Sports nutrition para sa mga suckers! Paano kumuha ng protina para lumaki ang mga kalamnan.
Kakailanganin mong
- Gabay sa pagkain, panulat, notebook o text editor sa isang computer, calculator, sukat ng kusina.
Mga tagubilin
Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay alamin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang tumaba. masa ng kalamnan. Upang gawin ito, i-multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 40, ang resultang figure ay ang kinakailangang bilang ng mga calorie na natupok. Iyon ay, kung ang timbang ng katawan ay 70 kg, pagkatapos ay i-multiply ito ng 40, makakakuha tayo ng 2800 kcal. Ngayon, alam ang kinakailangang calorie intake, maaari nating kalkulahin kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan nating ubusin. Ang tungkol sa 25-30% ng mga calorie ay dapat magmula sa protina, 55-60% carbohydrates at 15-20% na taba. Halimbawa, kunin ang sumusunod na ratio: 25/55/20. Sa ratio na ito, nakuha namin na ang protina, carbohydrates at taba ay magkakaroon ng 700, 1540 at 560 kcal. Alam na ang 1g ng protina at carbohydrates ay katumbas ng 4 kcal, at ang 1g ng taba ay 9 kcal, ipinagpatuloy namin ang aming mga kalkulasyon:
700: 4 = 175g protina;
1540: 4 = 385g carbohydrates;
560:9 = 62g taba.
Ngayon ay oras na upang piliin ang mga kinakailangang produkto ng pagkain at ang kanilang dami. Ito ay maaaring mukhang isang kumplikadong proseso sa una, ngunit ito ay talagang hindi. Ang kailangan lang sa yugtong ito ay isang gabay sa nutrisyon, mga kaliskis sa kusina (maaari mong gawin nang wala ang mga ito, dahil halos lahat ng mga produkto sa mga tindahan ay nakabalot na ng timbang) at isang kuwaderno na may panulat para sa mga tala. Upang maging madali ang paglipat sa kinakailangang diyeta at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, mas mahusay na isagawa ito nang paunti-unti, halimbawa, sa loob ng isang linggo o dalawa. Pumili ng ilang araw kung saan isusulat mo ang lahat ng iyong kinakain, at mas malapit sa oras ng pagtulog, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok at ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates ayon sa pamamaraan na inilarawan sa itaas. Ang simpleng gawaing ito ay tutulong sa iyo na maunawaan kung anong mga pagbabago ang dapat gawin sa iyong diyeta.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi lahat ng mga protina at carbohydrates ay pareho. Para sa almusal at hapunan, mas mabuting pumili ng mga pagkaing magbibigay ng sustansya sa katawan sa mahabang panahon. Ang pinagmumulan ng gayong mga carbohydrate ay iba't ibang mga cereal at mga produktong harina, at ang mga protina ay karne, cottage cheese, at manok. Pagkatapos ng pagsasanay, upang mabilis na mapunan ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, mas mahusay na pumili ng tinatawag na mabilis na carbohydrates at madaling natutunaw na mga protina. Ang pinagmulan ng una ay ang lahat ng uri ng mga matamis at prutas, at ang huli - isda, itlog.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa panahon ng pagtaas ng timbang kailangan mong uminom ng sapat na dami ng tubig (hindi bababa sa dalawang litro bawat araw). At ganap na alisin ang paggamit ng alkohol, na nag-aalis ng tubig mula sa mga selula, na nagiging mahina, na binabawasan ang dami at lakas ng mga kalamnan.
tala
Kung ang pagsunod sa paksang ibinigay sa artikulong ito ay hindi mo makuha ang ninanais na resulta (halimbawa, halos wala kang timbang sa isang buwan), pagkatapos ay dagdagan ang iyong calorie intake ng 200-300 kcal at subaybayan ang mga pagbabago. Kung ang resulta ay nananatiling pareho, malamang na kailangan mong maghanap ng problema sa programa ng pagsasanay. Para sa karamihan, ang limitasyon ay tatlong ehersisyo bawat linggo, at para sa ilan, dalawa ay sapat na. Kung ang problema ay labis na karga, pagkatapos bago lumipat sa isang bagong regimen ng pagsasanay, dapat kang kumuha ng hindi bababa sa isang sampung araw na pahinga mula sa gym.
Sa anumang fitness magazine maaari mong makita ang isang atleta na may pumped up figure at tumatawag para sa pagbili ng sports nutrition. At ang mga sumusubaybay sa buhay ng mga mapagkumpitensyang bodybuilder sa sa mga social network, obserbahan kung paano sila gumagamit ng mga espesyal na suplemento halos araw-araw. Dahil dito, ang mga amateur ay may impresyon na ang sports nutrition ay isang mahalagang katangian ng gym at imposibleng mag-pump up ng mga kalamnan nang wala ito. Pero ganito ba talaga? Posible bang mag-pump up nang walang sports nutrition? Alamin natin kung sino ang nangangailangan ng sports nutrition at bakit.
Una sa lahat, dapat kang magpasya sa iyong mga layunin. Ano ang gusto mong makuha sa pag-eehersisyo sa gym? Kung ang pangwakas na layunin ay umakyat sa entablado, manalo ng mga tasa at medalya, ipakita ang iyong pinakamataas na anyo, pagkatapos dito kailangan mong kumonekta AIDS sa maximum. Samakatuwid, ang mga propesyonal na atleta ay hindi maaaring gawin nang walang sports nutrition, lalo na kapag ang diyeta ay nagiging limitado at ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang suporta.
Gayunpaman, hindi lahat ay pupunta sa entablado, ngunit nais lamang na magkaroon ng isang maganda, pumped up na katawan. Sa kasong ito, maaari kang bumuo ng walang sports nutrition, ngunit dapat mong maunawaan na pagkatapos ay kailangan mong mas maingat na kontrolin ang iyong diyeta. Ang kakulangan ng mga suplemento ay hindi naglilimita sa pagpapabuti ng iyong katawan sa anumang paraan - ito ay isang tool lamang para sa pagkamit ng iyong layunin. Tingnan lamang ang matipuno at matipunong katawan ng mga Griyegong "diyos"; nagtagumpay sila sa pagsasanay at wastong nutrisyon, wala pang nakakaalam tungkol sa anumang suplemento.
Bakit mataas ang demand sa sports nutrition
Upang masagot ang tanong na ito, sulit na pag-aralan nang mas detalyado ang prinsipyo ng paglago at pag-unlad ng tissue ng kalamnan. Ang lakas at regular na pagsasanay ay kalahati ng labanan; ang pangunahing pag-unlad ay nangyayari sa panahon ng pahinga, lalo na sa pagtulog at pagkain.
Ang gawain ng sinumang atleta ay magbigay ng mataas na kalidad at. Upang gawin ito, kailangan mong isama ang mga likas na mapagkukunan ng protina, kumplikado at simpleng carbohydrates, pati na rin ang mga unsaturated fats sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, mahalagang matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Gayunpaman, sa modernong ritmo ng buhay, hindi lahat ay namamahala upang kumain sa oras at maghanda ng malusog na pagkain araw-araw.
Upang gawing malusog ang diyeta hangga't maaari at gawing simple ang proseso ng pagluluto, ang nutrisyon sa sports ay lumitaw sa merkado. Sumang-ayon, mas maginhawang uminom ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo o kung minsan ay magkaroon ng meryenda sa trabaho na may diluted gainer kaysa sa patuloy na magdala ng mga lalagyan ng pagkain kasama mo.
Halimbawa, ang isang serving ay naglalaman ng mula 25 hanggang 40 gramo ng protina, na katumbas ng 150-200 gramo fillet ng manok. Ngunit sa kawalan ng nutrisyon sa palakasan, ang protina ay maaaring matagumpay na mapalitan ng parehong manok, isda o anumang produktong protina. Ang tanging bentahe ay ang mga suplemento ay nagbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at mabilis na matustusan ang iyong mga kalamnan ng protina, habang mas matagal bago matunaw ang regular na pagkain.
Bilang karagdagan sa protina, marami pang mga suplemento na lumulutas sa iba pang mga problema at tumutulong sa iyo na mag-pump up:
- pagsunog ng taba
- mabilis na paggaling
- pagpapabuti ng metabolismo
- anti-catabolic effect
- pagtaas ng lakas at pagganap sa panahon ng pagsasanay
Maraming mga atleta, lalo na sa glutamine at BCAAs, ang nabanggit ang mas mabilis na paggaling ng katawan pagkatapos ng pagsasanay at pagbaba ng sakit. Gayundin, ang pagkuha ng ilang mga espesyal na suplemento ay nagpapataas ng konsentrasyon ng atleta, nagpapataas ng daloy ng dugo sa kalamnan na ginagawa, at samakatuwid ay nagbibigay-daan sa pagkamit ng pinakamahusay na resulta. Ang lahat ng mga uri ng fitness supplement ay ginagamit para sa isang tiyak na layunin, at walang punto sa pagkuha ng lahat ng ito nang sabay-sabay.
Kadalasan, ang mga bagong dating, pagdating sa gym, nag-load up sa sports nutrition at frantically ubusin ang lahat, nalilimutan ang tungkol sa pangunahing bagay - ang tamang nakakamalay na pamamaraan, isang karampatang saloobin at mataas na kalidad na natural na nutrisyon. Sa simula ng pagsasanay sa fitness, maaari mong ganap na iwanan ang paggamit ng nutrisyon sa palakasan at tumutok sa pagsusumikap.
Kapag sinimulan mong maramdaman ang gawain ng bawat target na kalamnan, gawin ito nang may pag-iisip, maunawaan ang terminolohiya ng nutrisyon sa palakasan at nais na tulungan ang iyong katawan, maaari kang bumili ng mga kinakailangang suplemento alinsunod sa iyong mga layunin at layunin.
Mahal o kumikita
Kapag nahaharap sa problema ng pagbili ng nutrisyon sa palakasan, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa materyal na bahagi. Gayunpaman, ang isyu ng pananalapi ay mahalaga para sa sinumang tao. Halimbawa, pagbili karaniwang hanay para sa isang buwan, na binubuo ng dalawang uri ng protina - whey at casein, BCAAs, creatine, bitamina complex at mga manggagawa sa enerhiya mga sikat na tatak ay nagkakahalaga ng 10-15 libong rubles. Ngunit kung iisipin mo, ang mga likas na mapagkukunan ng protina ay hindi rin mura - karne ng baka, pulang isda, mani, cottage cheese, seafood.
Sa kawalan ng nutrisyon sa palakasan, kailangan mong gumawa ng mas maingat na diskarte sa paghahanda ng iyong diyeta at pagbili, kabilang ang mga mahal. Ayon sa pinaka-karaniwang mga pagtatantya, ang gastos ng isang kalidad na diyeta para sa isang atleta ng average na build ay nagsisimula sa 10 libong rubles. Ang pagbili ng ilang uri ng sports nutrition ay bahagyang makakabawas sa mga gastos na ito, dahil sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento maaari mong bahagyang bawasan ang iyong pagkonsumo ng regular na pagkain. Kaya ang pagbili ng mga pandagdag sa sports sa loob ng dahilan ay hindi dapat maglagay ng malaking dent sa iyong badyet.
Tandaan na ang industriya ng fitness ay isang negosyo, at ang malaking bahagi ng mga kita dito ay mula sa pagbebenta ng sports nutrition, kaya huwag maging mahinang mamimili, ngunit bumili ng isang bagay na nakakatugon sa mga layunin ng iyong programa sa pagsasanay at mga kakayahan sa pananalapi.
Para sa maraming tao, ang pagsasanay sa gym ay nauugnay sa paggamit ng iba't ibang uri ng sports supplement. Ang isa sa mga pinakasikat na suplemento ngayon ay protina. Dahil sa pang-unawa na ito, ang mga tao ay madalas na nagkakamali na naniniwala na kung walang ganoong suplemento sa kanilang diyeta, halos imposible na bumuo ng mass ng kalamnan.
Ang opinyon na ito ay nabuo din ng karamihan dahil sa aktibong PR ng protina, mga pinaghalong protina-karbohidrat sa iba't ibang mapagkukunan ng Internet, mga sikat na channel sa YouTube, at iba pa. Sa artikulong ngayon, titingnan namin ang paksang ito nang detalyado at sasabihin sa iyo kung paano bumuo ng mass ng kalamnan nang hindi ginagamit ito, at sasabihin din namin sa iyo kung kinakailangan na magdagdag ng mga mixtures ng protina sa iyong diyeta.
Ang katotohanan ay dahil sa aktibong PR ng kumpanya, ang mga pandagdag sa palakasan ay masyadong overrated sa mga tao. Sa katotohanan, ang naturang nutrisyon ay karaniwang karagdagan lamang sa pangunahing diyeta ng atleta at ang paggamit nito ay ganap na opsyonal.
Ang isang maayos na napiling programa sa pagsasanay ay napakahalaga. Kadalasan, hindi pinaplano nang tama ng mga atleta ang kanilang plano, bilang isang resulta kung saan nagsasanay sila sa loob ng maraming buwan nang walang kapansin-pansing pag-unlad. Upang mabuo nang tama ang programa, basahin. Gayunpaman, ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkamit ng iyong layunin. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong maingat na planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta at manatili sa regimen.
Sa mga salita ang lahat ay medyo simple, ngunit sa katotohanan ang lahat ay mas kumplikado. Tulad ng alam mo, upang epektibong magsimulang tumaba, dapat mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta nang hindi bababa sa isa at kalahating beses. Iyon ay, kung ang isang normal, malusog na tao ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 2000 kcal bawat araw, kung gayon para sa isang atleta na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, nag-aangat ng bakal, napunit ang kanyang mga fibers ng kalamnan, kinakailangan na kumonsumo ng humigit-kumulang 2700 kcal bawat araw. Ang mga numero, siyempre, ay humigit-kumulang, ang lahat ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, halimbawa, kung anong uri ng katawan ang mayroon ka at katulad nito, ngunit sa palagay ko naiintindihan mo ang prinsipyo mismo. Sa pamamagitan ng paraan, upang tumpak na kalkulahin kung gaano karaming kcal ang kailangan mong makakuha ng timbang, ipinapayo ko sa iyo na gamitin ito dito.
Kaya nga sinasabi ko ang lahat ng ito. Sa ating pang-araw-araw na buhay, hindi gaanong madaling makakuha ng sapat na calorie upang suportahan ang mga proseso ng pagbawi sa ating katawan. Sa buhay ng sinumang tao ay may mga kadahilanan tulad ng trabaho, pag-aaral, pamilya, na kadalasang hindi pinapayagan ang pagsunod sa rehimen. Ang isang tao ay kumakain nang hindi maganda at nalantad sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon, na humahantong sa catabolism, iyon ay, ang pagkasira ng tissue ng kalamnan. Idagdag natin ang lahat ng mga salik na ito nang sama-sama at, bilang isang resulta, nakakakuha tayo ng regression sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Iyon ay, ang isang tao ay simpleng markahan ang oras, o sa pangkalahatan ay magpapayat.
Sa ganitong mga sitwasyon na ang isang suplementong pampalakasan tulad ng protina ay magiging lubhang madaling gamitin. Sa katunayan, upang mapanatili ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo, bilang karagdagan sa pagkain, upang ubusin ang protina, na napaka-maginhawang gamitin. Ang kailangan mo lang gawin ay kumuha ng protina na pulbos at tubig sa iyo (maaari mong ihalo ang protina sa kefir, gatas, atbp.). Sa anumang maginhawang sandali, ilabas ang lahat ng kailangan mo, ibuhos ang protina, ihalo sa tubig at inumin, narito mayroon kang isang serving ng protina na makakatulong sa paglaban sa catabolism. Dito, siyempre, ang isang suplemento ng pagkain ay lubhang kapaki-pakinabang, tulad ng nasabi na natin noon, dahil sa maraming mga kadahilanan, ang isang tao ay hindi palaging may pagkakataon na kumain ng buo at makakuha ng sapat na halaga ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang lahat ng ito ay napakabuti, ngunit maraming tao ang nakakalimutan na ito ay karagdagan lamang sa pangunahing pagkain. Hindi ka maaaring uminom ng protina at iba pang pandagdag sa sports sa buong orasan at umaasa ng positibong resulta. Ang protina ay hindi naglalaman ng mga bitamina, macronutrients at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap, na kailangan natin hindi lamang para sa pagbuo ng kalamnan, kundi para din sa normal na pag-iral, normal na panunaw, at pagtiyak sa paggana ng marami, maraming proseso sa ating katawan.
RICH PIANA TUNGKOL SA SPORTS SUPPLEMENTS
Napakaraming mga atleta ang nag-a-advertise ng mga pandagdag sa sports, ngunit sa katotohanan, marami sa kanila ay limitado sa advertising. Sa katunayan, ang mga propesyonal na bodybuilder ay halos hindi gumagamit ng mga pandagdag sa sports sa off-season o sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon. Narito ang sinabi ng isang sikat na bodybuilder, may-ari ng isang kumpanya ng sports supplement ( pansinin mo ito) Mayamang Piana:
Maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan nang walang mga problema nang hindi gumagamit ng mga protina, kahit na isinasaalang-alang mo ang iba't ibang mga kadahilanan tulad ng trabaho, pag-aaral, at iba pa. Ngayon ay susuriin natin ang paksang ito nang mas detalyado.
PAANO MAGPAPUMP UP NG MGA MUSCLES NA WALANG PROTEIN?
Pagkatapos ng itaas, sa tingin ko ay naiintindihan mo na ang iba't ibang mga nutritional supplement tulad ng protina ay hindi gumaganap ng anumang papel sa pagkamit ng mga resulta. Upang makakuha ng walang taba na mass ng kalamnan, sapat na upang sumunod sa isang diyeta, magsanay nang masinsinan at matulog ng maraming. Pag-usapan natin ito at higit pa nang mas detalyado.
Una, hawakan natin ang paksa ng nutrisyon. Ito marahil ang isa sa pinakamahalagang salik sa offseason. Higit sa isang artikulo ang naisulat na tungkol sa paksang ito; upang basahin ang mga ito, inirerekumenda kong pumunta sa seksyon.
Una sa lahat, kailangan mong mag-ingat na planuhin nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta upang matanggap mo ang tamang dami ng mga sustansya para sa pagbawi at paglaki bawat araw. Sa off-season, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa mga protina at carbohydrates. Tulad ng para sa mga protina, dapat kang kumain ng humigit-kumulang 2-3 gramo bawat 1 kilo ng iyong timbang. Kailangan mo ng isang order ng magnitude na mas maraming carbohydrates kapag tumataba, humigit-kumulang 6-7 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng isang atleta. Kaya gawin ang matematika. Sabihin nating ang isang taong gustong bumuo ng kalamnan ay tumitimbang ng humigit-kumulang 75 kilo. Pagkatapos ay kailangan niyang ubusin ang humigit-kumulang 75x2 = 150 gramo ng protina bawat araw, at 75x7 = 525 gramo ng carbohydrates bawat araw. Batay sa pagkalkula na ito, nagpapatuloy kami sa pagsasama-sama ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
Kailangan mong kumain ng mga 6-7 beses sa isang araw. Mula sa mga numerong ito kinakalkula namin kung gaano karaming protina at carbohydrates ang dapat sa isang pagkain. Ano ang hitsura nito: 150/6=25 gramo ng protina sa bawat paghahatid na dapat matanggap ng iyong katawan; 525/6=87.5 gramo ng carbohydrates bawat serving. Ang mga ito ay tinatayang mga numero at inilalagay ko ang mga ito upang magamit mo ang isang handa na halimbawa upang wastong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ang hamon ngayon ay planuhin nang tama ang bawat pagkain. Dapat kumpleto ito kahit almusal o hapunan. Upang kalkulahin nang tama ang lahat, inirerekomenda ko na gamitin mo. Doon maaari kang pumili ng isang menu, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta at, ayon sa diagram na ibinigay sa itaas, kalkulahin ang tamang dami ng mga protina at carbohydrates.
Bilang karagdagan sa mga nutrients na nakalista sa itaas, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga taba, na kinakailangan din kapag nakakakuha ng timbang. Ang kanilang konsentrasyon sa pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa isang porsyento ng 10-20%. Huwag limitahan ang iyong sarili nang labis sa pagkonsumo ng natural na organic compound na ito. Kumain ng mas matabang isda, dahil naglalaman ang mga ito malaking bilang ng kapaki-pakinabang na Omega-3 acid, na napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan, atleta at pagpapanatili ng iba pang mahahalagang proseso sa katawan.
Tandaan, ang buong punto ng pagkakaroon ng masa ay nagsisimula ka lamang na lumaki kapag mas maraming sustansya ang pumapasok sa iyong katawan, mas maraming calorie kaysa nasusunog mo sa isang araw.
Tiningnan namin ang mga karaniwang tuntunin na dapat sundin ng sinumang tao na gustong bumuo ng kalamnan. Ngayon, para sa mga protina. Nang walang paggamit ng mga pandagdag sa sports, maaari ka ring lumaki nang walang mga problema. Kailangan mo lamang na planuhin nang tama ang iyong pang-araw-araw na gawain at ihanda ang lahat ng kailangan mo. Inirerekomenda namin ang pagbili ng mga espesyal na lalagyan ng pagkain kung saan maaari mong ilagay ang lahat ng kinakailangang produkto upang kainin at lagyang muli ang mga sustansya.
KONKLUSYON
Planuhin ang iyong araw. Kahit wala kang oras, nagtatrabaho ka. Ang bawat negosyo o kumpanya ay may espesyal na itinalagang oras para sa mga empleyado kapag maaari silang magkaroon ng meryenda nang payapa. Samantalahin ito. Sa likod mga institusyong pang-edukasyon Sa pangkalahatan, tahimik ako, dahil may pahinga bawat oras at kalahati, para mahinahon kang lumabas at kumain.
1 pagbabahagiIto ay isang mataas na molekular na timbang na organikong sangkap. Ang mga amino acid ay pinagsama-sama sa isang chain sa pamamagitan ng isang peptide bond form. Sa mga buhay na organismo, tinutukoy ng genetic code ang komposisyon ng amino acid ng protina. Mayroong 20 pangunahing amino acid na kadalasang ginagamit sa synthesis. Ang pagkakaiba-iba ng kanilang mga kumbinasyon ay bumubuo ng isang malaking bilang ng mga katangian ng mga molekula ng protina. Nakapaloob sa protina, ang mga amino acid ay gumaganap ng papel ng pagbuo ng materyal para sa mga kalamnan ng katawan.
Upang bumuo ng tissue ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na dami ng mga amino acid at enerhiya, dahil sa panahon ng pagsasanay ang kanilang mga gastos ay tumaas nang malaki. Mayroong stereotypical na opinyon na nakukuha natin ang lahat ng kinakailangang sangkap at microelement sa proseso ng pagkain at bukod pa rito ang pagkonsumo ng anumang mga pandagdag sa pandiyeta ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan. Ito ay kinakailangan upang maunawaan na sa pagtaas ng load, ang katawan ay maaaring walang sapat na pang-araw-araw na pagkain.
Ibuod natin ang materyal sa itaas:
1. Kailangang kumain ng higit ang mga atleta;
2. Ang pangunahing bahagi ng diyeta ng isang atleta ay dapat na mga pagkaing mayaman sa protina (karne, manok, pagkaing-dagat, protina pulbos atbp.).
Ang pangunahing gawain ay nananatiling upang madagdagan ang porsyento ng protina sa kabuuang halaga ng pagkain na natupok, dahil ang pagtaas ng calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi napakahirap. Sa kasamaang palad, ang parehong mga produkto ng halaman at hayop na pinayaman ng protina ay hindi ganap na hinihigop ng katawan. Ang proseso ng pagluluto, sa turn, ay inaalis din ang ilan sa mga protina mula sa pagkain. Kaya, mula sa isang kilo ng pinakuluang karne, ang katawan ay makakatanggap ng mga 100 gramo ng protina.
Isa pang napakahalagang nuance: ang bawat uri ng protina ay may sariling rate ng pagsipsip. Ang whey protein ay may pinakamabilis na proseso ng pagsipsip (mula 20 hanggang 60 minuto). Medyo inferior sa kanya protina ng gatas, na tumatagal ng 5-8 oras upang masipsip.
Pagkatapos ng bawat isa, ito ay kagyat na palitan ang mga reserbang amino acid, upang hindi maging sanhi ng kanilang kakulangan sa katawan, ito ay pinakaangkop. Whey Protein. Ibabalik nito ang balanse ng mga amino acid sa pinakamaikling panahon. Ang priyoridad na punto sa paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta ay dapat na pagsunod sa mga patakaran para sa pag-inom ng mga ito; ang hindi pagsunod sa mga ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng pagiging epektibo. Sa wastong paggamit ng protina, hindi magtatagal bago dumating ang resulta.
Oras na Itinakda para sa Pag-inom ng Mga Supplement ng Protein
Napakahalaga na obserbahan at mahigpit na sumunod sa lahat ng mga pangunahing patakaran na nauugnay sa paggamit ng protina. Kaya, pinakamahusay na gawin ito kaagad pagkatapos ng iyong susunod na pag-eehersisyo. Ayon sa mga eksperto, ito ay nagtataguyod ng synthesis ng protina, kabilang ang pagpapasigla ng mass ng kalamnan ng atleta. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang ordinaryong whey protein, dahil mayroon itong pag-aari ng mabilis na pagsipsip, bilang isang resulta kung saan ang mga kapaki-pakinabang na amino acid ay agad na pumasok sa mga tisyu at mga selula.
Kung susubukan mong tukuyin ang gradasyon na maghahati sa lahat ng mga intake ng protina ayon sa tinatawag na antas ng kahalagahan, ang pangalawa sa listahang ito ay tiyak na kumukuha ng protina bago ang ilang mga pisikal na aktibidad o sa bisperas ng isang pag-eehersisyo.
Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang gamot na ito ay lilikha ng isang tiyak na anabolic effect. Ang pagkuha ng protina bago at pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring tawaging pinakamahalagang pamamaraan; sa mga tuntunin ng kahalagahan nito, nalampasan nito kahit na ang proseso ng pag-obserba sa pang-araw-araw na pamantayan (nangangahulugang pagkuha ng protina).
Sa ikatlong lugar ng karangalan ay mga espesyal na pandagdag na dapat inumin sa umaga. Malaki ang kontribusyon nila sa pag-alis ng mga kalamnan mula sa tinatawag na catabolic state kung saan sila pagkatapos ng pagtulog. Upang ganap na harangan ang pandamdam na ito, kailangan mong regular na kumuha ng mga espesyal na mixtures ng whey protein.
Ang ilang mga tampok ng paggamit ng protina
Bago ang bawat pag-eehersisyo at pagkatapos ng pagkumpleto nito, kailangan mong kumuha ng halo na binubuo ng kasein at patis ng gatas protina. Magkasama, ang dalawang gamot na ito ay nagbibigay ng napakalakas na anabolic effect. Sa kasong ito, ito ay kinakailangan upang maiwasan ang purong concentrates. Kasama rin sa mga pinahihintulutang sangkap ang hydrolyzate at espesyal na protein isolate.
Dosing ng Protina
Bago ang bawat ehersisyo, kailangan mong kumuha ng dalawampung gramo ng protina, at pagkatapos nito, ang halaga ng gamot ay kailangang doble sa apatnapung gramo. Ayon sa parehong pamamaraan, ang protina ay dapat kunin sa umaga.
Pagbuo ng Muscle na may Protina
Ayon sa maraming eksperto, kung matatawag mo silang ganyan, ang pangangailangan ng isang bodybuilding athlete para sa protina ay hindi hihigit sa ordinaryong tao. Batay sa mga resulta ng huling dalawang pag-aaral, na sinuri ang epekto ng protina sa paglaki ng kalamnan, napatunayang mahalaga ang uri ng protina at ang timing ng paggamit nito.
Ang tagal ng unang eksperimento ay labing-apat na linggo, kung saan isinagawa ng mga siyentipiko paghahambing na pagsusuri epekto ng protina sa atleta bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dalawampu't dalawang lalaking paksa sa ilalim ng edad na dalawampu't tatlo na hindi nag-ehersisyo sa nakalipas na anim na buwan ay na-recruit para sa pag-aaral. Sa panahon ng eksperimento, hindi pinahintulutan ang mga kalahok na kumuha ng mga nutritional supplement na may anabolic effect, tulad ng mga protein shakes.
Ang mga kalahok ay nahahati sa 2 grupo, ang isa ay nakatanggap ng protina at ang iba pang carbohydrates.
Komposisyon ng isang paghahatid ng protina: casein - 2.8 g; patis ng gatas protina - 16.6 g; puti ng itlog - 2.8 g; L-glutamine -2.8 g.
Komposisyon ng isang serving ng carbohydrates: maltodextrin - 25g,
Ang parehong mga servings ay may parehong calorie na nilalaman at lasa. Ang gawain ng mga paksa ay kumuha ng isang dosis ng mga cocktail na ito bago at pagkatapos ng pagsasanay. At sa umaga, kung walang pagsasanay.
Sa eksperimento, sinanay lamang ng mga kalahok ang kanilang mga binti gamit ang mga karaniwang ehersisyo, tulad ng mga pagpindot sa mga binti, mga extension ng binti, at mga kulot sa binti. Ang regimen ng pagsasanay ay mahigpit - tatlong beses sa isang linggo, tatlo hanggang apat na set para sa bawat ehersisyo.
Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang grupo na kumuha ng protina ay nakaranas ng makabuluhang pagtaas sa mass at lakas ng kalamnan. Lalo na, ang laki ng mga hibla ng uri I, iyon ay, mabagal na pagkibot, nadagdagan ng 18%, at ang mga hibla ng uri II, mabilis na pagkibot, nadagdagan ng 26%. Sa turn, sa grupo na kumukuha ng carbohydrates, na may magkaparehong mga programa sa pagsasanay, walang pagtaas ang naobserbahan sa anumang tagapagpahiwatig.
Para sa anong layunin ito isinagawa? itong pag aaral? Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-ubos ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay makabuluhang pinipigilan ang produksyon ng cortisol, na isang adrenal catabolic hormone. Bilang resulta ng pisikal na aktibidad, tumataas ang antas nito. Kapag ang produksyon ng cortisol ay pinigilan, ang balanse ay nagbabago patungo sa paglaki ng mass ng kalamnan. Ang carbohydrates, sa turn, ay nagtataguyod ng produksyon ng insulin, na naghahatid ng mga amino acid sa mga kalamnan. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang mga amino acid ay dapat na nasa sapat na dami. Ipinakita ng mga resulta ng pananaliksik na sa pagkakaroon lamang ng protina ang carbohydrates ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.
Ang pangalawang pag-aaral ay isinagawa upang ihambing ang mga epekto sa paglaki ng kalamnan sa mga kabataang lalaki. protina ng gatas At soy protein. Ayon sa maraming eksperto, ang soy protein ay mabagal. At sa mga tuntunin ng bilis ng pagkatunaw, hindi ito mababa sa whey protein. Nag-iiba sila sa whey protein na mabilis na sumisipsip, na sumusuporta sa synthesis protina ng kalamnan. Sa turn, ang toyo ay nasira sa atay, na sumusuporta sa liver protein synthesis.
Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na habang tumataas ang paggamit ng whey protein, bumababa ang pagiging epektibo nito dahil sa pagtaas ng oksihenasyon sa atay. Kasabay nito, ang pagiging epektibo ng soybeans ay higit na bumababa. Ayon sa mga siyentipiko, kung kukuha ka ng protina sa mas malaking dami kaysa sa kailangan ng mga kalamnan, kung gayon ang labis nito ay na-oxidized sa atay.
Ayon sa mga siyentipiko na nag-aaral ng metabolismo ng protina: tumaas na pagkonsumo ito ay humahantong sa isang negatibong balanse ng nitrogen dahil sa ang katunayan na mayroong mas mataas na oksihenasyon ng protina sa atay. Nangyayari ito kung mahigpit mong nililimitahan ang pag-inom ng protina para sa mga tao, tulad ng mga bodybuilder, na nakasanayan na sa pagkonsumo ng protina nang labis. Sa mga kasong ito, ang katawan ay nasanay sa oksihenasyon ng protina, na humahantong, kung bumababa ang pagkonsumo nito, sa pagtaas ng pagkasira ng sarili nitong protina, na maaaring humantong sa pagbaba sa mass ng kalamnan. Ang teoryang ito ay hindi pa ganap na pinag-aralan at sa sandaling ito walang malinaw na ebidensya.
Isaalang-alang natin ang isa pang paraan ng pag-convert ng protina, na pumapasok sa katawan nang labis. Ito ay nagiging taba. Dapat tandaan na hindi ito nangyayari sa mga taong aktibong kasangkot sa palakasan. Ang mga eksperto sa isyung ito ay lubos na nagkakaisa at naniniwala na kung kumain ka ng masyadong maraming protina, ikaw ay nagiging sobra sa timbang. Ito, siyempre, ay hindi maikakaila kung mayroon kang mababang pisikal na aktibidad, na limitado sa pagpindot sa mga pindutan sa remote control ng TV.
Batay sa pananaliksik sa itaas, maaari itong tapusin na kapag kumukuha ng protina ng gatas, ang mga amino acid ay makabuluhang nasisipsip, na hindi masasabi tungkol sa soy protein. Naturally, maaari nating tapusin na ang protina ng gatas ay pinaka-epektibo para sa paglaki ng kalamnan kumpara sa soy protein. Ang soy, sa turn, ay hindi nakikilahok sa mga proseso ng anabolic; nakikibahagi lamang ito sa synthesis ng protina sa mga panloob na organo, at hindi sa mga kalamnan ng kalansay.
Sa gym nakita ko ang maraming mga baguhan na atleta na karaniwang hindi kumukuha ng nutrisyon sa palakasan, at sa partikular na protina, mas pinipiling mag-ehersisyo, sa kanilang opinyon, "puro" at nang hindi gumagamit ng anumang mga pandagdag sa palakasan. Para sa mga nakaranasang atleta at mga taong may kaalaman tungkol sa paglaki ng kalamnan, pagsasanay at nutrisyon, ang pamamaraang ito ay tila malinaw na may depekto at batay lamang sa kakulangan ng kaalaman at karanasan ng mga nagsasanay nito. Samantala, ngayon ay titingnan natin ang tanong kung posible bang magtayo ng mga kalamnan nang hindi gumagamit ng nutrisyon sa palakasan batay sa?
Bakit kailangan ng isang atleta ng karagdagang paggamit ng protina?
Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang ang mabigat at matinding pagsasanay lamang ang may nakapagpapasiglang epekto sa paglaki ng kalamnan. Sila ang pinipilit ang katawan na makisali sa mga adaptive na reaksyon, isa na rito ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ano mas malaking sukat kalamnan, mas inangkop ang katawan sa regular na pagkarga ng lakas.
Samantala, ang proseso ng paglaki ng tissue ng kalamnan ay nangangailangan ng mas mataas na pagkonsumo ng mga mapagkukunan, ang pangunahing nito ay mga amino acid, na kumikilos bilang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang mga amino acid ay pinaghiwa-hiwalay ang mga protina (protina) na pumapasok sa dugo at tinitiyak ang tamang pagpapatupad ng mga adaptive na reaksyon ng katawan - sa aming kaso, paglaki ng kalamnan.
Ano ang mangyayari kung ang supply ng mga amino acid ay hindi sapat upang matugunan ang mga kasalukuyang pangangailangan ng katawan at ang paglaki ng bagong tissue ng kalamnan? Sa kasong ito, ang synthesis ng protina sa katawan (paglago ng kalamnan) ay bumagal sa pinakamaliit o huminto nang buo, at ang mga panloob na reserba ng katawan - mga amino acid na nakuha sa panahon ng pagkasira ng sarili nitong kalamnan tissue - ay nagsisimulang maubos. Kaya, ang kakulangan ng protina (protina) sa katawan, na may regular na pag-load ng lakas, hindi bababa sa hindi humantong sa paglago ng kalamnan. Kung mas malaki ang kakulangan sa protina, mas maraming umiiral na tissue ng kalamnan ang masisira ng katawan upang matugunan ang patuloy na pangangailangan ng amino acid.
Kaya posible bang bumuo ng kalamnan nang hindi kumukuha ng sports protein?
Kaya, maaari kang bumuo nang hindi gumagamit ng sports protein kung kumonsumo ka ng sapat na protina sa araw at pagkatapos ng pagsasanay, ang batayan nito ay mataas na kalidad na protina na may pinakamabilis na posibleng rate ng pagsipsip.
- Kagawaran ng Equisetaceae pangkalahatang katangian at kahalagahan Anong istraktura mayroon ang isang horsetail spore?
- Praktikal na gawain "Istruktura ng pako at buntot ng kabayo. Ang mga buntot ng kabayo ay may
- Sino ang nasa likod ng mga pag-atake kay Tuleyev?
- Kirill Barabash - Lieutenant Colonel ng Air Force: talambuhay, pananaw sa politika Ano ang "tawag" ng IGPR