Paano kumuha ng protina upang makakuha ng kalamnan. Paano at kailan uminom ng protina: mga tampok ng paggamit, dosis
Nagtakda ka na ba ng layunin upang makakuha ng mass ng kalamnan? Pagkatapos ay isaalang-alang hindi lamang ang pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin ang tamang nutrisyon, pati na rin ang mga suplemento para sa pinakamabilis na paglaki ng tissue ng kalamnan. Kailangan mong malaman kung paano uminom ng protina upang tumaba. Pag-uusapan natin ito nang detalyado ngayon.
Ang ilang mga baguhang atleta ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa pagpili ng protina, pagbili ng unang produkto na nakakakuha ng kanilang mata. Ito ay isang napaka-reckless na gawa! Pagkatapos ng lahat, ang bawat pinaghalong protina ay gumaganap ng sarili nitong mga pag-andar. Ang nutrisyon sa sports ay maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan, o maaari nitong pigilan ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Ang protina ay kailangan sa mga sumusunod na palakasan:
- ● Powerlifting.
- ● Pagpapalaki ng katawan.
- ● Fitness at iba pang pagsasanay sa kalamnan.
Ang nais na epekto ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng protina sa Wastong Nutrisyon. Kaya paano uminom ng protina para tumaba? Malalaman mo ang tungkol dito ngayon.
Ano ang kahalagahan ng protina para sa katawan?
Ang protina ay isang suplementong protina sa pagkain. Ito ay synthesized mula sa iba't ibang mga produkto (gatas, toyo, cereal) at purified upang ang timpla ay walang mapait na lasa. Ang protina ay lalong mahalaga para sa mga atleta, dahil ito ang pangunahing bloke ng gusali ng katawan. Sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga proseso sa katawan, ang mga compound ng protina ay nasira, na naglalabas ng enerhiya.
Ang mga modernong suplemento ng protina ay maaaring nahahati sa 2 grupo. Ang una ay kinabibilangan ng mga independiyenteng amino acid na matatagpuan sa isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangalawa ay kinabibilangan ng mga mapagpapalit na mga acid kung saan ang iba't ibang mga cereal ay pinayaman.
Para sa normal na epekto ng mga pagyanig ng protina sa katawan, kinakailangan ang tamang ratio ng timpla at timbang ng katawan. Ang perpektong opsyon ay 2 gramo ng pinaghalong bawat 1 kilo ng timbang.
Anong mga uri ng protina shake ang nariyan?
Depende sa mga layunin, ang mga atleta ay pumili mula sa 3 mga opsyon sa suplemento:
- ● Ihiwalay.
- ● Mag-concentrate.
- ● Hydrolyzate.
Ang paghihiwalay ay nailalarawan sa pamamagitan ng malalim na paglilinis, kaya naman ang mga pinaghalong protina ay naglalaman ng halos 100% na protina (ang halaga ng mga impurities ay minimal). Ang cocktail na ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, kaya madalas itong kinuha ng mga atleta pagkatapos ng pagsasanay upang maibalik ang mga reserbang enerhiya. Ang concentrate ay hindi napakadalisay, at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay nag-iiba sa pagitan ng 20-50% ng kabuuang dami. Ang hydrolyzate, sa turn, ay hindi nalinis sa lahat, ngunit fermented lamang. Ang pangunahing bentahe ng suplementong ito ay ang mahusay na pagsipsip ng katawan.
Protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: kung paano gamitin
Para sa epektibong pagsasanay sa bodybuilding gamit ang protina, ang paggamit ng mga sangkap sa katawan ay dapat na maipamahagi nang tama sa paglipas ng panahon. Ang pinakamainam na solusyon ay kunin ang timpla sa umaga at gabi o pagkatapos ng pagsasanay. Ang pulbos ng protina ay natunaw ng likido (tubig, juice, gatas). Ipinagbabawal na ibuhos ang tubig na kumukulo sa protina, dahil mataas na temperatura ang protina ay namumuo!
Sa pagsasagawa, ang praksyonal na pagkonsumo ng protina ay popular upang ganap na masipsip ng sistema ng pagtunaw ang papasok na dami ng sangkap. Tandaan na huwag ubusin ang buong timpla nang sabay-sabay, dahil ang epekto ay magiging minimal. Ang mga protina shake ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda.
"Mabilis" na mga protina
Kasama sa kategorya ng mga "mabilis" na protina ang whey at mga puti ng itlog. Ang katawan ay sumisipsip sa kanila sa isang maikling panahon. Ang hilaw na materyal para sa paggawa ng whey protein ay whey. Ang protina na ito ay kadalasang ginagamit upang bumuo ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong mabilis na mapupuksa ang mga deposito ng taba. Tulad ng alam mo na, ang produkto ay magagamit sa 3 mga form (hydrolyzate, isolate, concentrate).
Sa panahon ng paggawa ng mga hydrolysates, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid. Sa form na ito, ang pinaghalong protina ay hinihigop nang madali at mabilis. Ang Isolate ay isang purified protein na nasisipsip ng mga cell sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pangangasiwa. Ang whey protein concentrate ay ang pinaka-abot-kayang at karaniwang uri ng protina na ginagamit para sa paglaki ng kalamnan. Ang concentrate ay purified whey at nasisipsip sa loob ng 2-3 oras.
Ang isang produkto ng whey na may 3 uri ng paglilinis ay pinaka-kanais-nais para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga whey protein ay nagpapalaki ng anabolismo - ang kemikal na proseso ng pagbuo ng mga selula at tisyu. Inirerekomenda ang paggamit ng protina sa pagitan ng mga ehersisyo hanggang 5-6 beses sa isang araw.
Ang protina ng itlog ay ginawa mula sa buong itlog. Ang mga produktong protina ng itlog ay naglalaman ng kaunting taba (0.5%) at balanseng mga amino acid. Ang pinakadakilang pagiging epektibo ng "mabilis" na mga suplemento ay sinusunod sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Tumutulong sila na bawasan ang natural na pagsugpo ng anabolismo dahil sa mabigat na pisikal na ehersisyo.
Mabagal na natutunaw na mga protina
Kasama sa kategorya ng mga "mabagal" na protina ang casein at soy protein. Upang bumuo ng mga fibers ng kalamnan, mas mahusay na gumamit ng "mabagal" na protina ng casein. Ito ay gawa sa gatas. Ang isang bahagi ng casein ay natutunaw sa loob ng 6-8 na oras, bilang isang resulta ang katawan ay puspos ng mga amino acid. Kapag ang casein ay pumasok sa tiyan, ito ay nagiging isang matagal na natutunaw na namuong dugo. Ang protina na ito ay may ari-arian na nagpapabagal sa pagtunaw ng iba pang mga protina.
Tulad ng naiintindihan mo, ang mga pandagdag sa sports ng casein ay pumipigil sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan. Ito ay isang mahusay na fat burner na makabuluhang binabawasan ang gana. Ang protina ng casein ay hindi gaanong natutunaw bago ito kunin, ito ay diluted na may gatas ng baka gamit ang isang blender o shaker para sa pagpapakilos.
Ang soy protein ay nagmula sa halaman. Ito ay may mababang biological value at mababang komposisyon ng amino acid. Dahil sa mahinang kalubhaan ng mga anabolic reaction, ang soy protein ay ginagamit kasama ng iba pang mga additives.
Inirerekomenda na kumuha ng mga suplementong protina 2-4 beses sa isang araw. Nakakatulong ito sa paggatong sa katawan sa buong araw at pagsuporta sa pagkumpuni at pagbuo ng hibla. Ang isang bahagi ng "mabagal" na mga protina ay tiyak na kailangan bago matulog. Sa gabi, kapag ang pagkain ay hindi pumapasok sa katawan, ang mga proseso ng anabolic ay bumagal. Ang pagkuha ng casein ay binabawasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagpapalambing at pag-activate - ang proseso ng pagkasira ng mga selula at mga chain ng protina. Ang mga "mabagal" na protina ay nagpupuno ng mga reserbang protina sa katawan. Inirerekomenda na uminom sa panahon ng sapilitang pag-aayuno.
Bakit nawawala ang ninanais na resulta?
Nawawala mo ba ang pinakahihintay na epekto kapag umiinom ng mga suplementong protina? Ito ay maaaring dahil sa hindi sapat na dosis ng gamot. Ang mabagal na pagtaas sa mass ng kalamnan ay nauugnay din sa mababang intensity ng ehersisyo o mahinang iskedyul ng supplementation.
Ang uri ng pagbuo ng tao ay nakakaimpluwensya rin sa resulta. Sa isang asthenic na istraktura, ang mga pagtaas ng mass ng kalamnan ay nangyayari sa isang mabagal na bilis. Ang mga taong may ganitong uri ng katawan ay kailangang maglagay ng higit na tiyaga kumpara sa mga may istraktura ng katawan na atletiko.
Ang dahilan para sa kakulangan ng mga resulta ay maaaring ang paggamit ng isang mababang kalidad na produkto. Huwag magtipid sa mga suplementong protina! Ngunit kahit na mataas ang kalidad nutrisyon sa palakasan maaaring hindi angkop para sa isang partikular na tao. Sa kasong ito, kinakailangan ang pagpapalit ng produkto.
Ang nutrisyon ng sports ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa diyeta ng mga atleta. Paano uminom ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan? Ang protina ay ang materyal na gusali kung saan nabuo ang mga bagong fiber ng kalamnan. Upang makuha ang ninanais na resulta, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran para sa pagkain ng protina.
Pangangailangan ng paggamit
Ang regular na matinding pagsasanay ay pinipilit ang katawan na umangkop sa mas mataas na pisikal na aktibidad. Upang matiyak na ang mahahalagang aktibidad ng isang tao ay hindi nagdurusa sa ilalim ng mga bagong kondisyon, pinasisigla ng katawan ang pagbuo ng karagdagang mga fibers ng kalamnan. Nadagdagan masa ng kalamnan tumutulong na makatiis ng mas mataas na pisikal na aktibidad. Salamat sa gayong mga pagbabago, gumagana ang mga organo at sistema ng tao gaya ng dati sa panahon ng pagsasanay.
Ang mga bagong fibers ng kalamnan ay nilikha mula sa protina na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Ginagamit din ito upang ayusin ang mga umiiral na fibers ng kalamnan na nasira ng ehersisyo.
Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang protina na ibinibigay mula sa pagkain sa isang normal na diyeta ay hindi sapat upang mapunan ang mga pagkalugi ng katawan. Samakatuwid, ang mga atleta ay nangangailangan ng pinahusay na nutrisyon na mayaman sa mga pagkaing protina.
Ang katawan ay nakakaranas ng pinakamatinding pagkagutom sa protina kaagad pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ang lakas ng load ay nakakaubos ng supply ng mahahalagang amino acids. Ang mga ito ay ginugol sa pagpapanumbalik at paglago ng kalamnan tissue. Ang pagkuha ng protina kaagad pagkatapos ng ehersisyo ng lakas ay titiyakin ang buong pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan at makakatulong na mapunan ang mga naubos na reserbang protina.
Sa mga kondisyon ng talamak na kakulangan sa protina, sinisipsip ng katawan ang lahat ng sustansya na natatanggap nito nang mabilis at mahusay hangga't maaari. Ang binuksan na "protina-carbohydrate window" ay nagpapahintulot sa iyo na direktang idirekta ang isang bahagi ng protina sa mga pangangailangan ng tissue ng kalamnan.
Parehong lalaki at babae ay maaaring kumuha ng mga suplementong protina.
Mga kinakailangang dosis
Ang mga kinakailangan sa protina ay nakasalalay sa indibidwal na katangian tao at intensity ng pagkarga.
Ang halaga ng isang epektibong paghahatid ng isang suplementong protina ay kinakalkula ayon sa timbang ng katawan. Para sa katamtamang intensity na ehersisyo at sa panahon ng pagsasanay, upang mapanatili ang hugis, sapat na ubusin ang 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang bawat araw. Ang dosis na ito ay inirerekomenda para sa mga nagsisimulang atleta.
Kung kailangan mong mabilis na makakuha ng malaking masa ng kalamnan, dapat kang kumonsumo ng 2 - 3.2 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang. Kung mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming protina ang kailangan mo. Kung mas malaki ang atleta, mas maraming protina ang kailangan niya upang maibalik at madagdagan ang mass ng kalamnan. Kung ang isang atleta ay tumitimbang ng 75 kg, kailangan niyang kumonsumo ng hindi bababa sa 150 g ng protina bawat araw upang makuha ang ninanais na resulta. Na may banayad subcutaneous na taba ang dosis ay maaaring tumaas ng 20 - 30 g upang makamit ang ninanais na kaluwagan.
SA itlog ng manok naglalaman lamang ng 3 g ng protina. Upang makakuha ng kinakailangang halaga ng protina, ang isang atleta ay dapat kumain ng higit sa 5 dosenang mga itlog bawat araw. Imposibleng ubusin ang gayong dami ng pagkaing protina. Maaari itong magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan ng tao.
Upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na kumuha ng mga suplementong protina. Bibigyan nila ang katawan ng materyal na gusali para sa pagbuo malaking dami mga hibla ng kalamnan. Kung ang mga inirekumendang dosis ay sinusunod, ang mga paghahanda ng protina ay hindi magdudulot ng pinsala sa kalusugan ng tao.
Kapag kumakain ng protina, hindi ka dapat lumampas sa pang-araw-araw na paggamit ng 340 g (para sa mga kababaihan 300 g). Ang labis na halaga ng protina sa pagkain ay lilikha ng mas mataas na pagkarga sa mga bato at atay, mag-udyok ng acidic na kapaligiran sa katawan at magdudulot ng matinding leaching ng calcium. Ang mga nervous at cardiovascular system ay nagdurusa sa labis na mga protina. Sa ganitong mga kondisyon, hindi posible na bumuo ng mass ng kalamnan.
Kapag gumagamit ng mga pandagdag sa protina, dapat itong isaalang-alang na ang protina ay pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng regular na pagkain. Ang mga suplementong protina ay naglalaman ng 70% - 80% na protina.
Ang pang-araw-araw na bahagi ay maaaring hatiin sa ilang mga dosis o lasing sa isang pagkakataon kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, kung inumin mo ang buong pang-araw-araw na dosis, ang ilan sa mga protina ay maaaring hindi masipsip ng katawan.
Paano uminom ng protina nang tama? Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang produkto ay depende sa uri nito.
"Mabilis" na mga protina
Ang whey at mga puti ng itlog ay inuri bilang "mabilis" na mga protina. Ang mga ito ay hinihigop ng katawan sa mataas na bilis.
Ang whey protein ay ginawa mula sa whey. Ito ang pinakasikat na produkto ng nutrisyon sa palakasan. Ang whey protein ay ang pinakakaraniwang ginagamit na protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Pinapayagan ka nitong mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan at mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba. Ang produkto ay makukuha sa tatlong pangunahing anyo: hydrolyzate, isolate at concentrate.
Upang makagawa ng hydrolysates, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid. Sa form na ito, ang suplemento ng protina ay hinihigop nang madali at napakabilis.
Ang mga isolates ay purified proteins at sinisipsip ng katawan sa loob ng kalahating oras.
Ang whey protein concentrate ay itinuturing na pinaka-abot-kayang at karaniwang uri ng protina para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ito ay purified whey at hinihigop sa loob ng 2 - 3 oras.
Ang isang produkto ng whey na naglalaman ng tatlong uri ng purification ay ang pinaka-ginustong para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Ang mga whey protein ay nag-aambag sa maximum na pag-activate ng anabolismo. Ang anabolismo ay isang kemikal na proseso na naglalayong pagbuo ng mga selula at tisyu. Kailangan mong uminom ng whey protein sa pagitan ng mga ehersisyo hanggang 5-6 beses sa isang araw.
Ang protina ng itlog ay ginawa mula sa buong itlog. Ang mga produktong protina ng itlog ay may kaunting taba (0.5%) at balanseng komposisyon ng amino acid.
Ang pinaka-epektibong "mabilis" na gamot ay sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Tumutulong ang mga ito na bawasan ang natural na pagsugpo sa proseso ng anabolic ng katawan na dulot ng ehersisyo.
Kapag kumakain ng "mabilis" na protina para sa paglaki ng kalamnan, 50% ng protina ay dapat makuha mula sa regular na pagkain.
Mabagal na natutunaw na mga sangkap
Kasama sa mga "mabagal" na protina ang casein at soy protein. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, mas mainam na gumamit ng "mabagal" na protina ng casein.
Ang protina ng casein ay gawa sa gatas. Ang isang bahagi ng casein ay natutunaw sa loob ng 6-8 na oras, na binabad ang katawan ng mga amino acid. Sa sandaling nasa tiyan, ito ay nagiging isang matagal na natutunaw na namuong dugo. Ang protina ng casein ay may posibilidad na pabagalin ang panunaw ng iba pang mga protina.
Pinipigilan ng casein sports nutrition ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan. Ang ganitong uri ng protina ay isang mahusay na fat burner dahil makabuluhang binabawasan nito ang gana.
Ang protina ng Casein ay hindi gaanong natutunaw. Bago gamitin, ito ay diluted sa gatas ng baka gamit ang isang blender o shaker para sa pagpapakilos.
Ang soy protein ay nagmula sa halaman. Ito ay may mababang biological value at mababang komposisyon ng amino acid. Dahil sa mahina nitong anabolic effect, ang soy protein ay ginagamit kasama ng iba pang supplement.
Ang isang bahagi ng "mabagal" na mga protina ay dapat kunin bago matulog. Sa gabi, kapag ang pagkain ay hindi pumasok sa katawan, ang mga proseso ng anabolic ay nabawasan. Ang pagkonsumo ng casein protein ay magbabawas sa pagkawala ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagpapahina ng mga proseso ng anabolic at ang pag-activate ng catabolism. Ang catabolism ay isang proseso na naglalayong sirain ang mga selula at istruktura ng protina.
Ang mga "mabagal" na protina ay maglalagay muli ng mga reserbang protina ng katawan. Inirerekomenda ang mga ito na kunin sa panahon ng sapilitang pag-aayuno.
Mga Kumplikadong Supplement
Kasama sa mga kumpletong suplemento ng protina ang "mabilis" at "mabagal" na mga protina. Ang isang halo ng iba't ibang mga protina ay nagbibigay ng pinakamataas na konsentrasyon ng mga amino acid kaagad pagkatapos na ubusin ang gamot. Ang "mabagal" na mga protina na nilalaman sa paghahanda ay magpapalusog sa mga kalamnan at magbabad sa katawan ng mga amino acid sa loob ng ilang oras. Ang peak spike sa mga konsentrasyon ng amino acid ang pinaka sanhi malakas na paglaki mga hibla ng kalamnan.
Ang oras bago matulog ay perpektong oras para sa paggamit ng isang komplikadong gamot. Ang timpla ay maaari ding ubusin sa halip na whey protein 2 oras bago ang pagsasanay. Inirerekomenda na gamitin ito sa mga kaso kung saan mayroong isang panahon ng pag-aayuno nang maaga. Kung hindi ka makakain sa susunod na ilang oras, dapat kang uminom ng 30 g ng kumplikadong protina.
Dapat kang kumain ng protina araw-araw hanggang makuha mo ang ninanais na resulta, anuman ang pagkakaroon o kawalan ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity ng load, dapat mong bawasan ang dami ng mga suplementong protina. Sa mga araw na walang pisikal na aktibidad, sapat na uminom ng isa o dalawang servings ng gamot.
Huwag kumain ng suplementong protina sa loob ng 1 oras bago mag-ehersisyo o sa loob ng 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.
Sa pagtulog sa gabi, ang katawan ay aktibong nag-aaksaya ng mga sustansya upang mapanatili ang paggana ng organ. Pagsapit ng umaga, nauubos na ang mga kasalukuyang suplay. Sa mga oras ng umaga, ang hormone cortisol ay aktibong inilabas. Ang mataas na antas ng cortisol ay nagdudulot ng pagbaba sa hormone na testosterone, pinabilis na pagtitiwalag ng mga reserbang taba at pagkawala ng mass ng kalamnan. Upang neutralisahin ang epekto ng hormone cortisol at mababad ang katawan ng mga sustansya, inirerekumenda na uminom ng isang bahagi ng "mabilis" na protina kaagad pagkatapos magising.
Sa buong araw kailangan mong patuloy na lagyang muli ang amino acid pool. Ang amino acid pool ay isang tiyak na dami ng mga libreng amino acid na patuloy na naroroon sa likido ng katawan. Sa ilalim ng mga kondisyon ng matinding pisikal na aktibidad, mayroong patuloy na pagkawala ng mga amino acid. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, kailangan mong kumain ng regular. Sa pagitan ng mga pagkain, kailangan mong uminom ng 2-3 servings ng protein shake.
Isang oras bago ang pagsasanay, dapat kang uminom ng isang dosis ng "mabilis" na protina. Ang bahagi ng protina ay masasayang sa panahon ng ehersisyo. Sa kasong ito, ang mga panloob na reserba ng katawan ay gagamitin nang minimal.
Mas mainam na uminom ng gainer 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Ang Gainer ay isang pinaghalong protina-karbohidrat. Maaari rin itong maglaman ng mga taba, bitamina at microelement. Ang gamot ay magpapataas ng antas ng mga amino acid, maglagay muli ng mga reserbang karbohidrat at tulungan ang katawan na mabawi sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ubusin ang gainer, maaari kang kumain pagkatapos ng 1 - 1.5 oras.
30 minuto bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng "mabagal" na protina ng casein. Ngunit mas mahusay na gumamit ng isang kumplikadong gamot. Titiyakin nito ang isang matatag na antas ng mga amino acid sa panahon ng pagtulog sa gabi at pabagalin ang mga proseso ng catabolic. Ang pagkuha ng suplementong protina ay hindi nagpapasigla sa pag-iimbak ng taba.
Mga dahilan para sa kakulangan ng nais na resulta
Kung ang pagkuha ng mga suplementong protina ay hindi nagbubunga ng mga resulta, ang dosis ay maaaring hindi sapat.
Ang mahinang pagtaas sa mass ng kalamnan ay maaaring sanhi ng mababang intensity ng pisikal na aktibidad o hindi pagsunod sa iskedyul ng dosis ng gamot.
Ang resulta ay depende sa uri ng konstitusyon ng tao. Sa isang asthenic na pangangatawan, ang mass ng kalamnan ay nabubuo nang napakabagal. Ang ganitong mga tao ay dapat maglagay ng higit na pagsisikap kaysa sa mga may matipunong pangangatawan.
Ang dahilan para sa kakulangan ng mga resulta ay maaaring isang mababang kalidad na produkto. Kapag bumili ng suplementong protina, hindi ka dapat magtipid.
Kahit na ang isang de-kalidad na produkto ay maaaring hindi angkop para sa isang partikular na tao. Sa kasong ito, kailangan mong palitan ang produkto.
Napatunayang siyentipiko na ang protina ay isang mahalagang protina para sa katawan ng tao, ang pagbuo nito at normal na paggana.
Kung wala ito, ang buong tissue regeneration at immune protection ay imposible; nakakatulong ito na mabawasan ang masamang kolesterol sa katawan at gumaganap ng maraming iba pang mahalaga at kapaki-pakinabang na mga function. Gayunpaman, hindi alam ng lahat kung paano gamitin ang protina bilang isang nutrisyon sa palakasan.
Ang tanong ay madalas na tinatanong: sulit ba ang pagkuha ng protina kapag naglalaro ng sports? Ito ay hindi lamang posible, ngunit ganap na kinakailangan, lalo na kung kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan, tulad ng sa bodybuilding, lakas ng sports, atbp.
Ang mga ordinaryong tao na hindi nakikibahagi sa sports ay may sapat na protina na nakuha mula sa pagkain, ngunit ito ay malinaw na hindi sapat para sa paglaki ng kalamnan.
Gayunpaman, ang isang sports diet ay dapat magsama ng parehong natural na pinagmumulan ng protina at mga karagdagang sa anyo ng sports nutrition.
Mga Likas na Pinagmumulan ng Protina
Ang mga produktong hayop ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa katawan ng tao. Ito ay karne, isda, itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa pamamagitan ng paraan, alam mo ba na ang mga hilaw na puti ng itlog ay natutunaw nang mas masahol kaysa sa mga niluto (pagkatapos ang pagkatunaw nito ay umabot sa 95-98%)?
Ang bigas, bakwit, oatmeal, at mga butil ng trigo ay isa pang mahalagang pinagmumulan ng protina;
Maraming protina ng gulay ang matatagpuan sa legumes (beans, peas, lentils) at anumang mani (cashews, walnuts, almonds, hazelnuts, pine). Sa mga gulay at prutas, ang pinakamayaman sa protina ay repolyo, igos, avocado, at zucchini.
Tulad ng nakikita mo, maraming mga produktong pagkain na nagbibigay sa ating katawan ng mga protina na kailangan nito, ngunit hindi ito sapat para sa pagkakaroon ng timbang at masinsinang pag-unlad ng muscular system sa panahon ng aktibong bodybuilding, fitness, atbp. Ang mga protina ay dapat kunin ng tama, hindi pagpapalit, ngunit pandagdag sa diyeta sa kanila.
Bago natin pag-usapan kung paano ubusin ang protina, tingnan natin ang mga uri nito at kung alin ang pinakamahusay na piliin depende sa iyong mga layunin, kung gaano karaming protina ang kailangan mong inumin bawat araw at kung kailan ang pinakamahusay na oras upang gawin ito upang matiyak ang mabilis na pagsipsip ng protina.
Paano kumuha ng protina
Ang iba't ibang uri ng protina ay matagal nang pinag-aralan ng agham. Ang espesyal na halaga nito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay isang natural na produkto, hindi isang synthesized.
Ito ay nakuha sa pamamagitan ng pagproseso mula sa ordinaryong gatas (ang natitirang whey pagkatapos gumawa ng cottage cheese at cottage cheese). Ibig sabihin, sa esensya, powdered protein lang ito. Ang hilaw na materyal para sa paggawa ng protina ay soybean din;
Kung gaano karaming protina ang dapat inumin upang tumaas ang mass ng kalamnan ay depende sa timbang ng atleta. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na dosis para sa isang may sapat na gulang ay itinuturing na 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Buong impormasyon Ang impormasyon tungkol sa dosis, dalas at oras ng pangangasiwa ay nakapaloob sa packaging.
Interesado din ang mga teenager sa kung ilang taon na sila at kung anong dosis ang maaari nilang inumin ng mga protina. Magsimula tayo sa katotohanan na hindi ito magagawa nang walang pagkonsulta sa isang sports doctor o nutritionist.
Kung gaano katagal ang isang teenager na kasangkot sa sports ay maaaring kumuha ng mga protina ay napagpasyahan lamang nila, at ang dosis ay kinakalkula depende sa edad, timbang at taas ng bata.
Paalalahanan ka namin na ang protina, tulad ng anumang produkto, ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi, at ang hindi nakokontrol na paggamit nito ay may negatibong epekto sa mga bato at atay ng isang tinedyer.
Ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan para sa pagtaas ng timbang
Paano kumain ng protina
Karaniwan, ang isang 30 g na tasa ng pagsukat ay kasama sa isang pakete ng protina; ang halagang ito ng tuyong pulbos ay natunaw sa 180-250 mililitro ng pinakuluang tubig o gatas sa temperatura ng silid. Kung hindi mo gusto ang gatas, maaari mo itong palitan ng tubig, juice o compote.
Ang pinakamainam na oras upang kumuha ng mga shake ng protina ay nakasalalay sa uri ng protina: mabilis, mabagal o kumplikado.
Mabilis na protina (ihiwalay) ay hinihigop ng katawan sa lalong madaling panahon, literal sa loob ng ilang minuto. Ito ay isang mainam na lunas para sa mabilis na muling pagdadagdag ng mga amino acid sa mga kalamnan.
Kung ang layunin ng atleta ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay ipinapayong uminom ng isang protein shake isang oras bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos nito. Kapaki-pakinabang din na kunin ito sa umaga, kaagad pagkatapos magising.
Mabagal na protina Ito ay hinihigop ng katawan nang mas matagal, sa loob ng 6-8 na oras. Kung ito ay inilaan upang makakuha ng mass ng kalamnan at pagbutihin ang kahulugan ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong inumin ito bago matulog upang matanggap ng mga kalamnan ang dami ng mga amino acid na kailangan nila sa gabi.
Kumpletong protina ay isang timpla iba't ibang uri protina: casein, whey, itlog at toyo. Ito ay perpektong natutunaw at pinagsasama ang lahat pinakamahusay na mga katangian bawat uri:
- casein - hinaharangan ang mga mapanirang proseso sa mga tisyu, may mataas na biological na halaga;
- ang whey protein ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga amino acid para sa pagbuo ng mass ng kalamnan;
- itlog - may mataas na biological value;
- toyo – nakakatulong na bawasan ang antas ng masamang kolesterol.
Protina para sa pagbaba ng timbang
Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong: posible ba at paano nila magagamit ang protina para sa pagbaba ng timbang? Una sa lahat, dapat na maunawaan ng mga batang babae ang mekanismo ng epekto nito: kapag ang katawan ay nagsimulang tumanggap ng karagdagang protina (tandaan: protina ay protina sa dalisay na anyo nito), ang pagsipsip nito ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya, kaya ang katawan ay kailangang gumamit ng mga reserbang taba nito upang makakuha ng ito. Ang protina mismo ay ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan.
Alam kung paano kumuha ng protina, hindi natin dapat kalimutan na magbibigay ito ng nais na epekto lamang kung susundin mo ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang na may limitadong carbohydrates at isang pinababang caloric na paggamit. Sa madaling salita, ang calorie na nilalaman nito ay dapat na hindi hihigit sa 80% ng physiological norm.
Bilang karagdagan, kinakailangang ibukod ang mga inihurnong kalakal at lahat ng matamis, kung hindi man ang kumbinasyon ng protina na may mabilis na carbohydrates ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto - lilitaw ang mga bagong taba ng deposito. At, siyempre, ang pagbaba ng timbang na may protina ay imposible nang walang medyo matinding pagsasanay sa gym.
Ilang beses sa isang araw dapat kang uminom ng protein shake? Ang sumusunod na pamamaraan ay itinuturing na pinakaepektibo (bawat serving ng isang protina shake ay pumapalit sa isang pagkain):
- Unang appointment: sa umaga, kaagad pagkatapos bumangon.
- 2nd reception: 2 oras bago magsimula ang pagsasanay (pagkatapos ng isang oras maaari kang kumain ng isang prutas).
- 3rd reception: isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo.
(52 karaniwang mga boto: 4.6 sa 5)
Ang bawat atleta na gustong makakuha ng mass ng kalamnan ay kailangang malaman kung paano at kailan uminom ng protina. Ang katawan ay kailangang mabigyan ng tamang dami ng protina, dahil ito ay responsable para sa pagtitiis ng atleta at paglaki ng kalamnan. Sa kasamaang palad, hindi alam ng lahat kung posible na uminom ng protina bago, pagkatapos o sa panahon ng pagsasanay. Tutulungan ka ng artikulong ito na maunawaan ang lahat ng mga nuances.
Mahirap magbigay ng tiyak na sagot sa tanong kung gaano karaming protina ang dapat mong inumin. Ang pang-araw-araw na paggamit, pati na rin ang iskedyul ng paggamit, ay direktang nakasalalay sa mga layunin ng atleta - pagputol, pagbuo ng kalamnan, pagtaas ng tibay at lakas.
Pagkuha ng protina sa umaga
Upang maunawaan kung kailan umiinom ng protina ang mga propesyonal na atleta upang mapabuti ang kanilang pagganap, kailangan mong maunawaan ang mga katangian ng katawan ng tao. Tulad ng alam mo, ang isang tao ay natutulog ng mga 7-8 oras sa isang araw. Sa panahong ito, ang katawan ay hindi tumatanggap ng anumang sustansya, kaya upang matiyak ang normal na paggana ng mga organo at sistema, gumagamit ito ng mga pre-prepared substance. Kabilang dito ang: glycogen na nakapaloob sa mga kalamnan at tisyu ng atay, pati na rin ang mga amino acid na nabuo pagkatapos ng pagkasira ng tissue ng kalamnan.
Sa umaga, kaagad pagkatapos magising, ang katawan ay gumagawa ng hormone cortisol sa isang pinabilis na bilis, na nagpapataas ng catabolism. Samakatuwid, ang pagsagot sa tanong kung kailan uminom ng protina, sinasabi ng mga eksperto na dapat itong gawin kaagad pagkatapos matulog. Ang pagkuha ng protina sa oras na ito ay makakatulong na ihinto ang proseso na inilarawan sa itaas, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng atleta. Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na opsyon ay whey protein.
Ano ang gagawin sa araw?
Ang mga tao ay madalas na nagtataka kung paano uminom ng protina upang tumaba at mapunan ang mga reserbang amino acid. Ang sagot ay simple: sa pagitan ng mga pagkain, dapat kang kumain ng 2 hanggang 4 na servings ng produkto (20 g servings). Kung alam ng isang atleta nang maaga na ang susunod na pagkain ay mas huli kaysa sa karaniwan, kung gayon ito ay pinakamahusay para sa kanya na gumamit ng mabagal o kumplikadong protina.
Ilang tao lamang ang pinapayagang uminom ng protina sa panahon ng pagsasanay. Depende ito sa kanilang mga layunin at katangian ng katawan, kaya isang tagapagsanay o doktor lamang ang maaaring magreseta ng paggamit ng protina sa panahon ng pagsasanay.
Meryenda bago mag-ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagitan ng mga regular na pagkain, dapat mo ring tandaan na uminom ng protina bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ilang oras bago magsimula ang pagsasanay, ang atleta ay kailangang kumuha ng whey protein.
Ang protina ay madaling mapalitan ng mga BCAA, ibig sabihin, kumakatawan sa isang third ng lahat ng mga protina ng kalamnan. Palagi silang aktibong ginagamit ng mga atleta upang makakuha ng enerhiya para sa matinding paggana ng kalamnan.
Ang mga BCAA ay hindi dapat inumin kasabay ng pag-inom ng protina. Kung gumagamit ka ng mahahalagang amino acids, dapat mong inumin ang mga ito 20 minuto lamang bago mag-ehersisyo. Mahalagang maunawaan na sa kawalan ng sapat na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo, ang katawan ng tao ay gagamit ng tissue ng kalamnan bilang pinagmumulan ng enerhiya. Ang mga protina na madaling natutunaw ay magagawang mapanatili ang kinakailangang antas ng mga amino acid, at samakatuwid ang mass ng kalamnan ay hindi bababa sa panahon ng pagsasanay.
Protina pagkatapos ng ehersisyo
Alam nang eksakto kung gaano karaming protina ang inumin bawat araw, maraming mga baguhang atleta ang nakalimutan na kumuha ng isa pang bahagi pagkatapos ng pagsasanay, at ang paggamit na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki ng kalamnan. Kapag ang lahat ng mga reserbang glycogen ay ganap na naubos, at mayroong isang mababang konsentrasyon ng asukal at mga amino acid sa dugo, ang katawan ay ganap na handa na kumonsumo at mabilis na sumipsip ng mga sustansya. Upang mabilis na mapunan ang balanse ng mga amino acid at carbohydrates, ang atleta ay kailangang kumuha ng gainer kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang ganitong protina ay nasisipsip nang maayos, at ang mga asukal ay agad na ginagamit para sa pagbabagong-buhay ng glycogen.
Madalas mong makita ang tanong kung gaano karaming protina ang inumin kung mayroon kang malaking masa ng kalamnan. Sinasabi ng mga doktor at karanasan na mga atleta na mas malaki ang mga kalamnan, mas marami higit pa sa isang tao kailangan ng protina. Dahil sa kakulangan ng sangkap na ito, maaaring mangyari ang mga problema sa balat, buhok at mga kuko. Bilang karagdagan, ang protina ay nagliligtas sa mga grupo ng kalamnan mula sa pagkatuyo, kaya imposibleng mabuhay nang walang regular na pagkonsumo nito.
Ang insulin peak, na ibinibigay ng mga carbohydrates na may sapat na mataas na glycemic index, ay nagbibigay-daan sa mga nutrients na masipsip ng normal at maibalik din ang mga nawalang reserbang katawan. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin ng hindi lamang pagbuo ng kalamnan, kundi pati na rin ang pag-alis ng mga deposito ng taba, pagkatapos ay kailangan mong isuko ang mga karbohidrat at kumuha lamang ng mga protina.
Kunin bago matulog
Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang pagkain bago matulog sa gabi ay ang susi sa akumulasyon ng hindi kinakailangang mga deposito ng taba. Ang opinyon na ito ay totoo tungkol sa pagkonsumo ng mga taba, pati na rin ang mga karbohidrat, ngunit hindi mga protina. Dahil sa panahon ng pagtulog ang katawan ay hindi tumatanggap ng pagkain, kumukuha ito ng enerhiya mula sa mga panloob na reserba, kaya naman ang proseso ng pagbawi ng kalamnan ay maaaring tumigil sa loob ng ilang panahon.
Ang isang cocktail ng mabagal na kumikilos na mga protina na kinuha kalahating oras bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong na maiwasan ang catabolism sa gabi. Titiyakin ng halo na ito ang isang normal na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo.
Ang isang protina complex na naglalaman ng micellar casein, whey protein at milk protein ay pinakaangkop para sa mga layuning ito. Ang cocktail ay garantisadong magbibigay ng sapat na dami ng nutrients para sa paglaki ng kalamnan, at makakatulong din na mapabuti ang pagganap ng lakas.
Pagbaba ng timbang
Habang papalapit ang panahon ng tag-araw, nagiging interesado ang mga lalaki at babae sa kung paano uminom ng protina para sa pagbaba ng timbang. Upang epektibong mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng sapat na protina, na, sa kasamaang-palad, ay hindi maaaring gawin sa regular na pagkain. Dahil sa hindi sapat na halaga ng sangkap na ito sa katawan, ang mga proseso ng catabolic sa mga kalamnan ay isinaaktibo, na hindi pinapayagan ang isang tao na mahinahon na maabot ang kanyang layunin.
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mga tao ay nagsasagawa ng madalas na pagkain (mga 5-6 beses sa isang araw). Maaari mong gawing mas madali ang gawain sa tulong ng mga shake ng protina, na nagpapalit ng hanggang 2-3 pagkain. Hindi sila naglalaman ng mga taba o carbohydrates, kaya ang pagkawala ng ilang dagdag na pounds ay hindi magiging napakahirap. Bilang karagdagan, ang mga naturang inumin ay nagbibigay sa katawan ng maraming sustansya para sa paglaki ng kalamnan, at samakatuwid ay nakakatulong sa pagtaas ng lakas.
Kapag nawalan ng timbang, ang isang serving ng protina ay dapat na kalahati lamang ng karaniwan - 15 gramo. Ang cocktail ay dapat na lasing ng ilang oras bago ang pagsasanay at ang parehong halaga pagkatapos nito.
Ang mga mabagal na protina ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pangunahing layunin. Nagsasama-sama sila at ginagarantiyahan ang normal na konsentrasyon ng mga amino acid na kailangan ng katawan.
Dosis
Salamat sa pananaliksik ng mga physiologist, matagal nang malinaw na para sa mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan, ang isang atleta ay kailangang kumonsumo ng higit sa isa at kalahating gramo (mas mabuti 2-2.5 g) ng protina bawat 24 na oras bawat kilo ng timbang. Nangangahulugan ito na ang bawat atleta ay magkakaroon ng kanilang sariling dosis. Iyon ay, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay dapat kumonsumo ng mas kaunting protina kaysa sa isang atleta na papalapit sa 130 kg.
Kumplikadong produkto
Ang mga kumplikadong protina ay mga pinaghalong iba't ibang uri ng protina. Ang ganitong uri ng protina ay itinuturing na pinakamahusay kapag isinasaalang-alang mula sa punto ng view ng epekto nito sa katawan at pagkatunaw. Pinagsasama ng isang produkto ang mga protina ng kasein, patis ng gatas, toyo at itlog sa lahat ng kanilang pinakamahusay na mga katangian.
Ang whey protein ay ginawa mula sa whey. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng medyo mataas na biological na aktibidad. Dapat itong kainin kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang bentahe ng bahagi ng whey sa iba ay ang mababang halaga nito.
Mahirap iproseso sa katawan kung hindi ito ganap na nililinis. Sa kabila nito, ito ay itinuturing na isa sa pinakasikat ngayon. Ang pangunahing bentahe nito ay ang kakayahang bawasan ang antas ng nakakapinsalang kolesterol sa katawan.
Ang casein protein ay isang gatas na protina na mabuti dahil mayroon itong sapat na biological value. Ito ay hinihigop nang medyo mabagal, kaya pinakamahusay na dalhin ito bago matulog. Ang protina ng Casein ay mahirap matunaw sa likido at may hindi kasiya-siyang lasa.
Ang mga puti ng itlog ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 oras upang mabulok. Ito ay, siyempre, medyo mahal, ngunit ito ay may pinakamataas na biological na halaga.
Sa proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang kumplikadong protina ay dapat kunin ng ilang oras bago ang pagsasanay, bago matulog, at gayundin sa pagitan ng mga pagkain.
Kailan at paano uminom ng mga protina ng casein?
Ang mga produkto ng Casein ay mas malamang na magdulot ng mga problema kaysa sa iba pang bahagi ng mga kumplikadong protina at dapat isaalang-alang nang hiwalay. Ang mga ito ay tumatagal ng ilang beses na mas matagal upang masira kumpara sa mga protina ng whey. Ang Casein ay kadalasang ginagamit ng mga taong gustong mag-alis ng dagdag na pounds o bumuo ng kalamnan, pati na rin magbigay sa mga kalamnan ng kinakailangang mga amino acid.
Kapag nasusunog ang mga fat cells, ang casein ay aktibong ginagamit dahil sa kakayahang magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog at hadlangan ang gutom. Ang produktong ito ay ganap na walang carbohydrates, at ang halaga ng taba ay minimal.
Sa panahon ng paglaki ng kalamnan, binibigyan ng casein ang mga hibla ng mga amino acid sa loob ng ilang oras. Pagkatapos ng pagsasanay, aktibong ginagamit ng mga kalamnan ang mga natanggap na elemento para sa layunin ng pagbawi.
Kung ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kung gayon ang casein ay dapat kunin sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay totoo lalo na sa mga kaso kung saan hindi ka makakagawa ng meryenda. Ang isang serving ng casein ay perpektong pinapalitan ang isang serving ng iyong karaniwang pagkain nang hindi nakakapinsala sa katawan.
Sa kaso ng pagsunog ng taba, ang produkto ay nakakatulong na masiyahan ang gutom nang hindi sinisira ang mga kalamnan. Kailangan mong inumin ito 2-4 beses sa isang araw, at ang isang serving ay dapat katumbas ng 25-35 gramo. Ito ay maaaring gawin bago ang oras ng pagtulog o sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
Saan matatagpuan ang protina?
Ang isang malaking halaga ng protina ay naroroon sa mga produktong pagkain ng pinagmulan ng hayop (karne, isda, itlog, keso, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas). Bilang karagdagan, mayroong maraming protina sa mga cereal (oats, bakwit, kanin, oatmeal, at iba pa).
Ang isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng protina ay mga mani (pine, cashew o almond). Ang mga produktong ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, kaya dapat itong kainin hindi lamang ng mga atleta na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, kundi pati na rin ng ibang mga tao. Ang mga legume (lentil, beans, peas) ay isa ring magandang source ng protina.
Kailan kukuha ng protina?
Ang pinaka-kanais-nais na oras para sa pagsipsip ng protina ay itinuturing na umaga, ibig sabihin, ang oras kaagad pagkatapos matulog. Kung inumin mo ito pagkalipas ng 8 pm, mas malamang na hindi ka makakakuha ng malaking benepisyo. Ayon sa hypothesis ng mga siyentipiko, ang antas ng mga amino acid sa katawan at ang pagkatunaw ng protina ay kinokontrol ng dalawang pangunahing hormone: growth hormone at thyroid hormone. Ang pag-akyat sa kanilang pagtatago ay nangyayari sa panahon ng pagtulog ng REM.
Mula dito ay sumusunod na pinakamahusay na ubusin ang protina ng anumang uri sa umaga, sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, at kaagad pagkatapos ng tanghali, kapag ang "window ng protina" ay isinaaktibo.
Ang protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa diyeta ng isang atleta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Ang pangangailangan ng katawan ng pagsasanay para sa protina ay nag-iiba sa buong araw at depende sa oras ng araw, pang-araw-araw na gawain at uri ng load ng pagsasanay. Ang mga volume at iskedyul ng pag-inom ay nakadepende rin sa mga layunin ng pagsasanay, halimbawa, malakihang pakinabang ng masa, pagputol para sa lunas o pagtaas ng lakas. Tingnan natin ang mga pangunahing agwat at oras sa araw kung kailan mo ito dapat inumin.
Iskedyul ng paggamit ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Pag-inom ng protina pagkatapos magising
Ang average na tagal ng pagtulog ay nasa pagitan ng 7 at 8 oras bawat gabi. Sa panahong ito, ang katawan ay hindi tumatanggap ng pagkain, na nangangahulugan na upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, ang mga sangkap na nakaimbak para sa kasong ito ay ginagamit: glycogen na nilalaman sa mga kalamnan at atay, pati na rin ang mga amino acid na nakuha bilang isang resulta ng pagkasira ng tissue ng kalamnan.
Ang catabolism ng kalamnan ay pinabilis din ng pagtaas ng pagtatago ng cortisol, katangian ng umaga. Nangangahulugan ito na upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan, kailangan mong uminom ng isang dosis ng mabilis na protina kaagad pagkatapos matulog. Ang pinakamagandang opsyon sa kasong ito ay o.
Sa araw
Upang lumaki ang mass ng kalamnan, kinakailangan upang mapunan ang mga reserbang amino acid sa oras. Para sa mga layuning ito, dapat kang kumain ng mas madalas at, sa pagitan ng mga pagkain, ubusin ang 2-4 na servings ng protina na 20 g bawat isa Kung alam mo nang maaga na ang pagkain ay naantala, gumamit ng kumplikado o mabagal na protina.
Sa pagitan ng mga pagkain, ubusin ang 2-4 20 g servings ng protina.
Meryenda bago mag-ehersisyo
Bukod sa iyong mga regular na pagkain, dapat kang uminom ng whey protein 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang protina na ito ay maaaring palitan ng isang kumplikadong mahahalagang amino acid, na kumakatawan sa isang third ng lahat ng mga protina ng kalamnan at ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng matinding trabaho ng kalamnan. Kung gumagamit ka ng BCAA, kailangan mong kunin ito 20 minuto bago ang pagsasanay.
Mahalagang maunawaan na kung walang sapat na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo, ang katawan ay hindi magdadalawang-isip na gamitin ang tissue ng kalamnan bilang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga madaling natutunaw na protina ay magpapanatili ng kinakailangang antas ng mga amino acid, na nangangahulugan na ang iyong mass ng kalamnan ay hindi bababa sa panahon ng ehersisyo.
Pinakamahusay na Protein Blends
Mga protina pagkatapos ng pagsasanay
Ang pagkain ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay may espesyal na papel sa paglaki ng kalamnan. Ang mga reserbang glycogen ay nauubos, mayroong isang mababang konsentrasyon ng mga amino acid at asukal sa dugo, na nangangahulugang ang katawan ay mas handa kaysa kailanman na tumanggap at sumipsip ng mga sustansya. Upang ang mga reserba at amino acid ay mapunan sa lalong madaling panahon, kailangan mong dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang protina ay mahusay na hinihigop, at ang mga asukal ay agad na napupunta sa pagbabagong-buhay ng glycogen.
Ang insulin peak, na ibinibigay ng mataas na carbohydrates, ay nagbibigay-daan sa mga sustansya na mas mabilis na masipsip at maibalik ang mga nawalang reserbang katawan. Kung ang iyong layunin ay hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit mapupuksa din ang taba, isuko ang bahagi ng carbohydrate - kumuha lamang ng mga protina.
Maraming tao ang naniniwala na ang pagkain bago matulog ay ang susi sa akumulasyon ng mga deposito ng taba. Ito ay totoo para sa mga taba at carbohydrates, ngunit hindi para sa mga protina. Muli, magpapareserba kami: nalalapat lang ang panuntunang ito sa mga aktibong tao. Dahil hindi ka makakain habang natutulog ka, kukuha ang katawan ng enerhiya mula sa mga panloob na reserba nito, kaya maaaring masuspinde ang pagbawi ng kalamnan. Upang maiwasan ang catabolism sa gabi at magbigay ng mahahalagang sustansya para sa pagbawi ng kalamnan, kumuha ng slow-release na protein shake 30 minuto bago matulog. Ang halo na ito ay magbibigay sa iyo ng isang matatag na konsentrasyon ng mga mahahalagang amino acid sa dugo sa iyong pagtulog. Ang pinaka-angkop na kumplikadong protina ay isang kumplikadong protina na kinabibilangan ng micellar, gatas, whey at iba pang mga protina.
![](https://i2.wp.com/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2011/12/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy-1.jpg)
Ang cocktail ay nagbibigay ng sapat na sustansya para sa paglaki ng kalamnan at tumutulong sa pagtaas ng lakas.
Pagkuha ng mga protina upang lumikha ng kahulugan ng kalamnan
Ang iskedyul para sa pagkuha ng mga protina ay pareho sa kaso ng pagtaas ng mass ng kalamnan.
Pinakamainam na oras para sa paggamit ng protina kapag nawalan ng labis na timbang
Upang maging epektibo ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumuha ng sapat na protina. Ang katotohanan ay madalas tayong nakakakuha ng hindi sapat na dami ng mga protina mula sa pagkain, nagsisilbi itong mensahe para sa pagsisimula ng mga proseso ng catabolic sa mga kalamnan, na hindi nakakatulong na makamit ang pangunahing layunin.
Kapag nawalan ng timbang, ang mas madalas na pagkain ay madalas na ginagawa - 5-6 beses sa isang araw. Ang mga espesyal na protina shake, na nagpapahintulot sa iyo na palitan ang 2 o 3 pagkain, ay tumutulong na gawing mas madali ang gawaing ito. Ang protein shake na ito ay walang taba o carbohydrates, kaya nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Kasabay nito, ang cocktail ay nagbibigay ng sapat na sustansya para sa paglaki ng kalamnan, na nangangahulugang nakakatulong lamang ito upang madagdagan ang iyong lakas.
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang bahagi ng protina ay kalahati ng karaniwan - 15 g Ang cocktail ay dapat gamitin 2 oras bago ang pagsasanay at 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Ang mga mabagal na protina sa kumbinasyon ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pangunahing layunin. Ang halo na ito ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang matatag na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo sa buong pag-eehersisyo.