cardiovascular system. Ang regular na paggamit ng naturang "pritong" taba ay humahantong sa maagang sclerotization ng mga daluyan ng dugo, lalo na ang utak," sabi ni Rimma Moisenko, isang nutrisyunista.
Sa pamamagitan ng paraan, ang stewing ay hindi rin ang pinakamalusog na paraan ng pagluluto. Ang matagal na pagkakalantad sa mataas na temperatura ay sumisira sa istraktura ng hibla, at ang mga produkto ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Ito ay lalong hindi kanais-nais para sa mga sobra sa timbang at may kapansanan sa metabolismo ng carbohydrate. Ang mga cereal na nilaga ay hinahati din sa glucose. Ano ang ibig sabihin nito? Dahil ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain ng mga ito ay mabilis na maiiwan sa iyo, "paliwanag ng nutrisyunista.
1. Pagpapakulo
Ang mga lutong produkto ay mabilis at madaling hinihigop ng katawan, na nagpapahintulot sa amin na matanggap ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na microelement. Bilang karagdagan, ang pagkulo ay nag-aalis ng paggamit ng langis, na ginagawang mas mababa ang caloric ng pagkain.
Gayunpaman, ang pagkulo ay mayroon ding sariling mga nuances. Halimbawa, kapag niluto, karamihan sa mga produkto ay nahuhulog, nagiging mas malutong, at nawawala ang kanilang masarap na lasa. "Sa karagdagan, kung nagluluto ka ng mga produktong pinagmulan ng hayop sa ganitong paraan, kung gayon ang lahat ng mga nakakalason na elemento at mga metal na asin na nilalaman sa karne ay maaaring makatakas sa unang sabaw laban sa background ng mataas na temperatura ng pagluluto. Samakatuwid, mahalagang alisan ng tubig ang unang sabaw pagkatapos kumukulo, at lutuin ang pangunahing ulam gamit ang pangalawang sabaw," payo ni Rimma Moisenko.
Mga kapaki-pakinabang na tip. Nagluluto ka ba ng gulay? Gawin ito nang nakasara ang takip sa pinakamataas na temperatura at ang pinakamababang dami ng tubig na halos hindi nakatakip sa pagkain. "Sa ganitong paraan, mababawasan mo ang paglabas ng mga bitamina at microelement at ang paglabas nito sa tubig. Mas mainam na magluto ng gulay hanggang kalahating luto upang mapanatili ang kanilang nutritional value at hindi tumaas ang glycemic index,” paliwanag ng nutrisyunista.
Tulad ng para sa mga purong sopas, ang mga gulay ay hindi rin dapat pinakuluan para sa kanila. Mas mainam na iproseso ang mga semi-hard na pagkain gamit ang isang blender upang mapanatili ang mga bitamina at hibla.
Nagluluto ka ba ng mga butil? Isaisip ito: kapag nagluluto ng ilang butil, ang mga bitamina B ay pumapasok sa sabaw, kaya hindi ka dapat magdagdag ng masyadong maraming tubig sa kanila. Magdagdag lamang ng kaunting likido sa kawali upang pagkatapos na lumubog ang cereal dito, hindi mo na kailangang maubos ang labis na sabaw.
2. Pagpapasingaw
Ang pamamaraang ito ay isa sa pinakamatagumpay para sa pagpapanatili ng nutritional value ng parehong karne at gulay. "Una, ang mga produkto ay inihanda nang walang langis, at pangalawa, sila ay nagiging makatas, at sa parehong oras na mababa sa calories, ay madaling natutunaw at hindi naglalaman ng anumang mga irritant. Ang pagkain na ito ay mainam para sa mga gustong magbawas ng timbang - mabilis itong nakakabusog at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng gana sa pagkain, "paliwanag ng nutrisyunista.
Gayunpaman, ang lasa ng gayong mga pinggan, bilang isang panuntunan, ay lumalabas na mura, at hindi lahat ay gusto nito. Bilang karagdagan, medyo delikado ang singaw ng malalaking piraso ng karne - maaaring hindi sila ganap na singaw, na medyo mapanganib sa kalusugan.
Mga kapaki-pakinabang na tip. Maaari mong "palabnawin" ang murang lasa ng ulam sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga damo at bawang.
3. Pagluluto
Pinapanatili ng baking ang hugis, texture, kulay, lasa at kalidad ng produkto. Bilang karagdagan, ang paraan ng pagluluto na ito ay hindi nangangailangan ng maraming pansin: ilagay ang manok at gulay sa oven at gawin ang iba pang mga bagay.
Gayunpaman, ang mga produktong naglalaman ng mga nakatagong taba ay nawawalan ng benepisyo para sa mga nagpapababa ng timbang kapag inihurnong. Samakatuwid, ang pagluluto ng mga taba ng hayop ay hindi angkop para sa kategorya ng mga taong pumapayat at may malubhang sakit sa gastrointestinal, "sabi ng nutrisyunista. Ngunit ang mga gulay, sa kabaligtaran, ay nagpapanatili ng kanilang kapaki-pakinabang na nutritional value kapag inihurnong.
Mga kapaki-pakinabang na tip. Ang isang mainam na pagpipilian para sa pamamaraang ito ng pagluluto ay mga gulay na ugat: sa oven ay pinapanatili nila ang kanilang istraktura, at sa ilalim ng impluwensya ng tuyong init, ang mga asukal sa kanila ay karamelo at binibigyan ang ulam ng isang orihinal na matamis na lasa. Huwag maniwala sa akin? Ihambing ang lasa ng pinakuluang at inihurnong beets.
Mas mainam na maghurno ng pagkain nang hindi gumagamit ng manggas
Ngunit hindi aprubahan ng mga eksperto ang paggamit ng baking sleeve. Ang plastic kung saan ito ginawa ay maaaring maglabas ng mga nakakalason na sangkap sa pagkain sa mataas na temperatura. Ang foil sa ganitong kahulugan ay isang mas ligtas na opsyon.
4. Pag-ihaw
"Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa amin na magluto nang walang mantika. Totoo, ang pagiging kapaki-pakinabang ng produkto ay depende sa kung anong uri ng grill ang ginamit mo - electric, convection oven, atbp., "sabi ng nutrisyunista. Halimbawa, binibigyang-daan tayo ng mga de-kuryenteng modelo na magluto ng mas malusog na pagkain, hindi katulad kapag nagluluto tayo ng isang bagay sa bukas na apoy: ang parehong mas magaan na likido ay naglalabas ng iba't ibang komposisyon ng kemikal sa pagkain. At ang taba na dumadaloy sa aparato ay mabilis na itinatapon nang hindi bumubuo ng paulit-ulit na carcinogenic na usok.
Gayunpaman, ang pagluluto ng karne sa isang bukas na apoy ay medyo mapanganib - maaaring hindi ito ganap na lutuin, na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng nakakahawang sakit.
Mga kapaki-pakinabang na tip. Napakahalaga na sundin ang mga panuntunan sa pagluluto, kung saan hindi pinapayagan ng grill ang produkto na mag-char at mapanatili ang lahat ng mga panloob na juice. "Upang gawin ito, piliin ang taas mula sa apoy, ang oras ng pagluluto at ang bilis ng pag-ikot ng produkto sa paligid ng axis nito. Isinasaalang-alang ng air fryer ang mga parameter na ito at nagbibigay-daan sa iyo na tumpak na maghanda ng masustansyang pagkain kumpara sa inihaw na pagkain sa labas," payo ng espesyalista.
5. Dry frying
Ginagawang posible ng mga kawali na pinahiran ng Teflon na magprito ng mga pagkain na walang mantika. At ito, tulad ng malinaw na, ay isang minimum na calories at walang trans fats.
Gayunpaman, matagal nang napatunayan na ang mga naturang kawali, kapag regular na nakalantad sa mataas na temperatura, pagkatapos ng ilang taon ng operasyon ay nagsisimulang maglabas ng mga carcinogenic substance na tumagos sa pagkain. Kung mas maraming gasgas ang mga pinggan, mas maraming mga carcinogens ang nakapasok sa produkto.
Mga kapaki-pakinabang na tip. Ayon sa nutrisyunista, ang mga cast iron frying pan ay ligtas sa ganitong kahulugan. At kung ang produkto ay naglalabas ng mga juice sa panahon ng pagprito, pagkatapos ay mas mahusay na gumamit ng parchment paper: ilagay ito sa isang kawali, at ilagay ang mga gulay o karne sa itaas - ang pamamaraan na ito ay makakatulong na maiwasan ang pagkasunog ng pagkain.
Gayunpaman, maaari mong gawin nang walang langis sa ibang paraan: init ang kawali sa napakababang apoy, magdagdag ng tinadtad na sibuyas at magdagdag ng ilang asin, pukawin. Pakuluan ang gulay sa mababang init sa loob ng 10-12 minuto - sa panahong ito ay magbibigay ito ng maraming juice, na papalitan ang langis. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap.
6. Sous Vide
Ito ay pagluluto ng pagkain sa isang vacuum sa mababang temperatura (47-80 degrees) sa mahabang panahon. "Kung ang isang produkto ay inihanda sa ilalim ng vacuum, kung gayon hindi ito nawawala kahit isang porsyento ng nutritional value nito sa panahon ng paggamot sa init," sabi ng nutrisyunista.
Gayunpaman, ang pangunahing kawalan ng pamamaraang ito ay ang mga produkto ay niluto nang napakabagal at sa mga espesyal na kagamitan, na, bilang panuntunan, ay magagamit lamang sa mga espesyal na restawran na nagdadalubhasa sa sous vide.
Mga kapaki-pakinabang na tip. Maaari mong subukan ang variation ng sous vide sa bahay. Ang pinakaligtas na paraan upang mag-eksperimento sa isda ay maglagay ng maliit na piraso ng salmon sa isang Ziploc bag o anumang iba pang bag na masikip at may balbula sa itaas. Magdagdag ng kaunting asin, pampalasa at damo sa panlasa, 1 tsp. mga langis Pagkatapos ay unti-unting ibababa ito sa isang lalagyan na may maligamgam na tubig na umaagos na may clasp up - ang hangin mula sa bag ay unti-unting tataas, maaari mong palabasin ito mula doon gamit ang iyong mga kamay. Isara ang balbula at iwanan ang bag sa isang lalagyan na may umaagos na tubig sa loob ng 50-70 minuto. Maaari mong matukoy ang pagiging handa ng ulam sa pamamagitan ng hitsura nito - ang isda ay dapat maging isang malambot na kulay rosas na kulay.
Sa panahon ngayon, uso na ang kumain ng tama at ito ay mabuti, at ang mas maganda pa ay marami na ang paraan ng pagluluto sa tulong ng mga kagamitan sa kusina, na hindi lamang nagpapadali sa pagluluto, ngunit madaling makayanan ang gawain na gawing malusog ang ating pagkain hangga't maaari. Kaya naman dito natin pag-uusapan kung ano ang hitsura nito pagluluto ng masustansyang pagkain.
Dito makikita mo ang mga sagot sa mga sumusunod na tanong:
1. Alin ang umiiral?
2. Alin sa mga pamamaraang ito ang nagpapanatili ng pinakamataas na kapaki-pakinabang na katangian ng mga produkto?
3. Paano mabilis at madaling maghanda ng malusog at masarap na pagkain gamit ang mga kagamitan sa kusina?
Ang mga sumusunod ay umiiral:
- pagluluto sa tubig;
- pagpapasingaw;
- nilaga;
- pagprito;
- pagluluto sa hurno;
- pagpapatuyo;
- pag-atsara;
- pag-aasin;
- pag-aatsara at iba pa.
Sa mga ito paraan ng pagluluto I-highlight natin ang pinaka-kapaki-pakinabang at panatilihin ang pinakamataas na kapaki-pakinabang na katangian ng orihinal na mga produkto: steaming, kumukulo sa tubig, stewing, baking, drying, pickling. Iyon ay, ang pagprito, pag-atsara at pag-aasin ay hindi malusog na paraan ng pagluluto, dahil ang pagprito ay kumonsumo ng maraming langis, na sa panahon ng paggamot sa init ay gumagawa ng mga carcinogenic substance; kapag nagprito, kakaunti ang mga tao na hindi nagsusumikap na ang ulam ay magkaroon ng isang ginintuang kayumanggi crust, ngunit ito ang dahilan kung bakit ang ulam ay hindi lamang hindi kapaki-pakinabang, ngunit nakakapinsala din. Ang pag-aasin at pag-aatsara ay hindi tama paraan ng pagluluto, dahil ang isang malaking halaga ng asin ay ginagamit, at halos lahat ay alam ang tungkol sa mga panganib ng asin.
Ang pangangalaga ng mga prutas at berry ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagyeyelo o pagpapatuyo, dahil ang mga pinapanatili at jam ay naglalaman ng maraming asukal.
Ngayon isaalang-alang natin anong teknolohiya ang tutulong sa atin na gawing mas madali pagluluto ng masustansyang pagkain:
1. Steamer. Ito ay walang alinlangan na totoo; ang mga steamed dish ay nagpapanatili ng maximum na nutrients, ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay pinapanatili at tanging ang mga hindi lumalaban sa paggamot sa init ay nawasak.
2. Oven. Pinapanatili din ng mga baking food ang pinakamataas na kapaki-pakinabang na nutritional properties ng mga pagkain. Ang pagkakaiba sa double boiler ay dito mas mabilis na naluto ang pagkain dahil sa mas mataas na temperatura. Upang ang mga pagkaing inihurnong sa oven ay maging tunay na malusog, kinakailangan na iwanan ang paggamit ng mga taba ng hayop, mayonesa, pampalasa at iba pang mga produkto na nakakapinsala sa pagkain.
3. Air fryer. Ginagawa nito ang mga function ng oven, ngunit mas compact. Maaari kang maghurno ng karne, gulay, at magpainit ng mga pinggan dito. Maaari rin itong maiuri bilang isang pamamaraan na nailalarawan sa pamamagitan ng paghahanda ng masustansyang pagkain.
4. Mga juicer. Malamang na ang lahat ay gustong uminom ng juice, ngunit upang makatiyak na ito ay talagang gawa sa sariwang prutas, magandang ideya na magkaroon ng juicer sa bahay.
5. Gumagawa ng yogurt. Sa tulong ng kailangang-kailangan na katulong na ito, mapupuksa mo ang abala na nauugnay sa paghahanda ng yogurt, kefir, sour cream, cottage cheese at iba pang mga produkto ng fermented milk sa bahay. Kailangan mo lamang itakda ang kinakailangang mode at makakatanggap ka ng natural na fermented produkto ng gatas. Ito ay ibinigay na gumamit ka ng tunay na natural at ligtas na gatas para sa paghahanda, pre-boiled.
6. Freezer. Ang isang maliit na freezer, siyempre, ay hindi maghahanda ng pagkain para sa iyo, ngunit ito ay mapangalagaan ito nang mahabang panahon gamit ang deep-freeze mode, na siyang tamang paraan upang maghanda ng pagkain, dahil halos lahat ng mga bitamina at microelement ay napanatili.
7. Pagpapatuyo para sa mga gulay at prutas. Maaari itong matagumpay na magamit para sa paghahanda ng mga pinatuyong gulay at prutas. Ito ay magiging isang mahusay na katulong sa isang maliit na apartment kung saan walang dagdag na espasyo para sa pagpapatuyo ng mga gulay at prutas sa pamamagitan ng kamay.
Ngayon ay alamin natin ito Anong kagamitan ang tutulong sa amin na maghanda ng mga pinggan nang simple at mabilis:
1. Mga pressure cooker. Tutulungan ka ng pressure cooker na magluto o mag-stew ng ulam sa pinakamataas na bilis dahil sa katotohanan na ang pressure ay nilikha sa loob, na tumutulong sa ulam na magluto nang mas mabilis. Maaaring ito ay kapaki-pakinabang para sa mga mag-aaral mula sa hostel, mga bagong ina na may masyadong maliit na oras para sa mga gawaing bahay.
2. Mga Multicooker. Naiiba ito dahil marami itong pag-andar, maaari itong gamitin sa pagluluto, pagpapakulo at pag-stewing, at maaari pa itong gamitin bilang gumagawa ng yogurt.
3. Makina ng tinapay. Sa personal, tinulungan niya ako ng higit sa isang beses dahil, una, lumitaw ang tinapay sa aking mesa nang hindi umaalis sa bahay, pangalawa, lagi kong alam kung saan ito ginawa, at pangatlo, inililigtas ako nito mula sa pagmamasa ng kuwarta sa aking sarili at pagpapanatili ng isang espesyal na temperatura sa order para magkasya. Ngunit nalulugod din ako na hindi ka lamang maaaring maghurno ng tinapay dito, kundi maghurno din ng mga buns, masahin ang anumang uri ng kuwarta para sa iba't ibang mga pinggan at kahit na gumawa ng jam.
4. Microwave oven. Marahil ngayon ay hindi magagawa ng isang pamilya kung wala ang teknolohiyang ito. Tungkol sa debate tungkol sa pinsala nito, sasabihin ko lamang na ang radiation na nakadirekta sa katawan ng tao ay nakakapinsala, at hindi sa pagkain, at bukod pa, palagi silang sinusuri para sa higpit na may kaugnayan sa radiation sa panahon ng operasyon. At hindi ka makakahanap ng microwave oven na gumagana nang bukas ang pinto. Makakatulong ito kung kailangan mong maghanda ng anumang ulam nang napakabilis; tinatrato ako ng aking asawa ng sinigang na bakwit na inihanda mismo sa microwave, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi naiiba sa inihanda sa tradisyonal na paraan. Ngunit hindi ko sasabihin na ang pagluluto sa microwave oven ay maaaring pagluluto ng malusog na pagkain, ngunit dahil lamang sa prosesong ito, ang mga lugar na may iba't ibang temperatura ay nabuo sa mga produkto at ang ilan sa mga nutrients ay maaaring sirain.
Hindi namin pinag-usapan ang tungkol sa gas at electric oven, at dahil lang sa mabilis ang mga ito paraan ng pagluluto hindi sila naiiba, sila ay napaka tradisyonal at halos lahat ay alam ang tungkol sa kanilang mga pakinabang at kawalan.
Walang silbi sa pananaw pagluluto ng masustansyang pagkain ay isang malalim na fryer, kung saan ang pagkain ay pinirito sa kumukulong mantika, at ito ay ginagawang nakakapinsala sa pagkain (nabubusog ito ng mga carcinogens) at mataba.
Sa panahon ngayon kaya mo na pagluluto ng masustansyang pagkain gawin itong napakadali at mabilis, at higit sa lahat, ang layunin sa prosesong ito ay maghanda ng masustansyang pagkain. Hayaang tulungan ka ng mga gamit sa kusina sa bahay dito at gawing mas madali ang iyong buhay.
Kung hindi mo maaaring tanggihan ang pritong pagkain, pagkatapos ay iprito ang pagkain sa isang tuyong kawali na may non-stick coating o sa grill. Gamit ang mga paraan ng pagluluto na ito, ang pagkain ay hindi magiging mapanganib, ngunit siguraduhin na ang crust ay hindi overcooked, ngunit bahagyang browned.
Ako mismo ay bibili ng multicooker, at na-appreciate ko na ang mga pakinabang ng isang steamer, bread maker, oven at juicer. Pinapayuhan din kita.
Alin sa mga katulong sa kusina ang mayroon ka sa iyong kusina? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa mga komento sa ibaba.
- Kagawaran ng Equisetaceae pangkalahatang katangian at kahalagahan Anong istraktura mayroon ang isang horsetail spore?
- Praktikal na gawain "Istruktura ng pako at buntot ng kabayo. Ang mga buntot ng kabayo ay may
- Sino ang nasa likod ng mga pag-atake kay Tuleyev?
- Kirill Barabash - Lieutenant Colonel ng Air Force: talambuhay, pananaw sa politika Ano ang "tawag" ng IGPR