Ano ang maaari mong kainin sa buong araw at magpapayat? Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ano ang makakain para sa hapunan sa gabi upang mabilis na mawalan ng timbang? Mas masarap kumain para pumayat

Ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ay tungkol sa pagkain ng iba't ibang (at mura) pang-araw-araw na pagkain na maaari mong bilhin o ihanda nang regular. Ang isang pagbili ng isang mamahaling sports supplement o isang maliit na pakete ng "fashionable" na mga cereal (halimbawa, quinoa) ay hindi sa panimula ay magbabago sa sitwasyon. Kailangan mong kumain ng tama araw-araw, hindi paminsan-minsan.

Ang pangunahing papel dito ay hindi ginagampanan ng mataas na calorie na nilalaman ng diyeta (halimbawa, ang pizza ay may maraming calories, ngunit ito ay magpapalaki sa iyong tiyan, hindi sa iyong mga kalamnan), ngunit sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pinakamainam na antas para sa pagkakaroon ng timbang. masa ng kalamnan proporsyon at pagkakaroon ng mahahalagang bitamina at mineral sa diyeta. Sa madaling salita, hindi sapat na "kumain ng mas maraming karne hangga't maaari" para lumaki ang kalamnan.

Listahan ng mga pagkain para sa paglaki ng kalamnan

Ang epekto ng pagkain sa mga antas ng testosterone

Mahalaga rin na ang pagkain ay may direktang epekto sa mga antas ng hormonal ng katawan, na sa huli ay nakakaapekto sa rate ng paglaki ng kalamnan. Ipinakikita ng siyentipikong pananaliksik na ang kakulangan ng taba sa pagkain (lalo na ang taba ng saturated) ay may lubhang negatibong epekto sa mga antas ng testosterone, at ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng protina ay nagpapalala lamang sa sitwasyon.

Sa iba pang mga bagay, carbohydrates ang kailangan para sa paglaki ng kalamnan, hindi protina. Ito ay carbohydrates (sa anyo) na pinagmumulan ng enerhiya para sa paggana ng kalamnan. Ang kanilang pinababang nilalaman sa diyeta ay hindi lamang magbibigay sa katawan ng pagkakataon na mahusay na maghanda para sa pagsasanay sa lakas - at walang halaga ng mga suplementong protina o BCAA amino acid ang makakatulong.

Anong mga pagkain ang bumubuo ng mga kalamnan?

Ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ay tungkol sa pagkain ng iba't ibang (at mura) pang-araw-araw na pagkain na maaari mong bilhin o ihanda nang regular. Ang isang pagbili ng isang mamahaling sports supplement o isang maliit na pakete ng "fashionable" na mga cereal (halimbawa, quinoa) ay hindi magbabago sa sitwasyon. kailangan araw-araw, hindi paminsan-minsan.

Ang isang espesyal na papel ay nilalaro ng katotohanan na maraming "tradisyonal" na pagkain para sa pagkakaroon ng kalamnan Kamakailan lamang ay lantarang pinamemeke ng mga tagagawa mismo. Sa halip na cottage cheese na ginawa mula sa tunay na gatas, maaari kang bumili ng imitasyon na ginawa mula sa mga taba ng gulay, at sa halip na tinadtad na karne ng baka, maaari kang bumili ng hindi maintindihan na masa kasama ang pagdaragdag ng palm oil at stabilizer.

Menu para sa paglaki ng kalamnan

Ang FitSeven ay paulit-ulit na isinulat na kapag ang dami ng enerhiya na natanggap sa anyo ng mga calorie mula sa pagkain ay lumampas sa dami ng enerhiya na ginugol para sa lakas ng pagsasanay at mga proseso ng metabolic. Mahalaga, kung gusto mong maramihan, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 15-20% na higit pang mga calorie kaysa sa kinakailangan.

Ang pagkonsumo ng harina ng trigo at mga produktong gawa mula dito (mula sa pasta at yeast bread hanggang sa mga inihurnong produkto) ay dapat bawasan sa pinakamaliit. Mas mainam na isuko ang asukal at anumang matamis, habang sabay-sabay na pagtaas ng dami ng berdeng gulay (berdeng beans, broccoli) sa iyong diyeta. Ang detalyadong impormasyon ay ibinibigay sa aming materyal na "Gabay sa Baguhan".

Ilang beses sa isang araw dapat kumain?

Para sa paglaki ng kalamnan, inirerekumenda na kumain ng 5-6 beses sa isang araw - simulan ang araw na may isang masaganang almusal, magkaroon ng isang maliit na meryenda bago tanghalian, pagkatapos ay magkaroon ng isang masaganang tanghalian, pagkatapos ay kumain ng meryenda at uminom ng isang protina shake, at sa pagtatapos ng araw magkaroon ng isang buong hapunan. Sa isang klasikong diyeta 2-3 beses sa isang araw, kakailanganin mong kumain ng malalaking bahagi, na makapipinsala sa pagsipsip ng mga sustansya.

Kailangan mo ring isaalang-alang ang katotohanan na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang isang window ng karbohidrat ay bubukas, na nagpapadala ng mga sustansya mula sa pagkain nang direkta sa paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, para sa mabilis na pagtaas ng timbang, mahalagang kumain ng parehong 2-3 oras bago ang pagsasanay (ito ay magbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay) at 2-3 oras pagkatapos nito. Kung magsasanay ka nang maaga sa umaga, makakatulong ito sa iyo.

Gaano kabilis ang paglaki ng mga kalamnan?

Ang katawan ay palaging nagdaragdag ng timbang ng katawan dahil sa sabay-sabay na paglaki ng parehong masa ng kalamnan at taba. Kung ang mga natural na atleta ay masuwerte, at para sa bawat kilo ng kalamnan ay makakakuha sila ng 0.2-0.4 kg ng taba, kung gayon para sa mga taong sobra sa timbang ang lahat ay maaaring maging kabaligtaran - para sa kanila, ang pagkakaroon ng 1 kg ng taba para sa bawat kilo ng kalamnan ay hindi ang pinakamasama. opsyon.

Sa karaniwan, ang pagtaas ng 400-600 g bawat linggo ay itinuturing na pinakamainam. Kung mas mabagal ang paglaki ng iyong timbang, huwag mag-atubiling dagdagan ang iyong calorie intake; kung tumataas ka ng higit sa tinukoy na figure, bawasan ang iyong calorie intake, dahil malamang na ang pagtaas ng timbang ay dahil sa fat mass. Napansin din namin na kadalasan ang mga atleta ay unang nakakakuha ng kabuuang masa, at pagkatapos ay matuyo at magsunog ng taba.

Posible bang mag-pump up nang walang supplement?

Ang pag-inom ng mga bitamina o anumang iba pang pandagdag sa pandiyeta ay hindi ginagarantiyahan ang awtomatikong paglaki ng kalamnan - kaya't ang mga pandagdag sa sports ay tinatawag na "mga suplemento," dahil idinisenyo ang mga ito upang umakma sa diyeta at hindi palitan ito. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie mula sa pagkain, walang suplementong makakatulong sa iyo.

Sa kabila, nutrisyon sa palakasan ginagawang mas madali ang buhay para sa isang atleta - ang pag-inom ng protein shake pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay tiyak na nakakatulong sa paglaki ng kalamnan. Kung magdagdag ka ng ilang sariwang saging o ang iyong iba pang paboritong prutas sa protein shake na ito, halos doblehin mo ang mga benepisyo ng shake na ito, na lumilikha ng natural na bersyon ng gainer.

***

Ang unang tuntunin ng diyeta para sa mabilis na paglaki ng kalamnan ay ang pagkonsumo ng 15-20% na higit pang mga calorie kaysa sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pangalawang panuntunan ng pagkakaroon ng timbang ay isang diyeta mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates at natural na bitamina, at hindi isang diin lamang sa mga pagkaing karne o sa mga mamahaling pandagdag sa sports.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. Ang Testosterone-Associated Dietary Pattern ay hinuhulaan ang Mababang Mga Antas ng Testosterone at Hypogonadism,
2. Mga Pagkakaiba sa Pagkain at Pagdiyeta sa Lalaki at Babae,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential na pagkawala ng visceral fat kasunod ng aerobic exercise, na sinusukat ng magnetic resonance imaging,

Bakit tayo nagkakaroon ng labis na timbang? Alam ng lahat ang sagot. Ito ay dahil sa mahinang nutrisyon at kawalan ng ehersisyo. Ang terminong "hindi wastong" nutrisyon ay nangangahulugang: mga produktong fast food, mga semi-tapos na produkto, mga produktong naglalaman ng mga nakakapinsalang additives sa pagkain at iba pang mapanganib na carcinogens. Ang tanong ay lumitaw: "Ano ang makakain upang mawalan ng timbang?"

At maaari kang kumain ng halos kahit ano! Gayunpaman, upang mawala ang mga kilo na nakuha mo na, kailangan mong radikal na baguhin ang iyong diyeta, itapon ang lahat ng nakakapinsalang pagkain. Simulan ang pagkain ng tamang pagkain! Hindi ito nangangahulugan ng pagdidiyeta o paglilimita sa iyong sarili sa isang bagay para sa isang tiyak na oras. Hindi! Kapag nagdidiyeta, ang hindi na mapananauli na pinsala ay sanhi ng katawan, dahil sa una ang mga kilo ay umalis, ngunit pagkatapos ay maaari silang bumalik nang dalawang beses.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang pilosopiya ng wastong nutrisyon (PN) ay ang pagkonsumo ng mga pagkaing malusog para sa katawan ng tao. Kasunod ng mga pangunahing prinsipyo ng PP, kailangan mong kumain ng 5 beses sa isang araw. Ang mga sumusunod na pagkain ay ibinibigay: isang masaganang almusal, isang meryenda, isang malaking tanghalian, isa pang meryenda at isang magaang hapunan. Sa pamamagitan ng pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras, pinapabilis natin ang ating metabolismo, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang tamang kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pagbibilang ng calorie at pagkontrol ng bahagi ay marami rin mahahalagang puntos. Una, kailangan mong kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie, na indibidwal para sa lahat. Pangalawa: lumikha ng tinatawag na calorie corridor na tumutulong sa pag-activate ng metabolismo. Pangatlo, limitahan ang dami ng pagkonsumo ng ilang produkto.

Kaya ano ang dapat mong kainin upang mawalan ng timbang hindi lamang mabilis, ngunit ligtas din? Anong mga pagkain ang dapat mong kainin?

Ang mga gulay ang batayan ng ating diyeta

Malamang, kapag tinanong tungkol sa kung ano ang makakain upang mabilis na mawalan ng timbang, sinumang tao ay makakatanggap ng payo upang ipakilala ang mga gulay at gulay sa kanilang diyeta. Ito ang magiging tamang desisyon! Ang mga pagkaing mayaman sa hibla na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng labis na libra nang walang sakit. Ang magandang balita para sa mga pumapayat ay maaari kang kumain ng mga gulay at gulay na halos walang mga paghihigpit.

Ang repolyo (lahat ng uri), karot, beets, zucchini, cucumber, kamatis - lahat sila ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pagkaing gulay. Maaari mong kainin ang mga ito sa mga salad, gumawa ng mga casserole ng gulay, pakuluan, maghurno, nilaga o ihaw. Ang mga gulay ay pinakamahusay na ipinares sa protina.

Mga mapagkukunan ng protina - karne, isda, itlog at munggo

Upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng mga uri ng pandiyeta ng karne: manok, kuneho, pabo o, sa matinding kaso, karne ng baka. Dapat mong kalimutan ng kaunti ang tungkol sa pork kebab. Dapat kang kumain ng pinakuluang o inihurnong karne. Ang karne ay isang mahalagang produktong pagkain na hindi dapat alisin sa iyong diyeta. Upang tumugma sa karne ay isda at pagkaing-dagat, na mayroong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na microelement. Maaaring lutuin o pakuluan ang isda. Sa anumang kaso, ito ay lumalabas na napakasarap at malusog.

Kapag pumayat, maaari ka ring kumain ng mga itlog. Nagpapatuloy ang alamat na ang mga itlog ay naglalaman ng kolesterol. Gayunpaman, ang 1-2 itlog sa isang araw ay isang malusog na opsyon para sa almusal o tanghalian. Maaari kang gumawa ng omelet mula sa mga itlog o pakuluan lamang ang mga ito. Ang mga itlog ay isang napaka-kapaki-pakinabang na produkto para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga munggo ay isa pang mahalagang pinagkukunan ng protina. Ang beans, peas, lentils ay napakasustansyang pagkain. Maaari silang kainin bilang isang side dish o idagdag sa mga sopas. Maaari rin nilang bahagyang palitan ang karne.

Ang mga prutas ay isang mahusay na meryenda

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng prutas. Ang mga ito ay maaaring ang karaniwang mansanas, citrus fruits, aprikot, plum, kiwis, atbp. Maaari kang gumawa ng salad, smoothie mula sa prutas, at maaari kang maghurno ng mga mansanas. Kailangan mong maging maingat sa mga saging at ubas. Masyado silang mataas sa calories.

Inirerekomenda na kumain ng mga pana-panahong prutas. Sa tag-araw, kumain ng mga aprikot, raspberry, currant, at mga pakwan. Ngunit sa taglagas at taglamig - mga peras, mansanas at mga bunga ng sitrus.
Sa tag-araw, maaari kang maghanda ng mga pinatuyong prutas upang sa taglamig maaari mong singaw ang mga ito at kainin ang mga ito o gumawa ng mga compotes mula sa kanila.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Anong mga produkto ng pagawaan ng gatas ang dapat mong kainin upang mawalan ng timbang? Hindi ka dapat bulag na maniwala sa mahimalang epekto ng mga low-fat dairy products. Ang mga naturang produkto ay hindi maaaring natural. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa low-fat kefir at cottage cheese. Ngunit mag-ingat sa yogurt; kung kakainin mo ito, gawin ito nang walang mga tagapuno.

Ano ang hindi mo dapat kainin kung gusto mong magbawas ng timbang?

Ang sagot ay malinaw - hindi mo kailangang kumain ng asukal. Ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ito ay nakakapinsala pa sa katawan. Mas mainam na ibukod ito sa iyong diyeta hangga't maaari. Maaari itong palitan ng pulot.

Dapat ka ring mag-ingat sa asin. Ito ay nagpapanatili ng tubig sa katawan at nagtataguyod ng pamamaga. Ang asin sa una ay naroroon sa bawat produkto; ang ugali ng pagdaragdag ng asin sa pagkain ay ganap na hindi nakakatulong. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa iyong paggamit ng asin. Halimbawa, magdagdag ng asin sa isang ulam lamang sa panahon ng pagluluto.

Kapag pumayat, hindi mo kailangang kumain ng mayonesa at ketchup. Mas mainam na gumawa ng iyong sariling mga sarsa batay sa kulay-gatas. Ang mayonesa ay maaaring palitan ng sour cream na may halong mustasa at curry seasoning. Sapat na ang mga salad na may lamang olive o vegetable oil.

Mga pampalasa

Ang pagkakaroon ng pag-alis ng asin, kailangan mong mabayaran ang kawalan nito sa una. Ang mga pampalasa ay isang mahusay na alternatibo. Kapag pinipili ang mga ito, kailangan mong maingat na pag-aralan ang komposisyon. Ang mga likas na damo ay kinakailangan na makadagdag sa lasa ng mga pinggan, at hindi malunod ang mga ito sa isang hindi likas na lasa. Gayunpaman, ang mga pampalasa ay dapat gamitin nang maingat, dahil pinapataas nila ang gana.

Posible bang kumain ng harina at matamis kapag pumapayat ka?

Posible, ngunit sa napakalimitadong dami. Kung ang harina ay inihanda nang walang lebadura, pagkatapos ay maaari itong kainin, halimbawa, para sa almusal. At kailangan mong mag-ingat sa mga matatamis. Mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa maitim na tsokolate, na napakalusog sa makatwirang dami.

Sa anumang kaso, kung kumain ka ng mga produkto ng harina at matamis, kung gayon ang mga gawang bahay lamang. Maraming mga recipe sa Internet na magagamit mo sa paghahanda malusog na pagkain, upang hindi nila mapinsala ang pigura, hindi katulad ng mga produktong binili sa tindahan na may kahina-hinalang komposisyon.

Uminom ng tubig at alisin ang labis na pounds

Upang mawalan ng timbang nang tama at mabilis, kailangan mong kumain ng regular at subaybayan ang balanse ng tubig ng katawan. Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng plain water sa isang araw. Ang isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon, sa umaga, sa walang laman na tiyan, ay makakatulong na simulan ang digestive system. Sa araw, kailangan mong sumunod sa sumusunod na regimen: uminom ng tubig nang hindi lalampas sa 20 minuto bago kumain, at hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain.

Lumilikha kami ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa araw

almusal:

Pagpipilian 1 - sinigang (oatmeal, barley) + prutas
2nd option – low-fat cottage cheese na may honey
3rd option - omelette na may mga gulay.

Kung mayroon kang pakiramdam na malapit na ang breakdown, maaari kang kumain ng mataba at mataas na calorie para sa almusal. Magkakaroon ng isang buong araw upang masunog ang mga sobrang calorie. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga pangunahing pagkasira, at samakatuwid ay malaking pagtaas ng timbang.

Meryenda: 250ml kefir + prutas

Mga Opsyon: Baked Cinnamon Apple Slices o Fruit Salad.

Hapunan:

Maaari kang magluto ng sopas ng gulay o kumain ng isang piraso ng karne (mas mabuti na pinakuluan o steamed) o isda na may mga gulay na inihanda sa tamang paraan (pinakuluang, nilaga, inihurnong).

Meryenda: 250 ml kefir + prutas

Hapunan:

protina (isda, fillet ng manok, kuneho, baka) + gulay.

Isang nakakabusog na diyeta!

Kapag bumubuo ng isang lingguhang menu, maaari kang magpasok ng mga araw ng protina at pag-aayuno. Sa isang araw ng protina dapat kang kumain lamang ng protina, at sa isang araw ng pag-aayuno - kefir, mansanas o bakwit. Nakakatulong ito na mapabilis ang iyong metabolismo.

Mahalaga! Huwag kalimutan ang tungkol sa hanay ng calorie. Araw-araw – ibang dami ng calories (sa loob ng katanggap-tanggap na limitasyon).

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang panandaliang paraan ng pagbabawas ng timbang. Ito ay isang paraan ng pamumuhay, salamat sa kung saan maaari mong ligtas na mawalan ng labis na timbang, at pinaka-mahalaga, maiwasan ito mula sa pagbabalik.

Ang problema ng labis na timbang ay nag-aalala sa maraming tao. Kadalasan, ang tanong na ito ay lumitaw hindi dahil sa isang kakulangan ng pagganyak o pagnanais, ngunit dahil lamang sa isang tao ay hindi alam kung paano mawalan ng timbang nang tama at epektibo. Tila sa kanya na ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay tiyak na sinamahan ng pagpapahirap at pag-agaw, at ang obligadong pagbili ng ilang kumplikado at mamahaling mga produkto.

Pagkatapos gumugol ng ilang araw o isang linggo sa isang matinding diyeta, malamang na mababawasan mo ang mga labis na pounds, ngunit mabilis din silang babalik pagkatapos ng ilang sandali at posibleng sa mas maraming dami. Bilang karagdagan, ang mga diyeta na batay sa mga pipino at tubig ay nagpapahina sa iyong kalusugan at sikolohikal na estado, lumalala ang iyong kalooban, at ang iyong lakas ay nagiging mas kaunti. Ito ay kahawig ng isang mabisyo na bilog at isang bitag.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang maunawaan ang tanong kung paano kumain upang mawalan ng timbang sa bahay. Ang menu ay dapat na binubuo ng mga tamang produkto at sa parehong oras ay iba-iba hangga't maaari.

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?

Una sa lahat, dapat mong tandaan kung ano ang hindi mo dapat kainin habang nawalan ng timbang - harina, matamis, mataba, pinirito, pinausukan, anumang semi-tapos na mga produkto at mataba na karne. Ang batayan ng diyeta ay dapat na kumplikadong carbohydrates, protina, hibla at malusog na taba. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay oatmeal, bakwit, millet at sinigang na mais. Mas mainam na kumain ng steamed rice, kayumanggi o pula. Maaari ka ring kumain minsan ng durum wheat pasta at inihurnong patatas. Naturally, ang lahat ng porridges ay inihanda nang walang langis o iba pang mga additives.

Para sa protina, maaari kang magdagdag ng mga itlog, fillet ng manok o pabo, lean beef, anumang isda, seafood, cottage cheese at low-fat kefir sa iyong menu; maaari mo ring ubusin ang skim milk, ngunit hindi araw-araw at sa mga katamtamang bahagi. Maipapayo na isama ang hibla sa bawat pagkain ng protina - sariwang berdeng gulay at halamang gamot. Magandang taba Ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga batang babae kapag nawalan ng timbang; sila ay matatagpuan sa pulang isda, mani, avocado at flaxseed oil.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga mani, siguraduhing kainin ang mga ito kapag nawalan ng timbang, mga 10-12 bawat araw.

Kasama sa diyeta ang pagsasama ng mga prutas at berry sa iyong diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at mineral. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga prutas na may mababa hanggang katamtamang glycemic index na hindi nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo, kadalasan ang mga ito ay may maasim o matamis-maasim na lasa. Ito ay mga mansanas, tangerines, kiwi, suha, lemon, seresa, blueberries, currant, blackberry, cranberry at iba pa. Bilang karagdagan, mahalagang uminom ng sapat na tubig - hindi bababa sa 2-3 litro bawat araw. Uminom kaagad ng dalawang basong tubig pagkatapos magising at isang baso kalahating oras bago ang bawat pagkain.

Paano mo maaaring pag-iba-ibahin ang iyong menu?

Siyempre, maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo sa bahay, ngunit mas mahusay na gawin ang lahat nang maayos at unti-unti. Ang pinakamainam na pagbaba ng timbang sa panahon ng isang diyeta ay hanggang sa 1-2 kg bawat linggo; kung higit pa, malamang na hindi taba ang nawala, ngunit kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay magiging malambot kaysa sa tono. Samakatuwid, maging matiyaga at maging handa na ang pagbabawas ng timbang ay tatagal ng ilang buwan, at marahil higit pa, dahil ang katawan ay tumutugon nang iba sa mga pagbabago sa diyeta.

Ang sikolohikal na bahagi ay mahalaga sa isyung ito, dahil sa ilang pinakuluang dibdib ng manok at ang lugaw ay hindi magtatagal. Ang wastong nutrisyon para pumayat ay dapat kumpleto at iba-iba. Anong iba pang pagkain ang pinapayagan sa menu sa panahon ng diyeta:

• Ang lugaw ay maaaring mapalitan ng Chinese noodles - kanin o bakwit. Ang mga pansit ay mabilis na niluto at hindi naglalaman ng mga dagdag na calorie, at ang mga glass noodles ay may kaunting karbohidrat na komposisyon.
• Ang seafood ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Ang mga hipon, pusit, talaba, tahong, scallops, cuttlefish ay angkop na pagkain sa panahon ng diyeta.
• Idagdag sa sinigang at mga salad ng gulay flax seeds, chia, sesame seeds, fiber, bran.
• Batay sa gelatin, maaari kang maghanda ng mga dietary berry jellies, jellies, dahil ang gelatin ay walang taba at naglalaman ng maraming protina.
• Ang isang kahalili sa mga matatamis ay maaaring mga cereal bar na may mga mani at pinatuyong prutas. Hindi lang mga binili sa tindahan, kundi mga lutong bahay na walang idinagdag na asukal o junk food.
• Ang mga beef at chicken chips ay lumitaw kamakailan sa pagbebenta; mayroon silang magandang komposisyon at halos walang mga preservatives. Maaari silang dalhin habang naglalakbay o ginamit bilang meryenda.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkonsumo ay hindi isang mapagpasyang kadahilanan sa panahon ng diyeta, ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kahit na ang mga tamang produkto Maaari mong lampasan ang allowance sa pandiyeta at pabagalin ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga batang babae kapag nawalan ng timbang ay 1500 kcal, at para sa mga lalaki 2000 kcal. Ngunit dapat mong maunawaan na ang mga ito ay napaka tinatayang mga numero; ang eksaktong nilalaman ng calorie ay kinakalkula na isinasaalang-alang ang edad, pisikal na aktibidad, timbang, taas at iba pang mga parameter.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay pamilyar sa maraming mga batang babae at ang iba't ibang mga diskarte ay maaaring gamitin para sa layuning ito. Upang maibalik ang iyong timbang sa normal nang hindi nabawi ang nawala sa iyo, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumapayat ka at bawasan ang pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain.

Mga Awtorisadong Produkto

Upang mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong malaman kung ano ang kakainin kapag nawalan ng timbang. Nasa ibaba ang mga produkto na hindi lamang makakatulong sa mahirap na gawaing ito, ngunit magdadala din ng magagandang benepisyo sa buong katawan:

1. Mga itlog. Maaari silang kainin habang sinusunod ang halos anumang diyeta, na saturating ang katawan ng kinakailangang halaga ng protina, na direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula. Gayunpaman, ang pula ng itlog ay naglalaman ng maraming taba, kaya inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa isang itlog bawat araw.
2. Mga mansanas. Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming bakal, bitamina, hibla at antioxidant. Tumutulong ang mga mansanas na gawing normal ang paggana ng mga bituka at i-activate ang metabolismo. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin habang pumapayat sa halos walang oras. walang limitasyong dami.
3. Mais, munggo. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng hibla, protina, at bitamina. Maaari mong kainin ang mga ito sa gabi at huwag matakot na tumaba, dahil ang mga produktong ito ay isang mahusay na kahalili sa manok at karne, at samakatuwid ay idinagdag sa iba't ibang mga diyeta.
4. Mga kamatis. Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na bilang ng mga calorie, ngunit nagbibigay ng napakabilis na saturation. Isang kamatis lamang ang naglalaman ng pang-araw-araw na pangangailangan ng carotene at ¼ ng kinakailangang halaga ng bitamina C.
5. repolyo. Maaari mong kainin ang produktong ito sa gabi at huwag matakot na tumaba. Ang repolyo ay naglalaman ng maraming hibla, pati na rin ang magaspang na hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan nakakatulong ito upang mabilis na linisin ang mga bituka at madaling mawalan ng timbang. Maaari mong kainin ang lahat ng uri ng repolyo kapag nawalan ng timbang.
6. Matamis na paminta. Ito ay isa sa mga pinakamalusog na pagkaing mababa ang calorie na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng karotina at bitamina C. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng paminta, kaya dapat itong kainin sa anumang diyeta.
7. Suha. Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong, posible bang kumain ng prutas sa gabi? Siyempre oo, ngunit mababa ang calorie. Mas mabuti kung mayroong suha sa mga prutas para sa gabi. Ito ay may mapait na lasa na gumagawa ng tunay na mga himala. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng hibla, pinasisigla ang paggawa ng apdo, at pinabilis ang proseso ng pagbagsak ng mga deposito ng taba.
8. karot. Ang gulay na ito ay isang record holder para sa nilalaman ng fiber, carotene, mineral at bitamina. Dalawang karot sa isang araw ang nagbibigay sa katawan ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina.

Kung binubuo mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto sa itaas, maaari mong bawasan ang timbang sa isang medyo maikling panahon at punan ang katawan ng mahahalagang sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito. Kapag naghahanda ng diyeta, kailangan mong sundin ang mga prinsipyo malusog na pagkain, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo.

Mga produkto ng matamis at harina para sa pagbaba ng timbang

Kapag pumayat, talagang nanabik ka sa matamis, ngunit ang pagkain ng mga dessert ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Halos wala sa mga matatamis at starchy na pagkain ang pinapayagan; sa halip, kapaki-pakinabang na kumain ng mga natural na pagkain na may kaunting halaga ng enerhiya - halimbawa, mga pinatuyong prutas na may kaaya-ayang matamis na lasa, ngunit tugma sa halos anumang diyeta.

Kung pumapayat ka, dapat mong palitan ang dessert ng pinatuyong mga aprikot, igos, prun, at petsa. Ang mga pinatuyong prutas na ito ay hindi lamang napakasarap, ngunit malusog din para sa katawan. Kasama rin dito ang mga mani, ngunit pinakamahusay na pumili ng mga walnut at hazelnut.

Ang mga baking at baked goods ay pinapayagan sa maliit na dami, ngunit ang mga mababang-calorie lamang - crackers, grain cookies, pumpkin o cottage cheese casserole. Kung plano mong mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, kapaki-pakinabang na idagdag sa iyong mga produkto sa diyeta para sa paggawa kung saan hindi simpleng harina ng trigo ang ginamit, ngunit oatmeal, bakwit, buong butil na trigo at bran. Ang asukal ay dapat palitan ng natural na pulot, at ang saging ay dapat kunin sa halip na mga itlog. Ito ay lumiliko hindi lamang napaka-masarap, ngunit malusog din.

Ang tanong ay madalas na lumitaw: posible bang kumain ng mga marshmallow habang nawalan ng timbang o masisira ang diyeta? Sa kabila ng katotohanan na ang mga marshmallow ay inuri bilang mga matamis, pinapayagan sila, ngunit sa maliit na dami lamang - hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw.

Kung nahihirapan kang pigilan at gusto mo ng matamis, pinapayagan kang kumain ng kaunting dark chocolate (ang maximum na bahagi bawat araw ay 50 g). Sa sandaling masanay ang katawan sa isang mababang-calorie na diyeta, ang labis na pananabik para sa mga cake at buns ay kapansin-pansing humina, at sa lalong madaling panahon ay mawawala nang buo.

Ang sumusunod na listahan ng mga kapaki-pakinabang at mga produktong pandiyeta:

• anumang gulay;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• pandiyeta karne;
• isda (mga mababang-taba lamang na varieties);
• pinatuyong prutas;
• buong trigo na tinapay;
• itlog;
• prutas;
• tsokolate;
• idikit;
• marshmallow;
• marmelada;
• langis ng oliba;
• mani;
• kanela;
• vegetarian na sopas;
• mushroom;
• berdeng tsaa;
• mais;
• repolyo;
• suha;
• Bell pepper;
• mga kamatis;
• luya;
• isang pinya;
• raspberry.

Ang tanong ay medyo karaniwan: kailan ka makakain ng cottage cheese at kefir? Siyempre, bago matulog, inirerekumenda na magdagdag ng anumang mga berry. Ang parehong naaangkop sa isang nakapagpapalakas na inumin, minamahal ng marami - posible bang uminom ng kape habang nawalan ng timbang? Oo, ngunit mas mabuti nang walang idinagdag na asukal. Mas mabuti pang palitan ito kahit pansamantala ng chicory.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang pumapayat?

Mahalagang tandaan na pagkatapos ng isang magaan at pandiyeta na hapunan ay hindi ka magugutom. Kung alam mo kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang, ang proseso ng paglaban sa labis na timbang ay hindi magiging sanhi ng anumang mga paghihirap. Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng pag-aaral nang detalyado kung ano ang hindi dapat kainin at kung posible na uminom ng kape sa gabi, ang bawat batang babae ay madaling lumikha ng kanyang sariling diyeta.

Tingnan ang mga halimbawa ng mga pagkaing mababa ang calorie:

• inihurnong karne ng baka na may mga pampalasa at isang maliit na halaga nilagang repolyo;
• pinakuluang manok, nagsilbi bilang isang side salad na may sariwang mga kamatis at mga pipino;
• dibdib ng manok na sinamahan ng cauliflower o broccoli;
• nilagang gulay;
• sopas ng repolyo na may mga kabute;
• salad na may mga pipino, karne ng baka, kamatis, litsugas;
• rolyo ng manok, inirerekumenda na maghatid ng sariwang Chinese repolyo bilang isang side dish;
• nilagang gulay na may nilagang mababang-calorie na isda;
• pinakuluang karne ng baka na may inihaw na gulay.

Posible bang kumain sa gabi?

Upang mabilis na pumayat, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag nagpapayat ka para sa hapunan. Ang pagkain bago matulog ay dapat na mababa ang calorie; ang mainam na pagpipilian ay ang cottage cheese na tinimplahan ng natural na yogurt, kaunting gatas at mababang taba na keso. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iba-iba ng iyong diyeta na may salad ng sariwang gulay at isda; pinapayagan ang itim na tinapay, ngunit sa limitadong dami.

Panoorin ang video, na nag-uusap tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at ilang pangunahing mga produktong pandiyeta, na, kung regular na kainin, ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang at magsagawa ng isang epektibong kurso sa pagpapagaling para sa buong katawan.

Upang mabilis na mawalan ng timbang at linisin ang iyong katawan ng mga naipon na lason, kailangan mo hindi lamang magdagdag ng malusog at mababang-calorie na pagkain sa iyong diyeta, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng ehersisyo ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta sa napakaikling panahon.

Maraming tao ang naniniwala na para sa epektibong pagbaba ng timbang Ito ay sapat na upang limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Ngunit ang mga likido ay may mahalagang papel kapag nawalan ng timbang. Ang pagiging epektibo ng anumang diyeta, kung ninanais, ay maaaring tumaas nang malaki sa pamamagitan ng pag-inom ng malalaking halaga ng ordinaryong tubig. Pinahuhusay nito ang metabolismo at nililinis ang katawan. Ngunit hindi lahat ay gustong uminom ng simpleng tubig. Para sa gayong mga tao, maraming iba pang inumin para sa pagbaba ng timbang.

MGA KWENTONG PABAWAT NG MGA BITUIN!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat sa kanyang recipe ng pagbaba ng timbang:“Nabawasan ako ng 27 kg at patuloy na pumapayat, nagtitimpla lang ako sa gabi...” Magbasa nang higit pa >>

Mas madalas, ang mga tao ay nawalan ng timbang sa kanilang sarili sa bahay, nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang nutrisyunista. Upang epektibong mawalan ng timbang, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad at isama ang higit pang mga likido sa iyong menu. Ngunit may mga inumin na inirerekomenda na ibukod mula sa diyeta hindi lamang sa panahon ng pagbaba ng timbang:

• matamis na kape/tsaa na may idinagdag na cream, gatas;
• soda;
• mga inuming may alkohol, maliban sa mataas na kalidad na tuyong alak sa maliit na dami;
• juice sa mga pakete.

Walang mas kaunting pinahihintulutang inumin, ngunit bago piliin ang mga ito kailangan mong malaman kung paano dalhin ang mga ito nang tama nang walang pinsala sa iyong kalusugan:

1. 1. Inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng likido bawat araw, karamihan sa dami na ito ay dapat na tubig.
2. 2. Ang isang basong tubig kapag walang laman ang tiyan ay ang susi sa mabuting panunaw. Nililinis nito ang tiyan ng mga lason na naipon habang natutulog.
3. 3. Ang kape at tsaa ay iniinom nang walang asukal o iba pang additives.
4. 4. Uminom ng likido kalahating oras bago kumain at isang oras pagkatapos.
5. 5. Kung may posibilidad na magkaroon ng edema, itigil ang pag-inom ng likido ilang oras bago matulog.

Kung susundin mo ang mga simpleng alituntunin, pagkatapos ng ilang araw maaari mong maramdaman ang mga pagbabago sa iyong kagalingan: walang pakiramdam ng bigat sa iyong tiyan, ang pisikal na ehersisyo upang mawalan ng timbang ay magiging mas madali, at ang pakiramdam ng gutom ay magsisimulang mangyari nang mas kaunti. madalas.

Mga inumin para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga recipe at katutubong remedyong, na nagbibigay ng magagandang resulta sa mga nagpapababa ng timbang. Ang ipinakita na mga inumin ay nagpapabuti sa panunaw at metabolismo, hindi lumikha ng isang kabigatan na epekto sa tiyan at tumutulong na mabilis na simulan ang mga proseso ng pagkasira ng taba:

Ano ang dapat inumin nang may pag-iingat

Ang pag-inom ng ilang inumin kapag nawalan ng timbang ay kapaki-pakinabang, ngunit kailangan mong inumin ang mga ito sa mga dosis:

1. 1. kape Ito rin ay may kakayahang mag-activate ng metabolismo at masira ang mga taba. Ngunit ang instant na inumin ay malamang na hindi kapaki-pakinabang. Para sa pagbaba ng timbang, pumili ng sariwang timplang giniling na kape, na maaaring lagyan ng iba't ibang pampalasa. Maaari mong idagdag sa inumin:

• kanela;
• cardamom;
• luya (tuyo at giniling);
• nutmeg;
• itim na paminta.

1. 2. Mga juice(kahit bagong lamutak) ay nauuri bilang pagkain. Ang kanilang paggamit kapag nawalan ng timbang ay palaging limitado. Ang 100 ML ng juice ay naglalaman ng hindi bababa sa 45 calories, at 450 bawat litro! Ang malalaking halaga ng asukal ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan. Kadalasan ay pinipili nila ang mababang-calorie na mga juice ng gulay (kalabasa, mga pipino, mga kamatis), ngunit dito binibilang din nila ang mga calorie.
2. 3. Kefir tumutukoy din sa "likido na pagkain." Ang taba ng gatas ay tumutulong sa pagtunaw ng iba pang mga taba, na nagpapabilis sa kanilang pagkasunog. Ang mga benepisyo ng sariwang kefir ay hindi maikakaila: pinapabuti nito ang peristalsis, pinapawi ang pamamaga, at pinapa-normalize ang microflora. Ngunit para sa diyeta, pumili sila ng isang mababang-taba na inumin, dahil ang 100 ML ng kefir 3.6% ay naglalaman ng mga 60 calories. Mayroon nang mga 600 calories bawat litro, at ang halagang ito ay makabuluhang makakaapekto sa iyong figure.

Ano ang makakain sa gabi

Maaari kang uminom bago matulog upang mawalan ng timbang kung ang taong pumapayat ay walang posibilidad na magkaroon ng edema. Ang mga tonic na inumin ay makakasama: humahantong sila sa hindi pagkakatulog, nagpapasigla sistema ng nerbiyos. Kasama sa mga inuming ito ang kape, tsaa, at sariwang luya na pagbubuhos. Kahit na ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, ipinapayong inumin ang mga ito sa unang kalahati ng araw.

Kahit na bago matulog, inirerekomenda na uminom ng flaxseed oil, na mayaman sa Omega fatty acids. Nagsisimula sila sa isang kutsarang panghimagas, pagkatapos ay dalhin ito sa isang kutsara. Kung mayroon kang mga problema sa dumi ng tao, pagkatapos pagkatapos ng langis, ayon sa mga tagubilin, kailangan mong uminom ng isang baso ng pinakuluang tubig. Kung regular mong ginagamit ang langis, mawawala ang mga problema sa dumi at magsisimulang bumaba ang timbang. Maaari kang mawalan ng isang kilo sa loob lamang ng isang linggo.

Ano ang maiinom sa umaga

Kailangan mong simulan ang iyong umaga nang tama:

1. 1. Para sa paninigas ng dumi, simulan ang araw sa isang baso ng mainit o mainit na tubig.
2. 2. Upang mapurol ang gutom at magkaroon ng mas maliit na bahagi para sa almusal, inirerekumenda na uminom ng isang kutsara ng flaxseed o langis ng oliba tuwing umaga nang walang laman ang tiyan. Ngunit kailangan mong pumili ng mataas na kalidad na langis - unang malamig na pinindot.
3. 3. Ang isang tasa ng kombucha sa walang laman na tiyan ay maghahanda ng digestive system para sa paggamit ng pagkain, mapabuti ang microflora, pagsira sa mga pathogenic na organismo. Ang inumin ay naglalaman ng maraming mga organic na acids at enzymes.

Pagkain ng kefir

Bago magbakasyon, maraming tao ang pumunta sa isang tatlong araw na mono-diyeta, na kinabibilangan ng pag-inom lamang ng isa at kalahating litro ng kefir at malinis na tubig bawat araw. Ang mga resulta ay napakahusay: maaari kang mawalan ng 3 kg bawat araw. Ang diyeta na ito ay hindi matatawag na malusog. Hindi ka dapat gumamit ng emergency na pagbaba ng timbang maliban kung kinakailangan.

Ngunit mayroong isang mas banayad na bersyon ng diyeta ng kefir para sa isang linggo. Sa oras na ito, ipinagbabawal na ubusin ang kape, asin, asukal. Hahatiin ang mga pagkain - hanggang anim na beses sa isang araw. Ang pangunahing produkto ay kefir, kalahating litro araw-araw. Araw-araw ang isang bagong produkto ay idinagdag nang mahigpit sa halagang 400 gramo:

1. 1. Lunes. Inihurnong patatas.
2. 2. Martes. Mababang-taba na cottage cheese.
3. 3. Miyerkules, Biyernes, Linggo. Mga prutas na may pinababang calorie na nilalaman.
4. 4. Huwebes. Pinakuluang manok (kumuha ng puting karne na walang balat).
5. 5. Sabado. Ay isang araw ng pag-aayuno sa kefir at tubig.

Matapos makumpleto ang proseso, iwasan ang harina, mataba na pagkain, at iba't ibang matamis sa loob ng isang linggo upang mapanatili ang mga resulta.

Konklusyon

Ang hanay ng mga inumin ay napakalaki - madaling pumili ng opsyon sa iyong panlasa upang simulan ang pagbaba ng timbang. Ngunit ang mga inuming ito ay hindi isang lunas o panlunas sa labis na timbang. Kailangan namin ng pinagsamang diskarte na may mga pagbabago sa diyeta, pisikal na aktibidad at mga kosmetikong pamamaraan.

Ang pinaka-naa-access at kapaki-pakinabang na likido ay nananatiling tubig, na walang mga kontraindikasyon para sa paggamit, side effects.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Lalo akong nanlumo tungkol sa aking timbang. Malaki ang nakuha ko, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako ng hanggang 3 sumo wrestler na magkasama, ibig sabihin, 92 kg na may taas na 165. Akala ko mawawala ang tiyan pagkatapos manganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano makayanan ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura. In my 20s, una kong natutunan yan matabang babae tinatawag nila itong "WOMAN" at na "hindi nila ginagawa ang mga sukat na ito." Pagkatapos sa edad na 29, hiwalayan ang aking asawa at depresyon...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At ito ay napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...