Список разрешенных продуктов для составления меню на кетодиете для похудения. Что такое кето диета для похудения: примеры меню Плюсы и минусы режима питания
Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.
Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?
Суть диеты
У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon -ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.
Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.
Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное - не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит - опасно для здоровья.
Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую « », а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, - это именно то, что вам нужно.
Достоинства и недостатки
На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.
- высокая эффективность;
- отсутствие жуткого голода;
- улучшение обмена веществ;
- сохранение мышечной массы;
- разнообразие рациона;
- отличные вкусовые качества блюд.
- многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
- слабость, понижение работоспособности (особенно - в первые дни);
- нарушение пищеварения;
- интоксикация организма кетоновыми телами;
- дефицит микронутриентов;
- понижается кислотность крови;
- возможность развития кетоацидоза;
- вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.
Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас - пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.
Противопоказания
К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:
- болезни суставов;
- врождённые заболевания;
- диабет;
- заболевания почек;
- запоры;
- патологии ЖКТ;
- проблемы с сердцем, сосудами.
При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.
Правила соблюдения
Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.
- Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
- В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
- Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
- Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
- Выпивайте минимум полтора-два литра в день.
- Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
- Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
- Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность - неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
- Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
- Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.
Списки продуктов
Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.
Таблица. Часть 1:
Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.
Варианты
Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.
- Стандартная
Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов - когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.
- Таргетированная / целевая
Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель - обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин
- Циклическая
Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель - восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.
Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.
Примерное меню
Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.
Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).
Рецепты блюд
Наиболее популярные рецепты для этой диеты:
Куриные котлеты
- Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
- Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
- Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
- Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.
Мясные шарики
- Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
- Добавить 200 гр натёртого сыра.
- Сформировать шарики.
- Запечь в духовке.
Куриные сердечки
- Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
- 10 мин держать в горячей духовке.
- Тушить на медленном огне 30 мин.
- Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
- Тушить ещё 15 мин.
Мясной салат
- Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
- На кружочки пустить 5 помидор черри.
- Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
- Смешать в равных количествах яблочный уксус, горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
- Залить салат получившимся соусом.
Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное - максимально низкокалорийны.
Выход
Чтобы подкожный жир и лишние килограммы, от которых вы наконец избавились, не вернулись снова, очень важно правильно организовать выход из кето-диеты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности включения в рацион продуктов (маленькими порциями, 1-2 наименования в день):
- хлеб;
- картофель;
- крупы;
- виноград;
- сахар;
- шоколад;
- кондитерские изделия.
Блок вопросов и ответов
Кетогенная диета - необычная система похудения, позволяющая активно употреблять жиры, снижая при этом вес. Неудивительно, что она вызывает столько вопросов.
- Почему не уходит вес?
Если вы начали худеть, но спустя неделю увидели, что вес стоит на одной и той же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут провоцировать отёки мышечной ткани. Второе, что вы можете сделать в данной ситуации, - убрать из рациона соль (ну, или хотя бы минимизировать её количество).
- Что можно есть?
Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).
- Можно ли отруби?
Не только можно, но и нужно, т. к. именно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудения.
- Можно ли орехи?
- Можно ли кофе?
Если без сахара и сливок, - да.
Кето-диета - настоящая находка прежде всего для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке. Женщинам тоже стоит обратить на неё внимание, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной.
Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.
Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:
- Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
- Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
- Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».
Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».
О кетозе
Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.
Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.
Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:
- Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
- Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
- Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
- Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
- Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
- Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.
Виды кето-диеты
Существуют три разновидности кето-диеты.
Стандартная – классическая, постоянная
Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.
Таргетированная – целевая, силовая
В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.
Циклическая
Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.
Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.
Плюсы кето-диеты
Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.
Потеря лишнего веса
Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.
Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.
Постоянное ощущение сытости
Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.
Профилактика и борьба с диабетом
Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.
Лечение эпилепсии
Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.
Положительное влияние на давление и холестерин
Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.
Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.
Улучшение работы мозга
Улучшение кожи
То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.
Минусы кето-диеты
На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:
- тошнота, изжога, вздутие, запор;
- головная боль;
- учащенное сердцебиение;
- усталость;
- судороги.
Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.
Показания к кетогенной диете
Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:
- профессиональные спортсмены;
- пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
- те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.
Противопоказания к кето-диете
- гипертоники;
- диабетики I-ого типа
- люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
- беременные и кормящие женщины;
- дети до 17 лет;
- пожилые люди.
Список продуктов: что можно и что нельзя
Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.
Таблица: Разрешенные продукты
Категория | Виды |
Продукты животного происхождения | Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик Птица – курица, индейка Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец Яйца – куриные, перепелиные |
Молочные продукты | Цельное молоко выше 3% Сливки 20-40% Сметана от 20% Творог от 5% Твердые сыры от 45% Греческий йогурт |
Натуральные и растительные жиры | Смалец и сало Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло |
Грибы | Все съедобные |
Пасленовые и зеленые овощи | Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень |
Орехи и семена | Все виды орехов Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника |
Органические напитки | Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов |
Таблица: Запрещенные продукты
Категория | Виды | Исключения |
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продукты | Конфеты, кондитерские изделия Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки Белый и молочный шоколад, мороженое Сухие завтраки – мюсли, хлопья | Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах |
Крахмалосодержащие и мучные продукты | Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые | Нут, в небольших количествах, тосты, хлебцы |
Алкогольные напитки | Пиво, настойки и сладкие ликеры | Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли |
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды | Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины | Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика |
Меню кето-диеты на неделю
Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:
- Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
- Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
- При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
- Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
- В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
- Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры — 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
- Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.
Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней
Понедельник
Завтрак : Суфле из рыбы, тост с сыром.
Обед : Овощной салат, куриная грудка на пару.
Ужин : Тефтели из мяса кролика, каша из нута.
Вторник
Завтрак : Тушеное яблоко творогом.
Обед : Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.
Ужин : Салат с орехами, сыром и шпиантом.
Среда
Завтрак : Творожная запеканка с ягодами.
Обед : Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.
Ужин : Курица, тушенная с кабачками.
Четверг
Завтрак : Омлет с сыром и беконом.
Обед : Овощная запеканка, лосось на пару.
Ужин : Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.
Пятница
Завтрак : Творог со сметаной.
Обед : Крем-суп из цветной капусты.
Ужин : Запеченная семга с гарниром из бурого риса.
Суббота
Завтрак : Лимонный кекс.
Обед : Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.
Ужин : Листовой салат с авокадо.
Воскресенье
Завтрак : Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.
Обед : Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.
Ужин : Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.
Рецепты
«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.
Кето-хлеб
Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.
Ингредиенты:
- 1/4 стакана миндальной муки;
- 2 ч. ложки разрыхлителя;
- 1 ч. ложка морской соли;
- 2 ч. ложки яблочного уксуса;
- 3 яичных белка;
- 5 ст. ложек измельченного подорожника;
- 1/4 стакана кипятка;
- 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 175℃.
- Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
- Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
- Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
- Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
- Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
- Выпекайте 1 час в духовке.
Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»
Ингредиенты на 4 порции:
- 60 гр. масла для жарки;
- 1,5 стакана взбитых сливок;
- 680 гр. филе курицы;
- 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
- 8 ст. ложек маринованных маслин;
- 230 гр. сыра фета в кубиках;
- 1 зубчик чеснока;
- соль, перец и зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200℃.
- Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
- Измельчите чеснок.
- Перемешайте между собой сливки и соус.
- Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
- Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
- Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Лимонный кекс без выпечки
Ингредиенты:
Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом
Ингредиенты:
- 50 гр. сыра;
- 30 гр. авокадо;
- 150 гр. шпината;
- 30 гр. орехов;
- 50 гр. бекона;
- 20 гр. оливкового масла.
Приготовление:
- Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
- Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
- Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.
Побочные эффекты кето-диеты
Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.
Нарушение пищеварения
Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.
Дефицит микронутриентов
Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.
Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.
Снижение кислотности крови
Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.
Мнения экспертов
При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».
Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».
Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.
Кето-, кетоновая, кетоз, кетогенная диета, это особый способ питания, когда для меню отбираются продукты, имеющие пониженное содержание углеводов, а основой рациона служат жиры и протеин.
Для основной массы людей, далеких от эндокринологии и не знакомых с законами органической химии, сама мысль употребления большого количества жирной пищи для снижения веса покажется парадоксальной. Тем не менее данному открытию особенностей человеческих возможностей уже почти сто лет.
В чем суть кето-диета
Задача подобного метода – полностью изменить метаболизм в организме. Перевод катаболического пути запасающей реакции с гликолиза на липолиз. В обычном состоянии для поддержания жизнедеятельности из всей употребленной пищи наше тело первым делом начинает расходовать самые простые в переработке элементы. Белок идет на построение клеток. А жиры оказываются не востребованными и начинают откладываться про запас. Ведь инсулин и глюкоза, вырабатываемые при расщеплении углеводов, получаются с избытком и полностью покрывают все потребности в калориях.
Результатом данной диеты является введение организма в состояние кетоза. Подобным термином называют ситуацию, когда при искусственно созданном дефиците поступления сахара в достаточном объеме в кровь происходит замещение его «кетоновыми телами». Их начинает усиленно производить печень, продуцируя в кетоны клеточный жир, оставшийся единственным восстановителем жизненной энергии. Уровень инсулина резко снижается. Происходит активное жиросжигание подкожных накоплений.
Перестройка организма на иной способ подпитки происходит в течение 3 – 14 дней, в зависимости от его здоровья, тренированности и уровня физической нагрузки. Помочь печени адаптироваться и запустить необходимые процессы, а также немного смягчить переходный период можно, соблюдая некоторые правила:
Сократить употребление углеводов в любой форме до 30 – 100 грамм в сутки. Это примерно 10% от обычной нормы БУЖ.
Уменьшить количество белка в употребляемой пище, с одновременным увеличением в ней доли жиров. На первом этапе их пропорции должны быть 1:1. В дальнейшем объем протеина доводят до 1 – 1,6 гр. в сутки на 1 кг. массы тела, с одновременным прибавлением количества жирных аминокислот.
Увеличить потребление воды до пяти литров в сутки во избежание обезвоживания.
Нормализовать режим питания до 4-5 приемов пищи с равными интервалами не более 4 часов, исключив любые перекусы.
Обязательно ввести в свой режим ежедневную физическую нагрузку. Если вы совсем не занимались до этих пор, достаточно будет легкой получасовой пробежки или длительной прогулки.
Кето-диета: вред и польза
Изначально, еще в 1921 году, когда был впервые составлен такой режим питания, он применялся исключительно в медицинских целях при лечении эпилепсии у детей, когда медикаментозные методы не давали результатов. И только со временем, когда стали анализировать общее состояние больных, отметили закономерность, что их физические пропорции тоже существенно изменяются в лучшую сторону.
Эффективность
Если придерживаться правил диеты, удается достигнуть значимого результата. В зависимости от режима физических нагрузок и индивидуальных качеств организма, потеря веса может составлять до двух – трех килограмм за неделю.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Как и любая диета – это кратковременные изменения в вашем образе жизни и питания. Достигнув положительного результата и закончив соблюдать правила этого метода, вы очень быстро вернетесь в исходное состояние. Ваш вес не только станет прежним, но и может значительно увеличиться. Поскольку подобная диета – это стресс для вашего организма, то такие серьезные перемены в образе жизни и питании могут привести к необратимым последствиям и ряду проблем со здоровьем. Если вы решили придерживаться этого метода, то прежде всего необходимо консультироваться с диетологом. Это позволит оценить ваше состояние и подобрать наиболее подходящий и эффективный способ похудения.
Плюсы
Кетоновая диета для похудения не имеет жестких требований к чередованию продуктов при составлении меню на день, неделю или месяц. Достаточно соблюдать основные формулы потребления по жиро – белково – углеводному составу. В своем основном базовом варианте она составляет 75 – 20 – 5 в процентном соотношении соответственно.
Также возможны:
Быстрая потеря веса без уменьшения мышечной массы.
Сбалансированный режим питания устраняет приступы голода и снижает чрезмерный аппетит, улучшает выносливость и настроение.
Дает терапевтический эффект против таких тяжелых недугов, таких как эпилепсия, депрессия, рак, болезнь Альцгеймера. Значительно понижает уровень сахара и инсулина в крови. Кетогенный рацион ведет к понижению триглицеридов, способствующих возникновению проблем сердечной деятельности, заменяя их повышением количества липопротеидов – нормализует показатели давления и холестерина.
Невысокий индекс гликемии продуктов, используемых в кето-диете, улучшает состояние кожи, имеющей склонность к появлению угревой сыпи в местах концентрации сальных желез.
Названные достоинства являются подтвержденными многочисленными клиническими наблюдениями, но необходимо понимать, что без контроля со стороны опытного врача-диетолога подобные эксперименты могут быть очень опасны. Любое снижение веса – это индивидуальный процесс, который требует безусловного наблюдения за вашим состоянием здоровья, чтобы избежать серьезных последствий и заболеваний.
Минусы
Как и любое вмешательство в устоявшуюся деятельность организма, от изменения питания могут возникнуть негативные моменты:
Существует список противопоказаний, при которых данный тип питания категорически неприменим:
1. Заболевания желчного пузыря.
2. Печеночная или почечная недостаточность.
3. Нарушение усвоения жиров.
4. Опухоли в брюшной полости.
5. Нарушение пищеварения.
6. Порфирия.
7. Диабет.
8. Беременность и период кормления.
9. Юный или преклонный возраст.
Повышенное количество протеина и недостаточное присутствие клетчатки из-за отказа от многих наименований овощей, злаковых, ягод и фруктов может нарушить пищеварение.
Отсутствие баланса кето-диеты приводит к ограничению поступления витаминов и микроэлементов, поэтому требуется дополнительное их пополнение.
Первые дни, пока ваш метаболический процесс не перестроился, возможно снижение деятельности всех функций – понижение работоспособности, сложности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость, раздражительность, апатия. Если переходный период затягивается дольше 14 дней, вам необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, подкорректировать саму методику, сделав ее плавной и активизировав методы помощи организму в его изменениях.
Ограниченный выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению в магазинах, в связи с чем, уходя из дома на длительное время, придется брать еду с собой.
Возможно появление запаха ацетона от потовых выделений, мочи и изо рта.
Нежелательно использование подобной диеты в период активных силовых нагрузок и насыщенных тренировок.
Подобные диеты часто провоцируют обострение или возникновение серьезных заболеваний, не диагностированных ранее. Поэтому прежде, чем вы решите испробовать на себе этот метод, вдохновившись чужими результатами, пройдите обследования, чтобы быть уверенным в отсутствии противопоказаний и избежать серьезных проблем со здоровьем.
Разновидности кето-диет
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Повторю, чтобы грамотно следовать этой методике, вам обязательна консультация врача-диетолога, который сможет оценить ваше состояние здоровья и даст конкретные рекомендации по похудению для вас. Составляя свой план питания, необходимо четко понимать свою цель. Чего вы стремитесь добиться – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, сушить тело. От этого зависит продолжительность, применяемая формула и дополнительные процедуры комплекса.
В связи с этим выделяют четыре схемы, отличающиеся друг от друга существенными нюансами:
Стандартная, подразумевающая распределение ЖБИ в пропорции 74%:20%:6%.
Циклическая, при которой пять/шесть дней идет схема «Стандарт», а два/один день организм потребляет повышенную дозу углеводов.
Целевая предусматривает сверхнормативное употребление энергетиков перед и по окончании тренировки.
Протеиновая имеет в рационе несколько больший процент белка – 60:35:5.
Изученными, апробированными и имеющими научное обоснование являются только классическая и белковая. Остальные две используются спортсменами бодибилдерами. Потому, все имеющиеся рекомендации основываются на спорах и обсуждениях в специализированных журналах и форумах.
Список продуктов для похудения при кето-диете
Рацион не имеет строгого чередования. Его можно составить в вольной форме по своему предпочтению, используя любое сочетание подходящих продуктов. Важно выдержать рекомендованную пропорцию ЖБУ и общую суточную калорийность в соответствии со своей активностью. Необходимо также учесть, что если вашей целью является похудеть, суточная энергетическая ценность должна стать на 500 кКал. меньше нормы, а если требуется прирост мышечной массы – на 500 кКал. больше.
Разрешенные продукты для приема пищи:
Мясо всех видов.
Жирная рыба.
Морепродукты (креветки, кальмары, омары).
Яйца (куриные, перепелиные).
Орехи (грецкий, фундук, миндаль).
Сливочные и растительные масла.
Сыры твердые.
Обезжиренное молоко.
Постная кисломолочная продукция (кефир, ряженка, йогурт, творог).
Ягоды, грибы, фрукты с низким содержанием фруктозы.
Овощи и зелень (зеленый горошек, спаржевая фасоль, капуста всех видов, кабачки, огурцы, лук, оливки, салат, сельдерей).
Из круп бурый рис.
Вода минеральная, чай зеленый и черный, кофе.
Шоколад, но только черный с не менее 70% содержанием какао.
Список продуктов, которые требуют исключение из рациона:
Фрукты, сухофрукты.
Белый и молочный шоколад, все виды конфет и выпечки.
Все алкогольные и неалкогольные напитки, содержащие сахар. В том числе пиво и квас.
Злаки, мучные изделия.
Макаронные.
Сахар в любом виде.
Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель).
Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.
Кето-диета – меню на каждый день
Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:
Определите свое суточное энергопотребление исходя из поставленной цели (похудение, набор мышечного объема, сброс подкожных отложений с сохранением сухого веса).
Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.
Потребности в белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.
Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.
Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.
Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.
Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.
Пищу лучше готовить в мультиварке или запекать. Если возникает необходимость жарить, то с минимальным количеством масла.
Завтрак может включать в себя до половины суточной нормы углеводов. Получить их можно, например, из сыров или овощей, но ни в коем случае не из крахмалистых продуктов.
Идеальный рацион на обед будет состоять из мяса, салатов, супчиков без картофеля и вермишели.
На ужин лучшим сочетанием будет мясо с зеленью и овощами. Также при этом прием пищи уместно употребить жиры, получаемые из орехов или растительного масла.
Всегда помним про перекусы в виде полдника или 2 ужина. Разрешённая норма углеводов в их время – 5 г. Наиболее уместны творог, миндаль, овощи, твердый сыр.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Примерный дневной расклад можно составить из следующих блюд:
На завтрак:
Отварные яйца не более трех в день.
Омлет из пары яиц с беконом и грибами.
Яичница с ветчиной запеканка с грибами.
Куриная грудка и овощной салат.
Борщ мясной, салат из капусты.
Запеченная индейка с йогуртом, грибами, сыром и зеленью.
Суп-пюре, мясной салат.
Запечённая рыба с кабачковыми драниками.
Запечённая рыба с зеленью.
Блюда из красной рыбы.
Отварная рыба с салатом из овощей.
Отваренное куриное мясо и салат из морепродуктов.
Рыбные или говяжьи стейки.
Кето диета – меню на неделю: продукты подбираем в любой очередности
Примерное меню диеты
Понедельник
Завтрак: два сваренных яйца, тост с ветчиной, чай.
Обед: борщ, салат из свежих овощей, мясная котлета, вода питьевая.
Полдник: твердый сыр.
Ужин: запеченная индейка с зеленью, кофе.
Сонник: стакан ряженки.
Вторник
Завтрак: тостовый хлебец с сыром, суфле из рыбы, чай.
Обед: куриный бульон с кусочками мяса, котлеты говяжьи, рис бурый, твердый сыр.
Полдник: омлет, чай.
Ужин: отварное куриное мясо, салат, кофе.
Сонник: стакан постного кефира, творог жирный.
Среда
Завтрак: яичница с ветчиной, салат с огурцом и помидорами, травяной чай.
Обед: грибной суп, мясная отбивная, свежие овощи, компот.
Полдник: салат из морепродуктов.
Ужин: отварное рыбье мясо, чай.
Сонник: кефир.
Четверг
Завтрак: 3 куриных яйца всмятку, вода.
Обед: суп с мясными фрикадельками, рыбные битки из хека, чай или кофе.
Полдник: творог, напиток из шиповника.
Ужин: говяжий или гусиный паштет, салат.
Сонник: зеленый чай.
Пятница
Завтрак: творог.
Обед: борщ, отбивная в сырном кляре.
Полдник: твердый сыр.
Ужин: голубцы.
Сонник: стакан ряженки.
Суббота
Завтрак: омлет, овощной салат, пюре из яблока, вода.
Обед: грибной суп с мясом, овощной салат, запеченная рыба.
Полдник: отвар шиповника с сухариками.
Ужин: сосиски, ветчина, сыр.
Сонник: стакан несладкого кефира.
Воскресенье
Завтрак: рыбная котлета, тост с ветчиной и сыром.
Обед: бульон из красного мяса, бурый рис с тушеными овощами.
Полдник: нежирный творог.
Ужин: грибы с овощами и ветчиной.
Сонник: стакан зелёного чая.
Сложно использовать это неподготовленным людям, однако наши специалисты готовы помочь и подобрать методы, чтобы не испортить здоровье и привести себя в форму. Для составления индивидуального курса коррекции веса обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой.
Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!
Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.
Кето-диета – основные правила
Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:
- Снизить количество в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
- Урезать потребление Идеальная для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
- Нужно в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
- Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться , которые длятся не более 30 минут.
- Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.
Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Кето-диета – построение меню
Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:
- Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
- Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
- Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
- Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.
Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.
Что такое кето-диета и кетозы?
Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:
- В первые минуты и десятки минут твой организм продолжает подпитывать тебя, используя запасы .
- Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.
- Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.
- Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.
Кето-диета – разновидности
Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.
Стандартная
В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:
- для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
- для похудения отнимаем 600 ккал;
В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.
Направленная
Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.
Циклическая
Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.
Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.
Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:
Кето-диета – список запрещенных продуктов
Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:
- Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);
- Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;
- Десерты и газированные напитки;
- Алкоголь;
- Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).
Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.
Кето-диета – список разрешенных продуктов
Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:
- Свинина, говядина, курица, рыба;
- Морепродукты;
- Яйца;
- Свежие овощи;
- Молочные продукты с высоким содержанием жира;
- Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);
- Ягоды.
Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.
Преимущества кето-диеты
Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:
- Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
- Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
- Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
- Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.
Кето-диета – противопоказания
Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:
- беременные или кормящие мамы;
- при повышенном внутричерепном давлении;
- во время приема лекарств от диабета.
Кето-диета – рецепты блюд
Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.
Способ приготовления прост:
- без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;
- нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;
- натереть сыр и поломать пару листов капусты;
- смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.
Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.
Замена привычному картофелю
Пять основных способов заменить такой продукт:
- овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;
- отварные брокколи или шпинат;
- выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;
- тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.
Результат
К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:
- нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
- потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
- накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
- проблемы с пищеварением.
Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
(8
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Суть большинства диет – сократить потребление жирных продуктов, выбирая диетическое мясо, зеленые овощи и воду. Кетоновая диета для похудения отходит от этих шаблонов, предлагая кушать красное мясо, жирную рыбу и сливочное масло.
Результат – быстрое похудение, при котором уходит жир и сохраняется мышечная масса. Как добиться подобного эффекта без ущерба для здоровья и повторного набора веса, мы расскажем в нашей статье.
Что такое кето-диета
Название кето-диета получила благодаря кетозу – процессу расщепления жировых клеток для выделения энергии. Кетоз начинается тогда, когда в организме происходит углеводное голодание. Организму необходимо получить энергию для нормализации своей жизнедеятельности, и поскольку из углеводов получить ее он не может, на помощь приходит печень. Она начинает синтез кетоновых кислот, вследствие чего альтернативным источником энергии становится жировая ткань.
Кетоз – это одно из уникальных защитных свойств человеческого организма, направленных на выживание в условиях отсутствия привычной углеводной пищи. Это свойство уже давно используется во многих низкоуглеводных диетах, но максимально правильно кетоз применяется именно в кето-диете.
Кому подойдет
Как правило, поклонники кето-диеты преследуют 2 цели: быстро сжечь жировую ткань и просушить мышцы, а также нарастить мышечную ткань в процессе тренировок. Этот метод диетического питания очень любят спортсмены, которые применяют его периодически, чтобы зафиксировать полученные спортивные результаты и продолжить совершенствовать тело.
Но тем девушкам, кто желает подготовить тело к лету, кето-диета тоже отлично подойдет! Ведь в конечном счете она состоит из нескольких простых правил, которые нельзя нарушать. И если вам удастся соблюсти их четко и без послаблений – увидите результат уже через 7 дней.
Кому противопоказана
Если вы больны сахарным диабетом, кето-диета для вас категорически противопоказана. Ведь выработка большого количества кетоновых тел в организме диабетика может быть чревата серьезными последствиями, иногда – смертельным исходом.
Людям, страдающим от заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта, применять кето-диету не рекомендуется.
Если вы занимаетесь умственным трудом, должны знать, что кето-питание значительно снижает мозговую активность. Запланируйте похудение по этой системе питания на отпуск или период, когда вы минимально загружены на работе.
Виды кето диеты
Кето-диета бывает трех видов:
- обычная;
- целевая;
- циклическая.
Обычная кето-диета – самый простой, но при этом эффективный способ снижения веса и сушки мышц. 7-14 дней вы придерживаетесь одинаковых правил кето-питания, затем получаете результат. Обычное кето-питание рекомендовано новичкам, у которых нет большого опыта низкоуглеводных диет, и они не занимаются постоянными силовыми тренировками.
Целевая диета – это питание для спортсменов, которые не прекращают тренировок на сушке. Она предполагает периодические приемы большого количества углеводов похоже на . Для занятий спортом необходимы углеводы, которые спортсмен потребляет непосредственно до и после тренировки, чтобы получить от времяпровождения в спортзале максимальный эффект.
Циклическая диета – удел профессионалов, которые уже имеют большой опыт низкоуглеводного питания и способны понять потребности своего организма. Циклическое кето-питание включает в себя определенные углеводные дни, которые при системных занятиях спортом просто необходимы. Подобный способ сушки требует опыта и контроля квалифицированного диетолога, который будет наблюдать спортсмена и строить режим питания так, чтобы не причинить вреда для здоровья. Подобное питание – это уже скорее длительный образ жизни, а не диета на неделю. Новичкам выбирать такой вариант для похудения не стоит.
Теперь давайте рассмотрим подробнее, какие продукты можно кушать на кето-диете, а о каких нужно на время забыть.
Список продуктов, о которых мы забываем:
- выпечка и кондитерские изделия;
- сахар, сахаросодержащие напитки;
- шоколад;
- хлеб;
- крупы;
- картофель;
- виноград и бананы.
Список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу ежедневно:
- мясо (говядина, крольчатина, телятина, домашняя птица и свинина);
- рыба (тунец, лосось, семга, сельдь);
- (перепелиные и куриные);
- морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабовое мясо);
- сливочное и растительное масло;
- протеин.
Список продуктов, которые можно кушать в ограниченных количествах:
- нежирные кисломолочные продукты () без ароматизаторов, добавок и красителей;
- овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, салат, шпинат, капуста ());
- фрукты, с низким содержанием сахара (кислые яблоки, апельсины, грейпфруты).
Кето-пирамида
В ежедневном меню кето-диеты:
- 65% составляют жиры (на них приходится 800-1000 Ккал)
- 30% составляют белки (на них приходится 400-500 Ккал)
- 5% составляют овощи (на них приходится 10-20 Ккал)
Показатели калорий мы взяли усредненные. Суточная норма потребления калорий рассчитывается индивидуально, исходя из вашего веса и целей. Но она в любом случае должна быть на 400-500 ккал меньше, чем ваш привычный калораж. Разрабатывая меню на неделю для женщин и мужчин, следует учесть, что суточная норма углеводов не должна превышать 50 г.
А теперь давайте рассмотрим приблизительное кето-меню на один день.
- Яйца вареные всмятку, 3 шт.
- Протеиновый коктейль, 1 порция.
- Сыр твердый, ломтик 30 г.
- Отварная телятина, 150 г.
- Сыр твердый, ломтик 30 г.
- Протеиновый коктейль.
- Миндаль, горсть.
- Семга печеная, 150 г.
- Салат из зеленых овощей с подсолнечным маслом, 50 г.
- Второй ужин
- , 100 г.
Это приблизительное меню, которое поможет вам сориентироваться относительно пропорционального распределения белков, жиров и углеводов. Вы можете построить свое меню на неделю, исходя из собственных предпочтений, конечно же, ориентируясь на список разрешенных продуктов. А мы порекомендуем вам на время диеты отказаться от сложных блюд – в них, во-первых, не так просто подсчитать калорийность, а ее точный расчет при кето-питании принципиально важен.
И, во-вторых, сложные блюда предполагают множество ингредиентов, которые не входят в список разрешенных продуктов, но даже при маленьких порциях потребления сведут ваши усилия к нулю.
Простые рецепты боюд
Мы подготовили для вас 2 простых рецепта из кето-диеты. Эти рецепты – отличный пример того, что диетическое питание может и должно быть вкусным и питательным.
Запеченный лосось
Вам понадобится 800 г. лосося, 150 г. свежих грибов (подойдут шампиньоны), 200 г. сливочного масла, 100 мл кунжутного масла, 2 зубка чеснока, половина чайной ложки молотого имбиря, 100 мл соевого соуса, сушеные травы (розмарин, орегано, базилик и все, что найдется на вашей кухне), 50 г. зеленого лука и лимон.
- Приготовьте маринад, соединив соевый соус с кунжутным маслом и специями.
- Поместите рыбу в рукав для запекания кожей кверху и залейте маринадом.
- Оставьте в холодильнике на 1-3 часа.
- Выпекайте в духовке на фольге при 180°С 15-20 минут, периодически поливая маринадом.
- Пока рыба запекается, поджарьте грибы на сливочном масле с луком в течение 10 минут.
- Грибы с маслом и луком добавьте к рыбе и готовьте еще 10 минут.
Салат с беконом и голубым сыром
Вам понадобится 150 г. бекона, 4 ст. л. голубого сыра, свежий шпинат (до 50 г.), 1 красная луковица, 50 г. хлопьев миндаля.
- Обжарьте бекон до готовности и порежьте на небольшие кусочки.
- Раскрошите сыр.
- Лук нарежьте тонкими кольцами.
- В миску выложите шпинат, затем кольца лука, сыр и бекон, посыпьте хлопьями миндаля, заправьте , оливковым или подсолнечным маслом.
Основа диеты – рыба и мясо: Как это работает
В основе кето-диеты – жиры. Но это не просто жирные продукты, которые строжайше запрещены в других диетах. Это необходимые для нашего организма питательные вещества, которые не только помогают терять лишний вес, но и укрепляют здоровье. Давайте рассмотрим, какое действие на процессы в организме имеет главная пища, которая находится в разрешенном списке – рыба и мясо.
Как известно, рыба богата , которые играют ключевую роль в обновлении организма на клеточном уровне, повышения его сопротивляемости вирусам и омоложения. А еще Омега-3 залечивает ранки в кровеносных сосудах. Как это работает и откуда вообще появляются эти ранки? Люди, употребляющие в пищу сахар, поставляют в организм глюкозу и фруктозу. Если кушать сладкое регулярно и в больших количествах, уровень сахара в крови превысит норму, то есть, глюкозы станет слишком много.
Глюкоза имеет свойство разъедать тонкие стенки капилляров кровеносных сосудов. Стенки состоят из одного слоя клеток, поэтому чрезмерное употребление сахара может со временем принести серьезный вред. Ведь на образовавшиеся ранки оседают тромбоциты, а на них – холестерин. И тогда начинает развиваться уже вполне конкретное заболевание сердечно-сосудистой системы.
Как мы уже сказали, Омега-3 способствует быстрому затягиванию ранок, но употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3, лучше с продуктами, содержащими Омега-6 – это будет способствовать оптимальной усвояемости полезных веществ этих жирных кислот. Омега-6 – это обычное подсолнечное масло, которым вы можете слегка полить кусочки рыбы, например, сельдь.
Красное мясо – предмет для многих разногласий. Некоторые диетологи утверждают, что его регулярное потребление . На самом деле, употребляя в пищу Омега-3, вы будете удерживать уровень холестерина в норме. При этом красное мясо кушать нужно тоже регулярно – ведь это лучшее средство для восстановления гемоглобина. Ну а в меню для женщин его включать просто необходимо!
Так что, как видите, не все диетическое питание истощает организм. Есть продукты, которые рекомендованы к приему ежедневно, и никакого вреда они не принесут.
Преимущества
Быстрый результат. Как мы уже говорили, всего за неделю вы избавитесь от 2-3 лишних килограмм. Но это произойдет только в том случае, если вы будете следить за суточной нормой калорий.
Жировая ткань, которую вы сожгли во время диеты, не вернется лишними отложениями через месяц или два. А ведь такое последствие – обычное дело для большинства диет. Вес возвращается, потому что диета и голод – это сильный стресс для организма, и после курса диетического питания вам еще долго будет хотеться утолить этот фантомный голод. Кето-диета не имеет таких последствий, потому что в ее основе: белки и жиры, которые чувства голода не вызывают. Во время этой диеты вы питаетесь нормально, и чувство сытости вас не покидает.
Недостатки
Несмотря на чудесные результаты, недостатки у этой диеты тоже есть, и касаются они работы желудочно-кишечного тракта. Нормальное функционирование кишечника обеспечивает клетчатка, которая поступает в организм с крупами, овощами и фруктами. При кето-питании суточная норма углеводов слишком мала, чтобы обеспечить нормальное очищение кишечника. По этой причине возможно вздутие, тяжесть в желудке и запоры.
Еще один из недостатков – утомляемость. Сонливость, слабость и плохое настроение – это вполне возможные спутники желающих похудеть на кето-диете. Чтобы обеспечить организму бодрость и не допустить дефицита необходимых питательных веществ, рекомендуем во время диеты принимать витамины и минеральные добавки.